Что важно для спортсмена
5 главных качеств настоящего спортсмена и как их правильно развивать
Все мы знаем о пользе спорта, особенно для детей младшего возраста, однако наше родительское рвение сделать как можно лучше и больше для своих детей часто оборачивается очень неприятными последствиями. Как создать действительно полезные условия для физического развития ребёнка? Как нужно и как не нужно заниматься спортом? На вопросы «О!» отвечает специалист по гармоничному физическому развитию детей Сергей Асташкевич.
Задавшись целью отдать ребёнка в полезный спорт, вы должны учитывать его физические возможности, характеристики тела и способности организма. Всё это, безусловно, складывается из множества факторов, главный из которых — это возраст.
До семи лет организм ребёнка проходит важнейший этап развития и формирования. В этот период особенно задействованы такие системы, как мышечная, костная, дыхательная, сердечно-сосудистая и нервная. Эти функции молодого организма именно сейчас начинают свой путь к полноценному функционированию, и всё это происходит на фоне активного психоэмоционального развития, которое напрямую зависит от возрастных особенностей.
Только учитывая в комплексе эти особенности, можно понять, на какие спортивные подвиги может претендовать ваш ребёнок, а какие в силу раннего возраста лучше пока обходить стороной.
Основные рекомендации по физическому развитию детей до семи лет
Все мы знаем, что дети растут довольно быстро. Процесс формирования всего организма заканчивается только годам к двадцати, при этом интенсивное и неравномерное физическое развитие детей приходится на период с четырёх до семи лет. Самое главное в этом возрасте — обеспечить ребёнку комплексное развитие. Именно поэтому не рекомендуется отдавать детей в профессиональные спортивные секции, за исключением тех, в которых уделяется внимание общему, гармоничному и симметричному развитию детей.
В данный период больше внимания следует уделять формированию ходьбы, бега, прыжков на месте. Именно в этом возрасте ребёнок учится фиксировать позу и осмысленно повторять даже сложные движения, что, в свою очередь, положительно влияет на развитие общей координации, являющейся основой для дальнейших более сложных упражнений.
Кроме того, возраст от четырёх до семи лет — лучшее время для того, чтобы научить ребёнка удерживать небольшое усилие в течение комфортного для него времени.
5 главных качеств настоящего спортсмена
При работе с детьми важно уделять внимание развитию основных физических качеств: быстроты, силы, ловкости, выносливости и гибкости. Для лучшего понимания ниже представлено определение каждого из качеств.
Быстрота
Быстрота — это способность человека выполнять двигательное действие за минимальное время. Скорость, требующая уже освоенности основных движений, лучше всего развивается в подвижных играх и эстафетах.
Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий. Сила нарабатывается в общеразвивающих упражнениях с небольшим отягощением (набивной мяч, например) и в парных упражнениях, где нужно преодолевать разумное сопротивление партнера.
Ловкость
Ловкость — это комплекс способностей человека, который позволяет осваивать новые движения и перестраивать их в соответствии с внезапно меняющейся обстановкой. Это сложное качество, требующее координации и точности движений, развивается в основных видах активности — бег, работа с предметами и при выполнении упражнений в меняющихся условиях — спортивные игры и эстафеты.
Выносливость
Выносливость — это способность организма сопротивляться утомлению во время продолжительной или интенсивной физической активности. Развитие выносливости требует большего количества повторений одних и тех же движений. Важно не переусердствовать, иначе у ребёнка пропадёт интерес к практике.
Гибкость
Гибкость — это способность тела человека достигать наивысшей амплитуды движений в нужном направлении. Гибкость развивается при выполнении движений с большей амплитудой, чем в быту, но в анатомически допустимых пределах. При этом равновесие развивается при выполнении упражнений с уменьшением площади опоры (например, встать на носочки, на одну ногу) и на поднятых от земли предметах (скамейка, полусферы).
Противопоказания для детей в возрасте от четырёх до семи лет
На фоне общих рекомендаций, безусловно, существуют и противопоказания к упражнениям, которые в силу возраста и несформированности важных жизненных систем не стоит выполнять детям от четырёх до семи лет.
Не рекомендованы следующие движения и виды нагрузки:
Затрудняющие дыхание и приводящие к сжатию грудной клетки.
Требующие длительного напряжения и максимальных усилий. Например, подтягивания, отжимания, поднимание или перенос тяжестей.
Прыжки с большой высоты или на твёрдую опору, которые могут привести к травмам связок и мышц.
Длительное и регулярное выполнение асимметричных упражнений, которые выполняются одной рукой или ногой. Они односторонне влияют на развитие опорно-двигательного аппарата и негативно сказываются на развитии ребёнка в целом.
Выполнение резких движений на скручивание туловища, поскольку это может привести к смещению межпозвонковых дисков.
Важно понимать, что такие качества, как сила, выносливость и скорость, не являются приоритетными в развитии ребёнка дошкольного возраста.
Пожалуйста, не наседайте на детей, старайтесь дать им хорошее комплексное развитие без стрессов и состязаний. Для сохранения психики ребёнка (да и своей тоже) избегайте чрезмерной настойчивости и постоянного контроля. Ни в коем случае нельзя ориентироваться на конкретный результат, ведь наша цель — это здоровье ребёнка и его гармоничное развитие!
Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену? Как сбалансировать свое питание при занятиях спортом или наборе мышечной массы?
Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.
В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.
Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания
Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:
Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.
Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:
Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ
Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:
Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.
Белки
Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.
Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.
Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.
Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.
Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.
Углеводы
Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.
На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.
Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.
Продукты для правильного рациона
Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:
Что будет, если не придерживаться питания
Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:
Что должно включать меню
Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.
Спортивное меню
Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:
В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.
Продукты, которые составят рацион спортсмена:
Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.
Меню для силового атлета
Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.
Примерное меню на день:
Меню для сушки или похудения
Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:
Пример завтрака, обеда и ужина
Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.
Завтрак
Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;
Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;
Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;
Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;
Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;
Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;
Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;
Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;
Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.
Что нельзя есть спортсмену
От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:
Рекомендации по питанию
Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.
Как олимпийский чемпион: 10 принципов питания, которые должен знать каждый
Великолепная физическая форма атлетов кажется результатом правильного образа жизни и питания. Так ли это на самом деле и чем спортсмены иногда балуют себя, рассказали те, кто знает об этом не понаслышке.
Фото: © РИА Новости/Антон Денисов
Конечно, питание каждого представителя спорта высоких достижений — тема индивидуальная, но есть общие принципы, которые будет полезно знать любому человеку. Благодаря информации, предоставленной нутрициологом, спортивным врачом, членом Национального общества диетологов Еленой Мотовой и Ольгой Мустафиной, старшим научным сотрудником Института питания и биотехнологии, мы смогли выделить самые важные из них.
Принципы Олимпийского питания:
1. Энергия. Для мышечного сокращения нужна энергия. Первейший источник её — глюкоза, которую запасают мышцы и печень в виде сложного углевода гликогена. Второй — жирные кислоты. Но чем выше интенсивность нагрузок, тем больше для получения энергии используется именно глюкоза, а не жирные кислоты. Всё из-за того, что для их переработки нужно много кислорода, которым мышцы не успевают насытиться во время интенсивных нагрузок.
Егор Мехонцев, боксёр, золотой призёр Олимпийских игр в Лондоне 2012 года: «В спорте важно всё, начиная от питания, количества воды и даже того, как ты подстриг ногти. Существует ошибочное мнение, что для достижения результатов нужно только тренироваться. Нет, неверно. Нужно хорошо восстанавливаться».
2. Углеводы играют значимую роль в питании многих представителей спорта высоких достижений. В классическом исследовании бегунов на длинные дистанции было установлено, что максимальная продолжительность работы возможна, если спортсмен получает питание с 83% углеводов. Достаточное количество углеводов в еде, которое обеспечивается до, во время и после соревнований, важно прежде всего в тех видах спорта, где нужна выносливость.
3. Белок. Достаточное количество белка, получаемого с пищей, имеет значение для всех спортсменов. Независимо от того, что востребовано в том или ином виде спорта: выносливость, сила мышц или скорость, для совершения любой такой работы необходимо обновлять и поддерживать в хорошем состоянии мышечные ткани. Строительным материалом для них являются аминокислоты, которые человек получает из белков. Некоторые из них не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей, они называются незаменимыми. Поэтому спортсменам важно не только количество, но и полноценность белков. Если для обычного человека рекомендуется 0,8 г/кг белка в сутки, то для спортсменов — от 1,2 до 2 г/кг в сутки в зависимости от вида спорта.
Егор Мехонцев: «Так как тренировки очень интенсивные, нужно уметь восстанавливаться. Есть больше белка и, конечно, овощи. А ещё желательно всё готовить на пару, не жарить. Это всем людям полезно, не только спортсменам».
4. Вода. Если человек испытывает интенсивную нагрузку, он теряет воду не только с потом, но и при дыхании. В спорте высоких достижений атлет за час может потерять литр и даже больше жидкости. Обезвоживание приводит к тому, что он не может продолжать эффективную мышечную работу. Чтобы рассчитать, как велика будет потеря жидкости, спортсмена взвешивают до и после часовой нагрузки. Если предстоят нагрузки с массивным потоотделением, атлетам рекомендуют много пить до соревнований. И, кроме того, потерянную жидкость восполняют во время активности и после неё.
Егор Мехонцев: «Я, скорее, прислушиваюсь к своему организму. Иногда мне менеджер говорит, что, по мнению диетолога, нужно пить, пить и пить. Ну пускай тогда диетолог вместо меня выходит на ринг. Я не считаю, что он так сильно мне необходим. Я говорю менеджеру: «Может быть, ты мне ещё сексолога наймёшь, чтобы он меня поучил, как детей делать? У меня уже двое, может быть, он ещё что-нибудь расскажет?»
5. Витамины и минералы. Что касается потерь солей с потом, то они возмещаются за счёт обычного ежедневного питания. Дополнительный приём витаминов во время соревнований не улучшает спортивных результатов просто потому, что организму требуется время, чтобы включить их в клеточные реакции. Очень важно, чтобы спортсмен получал достаточно витаминов и минералов каждый день благодаря сбалансированной диете. Необходимо чтобы у атлетов не было дефицита железа. Он может привести к нехватке кислорода и, как следствие, недостатку энергии. Поэтому юные атлеты, спортсменки, спортсмены-вегетарианцы должны находиться под специальным врачебным наблюдением и при необходимости получать железо в виде препаратов.
Егор Мехонцев: «Я занимаюсь боксом с 11 лет. Мама всегда старалась готовить мясо на пару, покупать меньше мучного. Отец всегда следил, чтобы на нашем столе были фрукты. Даже несмотря на то, что в 90-е были проблемы с деньгами, он старался чтобы хоть какие-то фрукты и витамины были. Ещё с утра добавляли в чай какие-то тонизирующие травяные настойки. Наподобие женьшеня. Я же не только тренировался, но ещё и учился. Нужно было помогать организму, чтобы «бензина» на всё хватало».
6. Баланс. Рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и включать в себя продукты с высокой биологической ценностью. Они должны быть безопасными и легко усваиваться организмом.
7. Чёткий рацион. Рационально спланированный режим питания помогает восстановлению энергии, адаптации к физическим нагрузкам и восстановлению после них.
8. Специфика деятельности. Для каждого вида спорта характерна своя специфичность обменных и энергетических процессов в организме, связанных с особенностями выносливости, взрывной скорости, мышечной силы, особенностями телосложения, весовыми категориями и т.д.
9. Адаптация к новым условиям. Спортсмены, тренеры, медицинский персонал должны учитывать при переездах смену часовых поясов, перемену в климате, другую культуру питания, доступность различных продуктов питания и, соответственно, заранее планировать изменения в режиме питания.
Егор Мехонцев: «На Олимпийских играх в Лондоне у нас был тренер Зубер Джафаров. Он готовил для нас прямо в номере. Мы жили друг напротив друга: в одной комнате боксёры, в другой — тренеры. У них стояла переносная плитка, кастрюля. Зубер Гаджиевич варил супы с говядиной, бульоны с картошкой. Вкусное, полезное, горячее. Мы никогда и не ходили в столовую для спортсменов. Она располагалась в огромном ангаре, везде еда, еда, еда. Свежая она или нет — непонятно. Не то чтобы тренеры не доверяли организаторам, но человеческий фактор возможен везде. Мало ли. Да и идти в столовую было далеко, зачем энергию тратить: пока очередь отстоишь, пока найдёшь то, что хочешь. Не знаю, в Рио сейчас так же у ребят или нет. Тренерский состав поменялся».
10. Отказ от экзотики. Использование в питании каких-либо новых экзотических продуктов в соревновательный период нежелательно. Они могут вызвать аллергические реакции, пищевую непереносимость и различные изменения в организме спортсмена.
Егор Мехонцев: «Когда мы приезжаем на соревнования в другую страну, конечно, хочется попробовать местную кухню. Но только либо после соревнований, либо если это обычные сборы. Например, мы приезжали на чемпионат мира в Китай. Там всё острое, необычное. Я старался выбирать европейскую кухню, привычные блюда, потому что не знаешь, как отреагирует организм, вдруг у тебя на что-то аллергия. Хотя я не суеверный, но никогда на бой даже не надену того, в чём не тренировался, — так я забочусь о своём комфорте. То же самое и с едой. Если это оздоровительные сборы, то почему бы и не съесть чего-то экзотического, не попробовать устриц, например. Всё хорошо в меру».
Как выглядят принципы олимпийского питания в реальной жизни
Фото: © РИА Новости/ Владимир Баранов
1. Помните, что энергия нужна для любой работы: умственной или физической. Обратите внимание на мёд, сухофрукты, цельно-зерновой хлеб. Если есть эти продукты в меру, вы будете чувствовать себя энергичным, но при этом не наберёте лишний вес.
2. Если вы бегаете, плаваете, занимаетесь велоспортом, катаетесь на лыжах, играете в спортивные игры с высокой скоростью без остановок от одного до пяти часов, вам нужно значительно большее количество углеводов в еде, чем обычному, даже очень активному человеку.
3. Не следует думать, что чем больше белка ест спортсмен, тем лучше для его результатов. Белки не могут запасаться в организме, мышцы имеют ограниченные возможности для их утилизации. Те аминокислоты, которые не были востребованы для строительства новых мышечных белков, будут использоваться как топливо или отложатся в виде жира. Еда является прекрасным источником полноценных белков, обычно в дополнительных их источниках люди не нуждаются.
4,5,6,7. Обычному человеку не нужно дополнительное количество белков и углеводов. Если вы занимаетесь фитнесом, ваши потребности удовлетворит адекватное сбалансированное питание. Важно, чтобы человек во время тренировки пил, ориентируясь на жажду. Важно, чтобы с едой он получал достаточно витаминов и железа. Здесь нет разницы между спортсменами и обычными людьми.
8. Рацион людей, осуществляющих интеллектуальную и физическую деятельность, конечно, должен различаться. Первым стоит обратить внимание на фрукты и овощи, молочную продукцию. Иными словами, на всё лёгкое и нежирное. Вторым, наоборот, стоит есть более плотную пищу, богатую белком и полезными углеводами. Нужно помогать мышцам восстанавливаться.
9. Во время путешествий нельзя сразу набрасываться на местную кухню и есть не переставая. Помните, что ваш организм ещё не подстроился к новому ритму жизни. Не заставляйте себя есть ужин на завтрак или завтрак на ужин.
10. Перед важными событиями не стоит экспериментировать с новыми продуктами или блюдами. Вы понятия не имеете, как отреагирует ваш организм.
Секретный принцип
И ещё один тайный принцип, которым иногда руководствуются даже олимпийские чемпионы — доставлять себе радость:
«Как я уже говорил, в Лондоне для спортсменов была огромная столовая с разными блюдами европейской, китайской, индийской кухонь и так далее. Был даже «Макдоналдс». Я закончил боксировать в последний день Олимпийских игр и после награждения, несмотря на усталость, решил отстоять закрытие полностью. Всё-таки подобное бывает раз в жизни. Когда пришёл с парада, положил медаль с паспортом, чтобы наверняка не забыть. Без документов же я не смогу никуда уехать. Мы жили в одной комнате с Магомедом Омаровым (боксёр, участник Олимпийских игр в Лондоне в супертяжёлой весовой категории. — Прим. ред.). Я понял, что забыл поесть, и предложил ему сходить в «Макдоналдс». Там мы поели гамбургеров с кока-колой. Было здорово».