что значит спортсмен под нагрузкой
Является ли «время под нагрузкой» важным фактором для роста мышц?
Несмотря на то, что традиционно в бодибилдинге выполняются подходы на определенное количество повторений, относительно новым методом ограничения протяженности подхода, ставшим весьма популярным в последние годы, является «время под нагрузкой».
Что такое «время под нагрузкой»?
Как следует из названия, «время под нагрузкой» (ВПН или «TUT» — от англ. «Time Under Tension») – это количество времени, в течение которого выполняется подход.
Таким образом, вместо того, чтобы стремиться выполнить, предположим, 8 повторений в подходе, вы можете выполнять подход в течение, скажем, 50 секунд. Как только 50 секунд закончились, выполнение подхода прекращается, независимо от того, сколько повторений вы сделали.
Пример ВПН для приседаний
4 – 1 – 1 – 0 для одного повторения где вы приседаете 4 секунды – первое число, секундная пауза в нижней точке амплитуды – второе число, одна секунда чтобы встать – третье число, а затем четвёртое число — 0, которое означает, что в верхней точке вы не останавливаетесь. Тем самым вы потратили 6 секунд на одно повторение. Если вы поддерживаете такой темп выполнения для восьми повторений, то весь подход займет 48 секунд.
В целом, время под нагрузкой от 1 до 20 секунд считается идеальным для увеличения силы, 30-60 секунд – для гипертрофии, а 70-100 и более секунд – для развития выносливости (хотя это всего лишь примерные цифры, конкретные рекомендации различных специалистов могут несколько различаться).
Но является ли «время под нагрузкой» важным фактором роста мышц? Следует ли вам прекратить вести подсчет повторений в подходе и начать засекать время?
Если коротко, то: да, общее количество времени, которое ваши мышцы проводят под нагрузкой, безусловно, играет роль в достижении оптимальных результатов в плане гипертрофии, но на самом деле это не то, о чем вам следует беспокоиться.
В конечном итоге, любые рекомендации касательно времени под нагрузкой основаны исключительно на анекдотических совпадениях и личном мнении, а не на данных конкретных, проведенных под тщательным контролем, исследований.
Концепция ВПН, безусловно, имеет смысл, но это не значит, что кому-то доподлинно известны оптимальные временные рамки выполнения подходов для достижения конкретной тренировочной цели.
О чем «время под нагрузкой» говорит нам, так это о том, что и без того уже известно большинству людей, занимающихся тренингом с отягощениями, а именно:
Вот почему для достижения максимальных результатов в плане увеличения мышечной массы чаще всего рекомендуется выполнять от 5 до 12 повторений в подходе.
До тех пор, пока вы придерживаетесь этого диапазона и выполняете свои повторения таким образом, что подъем веса представляет собой быстрое но без рывка движение, а опускание веса происходит медленно под вашим полным контролем, нет необходимости беспокоиться о каких-либо конкретных временных рамках.
В любом случае, вы, скорее всего, «попадете» в типичный рекомендуемый для гипертрофии диапазон ВПН, а если даже и «промахнетесь» на несколько секунд, то не забывайте, что это, в любом случае, примерные временные рамки.
В чём недостаток ВПН?
Ограничение времени выполнения подхода не только является ненужным аспектом вашего тренинга, но даже может стать причиной потенциально негативных последствий.
Дело в том, что настройка секундомера и выполнение подходов с привязкой ко времени, в конечном итоге, отвлекает от тех вещей, которые на самом деле важны, таких как правильная скорость выполнения повторений, интенсивность, сосредоточенность на прогрессии весов и повторений.
Кроме того, тренинг с целью оптимизации времени под нагрузкой также обычно заставляет атлетов преднамеренно замедлять ритм повторений, дабы удостовериться, что они уложатся в минимально допустимые временные рамки.
Опять же, это всего лишь еще один пример того, как концентрация на времени под нагрузкой может фактически работать против вас.
Заключение
Да, общее количество времени под нагрузкой, безусловно, влияет на то, как ваши мышцы реагируют на тренинг. И да, типично рекомендуемый диапазон ВПН для гипертрофии в 30-60 секунд, вероятно, является надежным ориентиром, если вашей целью является максимально возможный мышечный рост.
Тем не менее, если вы придерживаетесь диапазона в 5-12 повторений в подходе, используете правильный темп повторений, останавливаетесь за 1-2 повторения до наступления концентрического мышечного отказа, то вы уже примерно укладываетесь в этот диапазон ВПН.
Более того, при этом вы избавлены от хлопот, связанных с установкой секундомера, и не отвлекаетесь от вещей, которые действительно важны для стимуляции роста мышц.
Хотя «время под нагрузкой» является интересной концепцией и, безусловно, вносит свой вклад в общую картину, это просто не то, о чем вам следует беспокоиться.
P.S. Но всё же, если кому интересно испытать на себе данную методику, предлагаю тренировочную программу ВПН, которую я использовал в течении месяца, тренируясь 4 дня в неделю.
Четырёхдневный тренировочный сплит ВПН
День — 1 (Ноги, пресс)
2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 – 10 повторений на ногу (Темп 3 — 0 — 1 — 0)
3. Румынская тяга – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
4. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8 – 10 повторений на ногу (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
5. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
7. Скручивания на блоке — 3 подхода по 15 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
День — 2 (Грудь, плечи)
3. Сведение рук в кроссовере – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
4. Жим Арнольда – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)
День — 3 (Отдых, восстановление)
День — 4 (Спина)
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)
4. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 1)
6. Скручивания с весом в прямых руках — 3 подхода по 15 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)
7. Подъём прямых ног лёжа на скамье — 3 подхода по 15 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
День — 5 (Руки)
1. Жим штанги узким хватом — 4 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 3 — 1 — 1 — 0)
Суперсет
Дни 6 — 7 (Отдых, восстановление)
Пояснение к программе
Большинство программ ВПН акцентированы на медленное опускание веса и относительно быстрый подъём. Таким образом, даже если вы потеряете подсчёт секунд для каждого повтора, помните, что вы должны опускать вес медленно, а поднимать быстро.
Вы можете немного обмануть себя и увеличить темп движения, потому как устали. Не стоит! Хороший вариант – тренировочный партнёр, который поможет вам вести счёт и помочь в выполнении упражнения.
Будьте внимательны при выборе веса. Вы можете работать на жиме лёжа с весом 100 кг в 8 повторах, как на своей обычной тренировке. Но контролировать вес в негативной фазе движения с большим весом, будет намного сложнее. Попробуйте снизить свой обычный рабочий вес на 20%.
Новые научные данные о времени нахождения мышц под нагрузкой
Оптимальное «время под напряжением» (ВПН) для роста мышечной массы
Вот, что вам необходимо знать…
Под термином «время под напряжением» подразумевают то, как долго мышцы находятся в напряженном состоянии во время выполнения подхода. Большинство специалистов приходят к мнению, что для роста мышц ВПН должно составлять 30-60 секунд.
Вместо того чтобы следить за ВПН в подходе, лучше уделять больше внимания времени нахождения мышечной группы под нагрузкой в течение всей тренировки.
Размер мышц можно увеличить при помощи тяжелых подходов продолжительностью в несколько секунд или более легкими подходами продолжительностью около минуты. Продолжайте использовать выбранный метод до тех пор, пока не получите желаемых объемов.
Если цель состоит в увеличении размеров мышц, то 60-90 секунд мышечного напряжения (20-30 повторений в подходе) поможет вам в этом. Вы можете использовать метод периодизации или чередовать тяжелые и легкие подходы на одной тренировке.
Женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу, требуется более длительное ВПН, чем мужчинам.
Что такое “время под напряжением”?
В интернете можно найти огромное количество тренировочных рекомендаций, основанных на концепции “времени нахождения мышц под напряжением” (ВПН), В основном речь идет о времени, в течение которого мышцы находятся под давлением или сопротивляются весу отягощения в каждом подходе. Например, в сгибаниях рук на бицепс в одном подходе из 12 повторений, где на фазу подъема веса приходится одна секунда, а на фазу опускания – две, время мышечного напряжения составляет 36 секунд.
Чаще всего можно услышать, что для роста мышц ВПН должно составлять 30-60 секунд. Согласно этой теории, более продолжительные или короткие сеты не подходят для развития мышечной массы. В теории это звучит хорошо, но что по этому поводу говорит наука?
Термин «время под нагрузкой» является более точным
Во-первых, термин «время под напряжением» в некоторой степени неправильный. Механическое напряжение непосредственно связано с величиной нагрузки или рабочего веса. Одно максимальное повторение (1 ПМ) неизбежно создает большее механическое напряжение мышц, чем повторение, выполненное с весом в 50% от 1ПМ. Таким образом, более продолжительные подходы предполагают меньшее мышечное напряжение, чем более короткие, при условии работы “до” или “почти до” кратковременного мышечного отказа.
В этом случае более подходящим был бы термин «время под нагрузкой», который отражает реальное время нахождения мышц в напряженном состоянии во время выполнения подхода независимо от рабочего веса. При рассмотрении вариантов концепции важно учитывать эти различия, поскольку как механические, так и метаболические факторы мышечного роста сильно разнятся в зависимости от продолжительности подходов. Тем не менее, мы будем использовать термин “время под напряжением”, учитывая его широкое распространение.
Как насчет объема, ограничения кровотока и клеточной сигнализации?
Несовсем понятно происхождение концепции оптимального ВПН для роста мышц. По-видимому, она возникла на основе типичных бодибилдерских программ тренировок, в которых сочетаются довольно сильное механическое напряжение мышц и повышенный уровень метаболического стресса.
В то время как механическое напряжение бесспорно является главным стимулом мышечного роста, существуют убедительные доказательства того, что вызванные физическими нагрузками метаболические факторы роста мышц также имеют значение. (11) Можно предположить, что сочетание этих факторов оказывает суммарный эффект на развитие мышечной массы, ускоряя к тому же рост спортивных показателей, что может быть достигнуто в том случае, когда один фактор оказывается на более высоком уровне по сравнению с другим.
Также документально подтвержден тот факт, что мышечные сокращения во время силовой тренировки сдавливают кровеносные сосуды, которые питают рабочие мышцы. (1, 12) Это перекрывает кровоток в работающих мышцах, создавая гипоксическую среду, схожую с той, которая возникает во время тренировок с ограничением кровотока. Несмотря на то, что точно не известно, как именно работает этот механизм, исследования показывают, что интервальные гипоксические тренировки усиливают гипертрофию мышц. (9) Учитывая тот факт, что во время подходов с более продолжительным ВПН приток крови прерывается на более длительное время, можно предположить, что такой вид тренинга способен вызывать ярко выраженный анаболический отклик.
Независимо от такого казалось бы логического обоснования, данных, указывающих на оптимальное ВПН для мышечной гипертрофии, крайне недостаточно. Существует несколько исследований, демонстрирующих различия в отклике внутриклеточной сигнальной системы в зависимости от продолжительности ВПН. Hulmi и др. (3) сообщает, что активность анаболических комплексов МАРК и mTOR, отвечающих за регуляцию клеточного роста, была выше после протокола силовой тренировки на гипертрофию (5 подходов по 10 повторений) по сравнению с протоколом на максимальную силу (15 подходов по одному повторению)
Несмотря на кажущееся доказательство того, что более продолжительное ВПН обладает большим анаболическим эффектом, следует отметить, что объем тренировки был существенно больше в протоколе на гипертрофию. Принимая во внимание убедительные доказательства связи “доза-ответная реакция” между объемом тренировки и мышечной гипертрофией (4), по-прежнему возникает вопрос: была ли повышенная анаболическая сигнализация вызвана более продолжительным ВПН или это результат большего количества проделанной работы в целом.
Более того, результаты исследований непосредственно процессов внутриклеточной сигнализации не обязательно дают какую-либо информацию об изменениях размеров мышц в долгосрочной перспективе. (6) Итак, если такие данные привлекают внимание и помогают разрабатывать гипотезы, важно проявлять осторожность, применяя их на практике.
Покажите мне настоящие исследования!
К счастью, мы можем полагаться на результаты многолетних исследований, в ходе которых ученые оценивали мышечную гипертрофию, чтобы получить ответы. Так уж сложилось, что в моей лаборатории было проведено исследование, которое пролило свет на этот животрепещущий вопрос. Для участия в исследовании мы пригласили 17 тренированных мужчин и разделили их на две группы. В первой группе участникам предлагались тренировки в стиле бодибилдинга (3 подхода по 10 повторений), а во второй – в стиле пауэрлифтинга (7 подходов по 3 повторения). В бодибилдерских тренировках ВПН мышц в подходе составляло около 30-40 секунд, в то время как в тренировке в стиле пуэрлифтинга – около 9-12 секунд. Участники тренировались три раза в неделю в течение двух месяцев.
Каковы же результаты? В обеих группах подэкспертные продемонстрировали почти одинаковые показатели прироста мышечной массы! Ключевой момент заключается в том, что объем тренировочной нагрузки в обеих группах был одинаковым, и, следовательно, общее ВПН мышц в каждом упражнении было примерно одинаковым при прочих равных условиях.
Результаты недавнего исследования, проведенного Mangine и др. (5), доказывают, что ВПН не является главным фактором роста мышц. Ученые разделили хорошо тренированных молодых людей на две группы, в одной из которых участники выполняли 4 подхода по 10-12 повторений, а во второй – 4 подхода по 3-5 повторений. В тренировочном протоколе с более высоким диапазоном повторений ВПН было более чем в два раза продолжительнее, чем в протоколе с более низким диапазоном повторений. Через восемь недель таких тренировок ученые обнаружили одинаковый прирост мускулатуры рук и ног в обеих группах при прочих равных условиях.
Интересный аспект исследования состоит в том, что участники группы с более высоким диапазоном повторений выполняли больший объем работы, чем в группе с более низким диапазоном. Теоретически это может быть связано с тем, что порог тренировочного объема в группе с низким диапазоном повторений достигался для того, чтобы максимально усилить гипертрофический отклик мышц, и поэтому дополнительный тренировочный объем в группе с высоким диапазоном повторений оказался в конечном итоге ненужным.
Несмотря на это, результаты обоих исследований убедительно доказывают, что было бы слишком просто рассматривать тренинг на мышечную гипертрофию с точки зрения ВПН, по крайней мере, в контексте оптимальной продолжительности подхода. Наоборот, целесообразнее рассматривать общее ВПН конкретной мышечной группы за всю тренировку. Добиться существенного роста мышц можно при помощи тяжелых подходов продолжительностью в несколько секунд или более легких походов продолжительностью минуту и более. Выбранный метод можно использовать до тех пора, пока вы не получите желаемые мышечные объемы, или пока мышцы не перестанут реагировать на нагрузку.
Значит ли это, что ВПН не играет никакой роли?
Вполне вероятно, что более продолжительное ВПН может способствовать большей гипертрофии мышечных волокон первого типа. По своей природе медленносокращающиеся волокна первого типа устойчивы к утомлению (в отличие от волокон типа II, которые развивают большую силу, но при этом быстрее устают). Это доказывает, что для стимуляции максимального роста волокон типа I, их необходимо удерживать под нагрузкой более продолжительное время, в то время как более короткое ВПН с тяжелым весом не обеспечивает необходимое утомление волокон.
Таким образом, для максимального развития выносливостных, медленносокращающихся мышечных волокон необходимо использовать легкие веса в течение более продолжительного ВПН. Проведенное в России исследование доказывает, что это действительно так. Тренировки с легким рабочим весом (50% от 1ПМ) обеспечили больший рост волокон типа I, а более тяжелые тренировки (80% 1ПМ) с коротким ВПН способствовали гипертрофии волокон типа II. (7, 8, 10)
Как можно использовать эту новую информацию?
С практической точки зрения результаты исследований говорят о том, что включение высокоповторных подходов с ВПН около 60-90 секунд (20-30 повторений в подходе) может быть полезно, если цель – максимальная мышечная гипертрофия. Рост волокон типа I оказывает незначительное влияние на силовые показатели, поэтому высокоповторные подходы окажутся бесполезными для тех, кто хочет стать сильнее.
Существует несколько способов увеличения ВПН мышц в подходе:
Использование ежедневной или еженедельной волнообразной периодизации, которая предполагает запланирированные дни легкой нагрузки.
Использование блоковой периодизации, которая предполагает специальный цикл работы с более продолжительным ВПН.
Комбинирование различных стратегий на одной тренировке, например, сложные упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, предполагающие короткое ВПН, с односуставными вспомогательными движениями, направленными на увеличение ВПН.
Существует множество вариантов, и решение должно зависеть от индивидуальных целей и предпочтений.
Касается ли эта информация женщин?
Женщины, как правило, обладают большей устойчивостью к утомлению по сравнению с мужчинами, что связано, очевидно, с гендерными различиями в мышечном кровотоке или мышечном метаболизме. (2) Это повышает вероятность того, что женщинам требуется более продолжительное ВПН, чтобы утомить волокна типа I и максимизировать адаптацию к нагрузкам на гипертрофию.
Как всегда в ситуации прикладных наук (в нашем случае – это физические нагрузки), необходимо принять в расчет обсуждаемые выше принципы, а затем экспериментальным путем выяснить, что больше подходит именно вам.
1. Bond, V,Jr, Wang, P, Adams, RG, Johnson, AT, Vaccaro, P, Tearney, RJ, Millis, RM, Franks, BD, and Bassett, DR,Jr. Lower leg high-intensity resistance training and peripheral hemodynamic adaptations. Can. J. Appl. Physiol. 21: 209-217, 1996.
4. Krieger, JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J. Strength Cond Res. 24: 1150-1159, 2010.
5. Mangine, GT, Hoffman, JR, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, Beyer, KS, Boone, CH, Miramonti, AA, Wang, R, LaMonica, MB, Fukuda, DH, Ratamess, NA, and Stout, JR. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol. Rep. 3: 10.14814/phy2.12472, 2015.
7. Netreba, AI, Popov, DV, Liubaeva, EV, Bravyi, I, Prostova, AB, Lemesheva, I, and Vinogradova, OL. Physiological effects of using the low intensity strength training without relaxation in single-joint and multi-joint movements. Ross. Fiziol. Zh. Im. I. M. Sechenova. 93: 27-38, 2007.
8. Netreba, AI, Popov, DV, Bravyi, I, Misina, SS, and Vinogradova, OL. Physiological effects of low-intensity strength training without relaxation. Fiziol. Cheloveka 35: 97-102, 2009.
9. Nishimura, A, Sugita, M, Kato, K, Fukuda, A, Sudo, A, and Uchida, A. Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training. Int. J. Sports Physiol. Perform. 5: 497-508, 2010.
10. Popov, DV, Tsvirkun, DV, Netreba, AI, Tarasova, OS, Prostova, AB, Larina, IM, Borovik, AS, and Vinogradova, OL. Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation. Fiziol. Cheloveka 32: 121-127, 2006.
11. Schoenfeld, BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 43: 179-194, 2013.
12. Tamaki, T, Uchiyama, S, Tamura, T, and Nakano, S. Changes in muscle oxygenation during weight-lifting exercise. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 68: 465-469, 1994.
Время под нагрузкой: научно разработанная техника
10 углеводных «заповедей»
Полная амплитуда или частичная?
Время под нагрузкой: научно разработанная техника
Дайте нам всего несколько секунд и вы получите больше мышц и силы. Нет, мы не обещаем, что нужно будет тренироваться меньше минуты, но обещаем, что если вы сконцентрируетесь на определенном диапазоне секунд, то бросите своим мышцам совершенно новый вызов.
Дело все в том, что в то время, как повторения, подходы и время отдыха вне всякого сомнения важные переменные в тренировочном процессе, но и обрезе количество времени, затраченное на выполнение каждого подхода упражнения, также может иметь решающее значение для достижения определенных целей. Тем не менее, данные параметр довольно редко учитывается при составлении тренировочного плана до сих пор.
Что это за штука?
Время под нагрузкой (time under tension – TUT) – способ вычисления общего объема работы мышц. Оно относится ко времени, в течение которого мышца сопротивляется весу во время каждого подхода. Например, если вы выполняете сгибания рук со штангой на бицепс и на позитивную фазу было затрачено 2 секунды и еще 2 на негативную, так что получается 4 секунды на одно повторение. Выполнение 10 повторений соответственно заняло бы 40 секунд, чему и равен TUT. Если бы вы увеличили скорость выполнения до трех секунд, то потребовалось бы уже 30 секунд для 10 повторений. Несмотря на одинаковый вес в обоих вариантах, второй вариант может не привести к увеличению мышечной массы до того же уровня, что в первом варианте. Это и есть основа TUT: сосредоточьтесь на подходах определенной длительности, исходя из тренировочных целей. Для увеличения силы идеальный TUT составляет 20 и менее секунд, для целей гипертрофии – не мене 40 секунд, а для выносливости – не менее 70.
Исследования
Исследования показывают, что лучшим способом набора мышечной силы является выполнение 1-6 повторений в подходе; для роста мышц идеальный диапазон 8-12; для выносливости 15-30 повторений оказываются наиболее выгодным вариантом. Проблема заключается в том, что все эти диапазоны предполагают, что каждое повторение занимает около 4-х секунд. если экстраполировать эти значения, можно предположить, что лучший диапазон TUT – 4-24 секунды для силы, 32-48 для гипертрофии и 60-120 для выносливости. Однако тренеры и эксперты по силовым видам спорта подкорректировали эти значения, основываясь на собственном опыте.
Хотя никаких контролируемых исследований по этому вопросу не производилось, их анекдотические данные свидетельствуют о том, что лучшие диапазоны TUT – 4-20 для силы, 40-60 для гипертрофии и 70-100 для выносливости.
Это все о времени
Диапазон TUT позволяет быть более точным в отношении объема работы на мышцы. На примере сгибания рук со штангой, если выполнялось 10 повторений по 4 секунды на повторение, производилась работа с мышцей 40 секунд, что по совпадению является оптимальным TUT для гипертрофии. Но если потребовалось 3 секунды на повторение (TUT=30), мышца тренировалась не оптимально для мышечного роста, даже если количество повторений находится в нужном диапазоне.
Но это не значит забить болт на подсчет повторений
При тренировках на гипертрофию продолжай придерживаться 8-12 повторений, но включение TUT в тренировку может расширить диапазон до 6-15 повторений за подход при условии, что вы останетесь в диапазоне TUT 40-60 секунд. Таки образом, если вы решите выполнить 6 повторений сгибаний рук со штангой, вам нужно будет замедлить скорость до примерно 7 секунд на одно повторение, что составит 42 секунды TUT.
Если же нужно выполнить 15 повторений, то нужно будет выполнять каждое повторение примерно 3-4 секунды, что даст TUT в 45-60 секунд.
Взгляд на время
Для контроля скорости повторений и общей TUT для каждого подхода нужно следить за часами. Если же вы тренируетесь с напарником, пусть он следит за секундомером, помогает отсчитывать повторения нужной скорости и удерживает вас в нужном окне TUT. Если же тренировки проходят в одиночку, то отслеживать хронометрах становится сложнее. Попробуйте использовать настенные часы, если они есть или использовать часы с секундной стрелкой, или секундомер. Вы также можете оценить ваше время, отсчитывая его с помощью системы «одна тысяча». Посчитайте время, необходимое для завершения каждого повторения и всего подхода, начиная отсчет с одной тысячи и продолжая считать.
Периодизация – ключевой фактор
Вне зависимости от целей тренировки, важно варьировать количество повторений и TUT в зависимости от целей, чтобы не угодить в плато. Периодически делайте изменения: меняйте количество повторений для каждого подхода и время необходимое для завершения каждого повтора.