Что важно при похудении б ж у или калорийность

Все же знают, что еда состоит из трёх самых важных макронутриентов – белков, жиров и углеводов (клетчатку не учитываем). Каждый нутриент имеет свою калорийность:
1 г белка – 4 ккал;
1 г жиров – 9 ккал;
1 г углеводов – 4 ккал.

Все эти нутриенты составляют калорийность, которую вы съедаете за сутки. Если едите меньше своей нормы – вы худеете. Едите строго свою норму – вес держится стабильным. Больше – и вы набираете вес (мышцы или жир – зависит от двигательной активности). И как бы из этого становится всё понятно: считай калории и будешь стройным. Но «было гладко на бумаге, да забыли про овраги»! Не всё так просто.

Калорийность пищи

Утверждение «Если считать калории, есть меньше своей нормы, то вы будете худеть» совершенно верно. Худеть можно абсолютно на всём: на еде из Макдональдса, на шашлыках, на сладостях и даже на алкоголе (алкоголь имеет 7 ккал на 1 г)! Главное – считать калории и вписываться в свою суточную норму (желательно на 10-15% меньше от нормы).

В таком случае вес будет уходить. Но ключевое слово здесь «вес»! Не только жир, а вес в принципе – мышцы, вода и жир. И если жир для нас не несёт какой-то особой пользы (кроме энергетической), то обезвоживание организма вредно, а потеря мышц = хуже внешний вид и мало сил.

Поэтому простой подсчёт своей суточной калорийности – это только полдела вашего успешного снижения лишнего веса, так сказать, 50%.

Если только считать калории и вписываться в свою суточную норму, но не получать достаточно белков (в меньшей степени – жиров), то вы получите нездоровый внешний вид (дряблая и рыхлая кожа, «сахарное лицо»), слабость (потеря мышечной массы), возможно – проблемы с гормонами, ухудшение состояния сосудов (атеросклероз) и т.д.

Вы похудеете, с одной стороны улучшите свой внешний вид и здоровье, но с другой – ухудшите. Поэтому важно соблюдать не только калорийность, но и считать БЖУ.

Чтобы узнать свою норму калорий, воспользуйтесь нашим простым калькулятором калорий (для женщин и мужчин отдельно). Там же вы найдёте много рекомендаций по каждому из нутриентов.

Белки, жиры и углеводы (БЖУ)

Подсчёт каждого из этих нутриентов будет очень лёгким, если пользоваться различными калькуляторами или приложениями: всё, что вы съедаете, они в состоянии посчитать по калориям и БЖУ. В них же можете определить свою норму.

Общие рекомендации по соотношению БЖУ такие – 30/15/55, где 30% вашей еды занимают белки, 15% – жиры и 55% – углеводы. Почему именно так?

Белок. При похудении белка всегда нужно больше, поэтому такая изрядная доля выпадает на них. К тому же белок – это предпочтительный нутриент при похудении из-за своего термогенного эффекта (больше теряется калорий при переваривании, чем у углеводов и жиров, т.е. вы усвоите меньше и, получается, меньше съедите).

Жиры. Жиры нам необходимы для мозга, нервной системы, гормонов и каждой клетки (входит в состав мембран). Часть вы будете получать из пищи. Часть из собственных подкожных запасов. Поэтому на долю жиров выпадает всего 15%.

Углеводы. Это просто ваша энергия. Обычно углеводы занимают остаточное место в еде, т.е. сначала рассчитываются белки и жиры, а остаток достаётся «углям».

В общем, если хотите не просто худеть, но и сохранить здоровье и внешний вид, то подсчёт БЖУ должен быть не то что первоочередным, но наравне с подсчётом ккал. Это вторые 50% вашего успешного снижения лишнего веса.

Некоторые практикуют только подсчёт БЖУ (без ккал) и худеют на этом. Проблема в том, что таким образом легко переборщить с объёмом пищи и съесть лишнего, т.е. набрать вес.

Что важно для похудания: БЖУ или калории?

— Борис Цацулин на своём ютуб-канале cmtscience больше выступает за подсчёт калорий, а БЖУ – в меньшей степени;

— Александр Добромиль на своих ютуб-каналах и сайтах yourfit и makefitness.pro выступает больше за подсчёт БЖУ, не отрицая важности калорий.

На самом деле БЖУ и ккал – это две стороны одной медали! Они оба важны. Аналогия: что важнее в автомобиле – колёса или двигатель? Вопрос риторический. Так что важнее для снижения веса (для правильного снижения) – и то, и это.

Что лучше есть при похудении

Для того, чтобы не заморачиваться с длинными списками продуктов (какие можно, какие не стоит), чтобы не усложнять себе жизнь подсчётом КБЖУ, просто воспользуйтесь нашими планами правильного питания для похудения. Прямо на сайте вы можете посчитать свою калорийность и выбрать соответствующее меню для этой калорийности. Уже всё составлено, подготовлено и просто ждёт, когда вы этим воспользуетесь!

Какое спортивное питание лучше для похудения

У некоторых в принципе нет возможности придерживаться правил питания из-за работы/учёбы. Один из выходов для таких людей – спортпит. К тому же он очень сильно может помочь тем, кто следует плану правильного питания (например, легко и быстро добрать белка, если его недобираете из еды).

Лучшие коктейли для похудения вы можете найти по ссылке.

Ищете программы тренировок для снижения лишнего веса в домашних условиях или в тренажёрном зале? Тогда вам сюда!

Вывод

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Что важнее при правильном питании: считать калории или соблюдать баланс БЖУ

Как только мы задумываемся о том, что нужно похудеть, сразу встает вопрос о том, как изменить свой рацион питания. Наверняка многие слышали (и не раз) фразу о том. что мы теряем вес, когда тратим калорий больше, чем потребляем, но как правильно урезать калорийность? И нужно ли ее урезать вообще, ведь есть волшебная аббревиатура БЖУ? Что нужно считать, если вы твердо решили встать на путь правильного питания: соотношение потребленных белков, жиров и углеводов или количество потребленных в сутки калорий?

На что организм тратит калории

Одна девушка интересовалась, можно ли съедать, например, 2500 ккал в день, если находиться в рамках правильного питания и баланса БЖУ? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте для начала разберемся с тем, на что же организм тратит калории. На самом деле, все очень просто. У каждого человека существует свои личный основной обмен веществ ­– это количество энергии (калорий), которое тратит ваш организм на поддержание нормальной жизнедеятельности, находясь в полном покое (без движения, при спокойном эмоциональном фоне и комнатной температуре). Эта величина зависит от генетики, веса, возраста, количества мышечной массы, физиологических особенностей. Помимо основного обмена веществ вы еще тратите энергию, совершая какие-либо действия за день: ходьба, уборка, тренировки, работа, стресс (да-да, даже нервничая, вы тратите калории). Из суммы этих двух слагаемых получается общее количество калорий, которые вы тратите за сутки.

Нужно ли урезать калорийность и считать калории при похудении

Золотое правило всех худеющих – потреблять меньше калорий, чем сжигается за день. И оно абсолютно верное, значит, одним балансом БЖУ не отделаетесь. Почему? Объясняю. Если вы будете употреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, даже находясь в пределах правильного питания и балансе белков, жиров и углеводов, куда будет деваться излишек калорий? Правильно, откладываться в жир, и вашему организму будет абсолютно все равно, откуда взялись эти калории – из булки или куриной грудки.

Дело в том, что отложение жира идет не только от вредных продуктов, но и от излишней калорийности рациона, поэтому даже для полезных продуктов существуют нормы. Единственное отличие лишь в том, что, конечно, полезной еды при одинаковой калорийности вы сможете съесть больше, чем вредной. Вывод – съедать полезных продуктов на 2500 ккал нельзя, если вы, конечно, все-таки хотите похудеть, потому что дневную норму калорий надо сокращать абсолютно точно.

А стоит ли тогда считать БЖУ?

Тогда возникает следующий вопрос: если жир мы получаем и из полезных, и из вредных продуктов, тогда стоит ли пересматривать свой рацион питания, возможно, достаточно лишь ограничить калорийность? Иными словами, можно ли оставаться в форме, питаясь лишь парой гамбургеров в день?

Конечно, если эта пара бургеров укладывается в вашу калорийность, вы точно не поправитесь, но форма ваша будет далека от идеала, да и здоровье в долгосрочной перспективе пошатнется.

Все потому, что, помимо просто калорийности, у организма есть норма потребления белков, жиров и углеводов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.

Если какого-то макроэлемента не хватает, то в работе организма возникают сбои: начинаются проблемы со здоровьем, изменяется не вес — количество мышечной массы становится меньше, а жировой, наоборот, увеличивается.

Именно поэтому питание должно быть как можно более разнообразным и содержать достаточное количество белков, жиров и полезных углеводов, а бургер представляет из себя большое количество ненужных быстрых углеводов, вредных насыщенных жиров, а вот полезных углеводов и белка в нем как раз совсем немного. Если вы съели фаст-фуд один раз, конечно, ничего не случится, но постоянное употребление блюд с плохим составом принесет лишь вред вашей фигуре, здоровью и самочувствию.

Вместо вывода

Ответ на вопрос, что же считать – калории или БЖУ – прост: если вы хотите похудеть, привести тело в порядок, вернуть мышцам тонус и при этом сохранить здоровье, считайте и то, и другое. Питайтесь правильно, и все у вас получится.

Источник

Сбалансированное питание: сколько калорий нужно есть в сутки?

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

По определению ВОЗ питание – это источник здоровья. Физиологически полноценное здоровое питание обеспечивает человеку нормальный рост и развитие, поддерживает жизнедеятельность, способствует профилактике заболеваний.

Что такое сбалансированное питание

По теории сбалансированного питания, принятой еще в XIX веке, приход энергии в калориях, получаемой с пищей, должен быть равен расходу.

Энергетические затраты различны и зависят от пола, возраста, от вида трудовой деятельности, физической активности, физиологических и генетических особенностей человека, а также от среды обитания. У женщин энергозатраты ниже, чем у мужчин примерно на 10%, а у пожилых людей они снижаются на 7% каждые десять лет.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжать его оптимальным количеством энергии и питательных веществ, но и соблюдать определенные соотношения, поступающих с пищей белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.

Белки

Белок в качестве пластического материала необходим для строительства клеток и тканей организма. Он активно участвует во всех жизненно важных процессах (пищеварение, рост, развитие, иммунитет), входит в состав ферментов, гормонов, антител.

Белок в кишечнике расщепляется до свободных аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белковых молекул. Аминокислоты по биологической ценности разделяют на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм только с пищей. Заменимые могут образовываться в организме из других аминокислот.

Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, в составе которых находятся все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца. Источник заменимых аминокислот – это растительные продукты: хлеб, крупы, овощи, фрукты.

Средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должна приходиться на животные белки.

Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.

Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.

Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.

Углеводы

Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.

Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.

В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:

Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.

Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах.

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:

Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

I – определение калорийности основного обмена:

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.

Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.

Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.

Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:

Белки: 2545*25:100=626 ккал.

Жиры: 2545*25:100=626 ккал.

Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.

Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.

Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.

При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.

Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.

Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.

Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.

Основы правильного питания

Чтобы оставаться здоровым, поддерживать хорошую физическую форму, не набирать лишний вес, человек должен в своей жизни руководствоваться принципами рационального питания.

В основу рационального питания положены научные разработки, максимально учитывающие индивидуальные особенности человека: возраст, пол, состояние здоровья, профессию, объем физической активности и многое другое.

Общие физиологические требования к нормам правильного питания:

Энергетическая ценность пищи должна составлять:

Тепловая обработка пищи играет большую роль для полноценного переваривания и усвоения питательных веществ в пищеварительном тракте. Наиболее полезны блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные. При жарении продукты насыщаются лишним жиром, а также повышается вероятность образования канцерогенных продуктов при сильном нагревании масла.

Часть овощей и фруктов желательно потреблять в свежем виде, так как это позволяет сохранять полезные вещества в продуктах (витамины, минералы), ускоряет скорость обменных процессов, не допускает отложения лишнего жира.

Переход на рациональное питание способствует поддержанию нормального функционирования всех систем организма, в том числе это помогает сохранять нормальный вес.

Источник

• ← Что важно при поступлении в колледж после 9
• Что важно при похудении →