что значит интенсивные физические нагрузки

Физическая активность

ШКОЛА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки, что приводит к развитию гиподинамии. Низкая физическая активность является одним из ведущих факторов риска развития основных неинфекционных болезней, включая сердечно-сосудистые, бронхо-легочные заболевания, сахарный диабет 2 типа и некоторые типы рака. На эти заболевания приходится значительная доля болезней, смертей и инвалидности.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. ЧТО ВХОДИТ В ЭТО ПОНЯТИЕ?

Физическая активность (ФА) – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии (выражающейся в килокалориях), включая физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности.

Физическая нагрузка делится на 3 уровня:

Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лежа читает или смотрит телепередачи;

Умеренная физическая активность – уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остается ощущение тепла и легкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах;

Интенсивная физическая активность – это нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки («не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.

Физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные нагрузки:

Аэробная нагрузка – Нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня.

Виды аэробной нагрузки:

Анаэробная нагрузка – кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажеров, утяжелителей или вес собственного тела.

Виды анаэробной нагрузки:

Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).

3. Пульс считают утром в покое лежа в постели (55-60 уд/мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд./мин.

Минимальный уровень ФА – его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы – 30 минут в день (время занятий для достижения указанного уровня ФА может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут) или 150 минут в неделю. При этом мы можем потратить 150 ккал в день.

ПОЧЕМУ НУЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМ?

Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск:

Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижают риск развития:

Основные правила организации физической нагрузки:

Продолжительность 20-60 минут:

Принципы физических тренировок:

Если Ваша цель — похудение, Вам предстоит заниматься в так называемой «жиросжигающей» зоне пульса. Определить ее может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус Ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», Ваш пульс во время тренировки должен составлять 70—80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Для нормальной работы функциональных систем организма человек должен сохранять энергетический баланс:

Энергия, которая потребляется с пищей = энергии, израсходованной на обменные процессы + физическую активность.

Физиологически оправдано постепенное снижение веса на 400-500 грамм в неделю в течение 6-12 месяцев. Только в этом случае, возможно, не только похудеть, но и без труда удержать вес на долгие годы и сохранить хорошее самочувствие.

Человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, достаточно 2000 ккал/сут.:

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УРОВНИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ТРЕХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП

Возрастная группа: 5-17 лет

Возрастная группа: 18 – 64 лет

Возрастная группа: 65 лет и старше

Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной?

Материал готовили: Иванова Е.С., Пягай Н.Л. – Филиал по медицинской профилактике ГАУЗМО “Клинический центр восстановительной медицины и реабилитации”

Источник

Что такое интенсивность тренировок?

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Повышение интенсивности тренировки — это резкое сокращение времени отдыха между сетами. Но зачем это делать? В чём смысл? При тренировке с высокой интенсивностью мышцы ещё активнее снабжаются кровью и кислородом, а это значит, что их работоспособность растёт. Соответственно, повышается здоровье сердечнососудистой системы и увеличиваются аэробные возможности организма.

Зачем ещё нужно повышать интенсивность тренировки?

В бодибилдинге принципы просты — чем упорнее работа, тем выше результат. При грамотно составленной тренировочной программе только упорная работа сможет дать Вам то тело, о котором вы мечтаете. Но, к сожалению, случается так, что время от времени тяжёлые тренировки выводят спортсмена на тренировочное плато. Это состояние, в котором никак не получается увеличить рабочий вес, состояние в котором каждое повторение идёт через силу, а процесс восстановления явно заторможен, хотя, казалось бы, вы делаете всё то же самое, что и раньше.

Интенсивность тренировок и жиросжигание

Чтобы добиться оптимальной скорости сжигания жира, нужно проводить тренировки с такой интенсивностью, чтобы сердце работало на 70-85% от своих возможностей.

На тренировках с низкой интенсивностью — 20 минут и дольше с нагрузкой примерно в 50% от предельных возможностей сердца — жировые запасы обеспечивают до 90% энергии. Для усиления эффекта можно воспользоваться жиросжигателями.

Аэробные занятия с сердечной нагрузкой примерно в 75% сжигают меньшее количество жира (около 60%), но с подобной нагрузкой организм теряет больше общих калорий, в том числе «жирных».

По результатам проведённых экспериментов, если нагружать сердце на 50% от его предельных возможностей, то сжигается 7 кал/мин., причём 90% из них — жир. А если нагружать на 75%, то сжигается 14 кал/мин., из которых жир – 60%. Следовательно, в первом случае сжигается 6,3 «жирных» калорий в минуту, а во втором случае (с нагрузкой на сердце в 75%) — не менее 8,4 таких же калорий, за то же время. А это значит, что чем интенсивнее тренировка, тем больше сжигание калорий жира.

Альтернативой интенсивности тренировки может стать её продолжительность.

Увеличение продолжительности с допустимой интенсивностью поможет сжечь такое же количество жира, как если бы вы занимались интенсивнее, но меньше по времени. Критерием интенсивности силовой тренировки является вес. Чтобы мышцы активизировались — стали ещё сильнее и лучше развивались, нужно пробовать добавлять нагрузку. Чем больше объём мышечной массы нарастить, тем эффективнее работа организма и сжигание жира, соответственно.

Примечание: повышать интенсивность тренировок нужно осторожно и только опытным спортсменам. Тело должно быть готово к большим нагрузкам. Попавшим на плато начинающим рекомендуется, всё-таки, воспользоваться первым способом — снять часть нагрузки и затем постепенно её наращивать.

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

Источник

ВОЗ о физической активности умеренной и высокой интенсивности

Интенсивность — это темп занятий физической активностью или величина усилий, необходимых для осуществления какого-либо вида активности или упражнения. Ее можно охарактеризовать словами: насколько напряженно работает человек для выполнения определенного вида активности.

Физическая активность людей варьируется по степени интенсивности. Интенсивность физической активности зависит от имеющегося у человека опыта в выполнении физических упражнений и относительного уровня его физического состояния. Поэтому, приведенные ниже примеры являются лишь руководством, требующим дифференциального подхода.

Для выражения степени интенсивности физической активности широко используется метаболический эквивалент (МЕТ). МЕТ – это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя.

Один МЕТ – это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. Подсчитано, что по сравнению с человеком в состоянии покоя умеренно активный человек сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а высоко активный человек – более чем в 6 раз (>6 MET).

Физическая активность умеренной интенсивности (примерно 3-6 МЕТ)

Требует умеренных усилий и заметно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Примеры упражнений умеренной интенсивности:

быстрая ходьба; танцы; работа в саду; работа по дому и хозяйству; активные игры и спортивные занятия с детьми/прогулки с домашними животными; основные строительные работы (например, кровельные или малярные работы); перенос/перемещение предметов умеренной тяжести (менее 20 кг).

Физическая активность высокой интенсивности (примерно более 6 МЕТ)

Требует больших усилий и приводит к учащенному дыханию и значительному увеличению частоты сердечных сокращений.

Примеры упражнений высокой интенсивности:

бег; энергичный подъем в гору/восхождение; быстрая езда на велосипеде; аэробика; быстрое плавание; спортивные соревнования и игры (например, традиционные игры, футбол, волейбол, хоккей, баскетбол); энергичная работа с лопатой или рытье канав; перенос/перемещение тяжестей (более 20 кг).

Анализ крови на антитела к короновирусу

Вакцинация препаратом «М-М-P II»

Для профилактики кори, паротита и краснухи. Сохранение уровня антител в крови более 11 лет.

Ликвидация любых аномалий зубов, восстановление эстетики и полноценных функций

Вакцинация детей «Инфанрикс Гекса»

От дифтерии, столбняка, коклюша, гепатита В и полиомиелита

Источник

Интенсивность тренировок: что нужно знать?

Автор: Екатерина Предеина

Многие из нас привыкли считать, что интенсивная тренировка — это сумасшедший темп, сбитое дыхание, пульс на пределе и красное лицо, по которому пот — градом. Мы правы, но только отчасти. Подбирая занятия по степени интенсивности, стоит разобраться с этим понятием.

Подробнее о нем рассказал Сергей Чаплыгин, персональный тренер в клубе World Class Ленинский.

«Интенсивность — это один из основных параметров измерения тренировочной нагрузки. Второй относится к объему. Существуют разные определения интенсивности, но обычно под этим понимают степень воздействия той или иной нагрузки на организм.

Сравнивая тренировки по их интенсивности, нужно задать себе вопрос: зачем вам требуется та или иная степень интенсивности? И нужна ли вообще? Ответы на эти вопросы зависят от того, какие цели вы преследуете.

Очень часто понятие интенсивности путают с понятием моторной плотности. Так, если человек во время тренировки выполняет упражнения со своим весом, делая по 20-25 повторений по кругу без остановки, то у него низкоинтенсивная, высокообъемная тренировка с высокой моторной плотностью — за отдельно взятый промежуток времени человек совершает много движений. Степень приложения усилий при этом не так высока, поскольку речь идет об упражнениях с собственным весом.

В зависимости от вида тренировок параметры, которые характеризуют интенсивность, будут разными.

Возвращаясь к вопросу о том, нужна ли высокая интенсивность в тренинге, стоит отметить, что в некоторых видах фитнеса реализация их задачи не имеет тесной связи с интенсивностью.

Например, пилатес направлен на улучшение нервно-мышечной координации, улучшение двигательного контроля. Это занятие низкой интенсивности. Однако оно очень эффективно. Пилатес меняет двигательные паттерны, корректируя их в лучшую сторону. Многим людям это помогает справляться с дискомфортом или даже болевыми ощущениями, которые возникают от проблем с опорно-двигательным аппаратом. Благодаря пилатесу человек в целом начинает двигаться более эргономично и в результате меньше устает, так как начинает расходовать энергию эффективнее.

Так же и стретчинг с точки зрения нагрузки на сердечно-сосудистую систему считается низкоинтенсивным тренингом, при этом нагрузка на опорно-двигательный аппарат делает его высокоинтенсивным.

Большинство кардиотренировок отличает средняя интенсивность с точки зрения воздействия на сердечно-сосудистую систему и вместе с тем — высокий тренировочный объем.

При этом важно не забывать, что для одних людей нагрузка, которая считается средней, субъективно будет высокой, а для других — низкой. Таким образом, интенсивность тренировок — это очень индивидуальное понятие, поэтому не обойтись без консультации с тренером, какую бы активность вы ни выбрали, и без знания своих противопоказаний — выбор как вида тренировок, так и интенсивности будет полностью им подчинен».

Источник

Что значит интенсивные физические нагрузки

У большинства наших граждан слово «спорт» ассоциируется с отличным здоровьем, прекрасной физической формой, повышенной силой и выносливостью.

Но, к сожалению, для некоторых погоня за красотой и здоровьем становится навязчивой привычкой. Такие люди ежедневно, по несколько часов в день проводят в спортивных и тренажерных залах, истязая свой организм чрезмерными физическими нагрузками. Последствием таких перегрузок является проблемы со здоровьем.

При постоянных чрезмерных физических нагрузках организм спортсмена не успевает восстановиться, могут быть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, нервной системой.

Как правило, человек далеко не сразу отдает себе отчет в том, что ему пора «сбавить обороты». Как правило, проходит не один месяц, прежде чем симптомы перетренированности становятся очевидными.

При чрезмерных занятиях спортом в первую очередь нарушается режим сна. Вы с трудом просыпаетесь по утрам, можете спать по 12-14 часов, а время от времени вас беспокоит бессонница. При этом на лицо эмоциональная неустойчивость, которая выражается в частой смене настроения, раздражительности и беспричинных приступах агрессии. Спустя некоторое время постепенно наступает потеря сил. Вам кажется, что привычные для вас спортивные снаряды (гантели, штанги) стали ощутимо тяжелее, а прежние дистанции во время пробежек даются вам с одышкой и сильной усталостью.

Вследствие падения защитных сил организма из-за чрезмерных физических нагрузок человек чаще заболевает острыми респираторными вирусными заболеваниями, а процесс выздоровления длится дольше обычного.

Явным признаком перетренированности является потеря веса, вплоть до полного истощения, постоянные боли в мышцах, суставах и связках. Возможна головная боль и судороги мышц.

Чтобы избежать чрезмерных физических нагрузок, необходимо придерживаться следующих правил:

Никогда не занимайтесь спортом через силу. Если в спортзале или при пробежке вы почувствовали недомогание, то это повод прекратить тренировку.

Перед тем, как начать заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом и тренером. Они смогут составить индивидуальный график тренировок и рассчитать допустимую физическую нагрузку согласно особенностям Вашего организма.

Для того, чтобы избежать переутомления, необходимо вести дневник тренировок. С его помощью будет удобно наращивать нагрузку постепенно.

Даже незначительное недомогание или обострение хронического заболевания должно стать причиной отмены тренировки.

Источник