Что важно держать на первых шагах после старта
Как правильно начать бегать? Первые тренировки, первый старт. Инструкция от атлетов
Первые шаги: от психологической подготовки до массового старта.
Начать сложнее всего. И как же часто это высказывание можно применить к тренировкам. «Я обязательно начну со следующего понедельника. Заниматься в зале, плавать, выходить на утреннюю пробежку. А там и до марафона недалеко, было бы классно принять участие». Обычно на этих мечтах всё и заканчивается, пробежка откладывается снова и снова, покорение массовых стартов переносится на следующий год. Где найти силы перестать бояться? Начать прямо здесь и сейчас. Что нужно, для того чтобы выйти на первый старт и доказать самому себе, что всё было не зря? Вместе с атлетами New Balance рассказываем о важных шагах на пути к беговым достижениям. Начинаем с самого малого.
С нуля: как перестать относиться к бегу как к наказанию и получать от него удовольствие?
Рассказывает Игорь Лисник, призёр марафона с Золотым Лейблом IAAF (World Athletics), соведущий подкастов «Побежали?!» и «ЗОЖ: Правда и ложь».
Не так давно я не смог сделать темповую тренировку, где надо было пробежать ограниченную дистанцию с заданным темпом. Через пару дней, на «длительной», я пробежал финальный отрезок тренировки почти с тем же результатом, что нужно было показать на темповой. Так что я сам хороший пример того, как много значит психология даже в любительском спорте: физически за два дня я точно не стал лучше.
Когда говорят о психологии по отношению к любительскому спорту, многие забывают, что главное слово здесь именно «любовь». Увлечение бегом сродни, например, арт-терапии. Вряд ли все, рисующие любительские акварели, станут новыми Врубелями, но это не мешает им получать удовольствие не столько от результата, сколько от процесса. Быть беговым гиком с фиксацией на результате или темпе — прикольно, но ровно до того времени, пока прогресс не перестанет вас радовать. Как только подобные бегуны-любители сталкиваются с эффектом плато, многие переживают серьёзное разочарование как в собственных возможностях, так и в самом беге.
Избежать подобного «бегового» выгорания просто. И одновременно сложно. Главное — держать в голове мысль, что бег – прежде всего удовольствие. От ощущения согласия с собственным телом, от эстетики беговых движений, от ровного ритма сердца, от возможности провести час-другой наедине с собой. Люди, которые никогда не сталкивались с физическими ограничениями, часто не воспринимают все эти плюсы как преимущество. Но, например, во время карантина многие мои беговые друзья (и я в том числе) жаловались на «фантомные» позывы, когда даже дома хотелось натянуть кроссовки и просто сделать десяток-другой шагов по квартире. Спортивные аналитики прямо говорят, что после того, как мир окончательно избавится от пандемийных ограничений, нас ждёт рост популярности циклических видов спорта — бега, скандинавской ходьбы, велосипедных прогулок и многого другого. Нам и нашему телу нужно движение, без него мы скучаем.
Для того чтобы бег стал ещё большим удовольствием, его можно «оборудовать» дополнительными поводами. Например, бегать в легком темпе в хорошей компании, выбирать живописные маршруты, составлять себе специальные плей-листы с любимой музыкой, лекциями или подкастами. Или же заняться беговым туризмом: ездить на марафоны не только, чтобы пробежать, но и посмотреть новые города, страны, попробовать местные или национальные блюда, познакомиться с новыми людьми. Бегайте не так, чтобы скинуть с трона Элиуда Кипчоге, а в удобном темпе. Так, чтобы вам было комфортно — дышать, разговаривать, работать.
Можно превратить бег в пользу: сегодня десятки благотворительных фондов либо проводят собственные забеги, либо предлагают активности, которые помогают привлечь средства в поддержку подопечных с тяжёлыми недугами, сложными клиническими случаями или для помощи социально незащищённым людям.
Не превращайте бег в главный способ решения всех жизненных проблем. Физических — без дисциплины в питании вы вряд ли сможете похудеть, психологических — никакие эндорфины не заменят разговора с аналитиком, личных — повод для знакомства не означает, что в этот раз всё сложится. Перекладывая на бег все эти истории, в случае неудачи вы рискуете потерять вкус к нему быстрее, чем влюбиться в этот вид спорта. Бег — это яркая краска, это глоток свежего и живительного воздуха, кайфа и удовольствия, источник силы, для того чтобы взять и сделать что-то совсем уж крутое. Хотя и сами регулярные пробежки, не говоря даже про преодоление марафонской дистанции, уже выдающееся, без сомнения заслуживающее уважения достижение. Любите бег как ресурс, как источник сил, а не как беспроигрышную лотерею, которых, как известно, никогда не бывает. Ловите эмоциональный заряд, которым этот вид спорта может наградить вас лучше многих других, и уже с ним радуйтесь жизни, сворачивайте горы и покоряйте новые вершины.
Начинаем тренировки. Нужен ли чек-ап и как лучше заниматься?
Рассказывает Александр Сторожев, самый быстрый марафонец-любитель 2021 года.
Перед началом бегового сезона рекомендую всем сдать общий и биохимический анализы крови, а также пороговый тест на газоанализаторе. Тестирование поможет с определением пульсовых зон и станет хорошим помощником при дозировании нагрузки и определении интенсивности беговых работ. Анализы позволят определить наличие каких-либо инфекций или очагов воспаления, а ещё скрытый дефицит микроэлементов или витаминов. Очень часто таким очагом воспаления являются заболевания зубов или органов дыхания — советую всем обращать на это внимание.
Что касается тренировок, то вне бегового сезона, в так называемый базовый период, работа может сильно отличаться от периода стартов. Я за разностороннее развитие и подготовку. Сам я тренируюсь и тренирую по принципу «от общего к частному», сужая воронку тренировочных средств ближе к сезону. Для любителей среднего уровня подготовки беговая нагрузка может легко заменяться на лыжи, велосипед, кросс-тренинг и даже игровые виды спорта. Тут главное — регулярность и дозирование.
И помните: чтобы быть готовым к бегу, нужно бегать! Бег в горку, бег с переменной интенсивностью, длительный бег — всё это подходит. Но если и говорить о других упражнениях, то всем советую уделять внимание прокачке стопы и ахилла, развитию мышц задней поверхности бедра и укреплению корпуса.
А дальше — выбираем экипировку
Сейчас большинство брендов разделяет беговую экипировку на несколько коллекций: повседневная тренировочная, соревновательная и трейловая. Это упрощает выбор одежды и обуви для ваших персональных задач. Появляются универсальные вещи, которые можно носить круглый год.
Одежду можно менять по мере необходимости: хоть каждый сезон, хоть носить по несколько лет. А вот у обуви есть ресурс, и лучше не пренебрегать здоровьем ног, меняя кроссовки после каждых 800-1000 км пробега. Некоторые, особенно стартовые модели, обладают ещё меньшим ресурсом. Но такая обувь, как New Balance, прослужит вам более полутора тысяч километров, сохранив свой вид и свойства.
В целом, для того чтобы начать бегать, вам нужны удобные кроссовки, легкие штаны, ветровка и спортивная футболка, отводящая влагу — это базовый минимум. Летом — шорты и майка, ещё проще! Конечно, со временем в вашем гардеробе появятся короткие и длинные леггинсы, разные ветровки, беговые кепки, шапки, перчатки. И даже носки сейчас делают специально для бега. Но на первом этапе самое главное — удобная обувь.
При выборе кроссовок убедитесь, что вам комфортно в них сидя, стоя и при ходьбе. Нигде ничего не должно жать. Я настоятельно рекомендую подбирать размер так, чтобы стопа чувствовала себя свободно и комфортно. Никогда не берите кроссовки впритык. Это великое заблуждение, что они потом разносятся.
Выбирая обувь помните о своих задачах. Для базовой работы нужны рабочие лошадки: стойкие, но, как правило, неприметные кроссовки со средней высотой подошвы, небольшим перепадом и достаточной амортизацией. Для старта берите лёгкую обувь с лучшими амортизационными свойствами. И помните: красный цвет обуви — +10% к скорости, желтый — +7%.
И вот близится первый старт. Что делать?
Рассказывает Владимир Иванов, тренер по бегу, персональный тренер по фитнесу, финишёр легендарного ультрамарафона 100km del Passatore.
Для начала скажу, что бег и эмоции после финиша бесценны. Поэтому любые результаты — когда преодолеваешь новую дистанцию, устанавливаешь личный рекорд или осиливаешь весь забег, не переходя на шаг — точно замотивируют вас ставить новые высокие цели.
Я считаю, что лучше начинать с локальных забегов, которые проходят во многих районах Москвы и других городах нашей страны. После того, как вы поймёте, что готовы двигаться дальше и переходить на новый уровень, то можно познакомиться с более массовыми и популярными забегами.
В подготовке к первым стартам я бы советовал просто бегать легко, получать от этого удовольствие и приобрести базовые гаджеты для отслеживания пульса. Сейчас на рынке очень много различных спортивных часов и браслетов. Старайтесь выполнять пробежки в пульсовой зоне 130-140 ударов в минуту. Если вам сложно бежать без перерыва, то можно использовать переменный бег. Например: две минуты бежим, две минуты отдыхаем и идём пешком. Постепенно сокращайте время отдыха (ходьбы) и увеличивайте время бега. Со временем вы будете готовы бежать без остановок и перехода на шаг длительное время. Главное в тренировках — это постоянство и расписание. Начинайте с двух пробежек в неделю, а потом плавно увеличивайте их число.
И всё же бег — это не только про сердце и выносливость, это ещё и мышечная работа. Поэтому не забывайте выполнять ОФП и силовые тренировки. А растяжка и суставная разминка обязательны как до, так и после тренировки.
В какой-то момент у вас в голове возникнет куча вопросов о том, как тренироваться и как улучшить результат, чтоб подойти к старту в лучшей форме. Следующий шаг — найти себе беговой клуб или персонального тренера по бегу. Тут я могу сказать, что на просторах соцсетей вы наткнётесь на множество предложений, но лучший вариант — это клубы, в которых работают профессионалы своего дела и в которых приятная и добрая атмосфера.
Желаю всем интересных забегов, кучу эмоций и крутых результатов!
Бег на короткие дистанции: особенности выполнения и результаты
Бег на короткие дистанции считается самым эффектным с точки зрения зрелищности среди всех легкоатлетических дисциплин. Он требует высокоразвитой выносливости, а также умения развивать большую скорость на коротких забегах. Также нужно уметь контролировать координацию своих движений.
Особенности упражнения
Правильная техника бега на короткие дистанции подразумевает частый и длинный шаг. С каждым толчком ноги атлет стремится преодолеть как можно большее расстояние, при этом, максимально наращивая темп этих толчков. Двигаться нужно на высокой скорости, что требует сильно развитого чувства выносливости и координации. Важно полностью сконцентрироваться на задаче, не отвлекаясь ни на что вокруг. Малейшая потеря внимания грозит снижением скорости. За метр до финиша предпринимается специальный бросок – он помогает активизировать остатки сил для финального рывка. Спортсмены должны уметь с первых же секунд забега набирать предельную скорость и не терять ее на протяжении всей дистанции.
Средняя длина шага отлично подготовленного спринтера составляет 200-240 см (+40 см к длине тела)
Дистанции
Многих людей интересует, бег на короткие дистанции – это сколько метров, и мы ответим, что существует несколько общепринятых расстояний. При этом, коротким считается маршрут, длина которого не превышает 400 м.
В спорте приняты забеги на 30, 60, 100, 200, 300 и 400 метров в соревнованиях одиночного типа. Также существует эстафетный бег: 4 раза по 100 метров и 4 раза по 400 метров.
Если кратко классифицировать виды бега на короткие дистанции и дать характеристики, информация будет выглядеть так:
Техника выполнения и фазы
Рассмотрим правила бега на короткие дистанции, согласно которым все упражнение состоит из 4 последовательных фаз:
Атлет должен уметь правильно входить в каждую фазу бега на короткие дистанции, ведь от этого будет зависеть его прогресс на финише. Рассмотрим подробно все этапы забега.
Старт
Рекомендованный вид старта в беге на короткие дистанции – низкий. Он способствует развитию наивысшей скорости на начальном моменте забега.
Главная задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед.
Стартовый разбег
Техника выполнения бега на короткие дистанции требует умения всего за 3 шага старта развивать свою предельную скорость. Тело находится под наклоном к плоскости беговой дорожки, голова смотрит вниз, ноги при отталкивании от земли полностью выпрямляются в коленях. Стопы не нужно поднимать высоко от земли, чтобы не потерять частоту шага. Приземляются на носок, затем перекатывают стопу на пятку.
Следующей фазой в тактике бега на короткие дистанции является преодоление маршрута. К этому этапу атлет уже развил постоянную предельную скорость – теперь ему важно достигнуть финишной фазы, не потеряв позиций. Голову можно поднять, но смотреть по сторонам не рекомендуется – так теряются драгоценные миллисекунды. Туловище по-прежнему слегка наклонено вперед (7°-10°) – это позволяет использовать инерцию движения вперед в свою пользу. Верхняя часть туловища расслаблена – работают лишь руки, согнутые в локтях, совершающие чередующие движения в такт с телом. Осанку не нарушают, максимально концентрируясь на движениях ног. На поворотах необходимо слегка наклонить корпус влево, немного выворачивая стопы в ту же сторону. Так атлет не потеряет скоростные показатели, когда беговая дорожка начнет поворачивать.
Финиширование
Помимо стартового разгона в беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать.
Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом. Каким образом он преодолеет черту – неважно.
Как тренироваться
Многих атлетов интересует, как научиться быстро бегать на короткие дистанции — на что обращать максимум внимания. Давайте на этом пункте остановимся поподробнее:
Чтобы увеличить частотность шага рекомендуется выполнять упражнение «бег на месте» с высоким подниманием коленок. Для повышения длины шага солидную часть тренировки уделяют растяжке.
Если вас интересует, как увеличить скорость бега на короткие дистанции, тренируйтесь регулярно, постепенно повышая нагрузку. Важно придерживаться системы не допускать перерывов или незапланированных перегрузок. Первоочередная задача начинающего спринтера на короткие расстояния – отточить технику движений. Не стремитесь сразу развивать скорость – первым делом научите тело правильно двигаться. А уже в дальнейшем можно включить в подготовку работу над скоростными задачами.
Ошибки в технике выполнения
Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции, нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.
Если вас интересует, как улучшить бег на короткие дистанции, позаботьтесь, о том, чтобы исключить эти ошибки. Соблюдайте технику и результат не заставит себя долго ждать
Польза и вред
Для чего нужно совершенствование бега на короткие дистанции, кому вообще может пригодиться данный вид спорта, кроме профессиональных спортсменов? Другими словами, давайте поговорим про плюсы этой дисциплины.
Отвечая на вопрос, может ли это упражнение навредить человеку, подчеркнем, что при условии абсолютного здоровья и грамотно выстроенных тренировок – ответ будет отрицательным. Если же у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы или любые другие состояния, при которых противопоказаны кардио нагрузки, лучше подобрать более щадящий вид спорта.
Нормативы
В завершение статьи приведем таблицу нормативов по разрядам для разных дистанций.
Бег с низкого старта: техника, виды, ошибки
Наверняка каждый хоть раз в жизни говорил или слышал фразу: «Я на низком старте». В этой статье мы разберёмся, что такое низкий старт и почему он ассоциируется с быстротой и готовностью незамедлительно действовать.
Что такое низкий старт
Это особое положение тела спортсмена при начале забега, когда бегун опускается на покрытие и опирается о него руками. С низкого старта принято начинать спринтерские дистанции.
История появления
В 1887 году на соревнованиях среди студентов Йельского университета, США, бегун Чарльз Шерилл встал в низкий старт перед началом забега. Он удивил и насмешил как своих соперников, так и судей, ведь в то время принято было стартовать стоя.
Судьи сначала не разрешали Шериллу бежать из такого положения, но атлет настаивал на своём. И так как в правилах не были прописаны подобные нюансы, пришлось позволить Чарльзу стартовать из нетипичной позы. К немалому изумлению всех присутствующих, он с лёгкостью выиграл этот забег.
Как оказалось, идея необычного старта пришла к Шериллу во время путешествия по Австралии. Она наблюдал за кенгуру и заметил, что перед прыжком животное пригибается к земле, и это позволяет ему делать мощный толчок и развивать скорость до 70 км/ч.
Шерилл адаптировал эту идею для бега и начал выигрывать одно соревнование за другим. Новшеством заинтересовались специалисты, начали активно его изучать и пришли к выводу, что методика очень эффективна.
Какие дистанции бегают с низкого старта
Все, в которых необходимо разогнаться за короткое время и набрать максимальную скорость:
Для чего нужен низкий старт
Такая техника позволяет мощно оттолкнуться от дорожки и сделать стартовый разгон наиболее эффективным, что очень важно в спринтерских дисциплинах, где на счету каждая сотая доля секунды.
По сравнению с высоким стартом, где корпус бегуна располагается практически вертикально и нужно потратить дополнительное время, чтобы перенести его вперёд, низкий старт даёт возможность расположить центр тяжести тела далеко за точку опоры – стартовую линию.
Современные специалисты выделяют 4 типа низкого старта:
Первая колодка располагается на расстоянии примерно 1,5-2 стопы от линии старта. Вторая устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы от первой.
При этом типе старта расстояние между передней колодкой и стартовой линией увеличено и составляет около 3 стоп. Отрезок между первой и второй колодкой остаётся прежним.
В этом случае от линии старта следует отмерить 1,5 стопы, а между колодками 1 стопу.
Здесь расстояние между колодками сокращается до половины стопы, а до первой колодки остаётся таким же, как и в обычном старте – 1,5-2 стопы.
Применяют эти виды в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, силы ног и его реакции на сигнал.
Стартовые колодки и их применение
Стартовые колодки – это специальное приспособление, позволяющее спортсмену упереться в них ногами и оттолкнуться при старте. В те времена, когда покрытие на стадионах было ещё гаревым, спортсмены специальной лопаточкой выкапывали себе углубления в дорожке для мощного первого толчка.
В современном виде стартовые колодки появились примерно через 40 лет после того, как низкий старт пришёл в лёгкую атлетику. Они представляют собой две небольшие наклонные платформы, регулируемо крепящиеся на металлическую жёсткую рамку. Угол наклона, расстояние между ними, а также расстояние до стартовой линии может меняться на усмотрение спортсмена.
Колодки фиксируются на дорожке при помощи определённого количества шипов в их основании, благодаря чему они неподвижны во время старта.
Техника
Бег с низкого старта разделяется на три фазы:
По команде «на старт» спортсмен упирается руками в стартовую линию, ноги согнуты в коленях. При этом одна нога ставится чуть впереди, другая – сзади, и именно она упирается коленом в дорожку. Голова опущена, взгляд направлен вниз.
По команде «внимание» колено отрывается от земли, таз поднимается, плечи подаются немного вперёд, а вес тела переносится на переднюю ногу.
По команде «марш» или выстрелу стартового пистолета спортсмен отрывает обе руки от пола, задняя нога совершает мощный толчок и первый беговой шаг, и всё тело стремится вперёд, к финишу.
Правила
Помимо определённых телодвижений, которые совершает спортсмен в зависимости от трёх команд судьи, существуют ещё правила низкого старта.
Фальстарт переводится с английского как «неправильное начало». В некоторых забегах могло быть столько фальстартов, сколько участников выходило на дорожку, и это давало определённую лазейку для морального уничтожения соперников.
Потом правила ужесточили: после первого фальстарта участник получал предупреждение или жёлтую карточку, после второго – снимался с соревнований. В современных условиях любой участник, сделавший фальстарт, автоматически дисквалифицируется.
Этой участи не избегают даже мэтры лёгкой атлетики. Великий спринтер, многократный чемпион мира и олимпийский чемпион Усэйн Болт в финале бега на 100 м на чемпионате мира в Тэгу в 2011 году сделал фальстарт и был дисквалифицирован. Таковы нынешние правила, не позволяющие допускать ошибок.
Ошибки при выполнении
Наиболее распространённые ошибки при выполнении низкого старта – это:
Упражнения для освоения техники
Для освоения техники такого старта, в первую очередь, нужно многократное и правильно выполнение всех трёх фаз. Также необходимо, чтобы спортсмен в тренировочном режиме подобрал для себя удобное расстояние для установки стартовых колодок. Обычно это 1,5-2 стопы от линии старта до первой колодки и 1-1,5 стопы между первой и второй колодкой.
Низкий старт – это квинтэссенция мощи, быстроты и скорости, поэтому для его освоения подойдут все те же методы и упражнения, которые используются в спринтерских тренировках. Например:
Техника бега с низкого старта
Бег на короткие дистанции выделяется среди других легкоатлетических дисциплин своими особенностями – повышенной интенсивностью нагрузок, умением вовремя скоординировать свои движения и способностью в кратчайшие временные промежутки набирать высокие скорости. Самым распространенным способом преодоления спринтерских дистанций является бег с низкого старта, который позволяет развить максимальную скорость на коротком отрезке.
Особенности и виды низкого старта
При соревнованиях в беге на короткие дистанции, до 400 метров, спортсмен применяет технику низкого старта. Позиция на старте будет зависеть от индивидуальных особенностей телосложения спринтера. Чтобы обеспечить прочную опору ног и удобство, применяются специальные стартовые колодки.
Существует несколько разновидностей техники низкого старта – обычный, узкий и растянутый. Обычный старт предполагает такое расположение ног, при котором расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет полторы-две стопы спортсмена, это же расстояние будет от второй до первой колодки. Начинающим бегунам рекомендуется использовать расстановку в соответствии с длиной голени.
При узком старте от первой колодки до стартовой линии будет такое же расстояние, как при обычном старте, а между колодками – в 2 раза меньше (до половины стопы). При растянутом старте от 1 колодки до линии старта будет 2-3 стопы, а между колодками – 1,5-2 стопы. Маховая нога при низком старте опирается на переднюю часть стартовой колодки, другая вторая нога – на заднюю часть. При этом касаться земли носком нога должна лишь чуть-чуть, а опираться в стартовую колодку – очень прочно.
Насколько успешно спортсмен будет выполнять тот или иной вид старта, напрямую зависит от его мышечной силы нижних конечностей и способности реагировать на сигнал. Между осями колодок устанавливается расстояние 15-25 см.
Техника бега на короткие дистанции с низкого старта
Бег с низкого старта на короткие дистанции происходит в несколько этапов, на каждом из которых необходимо соблюдать определенную технику, от которой будет напрямую зависеть успех соревнования.
Начало движения
При команде «На старт» бегун ногами должен упереться в колодки, а руки приставить к стартовой черте, при этом ему необходимо опуститься на колено ноги, расположенной позади. Такое положение называется “пятиопорным”. Голова расположена параллельно корпусу, спина сохраняется ровной (некоторым спортсменам удобнее ее чуть согнуть). Руки следует выпрямить в локтях и расположить их немного шире плечей.
Взгляд должен быть направлен в точку, которая находится на расстоянии метра за стартовой линией. Опора кистей рук должна осуществляться на указательный и большой пальцы, саму кисть расположить параллельно стартовой линии. Опора стоп осуществляется на поверхность стартовых колодок, при этом носочная часть кроссовок касается беговой дорожки.
Во время команды «Внимание» спортсмен должен оторвать колено задней ноги от опоры и приподнять тазовую область примерно на 10 см выше уровня, на котором находятся плечи. В это же время плечи должны выдвинуться немного вперед, за стартовую линию и опереться на колодки и руки. Угол, под которым сгибаются ноги в коленных суставах, имеется важнейшее значение. Между бедром и голенью той ноги, которая опирается на переднюю колодку, угол должен быть 95-100 градусов, а между бедром и голенью задней ноги – 112-139 градусов. Между корпусом и бедром передней ноги угол должен составлять 18-26 градусов. Во время обучения низкому старту для правильного выбора углов обычно используются деревянные рейки или транспортир.
Когда бегун принимает стартовую готовность, ему нельзя чересчур напрягаться и быть скованным. При этом ему необходимо проявить максимальную концентрацию внимания – быть словно сжатая пружина, в любое мгновение готовая начать движение.
Со стартовым сигналом бегун молниеносно отталкивается от колодки задней ногой, а от линии старта рукой, и начинает двигаться вперед. Маховое движение задней ноги начинается одновременно с отталкиванием от колодки передней ногой. При этом впереди стоящая нога должна резко начать разгибаться в суставах. Руки при этом двигаются одновременно, а частота их движения должна быть выше частоты ног, чтобы спортсмен первые шаги выполнил наиболее активно.
Отталкивание ног от колодок осуществляется под углом 45-48°. Первый шаг производится с углом между бедрами, равным 90 градусов. Это позволит принять низкое положение при отталкивании толчковой ногой, а также эффективнее управлять вектором движения корпуса.
В момент старта следует помнить, что если корпус и голова расположены неправильно, то ошибок в дальнейших движениях не миновать. Если голова находится слишком низко, а таз – слишком высоко, бегуну будет трудно выпрямиться со стартовым сигналом, он даже может упасть, если резко начнет выпрямляться из такого положения. Если же таз чересчур низко, а голова – высоко, подъем будет произведен слишком рано, а это приведет к утрате скорости на стартовом разгоне.
Стартовый разгон
На данном этапе забега спортсмен пробегает 15-30 метров (это зависит от способностей бегуна). Его основной задачей является быстрый набор максимальной скорости бега. Чтобы первые шаги от старта были выполнены правильно, необходимо сильно оттолкнуться и начать быстрое движение. Несколько первых шагов нужно бежать с наклоном корпуса, а уже с пятого шага постепенно начинать подъем туловища. Постепенность очень важна, поскольку при резком подъеме будет сложно достичь оптимального эффекта от начала движения и стартового разбега. Правильный наклон предполагает подъем бедра под углом 90° к выпрямленной передней ноге, при этом наибольшее усилие должно быть приложено к тому, чтобы направить бедро не вверх, а вперед.
На первых шагах требуется маховую ногу ставить назад и вниз, чтобы с усилием толкать тело вперед. От этого движения будет зависеть мощность следующего отталкивания. Первый шаг выполняется с максимальной мощностью и быстротой – это позволит задать необходимую начальную скорость. Поскольку корпус наклонен, длина шага во время стартового разгона составляет около 120 см. Сокращать эту длину не нужно, потому что равная частота шагов обеспечит повышенную скорость.
В начале движения центр тяжести бегуна должен приходиться впереди точки опоры, при последующих шагах – наравне с бегуном. В это время туловище выпрямляется и принимает положение, которое будет сохраняться на протяжении всего забега по дистанции. Вместе с наращиванием скорости нужно уменьшать величину ускорения, вплоть до 30 метров дистанции – к этому времени скорость должна составлять около 95% от максимальной.
Во время стартового разбега увеличение скорости больше достигается удлинением шаговой длины, а не частоты. При этом не допускается слишком широкая постановка ног, поскольку это может привести к переходу на прыжки и сбою двигательного ритма. Чтобы этого не происходило, нужно внимательно контролировать частоту и длину шагов, а достигнуть этого можно лишь в процессе длительных тренировок.
При забегах на короткие дистанции ногу нужно преимущественно на носок и не допускать, чтобы она опускалась на пятку, особенно на первом этапе забега. Скорость бега будет увеличиваться, если ноги будут быстро переставляться вниз и назад. Движения рук должны быть энергичными, с высокой амплитудой, которая заставит ноги повторять движения с крупным размахом. Постановка стоп осуществляется с большей шириной, чем на последующих этапах забега, затем она расстояние между стопами постепенно сужается. Но и слишком широко ставить стопы нельзя – это вызовет нарушение центра тяжести и приведет к раскачиванию корпуса, а также к снижению эффективности отталкивания.
Бег по дистанции
Во время бега по дистанции туловище должно быть наклонено на 12-15° от вертикали, при этом наклон меняется: когда происходит отталкивание, плечи чуть отводятся назад, а в фазе полета наклон повышается. Стопы нужно ставить вдоль одной линии, при этом ноги касаются поверхности упруго, начиная с носка.
При амортизации нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах, а разгибается в голеностопном. При отталкивании бегун быстро переносит маховую ногу вверх и вперед, а толчковая нога распрямляется во время высоко поднятого бедра второй ноги. Отталкиваясь, спортсмен разгибает опорную ногу.
В фазе полета бедра сводятся очень быстро, а нога после отталкивания двигается вверх и назад, при этом движение бедра маховой ноги выводит голеностопный сустав резко вверх, почти к ягодице. Когда маховая нога выводится вперед, голень перемещается вниз и вперед, при этом нога упруго опускается на носок.
Руки спортсмен должен согнуть в локтях под прямым углом, кисти при этом сжать в кулак, но без особого напряжения. Движение рук – разноименное, при котором движущаяся вперед рука несколько сгибается внутрь, а движущаяся назад – наружу. Чтобы туловище не раскачивалось, сильно перемещать руки в стороны не рекомендуется.
Финиширование
Примерно за 20 метров до финишной черты скорость бега неизбежно падает. Задачей спортсмена является продержаться с максимальной скоростью бега вплоть до финиша, либо устранить факторы, которые приводят к снижению скорости. Когда мышцы утомляются, длина бегового шага уменьшается. Поэтому, ближе к финишу, рекомендуется повысить частоту шага – это осуществляется увеличением интенсивности движения рук.
Завершение дистанции происходит в момент касания финишной черты. Чтобы коснуться ее быстрее, спортсмен должен сделать резкий поворот корпуса вперед, при этом отводя руки назад. Можно также немного развернуть туловище вбок и коснуться финишной ленты плечом. Данные техники позволяют ускорить касания спортсмена финишной черты.