Место в рейтинге авторов: 12 (стать автором) Дата: 2020-07-05 Просмотры: 5 475 Оценка: 4.4
Что важнее для похудения и здоровья – правильное питание или тренировки? Трудно ответить. Точно так же и трудно ответить по поводу важности завтрака, обеда и ужина. Что из этого более весомо? Давайте разбираться.
Сразу скажу, что лично я придерживаюсь мнения, что важны все приёмы пищи. Не зависимо от того, обед это или промежуточный прием спортивных добавок. Мне одинаково некомфортно, если я пропускаю какой-то один из них. Но ниже будет больше говориться именно о завтраке! Почему акцент в материале будет делаться именно на завтрак? Потому что согласно исследованию https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686619/ люди склонны пропускать завтрак чаще, чем прочие приёмы пищи.
Завтрак
Некоторые в принципе не едят утром: просто не могут в себя запихнуть или нет аппетита (могут позволить себе покушать чуть позже). Другие утренний приём пищи пропускают или значительно недоедают из-за нехватки времени (пора на работу/учёбу). В любом случае пропуск завтрака – плохая идея, как показывают научные публикации.
Что будет, если пропускать завтрак?
Пропуск завтрака влияет на производительность взрослого человека и успеваемость школьника/студента https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32153718/
Если пропускать завтрак ради увеличения потери веса, то исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898236/ показывает неэффективность этой затеи или получение незначительных результатов.
Мифы о завтраке.
Вокруг завтрака сложилось много мифов типа именно в утренний приём пищи при похудении нужно кушать фрукты (типа из-за сахара в них). На самом деле их можно есть в любое время, если у вас правильное соотношение БЖУ (белки/жиры/углеводы) и есть дефицит калорий.
Также завтраку приписывают, что именно он должен содержать значительную часть углеводов, а не какой-то другой приём пищи. На самом деле ваш завтрак может быть и белковым, и жировым, и углеводным в том числе. Ешьте утром то, что нравится вам и соотносится со здоровым питанием. А переносить углеводы на завтрак с обеда и ужина не имеет смысла, ведь общая калорийность (съеденная за день) остаётся неизменной.
Или вот ещё подтверждение, что завтрак не важнее любого другого приёма пищи. В исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24467926/ показали, что люди, получающие больше калорий на завтрак, теряли больше лишнего веса, чем люди, съедающие столько же калорий на ужин.
Это объясняется тем, что съеденные утром калории по большей части расходовались в течение дня, а вот расходовать их вечером после ужина – нет возможности (и они запасаются).
Поэтому тут дело не в самом завтраке, а в расходе калорий. Если вы начнёте тренироваться или будете активничать ночью после ужина, то создадите такой же расход калорий. Т.е., повторюсь, завтрак не имеет в этом преимущества.
Кстати, именно за завтраком, многие люди употребляют большинство спортивных добавок. В частности, креатин.
Пропуск обеда – это нехватка энергии до ужина. Это постоянные мысли о еде со словами: «Побыстрее бы уже ужин наступил» и ни о какой работе, физической или умственной, речи быть не может.
А если ваша тренировка приходится на 18-00, то, понятное дело, без обеда такая тренировка не будет эффективной. Вы, из-за отсутствия сил и энергии, банально недоработаете. А для набирающих массу чувствовать голод – это вообще тотальный ужас.
Вот простая схема питания от Джеффа Кавальера – тренера, атлета и физиотерапевта:
Вывод
Несмотря на то, что с завтраком носятся больше, чем с другими приёмами пищи, всё же до сих пор нет каких-то весомых доказательств, что какой-то из приёмов пищи важнее, а какой-то нет.
Вот исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701389/ о том, что если не пропускать завтрак, обедать через 5-6 часов после завтрака, и ужинать в области 18-19 часов вечера, то можно не переживать о здоровье и наборе веса. Это, понятное дело, при условии, что вы не будете переедать во время всех приёмов пищи.
Понятное дело, что человек может пропускать ЛЮБОЙ из приёмов пищи, если находится на периодическом голодании или соблюдая пост. В таких случаях организм перестраивается и дикого голода как у обычного человека может и не быть. Обэ том подробно рассказывал Денис Борисов во многих своих видео. Одно из них:
Для набирающих массу. У этих ребят вообще не стоит вопрос о важности какого-то приёма пищи: там важны все, и голод допускать не то что нежелательно, а противопоказано под страхом катаболизма!
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Еда — дело личное. Свою формулу идеального питания в течение дня можете составить только вы сами. Но есть три параметра, которые стоит учитывать, если вы хотите получить максимальную пользу от завтрака, обеда и ужина: что, когда, сколько, а иногда — и где.
Завтрак
Для основателя Twitter Джека Дорси лучший завтрак — стакан воды. И это нормально. Потому что по вопросу необходимости завтрака наука пока не определилась. Одни исследования показывают, что без утреннего приема пищи вполне можно обойтись. Другие — что завтрак может улучшить концентрацию и память, сократить ежедневное потребление калорий, снизить риск сердечных заболеваний и диабета.
По мнению большинства диетологов, основу завтрака (60%) должны составлять сложные углеводы — хлеб из муки крупного помола, несладкие каши из цельного зерна и бобовые: они долго усваиваются и дают энергию мозгу и мышцам на первую половину дня. Два других компонента —белки и жиры: они обеспечивают чувство насыщения. Еще необходима клетчатка, если вы хотите подкормить свои кишечные бактерии и не перекусывать до обеда. Добиться такого сочетания можно разными способами.
Главное — избегайте пресловутых кукурузных хлопьев и апельсинового сока. Хлопья содержат много калорий (357 на 100 г), а также добавленный сахар. В соке, даже натуральном, почти такое же количество сахара, как в кока-коле, и нет пищевых волокон, которые могли бы затормозить его усвоение. Из-за этого он вызывает сначала скачок, а затем резкое падение уровня глюкозы в крови, то есть чувство усталости и голода. Лучше выпить кофе: у него есть легкий антидепрессивный эффект.
Когда
Есть данные, что еда снижает уровень гормона стресса кортизола. Этот гормон заставляет вас просыпаться, а заодно испытывать утренний стресс и накапливать опасный висцеральный жир в районе талии. Пика он достигает в 8–9 часов утра. Так что, если вам удобно, ешьте в этом промежутке.
До или после тренировки? Зависит от интенсивности. Если это легкая разминка или растяжка, лучше делать ее перед завтраком. Но не чтобы сжечь жир — исследования показывают, что это не влияет на вес, а потому что так легче и комфортнее. Другое дело — интенсивная тренировка. За час-полтора перед пробежкой, заездом на велосипеде или силовой нагрузкой лучше поесть — это снижает аппетит к следующему приему пищи.
Сколько
В медиа часто можно встретить рекомендацию — 400–500 калорий. Это примерно четверть того, что мы съедаем за день. Но диетолог Даниэла Якубович в книге «Большой завтрак» советует другую пропорцию: одну половину всех дневных калорий съесть на завтрак, а оставшуюся — поделить между обедом и ужином. Есть два исследования (одно с женщинами, другое с мужчинами), которые показывают, что плотный завтрак действительно помогает снизить чувство голода в течение дня, если вы на диете. А вообще, завтрак тем и хорош, что калории для него можно и не подсчитывать: благодаря гормону насыщения лептину, который утром на пике, вы вряд ли захотите съесть больше, чем нужно вашему организму.
Вы можете быть скептиком, но свято верить, что обед должен состоять из первого, второго и третьего. Потому что это не просто прием пищи, а социальный ритуал со своими традициями и мифологией. Попробуем отделить мифы от фактов.
Суп на первое? Можно, но не обязательно. Никаких достоинств по сравнению с твердой пищей у супа нет. Как и пресловутый бутерброд, он может быть вреден или полезен для здоровья в зависимости от ингредиентов, способа их обработки и размера порции. Если следите за калориями, выбирайте овощные супы — в них примерно 18 калорий на 100 мл. Для сравнения: в тарелке густого куриного крем-супа их больше, чем в бигмаке.
Горячее или холодное? Тоже без разницы. Горячий суп или пышущая жаром котлета не могут согреть вас «изнутри», а холодный салат — охладить. Любой продукт во время переваривания нагревается (или охлаждается) до температуры тела.
Макароны или салат? И то и другое. Обед — хорошее время для углеводов, особенно сложных (каши, цельнозерновой хлеб, крахмалистые овощи типа картофеля или репы). Как объясняет врач и автор книги The Hunger Fix Памела Пик, в первой половине дня (до 15 часов) наш организм активнее всего сжигает вырабатываемую из них глюкозу. Но чтобы сохранить энергию как можно дольше, к ним стоит добавить клетчатку: капусту, листовую зелень, фрукты или ягоды на десерт.
На удаленной работе это не вопрос: вы заказываете еду у любимой компании или готовите сами. Но если вы работаете в офисе, начинаются сомнения: взять обед из дома или сходить в кафе/ресторан? Коротко — второе. И вот почему.
Исследование показало, что обед в ресторане не только поднимает настроение, но и избавляет от зацикленности на работе, особенно если вы трудоголик.
После калорийной еды полезно хотя бы полчаса пройтись, чтобы исключить резкий подъем уровня сахара в крови (это может вызвать утомление и головную боль). А лучший способ не пропустить прогулку — выбрать кафе или ресторан на некотором расстоянии от офиса.
И наконец, в ресторане всегда можно спонтанно попробовать что-то новое, а наш мозг любит новизну и вознаграждает за нее дозой дофамина. Кстати, проверить свежесть продуктов в меню очень легко: закажите сезонные овощи — сейчас в мае это, например, молодые кабачки.
Когда
В промежутке между 10 часами утра и 2 часами дня, когда метаболизм у нас наиболее активен. Окно достаточно широкое, чтобы не промахнуться.
Тут важно не столько конкретное время, сколько постоянство. Организм любит есть в определенное время: исследования показывают, что отсутствие регулярности в приеме пищи может сбивать наши циркадные ритмы, как джетлаг.
Не терпите до того момента, когда начнете испытывать зверский голод. Как выяснилось, именно это часто становится причиной переедания во время обеда.
Сколько
У вас две задачи: 1) обеспечить организм энергией на вторую половину дня; 3) снизить риск перекусов и переедания вечером. Классическая рекомендация: потребляйте две трети калорий в первую половину дня, поделив их между обедом и завтраком.
Пропорцию жиров, белков и углеводов можно определить на глазок по количеству еды на тарелке: чуть больше половины углеводов (например, фасоль), остальное примерно поровну — белки (мясо, птица или рыба) и жиры (орехи, сыр, авокадо). Именно такая формула использовалась в исследовании, которое показало, что сытный обед помогает лучше контролировать вес.
Слишком сложные ресторанные блюда, особенно салаты, могут содержать неочевидные ингредиенты, которые повышают калорийность или гликемический индекс. Чтобы было проще их контролировать, выбирайте цельные продукты: крупно порезанные овощи и фрукты.
По идее, для энергобаланса не важно, в какое время суток поступают калории. Ночью организм сжигает их для поддержания жизнедеятельности почти так же активно, как днем. Но все же ужин отличается от завтрака и обеда — после него мы обычно не работаем, а отдыхаем и спим.
При выборе еды на ужин можно руководствоваться двумя принципами.
Не спровоцировать переедание. Обычно это делают продукты, содержащие большое количество сахара и соли. Из-за суточных колебаний уровня гормона сытости лептина чувствительность к сладкому вечером выше, поэтому вероятность съесть лишний кусок торта больше. А соленое стимулирует выработку гормона голода — грелина. Алкоголь тоже может спровоцировать переедание.
Не испортить сон. Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза) и бобовые (фасоль, чечевица) в сочетании с жирами и пряностями часто вызывают ощущение тяжести и вздутия желудка.
Хороший вариант — белок (рыба, курица или стейк) плюс некрахмалистые овощи (брокколи, сладкий перец), зелень (салат из рукколы, шпинат) и растительные жиры (оливковое или кокосовое масло) и на десерт — ягоды (немного глюкозы и много клетчатки).
Когда
В идеале за два-три часа до сна и примерно в одно время. Причин несколько.
Если лечь сразу после еды, может возникнуть изжога. В горизонтальном положении теряется эффект гравитации, помогающий удерживать содержимое желудка внизу, поэтому оно может вытекать обратно в пищевод и вызывать раздражение.
При приеме пищи в разное время выше риск развития метаболического синдрома: ожирения в районе талии, инсулинорезистентности, гипертензии и повышения уровня холестерина. Точно причины неизвестны, но есть предположение, что это может быть связано с разбалансировкой наших «внутренних часов».
Еда непосредственно перед сном может нарушить циркадные ритмы: инсулин, который выделяется для усвоения глюкозы из крови, запускает синтез особых белков, которые сбивают ход клеточных часов.
При позднем ужине (после 10 часов вечера) пиковый уровень глюкозыв крови после еды в среднем выше на 20%. Возможная причина — расслабление мышц, которые могли бы поглотить избыток сахара. Но легкая физическая активность перед сном, например, получасовая прогулка, решает проблему.
Сколько
Стандартная диетологическая рекомендация — потреблять на ужин столько же калорий, сколько на обед: примерно 40% суточной нормы. Некоторые диетологи, как Даниэла Якубович, советуют сократить долю ужина до 20%. В этом есть своя логика: утром калории организму нужнее — он в 2,5 раза активнее использует их для выработки тепла. Но главное — не делать ужин основным приемом пищи. Если вы знаете, что вернетесь домой поздно, эксперт по борьбе с ожирением Лиза Дивальд рекомендует заранее перекусить ближе к вечеру продуктами с высоким содержанием белка — он отлично утоляет голод. Например, греческим йогуртом с орехами.
Некоторые люди, особенно женщины, не завтракают вообще, мотивируя это тем, что утром им не хочется есть, но чаще — из соображений диеты. Результат, как правило, плачевен: к 12 часам дня у них разыгрывается зверский аппетит…
Когда мы пропускаем время принятия пищи, наш мозг не получает сигналов о насыщении и дает организму команду усиленно запасать жир. Поэтому любой перекус сразу же отложится у вас на бедрах.
А выделяющийся от неудовлетворенного голода желудочный сок спровоцирует гастрит. Немногим лучше ограничиваться утром чашкой кофе. Этот напиток натощак вас, безусловно, взбодрит, но он страшно вреден для желудка.
Читайте по теме: Биоритмы не терпят насилия
Совет: завтракать надо обязательно! Во время сна все процессы в организме замедляются. Если вы откажетесь от утренней трапезы, обмен веществ так и останется замедленным. Это приведет к последующему перееданию.
Поэтому завтрак должен быть относительно плотным. Лучше всего съедать:
Обед тоже должен быть полноценным: первое, второе, третье, ведь мы съедаем его обычно на самом пике дневной активности. В нем должны быть скомпенсированы белки, жиры и углеводы. Оптимальный вариант — опять же «детсадовский»: тарелка супа, мясо с гарниром, компот.
Что же касается ужина, то все специалисты сходятся на том, что он ни в коем случае не должен быть плотным. Вечером мы малоактивны, поэтому наш организм перерабатывает очень небольшое количество калорий, и, скорее всего, калорийная пища, которую мы употребим в это время, пойдет «в жир».
Читайте по теме: От тяжелой пищи мучают кошмары
Другое дело, что именно есть на ужин. Ночью гипофиз выделяет гормон роста, который способствует расщеплению жиров. Но если на ночь есть углеводы, то поджелудочная железа будет выделять инсулин, препятствующий образованию этого полезного гормона.
Что есть на ужин?
Поэтому лучше есть на ужин белковую пищу. Например, не чай с булочкой, а:
Однако белковый ужин не рекомендуется употреблять более 3 раз в неделю — переизбыток белков тоже вреден. В остальные дни ограничьтесь:
Самый больной вопрос: допускается ли перекус между едой? Иные специалисты по диетам заявляют, что вреднее этого ничего нет. Это не совсем так. Если вы сознательно переведете себя на трехразовое питание, а между приемами пищи будете героически голодать, ничего хорошего из этого не выйдет:
Совет прост: «есть между едой» надо тогда, когда вам этого хочется. Нет аппетита — значит, «подпитка» вам не требуется, ждите до следующего «официального» приема пищи. Хотите есть — перекусите.
Маленький нюанс: второй завтрак или полдник не должны быть чересчур питательными. Ведь мы просто помогаем организму дотянуть до обеда или ужина. Например:
этого будет вполне достаточно. Оптимальное время для «перекуса» — через 2-3 часа после предыдущего приема пищи и за 2-3 часа до следующего.
Существует также мнение, что на ночь надо обязательно выпивать стакан молока или кефира — от этого якобы улучшается пищеварение. Однако в молоке содержатся ферменты, которые далеко не всеми людьми нормально усваиваются. Выпитое на ночь молоко может стать причиной запора или расстройства желудка.
Кефир же относится к кисломолочным продуктам и может быть противопоказан тем, кто страдает желудочными заболеваниями, связанными с повышенной кислотностью. Кроме того, и в молоке, и в кефире есть определенное количество жира. В общем, пить их на ночь следует только в том случае, если это порекомендовал вам врач.
Читайте также:
Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.
Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен
Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.
О том, нужно ли отказываться от одного приема еды в пользу другого, размышляет доктор Борис Акимов.
Завет Александра Васильевича Суворова «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу», наверное, известен всем. Один мой коллега, врач-психотерапевт, как раз и живет по этому принципу: плотно завтракает в 8 часов утра, обедает в 13–15 часов и легко ужинает в 18 часов. Я же придерживаюсь буддистского правила: «Завтрак нужно заработать». И легко завтракаю не ранее 10 часов утра. А раннему завтраку предпочитаю зарядку. Кто же из нас прав?
Конечно, сколько людей — столько и образов жизни, однако физиология пищеварения у всех людей одинакова и совершенно не изменилась со времен Адама и Евы:
— физиологическая основа голода — снижение уровня сахара в крови и уменьшение запасов гликогена в печени и мышцах;
— первичное, желудочное, насыщение наступает при наполнении желудка на 2/3, вторичное, истинное, то есть удовлетворение аппетита — через 1,5–2 часа, когда в кровь поступает достаточное количество переваренных веществ;
— для среднего объема пищи время пищеварительного процесса, протекающего в желудке, равно 3,5 часам, а в тонком кишечнике — 10–12 часам;
— желудочно-кишечный тракт максимально активен с 11.00 до 13.00 и с 16.00 до 18.00, а в ночной период пассивен;
— весь пищеварительный процесс до эвакуации из прямой кишки занимает 24–36 часов. Стул у здорового человека один, реже два раза в сутки.
Мы едим для пополнения наших энергетических запасов. За ночь наш организм отдохнул и готов трудиться 3–4 часа без пополнения энергии. После сна мы не испытываем чувства голода достаточно долго. Пищеварительная система отдыхает до 10–11 часов. Завтракать до этого времени — насильно включать ЖКТ. Единственное, что нужно сделать, проснувшись, — выпить стакан чистой воды или чашку зеленого чая без сахара. Я никогда не завтракаю рано, даже если предыдущий день был голоден, потому что организм отдохнул за ночь и тем самым пополнил энергетические ресурсы. А если я сильно занят с утра, так и вообще не завтракаю — сразу за обед.
Если о завтраке можно дискутировать, то по поводу ужина разногласий нет — обильный поздний ужин вреден для здоровья. После 19.00 часов активность ЖКТ снижается в преддверии ночного отдыха. Прекращается перистальтика кишечника и секреция пищеварительных ферментов. Пища, съеденная на ночь, насильственно заставляет работать органы, которые хотят отдыхать. Механизм переваривания нарушается и приводит к усилению процессов брожения. Не ешьте на ночь и фруктов — они обязательно забродят у вас в кишечнике. Возбуждение вегетативной нервной системы сказывается на качестве сна и провоцирует ночные приступы таких заболеваний как ИБС, АГ, бронхиальная астма. Как врач могу отметить: каждый третий инсульт происходит в ночное время во сне.
Хотя прием пищи усиливает приток крови к ЖКТ и вызывает сонливость, что используется людьми страдающие расстройством сна, прием пищи после 21 часа лишен необходимости — организм снижает общий энергообмен. Именно поэтому еда на ночь максимально способствует жирообразованию. Людмила Марковна Гурченко имела очень твердое правило: не есть после 18.00. И никаких проблем с голодом не испытывала. Редкая женщина не завидовала ее талии. А чем вы хуже? Лучшая пища после 22.00 — это сон. А лучшая пища перед сном — прогулка на свежем воздухе. Кстати, прием пищи, как и сон, желателен в одно и то же время.
Отказ от позднего и обильного ужина — это первый и самый простой шаг к стройности и здоровью. А завтракать или нет, решайте сами!
Правильное питание: основные принципы и примерное меню
Обновлено 06.03.2020 12:56 01.01.2017 06:39
В чем суть правильного питания?
Формируя свой ежедневный рацион правильного питания, опирайтесь на простые правила:
1) Каждый день необходимо обязательно съедать пять групп продуктов:
Для того, чтобы питание было полезным, важно контролировать сбалансированность поступающих в организм веществ. Съедая ежедневно по одному продукту из каждой группы, вы с легкостью этого добьетесь.
2) Нужно разделять продукты для завтрака, обеда и ужина.
3) Нельзя отказываться от перекусов
Принципы правильного питания
Завтрак
Завтракать нужно всегда, несмотря ни на что. Сделайте это своей привычкой. Такой же, как чистка зубок по утрам. Правильный завтрак подарит колоссальный заряд энергии на весь день. Если утром есть тяжело («кусок в горло не лезет»), попробуйте не наедаться вечером. Те, кто не забивает желудок на ночь, завтракают утром с большим удовольствием.
Вода
Не пренебрегайте простой чистой водой. Пить нужно много (из расчета 30 мл на 1 кг веса). Обязательно выпивайте стакан воды утром натощак. Пейте ее между приемами пищами. Возможно, поначалу это будет непросто. Тогда вводите постепенно. Спустя буквально пару недель, вода станет вашим любимым напитком.
Частые приемы пищи
Есть нужно маленькими порциями, но часто. Отличный вариант: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, второй ужин. Получается, три основных приема пищи и два дополнительных. Идеальная схема питания, которая поддерживает сытость в течении всего дня и уберегает от переедания или недоедания.
Последний прием пищи за 2-3 часа до сна
Жиры не вредны
Жиры жизненно важны для любого организма. Полностью их исключая, вы рискуете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем. Необходимо, чтобы в организм поступало не менее одного грамма жира на один килограмм веса тела.
Углеводы не страшны
Углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные. Медленные заряжают организм энергией. Если съедать их в малом количестве, может попросту не хватать сил, будет заметна высокая утомляемость. Употребляйте в день углеводы из расчета три грамма на один килограмм веса.
Правильное питание. Примерное меню
Завтрак
Обязательно должен включать в себя: медленные углеводы, белки и жиры.
4.4
Не пренебрегайте простой чистой водой. Пить нужно много (из расчета 30 мл на 1 кг веса). Обязательно выпивайте стакан воды утром натощак. Пейте ее между приемами пищами. Возможно, поначалу это будет непросто. Тогда вводите постепенно. Спустя буквально пару недель, вода станет вашим любимым напитком.
Обязательно должен включать в себя: мясо, крупы и овощи.