Что будет при недостатке жиров
Жиры польза и опасность для человека
Жиры выполняют ряд жизненно важных фукций:
Энергия. Жир дает огромный приток энергии, достичь которого практически невозможно, потребляя только белки и углеводы. Каждый грамм жира снабжает 9 калориями. Для сравнения, белки и углеводы дают только 4 калории на 1 грамм веса. Без запасов жира наше тело начинает буквально поедать само себя, разрушая ткани и мышцы в поисках материала для выработки энергии.
Гормоны и гены. Согласно исследованию, жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также приводят к изменениям в метаболизме, росте и дифференцировке клеток. Во время климакса у женщин жир частично берёт на себя функцию яичников и вырабатывает половые гормоны.
Защита. Органы в организме человека обволакивает жировая оболочка, что помогает изолировать их от травм, сотрясений и других воздействий внешней среды.
Мозговая деятельность. Адекватное потребление жира важно для здоровья мозга, а также оказывает положительное влияние на настроение и снижает раздражительность.
Усвоение витаминов А, D, Е и К. Они растворяются благодаря жирам.
Внешний вид. При потреблении достаточного количества жиров кожа становится эластичной и упругой, при недостатке микроэлемента можно заметить сухость и шелушение.
Теплорегуляция. Жиры предохраняют организм от переохлаждения и выступают теплоизолятором. Стоит отметить, что существуют жиры, которые приносят пользу организму и являются необходимыми для нормальной деятельности организма, а также те, которые оказывают негативное влияние и приводят к болезням.
Виды пищевых жиров
Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Они состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и трансжиры.
Мононенасыщенные жиры связаны с несколькими преимуществами для здоровья,а именно – со снижением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.
Полиненасыщенные жирные кислоты содержат две или более двойных связей. К ним относятся Омега-3 и Омега-6.
Согласно исследованию. Омега-3 жирные кислоты полезны при аутоиммунных заболеваниях, воспалительных процессах и проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Также одно из исследований пришло к выводу, что употребление Добавок Омега-3 эффективно против первичной депрессии. Жиры Омега-6 присутствуют в большинстве растительных и животных продуктов.
Потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может привести к проблемам с сердцем. Холестерин жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот, но в малых количествах.
Всемирная организация здравоохранения утверждает, что насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.
Полезные продукты, содержащие насыщенный тип жиров:
Ненормированное потребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем: воспалениям, нездоровым изменениям холестерина, нарушениям функций артерий, резистентности к инсулину и избыточному весу.
Исследования показывают, что замена трансжиров другими жирами может снизить риск сердечных заболеваний до 40%, в зависимости от типа и количества замещенного жира.
Они часто встречаются в маргарине и других обработанных средах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок годности.
Исходя из вышеперечисленного, выделяют полезные жиры и вредные. Ко вредным относят последнюю категорию, а также злоупотребление насыщенными жирами. К полезным причисляют первые две.
Рекомендации по потреблению жиров
Людям, чей вес находится в пределах нормы, необходимо на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, людям с избыточным весом и ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг.
В здоровом рационе жиры должны составлять 25-35% от среднесуточногокалоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий.
На самом же деле в диетах многие забывают, что куда большее значение имеет что мы едим, а не в каких количествах потребляем. В данной статье я хочу остановиться на тех серьезных проблемах, к которым приводит длительный отказ от жиров в рационе питания. Надеюсь, это поможет избежать тех проблем, с которыми сталкиваются многие желающие экстремально быстро похудеть и которые оказались на койках наших инфекционных стационаров с диагнозом «Новая коронавирусная инфекция COVID-19».
Что такое длительный отказ от жиров?
В учебниках по физиологии человека отмечается, что необходимо придерживаться рациона белки : углеводы : жиры = 1 : 1,2 : 4,6, то есть основная энергетическая потребность должна обеспечиваться за счет жиров. Недостаток жиров в промежутке в 3 месяца значительно снижает защитные функции организма, а в промежутке более 6 месяцев приводит к нарушению функции головного мозга, гормональным нарушениям и подрывом функции всех клеток.
Что же делают наши граждане, которые желают похудеть и компенсировать возникший недостаток витаминов? Они покупают в аптеке разрекламированную упаковку витаминов и минералов, в таблетке которой содержится «все и вся в самых нужных пропорциях». Конечно же, в нужных пропорциях ничего не содержится, тем более потребности у каждого организма разные, что и приводит каждого соблюдающего диету к авитаминозу.
В 90-е годы и сейчас медицина в купе с рекламой ведет активную борьбу с холестерином, который содержится в жирах. Да, борьба обоснованная, так как у городских жителей именно избыток холестерина приводит к атеросклерозу с формированием бляшек в кровеносных сосудах. Только вот никто не говорит о том, что у народов нашего Севера на вскрытии тот же атеросклероз практически не встречается, хотя они с детства питаются тем или иным жиром. Как следствие, еще советская медицина доказала, что причина атеросклероза несколько холестерин, а сколько малоподвижный образ жизни. Если будете «всегда на ногах», как жители нашего Севера, то никакой холестерин не разрушит ваши кровеносные сосуды.
Переставая потреблять жиры, вы резко сокращаете их синтез, поэтому становитесь вялым, голова начинает периодически кружится из-за резких движений, а девушки отмечают задержку месячных, а иногда и вовсе их прекращение на время диеты. Причина кроется как раз в недостатке гормонов надпочечников и яичников.
Заключение
Помните! Организм защищается не только клетками иммунной системы, но и неспецифическими факторами иммунитета, последние, зачастую имеют решающее значение.
Опасные жиры: стоит ли их бояться и чем грозит дефицит жиров в рационе
Для многих наличие жиров в продуктах свидетельствуют о их вредности и калорийности, но так ли это на самом деле? О пользе и потенциальном вреде жиров «Корзинке» рассказали сертифицированный консультант по питанию Precision Nutrition L1 Ольга Будник и врач-диетолог, нутрициолог Александра Ноев.
В чем польза жиров
Сертифицированный консультант по питанию Ольга Будник уверена, что совсем без жиров организму человека нельзя.
«У жиров много важных функций в организме. Они составляют основу клеточных мембран – стенок, через которые клетка получает питательные элементы и выводит отходы. Жиры помогают поддерживать здоровыми жировые ткани и системы (мозг, глаза, кожа, нервная система). Также они поглощают и накапливают жирорастворимые витамины (А, D, E, K), лежат в основе многих гормонов, в том числе сексуальных, поддерживают рост мышц. А еще жиры могут помочь сбросить лишний вес. Когда вы «хорошо смазаны», вы чувствуете себя здоровым, вам легче восстанавливаться», – говорит эксперт.
А еще с едой мы получаем две незаменимые жирные кислоты, которые не можем производить самостоятельно – omega-3 и omega-6, добавляет специалист по питанию.
Александра Ноев отмечает, что при помощи жиров можно корректировать свою активность.
«Клетки мозга на 60% состоят из жира, а не только из глюкозы, в которой он, конечно, тоже нуждается. Если вам кажется, что мозг устал, не бегите за очередной шоколадкой, а съешьте цельнозерновой хлебец с половинкой авокадо. Удивитесь «просветлению» уже через 20–30 минут», – советует врач-диетолог.
Чем опасен дефицит жиров
Многие наверняка слышали, что дефицит глюкозы приводит к обморокам и упадку сил, а нехватка витаминов может серьезно ударить по всем системам организма. Аналогична ситуация и с жирами.
Александра Ноев предостерегает, что дефицит жиров может привести к серьезным проблемам. Из-за недостатка жиров повышается риск возникновения сердечных заболеваний, ухудшается состояние сосудов, происходят сбои в гормональной и репродуктивной системах. Затрудняется и работа мозга, так как он состоит из липидов. Также из-за недостаточного потребления жиров может снизиться уровень эстрогенов, что приводит к расстройствам мозговой деятельности, нарушениям сна и работе всех систем организма в целом, а также к потере полового влечения у женщин. Кроме того, отсутствие жиров приводит к появлению морщин, дряблости кожи и выпадению волос.
«Дело в том, что нарушается возможность усвоения жирорастворимых витаминов, а ведь они являются необходимыми элементами для нормального функционирования клеток и хорошего метаболизма», – объясняет эксперт.
Без каких жиров не обойтись
Оба эксперта сходятся во мнении, что организму необходимы omega-3 и omega-6.
Omega-3 встречается и в морских, и в растительных продуктах, отмечает Ольга Будник.
«Человеку нужны формы omega-3, которые встречаются именно в морских продуктах. Теоретически мы можем перерабатывать в такую форму, например, льняное масло. Но на деле для этого организму нужно провести цепочку из десятка реакций – обычно он делает это неэффективно. Поэтому мировые организации здравоохранения рекомендуют именно морские источники», – говорит специалист по питанию.
Источник оmega-6 – это почти все семечки: подсолнечные, тыквенные, кунжутные и другие, а масла из них. Также оmega-6 содержится в сое.
Однако с количеством этих кислот легко переборщить, отмечает эксперт. Поскольку соевое и подсолнечное масло – одни из самых распространенных ингредиентов в продуктах промышленного производства, мы часто получаем его слишком много. В результате баланс omega-6 и omega-3 нарушается.
«Чтобы восстановить баланс, нужно пару раз в неделю есть жирную рыбу или каждый день принимать 1-2 грамма рыбьего жира. Также по возможности сократить продукты промышленного производства, чтобы не брать слишком много omega-6. Это позволит поддержать баланс незаменимых жирных кислот», – советует Ольга Будник.
Стоит ли высчитывать норму потребления жиров
Ольга Будник советует не заморачиваться с точным подсчетом потребления жиров, если это не трансжиры или насыщенные жирные кислоты.
«До 30-40% дневного объема калорий может приходится на жиры. Это вписывается в «здоровую тарелку». Обратите внимание, что жирные продукты гораздо калорийнее. Так что, например, горстка орехов может быть по калорийности равна куску мяса. Это нужно учитывать», – напоминает эксперт.
Диетолог Александра Ноев предлагает рассчитывать норму дневного потребления жиров на основе своего веса. В среднем это от 1,2 до 1,5 граммов жира на килограмм веса. Но все зависит от состояния здоровья и активности – если образ жизни малоподвижный, то количество жиров нужно немного сократить.
Чем опасны трансжиры
Ольга Будник объясняет, что трансжиры – это бывшие ненасыщенные жирные кислоты из дешевых растительных масел, которые были искусственно обогащены водородом.
«Жирная кислота – это цепочка, на которой «на ниточках», то есть на молекулярных связях, держатся атомы водорода. Если все связи заняты водородом, то жирная кислота насыщена. Она стабильна, у нее высокая температура горения, то есть она не будет дымить на скороводе. Если какие-то молекулярные связи свободны, жирная кислота становится ненасыщенной. Если свободна только одна «ниточка», то это мононенасыщенная кислота. Если несколько – полиненасыщенная. Некоторые производители продуктов искусственно насыщают кислоту, добавляя водород. Это и есть трансжиры», – говорит эксперт.
В последние годы проводилось огромное количество исследований о вреде трансжиров для организма, поэтому их стали запрещать на законодательном уровне.
«На этикетках производители должны писать о содержании трансжиров. В этих условиях перебрать с ними довольно сложно. Единственное – фастфуд, там еще могут использовать трансжиры, но большие сети уже тоже следят за этими нормами», – уточняет специалист по питанию.
Усваиваются трансжиры гораздо хуже натуральных собратьев. Александра Ноев предостерегает от их употребления и не советует добавлять в свой рацион. Они могут быть причиной образования холестериновых бляшек, скачков инсулина и развития раковых опухолей. Содержатся трансжиры в майонезных соусах, многих полуфабрикатах, снеках и хлебобулочных изделиях. Именно благодаря им выпечка становится влажной и воздушной, не черствеет – такие бисквиты могут лежать на столе месяц.
Закон о запрете трансжиров не распространяется на уже готовые продукты, добавляет врач-диетолог. Поэтому лучше сократить в рационе количество следующих продуктов: выпечку (пироги, печенье, торты) и кондитерские изделия, жареное (картофель-фри, наггетсы, гамбургеры), заменители молочной продукции (творожный продукт, сметанный продукт и т.д.), полуфабрикаты и соусы (суповые наборы, пюре быстрого приготовления, майонез).
Как опознать вредные жиры в составе
Ольга Будник советует не доходить до крайностей и не стараться изучить все этикетки в магазине.
«Все эти химические термины только раскачивают тревогу. Я бы не рекомендовала их изучать. Лучше просто выбирать цельные продукты и чаще готовить дома», – рекомендует эксперт.
А вот Александра Ноев дает универсальный совет при выборе каких-то продуктов. В составе возле слов «жир» и «масло» не должно быть прилагательных «кондитерский», «переэтерифицированный», «гидрогенизированный». Так обозначают трансжиры.
Не такие уж и вредные! Разбираемся, в чем польза углеводов и жиров
В сбалансированном рационе нет ничего лишнего. Все должно быть на своих местах. В последнее время особое внимание уделяется белкам. Однако знали ли вы, что из-за нехватки углеводов хуже работает мозг, а без должного количества жиров затрудняется работа яичников? Мы попросили диетолога Инну Рожок объяснить, в чем польза и вред этих веществ и почему так важно поддерживать их баланс в организме.
Углеводы
— Из рациона человек должен получать необходимые микро- и макроэлементы. В обязательном порядке всем нам требуются разные питательные вещества.
Углеводы предоставляют быструю энергию. Это их основная функция. Кроме этого, они также участвуют в построении определенных структур организма, например, оболочек клеток, гормонов и не только (пластическая функция).
Существует деление на простые и сложные углеводы.
Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) еще называют сахарами. Их, как правило, относят к быстрым углеводам, ведь они состоят из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов).
Сложные углеводы — это полисахариды, т.е. крахмал и клетчатка (углеводы растительного происхождения) и гликоген (углевод животного происхождения). Они медленнее усваиваются и не вызывают резкого подъема сахара в крови. Такие углеводы жалуют больше, хотя и простые углеводы в небольших количествах из растительной пищи (овощей, ягод, фруктов) не вредят.
Польза углеводов
Помощь правильному метаболизму
— Углеводы — наш быстрый стратегический и энергетический материал, без которого организм просто не сможет воссоздать необходимые элементы. Кроме того, углеводы выполняют метаболическую функцию. Есть такая фраза в медицине: «Жиры горят в пламени углеводов». То есть если не хватает углеводов, образуются недоокисленные продукты распада жиров и кетоновые тела, а их накопление ведет к интоксикации.
«Топливо» организма
— Значительный дефицит быстрых углеводов (в первую очередь глюкозы) плохо сказывается на работе мозга. Кроме того, из-за нехватки «топлива» организм для получения энергии начинает расщеплять белки, из-за чего образуются азотистые вещества, которые затрудняют нормальную работу почек. Именно поэтому я не рекомендую придерживаться низкоуглеводных диет.
Стоит также брать во внимание сферу деятельности человека. Чем больше энергии она требует, тем больше нужно организму углеводов.
Вред углеводов
— Быстрые углеводы (с высоким гликемическим индексом) быстро всасываются и поступают в кровеносное русло, увеличивая уровень сахара в крови. Это отрицательно сказывается на наших сосудах, особенно мелких капиллярах. Ухудшение зрения, гангрена и другие грозные осложнения характерны для людей, больных сахарным диабетом.
Избыток глюкозы в крови для нас токсичен. Организм с помощью гормона поджелудочной железы утилизирует глюкозу, транспортируя в клетку для выработки энергии. Но если поджелудочной железе приходится работать постоянно, на пределе возможностей, ее ресурс просто истощается. В итоге развивается диабет 2 типа.
Ну, и, конечно, самый очевидный момент — угроза ожирения. В организм поступает пища, однако энергия не используется на текущие нужды, откладывается в жир.
Именно поэтому так важно знать меру. Не перегибайте палку ни в сторону излишнего сокращения, ни в сторону значительного увеличения углеводов в рационе. И старайтесь компенсировать недостаток энергии за счет медленных углеводов, отдавая предпочтение овощам, фруктам, зелени, крупам и бобовым вместо булочек и конфет. Тогда в организме все спокойно: происходит постепенное всасывание углеводов в кровеносное русло, сосуды не атакуются и поджелудочная железа не перенапрягается.
Какова норма?
— В среднем некрупному взрослому человеку требуется 250-300 г в зависимости от степени физической активности.
Симптомы недостатка углеводов
Жиры
— Жиры — это органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот.
Организму требуются все виды жиров:
Польза жиров
— Жиры отвечают за «резервный фонд» энергии в организме. Другие важные их функции — это:
Вред жиров
— Молекулы жира обладают большей энергоемкостью по сравнению с углеводами, и, конечно, как мы уже говорили, если запасенную энергию не расходовать, человек может начать полнеть. Поэтому запас должен быть разумным.
Какова норма?
— Она высчитывается по правилу: 1 г на 1 кг веса. То есть, если девушка весит 55 кг, то ей в сутки необходимо употреблять 55 г жиров.
Симптомы недостатка жиров
Кстати
— Многие как огня боятся холестерина. Однако он важен для нас как строительный материал. В организме существуют переносчики холестерина — липопротеины высокой и низкой плотности. В народе их называют «хороший» и «плохой» холестерин. Первые транспортируют лишний холестерин в печень для утилизации, а вторые — к клеткам, но по дороге могут терять молекулы жирных кислот, и они оседают на стенках сосудов, особенно когда много провоцирующих факторов: жирное питание, курение, стрессы.
Важно следить за показателем уровня холестерина и соотношения липопротеинов высокой и низкой плотности. Это называется коэффициентом атерогенности.
Если у вас повышенный холестерин, значит, скорее всего, плохо работает печень либо вы потребляете его слишком много с пищей (возможно, злоупотребляете продуктами животного происхождения). Каждому человеку подвластно как минимум перестроить свой рацион, чтобы помочь внутренним системам.
Итог прост: организму нужны разные компоненты, но это не значит, что можно бездумно есть все подряд. Старайтесь придерживаться меры, прислушиваться к рекомендациям профессионалов и вашему организму.
Что будет при недостатке жиров
 |
Нехватка жиров приводит к истощению нервной системы, снижению сопротивляемости организма к инфекциям, гормональному дисбалансу, раннему старению. Избыток жиров провоцирует ожирение, увеличение свёртываемости крови, активацию процессов образования печёночных и желчных камней, атеросклероз, дегенеративные процессы в области печени и почек, повышение артериального давления и увеличение нагрузки на сердце. На этикетках пищевых продуктов все чаще можно увидеть подробный состав с указанием содержания жиров разных видов: насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных, гидрогенизированных. В последние годы во многих странах в обязательном порядке указывают и содержание транс-жиров. Нашему организму не всё равно, какие жиры в него поступают с пищей. Мононенасыщенные: оливковое и рапсовое масла, авокадо, оливки, миндаль, фисташки, кешью, арахис. Полиненасыщенные: кукурузное, подсолнечное, соевое, льняное масла, кедровые и грецкие орехи, кунжут, семена подсолнечника, ростки пшеницы, соевые бобы, тофу, соевые бобы, рыба и рыбий жир. Жирные кислоты омега-3: жирные сорта рыб (скумбрия, семга, сельдь, форель, тунец, сардины, грецкие орехи Насыщенные: кокосовое, пальмовое масла, жирное молоко, сливки и сливочный йогурт, сыр, жирное жареное мясо, бекон, сосиски, сало. Трансгенные: готовая выпечка (торты, вафли, кексы, печенье и бисквиты), мороженое, картофель-фри и весь фаст-фуд, мягкое бутербродное масло и маргарин (на этикетке указано «гидрогенезированные жиры» или «гидрогенизированное масло»). Содержание жиров в 100 граммах некоторых продуктов: — масло рапсовое 99,9 г — масло оливковое 99,8 г — масло топлёное 99 г — кедровый орех 67 г — семя подсолнечника 52,9 г — орех грецкий 60,8 г Естественно, отказываться от «хороших» жиров никто не будет. С употреблением «плохих» жиров ситуация иная. Нормы потребления для насыщенных жиров не существует, потому что наш организм сам производит их в нужном ему количестве. Считается, что насыщенные жиры не должны составлять более 7% от общего количества потребляемого жира. Полностью отказываться от них ради здорового питания не стоит, ведь содержащие их продукты также содержат и необходимые нам полезные вещества, такие как белки, витамины и минералы. Ограничить стоит также трансжиры естественного происхождения. От трансжиров промышленного происхождения нужно отказаться, так как именно они приносят наибольший вред организму. Как избежать «плохих» жиров? 1.Откажитесь от фаст-фуда, обжаренных в тесте полуфабрикатов промышленного производства (котлет, рыбных палочек и т.д.): фритюрный жир, в котором они приготовлены, почти наверняка сделан на основе гидрогенезированного масла. 2. По возможности не употребляйте полуфабрикаты и готовые замороженные блюда, маргарин и рафинированные растительные масла. 3. Сделайте основой рациона постное мясо, молочные продуты с пониженным содержанием жира, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты. 4. Используйте полезные масла и продукты. 5. Внимательно читайте состав продукта на этикетке. С 1 января 2018 года в Российской Федерации уровень содержания трансизомеров жирных кислот в маргаринах, спредах, кулинарных, хлебопекарных, кондитерских жирах и другой продукции, содержащей трансжиры, не может превышать 2 %, а информация о количестве трансжиров в продукции должна быть в обязательном порядке отражена на потребительской упаковке. Будьте грамотны в вопросах питания и тогда ваши визиты к врачам будут редкими. |
| |
| |
