бодибилдинг для натуралов программа тренировок на массу
Программа тренировок для натуралов
Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа тренировок имеет следующие особенности:
Особенности тренинга
1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.
2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.
3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).
4. Время тренировки не должно быть более часа.
5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.
6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.
Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.
Программа тренировок в натуральном бодибилдинге
День 1
День 2
День 3
В программе указаны только рабочие подходы, необходимы также разогревочные. Грамотная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.
Натуральный бодибилдинг: в чем его особенность и как составить программу
Что заставляет человека принять столь важное решение заняться бодибилдингом и отправиться в тренажерный зал? Придется ответить вопросом на вопрос: вы часто видите свое отражение в зеркале, соответствует ли оно вашему представлению об идеальной фигуре? Нет? Тогда пора в спортзал!
В чем особенность бодибилдинга?
В наше время бодибилдинг стал хорошим инструментом для поддержания тонуса и здоровья. Универсальность бодибилдинга заключается в том, что этим видом спорта могут заниматься практически все, не зависимо от пола, возраста и конституции. Худощавым бодибилдинг поможет набрать массу, полным, наоборот,- сбросить, слабым – увеличить силу, а женщинам поможет обрести прекрасную, подтянутую фигуру.
Причем эти столь разные люди будут выполнять практически одни и те же упражнения. В последнее время появилась масса сложных и громоздких тренажеров, но необходимый минимум спортивного инвентаря остается неизменным долгие годы: это гантели, штанги и различные блочные устройства. И худенькие, и полные, и слабые будут начинать занятия приблизительно с одной и той же программы.
На изучение техники выполнения упражнений у вас уйдет около месяца, важно втянуться в тренировочный процесс, не стоит спешить. Запомните: бодибилдинг вознаграждает тех, кто не ждет быстрых результатов, а готов к упорной, напряженной и вдумчивой работе. В спорте результаты быстро не приходят, бодибилдинг – не исключение. Атлетическое сложение, да и просто хорошая фигура – большая награда, достичь которую будет не легко.
На тренировках выбирайте такой вес, чтобы сделать предложенные повторения в упражнении относительно легко. Делайте ставку на правильность выполнения упражнений. Снаряды при работе должны двигаться четко, не раскачиваясь из стороны в сторону, необходимо следить за дыханием, да и просто больше внимания и сосредоточенности во время выполнения каждого упражнения.
Натуральный бодибилдинг
Натуральный бодибилдинг – направление в силовом спорте, которое не предполагает употребление различных препаратов, таких как стероиды, инсулин и пептиды, для того чтобы существенно увеличить скорость восстановления мышечных волокон после тренировочного процесса. Данные препараты употребляют профессиональные спортсмены, в натуральном же бодибилдинге дело ограничивается только усиленными тренировками, правильным питанием и грамотным распорядком дня.
При составлении программы бодибилдинг тренировок для натуралов необходимо учитывать, что слишком большую нагрузку организму давать нельзя и часто тренироваться тоже не рекомендуется, поскольку организм не успевает восстанавливаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к катаболическим процессам (разрушение мышечного волокна) и состоянию перетренированности. Помимо этого, у многих спортсменов возникает застой.
Особенности программы тренировок по натуральному бодибилдингу
Учитывайте, что при натуральном бодибилдинге ваши показатели всегда ограничены генетикой. Добиться таких же результатов как у профессиональных бодибилдеров без приема препаратов у вас вряд ли получится.
Составляя программу тренировок, принимайте во внимание следующие моменты:
Программа тренировок по натуральному бодибилдингу на 3 дня: базовый набор упражнений для атлетов
Для натуралов тренировки рекомендуется разделить на три дня – понедельник, среда и пятница. Можете выбрать и другой график занятий, но помните – между каждым походом в тренажерку должен быть перерыв не менее одного дня.
В начале всегда делаем разминку, что позволит вам избежать травм, конец тренировки – заминка, позволяющая увеличивать длину мышечных волокон.
Программа на первый день включает в себя следующий набор упражнений:
2 день тренировок включает в себя следующие техники:
План тренировок на 3 день:
Представленный комплекс упражнений включает в себя базовые техники. Не забывайте периодически видоизменять свою программу, чтобы давать мышечной ткани новые нагрузки. Еще одним важным моментом является питание: день должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. За 2-1,5 часа до тренировки вам необходимо будет поесть и сразу же после тренинга – это необходимо не только для восстановления энергетического баланса, но и для наращивания мышечной массы.
Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы натуральному атлету
Особенности тренировки натуралов
Первое что поможет нам нарастить впечатляющую мускулатуру с пользой для здоровья – это базовые упражнения с систематически растущей нагрузкой. В натуральном бодибилдинге без стероидов мышечный рост возможен только в условиях непривычной для организма нагрузки. То есть если мы будем делать от тренировки к тренировке одни и те же упражнения, с одними и теми же подходами, роста в натураху мы не получим.
Тут важно понимать что рост будет впечатляющим пока организм не успеет адаптироваться к нагрузке. На первом году тренировок с отягощением достаточно корректировать или менять план тренировок 1 раз в 3 месяца
Хорошо бы вести дневник тренировок, чтобы была возможность наглядно увидеть как уровень прогресса, так и те нюансы, которые этот прогресс провоцируют. На основе этих данных получится составить более точную и эффективную программу тренировок
На первом году тренировок с отягощением достаточно корректировать или менять план тренировок 1 раз в 3 месяца. Хорошо бы вести дневник тренировок, чтобы была возможность наглядно увидеть как уровень прогресса, так и те нюансы, которые этот прогресс провоцируют. На основе этих данных получится составить более точную и эффективную программу тренировок.
Правильная программа тренировок для натурала на первых годах тренировок может состоять исключительно из сплит-тренировок (когда на 1 тренировке нагружается 1–3 мышечные группы по несколько упражнений на каждую). Это поможет исчерпать заданный матушкой-природой потенциал. Когда потенциал использован – ваши мышцы перестанут расти от нагрузок. Именно в такие моменты многие из нас срываются и переходят на темную сторону луны. А некоторые и вовсе уходит из спорта.
Я несколько раз за 6 лет тренировок сталкивался с желанием как сдаться завязать со спортом, так и попробовать стероиды. Однако я сумел справиться с соблазном и отыскать (а заодно и опробовать) те методы, которые позволяют мне продолжать прогрессировать вот уж шестой год. Правда самый крутой прогресс был на первом году тренировок, когда за 12 месяцев я сумел набрать 10 кг мышечной массы:
Преодолевать застой помогают замечательные элементы и методики натурального бодибилдинга:
Известные бодибилдеры-натуралы используют эти методики в своих тренировках. Со временем все они будут описаны в рамках этого проекта и попадут в блок ссылок, который расположился в начале публикации. Хорошо бы подписаться на обновления чтобы не пропустить.
Ну а пока советую усвоить 2 принципа построения тренинга для натуралов:
Когда мы доходим до генетически возможного типа роста силы и массы, каждый последующий килограмм дается все труднее. Зато (!) эта сила и масса останется с нами на веки вечные, чего не скажешь про химиков.
Иногда чтобы увеличить рабочей вес, скажем в приседаниях, приходится целый месяц усердно работать на 1 цель. Зато с какой гордостью потом преодолеваешь новый вес, что ты. В зависимости от цели натуральных тренировок формируется и рабочий вес, и количество повторений в подходе.
Если не вдаваться в нюансы, то классифицировать эту информацию можно следующим образом:
Имеется в виду среднее количество повторений в подходе, при том условии что последнее повторение дается если не на пике возможностей, то с большим трудом.
План тренировок по бодибилдингу включает в себя
1. Периодичность тренировок зависит от массы факторов, учитывая которые все вместе, возможно провести полноценную тренировку, а также по максимуму загрузить каждую группу мышц. Самый частый вопрос на этой стадии — сколько тренировок должно быть в неделю? На стартовом этапе тренироваться нужно не больше 3-х раз в неделю, понемногу адаптируясь к нагрузкам, а в противном случае вы быстро утомитесь и интерес к тренировкам пропадёт. При это нужно планировать занятия в те дни, когда у вас нет другой физической нагрузки. Например, если вы занимаетесь ещё каким-то видом спорта, то силовые тренировки необходимо выделить в отдельный день.
Если вы уже опытный атлет и уже привыкли к нагрузкам, то можно ставить до пяти тренировок в неделю. Но, в любом случае, хотя бы два дня, должны быть выходными.
2. План тренировок по бодибилдингу должен включать в себя время тренировки — оптимальным временем для силовых тренировок считается время между 14 — 19 часами дня. Ещё нужно помнить о времени приёма пищи, тренировка должна проводиться, как минимум, через полтора часа после приёма пищи. Если имеете возможность заниматься в 1-ой половине дня, то тренируйтесь только после 10 ч утра, именно в этот час наступает окончательное пробуждение организма.
3. План тренировок по бодибилдингу подразумевает создание системы упражнений. На 1-ом этапе распределяем, в какие дни, какая группа мышц будет тренироваться, например:
а) Понедельник — спина, бицепс, трапеция. б) Среда — грудь, трицепс, икры. г) Пятница — ноги, плечи, пресс.
Теперь расписываем упражнения на каждую группу мышц, например:
И таким образом расписываем все мышечные группы. Через некоторое время (месяц, 1,5 месяца) изменяем упражнения и их последовательность.
4. Этапы видов нагрузок. План составляем на долгосрочный период времени, например, первые шесть месяцев набираем мышечную массу, потом месяц работаем над рельефом, далее, снова идёт набор мышечной массы мышц.
Как видите, составить самим план тренировок по бодибилдингу, достаточно просто, самое главное подойти к этому творчески.
Увлекаетесь не только бодибилдингом, но и любите кататься на велосипеде? Подобрать горный велосипед под себя вы можете на сайте velopiter.ru.
Некоторые из лучших упражнений для натурального бодибилдинга
Рассмотрим подробнее основные упражнения в бодибилдинге для спортмена-натурала.
Приседания
Ключевое и базовое упражнение для увеличений общей мышечной массы и силы в бодибилдинге. Спортсмен подходит к держателю и кладёт штангу на дельты. Затем начинает приседать таким образом, чтобы колени не выходили за носки, а ноги были параллельны полу. В противном случае можно просто не встать. В тяжёлых рабочих подходах выполняется от 6 до 10 повторений.
Классические подтягивания
Лучшее упражнение для мышц спины. Спортсмен запрыгивает и начинает подтягиваться. Подтягивания к груди – лучший и наиболее удобный выбор для натурала. Работать следует внутри амплитуды, чтобы мышцы всё время были под напряжением.
Жим лёжа
Жимы могут быть разными. Обычно они выполняются с гантелями или штангой. Данные упражнения являются мультисуставными, так как кроме плечевого сустава сюда включается и локтевой. Самым эффективным считается жим под наклоном, порядка 30 градусов. Работать нужно строго внутри амплитуды для сохранения постоянного напряжения. Кроме того, здесь равномерно нагружены все мышечные секторы.
Протяжка гантелей
Данное упражнение позволит:
Выполняя упражнение, спортсмен держит гантели, отводя локти в сторону и поднимая при этом руки. Правильная техника поспособствует улучшению внешнего вида так называемых «презентабельных частей».
Жим лёжа узким хватом
Идеально подходит для улучшения трицепса. Принцип тот же, что и при выполнении подходов на грудь
Стоит акцентировать внимание на локтевых суставах, а не плечевых, иначе упражнение станет неэффективным
Подъём штанги на бицепс
Отличное упражнение для прокачки бицепса. Рекомендуется узкий хват или на ширине плеч. Широкий не желателен, так как будут включаться внутренние пучки, а внешние наоборот.
Таким образом, в данной статье мы рассмотрели основные научные рекомендации для натурального трейнинга и основные 6 упражнений, соответствующих трём малым, двум крупным и одной средней мышечной группы. Надеемся, что данная программа тренировок натурала на массу поможет набрать вам качественные объёмы.
История натурального бодибилдинга
Анаболические гормоны начали принимать после 1935 года. Фотография любого атлета до 1935 года может быть образцом натурального бодибилдинга.
Надо понимать, что до 1935 года фотографий было немного и фотографировали уникальных людей.
Если человека фотографировали в позе с напряженными мышцами, значит – это был элитный атлет.
Чтобы добиться формы элитного атлета, нужно было сделать силовые тренировки профессией. Нельзя было выйти на арену цирка и проиграть зрителю в силе.
Занятые люди не могут себе позволить сделать фигуру элитного атлета начала прошлого века, занимаясь натуральным бодибилдингом, как формой досуга.
Однако сделать форму на 80% от формы элитного атлета прошлого века в свободное от работы время и поддерживать её до конца жизни может любой мужчина.
Упражнения в натуральном бодибилдинге
Рост мышц в натуральном бодибилдинге определяет не оборудованием, а усилием, которое достигается в силовом упражнении.
Оптимальный рост мышц достигается под нагрузкой от 20 до 40 секунд.
Натуральные бодибилдеры тренируются обычно в темпе 3 секунды на повтор. Это значит, что оптимальный рост мышц достигается в диапазоне 7-13 повторений.
Но тренировка – это не соревнования. На тренировках спортсмены тренируются с интенсивностью 60-90% от соревновательного результата.
Например, если вы смогли подтянуться 10 раз, то вам следует тренироваться с нагрузкой 6-9 повторений в подходе и делать на тренировке не менее 5-и таких подходов.
Чтобы на тренировке работать в диапазоне 7-13 повторений в подходе, вам нужно выбрать упражнения, которые вы можете сделать на максимум 12-14 раз. И будут это упражнения со штангой или с собственным весом для роста мышц не имеет никакого значения.
Бодибилдинг для натуралов недельная программа тренировок на массу
Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:
Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.
План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:
Четверг – день спины и плеч:
В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:
В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.
Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.
BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS
О чем надо мечтать в тренажерном зале или занимаясь дома
В тренажерном зале или в домашних условиях люди, когда занимаются спортом, чаще всего говорят самим себе и окружающим, что они делают это только для поддержания своего здоровья. При этом продолжают курить и употреблять спиртные напитки. Про питание вообще можно не говорить, так как ни о какой диете речь в этом случае не идет. Есть же солидная отмазка – занятия спортом и ссылка на поговорку, что, кто не курит и не пьет, тот здоровеньким помрет. На что можно ответить строками из песни Высоцкого, – Так лучше чем от водки и от простуд. Но это к слову.
Программа тренировок бодибилдинга для начинающих должна строиться из того, что надо решить раз и навсегда, чего вы ждете от потраченных усилий в этом спорте. Если только ради любопытства пришли в зал, чтобы попробовать, то ничем помочь не можем и советом, тем более. Но если готовы изменить полностью свою жизнь и подчинить ее созданию гармонического тела и продлению своей жизни, то это к нам.
Вначале настройте себя на то, что быстрого результата не будет. Вас ожидает тяжелый до изнеможения труд и постоянная диета. Готовы ли вы каждый день записывать свой результат и вести дневник, что и когда съели. И еще, придется на самом себе ставить эксперимент и смотреть, что из этого получится. Те, кому за 35, те, кому за 40 и те, кому за 50 имеют привычный уклад жизни и им очень трудно его менять. Если вы решились на это, а еще лучше, если длительное время соблюдаете все требования спортивного существования, то это подвиг.
Соревнования по натуральному бодибилдингу
Термин «натуральный бодибилдинг» впервые получил распространение в начале 1990-х, чтобы симулировать к покупке спортивного питания тех, кто не хотел принимать лекарства, запрещённые в спорте.
Стали появляться журналы и соревнования по натуральному бодибилдингу, в которых демонстрировались фотографии якобы натуральных бодибилдеров и рядом размещалась реклама спортивного питания.
Новые натуральные бодибилдеры 90-х были меньше профессиональных бодибилдеров, но больше, чем цирковые атлеты до 1935 года.
Позднее появились соревнования действительно натуральных бодибилдеров, которые имели телосложение, как у цирковых атлетов до 1935 года, но эти соревнования не привлекли внимания публики, которая читала журналы по якобы натуральному бодибилдингу, поэтому соревнования действительно натуральных бодибилдеров не стали популярны. Действительно натуральный бодибилдинг уже не привлекал внимания публики и деньги.
Сегодня спортсмены, которые принимают запрещённые лекарства, но умеют их скрывать от допинг контроля, выглядят более мускулистыми, чем натуральные бодибилдеры. Причём этими спортсменами могут быть спортивные гимнасты, боксёры или бегуны спринтеры.
Было бы странно, если бы цирковые воздушные гимнасты в 1935 году обладали бОльшей мышечной массой, чем цирковые силачи. Но в современном мире спортивные гимнасты обладают бицепсами больше, чем натуральные бодибилдеры.
Именно поэтому в России соревнования по натуральному бодибилдингу практически умерли, а в США они проводятся в школьных залах, где зрителями являются только близкие друзья и близкие родственники соревнующихся бодибилдеров.
На таких непопулярных соревнованиях по бодибилдингу могут принять участие спортсмены, которые ранее употребляли стероиды, но с одним условием: последний срок приема стероидов должен быть не менее 7 лет назад.
Отличия тренировок химика от натурала
Рост мышц – это внешнее проявление уровня анаболических гормонов в крови или еще говорят факторов роста.
На сегодняшний день главным фактором роста является инсулин, поэтому все, кто «тупо набирает массу» должны потреблять углеводы без ограничений.
Если речь заходит о сухой массе, то вторым по значимости фактором роста является гормон роста – соматотропин.
На третьем месте обычно ставят тестостерон.
Натуральные тренировки и диета могут незначительно повысить уровень факторов роста в теле и изменить форму тела: увеличить мышцы и уменьшит подкожный жир.
Незначительно значит: минус 200 грамм жира и плюс 100 грамм мышц в неделю.
Если колоть инсулин, гормон роста и производные тестостерона, то можно сжигать килограмм жира в неделю и наращивать килограмм мышц.
Гормонами можно делать фигурку в 5 раз быстрее, чем в натурашечку.
Разумеется все это до определенного предела. У натуралов предел сухой массы это примерно «рост минус сто», у химиков – «рост минус 50»
50 килограмм мышц и вливание дозы, которая превышает в 1000 раз естественную выработку анаболических гормонов – это главные отличия натурала от химика.
Есть люди, которые боятся много химичить или им денег не хватает, поэтому они называют себя богами эстетики, менс физиками и натуралами с весом не 150 кг, а всего лишь 100 кг чистых мышц.
Советы и фитнес для бодибилдера. Занятия бодибилдингом
Опубликовано: 23.12.2010 в | | 5834 просмотров
Упражнения для бодибилдинга тренировки дома
Для того, чтобы результат тренировок был правильным, стоит выбрать для них подходящее время. Например, можно четко выбрать три дня в неделю. Будьте уверены, трех дней вполне хватит для тренировки мышц, а оставшихся четырех, для восстановления сил и отдыха. Очень многие ошибочно считают, что чем больше будешь тренироваться, тем быстрее появиться атлетическое тело, однако, стоит помнить, что мышцам надо больше отдыхать, чем работать. При неправильном подходе, мышцы просто не будут расти.
Любая тренировка, которая использует бодибилдинг упражнения, не должна превышать 2-х часов, причем Вы должны успеть, за эти два часа выложиться на всю. В начале тренировки обязательно требуется проводить 10-ти минутную разминку.
Кстати, может то, что Вы взяли в руки тяжеленную штангу и льстит вашему самолюбию, но в действительности, неправильно делая упражнения, Вы просто гоняете воздух. Оптимальный вес для Вас, это вес, при котором Вы сможете сделать 9-12 правильных упражнений (разгибаний и сгибаний) в медленном ритме.
Ко всему прочему, советуем Вам проводить тренировки в паре с кем-то. Во-первых, при парных упражнениях появляется неплохой стимул к работе над мышцами, а во-вторых, знание, что Вас всегда подстрахуют, помогает сконцентрироваться на упражнениях.
Как стать красивым и сильным, не имея абонемент в спортзал? Очень просто. Организовать бодибилдинг дома – очень легко. Для этого нужно иметь скамью для жима лежа, пару гантелей или штангу. И, самое главное, четкую программу тренировок. Чем штанга и скамья, для жима лежа, лучше, чем другие тренажеры, которыми забиты спортивные залы для бодибилдинга.
Дело в том, что делая бодибилдинг упражнения на скамье или со штангой, требуется постоянный контроль, так как они не защищают Вас, ни фиксирующими конкурсами, ни пазами. Таким образом, при каждом повторе следует следить за чистотой и техникой упражнений. И вот, с помощью этих тренажеров, Вы сможете натренировать не только мышцы, но и равновесие с координацией.
Бодибилдинг дома – это очень эффективный метод работы над собой, порой даже более эффективный, чем работа над телом в спортивном зале. Главное помнить, что сем больше килограмм, тем Вы становитесь сильнее, но тут главное не переборщить и всегда помнить о скорости упражнений. Силовые тренировки никогда не должны идти в ущерб вашей подвижности.
Рекомендации для большей эффективности
После тяжёлой физической нагрузки возникают микротравмы, а в состоянии покоя начинается процесс восстановления. Иммунная система отторгает повреждённые клетки и образует новые, и их значительно больше. Называется это явление «эффект суперкомпенсации», и именно на нём построен бодибилдинг. Таким образом, можно сделать важный вывод, что мышцы растут не во время тренировок, а в процессе отдыха. И нет необходимости без перерывов надрываться в зале, не давая себе времени на восстановление.
Основные области внимания культуристов — мышечные зоны голени, бёдер, живота, плечевого пояса и рук. На них направлено максимальное воздействие. Любое упражнение, от жима штанги до обычной ходьбы, подразумевает многоуровневое сокращение и расслабление мышечных волокон. Отсюда происходят некоторые принципы эффективной тренировки:
Растяжка. Помогает нашим мышцам, связкам и сухожилиям приобретать большую эластичность, что, в свою очередь, позволяет сокращать максимальное количество мышечных волокон и увеличивать область воздействия тренировочных нагрузок.
Диапазон движения. В процессе тренировки вы находите оптимальный для себя диапазон, при котором мышцы максимально вытягиваются, а затем полностью сокращаются. Это же касается и темпа выполнения упражнений, который каждый подбирает себе индивидуально.
Дыхание. При сильном сокращении мышц не менее сильно сокращается диафрагма, что увеличивает нагрузку на грудную клетку и лёгкие. Поэтому задерживать дыхание, совершая усилие, нельзя ни в коем случае. При максимальном нагружении мышц делается выдох, защищающий от травматизма.
Программа тренировки. Она индивидуальна и представляет собой сложную, многоуровневую систему. Будьте готовы к тому, что так называемый начальный этап продлится немалое количество времени, в зависимости от генетики, типа телосложения и даже уровня вашей личной заинтересованности.
Упражнения. Бывают базовые (развивающие силу мышц и формирующие массу) и изолирующие (развивающие определённые мышцы и изолирующие их в группе). К первым относятся подтягивание на турнике, жим лёжа и от груди, приседания со штангой. Ко вторым можно отнести разводку гантелей.
Знаете ли вы? В плане питания культуризм — весьма затратное мероприятие. Например, Джей Катлер, который четырежды завоёвывал титул Мистера Олимпия, тратит на еду 50 тысяч долларов в год!
Известный канадский тренер и основатель конкурса «Мистер Олимпия» для бодибилдеров Д. Уайдер считал, что интенсивность тренировок и их показатели зависят от типа телосложения. Основных типов три: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. 
Итак, тренировки по Уайдеру:
Читайте о том, как узнать свой тип телосложения.