бренч уоррен бодибилдер программа тренировок
Программа тренировок Бренча Уоррена
Читайте также:
Спортсмен не только силен телом, но и духом. Сам Уоррен заявляет: «Чтобы стать великим культуристом, нужно быть преданным и стойким. Независимо от того, как сложно тебе придется, необходимо найти в себе силы для преодоления трудностей и двигаться вперед».
Особая гордость Бренча — его накаченные ноги, которые специалисты считают лучшими в истории бодибилдинга.
Хотите и вы стать хотя бы чуточку похожим на этого знаменитого культуриста? Представляем вашему вниманию программу тренировок Бранча Уоррена.
Тяга Т-образного грифа — 3 подхода по 10 повторений;
Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 8 повторений;
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений;
Шраги с гантелями — 3 подхода по 10 повторений;
Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 15 повторений;
Тяга нижнего блока к груди 3 подхода по 20 повторений;
Жим гантелей на наклонной скамье — 2 разминочных подхода, затем 3 подхода по 8-12 повторений;
Жим гантелей на плоской скамье 3 подхода по 10 повторений;
Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений;
Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 15 повторений;
Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 8 повторений;
Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 12 повторений;
Подтягивание — 3 подхода по 12 повторений;
Жим сидя в тренажере — 3 подхода по 15 повторений;
Жим штанги сидя в тренажере Смита — 3 подхода по 15 повторений;
Разгибание рук на верхнем блоке — 4 подхода по 12 повторений;
Разгибание ног в тренажере — 2 разминочных подхода по 100 повторений;
Приседания — 3 подхода по 20-30 повторений;
Гакк приседания — 2 подхода по 10-15 повторений;
Приседания — 3 подхода по 12 повторений;
Адский денек с Бренчем Уорреном [ править | править код ]
На часах 5:00 утра, рассвет даже еще не забрезжил, но Брэнч уже не находит себе места. Его внедорожник в гараже «бьет копытом», сверкая ксеноновым глазом. Сквозь предрассветный туман Уоррен устремляется в собственный фитнес-клуб «Maximum Fitness» в Соутлэйке.
Растяжка, разминочные разгибания ног на тренажёре (3 подхода по 20-30 повторений), и ребята готовы для приседаний, которые скорее напоминают краш-тест для коленей.
Тренировочный сплит Бренча Уоррена [ править | править код ]
ПОНЕДЕЛЬНИК ГРУДЬ
ВТОРНИК НОГИ
СРЕДА РУКИ
ЧЕТВЕРГ ПЛЕЧИ И МЫШЦЫ ГОЛЕНИ
ПЯТНИЦА СПИНА И ТРАПЕЦИЯ
СУББОТА РУКИ
ВОСКРЕСЕНЬЕ ОТДЫХ
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА БРЕНЧА УОРРЕНА НА НОГИ
УПРАЖНЕНИЕ КОЛ-ВО ПОДХОДОВ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ВЕС, КГ
РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ(РАЗМИНКА) 3х20-30 ЛЕГКИЙ ВЕС
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ (РАЗМИНКА) 2-3х20-30 60-140
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ 6х5-20 220-320
ЖИМ НОГАМИ 3х10-20 200-900
РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ 3х20-30 ВСЁ, ЧТО ЕСТЬ
ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ 2х50 МЕТРОВ 100-150
В упражнении ЖИМ НОГАМИ Бренч применяет «шоковую» терапию: как только техника выполнения нарушается, он постепенно сбрасывает вес, пока общее кол-во повторений не достигнет 100, первый подход лёгкий, чтобы почувствовать движение.
Интересно, что чувствует Брэнч Уоррен, отприседав с 320 повторения кг на штанге и приступив к 20 повторам с 220 кг? Какие у него ощущения на 14-ом или 15-ом повторении? О чём он думает, приближаясь к отметке 20?
Честно говоря, в то, что Уоррен может работать спустя рукава, верится с трудом. Да и напарники не дают расслабиться. Джонни и Джей рядом, подбадривают, прикрикивают, заставляют техасца вкалывать до седьмого пота, навешивая на штангу всё больше и больше блинов. Они не хотят вникать в тонкости философского настроя Брэнча, да и дружеские чувства в запале совместного тренинга отходят на второй план. Они нацелены на то, чтобы прогнать приятеля через девять кругов ада.
Гриф штанги, лежащий на могучих трапециях, буквально плавится от жара неиствующего фанатика. Надо сказать, что именно в трапециях, а не в удобной ложбинке между лопаток, как это делают многие пауэрлифтеры и бодибилдеры. Он стоит в узкой стойке не шире плеч, стопы слегка развернуты в стороны. В таком положении квадрицепсы Уоррена прорабатываются наиболее хорошо.
Когда трое брутальных парней тренируются вместе, то, признаться, времени на треп между подходами не остается совсем. Как только Джексон и Мур заканчивают приседы, Брэнч уже лежит над платформой для жимов ногами,навесив по пять толстенных блинов, с каждой стороны, разминая свои косточки и пытаясь прочувствовать и «поймать» правильную траекторию.
Когда снова подходит его очередь, Брэнч вполголоса просит: «Слегка нагрузите. «. Это означает, что Брэнч приближается к максимуму, совершая за подход по 20 повторений.
Я использую бинты для коленей, но только в ходе тяжелых приседаний или разгибаний. За тренировку я наматываю их от силы 2-3 раза. Например, приседы с весом до 225 кг я делаю без бинтов. Иногда и 250 кг я приседаю без бинтов, но чаще все-таки использую эту полезную «приблуду» для страховки. Я слышал множество аргументов против бинтов: якобы они делают колени слабыми и т.п. Так вот, я тренируюсь с бинтами с 16 лет и пока, как видите, все в порядке. У меня никогда не было проблем с коленями. Возможно, это заслуга бинтов, а может быть, мне просто повезло с суставами и связками.
Огромную роль в сохранении коленей играет растяжка. Было время, когда я, приходя в зал, без промедления лез под штангу в 150 кг и начинал приседать. Зрелые атлеты предупреждали, что так будет не всегда, и в старости я обязательно пожну последствия от такой молодецкой «удали». Хорошо, что у меня хватило разума их послушать. Перед тренировкой я обязательно разминаюсь и делаю большое количество разогревающих подходов. После того, как тренировка завершена, я провожу 20-30 минут за тем, что растягиваю каждую отдельную группу мышц на ногах: квадрицепсы, бицепсы бедра, приводящие мышцы, ягодичные, мышцы голени и т.д. Хочу, чтобы молодые культуристы вняли моим советам. Пока вам не исполнилось 30, кажется, что «море по колено», но с возрастом все «болячки» обязательно вылезут наружу.
Не позволяйте своему эго руководить вами во время тренировок. Никто не спорит, что вам необходимо увеличивать веса, чтобы расти, но к этому процессу надо подходить разумно. Если вы не в состоянии поднимать отягощения без нарушения техники, сбросьте лишнее! Попробуйте снова, но уже без читинга, силой рабочей мышечной группы. Здравый смысл – это не менее важно, чем веса, которые вы штурмуете. Начинайте с небольшого отягощения и постепенно прибавляйте. Рано или поздно вы дойдете до приличных нагрузок, и достигните соответствующего результата.
Мне встречались чудики, которые со штангой на плечах буквально обрушивались в нижнюю точку траектории, затем, корча лица, бесконтрольно вгружали вес в «гуляющие» колени. Когда я опускаюсь с весом вниз, я делаю это очень сосредоточенно, контролируя вес по всей траектории движения. После прохождения нижней точки я так же мягко и подконтрольно поднимаюсь вверх. Постановка ног и положение штанги на плечах помогают направлять нагрузку прицельно в квадрицепсы, а не в суставы или спину. В молодости я занимался пауэрлифтингом, и тренеры учили меня приседать со штангой, расположенной ниже по спине и с широкой постановкой ног. Опытным путем я пришел к выводу, что такая техника мне не подходит.
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Бранч Уоррен: ударная накачка ног
Тренировка ног – наверное, самый тяжелый день в жизни любого бодибилдера. Однако для профессионала накачка ног – священное действие, к которому он готовится заранее. Как раз такие адские деньки и обожает триумфатор Олимпии-2009 Бранч Уоррен.
«Я продумываю заранее каждое свое действие: что я буду делать? Как я буду делать? Что я буду чувствовать?»
Если к обычному походу в зал Бранч готовится с утра, то к тренировке ног подготовка идет с вечера. Заканчивая свою очередную тренировку, он уже продумывает план действий на следующую. Подготовка к очередному походу в тренажерный зал напоминает приготовления гладиаторов к, возможно, последней битве в своей жизни.
«Рабочий» день Бранча Уоррена начинается в 5 утра. Он встает и отправляется в свой фитнес-зал в Сотлэйке. Там он пребывает до полудня, а после отправляется на тренировку.
Тренировка ног начинается с разминочных разгибаний в тренажере (3 сета по 20-30 повторов), после чего начинается настоящая работа.
Тренировочный сплит Бранча Уоррена
| День | Группы мышц |
|---|---|
| 1 | Грудь |
| 2 | Ноги |
| 3 | Руки |
| 4 | Дельты, икры |
| 5 | Спина, трапеции |
| 6 | Руки |
| 7 | Отдых |
Как видите, Бранч Уоррен оставляет себе лишь один день на отдых, во все остальные же он неистово «пашет», чтобы в следующей «Олимпии» выступить еще лучше.
«Я готов проиграть по объективным причинам, но я не хочу проигрывать потому, что где-то недоработал!»
Программа тренировок Бранча Уоррена для ног
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибание ног в тренажере (разминка) | 3 | 20-30 |
| Приседания со штангой (разминка) | 2-3 | 20-30 |
| Приседания со штангой | 5 | 5-20 |
| Жим ногами | 3 | 10-20 |
| Разгибание ног в тренажере (разминка) | 3 | 20-30 |
| Выпады со штангой | 2 | 50 метров |
В своих тренировках ног Бранч использует следующую методику: как только техника выполнения начинает нарушаться, он сбрасывает рабочий вес. При этом общее количество повторений должно достигнуть отметки 100.
Принципы накачки ног от Б. Уоррена
Приседания со штангой должны стать вашим основным упражнением. Используйте различные варианты выполнения этого упражнения. К примеру, месяц вы делаете классические приседы, месяц – фронтальные и месяц – в тренажере Смита. При этом не зацикливайтесь на использовании какой-либо одной методики: силовой или многоповторной. Периодически меняйте многоповторный тренинг ног на чисто силовой, и наоборот.
«Если вы привыкли к небольшому количеству повторений, то попробуйте выполнить 20 повторов приседаний – уверяю, что ваше тело и разум испытают небывалый шок».
Использование дроп-сетов в тренировке ног позволит существенно поднять интенсивность тренинга. Почему именно жим ногами? Да все просто, здесь отягощение четко зафиксировано, поэтому выложиться в этом упражнении можно на 200%, не получив травмы.
Разгибание ног в тренажере относится к числу вспомогательных упражнений и позволяет ударно «добить» ноги. Используйте 3 подхода по 20-30 повторений в каждом. Старайтесь идеально соблюдать технику и обязательно совершайте короткую паузу в верхней точке. При этом следите, чтобы рабочий вес был адекватен.
Выпады со штангой – лучшее упражнение для прокачки квадрицепсов. Не забывай о нем, и обязательно включи его в свой тренировочный план.
Перед началом тренировки обязательно разминайтесь и делайте растяжку. Это убережет вас от будущих травм, да и сохранит вам суставы и связки здоровыми на долгие годы.
Качая ноги, не стремитесь во что бы то ни стало навесить на гриф побольше блинов. Здравый смысл здесь не менее важен, чем ваш рабочий вес. Начинайте работу с небольшого веса и лишь затем постепенно добавляйте. Со временем ваши веса вырастут, что, безусловно, отразится и на вашем внешнем виде.
Видео по теме: «Бранч Уоррен: день тренировки ног»
Бренч Уоррен
Антропометрические данные
Биография Брэнча Уоррена
Настоящее имя атлета Уильям Уоррен. Родился он 28 февраля 1975 года в городе Тайлер, что в штате Техас, США. Брэнч – его второе имя, которое означает «сынок», «отпрыск» или «ребенок». Как-то неуместно носить такое имя огромному 120 килограммовому спортсмену. Второе имя связано с тем, что известный атлет оказался поздним ребенком, так как его отцу к этому моменту стукнуло 49 лет. Отец был бывшим футболистом, поэтому совсем не удивительно, что в первую очередь мальчик начал заниматься футболом, тем более, что было с кого брать пример и было у кого поучиться. Несмотря на это, когда юноша увидел фотографии Арнольда Шварценеггера, фильмы с его участием, а также изображения Тома Платца, он решил кардинально преобразиться, чтобы быть похожим на этих культуристов. В возрасте 15 лет он со своей семьей перебрался в Даллас, тем более, что в этом городе было больше возможностей для того, чтобы реализовать свои мечты. К сожалению, его семья испытывала трудности со средствами, поэтому ему приходилось тренироваться хитростью. У него был друг, который мог покупать абонемент, приходил первым и впускал Уоррена через задний вход. Поскольку он отличался определенными данными и талантом, то его вскоре приметил уже опытный атлет и предложил Уильяму заниматься в «Метрофлекс», где в это время тренировался и Ронни Колеман.
После того, как он сменил зал, у Уоррена результаты заметно пошли вверх. Здесь было чему поучиться, поскольку в зале тренировались опытные спортсмены, а то и вовсе бодибилдеры с мировой известностью. В возрасте 17 лет он принял участие в соревнованиях среди подростков. Турнир назывался «Мистер Америка». На нем спортсмен занял первое место и заслужил уважение среди тренирующихся вместе с ним. Уже через год он взял участие в другом турнире на Национальном первенстве среди молодежи. Здесь за первое место ему пришлось бороться со своим другом Джеем Катлером. Ему удалось обойти своего друга, и он оказался победителем этого турнира. В связи с учебой в университете, ему пришлось забросить свои тренировки и на время забыть о спорте. Тренироваться Уоррен начал лишь незадолго до 1999 года, когда он принял участие в Национальном чемпионате среди юниоров. Тогда ему покорилось лишь 4-е место, а уже в следующем году он занял призовое 3-е место во взрослой категории.
В 2001 году он получил статус профессионала. Принимая участие в первом ПРО турнире «Ночь Чемпионов», ему удалось занять всего лишь 8-е место, но рассматривать это как поражение он не стал. Уже в 2005 году, принимая участие в «Европа Супершоу», он одержал первую профессиональную победу. В этом же году он покорял «Мистер Олимпию», но смог занять только 8-е место. К сожалению, в карьере этого спортсмена были и травмы. Что самое печальное, что ему не везло не на тренировках, хотя он всегда работал с запредельными весами, а в обычных бытовых ситуациях. В 2008 году, спускаясь по лестнице, непонятно как, но он порвал связки трицепса. Из-за этого ему пришлось пропустить «Мистер Олимпия». Через год, выходя из машины, он умудрился порвать сухожилие квадрицепса правой ноги.
На начальных этапах, тренировки Брэнча Уоррена в основном были схожи с тренировками в пауэрлифтинге, так как весь процесс был связан с базовыми движениями и большими весами. Грудные мышцы всегда отставали в развитии, так как жим лежа в 15 лет составлял всего лишь 65 кг. Этого было явно не достаточно, тем более, если учесть, что Уоррен не отличался высоким ростом. В связи с этим и делалась основная ставка на базовые упражнения, и по достижении 19 летнего возраста он обладал следующими силовыми данными: сначала он выжимал вес до 205 кг всего один раз, а через некоторое время уже 225 кг до 15 раз.
Основные достижения
За всю спортивную карьеру Уоррену пришлось принимать участие больше чем в 40 турнирах различного класса. Основные турниры – это ПРО турниры, поскольку он стал профессиональным атлетом довольно рано. Это случилось благодаря прекрасным пропорциям тела, развитым ногам и вообще прекрасным качествам своих мышц. Среди профессионалов он 14 раз оказывался победителем. Принимая участие на турнире «Мистер Олимпия» в 2005 году, ему покорилось лишь 8-е место. В категории «Максимальная мускулистость» он занял 1-е место в соревнованиях «Арнольд Классик 2008», после чего очередные четыре года он удерживал свою победу. На этом турнире он побеждал в 2011 и в 2012 году, оставив позади себя Денниса Вольфа. В 2009 году, на состязаниях «Мистер Олимпия», он оказался вторым, уступив лишь Джею Катлеру, но оставив позади себя таких именитых атлетов, как Декстер Джексон, Кай Грин, Фил Хит, Виктор Мартинез и т.д.
Этот спортсмен практически всегда был в шаге от победы. В 2006 году, когда Уоррен на «Мистер Олимпия» занял всего лишь 12-е место, он три года не принимал в нем участие, решив немного подкорректировать свое тело. В 2009 году, улучшив свои показатели, ему удалось занять 2-е место, что свидетельствовало о правильно проделанной работе. Он принял участие лишь в трех Олимпиях.
Адский денек с Бренчем Уорреном [ править | править код ]
На часах 5:00 утра, рассвет даже еще не забрезжил, но Брэнч уже не находит себе места. Его внедорожник в гараже «бьет копытом», сверкая ксеноновым глазом. Сквозь предрассветный туман Уоррен устремляется в собственный фитнес-клуб «Maximum Fitness» в Соутлэйке.
Растяжка, разминочные разгибания ног на тренажёре (3 подхода по 20-30 повторений), и ребята готовы для приседаний, которые скорее напоминают краш-тест для коленей.
Тренировочный сплит Бренча Уоррена [ править | править код ]
ПОНЕДЕЛЬНИК ГРУДЬ
ВТОРНИК НОГИ
СРЕДА РУКИ
ЧЕТВЕРГ ПЛЕЧИ И МЫШЦЫ ГОЛЕНИ
ПЯТНИЦА СПИНА И ТРАПЕЦИЯ
СУББОТА РУКИ
ВОСКРЕСЕНЬЕ ОТДЫХ
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА БРЕНЧА УОРРЕНА НА НОГИ
УПРАЖНЕНИЕ КОЛ-ВО ПОДХОДОВ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ВЕС, КГ
РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ(РАЗМИНКА) 3х20-30 ЛЕГКИЙ ВЕС
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ (РАЗМИНКА) 2-3х20-30 60-140
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ 6х5-20 220-320
ЖИМ НОГАМИ 3х10-20 200-900
РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ 3х20-30 ВСЁ, ЧТО ЕСТЬ
ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ 2х50 МЕТРОВ 100-150
В упражнении ЖИМ НОГАМИ Бренч применяет «шоковую» терапию: как только техника выполнения нарушается, он постепенно сбрасывает вес, пока общее кол-во повторений не достигнет 100, первый подход лёгкий, чтобы почувствовать движение.
Интересно, что чувствует Брэнч Уоррен, отприседав с 320 повторения кг на штанге и приступив к 20 повторам с 220 кг? Какие у него ощущения на 14-ом или 15-ом повторении? О чём он думает, приближаясь к отметке 20?
Честно говоря, в то, что Уоррен может работать спустя рукава, верится с трудом. Да и напарники не дают расслабиться. Джонни и Джей рядом, подбадривают, прикрикивают, заставляют техасца вкалывать до седьмого пота, навешивая на штангу всё больше и больше блинов. Они не хотят вникать в тонкости философского настроя Брэнча, да и дружеские чувства в запале совместного тренинга отходят на второй план. Они нацелены на то, чтобы прогнать приятеля через девять кругов ада.
Гриф штанги, лежащий на могучих трапециях, буквально плавится от жара неиствующего фанатика. Надо сказать, что именно в трапециях, а не в удобной ложбинке между лопаток, как это делают многие пауэрлифтеры и бодибилдеры. Он стоит в узкой стойке не шире плеч, стопы слегка развернуты в стороны. В таком положении квадрицепсы Уоррена прорабатываются наиболее хорошо.
Когда трое брутальных парней тренируются вместе, то, признаться, времени на треп между подходами не остается совсем. Как только Джексон и Мур заканчивают приседы, Брэнч уже лежит над платформой для жимов ногами,навесив по пять толстенных блинов, с каждой стороны, разминая свои косточки и пытаясь прочувствовать и «поймать» правильную траекторию.
Когда снова подходит его очередь, Брэнч вполголоса просит: «Слегка нагрузите. «. Это означает, что Брэнч приближается к максимуму, совершая за подход по 20 повторений.
Я использую бинты для коленей, но только в ходе тяжелых приседаний или разгибаний. За тренировку я наматываю их от силы 2-3 раза. Например, приседы с весом до 225 кг я делаю без бинтов. Иногда и 250 кг я приседаю без бинтов, но чаще все-таки использую эту полезную «приблуду» для страховки. Я слышал множество аргументов против бинтов: якобы они делают колени слабыми и т.п. Так вот, я тренируюсь с бинтами с 16 лет и пока, как видите, все в порядке. У меня никогда не было проблем с коленями. Возможно, это заслуга бинтов, а может быть, мне просто повезло с суставами и связками.
Огромную роль в сохранении коленей играет растяжка. Было время, когда я, приходя в зал, без промедления лез под штангу в 150 кг и начинал приседать. Зрелые атлеты предупреждали, что так будет не всегда, и в старости я обязательно пожну последствия от такой молодецкой «удали». Хорошо, что у меня хватило разума их послушать. Перед тренировкой я обязательно разминаюсь и делаю большое количество разогревающих подходов. После того, как тренировка завершена, я провожу 20-30 минут за тем, что растягиваю каждую отдельную группу мышц на ногах: квадрицепсы, бицепсы бедра, приводящие мышцы, ягодичные, мышцы голени и т.д. Хочу, чтобы молодые культуристы вняли моим советам. Пока вам не исполнилось 30, кажется, что «море по колено», но с возрастом все «болячки» обязательно вылезут наружу.
Не позволяйте своему эго руководить вами во время тренировок. Никто не спорит, что вам необходимо увеличивать веса, чтобы расти, но к этому процессу надо подходить разумно. Если вы не в состоянии поднимать отягощения без нарушения техники, сбросьте лишнее! Попробуйте снова, но уже без читинга, силой рабочей мышечной группы. Здравый смысл – это не менее важно, чем веса, которые вы штурмуете. Начинайте с небольшого отягощения и постепенно прибавляйте. Рано или поздно вы дойдете до приличных нагрузок, и достигните соответствующего результата.
Мне встречались чудики, которые со штангой на плечах буквально обрушивались в нижнюю точку траектории, затем, корча лица, бесконтрольно вгружали вес в «гуляющие» колени. Когда я опускаюсь с весом вниз, я делаю это очень сосредоточенно, контролируя вес по всей траектории движения. После прохождения нижней точки я так же мягко и подконтрольно поднимаюсь вверх. Постановка ног и положение штанги на плечах помогают направлять нагрузку прицельно в квадрицепсы, а не в суставы или спину. В молодости я занимался пауэрлифтингом, и тренеры учили меня приседать со штангой, расположенной ниже по спине и с широкой постановкой ног. Опытным путем я пришел к выводу, что такая техника мне не подходит.