Что будет если стать веганом
Что произойдет с вашим телом за год веганства
Веганство с каждым годом становится все популярнее. Но не все представляют, что именно случится через год с организмом, если вы кардинально измените рацион.
Веганство с каждым днем становится все популярнее и популярнее.
Кто-то становится веганом просто потому, что ему жаль животных. Кто-то хочет стать стройнее и здоровее. Мотивы у всех разные, но мы уверены, что каждый, кто хочет резко сменить систему питания и отказаться от растительного белка должен знать, что произойдет с его телом при переходе на веганство.
Первые несколько недель вы будете чувствовать прилив энергии. Исключение из рациона обработанного мяса и увеличение количества потребляемых овощей и фруктов резко увеличит уровень витаминов, минералов и клетчатки в вашем организме.
Вы почувствуете улучшения в работе пищеварения. Но может произойти и так, что вас начнут беспокоить газы, колики, вздутия и даже синдром раздраженного кишечника. Это связано с тем, что вы будете потреблять много клетчатки и углеводов, с которыми организм не привык справляться в таком количестве.
Но все, скорее всего, наладится, стоит лишь переждать переходный период. В вашем кишечнике появится гораздо больше полезных бактерий, способствующих ускорению метаболизма.
Однако к этому моменту ваши запасы витамина D, которые вы накопили за долгие годы мясоедения, иссякнут. Нехватка этого витамина поместит вас в группу риска заболеваний сердца и онкологии. К тому же, низкий уровень этого вещества в организме провоцирует развитие мигреней и депрессии. Зубы без этого витамина тоже станут хуже.
Если вы следуете принципам веганства, вам не избежать применения пищевых добавок.
Если вы не станете принимать добавки или витамины, чтобы сбалансировать вашу диету, ваши кости тоже не скажут вам спасибо. Минеральные запасы в них будут буквально «съедаться» вашим организмом. Эмаль зубов истончится и, возможно, даже начнет крошиться.
Как отказаться от продуктов животного происхождения и не лишиться денег, друзей и здоровья. Краткий гид по веганству
В эпоху энвайронментализма многие задумываются о том, чтобы сократить потребление продуктов животного происхождения или отказаться от них вовсе. Но быть веганом дорого, сложно и вредно для здоровья. Или нет? Авторка «Ножа» Мария Оленева решила проверить это на собственном опыте: она изучила матчасть, перешла на растительную пищу на один месяц и написала для читателей «Ножа» полезный отчет.
Эксперимент
До эксперимента мне казалось, что отказаться от продуктов животного происхождения довольно просто. Выяснилось, что они есть практически везде: в варениках, в салатах из овощей, в сладостях.
«Зеленые» и «полезные» сетевые заведения оказались совершенно непригодными для веганов в отличие от некоторых ресторанов этнической кухни.
Сложнее всего дело обстояло с перекусами: вне дома было сложно найти что-то кроме фруктов. Еще сложнее было с едой в кафе, а самой трудной задачей оказалось поесть в гостях.
Люди становятся веганами, потому что им жалко животных?
И да, и нет. Многие действительно становятся веганами по этическим причинам. Им неприятно, что животные страдают и умирают без необходимости, тогда как вполне возможно сделать так, чтобы ничего этого не происходило.
Еще одна распространенная причина веганства — забота об экологии. Многие веганы убеждены, что животноводство вносит немалый вклад в ухудшение экологической ситуации за счет выброса парниковых газов, вырубки лесов под кормовые культуры, загрязнения воздуха и воды. В 2006 году Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН опубликовала отчет, в котором говорится, что животноводство — один из глобальных источников парниковых газов и стрессоров для многих экосистем и планеты в целом. При этом речь идет не только о мясном животноводстве, а обо всей отрасли.
Растеневодство тоже наносит вред экологии, но выращенный килограмм картошки может быть практически полностью использован в пищу, тогда как килограмм кормовых культур не превращается в килограмм мяса.
Все люди делятся на мясоедов, вегетарианцев и веганов?
Многие выбирают более щадящие варианты, например отказываются только от мяса, но при этом едят рыбу ( пескетарианцы ). Также существуют поллотарианцы — люди, отказавшиеся от мяса млекопитающих, но употребляющие в пищу мясо птицы. Ововегетарианцы из всех продуктов животного происхождения едят яйца, оволактовегетарианцы едят яйца и молочные продукты, но не мясо и рыбу.
Флекситарианцы — люди, придерживающиеся в основном растительной диеты, но иногда употребляющие в пищу мясо, яйца и молочные продукты.
Флекситарианцы стремятся есть как можно меньше продуктов животного происхождения, но при этом не исключают их полностью. Думаю, после прочтения этой статьи каждый сможет стать флекситарианцем в той или иной мере или осознает, что уже им является.
Правда ли, что быть веганом дорого?
В течение месяца веганства я (точнее, мобильное приложение) скрупулезно подсчитывала траты на питание. За месяц до эксперимента я потратила на продукты, заказ еды домой и на рабочее место, питание в кафе и ресторанах 24 000 рублей, за месяц веганства — 23 000, а за месяц после окончания эксперимента на еду ушло 20 000.
Веганство вредно для здоровья?
Позиция большинства медицинских и диетологических организаций примерно совпадает с позицией Британской ассоциации диетологов: «Хорошо спланированные вегетарианские диеты, включая веганскую, подходят для всех этапов жизни и имеют много преимуществ».
Все организации говорят о сбалансированной диете. Витамин В12 должен поступать в организм с добавками или обогащенными им продуктами. Некоторые принимают витамин отдельно.
У меня не было никаких проблем со здоровьем. Первые дни очень часто хотелось есть, но потом я просто стала есть больше и чаще.
Веганская еда в среднем менее калорийная. Мой вес увеличился на пару килограммов, но это, скорее всего, связано с тем, что я параллельно бросила курить и завела роман.
Для того чтобы следить за сбалансированностью диеты, можно воспользоваться одним из трекеров питания.
Правда ли, что российское общество не готово к веганству, люди косо смотрят на веганов и не считаются с их интересами?
В течение месяца я рассказывала коллегам, знакомым и случайным собеседникам о веганстве, ожидая услышать критические отзывы и стать объектом издевательств, но ничего из вышесказанного не произошло. Коллеги на основной работе отнеслись к веганству скорее с любопытством и даже пообещали заказать в офис побольше овсяного печенья, которое оказалось единственным веганским из всех, которые там были. Знаменитое печенье «Орео», кстати, тоже веганское.
На второй работе заказчики не проявили особого интереса к теме. Когда зашел разговор о веганстве, они задали пару вежливых вопросов, и тема ушла в сторону здорового образа жизни.
Умирают ли веганы от голода на невеганских вечеринках?
Посещать вечеринки и правда оказалось делом непростым: обычно на дружеской тусовке мясоедов вегану есть нечего. Спасают хумус, лаваш, овощи и салаты, а также возможность заказать себе еду через интернет.
Один раз на новоселье мне пришлось заказать себе суши с авокадо и есть их, пока все вокруг наслаждались сочным мясом, которое приготовил хозяин дома. Продукты животного происхождения были во всех блюдах, включая салаты.
За месяц веганства я организовала несколько домашних вечеринок, чтобы посмотреть, как на мою затею отреагируют друзья. Им я честно рассказала о том, что участвую в эксперименте. Друзья принесли хумус, веганские чипсы, лепешки, овощи, фрукты, веганский сыр и колбасу, при том, что большинство из них ест мясо. На одной из вечеринок вместо привычной пиццы и пирогов мы заказали еду из «Джаганната», на другой я приготовила еду сама. Никто из друзей не жаловался.
Возможно, в разных компаниях степень принятия будет разной и месяц — слишком короткий срок, чтобы делать выводы. Наверное, если бы стигма существовала, она проявила бы себя в каком-нибудь виде.
Правда ли, что веганских ресторанов совсем мало и там сплошные смузи и салаты по цене хорошего стейка?
Еще один популярный аргумент против веганства — неразвитость веганского общепита. В Москве и правда довольно мало вегетарианских/веганских ресторанов. Неплохие дешевые веганские бизнес-ланчи есть в вегетарианской сети ресторанов «Джаганнат».
При этом, по словам московских веганов, у «Джаганната» не очень хорошая репутация: они используют много неэкологичной упаковки, а основатели сети также владеют компаниями, торгующими мясом. В частных разговорах люди упоминали проблемы с составом блюд и этикой в отношениях с подчиненными со стороны некоторых сотрудников, но подтверждений этому они не предоставили.
Еще есть Loving hut, Mission, «Сырой обед» (сыроедческое кафе, используют мед), Fruits and Veges и другие заведения. Найти веганский ресторан или доставку неподалеку можно в приложении Happy Cow. Также существует веганская доставка готовой еды.
А в обычных ресторанах, кафе и фастфуд-сетях вегану совсем нечего есть?
В классических фастфуд-сетях с бургерами и наггетсами из веганских блюд есть только картошка и салаты сомнительного качества.
В «Prime кафе» и некоторых других сетевых заведениях, строящих свой имидж вокруг натуральной здоровой пищи, веганских блюд или практически нет, или ими невозможно наесться.
Во многих невегетарианских заведениях веганская еда невкусная. По сути, повара просто исключают из рецепта мясо, и блюдо получается пресным. Исключением является время Великого поста: во многих кафе на радость верующим и вегетарианцам появляется постное меню.
В столовых типа «Братьев Караваевых» и «Брусники» можно найти что-то вроде веганского плова или овощного рагу, но выбор не так велик. Зато веганские блюда отмечены специальным символом:
В суши-барах почти всегда есть роллы с авокадо и огурцом.
В азиатских кафе бывает веганская лапша вок. В «Старбаксе» есть довольно сытный фалафель. Заведения с еврейской кухней часто очень vegan-friendly, как и Израиль в целом: фалафель с овощами в пите большой и сытный, после него долго не хочется есть. В индийских ресторанах тоже можно найти веганские блюда. Хуже всего дела с веганской едой обстоят в барах. Обычно в них нет ничего, кроме гренок и картошки фри.
Чтобы готовить веганскую еду дома, нужно покупать какие-то специальные продукты?
Можно легко находить веганскую еду даже в самых суровых «пролетарских» магазинах. Это не так уж сложно: столетиями россияне соблюдали Великий пост, превращаясь в веганов на 40 дней весной каждого года.
Щи, борщ и многие другие традиционные русские супы можно варить без мяса.
Во время веганства
Во «ВкусВилле» можно найти тофу, хумус, овощные и соевые котлетки и другие веганские продукты. Также там есть готовая веганская еда, например: невероятно вкусные лепешки с зеленью и веганские роллы с овощами, салаты, блины с картошкой и грибами, вегетарианский борщ и даже разные постные пирожные.
Существуют специализированные магазины, где можно заказывать веганские продукты. Например, вполне бюджетная Soyka: тут можно купить целый килограмм тофу за 250 рублей, а также разные виды соевого мяса, сыр, колбасу, сосиски, йогурты и другое. Доставка при покупке на сумму до 3500 рублей стоит 300 рублей. Можно забрать свой заказ бесплатно, заехав в веганский магазин около метро «Октябрьское Поле».
«ВегиВуги» и Happy Vegan Shop также предлагает разнообразные веганские продукты, есть самовывоз и доставка.
До эксперимента
Завтрак: яичница с сыром и помидорами или овсянка на молоке.
Обед: фрикадельки с рисом, гречка с котлетой, лапша или паста из «ВкусВилла» или кофейни вроде Coffix/One Price Coffee.
Перекус: йогурт или творожок, банан, яблоко, печенье с чаем.
Ужин: мясо или рыба с овощами.
Во время эксперимента
Завтрак: жареный тофу с овощами, каша с сухофруктами на кокосовом или овсяном молоке.
Веганский завтрак
Обед: веганский вок или принесенные из дома остатки ужина.
Перекус: мюсли с овсяным молоком, фрукты, овощной салат, хумус с лавашом.
— рис с овощным рагу или веганским карри на кокосовом молоке,
— веганская паста,
— жареный дайкон с пюре из репы,
— гречка с жареными грибами,
— салат «Табуле», хумус и лаваш.
Наверное, прочитав этот список и сравнив его с «мясным», вы догадались, что мне пришлось срочно совершенствовать свои кулинарные навыки.
Вот несколько идей очень простых веганских блюд:
Еще можно приготовить:
— карри из нута и тофу. Замочить нут с вечера, отварить. В разогретое растительное масло закинуть лук, чеснок и чили, слегка поджарить. Добавить карри, кумин и специи по вкусу, затем — кокосовое молоко и консервированные или свежие помидоры. Потушить 7 минут, добавить нут и тофу, порезанный кубиками, прогреть. Подавать с рисом.
— гаспачо, как в Испании. 500 г помидоров, 1 небольшой зеленый перец, 1 небольшой огурец, 1 зубчик чеснока порезать, залить холодной водой и смешать в блендере до однородной массы. Добавить 15 г уксуса и 20 г оливкового масла. Украсить мелко нарезанными помидорами, перцами и огурцами.
— жареные кабачки или баклажаны. Нарезать кабачки и обжарить в растительном масле либо положить в пароварку.
— запеченную в духовке тыкву с чесноком. Нарезать тыкву кубиками, слегка обжарить вместе с чесноком. Переложить в форму для запекания, добавить воды и порошка карри и поставить в духовку на час.
— дайкон. Почистить, нарезать, отварить в течение 10 минут, слегка обжарить в масле.
— пюре из репы. Почистить репу, сварить, растолочь, залить овсяным молоком, перемешать.
— тушеную капусту. Порезать, обжарить, залить водой, накрыть крышкой, тушить до мягкости.
— овощное рагу. Поджарить лук, потом закинуть на сковородку порезанные овощи и тофу, залить водой, тушить до готовности.
— ризотто. Готовить так же, как рагу, только в овощи перед тем, как залить овощи водой, нужно насыпать рис.
— веганскую пасту. То же рагу только с макаронами.
— яичницу из тофу. Обжарить лук и помидоры, добавить тофу, раскрошив его на сковороде.
— салат «Табуле». Залить кускус кипятком на 5 минут. Нарезать помидоры черри, мяту и кинзу, слить лишнюю воду. Смешать все ингредиенты и заправить лимонным соком.
— веганскую шаурму. Сначала надо обжарить тофу с луком или без, потом нарезать огурцы, помидоры и зелень. Всё это заворачивается в тортилью, смазанную изнутри веганским майонезом и кетчупом.
Если я решил есть меньше продуктов животного происхождения или полностью от них отказаться, с чего начать?
Во «ВКонтакте» есть бесплатный 22-дневный марафон Vegan Challenge — это хороший способ больше узнать о веганстве и при необходимости получить поддержку наставника и влиться в сообщество.
Где еще почитать/посмотреть про веганство?
Чем закончился эксперимент?
После того, как эксперимент закончился, я стала снова есть пищу животного происхождения, но некоторые блюда веганской кухни мне так понравились, что я стала время от времени готовить их просто так. За счет этого сейчас я ем меньше мяса и молочных продуктов, чем до эксперимента. Возможно, если убежденные мясоеды и потакающие их вкусам рестораторы добавят в свое меню больше веганских блюд, это одновременно пойдет на пользу и им, и планете.
Спасибо Александре Расторгуевой, Роману Тарасову, Александру Али и другим неравнодушным людям за помощь в подготовке материала.
Есть или не есть: насколько опасно придерживаться веганского типа питания
Врач-диетолог Денисенко рассказала о пользе и вреде питания веганов
Фото: depositphotos / stockasso
1 ноября веганы всего мира официально отмечают свой праздник. Отказ от пищи животного происхождения — дань моде или здоровая потребность? Исчерпывающие ответы на волнующие вопросы дал врач-диетолог.
Отказ от пищи животного происхождения — дань моде или здоровая потребность? Растительная диета все больше завоевывает умы и желудки людей на планете. Согласно различным подсчетам, в мире около одного миллиарда вегетарианцев, а веганов — исключивших не только мясо, но и рыбу, яйца и молочные продукты — более 5% населения Земли. Как добровольный пищевой аскетизм сказывается на здоровье таких людей и насколько веганство опасно? Исчерпывающие ответы на волнующие вопросы дал врач-диетолог.
Веганство — это более строгий, даже жесткий список того, что можно есть, а что — категорически нельзя. Причем бескомпромиссность касается не только правил питания: настоящий веган на дух не переносит эксплуатацию живых существ в любом виде — в качестве пищи, одежды и развлечений. Так, они выступают против цирков и зоопарков, а также исключают ношение одежды из кожи, меха, а также шелка — налицо эксплуатация бабочки-шелкопряда. Кстати, мед в этой же категории, как говорится, «жалко пчелку».
Тем не менее, ограничения в большей степени положительно влияют на организм взрослого вегана.
Польза
№ 1 Похудение
Главное преимущество — значительная потеря веса. При отказе от мяса вполне реально потерять более четырех килограммов в месяц, оставив прежнюю калорийность блюд и не увеличивая физическую активность. Тем не менее, велик риск и быстро поправиться: чтобы насытиться, новоиспеченные веганы налегают на мучное.
Depositphotos / room76photography
№ 2 Микробиота кишечника
Исследования, проведенные учеными в 2014 году, доказали, что микрофлора кишечника у веганов, вегетарианцев и всеядных разительно отличается, причем перевес оказался на стороне приверженцев растительного питания. У веганов обнаружили большее количество защитных бактерий, а они, как известно, способствуют более крепкому иммунитету.
«У вегана с переходом только на растительную пищу в кишечнике появляются бактерии-сапрофиты, которые перерабатывают поступающую вместе с пищей клетчатку. И учатся давать организму аналог животных белков. То есть мясоед зависит от поступления белка вместе с едой, а веган в первое время полагается на состояние микрофлоры в кишечнике», — приводит слова врача-диетолога Людмилы Денисенко сайт KP.RU.
Медик добавила, что ресурс иммунной системы вегана будет зависеть не только от перестройки организма, которая будет продолжаться один-два года, но и от начального состояния здоровья человека.
№ 3 Уменьшается риск развития рака кишечника
Рак кишечника — один из частых видов онкологии, поэтому исключение красного мяса, особенно копченого, которое ВОЗ внесла в список канцерогенов, действительно спасает людей от риска его возникновения.
«Растительная пища содержит неперевариваемую клетчатку, которая служит профилактикой раковых опухолей кишечника. Но, увы, приверженность к растительной пище — это не гарантия от других видов рака. Например, у вегетарианцев и веганов в частности чаще бывает рак желудка на фоне гастритов. Они возникают на фоне употребления растительной пищи, которая не содержит буферных белков, нейтрализующих воздействие кислот на слизистую», — пояснила врач.
Из очевидных минусов специалисты отмечают нехватку витаминов и советуют считаться с возрастом.
№ 1 Опасность для детей
Негативное влияние на мозг ребенка оказывает недополучение им животных белков, в том числе из грудного молока. Врачи заметили, что дети-веганы чаще заболевают из-за дефицита витаминов и минералов, усвоение которых лучше происходит из продуктов животного происхождения. Животные белки участвуют в выстраивании нейронных связей в мозге малыша, поставляют строительный материал к мышцам, влияют на его рост.
Depositphotos / HayDmitriy
№ 2 Нехватка питательных веществ
Из растительных белков не так быстро и в недостаточных количествах происходит поступление жизненно важных витаминов группы B и витамина D, а также железа и йода. Восполнить дефицит веганы могут за счет грибов, бобовых, орехов, цельнозерновых продуктов, сбалансировав питание и добавив в него БАДы и витамины.
№ 3 Уменьшение мышечной массы
Этот пункт актуален для приверженцев силовых нагрузок: в их случае недостача в меню белковой пищи может негативно сильнее истощать организм, влияя как на мышцы, так и на сердечно-сосудистую систему. Неудач при построении мускулистого тела можно избежать, считает врач, соблюдая баланс при приеме белковых препаратов и прислушиваясь к знакам своего тела.
Стоит ли становиться веганом? Плюсы и минусы вегетарианства. Личный опыт
С изменениями в ежедневном рационе мы сталкиваемся неоднократно. В некоторых случаях это происходит даже по собственной инициативе. Более того, эксперименты с питанием можно и нужно проводить для того, чтобы научиться лучше понимать свой организм. Того же мнения придерживается фитнес-тренер и нутрициолог Владимир Лепеса. Ему удалось попробовать себя в роли вегана, вегетарианца и даже сыроеда. Эксперт «Чемпионата» рассказал, к чему привели такие опыты.
Как пришла идея стать вегетарианцем?
Мой путь вегетарианца начался пять лет назад. Кризисный период жизни вызвал переосмысление и желание попробовать что-то новое. С таким типом питания я был знаком давно, так как друг практиковал его уже несколько лет. На тот момент я ещё не обладал глубокими знаниями в области нутрициологии, поэтому его хорошая физическая форма и крепкое здоровье казались мне каким-то феноменом.
Я видел неоспоримые плюсы этого вида питания на живом примере, поэтому решил изучить вопрос поглубже.
Посмотрел всё, что было в YouTube по этой теме, прочитал книгу «Китайское исследование». Скажу сразу, что большинство материалов не сопровождалось статистикой и результатами клинических исследований, но тогда я не обращал на это внимания.
Первоначальный страх и чувство собственной особенности
Больше всего пугала возможная потеря веса и силовых качеств после перехода на вегетарианство. Для меня это было крайне важно, как для спортсмена. Но я решил рискнуть.
За один день я убрал из своего рациона мясо, рыбу и морепродукты. И с тех пор больше не ел их. Естественно, тогда я ничего не знал про белки, незаменимые аминокислоты и баланс БЖУ. Просто интуитивно подбирал продукты. Социальное непринятие только подогревало мой интерес, я чувствовал себя «особенным».
К слову, вес я не потерял и силовые качества не упали. При этом очевидно выросла выносливость и улучшилось общее самочувствие. Меня это очень вдохновило, и я решил пойти дальше.
От большего к меньшему: переход на веганство и сыроедение
После года вегетарианства я решил перейти на строгое веганство – убрал все продукты животного происхождения. В этот момент во мне родилась идея причастности к «этическим» веганам, хотя я продолжал носить вещи из кожи и меха, но обновлять ими свой гардероб перестал.
И вот тут начались проблемы. Поддерживать сбалансированный рацион на веганстве – это целое искусство, основанное на знаниях нутрициологии, которыми я не обладал. Но я решил, что это не повод сдаваться и нужно двигаться вперёд. После пары месяцев веганства я решил попробовать сыроедение. Начал я его с недельного голодания на отваре из трав. Голодание прошло отлично и с новыми силами я накинулся на овощи, фрукты и сырые орехи.
Минусы сыроедения и начало осознанности
Меня хватило ровно на месяц. Постоянное чувство голода сопровождалось упадком сил и падением всех спортивных показателей. Я понимал, что делаю что-то неправильно, но не мог понять что именно.
Несколько срывов на готовую пищу заставили меня вернуться к веганству и изучить этот вопрос более глубоко. Именно с этого момента и начался мой путь нутрициолога. Бесконечные обучения, книги, статьи, семинары – я был в шоке от того, сколько нюансов присутствует в вопросе правильного построения рациона.
После того, как провёл год в экспериментах со своим рационом, я решил, что пора подойти к питанию по-настоящему осознанно. Веганство, сыроедение, постоянные голодания – всё это стало стрессом для моего организма. Самочувствие ухудшилось, не хватало сил, нарушилось пищеварение. Я понял, что мне пора изучить тему питания безэмоционально и рационально.
Обучение на нутрициолога открыло мне на многое глаза. Мой рацион был ужасно сбалансирован, мне постоянно не хватало белков и жиров. Иногда я хаотично переедал, иногда критически недоедал. Попытки сбалансировать рацион привели меня к пониманию, что быть веганом в Москве очень сложно. Возможно, но сложно.
Почему я вернулся к вегетарианству?
Передо мной встал выбор: веганство при максимальном бытовом дискомфорте или вегетарианство с комфортом. Я выбрал второе.
Уменьшение уровня стресса за счёт облегчения бытовых задач (упростился процесс покупки продуктов, готовки), сбалансированный рацион, более глубокое понимание всех внутренних процессов – всё это вернуло мне былую энергичность и ощущение здорового тела.
Сейчас в моем рационе присутствуют молочные продукты и яйца. На данный момент я продолжаю изучать себя и новые исследования. Очень важно понимать, что вегетарианство – не панацея. Сбалансированный рацион, содержащий продукты животного происхождения несравнимо лучше, чем несбалансированный – без них.