Что будет если постоянно бегать

Неправильный бег может привести к гормональному сбою! Врач о плюсах и минусах модной активности

«За медицинской помощью все чаще приходят любители забегов и полумарафонов», — рассказывает врач спортивной медицины Эдуард Терешко. Кому бегать можно, а кому — нет и как это делать правильно — в нашем интервью.

Почему бег популярен

— Бег как средство повышения выносливости, работоспособности и здоровья человека в настоящее время получил широкое распространение во многих странах мира. Это связано с тем, что многие жители больших городов стали меньше двигаться, не ходят пешком, а больше ездят на общественном транспорте и личных автомобилях.

Как следствие, идет увеличение заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поиски наиболее эффективных физических упражнений, с помощью которых можно было бы бороться за сохранение и повышение здоровья, привели к бегу как к универсальному упражнению.

— Бег — естественный привычный способ передвижения человека, легко дозируется, доступен лицам разного возраста и пола. Он может проводиться в любую погоду и в разное время года, не требует специальных условий, места, инвентаря для занятий. Используется как в групповых, так и индивидуальных занятиях, под руководством специалиста и самостоятельно.

Главное — непрерывность тренировок

Врач объясняет: прежде чем начать заниматься бегом (в том числе, оздоровительным), лучше пройти медицинский осмотр.

— Бег противопоказан при тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях, бронхиальной астме, острых болезнях желудка, почек, инфекционных заболеваниях в стадии обострения.

Чаще всего желающих бегать можно разделить на 3 группы:

— Первой группе рекомендую заниматься бегом в чередовании с ходьбой (50+50, 100+100 метров). Бегать и ходить желательно медленно, постепенно сокращая интервалы ходьбы. Регулировать нагрузку можно как по самочувствию, так и по пульсу. Сразу после тренировки он не должен превышать 115-120 ударов в минуту. Желательно, чтобы занятие длилось от 10 до 40 минут.

Практически здоровым, но тем, кто ранее не занимался, подойдет непрерывный бег первые 3 месяца. Лучше тренироваться через день в течение 15-20 минут. По самочувствию, со временем можно увеличивать время занятий до 40 минут. К тому же пару раз в неделю можно заниматься еще чем-то: плаванием, катанием на велосипеде. Пульс при тренировке может доходить до 140-150 ударов в минуту.

— Третья группа — любители бега на длинные дистанции от 10 и более километров. Цель — не рекордные показатели, а лишь участие в пробегах.

О плюсах и минусах бега

Врач говорит, что бег считается универсальным средством укрепления здоровья. Он способствует улучшению функционирования основных систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и мышечной.

— Оздоровительный бег укрепляет опорно-двигательную систему, предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, нарушение обменных процессов. Благоприятно воздействует на состояние кровеносных сосудов и улучшает функциональное состояние внутренних органов.

Бег помогает мозгу расти и медленнее стареть за счет процессов нейрогенеза (образования новых нервных клеток) и ангиогенеза (образования новых кровеносных сосудов в ткани мозга).

— Бег повышает способность к обучению и позволяет быстрее вспоминать информацию. Эта активность способствует лечению депрессии. Исследования показывают — аэробные упражнения, в том числе бег трусцой, увеличивают количество серотонина и норадреналина, что способствует улучшению настроения.

— Чрезмерные физические нагрузки (в том числе и бег) могут привести к срыву вегетативного регулирования. Как следствие — к снижению функциональных возможностей иммунной и гормональной систем. С другой стороны, низкие физические нагрузки не вызывают изменения функции желез внутренней секреции и будут недостаточными для вегетативного обеспечения деятельности, А значит, не будет роста функциональных резервов и возможностей организма. Следовательно, методика занятий оздоровительной физической культуры должна быть оптимальной. Это касается и бега.

— Когда лучше бегать, с утра или вечером?

— Зависит от того, кто вы, «жаворонок» или «сова». Имеет значение работа биоритмов организма. Можно смело бегать как утром, так и вечером — дело привычки.

Имеет значение и цель. Если говорить о максимальных показателях бега, то, согласно научным исследованиям, они приходятся на вторую половину дня и вечер. Также не стоит забывать, что утром температура тела низкая и мышцам необходимо больше энергии для разогрева.

— Кровь утром более густая, как следствие, нагрузка на сердце выше. Плюс истощение запасов энергии за ночь никто не отменял.

О том, что значит здоровый и правильный бег

После того как появилась ясность со временем для бега, важно подумать о том, что понадобится для грамотной тренировки.

Первое — вода. За час до пробежки можно выпить до 0,5 литра воды. В процессе желательно делать по несколько глотков каждые 15 минут. После пробежки лучше всего употреблять обычную воду, а для пополнения водно-солевого баланса использовать изотоник.

Второе — качественная обувь. Кроссовки необходимо покупать беговые, на толстой достаточно прочной и обязательно рифленой подошве. С ортопедическими стельками ноге будет удобнее и комфортнее. Желательно, чтобы задняя часть обуви плотно прилегала к щиколотке иначе во время тренировки мелкие камешки и прочие предметы в виде песка могут попасть в обувь и травмировать стопу.

Третье — грамотная техника бега. Оздоровительный бег, в отличие от спортивного, характеризуется меньшими усилиями и амплитудой движений, длиной и частотой шагов.

— Подготовка к бегу начинается с разминки, а разминка — с ходьбы. Далее специальные упражнения: ходьба на пятках, на носках, вращение в голеностопных суставах и так далее, завершается разминка двумя легкими пробежками 2х60 м.

— Желательно выбрать место подальше от трассы с интенсивным автомобильным движением. Пусть рядом будут деревья и хороший асфальт. Отлично, если хвойные, а покрытие при этом — целостное (без ям).

Источник

Бег каждый день: польза или вред?

“С завтрашнего дня начинаю бегать!” — с этой фразы у многих новичков просыпается любовь к легкой атлетике. Насколько она будет долгой и взаимной — зависит от грамотного подхода к тренировкам.

Большинство людей, далеких от спорта, уверены — бегать нужно каждый день. Опытные тренеры готовы оспорить такой подход. Хотя профессиональные спортсмены бегают 2 — 3 раза/сутки по рекомендациям тех же тренеров. Откуда возникла такая дилемма?

Можно ли бегать каждый день? Постараемся рассмотреть этот вопрос со всех сторон.

Кому запрещены ежедневные тренировки?

3 главных правила в любом виде спорта — это последовательность, регулярность, учет индивидуальных особенностей организма. Поэтому части людей действительно запрещены ежедневные пробежки.

Новички в беге

Организм новичка имеет свои особенности. Мышцы развиты слабо, растяжка плохая, дыхательный объем низкий. Сердце сокращается слабо, поэтому за минуту перекачивает меньше крови. Интенсивная нагрузка может вызвать гипоксию (кислородное голодание) внутренних органов. Человек быстро устает даже при слабой нагрузке.

Нужно ли бегать каждый день при такой подготовке?

Нетренированное сердце будет стараться насытить тело кислородом, повышая частоту сокращений (вместо силы). Бег при высоком пульсе негативно повлияет на здоровье. Возникнет одышка, головокружение, тошнота, слабость. Такой бег абсолютно не полезный, еще и демотивирующий.

Нагрузка “через силу” на неподготовленные суставы приводит к травматизации. Тело не успевает адаптироваться, восстанавливаться. Как результат — артриты, растяжения, воспаление надкостницы, забитость мышц.

Постоянная ударная нагрузка может стать причиной компрессии позвонков, обострения остеохондроза, защемления нервов.

Исключение

Бегать каждый день могут новички, которые уделяют пробежке не больше 10 — 20 минут каждое утро.

За такое время организм не успевает переутомиться. Подобный легкий бег приравнивается к зарядке. В таком режиме можно бегать каждый день.

Почему можно профессионалам?

Организм спортсмена также сталкивается с ударной нагрузкой. Но он уже адаптирован. Атлет правильно приземляется на стопу, мышцы и связки поддерживают суставы, сердце сильнее и реже сокращается, легкие способны обеспечить больший объем кислорода. Развивается сеть сосудов, задействуются новые механизмы выведения продуктов обмена. К этому можно прийти путем постепенной адаптации.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Люди с лишним весом

Каждый лишний килограмм — дополнительная нагрузка на суставы, сердце, позвоночник. Лишний вес замедляет адаптацию организма к нагрузкам, поэтому начальный этап длиться дольше. Сколько конкретно? Все зависит от индекса массы тела (ИМТ).

Правильно рассчитать этот показатель легко: масса тела (кг) / рост в квадрате (м2). Оценить результаты поможет наша таблица:

Бегать каждый день для похудения можно только при ИМТ 25 — 30 кг/м2 и ниже.

При ожирении лучше практиковать спортивную ходьбу, бассейн, нормализовать режим питания, и только затем переходить к бегу.

Перетренированность

Иногда даже профессиональные спортсмены вынуждены отказаться от ежедневных тренировок. При перетренированности для восстановления организма может понадобиться неделя, а иногда и больше.

Спортсмены после травм

Травма — еще один важный фактор. После травмы, операции, длительного отсутствия спортивной нагрузки начинать приходится практически сначала. Конечно, дыхательная, сердечно-сосудистая система могут сохранить свой уровень адаптации. Однако, опорно-двигательный аппарат придется укреплять постепенно.

Мышцы и связки должны создавать хороший “каркас” для суставов, а значит им важно восстанавливаться. Поэтому бегать каждый день после травмы, чтобы вернуть форму — нельза.

Опасность ежедневной пробежки

Дело в том, что даже те спортсмены, которые занимаются бегом больше года, стараются оставлять хотя бы 1 день для отдыха, 1 день — для восстановительного кросса. И только 5 дней посвящают полноценному бегу, чередуя нагрузки. Об этом немного позже.

Почему так происходит? Чтобы мышцы укрепить, нужно дать им время хорошо отдохнуть. Каждый раз, когда вы чувствуете переутомление, но все равно выходите на тренировку, ваш организм испытывает стресс, результативность падает, а риск травмы растет.

Мышцы “забиваются”, микротравмы мышц не “заживают”, постоянное трение связок о кости может привести к воспалению. Даже чемпионы отдыхают! Только для них отдых — это легкий кросс, поэтому им можно бегать каждый день. Новичкам равняться на такой тема рано.

Польза от бега формируется только при полноценном восстановлении!

Кому подойдет бег каждый день?

Кто может бегать каждый день без вреда для здоровья?

Спортсмены, для которых легкий бег трусцой — это отдых.

Профессиональные легкоатлеты

Когда организм максимально адаптирован к бегу, тогда тренировка может осуществляться каждый день! Профессиональные легкоатлеты не устают от джоггинга, а наоборот — отдыхают.

Подготовка к марафону

Подготовка к марафону требует регулярных тренировок. Здесь важно не достичь состояния перетренированности. Бывало, что спортсмен активно готовился к гонке, переутомлялся, отказывался от занятий, восстанавливался и показывал отличные результаты!

Не нужно бегать каждый день через силу.

Спортсмены других направлений

Легкий кросс может быть разминкой перед основной тренировкой у спортсменов других направлений (баскетболистов, футболистов, боксеров). Такая нагрузка будет помогать “запускать” организм.

Сколько раз в неделю бегать новичку?

Бегать каждый день для похудения, поддержания спортивной формы — не нужно. Сколько тренировок в неделю потребуется новичку? Как правильно распределить нагрузку?

Кратность тренировок

Первые 1 — 2 месяца будет достаточно 2 — 3 тренировок в неделю, особенно при наличии лишнего веса. Это идеальная частота для адаптации организма: сердечно-сосудистойпохудение, опорно-двигательной, дыхательной, нервной системы.

Спустя месяц попробуйте бегать 4 раза. Почувствовали усталость, слабость, одышку, повышение ЧСС выше 70% максимального показателя? Значит еще рано увеличивать кратность тренировок. Таким опытным путем найдите идеальную частоту.

Спустя еще 1 — 2 месяца попробуйте бегать 5 раз в неделю. Это золотая середина легкой атлетики. Вполне достаточно для любителей, которые не ставят перед собой цель выиграть гонки.

Бегать 6 раз/неделю специалисты рекомендуют спустя пол года тренировок.

Нужно ли бегать каждый день? — Решать вам.

Лучше оставлять один день для восстановления.

Интенсивность нагрузки

Желательно за одну неделю пробежек чередовать разные типы нагрузок.

Поначалу это чередование ходьбы и бега трусцой. Стремитесь, чтобы пульс был не выше показателя — 140 уд/минута.

Затем добавляйте темповой кросс, силовые нагрузки, общую физическую подготовку (укрепление мышц, суставов, сухожилий), восстановительный кросс, интервальный бег.

Высокоинтенсивные нагрузки чередуйте с восстановительным кроссом.

Тогда прогресс будет ощутим.

Как постепенно повышать нагрузку?

Бегали исключительно трусцой, но хотите повысить интенсивность тренировки? Лучший способ перейти на новый уровень — фартлек (игра скоростей). Прелесть его в том, что вы сможете полностью ориентироваться на свой организм: ускоряться, замедляться, переходить на шаг.

Заключение

Можно ли бегать каждый день? — Можно. Но не всегда нужно!

Для новичков худеющих людей, спортсменов-любителей без амбициозных целей достаточно будет 3 — 5 тренировок в неделю. Все зависит от подготовленности организма, наличия противопоказаний, длительности занятий.

Не важно, сколько раз в неделю вы бегаете. Главное, чтобы каждая минута бега приносила пользу организму и хорошее настроение! Согласны?

Источник

Полезно ли бегать каждый день?

Занятия бегом приносят большую пользу для организма: укрепляют сердце, сосуды, мышцы и суставы, развивают выносливость и помогают поддерживать организм в тонусе. Но полезно ли бегать каждый день зависит от уровня подготовки спортсмена и его физических способностей.

Начинающим бегунам такие нагрузки не рекомендуются, а более опытным – помогут повысить свои спортивные показатели. Мы узнали, чем вреден или полезен ежедневный бег у экспертов, марафонцев и опытных тренеров. Что будет с организмом, если бегать ежедневно, как это скажется на здоровье и физическом состоянии — читай ниже.

Что нужно для хорошей тренировки?

Вне зависимости от уровня подготовки для безопасной и продуктивной тренировки необходимо:

• выполнить предварительную разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы;

• после тренировки выполнять растяжку;

• оптимально подбирать частоту и длительность забегов, зависимо от поставленных целей, уровня подготовки и задач;

• давать организму время восстановиться после пробежки, что не менее важно, чем сами тренировки;

Если этого не сделать, есть большой риск травмировать мышцы или суставы во время забега.

Новичкам

Если речь идет о беге каждый день для людей, которые имеют большое желание, но не имеют опыта тренировок, то с ежедневными забегами экспериментировать не стоит. Такие нагрузки недопустимы для неподготовленного организма.

Незнание правильной техники бега, переутомление и недостаточное время на восстановление могут привести к серьезным травмам, которые потом придется долго лечить. Начиная свой путь в беговом спорте (первые 2-4 мес.), не пытайтесь тренироваться каждый день.

Конечно, если речь идет о легких пробежках (10-20 мин.) по утрам или вечерам, то тренироваться можно и ежедневно. Такие нагрузки организм воспринимает как разминку, сравнимую с обычной зарядкой. Но если тренировка будет минимум 30 минут, то лучше делать перерывы между такими нагрузками минимум в 1 день.

Через 2-4 месяца регулярных забегов можно выходить на тренировки 5 раз в неделю. А спустя 6 месяцев — на ежедневные пробежки, обязательно делая себе выходной без нагрузок для восстановления.

Любителям

К бывалым бегунам мы отнесем любителей, которые занимаются бегом регулярно и достаточно долго, но не стремятся за покорением мировых рекордов. Такие люди тренируются для себя, поддерживая тело в тонусе.

Спортсменам-любителям можно бегать каждый день и даже дважды в сутки, к примеру, утром и по вечерам после работы. Для бегунов это не составляет труда, так как организм уже привык к регулярным физическим нагрузкам.

Профессионалам

Профи бегают ежедневно, подвергая тело нагрузке, чтобы достичь высоких спортивных результатов. Профессионалы, принимающие участие в международных соревнованиях, каждый день проводят по две или три тренировки, бегая каждые восемь часов.

У таких марафонцев нет понятия отдыха, когда они просто лежат на диване. Для них день восстановления – это легкий кросс в комфортном темпе.

Возраст и состояние здоровья

На этапе подготовки рекомендуется проверить состояние организма: пройти медосмотр у врача, сдать перечень назначенных анализов, оформить заключение флеболога (врач по сосудам), хирурга, кардиолога и терапевта.

Противопоказания для занятий беговым спортом:

• критические формы сахарного диабета;

• гипертония с частыми обострениями;

• травмы опорно-двигательного аппарата.

При наличии таких патологий подбирать программу лечебной гимнастики должен специальный врач. Если заболевание позволит, то в план можно включить оздоровительную ходьбу.

Не рекомендуется бегать каждый день в возрасте старше 40 лет, т.к. процессы восстановления замедляются, а сильное переутомление может повлечь травмы. Лучшим решением будет бег трусцой через день, который поможет поддерживать тело в тонусе без критических нагрузок. В дни отдыха можно заниматься любыми активными видами спорта, укрепляющими суставы: йога, гимнастика, плавание и т. д.

Цель тренировок

Ежедневные пробежки особенно полезны для:

1. Похудения. Если ваша цель убрать лишний жир, полезными будут ежедневные утренние забеги продолжительностью 30-35 минут. При тренировках по вечерам придется бегать от 1 часа, чтобы потратить накопленный за день гликоген и начать сжигать жировые отложения.

2.Подготовки к марафонам. Чтобы привести себя в форму перед забегом на длинную дистанцию, необходимо начать тренироваться минимум за 30 дней до старта. Здесь главное не слишком нагружать организм. К примеру, тренировки с высокой интенсивностью чередуйте с упражнениями для укрепления мышц и легкими пробежками трусцой. Составьте программу тренировок заранее, четко следуя плану.

Вне зависимости от цели и уровня подготовки необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, состояние коленей и суставов.

Ежедневный бег и тяжелые силовые упражнения в зале

Для спортсменов, работающих в спортзале с тяжелыми весами, регулярные кардиотренировки помогают ускорить процесс построения мышечного рельефа.

Количество пробежек зависит от цели, поставленной в зале:

• для набора массы ежедневные забеги не имеют смысла, т.к. организм не успеет восстановиться и замедлит рост мышц. Для их набора нужно проводить забеги высокой интенсивности длительностью до 30 минут, либо интервальные пробежки не более двух раз в неделю;

• для сушки – длительные ежедневные забеги принесут пользу организму, т.к. они помогут избавиться от лишних калорий, повысить выносливость и согнать накопленные жиры.

Источник

Вечерняя пробежка, польза и вред, какой бег лучше: утренний или вечерний

Работающему человеку довольно сложно найти время для утренней пробежки, а вставать на несколько часов раньше, чтобы успеть размяться, пробежаться и собраться на работу, ещё труднее. Лишь немногие способны совершать подобные подвиги регулярно.

А вечером после работы или учёбы можно спокойно пойти побегать и заодно избавиться от накопившихся за день негативных эмоций. Но многие задаются вопросом, смогут ли они после такой длительной физической нагрузки заснуть.

Рассказывает о плюсах и минусах пробежки перед сном.

Кому подойдёт вечерний бег?

Человеческое тело лучше всего готово к физической нагрузке примерно с 17:00 и работает таким образом до 20:00-21:00. Это связано с тем, что в первой половине дня наш мозг и внутренние органы заняты восстановлением энергии после ночного сна.

К вечеру сердечно-сосудистой и дыхательной системам уже комфортно работать. Мышцы достигают пика собственного тонуса, а сухожилия и связки максимально разогреты, потому что в течение дня мы двигаемся и нагружаем ноги. Вечерние пробежки больше всего подходят людям, тренирующим выносливость, скорость и силу мышц ног.

Если вы наблюдали после утренних тренировок или пробежек усталость, медлительность и желание полежать – у вас низкий уровень дофамина и инверсия суточных ритмов. Это значит, что утром вам лучше не нагружать организм. Вялость после утренней тренировки появляется потому, что у вас нет чёткого режима, и к утру не происходит выброса кортизола, благодаря которому мы активны в раннее время.

В чём преимущества вечернего бега?

Бегать на рассвете — замечательно, но в вечерних пробежках тоже достаточно много плюсов.

Вечерняя пробежка хороша для тех, у кого наступил период сезонной депрессии: падает трудоспособность, давит плохая погода, и ночи стали длиннее. Вечером после пробежки у них будут вырабатываться норадреналин, адреналин, дофамин и все виды катехоламинов. Эти вещества помогут организму тонизироваться. Если бег будет недлительным, то это поможет человеку бороться с мигренью и дисфорией. В общем, вечерний бег — своеобразный антидепрессант.

Может ли вечерняя пробежка навредить?

В плане физиологии никаких опасностей нет. Но важно не забывать о своём психологическом состоянии и не заставлять себя идти на пробежку. Многие бегуны считают, что самое сложное — заставить себя собраться и выйти из дома, а после бега можно найти мотивацию для долгого рабочего дня в офисе.

Несмотря на то что вечер является лучшим временем для физических упражнений, он абсолютно не подходит для умственного напряжения. Поэтому вместо бумажной работы, психологи рекомендуют выбирать лёгкие тренировки и пробежки на маленькие расстояния.

Как вечерняя пробежка влияет на сон?

Часто в социальных сетях можно встретить мнение, что вечерние пробежки улучшают качество сна. Но подойдут ли они тем, у кого выдался напряжённый день, кто страдает от хронического стресса или ходит на крайне тяжёлую работу? Конечно, нет. Этим людям нужно обязательно отдохнуть вечером, иначе после пробежки они будут плохо себя чувствовать и не смогут уснуть.

Я не рекомендую бегать перед сном, потому что человек сильно перевозбуждается, так как у него вырабатывается кортизол. Лучше всего заменить вечерние пробежки на 30-минутную монотонную ходьбу, нагибаться при этом не нужно.Такой вид физических нагрузок помогает перевести мозг из состояния активности в режим отдыха и спокойствия.

Ходьба улучшает засыпание и качество сна. Также не стоит откладывать силовые тренировки в зале на вечер, так как кортизол к концу дня израсходовался и его нужно беречь.

Источник