Что будет если покушать после тренировки
Как питаться после тренировки, чтобы не набрать вес
Принципы питания после тренировки особо не отличаются от любого другого. Основа любого похудения — дефицит калорий, который нужно держать в течение дня. Если вы думаете, что питание после тренировки способствует набору веса — вы ошибаетесь. Главное, не выходить за показатели суточного калоража, даже если вы решили поесть после вечерних занятий.
В отличие от силовых, кардио тренировки не требуют большого количества энергии после занятия. Поэтому, лучше ориентироваться на чувство голода. Хотите — ешьте, если не чувствуете голод — можете воздержаться.
shutterstock.com
Как питаться после тренировки
После силовых и интенсивных тренировок в организме человека открывается анаболическое, или углеводное, окно: возникает дефицит белков и углеводов. Это корректируется быстрым употреблением здоровой пищи.
Средняя продолжительность углеводного окна — 30–90 минут, желательно поесть в этот отрезок времени. Это поможет восстановить и предотвратить дальнейшее разрушение мышц, а организм будет сжигать собственные жировые запасы. Обязательно нужно употребить легкоусвояемые белки и углеводы, но также допускается перекус в виде правильных жиров, например, орехов.
shutterstock.com
Что нужно есть после тренировки для похудения
В качестве источника белка подойдут протеиновые коктейли и батончики, яйца, греческий йогурт, творог, рыба, куриная грудка или диетическое мясо, тунец. Из углеводов можно выбрать батат, киноа, фрукты, гречку, бобовые, цельнозерновую пасту, несладкие фрукты и зеленые овощи. Среди жиров: орехи, растительные масла, морепродукты.
Как есть после тренировки при похудении
Парни и девушки сбрасывают вес с разными усилиями и показателями: у мужчин получается легче и быстрее. Это происходит из-за анатомических и физиологических особенностей организма. Поэтому, обоим полам важно учитывать некоторые моменты, которые помогают быстрее достичь цели.
Сколько можно есть после тренировки
Если вы стараетесь похудеть, важно следить за общей суточной калорийностью питания. Придерживаясь заданных показателей, вы поймете: что и в каком количестве можете позволить себе после тренировки, потому что знаете, чем завтракали, и что ждет вас на обед и ужин.
Сразу после тренировки можно выпить стакан теплой воды или протеиновый напиток. Большое количество еды может привести к тяжести, поэтому стоит ориентироваться на порцию в 200-300 граммов.
Женщинам
В день тренировок употреблять 1700 — 2000 калорий в сутки. Точное количество в конкретном случае помогает высчитать нутрициолог или фитнес-тренер. Если едите мясо — выбирайте нежирное, добавляйте в рацион продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.
shutterstock.com
Мужчинам
В день тренировок придерживаться суточного калоража в 2000 — 2300 ккал. Желательно планировать рацион с учетом продуктов, богатых селеном, цинком, витамином Е.
После утренней тренировки
После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, яблоко, горсть орехов, выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА. Это поможет нормализовать уровень глюкозы в крови, после чего дома или в заведении можно съесть белковую пищу с овощами.
shutterstock.com
После вечерней тренировки
Многие боятся есть после вечерней тренировки, полагая, что наберут вес. Но вы похудеете, если в течение дня расходуете больше энергии, чем получите с пищей. И неважно, вы держали интервальное голодание или поели перед сном.
Вечером рекомендуется тренироваться не позднее, чем за три часа до сна. Если понимаете, что ляжете спать раньше, лучше воспользоваться перекусом, чем принять полноценный прием пищи. Заранее приготовьте быструю легкую закуску, в составе которой будет белок, полезные жиры и углеводы. Среди вариантов: банан с арахисовой пастой, греческий йогурт или творог с ягодами, салат из тунца с огурцом, протеиновый напиток или батончик.
shutterstock.com
Что нельзя есть сразу после тренировки, какие продукты не стоит есть после занятий спортом
Чтобы получить красивое и подтянутое тело, недостаточно регулярно посещать спортзал и не отлынивать от тренировок. Путь к желанной фигуре лежит через здоровый образ жизни, в том числе — грамотное планирование своего рациона. Необходимо не только включать в меню полезные продукты, но и знать, что и в какое время лучше съесть. Например, после тренировки стоит воздержаться от некоторой еды. Рассказываем, почему и от какой.
Мы живём в мире высокой степени персонализации, когда каждый, кто заботится о своём здоровом будущем, может подобрать индивидуальный план питания и тренировок, получив взамен высокие результаты.
Что нельзя есть сразу после тренировки?
Во время занятий спортом тратится немало энергии, поэтому многих сразу после одолевает поистине зверский аппетит. Кто-то даже берёт с собой перекус, чтобы дождаться следующего приёма пищи. Но не спешите бросаться на бананы.
Сразу после тренировки я бы точно не рекомендовала есть фрукты с высоким гликемическим индексом и легкоусвояемые углеводы, чтобы не допустить резкого выброса в кровь инсулина.
Категорически я не рекомендую есть быстрые углеводы и всевозможные псевдополезные переработанные продукты (батончики, снэки, булочки, печенье), а также сладкие фрукты и ягоды (виноград, груша, дыня, арбуз и т.п.).
Приём пищи можно сделать в течение двух часов после занятия. Исключение составляют тренировки на выносливость, когда поесть стоит в первые 30 минут после окончания.
Некоторые ошибочно полагают, что в следующие за физической нагрузкой полчаса нужно обязательно съесть углеводы и белки. Но это миф, не более. На самом деле не имеет значения, как быстро после тренировки вы поедите. Важнее знать особенности своего организма, которые зависят от возраста, пола, энергообмена, интенсивности физических и умственных нагрузок.
Необходимо рассчитать нужное именно вам количество калорий на день, вместе со специалистом определить соотношение белков, жиров и углеводов и грамотно распределить их по рациону. Организм работает круглосуточно, даже ночью во время сна идёт рост мышечной ткани. Вот почему так важно соблюдать режим сна и бодрствования.
Что стоит съесть после тренировки, чтобы не навредить организму и не мешать похудению?
Если цель тренировок — похудеть, необходимо знать причину набора лишнего веса. Если она кроется в дефиците микро- и макронутриентов (витамин D, железо, магний, витамины группы B), то сначала нужно подобрать сбалансированное питание и восполнить дефициты. Если причина нежеланных килограммов — в сбое работы гормональной системы, тут стоит обратиться к эндокринологу и разобраться с этой проблемой. Если же дело в расстройствах пищевого поведения, то необходимо вместе с психологом избавиться от зависимостей.
Универсальных советов просто не существует, потому что организм каждого уникален, имеет свой неповторимый багаж генетических мутаций и факторов здоровья. Кому-то показано интервальное голодание, а кому-то категорически нельзя голодать, кто-то должен питаться два раза в день, а для кого-то норма — 5-6 раз.
Поэтому после того, как вы узнаете, что и в каких количествах должно присутствовать в рационе, сможете самостоятельно выбирать частоту и время приёмов пищи.
Если всё же есть потребность поесть после занятия, можно перекусить орехами, семенами, зелёным овощным смузи на растительном молоке с добавлением протеина, коллагена и клетчатки.
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Можно ли есть сразу после тренировки?
Вопрос питания после тренировки является очень важным и волнующим многих людей, посещающих тренажерный зал. Причем он актуален как для мужчин, так и для женщин. Между тем в среде людей, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, нет единого мнения на этот счет. Это мне кажется странным, ведь данный вопрос достаточно простой и зависит, прежде всего, от ваших целей.
Что будет, если поесть сразу же после тренировки?
После окончания тренировки организм испытывает дефицит в питательных веществах и энергии. С одной стороны, это является отличным условием для сжигания подкожного жира, однако с другой – разгоняет катаболические процессы. Данные процессы запускаются каждый раз при стрессовом состоянии организма – к слову, физические нагрузки в зале – это тоже стресс. Главная цель катаболических процессов – обеспечение организма энергией из резервных источников, главными из которых являются подкожный жир и белковые ткани организма (мышцы, иммунная ткань).
Если принять пищу сразу же после тренировки, то процесс расходования подкожного жира прекратится, катаболические процессы также будут подавлены. Организм начнет усваивать поступающую пищу, восполняя тем самым запасы гликогена и аминокислот.
В чем преимущества?
В чем недостатки?
Что будет, если не есть после тренировки?
Это усилит и продлит действие катаболических процессов, что существенно замедлит прирост мышечной массы. Однако это также приведет к большей потере калорий и, как следствие, сжиганию подкожного жира.
В чем преимущества?
В чем недостатки?
Правильные выводы
Таким образом, отвечая на главный вопрос статьи – Можно ли есть сразу после тренировки? – нужно отметить, что все зависит от ваших целей. Очевидно, что первый вариант больше подходит для мужчин, поскольку способствует росту мышц. Второй же – для девушек, главная цель которых укрепления и подтяжка мышц, а также похудение.
Если же вы хотите сохранить мышцы, но при этом худеть, вместо полноценного приема пищи можно выпить протеин – он подавит катаболические процессы, существенно замедлит потерю мышечной массы, однако при этом не повлияет негативно на сжигание подкожного жира.
P.S. Процесс роста мышц и сжигания подкожного жира зависит от целого ряда факторов, а не только от того, принимаете ли вы пищу после тренировки или нет. Безусловно, данный фактор важный. Однако на указанные выше процессы также влияют:
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу, диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
Тренировка до завтрака: можно или нельзя?
Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.
Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.
Польза упражнений натощак
Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.
Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.
Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.
Кому лучше поесть перед тренировкой
Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).
И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.
Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.
Что есть до и после тренировки
Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.
А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.
Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.
Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:
Последующие приемы пищи
Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).
Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.
Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:
Итог: тренировки с едой и голоданием
Нужно помнить о нескольких вещах: