Что будет если пробежать 10 км без остановки
10 км: как подготовиться и пробежать дистанцию + много полезной информации
Бег на длинные дистанции – прекрасная тренировка выносливости, укрепление сердца и всего организма, активное сжигание калорий. Целью многих спортсменов является бег на 10 км, но нужно учесть, что это довольно большая дистанция, и пробежать ее неподготовленному человеку будет не так просто. Рассмотрим, что же нужно для совершения такой пробежки, и разберем популярные вопросы, которые ее касаются.
Бег на 10 км: что нужно знать
Рассмотрим ответы на популярные вопросы. Так, многим интересно, сколько калорий сжигается за 10 км бега. Чтобы понять это, нужно обратиться к общим формулам. Если скорость бега составляет около 10 км/час, то за час расходуется около 9 ккал на килограмм веса. Чем больше вес, тем больше расход калорий, соответственно. Допустим, человек с весом в 60 кг пробежит 10 км примерно за час. Расход калорий в данном случае составит около 540 килокалорий за всю дистанцию.
Разряды бега на 10 км будут следующими для мужчин:
Для женщин нормативы следующие:
Результаты бега на 10 км – это отличная выносливость, укрепление всех систем организма, а также отличная фигура. Среднее время бега будет отличаться у всех в зависимости от уровня подготовки. Для начала отличным результатом являются 60-70 минут.
Как пробежать 10 км: основные моменты
Подготовка к бегу на 10 км предполагает, прежде всего, развитие выносливости. Каждый человек имеет свою физическую границу, определяемую как норма реакции. Можно улучшить свои результаты до этого предела. Бег 10 км как раз и является шагом к той самой максимальной норме. Если он дается вам легко, можно ограничить время для этого (например, 52 минуты). Если вы выдержали и сокращенное время, уменьшите его еще, и уменьшайте до того момента, когда просто не будете успевать по времени.
Для улучшения своих результатов в беге нужно знать такие его основы, как правильная техника, разминка, дыхание и прочие.
Важным моментом является психологическое настроение.10 км изначально могут казаться непреодолимым препятствием. Важно готовиться к этому как физически, так и морально. Настройтесь. Подумайте про дистанцию и ее возможные пути, а также, что очень важно, осознайте, что это вам нужно.
Первую треть дистанции вы можете бежать бодро, вторую – достаточно устать, а вот на третьей организм может упорно хотеть остановиться. Важно игнорировать этот позыв и бежать дальше – именно в этот момент преодоления вы максимально тренируете мозг. Психологическая выдержка – это очень важный момент в беге, особенно если речь идет о длинных дистанциях.
Очень важный момент в том, как научиться бегать 10 км – это развитие дыхания. Дышать нужно правильно, вдыхать обязательно носом, плавно и размеренно. На последних этапах бега, когда дышать будет трудно, происходит мощное укрепление легких.
Важный момент – удобная одежда, которая не должна стеснять движений. Обязательно хорошо завяжите шнурки – важно не останавливаться при беге, чтоб не сбить дыхание. Бегать лучше без музыки, чтоб сосредоточиться на своем дыхании и дистанции.
Выбор маршрута – это также немаловажно. Избегайте дорог со светофорами, так как в этом случае придется делать нежелательные остановки. Дорога пусть бузе ровная, без ям.
Если у вас получится правильно подготовиться к бегу на 10 км, как морально, так и физически, вы наверняка сможете преодолеть эту дистанцию, хотя, возможно, с непривычки это будет непросто.
Программа тренировок бега на 10 км
Можно справиться с такой задачей, как пробежать 10 км без подготовки, но при отсутствии таковой не нужно гнаться за временем. Программу тренировок можно условно поделить на пять уровней, отличающихся по времени и рассчитанных на 8-10 недель каждый. Начальные уровни позволят отточить технику, дадут опыт и научат ощущать свое тело.
Если вы посчитаете, что готовы к следующему уровню, проведите контрольный забег и засеките время. Если пульс не больше 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (которая вычисляется по формуле 220- ваш возраст), то это ваш уровень. Но в идеале перед серьезными тренировками стоит проконсультироваться с врачом.
Теперь рассмотрим сами уровни.
Базовый уровень рассчитан на три пробежки 10 км в неделю:
После 8-10 недели перед тренировкой пробежите 10 км на время. Когда вам удастся добиться времени 60 минут, переходите к другому уровню.
Уровень 2 – 10 км за час
Чуть более сложная программа, но уже с 2-3 недели вы заметите явные результаты.
Спустя 8-10 недель тренировок перед тренировкой во второй день пробежите 10 км. Если удастся пробежать 10 км за 50 минут, переходите к следующей программе.
К следующему уровню переходите тогда, когда после 8-10 недели сможете пробежать 10 км за 45 минут.
Уровень 4. 10 км за 45 минут
Для дальнейшего развития количество тренировок рекомендуется увеличить до четырех. Это поможет лучше проработать важные аспекты. Для развития выносливости рекомендуется добавить упражнение берпи.
В конце 8-10 недель пробегите 10 км на время. Переходите к последнему уровню, когда сможете получить время в 45 минут.
Уровень 5. 10 км за 40 минут
Время бега 10 км в 40 минут – это уже достаточный уровень профессионализм и отличная выносливость. Если вы успешно прошли предыдущие этапы, то должны справиться.
Таким образом, тренируясь постепенно и регулярно, вы сможете добиться желаемых результатов. Не стоит сразу гнаться за минимальным временем. Пробежать 10 км- это уже само по себе подвиг. При этом важно не травмироваться и не навредить себе. При тренировках будьте осторожны, следите за своим самочувствием и составляйте программы с учетом индивидуальных особенностей. Это поможет достичь новых рекордов и победить себя самого.
Как пробежать 10 км – видео
Как научиться бегать долго, не уставать и не задыхаться, техника и темп длительного бега без остановок
Как научиться бегать долго и как к этому подготовиться?
Отвечает ультрамарафонец и тренер по бегу.
Долго – это сколько? Для профессионала 10 км – пустяк, для любителя – норма, а для того, кто никогда не бегал, и вовсе предел мечтаний. На самом деле такая дистанция по силам каждому, если подойти к ней постепенно. Да и в целом беговые тренировки лучше измерять не расстоянием, а временем.
Соревнуйтесь с собой, а не с другими.
Как преодолеть страх перед большими дистанциями?
По словам ультрамарафонца, чтобы выйти на большие дистанции, начинать нужно с 20-30 минут бега. Чередуйте бег с ходьбой в комфортном для вас соотношении и увеличивайте продолжительность нагрузки на 7-10% в неделю. В этом случае за 2,5-3 месяца вы сможете выйти на час непрерывного движения, а это уже совсем близко к заветным 10 км.
Для тех, кого сковывает психологический страх перед длиной дистанции, существует полезный лайфхак: не ставьте перед собой цель пробежать целый марафон. Бегите до ближайшего светофора, затем зацепитесь взглядом за следующий и бегите до него. Сконцентрируйтесь только на том маленьком отрезке, который вы бежите здесь и сейчас.
Можно ли новичкам сразу бегать на большие дистанции?
Встать с дивана и сразу пробежать условно 10 км получится не у каждого – и это нормально. Например, здоровые молодые люди без лишнего веса смогут одолеть эту дистанцию за одну пробежку. Но это не относится к тем, кто страдает избыточной массой тела, болезнями сердца, артериальной гипертензией или проблемами с суставами. Таким людям важно осторожно дозировать беговые нагрузки, чтобы не навредить здоровью. В целом не стоит оглядываться на профессионалов и думать, что у вас так никогда не получится. Вполне возможно, что они пришли в бег уже очень давно и тоже не с первого раза смогли преодолеть большую дистанцию.
Через сколько вырабатывается привычка бегать долго?
У каждого свои темпы адаптации к нагрузкам, но обычно 4-6 месяцев регулярных тренировок хватает, чтобы бег стал неотъемлемой и привычной частью жизни. Проблема в другом: как не бросить через пару недель или месяцев? Ультрамарафонец отмечает, что проще всего бегать в группе – необязательно в беговом клубе, достаточно и виртуального сообщества. Понимание того, что где-то бегут ваши братья по разуму, мотивирует не бросать тренировки.
Александр: В нашем беговом клубе ERA есть шутка о трёх стадиях бегуна. Первая – это когда человек вместо бананов начинает есть на бегу специальные гели. Вторая – когда ему не хватает бегового приложения в телефоне и он покупает себе специальные часы с GPS-датчиком. И третья – когда он меняет имя в «Инстаграме» с vasya_Ivanov на ultrarunner_Vasya. Нам известны случаи, когда этот путь занимал всего лишь год.
Как научиться бегать долго?
Прежде чем ответить на этот вопрос, важно понять, что вас ограничивает в длительности бега.
Александр: Обычно новичку очень сложно заставить себя несколько раз в неделю выходить на пробежку. Даже 2-3 тренировки в неделю он воспринимает как подвиг. Это связано с тем, что к его системе жизненных приоритетов бег ещё где-то на 10-м месте, между чтением книги и походом в кино. Зато позже, через несколько лет регулярных тренировок, бег станет уже потребностью и такой же неотъемлемой частью распорядка жизни, как вечерний сериал или листание «Инстаграма».
Бег на 10 км нормативы и время
Десятикилометровый забег организуется, чаще всего, как любительское или учебное соревнование, основной целью которого является пропаганда здорового образа жизни. Данную дистанцию также преодолевают и участники-легкоатлеты на Олимпийских играх. Для бегуна со средней спортивной подготовкой забег на 10 км станет серьезным испытанием, так как дистанция требует максимальной отдачи и сильно истощает запасы сил в организме.
Нормативы времени бега на 10 км
Дистанция длиною в 10 км является идеальной не только для тех людей, которые хотят улучшить свои физические качества, но и для тех, кто намерен переступить черту между обычным поддержанием спортивной формы и более серьезными испытаниями сил организма. Для достижения максимально высоких показателей, необходимо обладать особой стойкостью организма и уметь рассчитывать скорость движения, с которой можно без лишних трудностей преодолеть дистанцию до конца. Как же правильно подготовиться к данному забегу? Рассмотрим некоторые рекомендации относительно этого.
Практические советы по наращиванию физических показателей
Преодолеть дистанцию в 10 км без какой-либо подготовки вряд ли кому удастся. Если выбрать правильный подход к тренировкам и упорно идти к назначенной цели, то научиться преодолевать данную дистанцию можно где-то за 3-6 месяцев. Но для начала необходимо проработать такие базовые показатели бега, как выносливость и правильное дыхание. Рассмотрим, как правильно это сделать, но перед этим подберем правильный темп бега.
Для этого во время пробежки необходимо поиграть со скоростью: после преодоления 1/2 пути необходимо немного снизить темп и пробежать в нем пару, тройку минут. Такое изменение подарит чувство расслабления и комфорта. Бежать нужно так, чтобы можно было вести разговор и при этом не задыхаться. Если присутствует “захлебывание”, то темп нужно снизить еще. В результате таких манипуляций со скоростью бега достигается ” комфортный темп”, в котором человек сможет пробежать довольно длительное время.
Итак, вернемся к проработке выносливости.
Первая тренировка поможет оценить состояние организма. После нее необходимо сделать разминку и пробежать еще 2/4 выбранной дистанции. Вторая тренировка должна проходить аналогично, но с тем отличием, что после разминки необходимо пробежать 1/2 начальной дистанции.
Перерывы, которые возникают во время тренировки, необходимо уменьшит и по времени, и по количеству. Как только получится пробегать 1,5 дистанции без остановок, можно добавить еще 1/2 начальной длины забега.
Правильная техника бега на 10 км
Техника бега на 10 км считается правильной, если все движения бегуна выполняются рационально. То есть результаты в данном случае должны быть максимально высокими. Очень важную роль здесь играет правильная работа ног. Стопу необходимо ставить на переднюю часть свода, а далее мягко опускать на всю ее длину. Это позволит сохранить поступательное движение вперед и сократить по времени притормаживающее действие отталкивания. 
Кроме того, туловище должно быть немного наклонено вперед, а руки должны находится в высоком положении. Такое расположение рук дает возможность повысить частоту движений, а значит приводит к повышению скорости бега. Особое внимание следует уделить технике дыхания. Его ритм должен согласовываться с частотой шагов и движением рук.
Особую роль в достижении высоких результатов играет правильно подобранная тактика бега. Она позволяет произвести точный расчет возможностей организма на протяжении всей дистанции, а на финише – показать лучший результат за счет рывка.
Чтобы максимально улучшить скорость бега, можно потренироваться на дистанциях с барьерами или по рельефной местности. Для развития необходимой стойкости организма нужно провести интервальные тренировки с использованием разных видов бега. Основная идея таких занятий – смена отрезков дистанции, которые необходимо преодолеть с максимальной скоростью и нагрузкой на весь организм, с отрезками, где можно идти спортивным шагом или бежать трусцой.
Основные ошибки в тактике бега на 10 км
Следуя этим простым рекомендациям, можно всего за несколько месяцев достигнуть хороших показателей бега. Главное – упорно и качественно тренироваться, и тогда результат не заставит себя ждать!
Итак, побежали! Часть 10. О десяти километрах, скорости и самом важном.
В предыдущих постах затронул вроде все основные моменты для начинающих бегунов.
Попробую дать несколько общих советов по итогам наблюдения за оравой людей начинающих бегать в этом сезоне.
Еще не так давно (да и сейчас на самом деле) дистанция в 10 км. и больше считалась особенно вредной для женского организма. Вообще спортивные врачи не рекомендовали женщинам бегать свыше 3 км основного забега. Естественно в профессиональном спорте о вреде здоровью думают в последнюю очередь и молодость все спишет, но вам то оно зачем надо?! И еще момент – даже профессиональные марафонцы (большинство) редко бегают больше 5 марафонов в год! Так что думаем головой!
Третье. О самом важном. Не засоряйте страву и прочие приложения тренировками ниочем: прогулка, походилпокушалпокакал, заминка, а тут у меня головка и ножка бо-бо ай-ай-ай. Есть инстаграмм и прочие соц. сети для этого занудства, а здесь ты спортсмен, кремень, ну или пармезан на худой конец)))
В идеале вообще лучше выкладывать свои контрольные забеги именно на время – так прогресс будет легче отслеживать и смотреть на треки будет интересно. Или просто необычные и интересные/любимые тренировки на отдыхе.
Секси-девушек это не касается – вашим прелестям мы всегда рады, но когда взрослый мужик выставляет свои волосатые соски, пузо и выразительный взгляд…..бррррр…))). И не надо этих бесконечных фото цветочков, ну что за.
Читайте предыдущие посты. Удачи и здоровья!
Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости
Человек имеет физическую границу, которая называется «скорость реакции». Бег на 10 километров — это шаг в сторону «скорости реакции».
Если бегать легко, вы можете ограничить время до 52 минут бега. Если вы преодолели это расстояние, то должны сократить время.
Попробуйте каждый день увеличивать результат.
Пробежать 10 км без тренировок кажется непреодолимым препятствием. К этому нужно готовиться не только физически, но и морально. Сядьте и подумайте о расстоянии, возможных препятствиях и, самое главное, осознайте, что это нужно вам!
Также во время бега: на 1/3 дистанции вы можете бегать быстро, на 2/3 вы уже бежите умеренно, затем в последней трети тело говорит, чтобы вы замедлились.
Поскольку необходимо бежать долго, а мы устали и считаем, что этого недостаточно, мы не прошли это расстояние даром.
Умственная сила — необходимый компонент, когда вы бежите, особенно на расстоянии 10 километров.
Конечно, бег влияет на дыхательную систему. Развитая дыхательная система поможет в будущем, другим занятиям и увлечениям.
Это о правильном дыхании. Когда мы устали, интенсивность дыхания возрастает, организму требуется много кислорода. На последних этапах, когда уже трудно дышать, появляется «затвердевание» легких.
Нормативы времени бега на 10 км
| Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для мужчин | ||||||
| Звания | Разряды | |||||
| МСМК | МК | КМС | I | II | III | |
| 10 км стадион | 28: 06,0 | 29: 25,0 | 30: 35,0 | 32: 30,0 | 34: 40,0 | 38: 00,0 |
| 10 км по шоссе | 32: 50,0 | 35: 00,0 | 38: 20,0 | |||
| Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для женщин | ||||||
| Звания | Разряды | |||||
| МСМК | МК | КМС | I | II | III | |
| 10 км стадион | 32: 00,0 | 34: 00,0 | 35: 50,0 | 38: 20,0 | 41: 30,0 | 45: 00,0 |
| 10 км по шоссе | 38: 40,0 | 41: 50,0 | 45: 20,0 | |||
Расстояние в 10 км подходит не только для людей, которые хотят улучшить свое состояние, но также и для тех, кто намеревается пересечь грань между поддержанием нормальной формы и более серьезными испытаниями на прочность.
Для достижения отличных результатов у вас должна быть особая сила и скорость движения, с которой сможете преодолеть расстояние до конца без каких-либо проблем. Как подготовиться?
Как пробежать 10 км: основные моменты
Подготовка к бегу на 10 км предполагает развитие выносливости. У каждого есть своя физическая граница, определяемая как норма реакции. Вы можете улучшить свои результаты до нужного предела.
Бег на 10 км — это только шаг к этой норме. Если она вам кажется простой, вы можете ограничить время (например, 52 минутами). Если вы справились за короткое время, продолжайте уменьшать его дальше.
Чтобы улучшить результаты, вам необходимо понять основные принципы, такие как правильная техника, разминка, дыхание и многое другое. Основополагающим моментом является психическое состояние. Сначала 10 км могут показаться непреодолимыми. Подумайте о расстоянии и методах, и, что очень важно, осознайте, что это необходимо вам.
В первой части дистанции вы можете бегать веселее, по второй довольно устало, но на третьей части тело может захотеть замедлиться. Важно игнорировать это желание и продолжать — именно в этот самый момент вы тренируете свой мозг. Умственная выносливость — очень необходимый момент в беге, особенно когда дело доходит до длинных дистанций.
Очень важным моментом в обучении бегу на 10 км является развитие дыхания. Надо дышать носом, ровно и размеренно. На последних шагах, когда трудно дышать, происходит укрепление легких.
Когда вы бегаете на большие расстояния, вы можете чувствовать покалывание слева или справа и захотите замедлиться. Этот момент называется «тупиком». Важно преодолеть это, прежде всего, психологически. Установите для себя темп и ускоряйте движения руками, подтягивая тело вперед. Сделайте два шага, вдохнув и два шага, выдохнуть.
Ключевым моментом является одежда, которая не должна ограничивать движения. Убедитесь, что вы правильно завязываете обувь — важно, чтобы вы не останавливались во время бега. Лучше бегать без музыки, чтобы сосредоточиться на дыхании и расстоянии.
Выбор маршрута также важен. Остерегайтесь дорог со светофорами, потому что придется делать ненужные остановки. Дорога должна быть без ям.
Если сможете подготовиться к 10-километровой пробежке, умственно и физически, вы сможете преодолеть это расстояние, хотя будет нелегко привыкнуть.
Ошибки в беге на 10 км
Самая распространенная ошибка — быстрый старт. Дистанция не так велика. Часто в эйфории первый километр и даже два пробегают очень быстро. То есть, в течение 50 минут, человек может пробежать первые 2 км за 9 минут, а последние просто ползет. Поэтому не фокусируйте внимание на толпе. Держите свой темп.
Еще одна ошибка – ранний финиш. Вы начинаете ускоряться, если понимаете, что скорость бега очень низкая, и была неверно рассчитана. Или пока финишная черта не превышает 2 км.
10 км беговая программа
Мы разделили программу на 5 уровней, чтобы вы могли понять, как научиться преодолевать 10 км. Рассчитан курс на 8-10 недель. Развивается техника и опыт, ощущение собственного тела во время бега.
Если вы думаете, что готовы перейти на новый уровень — проведите контрольный забег, запишите время, если после этого ваш пульс не превысит 80 — 90% от вашего пульса, то это ваш уровень.
Вычисление сердечного ритма осуществляется по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше перед тяжелой физической нагрузкой сделайте кардиограмму и проконсультируйтесь с врачом.
Программа «Неплохо» — 10 км за 70 минут
На базовом уровне предположим, что у вас есть возможность бегать 10 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы вы должны тренироваться 3 раза в неделю:
После 8-10 недель тренировок, перед вторым днем занятий, вы должны пробежать 10 км. После того как вы получите время в 60 минут, бегите к следующей программе.
Программа «Хорошо» — 10 км в час
Более сложная программа, дает ощутимые результаты за 2-3 недели курсов.
После 8-10 недель тренировок, перед вторым днем занятий, вы должны пробежать 10 км. Через 50 минут бегите к следующей программе.
Отличная программа — 10 км за 50 минут
Для развития мышц мы добавили несколько специальных упражнений. Это прыжки, большие прыжки, прыжки в полном приседе. Они помогают ускорить, запустить общее развитие сопротивления.
После 8-10 недель тренировок, перед вторым днем занятий, вы должны пробежать 10 км. После того как вы получите время 45 минут, переходите к следующей программе.
Классная программа — 10 км за 45 минут
Для дальнейшего развития вам нужно увеличить количество тренировок до 4. Это позволит работать с отдельными упражнениями. Чтобы развить выносливость есть упражнение шмеля.
Техника выполнения: из положения стоя, кладем руки на пол. Выпрямите ноги, прыгая, бегая лежа. Поднесите колени к груди и согните руки. С этой позиции вы прыгаете вверх.
После 8-10 недель тренировок, перед вторым днем занятий, вы должны пробежать 10 км за период. После того как вы получите время 45 минут, переходите к следующей программе.
Программа «Невероятный» — 10 км за 40 минут
Мы переходим на новый уровень — 40 минут — это уже профессионализм и выносливость спортсмена. Это будет сложно, но у вас получится, если вы прошли все предыдущие этапы.
Мировые рекорды в беге на 10 км
Общий рекорд на 10 000 метров среди мужчин принадлежит эфиопу Кененису Бекеле, который в 2005 году пробежал 10 000 метров по стадиону за 26: 17,53.
Мировой рекорд принадлежит кенийскому бегуну Леонарду Комону. В 2010 году он преодолел 10 км на 26,44 метра.
Эфиопский бегун Алмаз Аяна, который на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году преодолел 25 кругов за 29:17:45 м, имеет в общем зачете 10000 м.
Мировой рекорд в 10 км принадлежит британскому спортсмену Полу Рэдклиффу. В 2003 году он пробежал 10 км за 30,21 м.
Как развить скоростную выносливость
Если у вас уже есть общая база силы и скорости, созданная с помощью приведенных выше упражнений, вы можете перейти к тренировкам, чтобы пробежать 10 км.
Ваша цель — пробежать 10 км со скоростью, которая приведет к результату. В процессе подготовки вы бежали медленно, потом быстрее — сейчас самое время попрактиковаться в беге в том темпе, в котором нужно.
Устойчивый бег в мотивирующем темпе потребуется не только для вашей физической подготовки, но также он очень важен для умственной подготовки — вы поймете, как вы себя чувствуете, бегая с правильной скоростью.
В мотивационных скоростных курсах важно приблизиться к скорости соревнований. То есть, когда вы готовитесь к бегу на 10 км, надо пробежать 10 км на тренировке в мотивирующем темпе. Ниже приведен пример тренировочных занятий на дистанции 10 км, когда объем бега с мотивирующей скоростью увеличивается:
Продолжительность и общий объем быстрого бега увеличиваются, а периоды отдыха сокращаются, что делает условия близкими к соревнованиям.
Когда бегун сможет выполнить последнее, уверенность способности пробежать 10 км возрастает. А благодаря атмосфере, конкурентной среде и меньшим объемам перед стартом эта уверенность будет развиваться.
А теперь — за работу!
Программа и правила бега для новичков и продвинутых
Как правильно бегать дистанцию на 5 км с программой тренировок для новичков
Программа тренировок по бегу для начинающих в виде графика
Программа упражнений для мужчин и принципы составления эффективных программ тренировок
Примерная программа упражнений для женщин с гантелями для эффективных тренировок