боди балет программа тренировок
Боди-балет: преимущества, особенности, эффективность для похудения, упражнения и видео.
Боди-балет — это направление в фитнесе, основанное на упражнениях из классической хореографии, балета, йоги и пилатеса и адаптированное для широкого круга людей. С помощью балетных тренировок вы сделаете ваше тело стройным, разовьете гибкость, улучшите осанку, обретете пластичность и грациозность.
Во все времена балет и классические танцы были очень популярны. Многие девушки уже с раннего детства мечтает быть балеринами и выступать на большой сцене. И сегодня есть прекрасная возможность стать на шаг ближе к миру танцевального искусства. Боди-балет стал популярным спортивным направлением совсем недавно, хотя первое его появление в фитнес-клубах отмечается еще в середине 90-х.
Полезная информация о боди-балете
Боди-балет и балет – это две большие разницы. В основе боди-балета лежит облегченный вариант упражнений из балета и классической хореографии, которые дополняются техниками из пилатеса и йоги. Это адаптированный вариант фитнеса, который подходит для большинства занимающихся. «Балетная фигура» редко дается от природы, над ней нужно усердно и тщательно работать. Именно классическая хореография улучшает осанку и делает формы более женственными и мягкими.
За основу тренировки по боди-балету берутся различные движения из классической хореографии, такие как па, деми-плие, гранд-плие, релеве, батманы. Однако не стоит пугаться, упражнения максимально адаптированы, поэтому не вызовут сложностей даже у далеких от балета людей. Предлагаемая система движений способствует развитию умения управлять собственным телом, при этом само тело становится красивым, изящным и пластичным.
Безусловно, каждый тренер по боди-балету строит занятия по своему усмотрению. Но, как правило, стандартная тренировка включает в себя следующие сегменты:
Такой комплекс упражнений подтянет мышцы вашего тела, улучшит физическую подготовку, сделает фигуру стройной и подтянутой. Но боди-балет полезен не только для похудения. Грамотная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка, красивое положение рук, развитие пластических навыков, гибкость позвоночника – все это вы получите в результате регулярных занятий балетными тренировками.
10 преимуществ боди-балета
В чем преимущества боди-балета и почему это направление в фитнесе получило повсеместное признание?
Тренировки по боди-балету
Боди-балетом можно заниматься в любом возрасте без ограничений. Причем такой вид фитнеса подходят даже неподготовленным людям, которые далеки от спорта, танцев и тем более балета. Тренировки по боди-балету проходят в щадящем режиме для суставов, поэтому особенно подойдут тем, кто избегает интенсивных ударных нагрузок.
Особых противопоказаний для тренировок боди-балетом нет. Но занятия не рекомендованы людям с сердечной недостаточностью, варикозным расширением вен в тяжелой форме, обострением болезней суставов.
Тренировки по боди-балету понравятся тем, кто:
Техника выполнения упражнений
Что надеть для занятий боди-балетом?
Особых требований в одежде для занятий боди-балетом нет. Для того чтобы лучше контролировать технику упражнений будет удобно выбрать обтягивающие трикотажные модели, например, лосины и майку. Это поможет тренеру видеть, правильно ли вы выполняете упражнения.
В плане выбора обуви тоже нет жестких требований. Можно заниматься босиком или в носочках, а можно приобрести специальную обувь: пуанты, чешки или легкие балетки. Очень важно, чтобы одежда и обувь была вам удобна и комфорта.
Эффективен ли боди-балет для похудения?
В первую очередь, тренировки по боди-балету помогут вам привести мышцы в тонус, избавиться от дряблости, поработать над проблемными зонами. Если вы хотите серьезно похудеть и избавиться от лишнего жира, то балетные занятия – не самый эффективный способ этого достичь. Для похудения быстрых результатов вы сможете добиться, например, с ВИИТ-тренировками, а боди-балет в большей степени способствует улучшению качества тела.
Кроме того, результаты в похудении очень зависят от самой тренировки. Как вы понимаете, каждый тренер предлагают свое собственное виденье боди-балета, поэтому программы могут отличаться по интенсивности, сложности и уровню жиросжигания. Поэтому дать однозначные характеристики в плане нагрузки от боди-балета все-таки нельзя.
Важно помнить, что для похудения в первую очередь необходимо правильно питаться. Если вы придерживаетесь разумных ограничений в еде, то вы похудеете, даже занимаясь только боди-балетом. Для достижения быстрых результатов рекомендуется заниматься балетными тренировками 3-4 раза в неделю от 45 минут до часа.
Боди-балет для занятий дома
Заниматься боди-балетом можно и дома. Вместо станка используйте стул, стол, подоконник, или шведскую стенку. Также можно приобрести хореографический станок для домашнего использования: настенный или напольный. Желательно заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений.
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6
Упражнение 7
Упражнение 8
Упражнение 9
Упражнение 10
За гифки большое спасибо youtube-каналу SummerGirl Fitness.
Боди-балет: 6 видео для занятий дома
Много эффективных видео по боди-балету можно найти на youtube. Предлагаем вам топ-6 качественных тренировок от различных инструкторов как на русском, так и на английском языке:
1. Боди-балет: тренировка для всего тела (30 минут)
2. Боди-балет: тренировка у станка (15 минут)
3. Боди Балет для идеальных ног и ягодиц (20 минут)
4. Боди Балет «Супер ножки» (50 минут)
5. Боди Балет для идеальных ног и ягодиц (9 минут)
6. Боди Балет для начинающих (8 минут)
Ваши мечты о балетной фигуре могут стать реальностью. Теперь каждый может заняться классической хореографией независимо от возраста и умений. Регулярные занятия боди-балетом помогут вам получить грациозную осанку, стройное тело, красивые мышцы ног и великолепную растяжку.
Читайте также другие наши статьи о работе над проблемными зонами:
Боди-балет в фитнесе: включаем грацию!
Желание улучшить свою осанку, сделать тело подтянутым и приобрести гибкость без изнурительных тренировок исполнимо! Присмотритесь к боди-балету, в котором занятия классическим танцем превратились в интересный вариант фитнеса. Теперь есть шанс приблизиться к миру искусства и одновременно развить пластичность, обрести стройность и грациозность. Ведь боди-балет – это лучшая возможность заняться спортом для тех, кому не хватало женственности в зумбе, HIIT или табате.
Уроки адаптированы для любителей танцевального фитнеса и подходят для использования в комплексе занятий для похудения. Что может быть лучше для души и тела, чем целый час разумных физических нагрузок с элементами классического танцевального искусства, стретчинга, пилатеса под приятную музыку?
Что же такое Body Ballet и с чем его «едят»?
Боди-балет – это осовремененный, облегченный вариант балета, включающий уроки на основе растяжки, хореографии, йоги и аэробики. В отличие от классического танца, такая разновидность фитнеса не требует особой подготовки, начинать занятия можно в разном возрасте, отсутствуют ограничения по полу или весу. В основе комплекса – движения балетного танца, которые могут выполняться с применением хореографического станка, зеркала и без них.
Нужно различать боди-балет – это разновидность фитнеса, и непосредственно балет, который является полноценной хореографией. Основа Body Ballet – главные движения балерин, адаптированные для выполнения в фитнес программе. Акцент делается на сути упражнений, качестве их исполнения, а не только на технике. Так называемый комплекс barre (в переводе с англ. «балетный станок») помогает не только растянуть мышцы, но и укрепить их. Как результат – гибкость во всем теле, хорошая осанка и минус несколько килограмм!
А появился body ballet в фитнесе благодаря хореографу, спортивному тренеру Лиа Сараго (США). В 2005 году фитнес-эксперт разработала курс, где впервые соединила балетные па с элементами из пилатеса и йоги. Такую идею для обретения подтянутого тела поддержала российская балерина Илзе Лиепа, создав микс образцового балета и пилатеса. Различают фитнес боди балет, основанный на спортивной программе, и танцевальный body ballet. Цель обоих направлений – улучшить физическое состояние и психологическое самочувствие. Уроки проводятся под расслабляющую, приятную музыку, позволяющую снять стресс, нервное напряжение и поднять настроение.
Явные преимущества и возможные результаты от body ballet
Боди-балет отличается умеренным темпом без рывковых движений, что максимально снижает уровень травматизма. Благодаря body ballet через месяц занятий появляются видимые результаты:
Занятия боди-балетом обеспечивают прорисовку изящных контуров тела, а не наращивание мышечной массы. Совмещение балетных па и уроков из стретчинга делает ноги подтянутыми, избавляя от появления «галифе», сильно перекачанных бедер и икр, как после силовых тренировок. Натянутый носочек обеспечивает растяжение мышечных волокон вдоль, что исключает эффект раскачанных ног. При этом формируется правильный, красивый подъем стопы, производится профилактика плоскостопия. Присутствие элементов пилатеса укрепляет мышечный аппарат пресса, плеч и рук. Боди-балет полезен для нормального функционирования опорно-двигательной системы, предупреждения развития остеохондроза, сколиоза, артрита. Балетная фитнес-хореография научит вас контролировать и любить свое тело!
Показания и противопоказания к body ballet
Тренировки в body ballet в фитнесе не имеют возрастных ограничений, ориентированы на людей любого пола и комплекции. Занятия проходят в щадящем для суставов, связок режиме, поэтому рекомендуются всем, кому противопоказаны ударные нагрузки. Большинство упражнений подходят для новичков с нулевым уровнем подготовки. Особенно полезны балетные позиции лицам, которые много часов проводят за компьютером или ведут малоактивный образ жизни. Профессиональной балериной вы не станете, но появится шанс сделать шпагат!
Боди-балет – это возможность для людей, которые не увлекались танцами и избегали спортивных нагрузок, разработать все группы мышц. Приготовьтесь к тому, что сначала будете чувствовать себя как «выжатый лимон». Но через 4-5 недель тело привыкнет, и приятная гибкость станет неотделимой частью жизни.
Но существуют стандартные медицинские противопоказания к физическим нагрузкам. Нельзя заниматься body-ballet при проблемах с сердечно-сосудистой системой, тяжелой стадии варикоза, повышенной температуре, обострении хронических болезней. Тренировки противопоказаны беременным и женщинам в первые месяцы после родов. Врачи рекомендуют боди балет спортсменам, танцорам в период реабилитации после травм для укрепления мышц, проработки суставов.
Техника выполнения упражнений: от разминки до заминки!
Стандартный алгоритм тренинга включает следующие моменты:
Обязательная часть занятий боди-балетом – разминка, необходимая для разогрева мышечной системы, подготовке ее к нагрузке. В программу занятий включаются основные элементы классического балетного танца (плие, пируэты, батманы), силовые движения, целые хореографические этюды. В конце урока необходимо растянуться, дать мышцам остыть, сделать заминку. Сложность и темп упражнений нужно увеличивать постепенно. Новички работают с массой собственного тела, позже к тренировкам присоединяются спортивные снаряды: гантели, фитнес-лента, мячики.
Вопрос на засыпку: поможет ли боди-балет похудеть?
Посещение классов «боди балета» рекомендуется лицам, которые желают сбросить пару-тройку килограмм излишнего веса. Во время тренировок частота сердечных сокращений достигает больше 130 ударов, позволяя организму сжигать калории. В комплексе со здоровым питанием результат в виде более подтянутого тела будет заметен через 1-2 месяца. Но главной целью этой фитнес-программы считается все же развитие гибкости, формирование здоровой осанки, растяжка мышц, а в целях похудения боди-балет назначается в качестве вспомогательной нагрузки.
Примеры упражнений: почувствуй себя Плисецкой!
Программа рядовой тренировки зависит от выбора фитнес-тренера, степени подготовки группы и пр. Но чаще всего после разогрева мышц производится цикл упражнений у хореографического станка (дома заменяется на стул) и без него. Даже в домашней обстановке можно ощутить себя профессиональной балериной, если выполнять:
Для занятий боди-балетом можно не покупать пышные юбки-пачки. Подойдет спортивная одежда для фитнеса, которая не сковывает движений. Чувствовать себя свободно позволят комбинезоны, боди, лосины и леггинсы или шорты с топами, майками и футболками, гетрами. Желательно тренироваться в комфортной одежде для пилатеса или аэробики. Надевать пуанты также не обязательно. Отдайте предпочтение чешкам, спортивным балеткам, специальным танцевальным туфлям или даже носкам. Многие девушки используют одни и те же комплекты одежды и аксессуаров, переходя из одного тренировочного зала в другой. Главное, чтобы вам было удобно делать упражнения, а тренеру – наблюдать за чистотой их выполнения. После тренировки Body Ballet появляется желание расправить плечи и дышать полной грудью!
Боди балет: польза и недостатки занятий, упражнения и видео уроки для начинающих
Многие девушки в детстве мечтали стать балериной, но, к сожалению, мечты сбываются не всегда. Но никогда не поздно начать, особенно теперь, с появлением такого направления, как боди балет. Эти тренировки адаптированы под взрослый организм и физически неподготовленных девушек, ранее не занимающихся балетом или хореографией. Преимущества направления в том, что начать можно в любом возрасте, а результаты будут видны с первых тренировок.
Боди балет — что это такое?
Боди балет как направление фитнеса является смесью упражнений из йоги, пилатеса и балетных движений. Направление появилось еще в девяностых годах, и было разработано специально для взрослых людей, которым не нужно обладать навыками хореографии и балетной гибкостью, чтобы выполнить все движения.
Упражнения в боди балете способствуют развитию грации, гибкости, при этом качественно прорабатывают мышцы, вытягивая их в длину, а не ширину, как силовые направления.
Польза и недостатки боди балета
Польза:
Недостатки:
Противопоказания к занятиям боди балетом
Упражнения боди балета для начинающих
Сокращение стопы
Сидя на ягодицах необходимо поднять бедро, сократить стопу, потянув носок на себя, снова натянуть и опустить ногу. Повторять на обе ноги.
Ронд сидя
Выполняется отведение бедра сидя через круг (ронд), бедро и носок максимально натянуты, бедро удерживается выворотно. Выполняется на обе стороны.
Подъем ноги лежа на животе
Упражнение из пилатеса, в которое добавлено сокращение стопы при подъеме ноги вверх. Необходимо выполнять на обе ноги.
Ронд лежа на животе
Полукруг ногой выполняется лежа на животе на обе стороны.
Мах ногой на боку + сокращение стопы
Выполняется подъем выворотного бедра с сокращением стопы в верхней точке. Выполняется на обе ноги.
Гранд батман лежа
Выполняется на спине, при этом мах ногой выполняется на максимум с натянутым носком на обе ноги.
Гранд батман на боку
Лежа на боку без заваливания корпуса выполняется мах ногой вверх. Повторяется на обе стороны.
Батман назад
Упражнение выполняется с упором на четвереньки, при этом нога поднимается вверх максимально. Повторяется на обе ноги.
Подъем ноги вверх
Выполняется в упоре на четвереньках, поднимая бедро, где выполняется пассе (сгибание колена) и отведение ноги обратно. Выполнять на каждую сторону.
Ронд на четвереньках
Выполняется полукруг ногой через сторону с максимальной амплитудой. Повторяется и на вторую ногу.
Упражнения в видео формате
Подробное объяснение техники упражнений в видео уроке боди балета:
Пример тренировки стоя для начинающих:
Влияние боди балета на похудение
Как ни странно, но боди балет является эффективным методом в борьбе с лишним весом. В первую очередь, дело в том, что постоянное выполнение движений удерживают пульс в необходимом диапазоне частоты сердечных сокращений, которые способствуют сжиганию подкожного жира.
Также мышцы постоянно испытывают нагрузку, что тоже способствует жиросжиганию при постоянном удержании мышц в тонусе. Тело получает постоянную нагрузку, работают даже мелкие и глубокие мышцы, а это повышает энергозатраты. К тому же, постоянное вытяжение мышц влияет на уменьшение объема мышц, удлиняя их.
Такую нагрузку нельзя назвать элементарной, и благодаря тому, что тело выполняет грациозные и пластичные движения, мышцы становятся точеными и упругими.
Форма для боди балета
Для занятий не нужно покупать балетную пачку и гимнастический купальник с пуантами. Все же, это направление фитнеса, а значит, требует от одежды, в первую очередь, комфорта и безопасности.
Поэтому форма для боди балета должна быть эластичной, дышащей, комфортной. Подходит любая одежда для фитнеса – лосины, комбинезоны, футболки, майки.
Специальная обувь необязательна, подойдут носки, чешки, спортивные балетки или джазетки. Так же не запрещено заниматься босиком. Поэтому выбирайте удобный и подходящий для вас вариант.
Единственное, для занятий не подходят широкие модели штанов и верхней одежды, а также грубые кроссовки для фитнеса. Такие вещи скрывают суставы и не дают возможности просматривать технику движений. А грубая обувь не позволяет тянуть носок.
Результаты от занятий боди балетом
Заключение
Заниматься боди балетом стоит еще и по той причине, что это женственный и грациозный вид фитнеса, нагрузка которого максимально подходит для физиологии женского организма. Поэтому может и стоит пересмотреть свои спортивные предпочтения и выбрать поистине «женский» вид фитнеса, который только подчеркнет красоту и нежность женской натуры.
Боди-балет худеем быстро и красиво
Желание и элементарные навыки владения собственным телом – вот все, что необходимо для боди-балета.
Уже после 3-4 тренировок тело приобретет гибкость, ноги станут стройнее, осанка – ровнее, движения – плавнее и грациознее. Заниматься боди-балетом разрешается в любом месте. Главное, четко выполнять боди-упражнения. Говорят, в боди-балете важнее качество, чем количество повторов.
Что представляет из себя боди-балет
Боди-балет – это комплекс упражнений фитнеса и пилатеса на основе классического балета.
Основы были заложены в 2005 году в Америке хореографом Ли Сараго. С тех пор в боди-балете появились
В России основательницей школы боди-балета стала знаменитая отечественная балерина Ильзе Лиепа.
новые упражнения. Но суть осталась неизменной. Такой вид физической активности помогает быстро похудеть, подтянуть мышцы всего тела. Улучшается растяжка, исчезают боли в суставах, спине, шейном отделе.
Балерина Ильза Лиепа в качестве основы выбрала, естественно, балетные па. Дополнила их упражнениями из пилатеса и представила широкой общественности. Методика стала популярной в нашей стране. Сегодня по ней занимаются во многих российских фитнес-центрах.
Те, кто испытал боди-балет на себе, отмечают, что они стали более выносливыми, сильными, стали лучше спать по ночам, избавились от депрессивных состояний, панических атак и лишнего веса, болей в суставах, пояснице, от остеохондроза.
Упражнения со станком
Заниматься боди-балетом рекомендуется в фитнес-центре или дома.
В фитнес клубах, где боди-балет является приоритетным направлением устанавливают станки, в домашних условиях станок может заменить стул со спинкой.
Вот 2 простых упражнения у станка:
Наклоны корпуса. Для этого необходимо расположиться у станка и положить на него левую стопу, ногу при этом необходимо выпрямить. Левую руку выпрямляете вверх, а затем начинаете тянуться к стопе. Задержитесь в этой позиции-положении. Вернитесь обратно. Нужно сделать не менее 15 повторов с каждой ногой.
«Гранд батман» назад. Расположитесь рядом со станком и возьмитесь за него кистями. Ваша спинаровная. Теперь левую ногу закиньте назад на носочек. Поднимите эту ногу вверх, чем выше, тем лучше. То же самое проделайте с другой ногой. От 15 повторов с одной и другой стороны.
Упражнения без станка
Выполнять упражнения из боди-балета можно и без станка:
Эффективен ли боди-балет для похудения?
Миранда Керр является большой фанаткой боди-баллета, ее фигуре могут многие позавидывать
Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, те, кто только открывают для себя боди-балет. Доказано, что такой вид физической активности действительно помогает быстро и безопасно избавиться от лишних килограммов. Почему:
Кому подойдут занятия и какие противопоказания?
Подходит боди-балет практически всем и каждому. Исключения составляют:
Возрастных ограничений боди-балет не имеет. Часто этот вид физической активности рекомендуют тем, кто перенес травму конечностей или позвоночника. Сейчас нуждается в реабилитации. Помогает быстро и качественно снизить вес без жестких диет и изнурительных тренировок.
Одежда для боди-балета
Одежда и экипировка для боди-балета такая же, как и для фитнеса. Главное, чтобы было удобно.
Не требуется специальной одежды для боди-балета. Для занятий подойдут:
Не может идти речи о пуантах и пачке. Эти элементы совсем не обязательны. Одежда должна быть достаточно обтягивающей, чтобы человеку было удобно заниматься. Обувь должна быть гибкой. В процессе занятий боди-балетом приходится сгибать и вытягивать стопы, грубая обувь не подойдет. Заниматься можно и босиком.
Чем боди-балет отличается от балета?
Обычный балет от боди-балета отличается профессионализмом. Танцевать этот сложный танец дано далеко не каждому. Здесь нужны годы тренировок. В отличие от боди-балета, который является видом спорта даже для начинающих почитателей здорового образа жизни.
Для боди-балета не нужна специальная обувь и одежда, в отличие, от балета. Последним нельзя заниматься в домашних условиях.
Какова эффективность?
Боди-балет – это красивое и новомодное течение, которое вы просто обязаны испытать на себе. Для получения результатов, необходимо уделять занятиям хотя бы 2-3 раза в неделю по 60-90 минут. Заниматься можно в любое время суток, в любом месте. Специального оборудования и одежды боди-балет не требует.
От боди-бадлета – не мало пользы:
Боди-балет особенно рекомендуют полным людям и тем, кто перенес травмы тела в прошлом, а сегодня нуждается в активной реабилитации.