Что будет если постоянно напрягать ягодицы
Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения
Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения
Природа сделала эту мышцу достаточно большой не только ради красоты. Большая ягодичная мышца («MGM») является самой большой и одной из самых сильных мышц в человеческом теле. Большая ягодичная мышца это самая поверхностная из трех ягодичных мышц и формирует большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Большая ягодичная мышца проходит по гребню тазовой кости и прикрепляется к задней стороне проксимального отдела бедренной кости и к илиотибиальной связке, обеспечивая связь между туловищем и нижними конечностями.
Большой размер этой мышцы является одной из наиболее характерных особенностей мышечной системы человека. По мнению большинства исследователей, люди эволюционировали от обезьяноподобных предков около двух миллионов лет назад на огромной саванне Африки. Считается, что естественный отбор благоприятствовал выживанию животных, которые могли бежать. Со временем, эволюция закрепляет у человека анатомические особенности, которые позволяли человеку бегать на длинные дистанции, и увеличение большой ягодичной мышцы, возможно, сыграло в этом процессе решающую роль.
Функции большой ягодичной мышцы.
Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности как вставание, ходьба, бег. Функция мышцы в этих видах деятельности это участие в выпрямлении ноги, при приведении туловища в вертикальное положение, отведении и приведении бедра в соответствии с нашим телом, поворот бедра от и к центру тела и стабилизация таза. Эта мышца также может играть определенную роль в стабилизации колена при разгибании.
Во время выполнения, например, вставания ягодичная мышца играет важную роль в разгибании бедра и стабилизации таза. Во время бега эта мышца обеспечивает стабилизацию туловища, и помогает разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения.
Как узнать, есть ли слабость больших ягодичных мышц?
Вот, например, простой и быстрый тест, который позволит определить наличие слабости ягодичных мышц.
Врачи ЛФК могут использовать дополнительные методы ручной и динамической диагностики для определения слабости ягодичной мышцы:
Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?
Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.
Мост на одной ноге
Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.
Разгибание бедра лежа
Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте спине прогибаться. Держите ногу в таком положении 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз. Примечание: если есть боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.
Подъем стопы
Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.
Чтобы попа не стала плоской! 7 спасительных упражнений для тех, у кого сидячая работа
Долгие дни и вечера за монитором компьютера не проходят бесследно. Малоподвижный образ жизни — фактор развития заболеваний, которыми сегодня страдает большая часть городского населения. Фитнес-тренер Елена Цыбулька сама 8 лет трудилась в офисе, поэтому не понаслышке знает обо всех минусах сидячей работы. Но у нее есть спасительный рецепт, который отнимет совсем не много времени, зато не позволит вам принести собственное здоровье на алтарь карьеры.
Чем грозит сидячая работа?
— Благодаря движению улучшается кровообращение и циркуляция лимфы. Поэтому питательные вещества вовремя и в полном объеме поступают ко всем органам и клеткам. Скованные «замороженные» позы на протяжении долгого времени медленно, но верно сокращают нашу жизнь. Давайте перечислим самые частые напасти, преследующие людей, у которых преобладает сидячий образ жизни.
1. Проблемы с органами малого таза
Сосуды малого таза не имеют клапанов, как, например, в руках и ногах, что позволяет образовываться застойным явлениям. Что это значит? Из-за непрерывной работы в офисе кровь в области малого таза скапливается, из-за чего появляются проблемы с органами, которые находятся в этой зоне. Например, прямая кишка, мочевой пузырь, яичники и матка (у женщин), предстательная железа (у мужчин).
2. Межпозвоночные грыжи
Позвоночник страдает особенно сильно. Если человек пренебрегает физическими нагрузками, мышцы, которые поддерживают позвоночный столб, становятся очень слабыми. Снижается амортизационная функция и гибкость. Из-за плохого состояния мышечного корсета межпозвоночные диски как бы проседают, что может привести к появлению грыж.
3. Боль в пояснице
Долгое положение сидя перенапрягает поясничный отдел. Я очень часто слышу от офисных работников жалобы на боли в этой области. Особенно аукается такое невнимание к себе женщинам во время беременности, когда боль усиливается из-за дополнительного давления.
4. Проблемы с пищеварением
Недостаточный приток крови легко может спровоцировать запоры, несварение и другие неприятные изменения желудочно-кишечного тракта.
5. Деформация фигуры
Гиподинамия (ослабление мышечной деятельности организма) опасна не только для здоровья спины и некоторых органов. Она плохо влияет также и на внешний вид. Поэтому, да, девушки, обратите внимание на тот факт, что если месяц за месяцем почти каждый день вы будете сидеть на стуле и при этом не найдете немного времени для работы над собой, попа станет плоской. Просто из-за атрофии мышц в этой зоне.
6. Постоянная усталость
Вялость, сонливость и депрессивные состояния — все эти проблемы могут быть родом оттуда же. Движение — жизнь. Чем больше мы сидим, валяемся на диване, даем себе различные поблажки, тем сильнее нас будет тянуть в сторону апатии и безразличия.
Важные правила
Необходимо правильно организовать рабочее место:
7 простых упражнений для разминки на рабочем месте
Перед выполнением гимнастики закройте глаза, сделайте плавные наклоны головой в разные стороны, повращайте плечами, чтобы снять напряжение в области шейного отдела.
1. Наклоны корпуса влево и вправо
Упражнение дает возможность потянуться и поработать над косыми мышцами живота.
Поднимаем руки вверх, вытягиваем их и делаем максимальные наклоны в одну и другую сторону, задерживаясь на 1-2 счета в нижнем и верхнем положении. Повторяем 15-20 раз в каждую сторону.
2. Скручивание влево и вправо
Упражнение улучшает кровообращение в мышцах спины, снимает застойные явления в области лопаток.
Сидя, кладем руки на стол перед собой. Одну руку оставляем неподвижной, второй тянемся к спинке стула, одновременно скручивая корпус в ту или иную сторону. Задерживаемся в конечной точке на 2-3 счета. Повторяем 15-20 раз в каждую сторону.
Упражнение прорабатывает мышцы пресса и улучшает кровообращение в нижних конечностях.
Обувь можно снять. Сидя на краю стула, держимся за его основание, чуть отклоняем корпус назад, чтобы зафиксировать устойчивую позу. Имитируем ногами езду на велосипеде. Очень хорошо, если при выполнении будет изменяться положение стопы — одновременно проработаем мышцы голени. Выполняем в течение 30-60 секунд.
Упражнение помогает циркуляции крови в ногах, улучшает кровообращение, является профилактикой отечности и варикозного расширения вен.
Здесь тоже лучше все делать без обуви. Сидя на краю стула, держимся за его основание, чуть отклоняем корпус назад, чтобы зафиксировать устойчивую позу. Работаем исключительно стопой — максимально тянем носочки на себя и от себя. Повторяем 30-40 раз.
5. Округление спины
Упражнение помогает улучшить кровообращение в области лопаток и грудной клетки. Снимает напряжение со спины.
В положении сидя, спина ровная, руки вместе перед собой — округляем спину, задерживаемся на 2-3 счета. Далее раскрываем грудную клетку, руки разводим в стороны, грудью тянемся вперед, задерживаемся на 2-3 счета. Повторяем 15-20 раз.
6. Обратные отжимания от стула
Упражнение помогает прорабатывать мышцы рук, в частности — трицепс.
Становимся спиной к стулу, руки фиксируем на основании стула, примерно на ширине плеч. Приседаем, согнутые ноги выводим вперед. Сгибаем руки в локтях опуская корпус, разгибаем руки. При выполнении стараемся держать спину прямо, максимально близко к стулу. Повторяем максимальное количество раз.
Упражнение будет полезно для улучшения циркуляции крови в органах малого таза.
Сидя на стуле, кладем согнутые в локтях руки на стол, стопы на ширине плеч плотно прижаты к полу. Опираемся на руки, сжимаем ягодицы, приподнимаемся над стулом. Делаем паузу на 2-3 счета в верхней точке, опускаемся, едва касаясь стула, и снова отрываем ягодицы. Повторяем 20-25 раз.
Благодарим за помощь в съемке Центр Здорового Питания Coral club.
Фото: Дмитрий Рыщук, личный архив: Елена Цыбулька
Лучший способ накачать ягодичные: советы экспертов фитнеса
Как лучше всего тренировать ягодичные, чтобы они выросли большими и красивыми? 10 экспертов делятся секретами!
Bret Contreras
Strength Coach and Performance Expert
Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.
Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами. Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.
Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного.
Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения.
Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.
Bronwen Blunt
Nutrition and Strength Coach
Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг.
Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.
Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц — приседания со штангой, становая тяга сумо, и болгарские сплит-приседания.
Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.
Paul Carter
Strength and Bodybuilding Coach
Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы.
Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.
Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.
В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита
Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.
Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягидичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе.
Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.
Tony Gentilcore
Strength Coach and Performance Expert
Ответ прост: все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные.
Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.
На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой.
Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.
Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20.» Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.
Тренировка А
1. Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе
2. Свинги с гирей — 10 повторений в подходе
3. Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу
4. Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений
Тренировка B
1. Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе
2. Кубковые приседания — 10 повторений
3. Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу
4. Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу
Mark Dugdale
IFBB Pro Bodybuilder
Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.
Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:
Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.
Lee Boyce
Strength Coach and Performance Expert
Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.
Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки. Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.
Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.
Christian Thibaudeau
Strength Coach and Performance Expert
Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно.
Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.
На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы.
В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это выйдет на автомат, приседания станут более эффективными, потому что вы теперь одинаково используете две большие мышцы вместо одной.
Чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:
Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.
Dr. John Rusin
Strength Training Specialist and Performance Expert
Люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.
Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.
Eric Bach
Strength Coach and Performance Expert
Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс.
Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое мезаническое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.
После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.
Amit Sapir
IFBB Pro, World Record Holder Powerlifter
Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные под разными углами.
Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве базы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большая мышечная группа, и им нужно много работы.
Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных поддерживалось не менее половины всего подхода. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.
После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу.
Что такое синдром «спящей попы», и кому он грозит
Некоторые полагают, что офисная работа — самая безопасная и легкая. Однако на деле все не так радужно. Работники офиса подвержены такому заболеванию, как ягодичная амнезия. 103.by выяснил, что это за болезнь и как ее предотвратить. Но для начала нужно пройти небольшой тест.
Ягодичной амнезии, или, как ее прозвали в народе, синдрому «спящей» попы, подвержены люди, которые длительное время проводят в сидячем положении. У таких людей мышцы ягодиц просто-напросто забывают о том, что им необходимо работать, и атрофируются за ненадобностью. Вследствие идет нагрузка на другие части тела.
Вставайте из-за стола каждые 2 часа на 10-15 минут
Ягодичные мышцы выполняют функцию амортизации в процессе движения. Их ослабление приводит к неправильному распределению нагрузки. В результате снижается мышечный тонус, появляются боли в поясничной зоне, тазобедренном суставе и коленях.
Признаки ягодичной амнезии можно распознать с помощью несложного теста. Для этого встаньте и поднимите одну ногу. Если бедро этой же ноги наклонилось вниз, значит, мышцы ягодиц ослаблены.
Уже несколько часов сидите за компьютером? Встаньте прямо сейчас и пару минут пройдитесь, чтобы спасти свои ягодицы от «амнезии»!