бешеная сушка программа тренировок
Задания бешеной сушки — 2я неделя
Первая неделя самая трудная и наверное самая азартная. Главное — выполнять все упражнения, не жалеть себя и соблюдать правильно питание с подсчетом калорий. Многим достаточно трудно набирать необходимое количество калорий, да еще и в определенном процентном соотношении БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы). С этой недели в бешеной сушке вводят контрастный душ. Советую принимать его с первой недели и утром и вечером.
2 неделя, день 1.
Вторая неделя начинается с новой тренировки «Макфлури с карамелью». Спецзадание на вечер 60 берпи без перерыва. Техника выполнения берпи.
2 неделя, день 2.
Со второй недели у нас каждый день начинается с новой тренировки. И вот она) Называется «Я понесу чемодан, а ты понесешь меня» 
Я эту тренировку уложила в 29 минут. Спецзадание на вечер — табата. Нужно сделать 6 кругов (раундов). 40 секунд ты делаешь стульчик и 20 секунд отдыхаешь. То есть это спецзадание у тебя займет 6 минут. Всего лишь 6 жарких минут) На самом деле задание не сложное, просто последние 1-2 круга будут очень тяжелыми, я достаивала их с небольшими визгами.
2 неделя, день 3.
Новая тренировка «Мааам, я все.» Спецзадание на вечер — 100 берпи. Также было желательным уложить их в 7 минут. Я не уложила, но были такие люди, укладывались и в 5 минут!
2 неделя, день 4.
Новая тренировка «Я тучка, тучка, тучка». Будет жарко. Техника выполнения air приседов. Спецзадание на вечер — 10 минут планки. Разрешается отдохнуть только 3 раза и надо уложиться в 20 минут. Вариант выполнения 4 подхода по 2м 30 сек, отдых 3 мин 20 сек между подходами.
2 неделя, день 5.
Тренировка называется «Жир тронулся, господа присяжные»
Тренировка состоит из 3х частей. Сначала выполняется полностью первая часть, потом вторая, затем третья.
1 часть:
3 упражнения, 3 круга, 1 минута отдыха
2 часть:
3 упражнения, 3 круга, 1 минута отдыха
3 часть:
1 упражнение, 4 круга берпи, Темп легкий/средний
Спецзадание на вечер 200 выпадов (без прыжка). Техника выполнения выпадов.
2 неделя, день 6.
Задание на вылет — берпи за 4 минуты (240 секунд).
Сложно, но можно. Я напрыгала 51 берпи. Если интересно, вот так я прыгала.
2 неделя, день 7.
Долгожданный день читмила. Ты можешь съесть одно запретное блюдо. Все, что хотелось на этой неделе — яблоко, груша или банан, суши или пицца, йогурт или латте. А может стейк?)
Вторую неделю бешеной сушки 8 го сезона я тоже успешно прошла!
Продолжайте питаться по программе бешеной сушки.
Программа тренировок из Бешеной сушки – занимайся дома бесплатно
Многие люди хотят похудеть, но, начиная действовать, они понимают, что не все так просто. Для тех, кто не боится трудностей, создан проект «Бешеная сушка». Это целая программа, направленная на активное жиросжигание. Рассмотрим, что такое бешеная сушка, и какие упражнения она может в себя включать.
Что такое бешеная сушка
Данный проект создан для тех, кто мечтает обрести стройное красивое тело, но при этом ему недостает мотивации. Шоу руководит Василий Смольный, для которого это и работа, и любимое дело, основывающееся на его личном опыте.
Важная составляющая похудения на бешеной сушке – это питание, которое построено на принципах здорового образа жизни, и предполагает расчет белков, жиров и углеводов особым образом. Участники в течение месяца выполняют задания, направленные на потерю веса. Кто не справится с ними, тот может вылететь из проекта, и это для них основной стимул. Каждому участку предлагается до 25 разных программ нагрузки и 4 видов питания. Таким образом, каждый день будет
Шоу предлагает правильное и сбалансированное похудение. Конечно, не все могут и готовы становиться непосредственными участниками проекта, поэтому многие выполняют задания из бешеной сушки на каждый день в домашних условиях, и при соблюдении всех правил получают отличные результаты.
Первая неделя
Рассмотрим задания бешеной сушки на каждый день в первую неделю.
Каждый день включает в себя четыре круга из шести упражнений. Отдых между кругами должен составлять одну минуту.
В понедельник выполняется круговая тренировка и специальное задание – 700 приседаний. Конечно, их нужно сделать не за один раз, а в течение дня.
Во вторник круговая тренировка дополняется 300 отжиманий, в среду – 600 выпадами в прыжке со сменой ног (по 300 на каждую), в четверг- 200 берпи, в пятницу – 1000 повторениями упражнения «скалолаз».
В субботу круговая тренировка отсутствует, но участниками проекта выполняется задание на вылет – 1,5 минуты берпи. Воскресенье- отдых.
Вторая неделя
Перейдем к заданиям на каждый день второй недели бешеной сушки.
В понедельник делается круговая тренировка – 5 кругов с отдыхом в 1 минуту, которые включают в себя следующие упражнения:
Плюс вечером дополнительное задание – 60 берпи без перерыва.
Первая часть – три круга с перерывом в минуту, включающие в себя следующие упражнения:
Вторая часть – пять кругов с отдыхом в 30 секунд, которые включают в себя:
Задание на вечер – стульчик, табата 8 кругов 30/30 (30 секунд активность, 30 секунд отдых).
1 часть – 5 кругов с перерывом в минуту, включающих в себя такие упражнения:
Затем отдохните минуту и приступайте ко второй части. Она будет включать в себя шесть кругов без отдыха с такими упражнениями:
Задание на вечер – 100 берпи.
Пять кругов с перерывом в одну минуту, состоящие из таких упражнений:
Вечером нужно сделать 10 минут планки, всего уложившись в 20 минут.
1 часть: 5 кругов с отдыхом в одну минуту из таких упражнений:
Затем следует отдых в две минуты, и нужно сделать пять кругов в одну минуту, включающих в себя следующее:
Затем отдохните две минуты. Третья часть – это 1 упражнение, 4 круга, тата 30/30, берпи.
Задание на вечер – по 100 выпадов для каждой ноги.
Задание на вылет – 1 минута упражнения «стульчик» и две минуты берпи.
Третья неделя: задания бешеной сушки на каждый день
1 часть: четыре круга с минутным перерывом из таких упражнений:
Затем следует двухминутный отдых и начинается вторая часть. Она включает в себя пять кругов приседаний по системе табата 30/30, затем отдохните две минуты, и по тому же принципу сделайте отжимания.
10 кругов из 7 упражнений от 20 до 2 повторений с шагом 2 (между кругами отдыхаем в течение минуты):
1 часть – 5 кругов с отдыхом в минуту из таких упражнений:
Затем двухминутный отдых, и вторая часть – 5 кругов с отдыхом в 30 секунд из таких упражнений:
1 часть – 3 круга приседаний по системе табата 40/20.
Отдых в две минуты.
Затем отдых в две минуты.
2 часть – 3 круга отжиманий табата 40/20.
3 часть – четыре круга из двух упражнений с отдыхом в минуту:
Затем две минуты отдохните и сделайте 40 берпи.
В этот день выполняется 30 кругов. 1 круг – одна минута. Время, которое осталось до конца минуты – это ваш отдых.
Суббота – задание на вылет, включающее в себя две минуты планки и три минуты берпи.
Четвертая неделя: задания на каждый день
В этот день нужно выполнить пять упражнений:
Часть 1 – 3 круга с перерывом в полминуты из таких упражнений:
Вторая часть – четыре круга из двух упражнений (30 секунд делаем, 30 – отдыхаем):
4 круга с перерывом в минуту, включающие в себя такие упражнения:
Спецзадание на этот день – 5 ситапов и 5 берпи с максимальным количеством кругов за три минуты.
3 круга с перерывом в одну минуту, включающие в себя такие упражнения:
Четыре круга с перерывом в минуту из таких упражнений:
Пятая неделя
Делается ежедневная утренняя тренировка, которая включает 3 круга с перерывом в полминуты их таких упражнений:
Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту из таких упражнений:
Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту, включающие в себя такие упражнения:
В этот день выполняется пять упражнений, от 20 до 11 повторений с шагом один. Отдых между кругами составляет 30 секунд:
Упражнения из бешеной сушки на каждый день: техника выполнения
Рассмотрим, как выполняются основные упражнения, которые входят в задания бешеной сушки.
Считается одним из лучших упражнений для развития силы, выносливости, сжигания жира и сушки мышц. Техника его выполнения следующая:
Упражнение для проработки мышц живота, которое выполняется следующим образом:
В бешеной сушке они известны, как «горижопы», и предполагают перенос веса на пятку, ноги на ширине плеч и опускание попы практически до самого пола.
Представляют собой выпрыгивания-выпады с поочередной сменой ног в воздухе. Опускаться вниз рекомендуется почти до касания пола коленкой.
Нужно лечь на пол на живот, руки поместить за голову. Поднимайте верхнюю часть тела корпуса вверх, чтобы грудь отрывалась от пола, и опускайте обратно.
Выполняются в классической технике, до касания грудью пола и выпрямленных рук в верхней точке.
Известное всем динамическое упражнение, для выполнения которого нужно принять упор на локти (прямые руки) и носки ног. Важно стоять ровно и не допускать прогиба в пояснице или чрезмерного подъема попы.
Сядьте спиной к стене, согните ноги в коленях так, чтоб угол между полом и голенью был прямым. Также прямой угол должен быть между голенью и бедром и между стеной и бедром. Руки находятся вдоль спины. В таком положении задержитесь, не ерзая.
Зная, какими могут быть примеры упражнений на бешеной сушке на каждый день, вы сможете использовать такие тренировки и в домашних условиях. Они способствуют активному жиросжиганию, помогают укрепить мышцы, обрести стройное и красивое тело. Также помните о важности правильного питания.
Упражнения из бешеной сушки на видео
Обзор проекта «Бешеная сушка» с упражнениями и отзывами
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Однако, с появлением популярного интернет-проекта Смольного “Бешеная сушка”, многие стали ассоциировать не с комплексом мер для проявления рельефных мышц и подсушивания жировых масс, а с интенсивным курсом похудения.
Для отчетливого понимания того, что из себя представляет изначальный термин бодибилдинга, его новая интерпретация участниками масштабного спортивного проекта, сути “Бешенной сушки” и основных ее особенностях, речь пойдет далее.
Принцип действия сушки
Рассмотрим детально сложившуюся метологию данного подхода к тренировкам.
Что такое сушка
Как это работает
Для наращивания мышечных волокон нужны регулярные физические нагрузки. В среднем, норма для этого периода составляет не менее четырех кардио и двух силовых нагрузок за семидневный период.
К сожалению, анатомически, процесс накопления жировых тканей, происходит значительно быстрее, чем рост мышечных. Для восстановления баланса, нужно регулировать скорость появления жировых отложений. Достигается это путем ограничения числа поступающих в организм углеводов. Подробнее о подходе в материале Дмитрия Яшанькина об эффективной сушке тела для атлетов.
Проект Смольного “Бешеная сушка”
Это не просто интенсивная онлайн тренировка, а целый интернет-проект, включающий в себя рекомендации тренеров как по особому питанию, так и физическим занятиям. Участникам шоу ставятся задачи, с которыми они должны справиться в течение месяца.
Упражнения программы
Эффект сушки достигается посредством следующих упражнений, высылаемых участникам в виде ежедневных заданий (приведен пример первой недели):
Тренировка входит в разряд круговых, поэтому комплекс упражнений повторяется 4 раза по кругу с 1 минутой отдыха между последним и первым.
Важные дополнения к программе:
Сушка тела категорически противопоказана при:
Тренировки курса предназначены только для людей, обладающих отличным здоровьем.
Тренировка от Юлии Смольной
Блок 1. Разминка
Бег на месте и повторяющиеся вариации: наклоны вперед, в стороны, волна, оупен степ.
Бег на месте с упором в стену
Блок 2. Упражнения
Комбинация полуберпи и приседаний на 4 счета.
Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение
Приседания без отягощения
Блок 3. Упражнения
Комбинация упражнений “Скалолаз” и ягодичный мостик.
Упражнение «Скалолаз»
Ягодичный Мостик
Блок 4. Упражнения
Комбинация планки и скручиваний.
Классическая планка на предплечьях
Скручивания (кранчи)
Растяжка для восстановления мышц и связок после интенсива.
Весь процесс занятия сопровожден наглядностью и грамотным подробным разъяснением Юлии касательно каждого упражнения.
Успех проекта заключается в мотивации и здоровой конкуренции между его участниками за относительно небольшую оплату:
Однако, несмотря на многочисленные преимущества и уникальность программы, отзывы о Бешеной сушке весьма противоречивы.
Альтернативно, новичкам можно попробовать позаниматься по программе от Юли и оценить свои силы.
Образы проекта
Помимо уникальности и тематичности спортивных комплексов, “Бешеная сушка” имеет весьма интересную структуру поведенческих образов.
Василий Смольный
Многие участники, вступив в ряды “сушащихся” сталкиваются с непредвиденным тоталитаризмом со стороны основателя проекта. Поведенческая линия Василия Смольного наделяет его не только всеми присущими диктаторам качествами, но частой грубостью и унижением героев программы.
Проявляется это в отказе от общения с участниками (предупреждением о том, что ему не стоит задавать вопросов), своеобразным стилем обращений (“жируха”, “толстуха”, “тюфяк”, “лентяй”, “корова”).
Образ Смольного направлен на мотивацию, пинок в сторону стройного будущего и даже некое опасение. Его самоуверенность для многих участников остается стимулом не сдаваться и продолжать идти вперед.
Юлия Смольная
Жена основателя проекта, успешный фитнес-тренер, мать двух сыновей и просто красивая харизматичная девушка. Прекрасная фигура Смольной делает ее идеалом для всех участниц, желающих приобрести хотя бы приблизительно похожие формы. Ее роль в “Бешенной сушке” сводится к ведению видеоуроков программы.
У Юлии есть собственный проект, помогающий молодым мамам привести себя в форму после рождения малыша. Семья Смольных не планирует останавливаться на достигнутом, и уже строит планы на новые совместные проекты.
Ее поведенческая линия в “Бешенной сушке” намного лояльнее и гуманнее, чем супруга. Она смогла объединить в себе черты жесткости, необходимые для тренера и женской мягкости.
Миньоны
Команда “Большой сушки”, выполняющая функцию обратной связи участников проекта с администрацией представлена в виде известных мультипликационных персонажей из “Гадкий Я”. Эта затея вносит неординарную изюминку в общую структуру программы.
Миньоны позволяют сделать формат проекта воистину игровым. Именно игрофикация “Бешенной сушки” была одной из основополагающих целей Василия Смольного при создании проекта.
Помимо интересного игрового сюжета и рассылки заданий физических упражнений, “Бешеная сушка” включает в себя и рекомендации по питанию, которым участники должны придерживаться на протяжение всех четырех недель.
Продукты питания: рацион и рекомендации
В процессе сушки особого значения приобретает рацион питания спортсмена. Исключение и включение в него определенных продуктов, обуславливает гарантию успешного завершения периода сушки.
Общие рекомендации
Общие рекомендации для периода сушки, идентичны тем, что даны для правильного питания и здорового образа в жизни в целом:
Важно помнить, что общее снижение калорийности при сушке не должно снизится более чем на 20% от привычного питания. Нарушение этого правила приведет к потере мышечной массы.
Рацион питания в период сушки
Как говорилось выше, сушка тела происходит за счет сниженного потребления углеводосодержащих продуктов. Для того, чтоб не беспокоится об излишнем калораже, нужно составить меню на основе следующих элементов
Абрикосы, авокадо, клубника, грейпфрут, арбуз, дыня, черника, персики.
Сом, горбуша, кальмар, семга.
Курятина, индюшатина, свинина, говядина, лососина.
Сливочное масло, творог, йогурт, кефир, сметана, козье молоко, некоторые разновидности сыров (Бри, Рикотта, Монтерей, Грюйер, творожный, козий, Тофу, Сулугуни).
Несладкий травяной, зеленый, имбирный чай, миндальный, томатный, кленовый соки.
Помимо вышеперечисленного, не навредит рациону добавление растительного протеина, содержащегося в бобах, тыквенных и подсолнечных семечках, соевом молоке, грецких орехах, фундуке, миндале.
Продукты, находящиеся под запретом в проекте
Рекомендуется придерживаться нескольких правил:
Примечание: включить в рацион можно только те молочные продукты, содержание жиров в которых минимально (не более 15%).
Наиболее оптимальным питанием для атлетов в период сушки, считается соблюдение определенной диеты.
Безуглеводная диета для быстрой сушки
Главными стратегическими целями такой диеты являются:
Наиболее распространенным видом рациона при сушке тела считается безуглеводная диета. Подсчет суточной нормы калорий проводится строго индивидуально, исходя из показателей веса, возраста, пола и цели занятий. Далее приведен калькулятор для похудения.
Задания бешеной сушки — 1я неделя
Калькулятор калорий теперь доступен только участникам БС (или бывшим). Если вам надо посчитать вашу норму пишите в комментарии:
Ваш Пол, Рост (см), Вес (кг), Возраст и на какой неделе вы занимаетесь.
Многие люди хотят участвовать в бешеной сушке, но им или жаль тратить деньги, или их просто нет, или они бояться, что вылетят на первом задании на вылет, которое проходит каждую субботу.
Но несмотря на все это, многие из них все равно тренируются дома. И часто именно по программе бешеной сушки. Найти эти задания не трудно, так как люди сами их выкладывают в сеть. Я решила собрать такие задания на этой странице, чтобы вы могли выбрать любое понравившееся и попробовать сделать.
Круговая тренировка — выполняется от первого задания до последнего без отдыха, потом отдых (который указан в задании). Потом снова выполняется от первого задания до последнего и снова отдых. Это и называется круговой тренировкой. Количество кругов всегда указывается в задании.
Совет: добавьте к тренировкам ежедневный массаж тела сухой щеткой и/или несколько раз в неделю баночного массажа.
1 неделя, день 1.
Круговая тренировка, которая дается на всю первую неделю бешеной сушки называется «Умри, но сделай».
6 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута
Также на первой неделе, на каждый день дается спецзадание. Оно растягивается на весь день. Я бы посоветовала стараться за 1 подход делать максимально возможное количество повторений, т.к. результат будет лучше. То есть я советую за раз делать не 20 горижопов, а 50, а еще лучше 100. Горижопы — это приседания. И они должны выполняться с правильной техникой, иначе коленям вашим придется не сладко.
1 неделя, день 2.
Выполняете тренировку «Умри, но сделай». Спецзадание на этот день 300 сисеполов. Сисеполы — это отжимания.
1 неделя, день 3.
Выполняете тренировку «Умри, но сделай». Спецзаданий на этот день 600 булкотрясов. Булкотрясы — это выпады в прыжке. Техника выполнения булкотрясов.
1 неделя, день 4.
Выполняете тренировку «Умри, но сделай». Спецзадание на этот день 300 бешеных зожников. Бешеные зожники — это берпи (бурпи). Техника выполнения берпи. Советую сделать их все, так как это упражнение очень эффективное, работают все мышцы и оно есть во всех заданиях на вылет.
1 неделя, день 5.
Выполняете тренировку «Умри, но сделай». Спецзадание на этот день 1000 скалолазов. Техника выполнения скалолазов.
1 неделя, день 6.
Это первая суббота и первое задание на вылет. В 7 и 8 сезоне это было берпи за 90 секунд (полторы минуты). Лично я напрыгала 22 берпи первый раз, и 23 второй раз. И я прошла во вторую неделю.
1 неделя, день 7.
Этот день ждут все, так как в этот день читмил. Читмил — это когда ты можешь на 1 прием пищи съесть «вредное» блюдо. Это может быть все что угодно: мороженое, пироженка, яблочко, банан, суши или что-то другое, что ты хотела скушать всю неделю.