Что будет если спать только 6 часов
Что произойдёт с организмом, если спать меньше 5 часов в день? Отвечает сомнолог
Первое, чем мы жертвуем в современном ритме мегаполисов, когда понимаем, что 24 часов в сутках для достижения целей катастрофически не хватает – сон. Многие эксперты и мама утверждают, что зря. Существует устоявшееся мнение о том, что человеку необходимо спать не менее 8 часов в сутки. А что, если спать вам попросту не хочется? Вместе с экспертом из Osteo Poly Clinic неврологом и сомнологом Ольгой Бегашевой разбираемся, так ли страшен недостаток сна и сколько часов полноценного отдыха хватит для восстановления организма.
Сколько нужно спать?
Потребность во сне определена генетически, и в среднем она составляет от 5 до 8 часов. И в некоторых случаях даже 10 часов сна — это норма. Проблемы с засыпанием возникают в основном в пожилом возрасте и чаще встречаются у женщин. К 50 годам от бессонницы страдают почти 40% всех женщин. И после 65 лет нарушения сна уже не усиливаются. Американский опрос 70-летних показал, что в среднем, если у них есть проблемы со сном, они спят всего лишь 6-7 часов, если нет – 7,5 часов.
Потребность во сне усиливается в период интенсивного роста у детей — это первый скачок в 6-7 лет и приблизительно в возрасте 13-16 лет. Длительный и здоровый сон также необходим спортсменам. При интенсивных физических нагрузках необходим соматотропный гормон, который выделяется в первой трети ночи и влияет на рост и развитие организма.
Что происходит с организмом во время сна?
Сон — это такое же изменённое состояние, как и бодрствование. Он крайне необходим для восстановления, для иммунитета, для роста, для запоминания. Но самая главная функция сна — сохранение человека как личности: это память и образы. В это время восстанавливается и отдыхает наше внутреннее «я».
Был проведён эксперимент: среди испытуемых устроили соревнования, кто будет бодрствовать большее количество ночей. К сожалению, в течение эксперимента человек, который, к слову, и победил, стал постепенно сходить с ума. Это было необратимое состояние. С тех пор подобные эксперименты запрещены, но результаты исследования доказали, что сон является основной функцией восстановления не только тела, но и внутреннего состояния. Это очень важный психологический аспект.
Ещё один важный момент касается циркадных ритмов. Дело в том, что по «внутренним часам» примерно с часу до трёх ночи восстанавливается желудок — это его биологически активное время, с 3:00 до 6:00 — кишечник, с утра активно включаются надпочечники, вырабатывается кортизол. И, естественно, те люди, которые злоупотребляют нарушениями сна и имеют его дефицит, в результате получают проблемы со здоровьем.
Какие проблемы возникают при дефиците сна?
В первую очередь страдает работоспособность: головные боли, нарушение памяти, внимания, человек уже не в состоянии справляться с тем объёмом работы, который делал до этого. Настроение очень резко меняется. Называется это простым обывательским словом «депрессия», но в депрессии в академическом смысле понимается нарушение выработки всех нейромедиаторных систем. В первую очередь дофамина, а этот гормон влияет на настроение, силы, выносливость. Затем – норадреналина — а это концентрация, внимание, это функции доведения начатого до конца. После – серотонина — это влияет, опять же, на настроение, поддержание тонуса сосудов и мышечного тонуса.
В тяжёлых случаях дефицит сна приводит к серьёзным психозам, и бессонница является одним из тяжёлых синдромов. В возрастных группах появляется риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, склерозов и других заболеваний. То есть во сне, из-за его недостатка, не происходит восстановления клеток нервной системы.
Нехватка сна приводит к падению иммунитета, нарушается выработка антител, память, внимание. Более того, она повышает шансы сокращения жизни из-за резких сбоев в циркадных ритмах. То есть долго живёт тот, у кого эти циркадные ритмы чёткие. Залог здоровья – так называемый швейцарский режим — ежедневно засыпать и просыпаться в одно и то же время.
В чём основные причины бессонницы?
Бессонница – тяжелейшее состояние для организма. Если у человека болит зуб, возникает пульпит, он обязательно идёт к стоматологу и лечит проблему. Также это относится к любым другим заболеваниям. А вот в случае бессонницы человек иногда долго, годами находится в таком тяжёлом состоянии. Организм, оказываясь без помощи, теряет свои последние ресурсы. Хотя на сегодняшний день лечить бессонницу не сложнее, чем зуб. Тема изучена, есть такая сомнология и специалисты — сомнологи, которые этим занимаются.
Существуют причины психологические:
Что делать с бессонницей?
Бессонницы бывают разные. Существуют сдвиги фаз сна или проявление реакции на стресс — тогда длительность такого периода составляет всего 2-3 месяца. После состояние человека может вернуться в норму, и сон восстановится. Но есть длительные, тяжёлые, так называемые эндогенные бессонницы. Лечением таких заболеваний занимается либо психиатр, либо сомнолог.
При исследовании бессонницы проводится полисомнография. Также диагностика ставится методом опроса, сбором анамнеза. Помимо этого выделяются и другие возможные соматические причины. Зачастую выявляются проблемы с печенью и кишечником. В этом случае в организме не вырабатывается серотонин — его недостаток влияет на расстройство сна. При проблеме непереносимости различных продуктов, например, лектинов, глютена, они становятся токсичными для нервной системы. В этих случаях врачами проводится комплексная диагностика, полное лечение, интенсивное общее укрепление организма. Для лечения бессонницы рекомендуют также ксенонотерапию, массажи и расслабляющие процедуры.
Я сплю шесть часов в сутки. Этого достаточно, чтобы выспаться?
По данным Национального фонда сна США (National Sleep Foundation), человеку в зависимости от возраста требуется разная продолжительность сна:
Новорожденным (0-3 месяца) — 14-17 часов
Младенцам (4-11 месяцев) — 12-15 часов
Дошкольникам (3-5 лет) — 10-13 часов
Детям (6-13) — 9-11 часов
Подросткам (14-17 лет) — 8-10 часов
Взрослым (18-64) — 7-9 часов
Беременность и различные заболевания могут увеличить ежедневную потребность в сне. Пожилые люди спят немного меньше и как правило, у них короче фаза глубокого сна, который необходим для восстановления организма. С возрастом также увеличивается риск расстройств сна, и в первую очередь — инсомнии (бессонницы). Известно также, что люди старше 65 лет больше подвержены психическим расстройствам, возникающим на фоне дефицита сна.
Чем опасно недосыпание?
По данным Американской академии сна (American Academy of Sleep Medicine), хронический недосып очень негативно влияет на здоровье, а иногда — смертельно опасен. Каждый человек, который по каким-то причинам мало спит, очень быстро замечает изменения в своем состоянии и настроении: повышается раздражительность, тревожность, снижается концентрация. Чем опасен недосып для водителей и пилотов, мы все хорошо знаем.
Более того, даже если вы начнете восстановите свой сон после длительного периода хронического недосыпания, не факт, что вы сможете полностью восстановить все нарушенные когнитивные функции. Известно, что хронический недостаток сна не только ухудшает когнитивные функции человека, но и может привести к необратимому повреждению и разрушению нейронов.
Кроме того, расстройства сна негативно влияют на пищеварительную систему и вес, ослабляют иммунитет, могут обострить хронических заболеваний, в том числе почечные, повысить риск диабета, гипертонии, сердечных приступов и инсультов.
У взрослых, которые спят слишком мало или слишком много, может повышаться риск сердечного приступа или инсульта.
Американские ученые выяснили, что у взрослых, спавших в среднем по 7 часов в сутки, наблюдался наименьший уровень риска сердечных заболеваний. По оценкам ученых, их «избыточный возраст сердца» был приблизительно на 3,7 года больше хронологического возраста. У тех, кто спал по 6 или по 8 часов, избыточный возраст сердца равнялся 4,5 годам, а у тех, кто спал в среднем 5 и менее часов – этот показатель равнялся 5,1 годам
И наконец, плохой сон может увеличить риск заболевания артритом и определенными видами рака, в том числе — рака груди. Если вам до сих пор кажется, что хронический недосып — это норма жизни, самое время отказаться от ложных убеждений.
Как научиться хорошо спать?
Специалисты рекомендуют в первую очередь настроиться на соблюдение режима. Это значит, что вы должны ложиться спать в одно и то же время, даже в выходные. Если вы в будни встаете в 8-9 утра, а выходные спите до полудня, это не принесет большой пользы.
Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете довольно быстро нормализовать сон:
Сделайте свой спальное место максимально комфортным, подберите матрас, подушки и одеяла, которые создают удобство.
Минимум за 30 минут до сна не пользуйтесь гаджетами, не смотрите телевизор и вообще, избегайте любых раздражителей. Лучше почитать перед сном книжку, чем посмотреть сериал.
Внимательно следите за употреблением кофеина и алкоголя, никогда не выпивайте для того чтобы лучше спать. Также стоит пить поменьше жидкости перед сном.
Незадолго до сна принимайте расслабляющую ванну или душ.
Кроме того, существуют методики быстрого засыпания, которые используют военные и пилоты.
Техники быстрого засыпания
Но если вам требуется на засыпание 30-40 минуты, помните, что с вами все порядке. По словам директора Центра медицины сна больницы Марты Джефферсон (Martha Jefferson Hospital) Кристофера Винтера (Christopher Winter), люди, которые могут заснуть в любое время и в любом месте за считанные минуты могут страдать нарколепсией — хроническим расстройством сна, которое характеризуется чрезмерной сонливостью днем и внезапными «приступами» сна.
Можно ли выспаться за 6 часов?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Многим известны исследования, где ученые и врачи утверждают — для полноценного отдыха спать необходимо 7-8 часов в сутки. Но в современном мире такое количество сна могут себе позволить далеко не все.
Можно полноценно отдохнуть и за меньшее время. Важно учитывать параметры качественного сна — время отбоя, пробуждения, культуру отдыха.
Можно ли выспаться за 6 часов?
Большинству людей известно, что сон человека делится на несколько фаз. В фазе быстрого сна организм продолжает активно работать. В это время могут дергаться руки, ноги – это считается вариантом нормы. На этапе медленного сна затормаживаются функции, дыхание становится глубже, размереннее, снижается частота пульса, сердцебиения. Полностью цикл проходит примерно за полтора часа. При этом важно, чтобы за ночь было пройдено несколько полных циклов.
Это означает, что человек сможет выспаться, если время его сна будет кратно полутора часам.
Внимание! За 6 часов сна проходит 4 полных цикла. Это означает, что теоретически выспаться за 6 часов можно, и пробуждение утром не сделает человека вялым и заторможенным.
Как выспаться?
Чтобы не чувствовать себя после 6 часов сна не выспавшимся и не иметь пониженной работоспособности, рекомендуется соблюдать несколько основных правил:
Внимание! Перед засыпанием необходимо подумать о чем-то приятном. Примерно за 60 минут до отбоя важно прекратить смотреть телевизор. Лучше почитать книгу или просто помечтать.
Список приоритетов
Для спокойного отдыха важно лечь вовремя. Врачи подсчитали, что каждые 60 минут отдыха до полуночи равняются двум таким периодам после. Но к вечеру, как правило, накапливается огромное количество дел, которые необходимо сделать. При этом отбой отодвигается на позднее время.
Необходимо приучиться составлять список приоритетов. Он состоит из двух колонок:
По такой методике удается значительно сократить время и количество вечерних дел и спокойно отойти на отдых вовремя.
Если ежедневно соблюдать культуру сна и вечерний ритуал, не перегружать себя работой, бессмысленными занятиями по вечерам, то вполне реально выспаться за короткое время. Но необходимо прислушиваться к организму. Появляется снижение внимания, потеря работоспособности или проблема с концентрацией? Стоит увеличить время отдыха!
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Почему мы не высыпаемся даже за 9-10 часов. Разговор с руководителем лаборатории сна
Когда лучше ложиться спать, существует ли деление на «жаворонков» и «сов» и как сновидения влияют на качество нашего сна — об этом в беседе со специалистом.
Нормы продолжительности сна нет, все индивидуально
— Важна не столько продолжительность, сколько полноценная архитектура ночного отдыха. Она состоит из быстрого REM-cна и четырех фаз медленного сна. Быстрый сон обеспечивает хорошую память, настроение. В это время мы возвращаем работоспособность и концентрацию внимания. В глубоких фазах медленного сна происходит восстановление организма, синтез белков, гормонов, выведение токсинов, адаптация к условиям окружающей среды, — рассказала агентству «Минск-Новости» руководитель лаборатории сна, кандидат медицинских наук Наталья Чечик.
Врач отметила, что точно так же нет и нормы для времени засыпания. Поэтому говорить о правильности образа жизни «жаворонков» или «сов» не приходится. Это деление в принципе научно не обосновано. Оптимальное время — то, которое комфортно лично для вас. Важнее всего не пропустить свою точку засыпания.
Почему мы не высыпаемся за 9-10 часов сна
– Гиперсомния — распространенное явление. Ее могут вызвать, например, хроническая интоксикация организма, заболевания печени, головного мозга, — объясняет Наталья Чечик. – Причиной может стать и джетлаг, или десинхрония (синдром смены часового пояса), когда работа связана с регулярными командировками в страны, расположенные в разных часовых поясах. Встречается это нарушение также у людей, которые трудятся посменно.
По словам специалиста, некоторым людям продолжительный регулярный сон (9-10 часов) необходим в силу их конституциональных особенностей.
Польза и вред сновидений
— Сны мы видим в период REM-cна. И они нам необходимы для отыгрывания эмоций. Есть люди, у которых преобладает стадия быстрого REM-cна и недостает фаз глубокого сна. Они не отдыхают, у них могут ухудшиться память, внимание, развиться депрессия и другие нарушения психики. Ночные кошмары часто объясняются психическими расстройствами. Сюжеты об удушении, утоплении нередко связаны с нарушением дыхания при апноэ.
Таким пациентам руководитель лаборатории сна рекомендует сразу обращаться к специалистам и ни в коем случае не принимать снотворные средства.
Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон
Спать 4 часа – о, это очень просто. Гораздо сложнее не спать остальные 20…
Спешка, суета… Целеустремленные люди стремятся достичь карьерных высот и достойного уровня благосостояния, самоутвердиться или кому-то что-то доказать. Они наваливают на себя нереальное количество работы, находят море новых дел и пытаются со всеми ими справиться. Амбициозность, безжалостность к себе и обстоятельствам, твердость духа, настойчивость – все это позиционируется как необходимые свойства успешного человека, а внимание к своему самочувствию и забота о нем расцениваются как черты аутсайдера.
В итоге жизнь превращается в хаос быстро сменяющихся событий, яркий вращающийся калейдоскоп, бешеную гонку с редкими пит-стопами.
Те, кто сделали себя рабами обязательств, постоянно ищут самый важный ресурс, которого им вечно не хватает. Время, чтобы все успеть. Как его добыть? Деловые безумцы быстро находят ответ на этот вопрос – они решают меньше спать. Ограничение сна делает их более усталыми, портит настроение, но горящих работой людей это не смущает. Удается поддерживать мало-мальски рабочее состояние – вот и славненько. Хотя недосыпание и мешает – существенно мешает…
Многие сверхзанятые люди говорят, что опытным путем они подсчитали оптимальное время, которое они готовы «пожертвовать» на отдых. Следуя заветам Наполеона, они готовы выделить на свой сон порядка 4 часов. Спать меньше невозможно – превращение в зомби гарантировано. Спать больше – ну, это уже излишество…
Как выспаться за 4 часа и возможно ли вообще это?
Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории
Томас Эддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа. Повелитель молний Никола Тесла, говорят, спал по 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в плане работы, ученый действительно по несколько суток спал 2-3 часа в день, засыпая прямо в одежде на рабочем месте. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он впадал в крепкий сон на 1-1,5 суток…
Ответ на вопрос о том, как быстро высыпаться, нашел Гай Юлий Цезарь – он позволял себе не больше 3 часов сна в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных приемов и имеют сон общей продолжительностью менее 2 часов в день!
Стоп-стоп, «отмотаем» немного назад и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры того, как люди высыпались за 4 часа в сутки. Каким же образом обычному современному человеку, не претендующему на мировое господство, можно этого достичь?
«Сонные» счастливчики — короткоспящие
Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время. Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.
Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.
Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?
Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон.
Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток — и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!
А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.
Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.
Режим Uberman: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.
Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.
Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.
Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.
Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.
Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.
Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов. Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.
Читайте гостевой пост: Как мало спать и высыпаться. Личный опыт
Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование
Люди часто экспериментируют со снижением продолжительности отдыха, но редко переходят на постоянный полифазный сон – на долгое время, увы (или к счастью?) мало кого хватает.
Первые результаты техники всегда впечатляют. Практикующие говорят о том, что у них освобождается море времени для дел, что они работоспособны и бодры, что они просто потрясены тем, как, оказывается, мало можно спать, чтобы высыпаться!
К сожалению, через несколько дней или недель большинство возвращаются к прежнему режиму. Сценарий обычно одинаков. Малейший сбой установленного распорядка – и вот человек сначала впадает в беспробудный многочасовой сон, а проснувшись в не самом лучшем состоянии, понимает, что больше так не сможет. Почему же так получается?
Сложно противостоять природе. Организм человека генетически запрограммирован так, чтобы он спал такое время, которое ему необходимо. Для большинства это 7-8 часов. При такой длительности сна человек возвращает силы, поддерживает физическое и психическое здоровье. А пытаться быстро выспаться за 4 часа – это значит лишать себя необходимого, восстанавливающего, оздоравливающего сна.
Техника полифазного сна, при которой длительность отдыха уменьшается вполовину – это как суровая диета, при которой вдвое урезается калорийность питания. На диете человек периодически «подбрасывает» своему организму небольшие порции «топлива», достаточные для минимального восстановления сил. В первые дни и недели он может чувствовать себя даже лучше и легче, чем прежде!
Но все равно его беспокоит голод, организм начинает расходовать внутренние ресурсы, за счет чего уменьшается вес, ощущается упадок сил. Если слишком долго сидеть на такой диете, можно даже заболеть, притом всем, чем угодно, от язвы до анорексии.
Со сном ситуация схожа. Мы отказываем себе в важнейшей физиологической потребности. Вначале это может практически не вызывать дискомфорта. Но усталость накапливается, организм истощается. Особенно вредны схемы полифазного сна, при которых человеку предлагается спать по 20-30 минут за раз. Это лишь суррогат восстановления, вспышка энергии, которая очень быстро расходуется – все равно, что одна крошечная конфетка для голодающего. При коротком отдыхе во сне не представлено глубоких фаз и быстрой стадии, которые отвечают за выделение важных гормонов, за состояние здоровья, обеспечение запоминания и других мозговых процессов.
Вред длительного ограничения сна сопоставим с вредом бессонницы. Люди, которые долгое время спят меньше необходимого, обзаводятся циркадными нарушениями, гормональными расстройствами, депрессией и другими заболеваниями, а также у них снижается продолжительность жизни!
Как спать по 4 часа и высыпаться? Это не так сложно, если постараться. Но за последствия отвечаете только вы…