Что важнее рост или вес
Что лучше: больше повторений с лёгким весом или меньше с тяжёлым? Рекомендации спортсмена
Многим начинающим атлетам нелегко составить тренировочный план: они не могут определиться с нагрузками во время занятий и количеством повторений. На самом деле, это не так уж сложно – всё зависит от поставленных задач. Разобраться в этом нам помог профессиональный пауэрлифтер, двукратный чемпион мира Сергей Скольский.
Цель – увеличение силы
Многие посещают тренажёрные залы, чтобы стать сильнее. Однако для этого мало иметь объемную мускулатуру.
Мышцы состоят из так называемых мышечных волокон. И при работе не все эти волокна напрягаются одновременно, что непосредственно влияет на силу. Для её увеличения необходимо тренироваться таким образом, чтобы при сокращении мышц активировалось максимальное число волокон.
Чтобы развивать силу, можно выполнять упражнения с большим весом, но всего с 2-5 повторениями за подход. Причём вес нужно подбирать так, чтобы он достигал до 95% от вашего одноповторного максимума.
Хотя подобные тренировки считаются оптимальными для развития силовых качеств, злоупотреблять ими не рекомендуется. Особенно это касается упражнений, где задействовано множество мышц и суставов – например, жим лёжа или толчок.
Дело в том, что подобные тренировки утомляют центральную нервную систему. Поэтому восстановление будет довольно длительным, а из-за накапливающейся усталости атлет может получить травму. Специалисты советуют разбавлять тренировки упражнениями с лёгкими весами, что положительно скажется на мышцах и нервной системе.
Цель – стать более здоровым и выносливым
Атлеты, которые посещают спортзалы, чтобы укрепить здоровье и повысить уровень выносливости, должны работать с лёгким весом. До 50% от максимального веса, который вы можете поднять один раз, будет достаточно. А вот повторений должно быть больше – около 15 раз.
Подобные занятия отлично подойдут начинающим, людям в возрасте или после травм. Также подобный тренировочный процесс считается оптимальным для атлетов, которые возвращаются к силовым упражнениям после длительного перерыва.
Упражнения с лёгкими весами намного безопаснее для позвоночника и суставов. Кроме того, уменьшается риск получить травму.
Выполняя в каждом подходе до 25 повторений, вы развиваете выносливость. К тому же, такие тренировки улучшают межмышечную координацию, что позволяет более эффективно использовать мускулы.
Некоторые считают, что занимаясь с лёгким весом, нельзя увеличить объём мышц. Это ошибочное мнение. При множественных повторениях мышечная масса увеличивается, как и при упражнениях с большими весами. Однако есть несколько нюансов.
Цель – увеличить объём мышц
Для наращивания мускулов можно выполнять за один подход от 2 до 6 повторений с тяжёлыми весами, от 6 до 20 со средними и от 20 до 25 с лёгкими.
Основной фактор, обеспечивающий рост мышечной массы, вовсе не вес. Важно то, насколько сильно устают мышечные волокна. Поэтому необходимо делать столько повторений, сколько достаточно конкретно вам, чтобы мускулы были близки к пределу. Если вы занимаетесь с тяжёлой штангой, хватит и пары повторов, а чтобы добиться подобного результата с лёгким весом, придётся заниматься чуть дольше.
Тем не менее рекомендуется выполнять среднее количество повторений. Оптимальный вариант – от 8 до 12. При таком подходе тренировки наиболее эффективны. Связано это с тем, что мышцы адаптируются и перестают расти. Чтобы мускулы продолжали развиваться, необходимо периодически увеличивать нагрузки.
При работе с и без того тяжёлым весом увеличить его будет сложно. Да и нагрузка на суставы при этом сильно возрастёт, что повышает риск получения травмы. С лёгкими весами проблема уже в количестве повторений. Их и так много, а если увеличить, то каждый подход получится очень длинным, и это будет сильно изматывать.
Поэтому лучше выполнять от 8 до 12 повторений с нагрузкой 75-85% от вашего одноповторного максимума. Так наращивать массу намного проще, а риск травмы невелик.
Найдите собственный баланс
Вне зависимости от вашей основной цели периодически рекомендуется менять интенсивность тренировочного процесса.
Вот несколько примеров, как это можно реализовать:
Во время одной тренировки. Можно сделать присед с тяжёлым весом, выполнив 2–6 повторений. Затем жим гантелей. После можно отжаться на брусьях 6–12 раз. А ещё одним упражнением будет разводка гантелей – 15–20 повторений.
По сплитам. В первый и второй дни уделить внимание силовым. При этом сначала прорабатывается верхняя часть тела, а на следующий день – нижняя. Третий и четвертый тренировочные дни следует оставить для упражнений на увеличение объёма.
По тренировочным циклам. Этот комплекс подразумевает две недели тренировок на силу, затем две для увеличения объёма и ещё две – для развития выносливости.
Вес в норме. Как не дать себе набрать лишний вес?
Даже сегодня, в эпоху бодипозитива и культа принципа «что естественно ― то не безобразно», 9 из 10 женщин все-таки хотят быть стройными.
Да, нас учат любить себя такими, какие мы есть, со всеми недостатками ― периодически появляющимися прыщиками, не идеальной прической, возрастными изменениями, лишними килограммами. Но как же это приятно, видеть в зеркале свою тонкую талию, плоский живот, упругие, как орех, ягодицы, стройные ножки!
…И как обидно, если всю эту красоту скрывают ненавистные лишние килограммы.
Формулы красоты
Давайте разберемся, когда же килограммы ― лишние?
Самая простая формула красоты, которая используется в России:
Однако эта формула не учитывает тип телосложения человека, от которого многое зависит. Основных типов три ― это астеники, нормостеники и гиперстеники. Определить свой тип телосложения можно используя особый показатель ― индекс Соловьева.
Индекс Соловьева ― это окружность самого узкого места запястья. У женщин-астеников этот показатель составляет 13-15 см, у нормостеников ― 15-17 см, у гиперстеников ― более 17 см.
Как же рассчитать свой ориентировочно-оптимальный вес?
Для астеников базовая формула меняется так:
Для нормостеников она остается прежней:
Для ширококостных гиперстеников формула принимает такой вид:
(Рост – 100)+10% веса = оптимальный вес.
Пример: Есть три очаровательные девушки одинакового роста ― 170 см. Ольга отличается астеничным сложением, Ирина ― нормостеник, а Анна ― гиперстеник.
Выполнив несложные математические действия по формулам, мы увидим, что ориентир-идеал для них будет таким:
Как видите, худеть до модельных параметров и ощущения, что вас качает ветром, совершенно не обязательно.
Но поддерживать свой идеальный вес ― важно, ведь это и красота, и здоровье.
Стремимся к идеалу
Чтобы похудеть до своих оптимальных параметров, любоваться стройными формами и без опаски надевать короткие открытые платья, очень важны два фактора: питание и физическая активность.
В питании важно снизить суточную калорийность пищи и ее общее количество. Это помогут сделать:
1.Ограничение животных жиров. Вместо жирных свинины, баранины или утки выбирайте диетические постные сорта ― телятину, курицу, индейку.
5. Мини-порции. Просто кладите на тарелку 2/3 или даже половину той порции, к которой вы привыкли. Но при этом выбирайте тарелки, цвета которых способны погасить аппетит ― серые или синие ― и ешьте медленно, не совмещая прием пищи ни с просмотром фильмов, ни с перелистыванием журналов, ни с чтением (такое тоже бывает).
6. Никакого насилия! Если вы направленно морите себя голодом и сидите на жесткой диете ― это едва ли поможет решить проблему лишнего веса. Хорошенько наголодавшись, рано или поздно вы спровоцируете срыв ― и тогда, поглощая все подряд в больших количествах, вы не только наберете «додиетический» вес, но, возможно, получите еще и дополнительные килограммы.
рост или вес, что более важно при выборе доски?
Помогите разобраться, пожалуйста!
Катаем: местные склоны, Финляндия, Альпы.
Есть надежда, что старшему еще нормально в этом сезоне. 16 лет, вес 54 кг, рост 167 см. 7 сезон катания. Разный стиль катания, трасса, прыжки.
Борд: Berton Custom smalls wide, 2015г, 145 см.
Младший: 12 лет, вес 43 кг, рост 157 см. 7 сезон катания. Больше любит скорость, карвинг, трасса (слалом и слалом гигант).
Борд: Flow Micron Wigglestick 2014г., 135 см.
Основной вопрос, что более важно при выборе доски: вес бордера или рост? Или и то и другое?
Если менять, то на какую лучше?
Есть надежда, что старшему еще нормально в этом сезоне. 16 лет, вес 54 кг, рост 167 см. 7 сезон катания. Разный стиль катания, трасса, прыжки.
Борд: Berton Custom smalls wide, 2015г, 145 см.
Младший: 12 лет, вес 43 кг, рост 157 см. 7 сезон катания. Больше любит скорость, карвинг, трасса (слалом и слалом гигант).
Борд: Flow Micron Wigglestick 2014г., 135 см.
А на вес все-таки стоит ориентироваться при подборе?
А на вес все-таки стоит ориентироваться при подборе?
Только на вес и стоит ориентироваться. Давишь и гнешь ведь доску именно весом. На сайте производителя доски обычно в спецификациях указано под какой вес рассчитана та или иная ростовка доски. Причем вы будете удивлены что производители советуют и соответственно сноубордисты за рубежом катаются на не особо длинных ростовках. Например для доски Бертон кастом смаллс 145W для веса 45-59кг.
Таблицы здесь во вкладке sizing
Это у нас считается круто посоветовать начинающему ростовку на пару размеров больше чем нужно.
Только на вес и стоит ориентироваться. Давишь и гнешь ведь доску именно весом. На сайте производителя доски обычно в спецификациях указано под какой вес рассчитана та или иная ростовка доски. Причем вы будете удивлены что производители советуют и соответственно сноубордисты за рубежом катаются на не особо длинных ростовках. Например для доски Бертон кастом смаллс 145W для веса 45-59кг.
Таблицы здесь во вкладке sizing
Это у нас считается круто посоветовать начинающему ростовку на пару размеров больше чем нужно.
Вот и у меня были подозрения, что старшему еще все ок. По весу в самый раз. И доска ему нравится по своей управляемости.
А вот младшему, мала наверное. Не могу найти на нее характеристики. По росту она ему сильно ниже подбородка сейчас.
На склон попадем только в следующие выходные. Тренеру они смогут борды показать. Вот боюсь младшего завернут.
Я понимаю, что логично менять доску старшему, а младшему отдавать Berton. Но по весу младший не дорос. Блин, каждый сезон, вынос мозга.
И борды должны быть достаточно жесткие (совсем переориентироваться на жесткие доски и боты дети не хотят).
Помогите разобраться, пожалуйста!
Катаем: местные склоны, Финляндия, Альпы.
Есть надежда, что старшему еще нормально в этом сезоне. 16 лет, вес 54 кг, рост 167 см. 7 сезон катания. Разный стиль катания, трасса, прыжки.
Борд: Berton Custom smalls wide, 2015г, 145 см.
Младший: 12 лет, вес 43 кг, рост 157 см. 7 сезон катания. Больше любит скорость, карвинг, трасса (слалом и слалом гигант).
Борд: Flow Micron Wigglestick 2014г., 135 см.
Основной вопрос, что более важно при выборе доски: вес бордера или рост? Или и то и другое?
Если менять, то на какую лучше?
Че серьезно здесь совета спрашиваете)))) карвинга трасса сл и гс? На 135 доске))))) на флоу)))) еще и тренер есть))))))))))))
Звоните тренеру и спрашивайте
хотя послеи7 сезонов сл и гс вопросов не должно возникать
Шестнадцатилетний пацан уже долже шарить вот в этом всем достаточно чтоб сделать большие глаза и обидеться когда узнает что маман спрашивает совета по его железу в инторнете.
Эх, завидую тем у кого в 12 лет 7 сезонов.
Шестнадцатилетний пацан уже долже шарить вот в этом всем достаточно чтоб сделать большие глаза и обидеться когда узнает что маман спрашивает совета по его железу в инторнете.
Эх, завидую тем у кого в 12 лет 7 сезонов.
Есть надежда, что старшему еще нормально в этом сезоне. 16 лет, вес 54 кг, рост 167 см. 7 сезон катания. Разный стиль катания, трасса, прыжки.
Борд: Berton Custom smalls wide, 2015г, 145 см.
Младший: 12 лет, вес 43 кг, рост 157 см. 7 сезон катания. Больше любит скорость, карвинг, трасса (слалом и слалом гигант).
Борд: Flow Micron Wigglestick 2014г., 135 см.
Старшему доску оставить, либо по настроению, выбрать что нравится. Младшему или жесткую доску, или лыжи в рост и приличные боты, нечего пропадать таланту.
Старшему доску оставить, либо по настроению, выбрать что нравится.
У меня и в 17 сынуля не вникает абсолютно в технические стороны вопроса. Что дали на том и катает.
Старшему доску оставить, либо по настроению, выбрать что нравится. Младшему или жесткую доску, или лыжи в рост и приличные боты, нечего пропадать таланту.
Вес тела и бег, как масса бегуна влияет на скорость и технику, расчёт влияния веса на скорость бега
Каким должен быть идеальный вес у бегуна для длинных и коротких дистанций?
Отвечает тренер по бегу.
Самый быстрый марафонец мира и дважды победитель Олимпийских игр Элиуд Кипчоге при росте 167 см весит 52 кг. Это единственный на сегодня человек, пробежавший марафонскую дистанцию в 42 195 м быстрее двух часов. В то же время Усэйн Болт – самый знаменитый спринтер – при росте 195 см весит 94 кг, то есть почти в два раза тяжелее Кипчоге. И оба – лучшие на своих дистанциях. Какой же вес тогда идеален для бегуна и влияет ли он на скорость бега?
На чемпионатах мира и Олимпийских играх нет ни одного атлета с заметной прослойкой жира под кожей.
Влияет ли вес на скорость?
Это зависит от продолжительности бега. Если вы спринтер и дистанция не больше 400 м, то мышцы будут очень интенсивно работать на протяжении нескольких десятков секунд. Такая работа требует большой мощности: спринтеры делают более 200 шагов в минуту, и каждый шаг двигает атлета вперёд на 2,2-2,4 м. Неудивительно, что в стартовые колодки на коротких дистанциях встают парни и девушки с мощными рельефными мышцами.
Александр: Спринтеры проводят много времени в тренажёрном зале, работая с большими отягощениями. В противном случае у них не получается выработать взрывную силу, необходимую для очень быстрого бега. Если же вы бежите 42 км, то главным для вас будет сбережение энергии. Элита марафонского бега делает 180-190 шагов в минуту, каждый длиной 1,6-1,9 м. Среди лучших марафонцев нет людей с большими мышцами, они очень сухие. То есть чем меньше веса вы несёте, тем меньше энергии потратите.
Проще говоря, есть две общие закономерности, связывающие массу тела и скорость бегуна:
Существует ли идеальный соревновательный вес бегуна?
Любой атлет, всерьёз стремящийся к достижению лучших результатов в беге, стремится достичь своего оптимального веса. А именно – сочетание максимально возможной мышечной массы (главным образом, мышц ног) и минимально возможной общей массы тела. Все бегуны – и спринтеры, и стайеры – хотят избавиться от жира, который мешает им бежать быстрее и дольше. И это неудивительно. Для обычных людей, которые бегают в своё удовольствие, контролировать массу тела тоже важно.
Как рассчитать свой идеальный вес для бега?
Александр: Общеизвестное правило «идеальный вес = рост минус 100» вполне работает с поправкой на телосложение. Тем, кому от папы с мамой достались небольшой рост и коренастая фигура, может хватить и формулы «рост минус 90». Но только если при этом кожная складка на животе совсем тоненькая и рельеф мышц живота (те самые «кубики») хорошо виден. Часто такие люди склонны к набору веса, поэтому им нужно регулярно вставать на весы и внимательно контролировать содержимое холодильника. Их тренировки, как правило, должны быть направлены на развитие и поддержание выносливости.
И наоборот, обладателям длинных тонких рук и ног могут понадобиться дополнительные усилия по наращиванию и поддержанию достаточной мышечной массы. Это нужно для того, чтобы справляться с нагрузками во время беговых тренировок и соревнований. У людей с таким типом фигуры чаще всего не возникает проблем с выносливостью. Но без работы на развитие силы им не хватает скорости.
В любом случае, какая бы фигура у вас ни была и как бы вы ни бегали, главное – продолжать тренироваться, поддерживать физическую активность и получать от этого удовольствие.
Соотношение роста и веса: как рассчитать индекс массы тела
Вообще, при одном и тот же росте и весе люди могут выглядеть по-разному: один будет совершенно нормальным, другой — полноватым. Так что все очень индивидуально. Классический индекс соотношения веса и роста рассчитывается для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет, но для беременных и кормящих женщин, спортсменов, престарелых и подростков до 18 лет результаты могут оказаться ложными.
Как рассчитать индекс роста и веса?
С возрастом вес мужчины и женщины может медленно, но верно увеличиваться — это нормальный физиологический процесс. «Лишние» килограммы на самом деле могут и не являться таковыми. Для определения оптимального веса можно следующую формулу в зависимости от возраста. Масса тела = 50 + 0,75 (Р — 150) + (В — 20) : 4. Р — в данном случае рост, а В — возраст в годах.
Формула Брока
Формула Брока — один из наиболее популярных методов расчета идеального веса, которая учитывает соотношение роста, веса, типа телосложения и возраста человека. Для людей моложе 40 лет формула следующая: рост (в см) минус 110, после 40 лет — рост (в см) минус 100. Люди, имеющие астенический (тонкокостный) тип телосложения, должны вычесть из результата 10%, а имеющие гиперстенический (ширококостный) тип телосложения, должны прибавить к результату 10%.
Формула Наглера
Формула Наглера позволяет без труда вычислять идеальное соотношение веса и роста. На 152,4 см роста должно приходиться 45 кг веса. На каждый дюйм (то есть 2,54 см) сверх 152,4 см должно приходиться еще по 900 г. К этой цифре надо прибавить еще 10% от полученного веса.
Формула Джона Маккаллума
Формула Джона Маккаллума считается одной из лучших формул соотношения роста и веса. Она основана на измерении обхвата запястья. Умноженный на 6,5, он равен обхвату груди. 85% обхвата груди равны обхвату бедер. 70% обхвата груди равны обхвату талии, а 53% от обхвата груди равны обхвату бедра. Для обхвата шеи нужно рассчитать 37% от обхвата груди.
Обхват бицепса составляет около 36% от обхвата груди. Обхват для голени чуть меньше 34%. Обхват предплечья должен быть равен 29% от обхвата груди. Конечно, пропорции у каждого человека разные, и соотношение роста и веса у мужчин, у женщин и у детей будут отличаться. Учитывайте, что эти данные имеют усредненное, среднестатистическое значение.
Как выглядит идеальное телосложение
Еще несколько популярных формул соотношений роста и веса. Идеальное телосложение, вне зависимости от роста и веса, выглядит так: обхват талии на 25 см меньше обхвата бедер, а обхват бедер примерно равен обхвату груди.
Обхват талии должен не превышать значения: рост в сантиметрах — 100. То есть у женщины ростом 172 см обхват талии должен быть 72 см, обхват бедер и груди — около 97 см, то есть если она носит размер одежды 48. Такое соотношение роста и веса будет идеальным.
Если бедра меньше обхвата груди, а обхват талии меньше обхвата бедер всего на 20 см, такой тип фигуры называется «яблоко». Если обхват груди меньше обхвата бедер, а обхват талии меньше обхвата бедер на 30 см и более, то этот тип фигуры называется «груша». У женщин обхват в сантиметрах приблизительно равен весу в килограммах. Один килограмм похудения дает минус один сантиметр в талии.
После того, как вы измерили талию и бедра и рассчитали свой индекс соотношения роста и веса, можно сделать выводы: нужно ли вам похудеть, поправиться или остаться в прежнем весе. Наши формулы помогут вам сохранять идеальные пропорции, а значит, и хорошее здоровье.