Что будет если сесть на шпагат без подготовки
Почему все хотят сесть на шпагат и чем это может быть опасно?
С подачи IT-girls Лены Перминовой, Айзы Анохиной, Анастасии Решетовой, Натальи Давыдовой и армии «зожников» в Instagram шпагат стал самой вожделенной «суперспособностью» у масс. Все девушки сейчас хотят сесть на поперечный или хотя бы продольный. Тренеры — от балерин Большого театра и чемпионок мира по гимнастике до обычных стретчинг-инструкторов с окраин — продвигают свои авторские методики и обещают посадить на шпагат «любого за десять занятий». Многие издания пишут о его пользе. Но никто — о возможном вреде. А он для взрослого человека существует.
«Тазобедренный сустав природой не приспособлен к шпагату»
Максим Попогребский, врач травматолог-ортопед, заведующий отделением реабилитационно-восстановительного лечения Центра спортивной медицины ФМБА России
Чем опасен шпагат для неподготовленного человека?
Как и все суставы в организме, тазобедренные имеют свой функциональный объем движений. За норму можно взять объем движений здорового человека в хорошей физической форме, не занимающегося целенаправленно растяжкой. Не буду утомлять цифрами, но объем движений в суставе, требуемый для шпагата, должен быть увеличен примерно на 50%. Это много для любого сустава, а особенно для тазобедренного! Вряд ли природой он приспособлен к такому «разгону». Дело в том, что он относится к типу шаровидных суставов, то есть головка бедра довольно глубоко погружена во впадину и при амплитудных движениях возможен контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины — в первую очередь они и страдают. Особенно велика вероятность такого соударения при аномалиях строения, таких как глубокая вертлужная впадина и деформация головки бедра. Такое явление называется «фемороацетабулярный импинджмент».
Также могут быть повреждены мышцы и их сухожилия, окружающие тазобедренный сустав. Обычно это приводящие мышцы бедра и задней поверхности бедра (хамстринг), лечение которых довольно затруднительно. Учитывайте еще, что эластичность тканей — мышц, связок, капсул суставов — и их способность к восстановлению после травм с возрастом становятся меньше, что увеличивает шанс повредить их при грубых воздействиях.
В юном возрасте, лет до 15–20, вред от шпагата маловероятен. А вот после 40 пытаться сесть в эту позу вряд ли стоит. Но если есть такая цель, то делать это надо предельно аккуратно, так как вероятность проблем существенная!
Риск травмы при шпагате усиливается многократно при наличии скрытых аномалий. Серьезные осложнения в виде раннего артроза вряд ли грозят, но получить боли и последующие ограничения в физической активности вполне возможно. Особенно опасно, когда кроме шпагата добавляются энергичные движения ногами (махи ногами выше уровня пояса). Естественно, не стоит заниматься растяжкой при наличии болей, травм или болезней тазобедренного сустава в анамнезе, не проконсультировавшись предварительно с врачом.
Стоит ли тянуть себя, превозмогая боль?
Любая боль, возникающая при физической нагрузке, должна быть проанализирована, иначе можно получить серьезную травму. В случае непонятной причины боли лучше обратиться к врачу. Также в корне неправильно пить обезболивающие таблетки, чтобы дальше и сильнее растягиваться. Это может, повысив болевой порог, усугубить травму.
Условно «безобидная» боль — это та, которую можно легко терпеть и которая проходит сразу после завершения упражнения. Как правило, болят приводящие мышцы при поперечном шпагате и задние мышцы бедра при продольном. Боль непосредственно в проекции тазобедренного сустава должна очень насторожить, в такой ситуации следует немедленно прекратить тренировку! Растягивать капсулу сустава полезно, но физиологическое растяжение не приносит боли. А если она появляется, то легкая. Правда, шпагат — это уже не физиологическая растяжка.
Первая помощь при подозрении на травму после шпагата?
Крайне резкая боль при правильно организованной растяжке в шпагате редка, и она обычно существенно уменьшается при прекращении нагрузок. Если боль осталась после шпагата хотя бы на несколько минут, скорее всего, вы травмируете сустав. Первая помощь универсальна: надо прекратить растяжку и оценить опороспособность и подвижность ноги. Если нагрузка на ногу стоя безболезненна, а объем движений достаточен для безболезненной ходьбы, значит, срочности в посещении врача нет. Если же появился отек и кровоподтек, это говорит о повреждении мышц или сухожилий и необходима консультация специалиста.
Один раз я видел блокаду тазобедренного сустава после шпагата, но такая ситуация нетипична. Обычно при плавной растяжке боль развивается постепенно и не за один день, чего не скажешь о скоростных амплитудных махах ногами даже при наличии хорошей растяжки. В такой ситуации вероятность травмы выше.
Я только спросить: как сесть на шпагат, если никогда не занимался растяжкой?
Отвечает Самира Мустафаева, призер чемпионата мира по художественной гимнастике, основательница сети фитнес-студий SMStretching и студии Project by SM
Кто может сесть на шпагат?
Все, у кого нет медицинских противопоказаний (например, последствия переломов, некоторые сердечно-сосудистые заболевания). Важно заниматься регулярно. Сделать перерыв на праздниках или в отпуске — не критично, если речь о коротком промежутке времени. Но после длительного перерыва, возможно, придется начинать все практически с нуля.
Сколько времени займет процесс?
Зависит от индивидуальных данных. Мы все разные, поэтому скорость прогресса в тренировках отличается. Одним достаточно месяца, другие садятся на шпагат только через полгода или даже два года. Это нормально. Просто наберитесь терпения и продолжайте идти к цели, даже если в какой-то момент наступит регресс — такое тоже бывает.
У людей без физической подготовки не получится сесть на шпагат за короткий промежуток времени без вреда для здоровья — за исключением тех, кто раньше садился на шпагат или занимался каким-либо видом спорта. Приблизительный промежуток времени сможет назвать тренер после того, как проведет с вами занятие.
Как часто надо заниматься растяжкой?
Чтобы увидеть результат, заниматься растяжкой нужно регулярно. Лучше всего начинать с двух-трех раз в неделю и ориентироваться на свои ощущения. Если у вас подготовленный организм, можно тренироваться каждый день. Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы: достаточно пяти минут суставной разминки и десяти минут интенсивной подкачки.
К растяжке надо добавить еще какие-то упражнения?
Растяжка — основная нагрузка для достижения результата. Но не стоит забывать, что мышцы, которые находятся в тонусе, меньше травмируются, поэтому советую добавить функциональную тренировку один раз в неделю. Только во время таких занятий дома не используйте большие веса: одно неправильное движение может негативно сказаться на здоровье.
Какие базовые упражнения помогут сесть на шпагат?
Разгибание колена сидя
2. Согните одно колено, фиксируя руками стопу той же ноги (или голень).
3. По мере возможности выполните захват.
4. Одну ногу оставьте прямой, вторую разожмите в коленном суставе. Вы должны почувствовать заднюю поверхность бедра.
Складка
1. Сядьте на пол, вытянитесь от копчика до макушки.
2. С ровной спиной выполните наклон к прямым ногам, чувствуя заднюю поверхность бедер. Упражнение подходит для выполнения как сидя, так и стоя.
Выпады
Стоя на коленях, выполните широкий шаг вперед — так, чтобы пятка оказалась под коленным суставом, а задняя нога опиралась на пальцы ног и колено. Задача — максимально низко опустить таз к полу, чувствуя переднюю поверхность задней ноги и заднюю поверхность бедра передней ноги.
Шпагат
Положение шпагата — обязательная часть растяжки. Стоя на колене, выведите противоположную прямую ногу вперед так, чтобы заднее колено смотрело в пол, а таз оставался в нейтральном положении. Старайтесь опуститься тазом максимально вниз и зафиксировать положение.
Нужен ли инвентарь для выполнения упражнений?
Вам понадобится минимальный набор — коврик, две подушки, блоки (кубики) для растяжки и резинки. Также можно заказать гантели, чтобы делать барре-тренировки. Или возьмите вместо них бутылки с водой по 0,5 литра.
Лучше использовать мягкие кубики, а не трубчатые. Так вам не будет больно, если, выполняя упражнение, подложите кубик под колено. Кубики можно заменить двумя книгами (выбирайте широкие, чтобы было удобнее).
Какие правила надо соблюдать при растяжке?
· Не растягивайтесь без разогрева — суставной гимнастики и кардио (или подкачки).
· Выбирайте статическую растяжку, избегайте резких движений, потому что они могут привести к надрыву или разрыву связок.
· Следите за тем, чтобы колени были прямыми.
· Не забывайте о дыхании: глубокий вдох, когда начинаете тянуться, и медленный выдох, чтобы достичь предела.
· Прислушивайтесь к своему телу и делайте все упражнения, чувствуя приятную тянущую боль. Резкая боль сигнализирует о том, что тело находится в неправильном положении, а значит, есть риск получить травму — разрыв мышц.
· После тренировки вы должны чувствовать удовлетворение, а не воспринимать ее как ужасное испытание. Не забывайте хвалить себя за то, что стали на шаг ближе к гибкому телу и шпагату.
Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.
В чем польза шпагата и как он влияет на здоровье
Тренер по стретчингу Виктория Решульская рассказывает, зачем садиться на шпагат и почему стоит тянуться уже сегодня.
Увеличение амплитуды движений
Даже если вы занимаетесь любым видом спорта, от любительского бега до профессиональных горных лыж, отсутствие растяжки ведет к скованности, угловатости и зажимам в теле. Если у вас короткие зажатые мышцы, вы не можете сделать красивый хай-кик во время занятий единоборствами, завязать шнурки, не сгибая колени, не говоря о красивой пластике тела.
Маленькая амплитуда, в которой выполняется движение, не дает достичь максимальной продуктивности, что может привести к серьезным травмам. Сравните фигуры танцоров, у которых прорисованы длинные красивые мышцы, и тела бодибилдеров, лишенные маневренности и диапазона движения. Как только снимается мышечный зажим, улучшаются показатели силы, скорости, гибкости.
Укрепление мышц, улучшение подвижности суставов
Качественного растяжения не достичь без чередования сжатия и расслабления, без собранных мышц-антагонистов. Тело подтягивается, мышцы обретают больший объем силы, а суставы становятся подвижнее за счет движения и выработки синовиальной жидкости: колени перестают хрустеть, комфортнее выполнять приседы и выпады.
Развитие координации движения и выносливости
Плохая координация часто становится следствием мышечного зажима, который блокирует импульс из мозга к выполнению движения. Когда нет препятствий — управлять своим телом легче и приятнее.
Выносливость формируется из важного аспекта тренировок, когда вы умеете задерживаться в в статической растяжке. Сохранять положение в подводящих упражнениях нужно от 30 секунд до трех минут. Тогда организм запоминает усилия, а затем увеличивает объем выносливости.
Стабилизация половой жизни
Во время растяжки шпагата усиливается локальное кровообращение, что приводит к нормализации выработки половых гормонов. Это касается и мужчин: в процессе стретчинга задействуются самые неактивные мышцы. Если мужчина регулярно практикует шпагат, это положительно сказывается на мужском здоровье.
Проработка психологических зажимов и ментальных блогов
Чаще всего люди не могут сесть на шпагат по двум причинам: стыд и страх потерять безопасность. Положение «ноги широко раскрыты» мозг считывает, как потенциально опасное (просто и быстро с него не встать), поэтому включается система защиты — напряжение в мышцах. Таким образом, прорабатывая тело, раскрепощая его, вы делаете вклад в расширение границ психики и ослабляете ментальные зажимы.
Улучшение осанки
Без растянутой подкачанной поясницы и проработанного грудного отдела ровного шпагата добиться нельзя. В продольном вес должен распределяться ровно между ногами, для идеального положения нужно чуть больше перераспределить вес на заднюю ногу: помогут прогибы в лопатках и пояснице.
Работа за компьютером, привычка закидывать ногу на ногу, поднимать плечи вперед, втягивать шею — все это ослабляет позвоночник, и вы начинаете сутулиться.
Искривления, зажимы, слабые мышцы приводят к болезненным ощущениям, постоянному использованию мазей, массажистам и остеопатам. Чем раньше вы начнете тянуться, тем быстрее подкачаете и выпрямите спину соответствующими упражнениями.
Повышение самооценки
Чем красивее тело, свободнее движения и мысли, тем выше самооценка и самоценность. Вы набираетесь терпения, вкладываете в себя время, терпение и силы, и видите результат. Плюс, многих мотивируют внешние стимуляторы: одобрение окружающих, лайки в социальных сетях, восхищение друзей и близких.
Как тренировать шпагат дома
Правильная техника
Нужно знать правильное положение, двигаться плавно, без резких движений, и синхронизировать действие и дыхание. Для постановки правильной техники лучше взять несколько персональных уроков: онлайн-уроки и марафоны, рассчитанные на массовую аудиторию, могут только навредить.
Регулярность
Практикуйте шпагат два-три раза в неделю, а не только когда находится время и желание. Три часа в неделю, и вы уже на 20 сантиметров ниже к полу.
Подготовьтесь и разогрейтесь
Нужно разогреть весь организм: от головы до кончиков пальцев. Это поможет работать в большей амплитуде и не получить травмы. Кардио, суставная гимнастика, аккуратные махи и приседы, удержания — разминайтесь плавно и спокойно, без резких движений.
Главное, не торопитесь: забудьте про рекламные слоганы «Шпагат за месяц». Быстрый результат возможен для детей, людей с дисплазией соединительной ткани и бывших спортсменов; при стабильных и качественных тренировках обычному человеку требуется от трех месяцев до года.
Расслабляйте мышцы после тренировки
Делайте расслабляющие ванны с солью, купите роллер для миофасциального релиза, ходите на массаж. Важно помогать телу восстановиться даже после такой спокойной и медленной тренировки, как растяжка.
Новая жизнь с понедельника: вся правда о шпагате
Если ты тянешь-потянешь, а сесть на шпагат не можешь, то в этот понедельник мы научим делать это правильно, а заодно выясним, зачем тебе это надо.
Поделиться:
Кто придумал шпагат?
История умалчивает о том, кто был родоначальником шпагата, потому что он является просто одним из упражнений на растяжку. Растяжка же в свою очередь берет начало из медицины древности, которая установила прямую связь между состоянием суставов, мышц и кожи человека и его здоровьем. Известно, что олимпийцы и гладиаторы перед подготовкой к выступлениям разогревали свои мышцы соответствующими упражнениями.
Отдельным спортивным направлением стретчинг (от англ. растяжка) стал, когда была найдена зависимость между разогревом мышц перед тяжелой тренировкой и минимизацией травм. Как система упражнений растяжка и шпагат появились в Швеции в 50-х годах.
Какие бывают виды шпагатов?
Нельзя сказать, что шпагаты различаются по сложности, тут все зависит от индивидуальной гибкости. В поперечный шпагат садятся, разведя ноги в стороны на 180 градусов. Считается, что около 13% людей не смогут сесть в него из-за особенностей анатомии, а еще он легче дается мужчинам. В продольном шпагате левая или правая нога будет впереди. На этот шпагат как раз сесть гораздо легче женщинам, чем мужчинам.
Провисной (или минусовой) шпагат выглядит очень эффектно, благодаря тому, что угол разворота составляет больше 180 градусов, а значит делать шпагат нужно на двух опорах. Для этого подходят стулья, книги, крыши люксовых автомобилей или плечи сильных мужчин. Вертикальный шпагат выполняется стоя на одной ноге. Есть еще шпагат стоя на руках, шпагат в прыжке или в воде. Словом, есть из чего выбрать, было бы желание в него сесть.
Сколько времени нужно, чтобы сесть в шпагат?
Этот временной отрезок очень индивидуален. Кому-то потребуется несколько недель, а у кого-то процесс может растянуться на долгие месяцы и даже годы упорных тренировок. Бывает, что из-за особенностей анатомического строения связочный аппарат не позволит сесть в шпагат. В этом случае следует помнить, что особой пользы для организма шпагат не несет. Он не является естественным положением нашего тела, поэтому расстраиваться в случае неудачи не стоит.
Благодаря общей растяжке организм получит больше подвижности, оздоровится, ликвидируются зажимы в мышцах, спазмы и скованность в движениях. Так что твое стремление сесть на шпагат благотворно отразиться на качестве жизни, даже если идеального шпагата не получится.
А нужно ли вообще стремиться к шпагату?
Тут все зависит только от твоих целей и желаний – например, ты серьезно увлекаешься танцами и для выполнения определенных па тебе нужен именно шпагат. Если такая прямая цель есть, то тренировки должны быть однонаправленные, если стремишься к гибкости всего тела – более разнообразные. Важно помнить, что умение садиться в шпагат еще не говорит о гармонично развитом теле.
Считается, что шпагат нужен для кровообращения и минимизации застойных процессов в органах малого таза, избавления от зажимов и суставных перекосов в этой области, но это же утверждение справедливо и для общей растяжки тела. Именно поэтому тренеры рекомендуют не зацикливаться исключительно на шпагате, а относиться к нему как к приятному «бонусу» общего высокого тонуса своего тела.
Помогут ли растяжка и шпагат похудеть?
Сегодня любой уважающий себя фитнес-клуб имеет в расписании занятия на растяжку. Но похудеть лишь с помощью этого класса вряд ли удастся. Стретчинг может поспособствовать гормональному выбросу для ускорения метаболизма, но лишь в том случае, если он предваряется силовой тренировкой. Ну и никакие чудодейственные упражнения и даже «отрицательный» шпагат не помогут скинуть лишнее, если ты не приведешь в порядок питание.
Однако если цели серьезно похудеть нет, то растяжка просто незаменима для улучшения кровообращения, поднятия настроения и более продуктивной работы как мышц, так и мозга.
Чем чаще мои тренировки, тем быстрее я сяду на шпагат?
А вот и нет. Не стоит верить роликам в интернете или инструкторам, которые обещают «посадить» на шпагат за неделю. Сколько времени понадобится конкретному человеку, чтобы в него сесть, не может знать никто. Однако можно постараться приблизить момент своего триумфа. Тянуться нужно не в каждую свободную минутку, а умеренно, давая организму время на восстановление.
Конечно, регулярность имеет первостепенное значение, однако заниматься стретчингом чаще 2-3 раз в неделю не стоит. В противном случае мышцы перетренируются, задеревенеют и будут блокировать дальнейшее растяжение, не говоря уже о микротравмах и разрывах, которые способны надолго затормозить прогресс в растяжке.
Как правильно садиться на шпагат?
Чтобы добиться в шпагате успеха, важно соблюдать некоторые правила.
1) Перед тренировкой обязательно прогревай мышцы – не менее 10-15 минут активного кардио и суставная гимнастика.
2) Выполняй все движения медитативно и плавно, шпагат не терпит резких рывков.
3) Следи за своим дыханием, оно должно быть глубоким и ровным, если чувствуешь, что готова сесть чуть ниже, делай это усилие на выдохе.
4) Постарайся освободить голову от лишних мыслей – сосредоточенность на 1000 и 1 деле по дому и на работе на самом деле блокирует мышцы, ты буквально «собираешься в кулак» в готовности бежать решать проблемы. Отложи трудовые подвиги и мысли о них до конца тренировки.
5) Следи за своим рационом. Пей больше воды – эластичность мышц напрямую зависит от количества жидкости в организме, по этой же причине сократи употребление соли.
6) Пробуй разные виды упражнений и ищи те, которые тебе по-настоящему нравятся. В силу особенностей организма не все варианты могут тебе подойти.
7) Не пытайся растягиваться, если слишком устала или хочешь спать. В таком состоянии тело непослушно и велик риск травмы.
8) Старайся заниматься растяжкой вечером. Именно в это время суток мышцы эластичнее, а значит, дело пойдет быстрее. И, кстати, после горячей ванны шансы растянуться более эффективно возрастают – мышцы разогреты и расслаблены, как после хорошей тренировки.
Кто из знаменитостей практикует шпагат?
Шарлиз Терон в фильме «Эон Флакс» наряду с эффектным образом брюнетки продемонстрировала поперечный шпагат, а Мадонна отметилась шпагатом в клипе Hung Up. Марию Кожевникову сесть на шпагат сподвигло участие в шоу «Без страховки» – актрисе пришлось серьезно потрудиться для такой растяжки.
Энн Хэтэуэй в конце танцевального номера может сесть на шпагат прямо в каблуках. Столь же великолепную растяжку демонстрируют Кэти Перри и Пинк, выступления которых не обходится без ярких элементов с завершающими шпагатами. А еще все мы помним, как в фильме «Mamma Mia» 59-летняя Мэрил Стрип сделала без дублерши высокий прыжок в полушпагате.
Конечно, говоря о шпагатах нельзя не упомянуть Анастасию Волочкову, которая благодаря балетному прошлому ввела моду на демонстрацию шпагата в соцсетях. Кроме того Анастасия попала в Книгу рекордов Гиннеса с самым длинным шпагатом 2 метра и 25 сантиметров.
Большое восхищение вызывает шпагат от 66-летней Дарьи Донцовой, которая призывает своих поклонников не считать возраст помехой для жизненных свершений: «Кое-кто думает, что девушки в 50 лет –египетские мумии. Мумией, если не заниматься спортом, легко станешь и в 20. А мы, «монстры фитнеса», и в 100 лет вприпрыжку на каблуках побежим!»
Садимся на шпагат: эксперт ответила на все вопросы о растяжке
Гибкость человеческого тела и хорошая физическая подготовка определяются по нескольким критериям. Один из них — умение садиться на шпагат. Однако это не так просто, как кажется. Мы выяснили, что умение садиться на шпагат можно назвать целым искусством. Поэтому решили разобраться в этой теме и задать вопросы профессионалу, эксперту по фейспластике Сандре Кордеро Гонсалес. Давайте разбираться, что к чему!
Польза шпагата
Шпагат со стороны выглядит очень красиво и впечатляюще. Однако это не все его положительные стороны. Как оказалось, такая способность растягиваться очень полезна для здоровья. Давайте перечислим плюсы:
растяжка и шпагат — это профилактика опасных заболеваний суставов;
шпагат предупреждает появление варикоза и тромбов;
благодаря растяжке можно улучшить не только общее состояние организма, но и усилить иммунную систему;
во время тренировок нормализуется психологическое состояние человека;
стабилизируется дневной график, улучшается сон, появляется заряд бодрости на весь день;
благодаря вытягиванию мышцы перестают расти вширь;
активируется работа кишечника;
у женщин стабилизируется менструальный цикл и снижается риск воспалительных процессов;
повышается гибкость тазобедренных суставов, что полезно женщинам, планирующим беременность.
«Вообще о чем вся растяжка? О подвижности и пластичности фасций, о пластичности мышц и сосудов, да и вообще о том, насколько наше тело «мягкое». Как все, что покрывает кости, может смещаться. Зачем это? Пластичность всех структур позволяет беспрепятственно доставлять нужные микроэлементы и питательные вещества во все точки организма. Так мы получаем идеальную регенерацию всех клеток — молодость, если так понятнее», — рассказала нам эксперт.
По ее словам, сесть на шпагат проще всего в младенческом возрасте. Однако это можно сделать хоть в 30, хоть в 40 лет. Главное — знать и понимать свое тело, а также выполнять упражнения не реже раза в день.
Несколько важных правил для желающих сесть на шпагат
«Ваше тело знает о вас больше. чем вы о нем. Поэтому если вы «деревянко», то это не просто так», — рассказала нам специалист.
Как мы выяснили, сесть на шпагат не так-то просто. Необходимо заранее позаботиться о своем теле и подготовить его к стрессу. Так, по словам эксперта, прежде чем начать растягиваться, надо знать следующее:
пока тело не в состоянии вас вытащить из положения «Шпагат», а для него это задача: «У хозяина разъехались ноги, как его поднять?» Так что исключительно одна растяжка может навредить человеку. Поэтому предварительно нужно создать мышечный корсет в области живота и поясницы. Далее приступить к укреплению мышц ног, и только после этого можно начинать комплекс растяжек;
есть зажимы ментальные, а есть физические. Продышавшись и отпустив все лишнее, можно хорошо «подрастянуться», но, вероятнее всего, вы упретесь в свой максимум. И тут уже будут вопросы о питании и походах к массажистам или остеопатам;
растяжку необходимо интегрировать в повседневную жизнь.
Упражнения для разминки перед шпагатом: советы эксперта
Даже во время походов в зал тело необходимо подготовить к физическим нагрузкам и разогреть. То же касается и шпагата: перед тем как начать занятия по растяжке, нужно подготовить мышцы. Поэтому эксперт рассказала нам о подводящих упражнениях и объяснила, как их выполнять.
Качаем пресс всеми способами (при этом живот всегда втянут): упражнение делается лежа на спине, поясница прижата к полу. Поднимаем прямые ноги от пола вверх. Если сложно, можно поднимать по одной ноге (одна перпендикулярна полу, вторая на полу). Далее упражнение немного меняется: положение то же, но прижимаем к животу слегка приподнятые ноги, сгибая их в коленях. Дальше любые упражнения на верхнюю часть пресса или косые мышцы (всего 100–150 раз до жжения).
Прокачиваем поясницу: ложимся на живот и отрываем грудь от пола как можно выше, задерживаемся в таком положении на пять минут.
Растягиваем закрепощенные колени: для этого надо поджать ноги и сидеть на голенях на пятках, если это легко, расставляем пятки и садимся между ног. Если это просто, то постепенно отклоняемся назад, облокачиваясь на ладошки, потом на локти и лопатки и ложимся (все делаем без боли, через расслабление и дыхание) от трех до 20 минут. Очень важно полагаться на ощущения в теле.
Растягиваем тазобедренный сустав: поза бабочки, садимся на пол в упор спиной к стене (спина прямая), собираем стопы перед собой и опускаем колени к полу покачивающими движениями. Когда колени лягут на пол, можно начать вытягиваться телом вперед (положить живот на ноги). Продолжительность упражнения от трех до 20 минут. Здесь тоже важны ощущения в теле.
Боковой выпад: ставим стопу под угол 45 градусов, колено повторяет направление стопы, она полностью на полу. Вторая нога прямая, вытянутая, опирается на пятку, мысок на себя. Руки держим на полу перед собой для страховки, плавно переходим на другую ногу и так же тянемся. Выполнять упражнения от трех до 20 минут.
Спортивные аксессуары для тех, кто хочет сесть на шпагат
Мы спросили эксперта, существуют ли какие-либо спортивные аксессуары, которые помогут человеку сесть на шпагат. По ее словам, это спортивная резинка. Кроме того, тем, кто собирается делать рекомендованные упражнения, необходимо приобрести специальный коврик. Оптимальным вариантом станет тот, который будет на 10–15 сантиметров больше вашего роста.
Подумайте и об одежде, в которой будете заниматься. Мы советуем отдать предпочтение натуральным материалам с небольшим добавлением синтетических волокон, которые позволят ткани растягиваться, не причиняя при этом дискомфорта. Также такая одежда не даст сильно вспотеть, а значит, сделает занятия спортом более комфортными и приятными.
К нашему удивлению, среди прочего ассортимента в спортивных магазинах оказались и специальные приспособления для растяжки. Их действительно можно приобрести, но только как вспомогательные элементы. Над растяжкой своего тела должны работать только вы и никто другой.
Нюансы процесса
Есть еще несколько вопросов, которые мы решили задать эксперту. Например, сколько времени в среднем люди тратят на то, чтобы сесть на шпагат.
«Люди, которые вообще далеки от спорта, танцев, йоги (без травм), — от одного месяца до трех при ежедневных занятиях и увеличении нагрузки. Это если мы говорим о растяжке без ущерба здоровью», — отметила специалист.
Но всегда ли подобные упражнения сопровождаются болью и можно ли как-то ее избежать? Как оказалось, боль — верный спутник тех, кто решил сесть на шпагат. Как нам рассказала эксперт, нужно быть всегда на полшага до боли. Поэтому, чтобы упражнения были максимально безболезненными и комфортными, она посоветовала каждый день делать зарядку, следить за питанием и обязательно вести активный образ жизни.
Конечно, иногда не обходится без травм. Если вы решили сесть на шпагат в домашних условиях и вас не сопровождает тренер, то подобные «сюрпризы» могут стать очень неприятной неожиданностью. Это может быть растяжение, а в более серьезных случаях — перелом.
«Как избежать — учимся слушать и слышать свое тело. Останавливаться до появления резкой боли. Правильно дышать — животом в одном ритме. Учимся на выходе расслабляться. Ну и, конечно, любить себя. Все это имеет смысл, если вы тянетесь, чтобы стать лучше», — подытожила эксперт.
Напоследок отметим, что на шпагат получится сесть не сразу. Это дело долгих и усердных тренировок. Если вы проявите терпение и будете старательно идти к своей цели — у вас все обязательно получится!