брэд шенфельд программа тренировок

08.07.202207.07.2022 admin 0 Comments

Новости

Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу.

Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность добиться максимальных результатов.

➜ Механическая и метаболическая нагрузка

Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц.

Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению факторов роста и приводит к гипертрофии мышц».

Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными.

Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006). Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения.

Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаблической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).

➜ Эндокринные стимулы гипертрофии

➜ Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

➜ Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

➜ Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении.

Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

➜ Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы.

При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови.

Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

1) Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
2) Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
3) Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

➜ Отдых и восстановление

Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за катаболизм, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008).

➜ Разработка программы тренировок для набора мышечной массы (см. ниже на картинках)

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц.

Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для вас, происходит методом проб и ошибок.

Многие могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если вы хотите увеличить мышечную массу, вы должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

Источник

Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth.

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц, внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц. Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Источник

Брэд шенфельд программа тренировок

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).
По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Источник

Последние комментарии

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Рекламные ссылки:

Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру

Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”

Макдональд против Шонфельда: для гипертрофии важен не максимальный объем, а другие факторы

Лайл Макдональд (слева) жестко покритиковал Брэда Шонфельда (справа) за его исследование о гипертрофии (ниже).

Сравнительно недавно появилась идея, что именно объем нагрузок — это основная движущая сила гипертрофии. В основе этой идеи лежат самые разные исследования, большая часть из них принадлежит Брэду Шонфельду. Ученый Лайл Макдональд жестко критикует это утверждение. Весьма справедливо, по мнению Зожника.

В чем суть позиции Шонфельда и критики Макдональда

Для начала важно сразу обозначить нашу позицию и фундамент здравого смысла, а также в двух словах описать, в чем разногласия между уважаемыми учеными.

В соответствии со здравым смыслом, множеством исследований, пропагандируемым Зожником принципом “умеренность и разнообразие” и учебником ведущего российского учебного заведения по подготовке фитнес-тренеров (FPA) – существует некая оптимальная нагрузка, выше которой перестает прирастать любая тренируемая функция – будь то сила, выносливость или объем мышц.

Это можно наглядно показать на таком графике:

То есть в соответствии с этим принципом до определенной нагрузки скорость прироста того же объема мышц будет расти, но не бесконечно. В какой-то момент нагрузка станет такой высокой, что рост сначала остановится, а дальнейший прирост нагрузки будет только ухудшать показатели (по ряду причин, основная из которых – недовосстановление).

Вообще же доказанные причины гипертрофии в научном сообществе – одна из самых спорных тем. Вот к примеру позиция FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) о доказанных и спорных причинах гипертрофии:

В своем исследовании (которое далее в тексте громит Макдональд, в сокращении Зожника) Шонфельд с коллегами не пытались искать оптимальную нагрузку, а привели все к линейной зависимости: чем больше объем (количество подходов) – тем больше рост объема мышц.

Более того, на взгляд Макдональда в их исследовании даже были признаки того, чтобы подогнать результаты под свой вывод: во-первых, группа с самым большим объемом была с самыми низкими изначально объемами мышц (а общеизвестно, что чем меньше объем/опыт, тем бОльший отклик на нагрузку). Во-вторых, интерпретация похожих исследований, где игнорировались группы со средней (умеренной) нагрузкой.

Гнев Макдональда выразился в эпитете “чушь” по отношению к исследованию Шонфельда и дальнейшему развитию конфликта между учеными, когда на прошлой неделе Макдональд в сердцах вызвал Шонфельда и его коллегу Кригера с челленджем попытаться “закнуть его нах” по научному (вольный перевод Зожника).

Исследование Шонфельда о зависимости гипертрофии от объема в комментариях Макдональда

В своем недавнем обзоре [1] Брэд Шонфельд пришел к выводу, что именно объем – всему голова (если цель – рост мышц): 5-10 подходов в неделю генерируют больший рост, чем 3-5 подходов, а 10 и более подходов в неделю генерируют больший рост, чем 5-10. Никаких ограничений не рассматривалось и верхняя граница количества подходов в неделю, которое все еще обеспечивает максимальный рост, не была должным образом определена.

Главная идея исследования Шонфельда: объем — это основная движущая сила роста объема мышц. Но даже в собственном обзоре [2] механизмов мышечного роста ранее, в 2010 году, Брэд рассматривает другие три фактора:

Сейчас большинство исследователей утверждают, что механическая нагрузка – главный стимул роста – факт, который нам известен с 1975 года [3].

Фактические повреждения мышц долгое время считались составляющей роста мышц в объеме (т.е. микроразрывы мышечных тканей, снова восстанавливаются с запасом для следующей нагрузки и это обеспечивает их рост в объеме). Но эта идея в последнее время становится все более и более сомнительной. Я писал об этом: не нужно гнаться за крепатурой, мышечной болью, скорее всего повреждения мышц для их роста не требуется (ссылка на статью Лайла об этом).

Метаболические факторы, конечно же, играют роль, и особенно хорошо это демонстрируют исследования низкоинтенсивных тренировок и тренировок с ограничением кровотока, где, несмотря на низкую внешнюю нагрузку, рост происходит- вероятно в результате накопления метаболитов. Даже многократные повторы с большими весами вызывают метаболическое утомление, и вы можете считать это объемом тренировки.

Так откуда появилась идея, что объем — это основная движущая сила? Изначально она возникла в работе Брэда, где он анализировал переменные тренировки и обнаружил, что практически независимо от нагрузки, повторений и подходов, если объем одинаков, то и рост будет одинаковым.

Но здесь есть то, что все упускают из виду: во всех этих исследованиях участники тренировались интенсивно и с постепенным увеличением нагрузки, обычно до отказа мышц. Если вы прочтете всю работу, то увидите, что он говорит о достижении участниками своего предела и добавления веса на протяжении всего курса исследования. Это значит, ТОЛЬКО в результате этого прогрессивный избыток механического напряжения стал движущей силой роста.

То есть если у вас есть 2 группы людей, выполняющих различные тренировки с одинаковым объемом (т.е. 10Х3 против 3Х10), но одна из них не добавляла вес, то эта мышцы участников этой группы не будут расти. Потому что у них нет избытка механического напряжения. А объем не будет иметь значения.

Но хорошо, при условии, что прогрессивный избыток механического напряжения является неотъемлемым элементом или предусмотрен условиями программы, как насчет второго момента: приводит ли больший объем тренировки к большему росту? Если да, какая связь со сроками в реальной жизни? Т.е. насколько большего роста можно ожидать при замене 3-5 подходов на 5-10 или 10-15 подходов? И на это нельзя ответить.

Все, что можно сказать на основании анализа Брэда: если делаешь больший объем, ты получишь больше роста, которое не принесет особой пользы. Хорошо, больше объема равно большему росту, но до определенного момента. Мы не можем сказать, каков верхний предел. Это значит, что оригинальный обзор Брэда содержит только заключение, что 10 и более подходов в неделю дают больший рост, чем меньший объем тренировки. Но как насчет 15, 20, 30 подходов? Еще больше?

Очевидно, что эффективность останавливается при определенном объеме и начинает падать из-за недостатка восстановления (прим. Зожника).

Исследование эффективности объёма тренировок от Шонфельда

В исследовании принимали участие 45 мужчин студенческого возраста, которые последовательно занимались силовыми тренировками минимум 3 раза в неделю на протяжении как минимум 1 года.

Программа всех участников включала следующие упражнения: жим лежа на прямой скамье, армейский жим стоя, широкая верхняя тяга блока к груди, тяга блока к поясу сидя, приседания со штангой на плечах, жим ногами и поочередное разгибание ног – 3 раза в неделю. Это должно было выступать стимулами для измеряемых групп мышц: трицепс, бицепс, латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра (сгибатель бедра).

Чтобы можно было проанализировать влияние объема, участники выполняли 1, 3 или 5 подходов на 8-12 повторений каждого упражнения на каждой тренировке.

На практике это означало, что группа, выполнявшая по одному подходу, делала 6-9 подходов на группу мышц в неделю; группа, выполнявшая по 3 подхода, делала 18-27 подходов; группа, выполнявшая по 5 подходов – 30-45 подходов.

У меня возникает вопрос относительно подсчета объема таким образом. Разве можем мы считать один подход жима как один подход трицепсов, один подход тяги как один подход бицепсов и т.д.? Это другой вопрос, но это то, как считался объем.

Нагрузка была отрегулирована для каждого подхода, чтобы можно было выполнить 8-12 повторений до отказа, и еженедельно увеличивалась, чтобы удовлетворить потребностям прогрессивного избытка механической нагрузки.

Исследование продолжалось 8 недель, диета была неконтролируемой с предложением просто сохранять привычный режим питания.

Результаты.

Позвольте мне прокомментировать диету. Если верить дневникам питания, все участники сильно недоедали. При среднем весе 82 кг, согласно своим записям они получали 1800-2000 ккал и 125 г белка. Я ни капли этому не верю, но так всегда бывает с дневниками питания.

В таблице – показатели толщины бицепса до и после исследования в каждой группе:

В исследовании это описывается как «существенная разница между одним и пятью подходами», и небольшое преимущество трех подходов перед одним. Опять же, это устоявшийся статистический язык, но насколько я могу понять, это значит, что 5 подходов лучше одного. Но я предполагаю, 5 подходов приносят не существенно больше пользы, чем 3.

То есть если перейти к 30 подходам на каждую мышечную группу в неделю, изменения не намного больше, чем после 18 подходов. Я думаю, также важно заметить, что у группы с пятью подходами и в начале, и в конце исследования мышцы были меньше. Ну хорошо, их результат 2,9 мм вместо 2,1, но они реально всего лишь наверстывают.

Перейдем к трицепсу. Такая же таблица, но с дополнением:

В исследовании это указывается как незначительное различие между группами. Я думаю, интересно заметить, что даже видимое более значительное увеличение размера в группе с 5 подходами по сравнению с 3 подходами по-прежнему было просто наверстыванием размера. Да, они выросли больше, но они все равно закончили с таким же размером.

Я бы также заметил, что веса для жима лежа все практически одинаковые, с разницей в пять кг. Вот почему я включил эти данные в таблицу, и мы еще вернемся к этому моменту.

Латеральная широкая мышца бедра / прямая мышца бедра

И наконец, квадрицепсы. Здесь измерялись две мышцы: латеральная широкая мышца бедра (ЛШМБ) и прямая мышца бедра (ПМБ). Я отобразил данные по ним в таблице ниже вместе с весами приседания.

Как в случае с бицепсом и трицепсом, посмотрим на абсолютные показатели. И для ПМБ, и для ЛШМБ группа с 5 подходами получила результат больше, чем группа с 3 подходами, которая, в свою очередь, получила результат чуть больше, чем группа с 1 подходом.

Относительные изменения были больше, но конечные показатели одинаковыми. Посмотрите также на веса приседаний, все они отличаются друг от друга на 3-5 кг.

Выводы исследования Шонефельда

Исследователи делают несколько выводов из этих данных:

Лайл Макдональд: “Я думаю, что это чушь”

Если честно, я думаю, это все чушь. Серьезно. Я считаю, это заключение – полная чепуха.

Не думаю, что на основании этих данных можно сделать такое заключение, невзирая на все эти статистические игры. Если посмотреть на абсолютные изменения, везде, где в группе с 5 подходами отмечается самый большой рост, это происходит потому, что их мышцы с самого начала были меньше, чем у остальных. Хорошо известно, что маленькие или слабые мышцы растут быстрее в ответ на любую тренировку, и именно это и произошло: группа с 5 подходами в любом случае только нагоняла другие 2 группы в плане среднего размера. Они выполняли значительно больший объем работы в неделю и тренировались, чтобы в конце не быть больше остальных.

Даже здесь единственный способ сделать так, чтобы 5 подходов имели преимущество перед 3 подходами, – с помощью статистических методов создать различие, которого здесь нет.

Когда какой-либо метод показывает «небольшое преимущество» пяти подходов перед тремя, это не особо способствует укреплению доверия. Похоже, авторы хотят сказать, что перейти от низкого объема к умеренному имеет смысл, а вот переход к большому объему – не особо. С пятью подходами получается, что вы проводите пропорционально больше времени, чтобы получить аналогичный результат.

Потому что кого волнует, что больший объем тренировки заставляет вас расти «лучше», если в конечном итоге вы не становитесь еще больше. И вообще я считаю, эти данные наоборот – говорят в пользу того, что объем в любом случае НЕ является главной движущей силой роста. Посмотрите на показатели весов для жима и приседания: они отличаются друг от друга на 5 кг. По сути, они одинаковы. И показатели размера мышц были более или менее идентичными в конце исследования во всех группах.

Напряжение строит мышцы, и квадрицепс, который способен обеспечить приседания со 120 кг, будет определенного размера. И именно это мы и наблюдаем. (Примечание Зожника: Макдональд, впрочем, тут сильно упрощает – почитайте наш объемный перевод научного обзора Наколса о взаимосвязи силы и объема мышц).

Не важно, делали они 1 подход каждого упражнения или 5 подходов, их средняя нагрузка была одинаковой, и такими же были их размеры мышц: группа, которая росла, просто догоняла, поскольку наверстывала силу. То же самое можно сказать и о жиме. С определенной долей уверенности я могу сказать, что тяга вниз на высоком блоке и тяговые веса были одинаковыми в конце исследования.

В связи с этим возникает вопрос, почему не было разницы в увеличении силы, так как это идет вразрез, ну… со всем. В каком мире 1 подход три раза в неделю и 5 подходов в неделю могут создавать одинаковые результаты по увеличению силы? Это идет вразрез со всеми мета-анализами, реальностью, и в этом нет никакого смысла. Единственная идея — это что отсутствие работы с малым количеством повторений не способствовало улучшению 1ПМ участников. Возможно. Так почему бы не использовать термин «объемная нагрузка»? Во многих исследования Брэда он использовал объемную нагрузку в качестве критерия сравнения. А здесь почему нет?

Вопрос, почему группа с большим объемом не получила больше силы, остается без ответа. Я подозреваю, это связано с продолжительностью перерывов – 90 секунд. Раннее исследование [4] Брэда показало, что более короткие перерывы на отдых, в этом случае сравнивались 1 и 3 минуты, ослабляли рост. Причина в том, что короткие перерывы на отдых не дают вам получить тяжелую нагрузку во время упражнения и избыток механического напряжения. Помните, как тяжело даются подходы приседаний до отказа мышц после всего 90 секунд отдыха?

В других работах Брэд полагал, что 2 минут между подходами достаточно, и я был не согласен. Так почему 90 секунд? Я задал ему этот вопрос, и он ответил, что это для того, чтобы вся тренировка не занимала больше часа.

Хорошо… Тогда в связи с этим возникает практический вопрос: если кто-то захочет повторить то, что “доказал” в исследовании Шонфельд и начнет делать по 5 подходов каждого упражнения в 8-10 упражнений и 2-минутные перерывы, то проведет в тренажерном зале весь день. Без какого-либо явного увеличения размеров мышц в конце.

А если бы группа с тремя подходами использовала более длинные перерывы? Пусть они тренируются один час, но делают только по три подхода. Я уверен, они бы получили большее увеличение силы и рост лучше, чем у ребят, тренировавшихся по пять подходов с короткими перерывами на отдых. Я понимаю потребность управления и согласованности, но это серьезное упущение исследования.

“Эффективный рост мышц – до 20 подходов в неделю” – и другие исследования на эту тему

Например, есть исследование [5], где объем тренировки был увеличен с 12 до 32 подходов в течение 6 недель. В ходе этого исследования было обнаружено, что после достижения уровня 20 подходов в неделю увеличение размера мышц упало до нуля, по большей части измеряемая БМТ была отеком или межклеточной водой. В основном эффективный рост мышц был – до 20 подходов в неделю.

Есть и другие исследования. Я хочу остановиться на одном, проведенном Островским в 1997 году [6]. Он использовал очень похожий проект исследования, поскольку в нем сравнивалась такая же программа тренировок, состоящая из нескольких упражнений с 1, 2 или 4 подходами на каждое упражнение, что означало еженедельный объем в 3, 6 или 12 подходов на каждую группу мышц, и участниками были тренированные люди, а не новички. Программа включала один день ног, один день жима и один день рук, и это составляло общий еженедельный объем на две измеряемые мышцы (трицепс и прямая мышца бедра).

Вот как Брэд Шонфельд интерпретировал результаты этого исследования: “изменения толщины трехглавой мышцы плеча в исследовании Островского составляло 2,2% для малого объема тренировки (7 подходов в неделю) и 4,7% для большого объема (28 подходов в неделю). Аналогичным образом наше исследование показало изменения толщины разгибателя локтя 1,1% против 5,5% для самого маленького объема (6 подходов в неделю) против самого большого (30 подходов в неделю)“.

Теперь давайте посмотрим на исследование Островского внимательнее и без помощи Шонфельда.

В этой таблице показано изменение величины бицепса:

Интересно, ведь между 4.6% и 4.7% почти нет разницы. То есть группа с 4 подходами получила результат больше, чем группа с 1 подходом, но такой же как группа с 2 подходами. И тем не менее, обсуждая эту работу, Брэд сообщает только о самом большом и самом маленьком объеме, чтобы выставить так, чтобы самый большой объем казался самым результативным. Но он не был таким.

Будь я более циничным, я бы сказал, что это намеренное искажение данных, чтобы они выглядели так, как будто больший объем всегда работает лучше. Но данные Островского это никак не подтверждают. Группа со средним объемом справлялась не хуже группы с большим объемом. Но они получили тот же рост, что и группа, которая делала в 2 раза больше! Впечатление, что больше — не значит лучше, и существует ограничение на недельный объем и после достижения определенной точки результаты будут одинаковыми.

Я считаю, что выводы исследования Шонфельда – чушь. Это была попытка доказать, что большой объем целесообразен, а не проверить, целесообразен ли большой объем. Вы понимаете, о чем я?

Добавление от Зожника

В конечном итоге не следует забывать, что главный фактор прогресса – индивидуальные различия. В статье соратника Шонфельда Кригера и Брета Контрераса, переведенной Зожником содержится (и доказывается) важная мысль:

“Когда мы руководствуемся исследованиями для построения своей диеты и тренировочной программы, они дают нам лишь общие рекомендации. Помните, что ответные реакции организма на нагрузки и питание у разных людей могут сильно варьироваться“. То есть конкретно ваш организм может совсем не вписываться в общую картину исследования.

Вот наглядный пример: график из этой работы, на котором отражены изменения в площади поперечного сечения квадрицепса. 53 участника, не имевших опыта тренировок, которые выполняли разгибания ног в 4 подходах по 10 повторов (каждой ногой) с 80% от 1ПМ и 2-минутными интервалами отдыха, 3 раза в неделю, 9 недель подряд. Все должны были бы прибавить в росте мышц?

Поэтому к результатам исследований можно относиться, как к результатам опросов общественного мнения. Можно понять, какое мнение в среднем у людей, но ваше личное может сильно отличаться.

Источники: статья 1, статья 2 из библиотеки FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса), учебные материалы FPA, bodyrecomposition.com, Зожник.

Упомянутые научные источники:

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197.

2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.

3. Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports. 1975 Fall;7(3):185-98.

4. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272.

5. Cody T. Haun, Christopher G. Vann, Christopher B. Mobley et al. Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Front. Nutr., 11 September 2018 | https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00084

6. Ostrowski Karl J.; Wilson, Greg J.; Weatherby et al. The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and… Journal of Strength and Conditioning Research: August 1997.

Источник

Что и как устроено в мире?

брэд шенфельд программа тренировок

Новости

Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста