что значит красное мясо в питании
Ученые назвали опасность красного мяса
В октябре 2015 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала отчет о том, что употребление красного мяса вызывает рак. Также были опасения, что применение вовнутрь термически необработанного мяса провоцирует раковые новообразования. Существует ли, однако, фактическая причинно-следственная связь между включением в еду красного мяса и болезнью? Каковы механизмы, посредством которых данное мясо может вызвать рак? Есть ли что-нибудь, что мы можем сделать, чтобы уменьшить потенциальный риск без полного отказа от этого продукта? Вот некоторые из вопросов, рассматриваемые в статье.
Порция для безопасности
Потребление красного мяса – это хорошо в контексте общего здорового образа жизни. Как и в большинстве случаев, важна его доза, и было бы разумно сократить его в своем рационе (в частности, обработанное). Существует четкая связь между введением в пищу красного мяса и раком (колоректальным раком), но причинность не может быть установлена с учетом различных факторов и отсутствия исследований вмешательства. Обработанный продукт и рак коррелируют сильнее, чем необработанное красное мясо..
Некоторые ученые рекомендуют употреблять не более одного-двух порций в месяц обработанного и не более одного-двух порций в неделю необработанного продукта. Другие предлагают Выбор читателей
Вред и польза красного мяса. Вызывает ли оно рак толстой кишки?
Вопрос вреда и пользы красного мяса для человека будируется уже много лет подряд. Дискуссия бесконечно подпитывается исследованиями, громкими пропагандистскими кампаниями то в защиту, то против употребления мяса.
Мы решили спросить ученых, которые занимаются вопросами о пользе, вреде для здоровья и роли красного мяса в рационе. Так ли оно опасно? Где правда в этом информационном шуме? И вот что они рассказали.
Какое мясо считается красным?
Для начала вообще разберемся, что называют красным мясом. Бывает ведь и красная рыба, и «красное» мясо у курицы/индейки. Но курица при этом преподносится как диетический и в целом полезный продукт.
Оно лишь указывает на процент содержания белка миоглобина, который придает волокнам характерный красный цвет. Миоглобин есть в мышцах любого живого существа, будь то рыба, птица, земноводное или млекопитающее. Главная его функция в организме – это транспортировка кислорода к митохондриям мышечных клеток, чтобы те могли сокращаться.
Так что мясо считается красным, если в нем высок процент содержания миоглобина. Отличить его очень просто: по темно-бордовому или ярко-красному цвету.
Поэтому красное мясо – это:
При этом красное мясо значительно более богато цинком, железом, фосфором, креатином и витамином B12 (важная составляющая иммунитета и обменных процессов), а также витамином D.
Красное мясо вызывает рак и болезни сердца?
Ответ: Что касается болезней сердечно-сосудистой системы, выводы вполне четкие. Некоторые виды красного мяса с высоким содержанием насыщенных жиров, значительно повышают уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) в крови. Заострим внимание: НЕ САМО красное мясо, а именно сопутствующие ему жиры. Это относится, например, к свинине (традиционно жирному мясу) и продуктам на его основе (бекону, салу, шпику, свиной рульке и т.д.). Высокий уровень ЛПНП провоцирует атеросклероз сосудов и приближает вас к инфаркту или инсульту.
Есть клинические исследования, которые утверждают, что оно повышает риски онкологии, особенно рака толстой кишки.
Так, Национальный институт здравоохранения США (U.S. National Institutes of Health) и Американская ассоциация пенсионеров (AARP) в течение 10 лет исследовали рацион питания пожилых. Результаты были опубликованы в 2011 году. Те участники, у которых в рационе преобладало красное мясо и продукты на его основе, имели более высокий риск ранней смерти. Потреблявшие около 4 унций (114 граммов) красного мяса ежедневно, повышали вероятность онкологии или сердечно-сосудистых заболеваний в два раза по сравнению с теми, кто съедал порядка половины унции (14 граммов).
Впрочем, производители мяса продолжают настаивать, что между красным мясом, продуктами его переработки и риском онкологических заболеваний нет никакой связи. Постное красное мясо прекрасно вписывается в здоровый рацион и служит отличным источником белка, заявляют они.
Была подвергнута критике методика, которой пользовались NIH–AARP. Исследования, где респондентам предлагают самим вспомнить, чем они предпочитают питаться, не могут установить причинно-следственную связь между раком и мясными продуктами.
Красное мясо и рак у пожилых женщин
Однако ещё несколько исследований говорят, что причинно-следственная связь всё-таки есть. Американское онкологическое общество (American Cancer Society) обследовало более чем 72 тысячи женщин в течение 18 лет. В итоге обнаружилось, что те, кто придерживался традиционного западного рациона питания (большое количество красного мяса, десертов, картофеля фри и очищенных злаков), имели повышенный риск сердечных заболеваний, рака толстой кишки и смерти от сопутствующих причин.
Систематизировав все научные исследования на тему красного мяса, группа экспертов Всемирного фонда онкологических исследований в 2007 году пришла к выводу, что «красное мясо и продукты его переработки являются достоверными или потенциальными источниками некоторых видов рака». В отчете говорится, что доказательства связи между красным мясом и раком толстой кишки убедительны. Также были найдены «ограниченные, но наводящие на размышления» параллели с раком легких, пищевода, желудка, а также поджелудочной и эндометриальной желез.
Ведущий автор исследования Национального института рака, доктор Рашми Синья указал на большое количество исследований, связывающих потребление красного мяса с хроническими заболеваниями.
Если красное мясо вызывает рак, то в чем причина?
Ответ: Эта область ещё до конца не изучена, но есть несколько гипотез:
Насыщенные жиры, которые давно связывают с раком толстой кишки, молочных желез и заболеваниями сердца;
Канцерогены, образующиеся при жарке мяса;
Гем – двухвалентное соединение железа животного происхождения, связанного с порфиринами. При термической обработке он вырабатывает определенные соединения, способные повредить клетки и спровоцировать рак.
В чем польза красного мяса?
Ответ: Красное мясо богато хорошо усвояемым железом, которое особенно необходимо женщинам и девочкам подросткового возраста. Также оно является главным поставщиком витамина B12, который помогает поддерживать здоровье нервных клеток и эритроцитов. Наконец, цинк – он крайне важен для иммунитета.
Однако самое главное – это высокое содержание белков (основной строительный материал для костей и мышц).
Как часто можно есть красное мясо?
Ответ: Здесь мнения диетологов тоже расходятся. Одни говорят, что несколько раз в неделю, другие – не чаще одного раза в неделю. Впрочем, врачи отмечают размер порций. Они должны быть умеренными, а само красное мясо – нежирным.
Элис Лихтенштейн, профессор кафедры питания в Университете Тафтса предлагает задать себе два вопроса:
Потребляете ли вы калорий больше, чем сжигаете?
Какое место в рационе занимает красное мясо? Есть ли в нем фрукты, овощи и цельнозерновые продукты в достаточном количестве?
Ещё один дипломированный диетолог, профессор Кристина Розенблум занимается исследовательской работой в Университете Джорджии.
Остался вопрос: сколько всё-таки можно есть красного мяса?
Рекомендации MyPyramid
В США есть специальный гайд по правильному питанию под названием MyPyramid. Его разработал Center for Nutrition Policy and Promotion (СNPP) при Департаменте сельского хозяйства.
Российский Роспотребнадзор также регулярно разрабатывает нормы по здоровому питанию и рекомендации по белку там значительно ниже. Здоровому взрослому человеку требуется от 65 до 140 граммов белка в сутки в зависимости от пола, возраста, роста и веса.
Американский институт исследования раковых заболеваний, который специализируется на рекомендациях по профилактике рака с помощью диеты и физических нагрузок, утверждает, что взрослому человеку требуется не более 510 граммов вареного красного мяса в неделю.
Как выбрать постное красное мясо?
Ответ: Тут все достаточно просто. Ищите надпись «филе» или «вырезка» на упаковке и ценнике: стейк из филейной части, верхняя филейная часть, филе (вырезка) свиньи и т.д.
Говядина. Самая постная и диетическая часть у убитой коровы – это, разумеется, вырезка (если только это не мраморная говядина). Далее в порядке убывания следуют: лопаточная часть, оковалок, кострец, мякоть с задней части. Не берите готовые замороженные котлеты и фарш – они могут содержать до 50% жира, даже если в составе будет исключительно говядина.
Свинина. Красное мясо свиньи тяжело назвать диетическим продуктом, но тем не менее и тут можно выбрать более-менее постные куски. Разумеется, наименее калорийная часть – это вырезка. Следом идут корейка (карбонад), лопатка и филейная часть (тазовая). Впрочем, везде будет некоторое количество жировой прослойки, которую придется удалить перед готовкой.
Говядина травяного откорма менее жирная, чем говядина зернового откорма?
Ответ: Так называемая мраморная говядина (зернового откорма) значительно жирнее мяса коров, которые находились на свободном выпасе и питались в основном травой. Постная говядина значительнее полезнее мраморной, поскольку содержит меньше насыщенных жиров и больше ПНЖК Омега-3. Впрочем, общее их содержание в обоих видах мяса сравнительно невелико и сильно ниже дневной нормы. Лучше добирать Омега-3s из растительного масла, орехов и рыбы.
Насколько вредно красное мясо на гриле?
Ответ: При высокотемпературной обработке любого мяса, будь то говядина, птица или рыба, в блюде образовываются соединения, которые при частом употреблении могут спровоцировать рак. Их называют гетероциклическими аминами (ГЦА) и полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ). Так что проблема не столько в красном мясе, сколько в способе его приготовления.
Можно ли уменьшить количество канцерогенов, если готовишь мясо на гриле?
Ответ: Да, есть несколько рекомендаций.
Берите для жарки на гриле нежирное красное мясо, чтобы снизить количество возгораний жира и сильного дыма (основные канцерогены в нём);
Готовьте на среднем и непрямом огне, а не на высоком, чтобы исключить пригорание и обугливание;
Не пережаривайте мясо. Абсолютно готовая говядина будет содержать больше канцерогенов, нежели «мясо с кровью». Полной тепловой обработке следует подвергать только мясо птицы, свинину и котлеты. Если жарите стейк, оптимальной внутренней температурой будет от 65 до 75 градусов Цельсия. Котлеты для бургеров, купаты и сосиски нужно жарить при температуре не ниже 80 градусов;
Используйте маринады. Они помогают уменьшить образование канцерогенов. Однако не используйте готовые составы с содержанием сахара – с ними поверхность мяса будет сильнее обугливаться;
Почаще переворачивайте мясо. Пользуйтесь для этого щипцами или лопаткой, чтобы не выпускать соки из мяса во время готовки на гриле;
Не обжаривайте на гриле только мясо. Обязательно готовьте овощной гарнир в виде салата или запекайте овощи. Продукты растительного происхождения не выделяют канцерогенов при обжарке на открытом огне;
Старайтесь обрезать лишний жир с мяса перед готовкой и счищать обугленные участки перед употреблением;
Вы можете частично приготовить мясо или рыбу в духовке, а затем довести их на гриле.
Роспотребнадзор (стенд)
Роспотребнадзор (стенд)
На что обратить внимание при покупке мясной продукции.
На что обратить внимание при покупке мясной продукции
Как избежать отравления некачественным мясом? В статье учимся отличать свежее мясо от испорченного или вторично замороженного, а также правильно хранить его, чтобы не испортилось.
Где покупать мясо
Покупайте мясо в специально оборудованных для этого торговых точках — только там созданы правильные условия для его хранения и реализации: вентиляция, холодильное оборудование и т.д.
Признаки качественного свежего мяса
Перед тем как покупать мясо на рынке или в магазине, оцените его внешний вид и цвет, состояние жира и сухожилий, консистенцию, запах.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Свежее мясо качественное, если у него:
2. жир белый, кремовый или желтоватый
3. запах свежий, естественный, без специй, химии и признаков гнили
4. плотная консистенция
5. ямка, которая образуется при надавливании, быстро выравнивается
6. при варке образуется ароматный, прозрачный бульон
Внешний вид и цвет поверхности
Туша имеет корочку подсыхания бледно-розового или бледно-красного цвета.
Мышцы на разрезе
Слегка влажные, не оставляют влажного пятна на фильтровальной бумаге. Цвет зависит от вида мяса: для говядины – от светло-красного до темно-красного, для свинины – от светло-розового до красного, для баранины – от красного до красно-вишневого, для ягнятины – розовый.
Консистенция
На разрезе мясо плотное, упругое. Образующаяся при надавливании пальцем ямка быстро выравнивается.
Запах
Свежий, естественный для каждого вида мяса.
Состояние жира
Говядина: жир белый или желтый, консистенция твердая, при раздавливании крошится. Свинина: жир белый или бледно-розовый, мягкий, эластичный. Баранина: цвет жира белый, консистенция плотная.
Состояние сухожилий
Упругие, плотные, поверхность суставов гладкая, блестящая.
Признаки размороженного мяса
Иногда под видом охлажденного продается размороженное мясо. Оно не опасно для здоровья, но содержит меньше полезных веществ и менее вкусно, чем свежее. Чтобы распознать обман, обратите внимание на поверхность туши и сухожилия. У размороженного мяса поверхность красная, жир мягкий, частично окрашен в ярко-красный цвет, а сухожилия мягкие, рыхлые и тоже ярко-красные
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Если при покупке мясо не внушило вам подозрений, его дурное качество может обнаружиться в процессе готовки. Обратите внимание на прозрачность и запах бульона, образующегося при варке: если бульон мутный или имеет странный запах, это значит, что мясо непригодно в пищу.
Качество замороженного мяса
При покупке замороженного мяса важно отличать продукт, который замораживался и размораживался больше одного раза. Вот признаки вторичной заморозки:
Признаки некачественного мяса
Обнаружив хотя бы один из перечисленных ниже признаков, не покупайте мясо — оно может быть опасным для здоровья.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Продавцы могут вымачивать испорченное мясо в уксусе или марганцовке, чтобы избавиться от несвежего запаха. Если края куска нечеткие, размытые, то, скорее всего, мясо вымачивали в уксусе. Розовый жир и желтые кости — признак замачивания в марганцовке.
Как хранить мясо
Охлажденное мясо может лежатьв холодильнике не более недели. Замороженное — в морозильной камере до 6 месяцев. Храните мясо в заводской упаковке или плотно закрытой емкости. Не кладите его вместе с готовыми блюдами.
Разморозка мяса
Размораживать мясо необходимо медленно и постепенно, выложив из морозилки в холодильник. Допустимо размораживание в холодной воде или микроволновой печи на режиме разморозки. При комнатной температуре или в теплой воде мясо размораживать не надо — после этого оно теряет полезные вещества, становится сухим и жестким.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Разморозив мясо, не замораживайте его повторно, ведь при этом оно теряет вкус и полезные свойства.
Красное мясо и сердечные заболевания: есть ли связь? Ответ кардиолога
В настоящее время хорошо известно, что регулярное употребление красного мяса, особенно переработанного, приносит вред. Это повышает риск развития многих болезней, таких как рак, болезни сердца и сахарный диабет.
Такие продукты включают в себя:
С другой стороны, мясо, которое было заморожено или подвергнуто механической обработке, такой как нарезка или измельчение, все еще считается необработанным.
Многочисленные исследования, в том числе в мета-анализы и объединенные анализы когорт доказали, что увеличение потребления красного и переработанного мяса связано с повышенным риском развития диабета 2 типа[2], инсульта[3], колоректального рака[4] и увеличением смертности от сердечно-сосудистых болезней[5].
Кроме того, в аналогичных исследованиях показали связь переработанного мяса с повышенным риском развития ишемической болезни сердца[5,6] и смертности от всех причин[7,8].
Следует отметить, что международное агентство по изучению рака относит такое мясо как к канцерогенам человека 1-й группы[9]. Это означает наличие убедительных данных, что оно является фактором риска злокачественных новообразований.
Увеличение риска развития заболеваний может быть связано с повышенным содержанием в этих продуктах насыщенных жиров, наряду с более высоким уровнем соли и консервантов.
Исследование, выпущенное в январе этого года[10], изучало диетические предпочтения и информацию о здоровье почти 30 000 американцев в течение 30 лет. В начале анализа участники не имели заболеваний сердца и сосудов.
После статистического анализа были обнаружены важные результаты:
Одна порция была равна 115 граммам переработанного красного мяса или птицы, или 85 граммам рыбы. Для переработанного мяса одна порция составляла два кусочка бекона или две небольших сосиски или один хот-дог.
«Чем больше порций мяса в неделю употребляют люди, тем больший у них будет риск»,- добавляют ученые. Они считают полученные результаты «критически важными для общественного здравоохранения». Однако исследователи отмечают, что для подтверждения полученных результатов необходимы дополнительные исследования в будущем.
Интересно, что эти данные были получены в противовес мета-анализу [11], опубликованного осенью прошлого года. В нем ученые пришли к выводу, что связь между употреблением красного мяса болезнями и смертью была незначительной, а качество доказательств находилось на низком уровне.
Однако, исследование 2020 года опровергло эти выводы и доказало прочную связь между сердечно-сосудистыми заболеваниями, смертностью и пищей, богатой мясными продуктами.
В другом исследовании – проспективном анализе[12], авторы наблюдали за 43259 мужчинами без злокачественных или сердечных заболеваний и обнаружили, что красное мясо повышало риск ишемической болезни сердца у них.
Ученые из Тайваня пошли еще дальше и сделали к выводу, что вегетарианская диета, богатая орехами, соей и овощами, может снижать риск инсульта[13].
В заключение, стоит отметить, что выбор продуктов питания может иметь важное влияние на наше здоровье. Однако мнения по поводу того, какие и в каком количестве эти продукты являются оптимальными, продолжают меняться. В связи с этим, эксперты все больше внимания уделяют важности общего рациона питания и здорового образа жизни.
Вся правда о красном мясе: вред или польза
От красного мяса может быть польза только в том случае, если это мясо свежее и здоровое. Как бы вегетарианцам и противникам мясных продуктов ни хотелось говорить только о вреде красного мяса, несомненно, есть и другая сторона медали. Конечно же, это хороший источник белка, который необходим для полноценного питания. Да, его можно заменить некоторыми другими продуктами, но только отчасти.
Именно красное мясо содержит большое количество железа, которое помогает поддерживать уровень эритроцитов, которые, в свою очередь, важны для развития красных кровяных телец. Значит, красное мясо помогает поддерживать нормальное кроветворение в человеческом организме. Если вы сильно болели или перенесли операцию, то в этот период обязательно нужно употреблять мясо. Анемия и юный возраст также делают употребление красного мяса в определенных дозах обязательным.
Если у человека весомые физические нагрузки или умственное переутомление, ему также показано есть красное мясо хотя бы периодически. А для спортсменов мясо — это еще и богатый источник креатина. Чем его больше, тем больше кислорода поставляется к мышцам.
Красное мясо — это источник различных кетаминов и полезных веществ. В нем есть и витамины РР, В1, В2, В5, В6, В9, В12, Е, и калий, и магний, и натрий, и кальций, и сера, и хлор, и цинк, и медь, и фтор, и олово, и кобальт, и никель. И это только часть полезных веществ, которые содержатся в мясе.