что значит перегореть в спорте
Перетренировка и перегорание в молодых спортсменах.
Как можно было и ожидать, когда, спрашивая своих молодых учеников, кем они стремятся быть, когда вырастут, большинство отвечают, что мечтают стать Олимпийскими чемпионами или профессиональными спортсменами. В то время как эта стоящая и высокая положительная цель, может иногда иметь оборотную сторону.
Что такое перегорание или синдром перетренировки?
Перегорание или синдром перетренированности происходит, когда у спортсмена наблюдается ухудшение работы несмотря на интенсивное обучение. Это следует из множества факторов, таких как постоянный высокий уровень физиологического или эмоционального напряжения, усталости, сбоя иммунной системы, или недостаточное время восстановления.
Спортсмены, которые испытывают перегорание, могут пройти множество психологических, физиологических, или гормональных изменений включая:
Уменьшение работоспособности в спортивной и/или школьной работе.
Боли в мышцах или в суставах.
Частые изменения настроения.
Высокий сердечный ритм.
Усталость.
Отсутствие энтузиазма или стремления.
Окончание обычных дел с трудностями.
Изменения сна (больше или меньше спят чем обычно).
Уменьшенный аппетит и/или потеря веса.
Частые травмы, болезнь или инфекции.
Молодые спортсмены, которые подвергнуты перегоранию, как правило, разделяют определенные особенности или события. Эти факторы риска включают:
Занятия одним спортом, но с участием в соревнованиях в других различных спортивных командах.
Круглогодичное участие без “межсезонья”.
Низкая самооценка и высокие уровни беспокойства.
Родительское или тренерское давление.
Как избежать перетренировки/перегорания в молодом спортсмене?
Перегорание является преодолимым синдромом и поддающимся обработке. Сокращение шанса перегорания может начаться с этих некоторых принципов:
1. Использовать процессы изменения учебных планов, для того чтобы продвинуть долгосрочные задачи и стимулы. Учитывать годовой план и разделение на фазы. В каждой фазе подчеркивать определенный тип тренировки.
2.Использовать универсальный тренинг с переменными тренировками, чтобы сосредоточиться на создании условий по координации веса, силовой подготовке, гибкости или укреплении техники.
3.Уделять большое внимание на надлежащие спортивные методы обучения.
4.Использовать методы медленной прогрессии и избегать быстрого увеличения рабочей нагрузки или интенсивности.
5.Предпринимать надлежащие и своевременные способы лечения травм и реабилитаций.
6.Внушать акцент на спорт как инструмент для забавы (!), спортивного мастерства, фитнеса, профессионального приобретения навыков, безопасности или образования.
Также, во время тренировок необходимо учитывать, что каждый спортсмен отличается. Поэтому то, что слишком много для одного спортсмена, будет подходящим для другого.
Работа в определенных параметрах поможет уменьшить шанс перегорания в молодом спортсмене. Эти советы помогут тренерам и родителям избежать возможных трудностей:
Максимальные спортивные мероприятия: 5 дней в неделю.
Минимальный отдых: 1 день в неделю.
Сезонный отдых: 2-3 месяца в год.
Максимальное увеличение нагрузки: 10% в неделю.
Участвуйте в соревнованиях только в одной спортивной команде и дисциплине в сезон.
Обязательно общайтесь со спортсменом часто.
Уделяйте внимание соответствующей пище, напиткам и сну.
Спортивный психолог об эмоциональном выгорании и способах не растеряться на ЧМ в Катаре
Катарская жара и длительный сезон выхолащивают и заставляют участников чемпионата мира по легкой атлетике искать резервы организма. Причем не только физические. Психология в спорте играет важную роль. Когда речь идет о предельных результатах — основную. Именно на эмоциональном кураже фантастическую дуэль на запредельных высотах устроили накануне прыгуны с шестом Сэм Кендрикс и Арман Дюплантис. Именно дефицит эмоций оставил за пределами финала многих лидеров. Справиться с перераспределением потоков внутренней энергии и рационально ее расходовать удается далеко не всем. Но, по словам заведующего кафедрой спортивной психологии БГУФК Владимира Сивицкого, сделать это очень важно.
— Топовые соревнования для каждого спортсмена стресс?
— Стресс — это реакция на неожиданность, а для спортсмена, который несколько месяцев готовится к старту, сами соревнования не должны являться стрессом. Конечно, любой атлет волнуется, переживает, сомневается, но точно знает, что нужно делать. А стресс возникает, когда, например, случается травма, или спортсмен не проходит мандатную комиссию, или судьи допустили ошибку. В процессе подготовки мы стараемся максимально убрать вероятность попадания в стресс, и если атлет оказывается в таком состоянии, он попросту не готов к этому турниру.
— Это называется перенапряжение. Эмоциональное напряжение спортсмена перед соревнованиями должно находиться на определенном уровне. Выше обычного, но если превышается определенный предел, наступает торможение. Причины — излишнее внимание прессы, болельщиков, руководителей. Когда каждый считает своим долгом напомнить о стоящей перед спортсменом важнейшей задаче, обычно и случается ступор. Поверьте, на каждом топовом спортсмене и так висит серьезный эмоциональный груз, и он больше любого советчика знает о том, что значат для него те или иные соревнования. Любая лишняя накачка идет только во вред. Причем даже увеличение премиальных. Казалось бы, дополнительный стимул, подъем мотивации и желания. Но в действительности так происходит лишь до определенного уровня вознаграждения. Если же сумма увеличивается чрезмерно, человек начинает психологически зажиматься, думать о том, что такие авансы нужно обязательно отрабатывать, и за них спросят. Похожий результат приносит стратегия предварительного планирования медалей. Спортсмен уже не просто хочет выступить и победить на главном старте, он оказывается обязан это сделать. Это спорт, и даже приложив все усилия до пьедестала можно не добраться. Но при этом ему очень важно знать, что даже в этом случае наказания не последует, а дома его примут и поддержат. У нас же, к сожалению, тех, кто оказывается без медали, нередко встречает совсем другой прием. Важно понимать, как выступил тот или иной спортсмен. Если человек боролся, показал свои лучшие результаты, установил рекорд страны, но этого пока оказалось недостаточно для завоевания медали, едва ли к нему могут быть претензии. Если и спрашивать, то с тех, кто разрабатывал стратегию подготовки или тренировал этого спортсмена. Часто ведь бывает, что тренировки идут хорошо, а потом на две-три недели не хватает финансирования или вмешиваются какие-то другие факторы, и весь накопленный потенциал нивелируется.
— Нередко спортсмены говорят: на тренировках и бегать получалось быстро, и металось чуть ли не на мировой рекорд, а на чемпионате — никак. В чем причина?
— В таких случаях важно спросить у тренеров: а создавались ли для спортсмена условия, которые помогли бы ему комфортно чувствовать себя в атмосфере топового турнира? Без экстрима и конкуренции на тренировках не стоит ждать, что спортсмен окажется готов к этому в нужный момент. Недаром же, например, перед матчевой встречей Европа — США все старались хоть немного потренироваться на стадионе «Динамо». Свет прожекторов, трибуны, телекамеры не должны вызывать у спортсмена стресс.
— Кому сложнее: опытным лидерам, от которых ждут результат, или молодым «темным лошадкам», которым приходится привыкать к атмосфере крупных турниров?
— Чаще всего легче оказывается молодым. Им проще выступать в удовольствие и не думать об ответственности. Хотя у опытных есть опыт, и я не могу сказать, что какой-то из этих групп оказывается существенно легче. Скорее здесь нужно говорить об особенностях каждого атлета. В белорусском спорте есть примеры, когда дебютанты выигрывали крупнейшие соревнования, а есть и случаи, когда опытные спортсмены завоевывали медаль лишь с пятой попытки.
— На чемпионате мира по легкой атлетике в Катаре многие спортсмены жалуются на длинный сезон, на протяжении которого сложно сохранять форму и психологическую концентрацию. Как с этим бороться?
— Соревнований в календаре действительно стало гораздо больше, один турнир сменяет другой, и выход здесь единственный: расширение составов. Например, часть спортсменов целенаправленно готовится к Олимпийским играм, выступает на топовых турнирах. Другие «закрывают» соревнования пониже рангом. К сожалению, в большинстве видов спорта у нас недостаточно спортсменов, чтобы создать довольно ровную скамейку запасных. Такая ситуация характерна для многих небольших стран, где нет таких ресурсов, как у Китая, США или России. Один спортсмен в таких случаях вынужден выступать на всех турнирах в сезоне, и до финиша его банально может не хватить. Особенно если вспомнить, что молодые и перспективные атлеты у нас нередко вынуждены выступать еще и на главных стартах в своем возрасте: юношеских, юниорских, молодежных. Это серьезный перегруз, но ситуация нередко такова, что отказаться они не могут, и остается лишь пытаться спланировать график выступлений, подключать спортивных аналитиков, просчитывающих подъемы и спады формы.
— Выхолощенность в спорте действительно существует или это своего рода способ оправдать неудачи?
— В психологии это состояние мы называем эмоциональным выгоранием, и оно действительно существует. Происходит это из-за большого количества официальных стартов. На тренировке перегореть невозможно. К эмоциональному выгоранию приводит большое количество внимания, обсуждений, интервью, телекамер, каких-то официальных мероприятий, встреч с руководством. Все это важно, но это нужно уметь дозировать. Важно помнить и еще об одном важном моменте. Мы говорим о выгорании спортсменов, но почти никогда не вспоминаем, что эмоциональное выгорание случается у тренеров. Нередко тренер к концу сезона выжат не меньше, чем спортсмен, с которым он работает. И это его состояние начинает влиять на подопечных. Уверенный и спокойный тренер — залог успешного выступления атлета. Если же наставник начинает ворчать по поводу сезона, погоды, каких-то других моментов, если он всеми задерган, это тотчас скажется и на спортсмене. Даже слов не нужно: связь между этими людьми настолько прочная, что для изменения состояния достаточно взгляда, каких-то жестов в поведении, интонаций голоса. Но их тоже можно понять: нередко наставники находятся в очень жестких условиях. Сегодня даже на трибунах есть видеокамеры, тренеры постоянно под наблюдением и контролем, а они должны экспериментировать, работать творчески. Не всегда эти эксперименты оказываются успешными. Я постоянно сталкиваюсь с тем, что тренеры боятся сделать шаг в сторону от устоявшихся методик — лишь бы никто не сказал, что он что-то делает неправильно.
— Можно ли зарядить «выжатого» человека эмоциональной энергией перед соревнованиями, и сколько для этого нужно времени?
— Восстановление нервно-психической свежести (у нас это называется именно так) — обязательная часть подготовки спортсмена к любым соревнованиям. Если эта работа не ведется, вопросы должны возникать к тренеру. На каком-то этапе нужно снизить физические и психические нагрузки, заменить их чем-то другим, чтобы настроиться и сохранить запал и энергию для главного старта. Кому-то нужно начать копить эмоции за неделю, кому-то хватит пары дней. Есть те, кому даже в день соревнования нужно потренироваться. Но экономить и накапливать силы важно, и именно поэтому многие спортсмены незадолго до стартов ограничивают круг общения. Они не скрываются — просто сохраняют себя. Но сегодня есть другая проблема — социальные сети. Они могут выкачивать эмоциональную энергию не хуже любого другого общения. Спортсмены в интернете проводят много времени, выкладывают фотографии, которые все обсуждают и комментируют. А девушкам, например, очень важно, какие комментарии оставляют под их постами или фото. Это может выбить из колеи. Забирать смартфоны и ограничивать доступ в интернет неправильно. Важно, чтобы сами спортсмены четко понимали и осознавали важность момента, не пропускали сеансы саморегуляции и медитации.
— Наши спортсмены медитируют?
— Зависит от вида спорта и конкретного человека. Многие медитируют, хотя важно понимать, что спортивная медитация несколько отличается от той, которую мы привыкли видеть в йоге или каких-то восточных искусствах. В действительности это очень эффективный способ.
— Вы говорите о медитации, а потом за день-два до соревнований у спортсменов появляются фотографии с каких-нибудь вечеринок или из кафе. Их начинают обсуждать, и все зря?
— Если спортсмен ищет способ отвлечься, это нормально. Главное, чтобы он при этом не нарушал режим. Переключение на общение с друзьями, прогулки, хобби — один из эффективных методов сохранения психического и эмоционального комфорта. Круг близких людей, привычные эмоции — все это может стать мощнейшей подпиткой эмоциональной энергии. Многие перед стартами стараются полностью отвлечься от спорта и посвятить время, например, семье. Проблема может возникнуть в том, что фотографии с условного дня рождения или шашлыков на природе часто попадают в интернет, где вызывают комментарии, мол, лучше бы он тренировался, а не по барам ходил. Спортсмены — публичные люди, внимание к ним априори повышенное. Но они точно стараются показать максимум того, на что способны. Это важно помнить тем, кто их обсуждает.
Как распознать выгорание в спорте?
Как распознать выгорание в спорте? Какие причины выгорания? Спортивная деятельность – бесконечная работа над собой, многочасовые тренировки, физические и психологические нагрузки, которые несут за собой серьезные последствия. Неудивительно, что к спорту приковано столько внимания и о нем много говорят.
Выгорание в спорте — что это?
Психофизиологическая реакция организма на слишком частые, экстремальные и неэффективные попытки соответствовать тренировкам и требованиям своего тренера.
Выгорание означает психологический, эмоциональный, а иногда и физический ущерб. Первоначальная определенная деятельность приносит радость и удовлетворение. Однако с течением времени под воздействием различных факторов возникает чрезмерный стресс и отсутствие удовлетворения. Они медленно начинают доминировать. Необходимость решать проблемы требует большого количества энергии, возникает усталость, и тренировка перестает быть эффективной. Отсутствие положительного результата ослабляет мотивацию и готовность продолжать работать. У спортсмена ухудшается физическое и психическое состояние здоровья.
Как распознать выгорание в спорте?
Психологи описали 3 основных компонента выгорания. Они распространяются как на спортсменов, так и на людей из других сфер деятельности. К ним относятся:
Исследования выгорания в спорте
Выгорание является одной из наиболее распространенных причин отказа от участия в спорте. Исследования показывают, что это очень серьезная проблема. Согласно опросам, проведенным Silva (1990), целых 47% опрошенных спортсменов испытывали выгорание в какой-то момент своей карьеры.
Значительная часть спортсменов не отказалась от спорта, несмотря на выгорание. Многие факторы влияют на это, в том числе финансовые проблемы. Одно можно сказать наверняка — игрок, борющийся с выгоранием, теряет радость от спорта и начинает относиться к нему как к неприятной обязанности.
Симптомы выгорания в спорте
Как распознать выгорание в спорте? Изменения в поведении или эмоциональности спортсмена могут привлечь внимание его родственников, партнеров по команде или тренеров. Чем раньше будет произведено вмешательство, тем лучше. Поэтому стоит знать, какие симптомы спортсмена характеры при выгорании:
Если вы или ваши коллеги стали замечать подобные симптомы, то немедленно обратитесь к психологу.
Откуда возникает выгорание в спорте?
Причины выгорания могут быть самыми разными, в зависимости от личности игрока, его жизненной ситуации или характера спорта, которым он занимается. Благородя нескольким исследованиям, удалось выявить несколько факторов:
Исследователи выделяют две основные причины выгорания: психологическую и социально-связанную с физической сферой. Люди с трудным психическим и социально-физическим прошлым находятся в большой опасности. Вот почему так важно использовать методы и приемы спортивной психологии или помощь спортивного психолога. Умственная тренировка позволяет вам вооружить игрока стратегиями преодоления стресса, которые сводят к минимуму воздействие вышеупомянутых неблагоприятных факторов.
5 советов для тех, кто «перегорел» к тренировкам
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, что делать, если устал от тренировок, а набранный результат терять не хочется.
25 лет я занимаюсь спортом. Когда я начинал, мне просто нравилось ходить на тренировки. Я занимался футболом, легкой атлетикой, регби, боксом. Но ни в одной из этих дисциплин я не смог добиться серьезного успеха, а цель была хорошая – стать мастером спорта. Причин, которые мне не давали хорошего результата, много (в том числе проблемы со здоровьем). И вот, спустя много лет, в том числе уже работая тренером, я получаю заветную красную книжечку, которой горжусь. Ведь сдать норматив в движении «становая тяга» я смог только в 33 года. 25 лет проб и ошибок, травм, разочарований и энтузиазма привели меня к заветной цели, и я горжусь своим упорством и полученным результатом.
И когда мне клиенты рассказывают, как им сложно похудеть или набрать мышечную массу, более того, жалуются на элементарную лень, я им рассказываю свою историю, и она их мотивирует. Тем более львиная часть посетителей фитнес-клубов не ставит перед собой столь глобальные задачи, а руки у них опускаются гораздо раньше, чем результат может прийти. Все верят в чудеса и не задумываются о том, что любой результат – это регулярный и терпеливый труд.
Но есть и те, кто тренируеся годами. Есть результат, чаще хороший, но в какой-то момент желание заниматься пропадает вообще. Каждая тренировка дается с боем, само занятие проходит через силу, человек начинает подхалтуривать: снижает нагрузку, сокращает тренировку, бросает выполнять упражнение на полпути и так далее. Более того, такой настрой переносится на все сферы жизни, связанные со спортом: нарушается режим питания, пропадает желание следить за диетой, часто происходят серьезные срывы, в том числе и на алкоголь.
Вам хочется большего, но организм – и это нормально у постоянно занимающихся людей – уже не так эффективно отзывается на нагрузку.
Так как выйти из психологического или физиологического «плато»?
1. Необходимо сделать недельный (максимум – десять дней) перерыв от любых нагрузок вообще. Дело в том, что от постоянных занятий, особенно на износ, в первую очередь устает центральная нервная система, ведь она активно принимает участие в тренировочном процессе. Именно поэтому отдых нужен именно ей. Более того, особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале, нужно понимать, что мышечная ткань тоже никогда полностью не восстанавливается. Плюс в ней накапливаются продукты метаболитов (распада органических веществ во время тренировки), которые в том числе и мешают полноценному восстановлению. Это одна из причин, из-за которой и «встает результат». Значит, вашим мышцам нужен полноценный отдых от любого силового воздействия.
Многие сейчас возмутятся: мол, как так, я же потеряю набранный результат! Нет, перерыв до десяти дней не скажется на набранной вами форме. Скорее, наоборот: после хорошего отдыха ваши мышцы будут лучше сокращаться и давать новые результаты.
2. Вместо тренировок сделайте акцент на успокоение нервной системы для улучшения эмоционального состояния. Возьмите за правило длительные прогулки, но строго на свежем воздухе. Дышите полной грудью, наслаждайтесь пением птиц или журчанием воды (пускай и у фонтана). Почитайте любимую книгу, посмотрите фильм, сходите в театр, музей – чем больше новых активностей, тем быстрее вы сбросите усталость, связанную с тренировками.
3. Обязательно начните высыпаться. У вас, как минимум на неделю, появилось дополнительных два-три часа, которые вы тратили на тренировки. Вот и используйте их для сна.
4. Те, кто регулярно тренируется, прекрасно знакомы с постоянной мышечной болью на следующий день после занятия. И те, кто всегда занимается интенсивно, так или иначе постоянно ощущают эту боль. Она не опасна для здоровья, но сковывает тело и со временем копится. Поэтому возьмите курс массажа. Эта процедура прекрасно расслабит ваши мышцы – более того, именно после хорошего курса у грамотного специалиста результаты тренировок стабильно улучшаются.
5. А вот с питанием лучше сильно не экспериментировать. Да, вы можете себя побаловать любимым тортом или даже алкоголем, но помните: если вы радикально поменяете диету, то организм получит новый вид стресса. А это уже неизбежно скажется на ухудшении набранной вами формы, чаще – в виде жировых отложений под кожей.
Также уменьшите употребление спортивного питания в дни без тренировок, ведь спортпит нужен именно во время занятий. А раз тренировок нет, то и смысла употреблять ту или иную добавку просто нет.
Уверен, что после такого перерыва вы уже сами соскучитесь по регулярным занятиям, а главное – почувствуете энтузиазм и желание двигаться дальше. Но! Входить в первую неделю, в тренировочный ритм я рекомендую постепенно. Работайте с весом, который процентов на 20 меньше ваших привычных весов. Сделайте акцент на технику выполнения упражнений, выполняйте все в медленном темпе, с большим количеством повторений, я это называю «прогнать» кровь. А вот уже через одну-две недели смело возвращайтесь в привычный ритм тренировок. Уверен, новый результат вам гарантирован.
Статьи
Авторские статьи наших специалистов
Чтоб горело, но не перегорело. Психологический предохранитель: как не перекалить эмоции в предстартовой подготовке
Многие тренеры с отчаянием наблюдали ситуацию, когда их спортсмен, хорошо готовый к старту и выступающий обычно стабильно, еще десять минут назад был готов всех «порвать», а перед выходом на лед вдруг деревенел, бледнел, становился вялым и молчаливым.
Однако, так случается не всегда. Часто желание фигуриста выступить как можно лучше может сыграть с ним злую шутку, и вместо оптимального уровня возбуждения наступает перевозбуждение или, как это принято называть, предстартовая лихорадка. Спортсмен становится излишне возбужденным, чрезмерно активным, вспыльчивым, нетерпимым к окружающим, зачастую теряет самообладание. В движениях появляется суетливость, торопливость, мышечная напряженность, неловкость движений, нарушается координация. Порой бывает, что предстартовая лихорадка для спортсменов возбудимого типа является вариантом нормы. Например, таким образом одна 10-летняя фигуристка перед каждым выступлением провоцировала конфликтную ситуацию с одним из своих родителей, которая заканчивалась ссорой и слезами. Сбросив таким способом излишнее возбуждение, она показывала стабильное катание во время выступлений.
Но если спортсмену не удается справиться с предстартовой лихорадкой, то длительное эмоциональное возбуждение сменяется торможением. Известный русский физиолог И.П.Павлов называл такой вид торможения охранительным, так как оно охраняет нервные клетки от чрезмерного возбуждения, а нервную систему от истощения. Такое состояние у спортсменов называется предстартовой апатией или перегоранием. Апатия сопровождается общей вялостью, сонливостью, замедлением движений и ухудшением координации, ослаблением внимания, неуверенностью в своих силах, урежением частоты пульса и его неравномерностью. Как правило, предстартовая лихорадка и стартовая апатия всегда идут друг за другом, и тому есть логичное объяснение. Если представить, что есть некоторое ограниченное количество нервной энергии, то за период «лихорадки» она быстро расходуется. Чем сильнее «лихорадит» спортсмена, тем быстрее он «выгорит». Таким образом получается, что к моменту старта фигурист подходит эмоционально как «выжатый лимон», уже не имея сил для дальнейшей борьбы. Отсюда и состояние вялости, безразличия и невозможность бороться в полную силу.
Поскольку состояние предстартовой апатии возникает независимо от воли спортсмена и трудно поддается регуляции, следует внимательно отнестись к подготовке фигуриста, чтоб не допустить преждевременного возбуждения. Тренеру в своей работе важно учитывать индивидуальные различия своих спортсменов. Причем, учитывать не только физиологию, но и психологию – это такая же данность как цвет кожи и глаз, изменить которую никак нельзя, зато можно и нужно грамотно использовать для достижения максимально возможного в каждом случае результата.
Спортсменам чувствительным, ранимым, остро реагирующим на любые изменения, то есть, склонным к излишнему эмоциональному возбуждению, в последние 10-12 дней перед ответственными соревнованиями не следует планировать занятий с предельными по величине нагрузками. Следует учитывать, что контрольные прокаты оказывают дополнительное психическое напряжение у фигуристов со слабой, легко истощаемой нервной системой, им требуется дополнительное время для восстановления. Если такому спортсмену не дать времени на отдых после отборочных соревнований, то важный старт, скорее всего, будет неудачным, так как из-за дополнительной нервно-психической нагрузки он истощится раньше времени.
Если же фигуриста отличает пониженное эмоциональное возбуждение, инертность и некоторая «толстокожесть» напротив, тренировки следует делать более интенсивными и эмоционально насыщенными, чем обычно, и настраивать спортсмена на выступление следует начинать заблаговременно.