ганнибал кинг программа тренировок для начинающих
Тренировки Ганнибала фор Кинга
Ганнибал Тайрон Лэнхэм – звезда уличного спорта или калистеники, известный под псевдонимом Ганнибал фор Кинг. Его результаты впечатляют многих. Несмотря на то, что Тайрон не использует дополнительных весов, а занимается с весом своего тела, у него получилось добиться впечатляющего объёма и рельефа. При росте 173 сантиметра, вес спортсмена составляет 80 килограмм.
Примечательно, что сам Ганнибал Тайрон никогда не занимался профессиональным спортом. Его детство трудно назвать радужным. Ганнибал любил гонять мяч, во многом любовь к спорту передалась мальчику от отца, который был профессиональным футболистом. Немалую роль сыграл в увлечении спортом его старший брат, который вернувшись из тюрьмы, продолжил свои активные занятия спортом. Часто брат брал Ганнибала с собой на тренировки. Потихоньку он втянулся и начал заниматься самостоятельно, постоянно экспериментируя с упражнениями.
Однажды его друг заснял воркаут тренировку Ганнибала и выложил в сеть. Так он обрел свою популярность и стал частью движения «BarTendaz». Помимо популярности, Ганнибал стал неплохо зарабатывать и даже купил себе дом. Сейчас Ганнибал Тайрон Лэнхэм запустил свою линию спортивной одежды.
В основном все тренировки Ганнибала направлены на выносливость, так как выполняются в несколько кругов. Сам Ганнибал делает 11 кругов упражнений без перерыва. Несмотря на то, что Ганнибал не придерживается какой-то особой диеты, у него всегда идеальная форма. Многие связывают это с многолетним занятием спортом, а также генетикой, которая передалась ему от отца. В основном рацион спортсмена составляют белки, растительные жиры и сложные углеводы.
Программа тренировки Ганнибала фор Кинг
Вся тренировка занимает у спортсмена всего 45 минут. Это 11 кругов высокоинтенсивынх упражнений, выполняемых практически без отдыха. В тренировке задействовано всего 4 вида упражнений: подтягивания классические и обратным хватом, отжимания от пола и брусьев.
Программа тренировки Ганнибала не сложная. Несмотря на обилие кругов, общее количество повторов не такое уж и большое, например, классических подтягиваний за тренировку выполняется порядка 69 раз.
Классические подтягивания 10-9-8-7-6-6-6-6-6-6-6.
Отжимания от пола выполняются по следующей схеме – 30-29-28-27-26-25-24-23-22-21-20.
Подтягивания обратным хватом выполняются, начиная с 10 повторений за подход и заканчиваются 6 повторениями: 10-9-8-7-6-6-6-6-6-6-6.
Чтобы набрать форму и дойти до такого результата у Ганнибала ушло примерно полтора года. В день он проводит по три тренировки по 1 часу. Поэтому он ни в коем случае не призывает в точности повторять его тренировку, тем более новичкам. Для них он советует начать всего с 5 повторений подтягиваний и отжиманий на брусьях и 10 отжиманий на полу. После освоения базовой программы можно приступать к увеличению количества повторов, а также усложнению элементов воркаут тренировки.
Несмотря на то, что сейчас Ганнибалу Тайрону Лэнхэму уже за 40 и у него 40 детей, он все равно продолжает заниматься, но уже не так активно, так как хочет больше времени посвящать своей семье.
Своим примером он лишний раз доказал, что ни отсутствие материальной возможности, ни наличие большой семьи не способно повлиять на результат целеустремленного человека.
Тренировочная программа Ганнибала Кинга
Дата обновления: 2020-07-19
Под знаменитым псевдонимом Hannibal For King скрывается простой чёрный парень, доказавший всем, что для атлетичной формы вовсе не нужен спортзал. Настоящее имя – Ганнибал Тайрон Лэнхэм. Родился в Нью-Йорке 4 февраля 1978 года, в неблагополучном районе Ямайка Квинс.
Отец Ганнибала был боксёром, участвовал в турнире « Golden Gloves ». Своё мастерство он старался передать сыновьям. Юный Ганнибал думал, что пойдёт по стопам отца. В скором времени тренера отца не стало. Мечтам не суждено было исполниться.
Позднее молодой Ганнибал Кинг влюбился в футбол. Попасть в школьную команду ему не удалось из-за плохой посещаемости. Из школы он был исключён, а главное место в его жизни занял воркаут.
Примерно в это время старший брат Ганнибала вышел из тюрьмы. Там он увлёкся калистеникой – занятиями без отягощений, направленными на развитие тела. Теперь он стал заниматься на площадках с младшим братом. Основу занятий составляла круговая тренировка, где необходимо было завершить максимум кругов.
Старший брат забросил тренировки, а Ганнибал Кинг только втянулся в них. Он почувствовал настоящую привязанность к этому спорту, нашёл часть себя. Турнику он дал женское имя – Барбара. Занимался по 2-3 часа с перерывами на отдых и еду. Жил на пособие по безработице. Иногда даже ночевал на площадках. Он не стремится добиться больших чисел на весах, но старается прислушиваться к собственному телу. За питанием особо не следил, но знал: чем больше калорий поглощено, тем интенсивнее будет тренировка.
Постепенно к спортсмену присоединялись другие люди. Среди них появился парень, который начал снимать занятия Ганнибала. В скором времени о нём и его занятиях узнал весь мир.
На заметку. В приставке For King атлет показал своё стремление к совершенству.
Роль Ганнибала Кинга в развитии уличного спорта
Популярность тренировок Ганнибала Кинга дала большой толчок к развитию воркаута. Видео с ним набирали миллионы просмотров. Люди, смотревшие на тренировки атлета, сами загорались желанием изменить своё тело и укрепить дух.
Кому подойдёт эта тренировка
Циклическая тренировка Ганнибала Фор Кинга включает упражнения базового уровня, количество которых идёт от большего к меньшему.
Программа подойдёт как новичкам, так и активно занимающимся атлетам. На первых этапах сложности она увеличит силу и укрепит мышцы, а далее позволит развивать мышечную выносливость. Идеал выполнения – 45 минут.
Какие упражнения выполнять
Далее будет подробней рассказано о выполняемых упражнениях. Некоторые из них не перечислены в вышеназванной программе, однако неоднократно использовались Ганнибалом Фор Кингом в его тренировках.
Подтягивание – базовое упражнение калистеники. Программа предусматривает использование прямого среднего и обратного хвата.
Стандартный вариант, с повёрнутыми от себя ладонями, позволяет сосредоточить нагрузку на широчайших и трапециевидных мышцах спины, предплечьях и трицепсах. Со строгой техникой, когда ноги вытянуты и напряжены, работает ещё пресс.
Обратный хват позволяет работать бицепсам. Для лучшей активации желательно делать не в полную амплитуду, не позволяя включаться мышцам спины и расслабляться бицепсам.
Отжимания на брусьях
Классические отжимания на брусьях – лучшее упражнения для проработки груди и трицепсов. Последние больше задействуются при опускании локтей на угол в 90º. При низком опускании лучше растягивается и работает грудь. При уводе тела вперёд, Вы дадите больше нагрузки плечам.
Вариация отжиманий, с соединёнными в треугольник большими и указательными пальцами. Если слишком сложно, допустимо немного развести руки в стороны. Задействуется большая и малая грудные мышцы, трицепс, а также передняя дельта.
Выполняются с постановкой рук на возвышении (скамья, колесо или труба) за спиной. Если слишком легко, положите ноги тоже на возвышение. Задействуется все три пучка трицепса. В меньшей степени работает верх большой грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Неправильное выполнение может травмировать дельты, поэтому сгибать локти лучше под прямой угол.
Приседания – лучшее упражнение для прокачки ног. Кроме стандартного выполнения, Hannibal For King использовал приседания «пистолетик» на одной ноге. Руки должны быть выпрямлены вперёд. Кроме увеличенной нагрузки на каждую ногу, необходимо держать баланс. Если сложно, можно пробовать с поддержкой одной руки. Для этого подойдёт опора турника.
Как составить круговую тренировку
Для составления круговой тренировки необходимо знать Ваш максимум в каждом упражнении, чтобы снижать или оставлять нагрузку в каждом кругу. Для развития силы подходят тренировки, включающие силовые упражнения на максимум. Оптимальное количество циклов – от 2 до 3.
Для развития выносливости в каждом кругу лучше снижать нагрузку, при этом количество циклов может составлять 5 и более. Логично будет включить упражнения, требующие хорошей мышечной выносливости. Сюда можно дополнительно включить выходы силой, приседания с выпрыгиванием и бёрпи.
Кроме названой тренировки Ганнибала Фор Кинга, распространённой в интернете, существует ещё одна. В ней упражнения позволяют задействовать мышцы верхнего плечевого пояса и спины. Выглядит она так:
Кроме описанных упражнений сюда входят ещё широкие подтягивания, которые больше задействуют широчайшие мышцы спины, а также выходы силой и отжимания Ганнибала.
Выход силой – силовой элемент, происходящий за счёт толчкового движения ногами и последующего подъёма на перекладину до груди. Дальше необходимо дожать себя в упор.
Отжимания Ганнибала – упражнение, при котором руки находятся на низком турнике, а тело опускается под перекладину. При этом руки должны идти по корпусу, а не в стороны. Хорошо прорабатывает трицепсы. Чем ниже ставятся руки, тем больше нагрузка.
Ганнибал Кинг сейчас
Ганнибал Фор Кинг – сейчас отец 3 девочек и сына. Продолжает заниматься воркаутом. После пришедшей популярности с ним заключили контракты бренды одежды и спортивного питания.
Справка. Ганнибал Кинг ни когда не использовал спортивное питание, а масса набрана на обычных продуктах. Употребляет его в рекламных целях, из-за условий бренда.
Он продолжает оставаться кумиром молодёжи, а в уличный спорт приходят новые люди, многие из которых вдохновляются именно Ганнибалом. Его имя известно во всей среде уличного спорта, а уровень навыков атлета является показательным и желанным для многих спортсменов.
Hannibal For King – легенда уличного спорта. Этот человек продвинул воркаут и калистенику в массы. Следуя его примеру, многие люди начали выходить на спортивные площадки, чтобы развить своё тело и укрепить дух. Сейчас ему уже 42 года, но Ганнибал продолжает заниматься любимым делом.
Тренировка Ганнибала Кинга: программа воркаута для любителей
В наше время большую популярность приобрел воркаут, или проще – уличный фитнес. Этот любительский вид спорта, направленный на пропаганду здорового образа жизни, стал широко известен благодаря известному атлету по имени Ганнибал Кинг.
Герой нашей статьи – известный американский турникмен, который активно продвигает воркаут в массы. Он регулярно проводит публичные тренировки на дворовых и школьных спортплощадках, тем самым стараясь привить подрастающему поколению любовь к здоровому образу жизни. Выросший в городских трущобах атлет не понаслышке знает, как легко попасть под дурное влияние. Поэтому Ганнибал Кинг считает своим долгом донести до окружающих простую, но важную мысль: спорт – единственная альтернатива алкоголю и наркотикам.
Атлет не скрывает, что приобщиться к тренировкам ему помог старший брат, у которого в молодости были проблемы с законом. Встав на путь исправления, тот, чтобы уберечь младшего брата от подобной участи, каждое утро выгонял его на спортплощадку во дворе дома. Так за несколько лет щуплый парнишка, над которым постоянно насмехались сверстники, преобразился до неузнаваемости, став настоящей легендой воркаута.
Программа тренировок для начинающих от Ганнибала
Своим примером Ганнибал Кинг вдохновил тысячи атлетов по всему миру, во многом благодаря разработанной им уникальной методике проведения тренировок. Сам спортсмен, впрочем, не считает свою программу уникальной, называя ее даже примитивной. Секрет успеха, по мнению Ганнибала Кинга, кроется в упорстве и желании человека работать над собой. Никаких поблажек. Если ты здоров – иди и тренируйся. Ганнибал не признает выходных, занимаясь ежедневно, рано утром и ближе к вечеру, отказываясь от тренировок лишь когда плохо себя чувствует.
Программа тренировок Ганнибала Кинга включает в себя 4 простых элемента: отжимания от земли, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях и подтягивания обратным хватом. Выполняются они по кругу, с минимальными временными интервалами (не более 30 секунд) на отдых. Особенность данного метода в том, что между подходами нельзя отдыхать. Количество повторений для каждого элемента должно с каждым подходом уменьшаться на единицу. Схема выполнения упражнений выглядит так:
По времени ваша тренировка должна укладываться в 45 минут. Разумеется, это лишь рекомендация, поскольку кому-то для выполнения всех упражнений не хватает и часа. Люди, давно занимающиеся по этой схеме, уверяют, что задача вполне выполнима.
Что думает о своей программе сам Ганнибал Кинг
Среди профессионалов отношение к программе тренировок Ганнибала Кинга далеко не однозначное. Кто-то считает ее чересчур сложной и изнуряющей, другие, напротив – простой и малоэффективной. Сам воркаутер справедливо замечает, что эту методику он разрабатывал исключительно для себя, поэтому ни в коем случае не считает ее универсальной. Но это не отменяет того факта, что многие, занимавшиеся по данной программе добились впечатляющих результатов. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо учитывать физиологические особенности своего тела.
Ганнибал фор Кинг — король уличного спорта
Hannibal for King – это легенда уличного спорта, воркаута и калистеники. Он не поднялся благодаря развитию этих движений, а сам развил их. Благодаря этой персоны, люди по всему миру знают, что красивого и сильного тела можно достичь не только в зале. Его тренировки до сих пор считаются своеобразным экзаменом для атлетов и показателем, того что ты чего-то стоишь.
Биография Ганнибала Кинга
Спортивный путь Ганнибала начался достаточно сложно. Сначала, как и многие дети, он играл в футбол. Отец Ганнибала был профессиональным спортсменом и это влияло на развитие молодого атлета. Несмотря на влияние отца, он не пошел по его стопам. Ганнибал в семье был не один, и именно благодаря брату его жизнь изменилась.
Его брат отсидел в тюрьме, где начал тренироваться. Особенностью его тренировок было в том, что у него не было специального спортивного оборудования и тренажеров. Плюс, никто не делил дни, где сегодня делают акцент на руки, а завтра – ноги. Все происходило комплексно и по кругу. Это, кстати, является одной из основ в калистенике. Когда брат вернулся домой, то он начал таскать Ганнибала с собой на площадки и заставлял делать его базовые упражнения: брусья, турники, отжимания. Юному спортсмену это не нравилось. Однако позже он все-таки втянулся.
Все в его семье были достаточно худыми людьми, что передалось и Ганнибалу. Однако, тем не менее, вся его детская активность подвергала тело нагрузкам, потому он выглядел сравнительно хорошо: слажено, аккуратно и жилисто, но точно не так, как он выглядит сейчас. Его спортивная «карьера» уже преодолела отметку в 20 лет, хотя привести себя в форму удалось где-то за полтора года. Его первый ролик, который он выложил в 2008 году. Там можно было увидеть часть тренировок и такие, уже стандартные, планши с выходами на две.
Рост и вес Ганнибала фор Кинга
Несмотря на свой внешний вид, Ганнибал не стремился стать огромным и очень накаченным. Именно потому он не употреблял никаких добавок и смесей.
Программа тренировок Ганнибала фор Кинга
В своих роликах про воркаут Ганнибал Кинг говорит, что главное – стойкость, и, в принципе, более ничего не нужно. Он тренируется каждый день, без отдыха и перерывов. При этом программа тренировок Ганнибала Кинга заточена вокруг тех самых «круговых упражнений». Спортсмен избегает спортзалов, тем не менее старается, чтобы с каждым новым днем, он становился лучше, чем вчера. Он работает на износ, на максимум своих возможностей. То есть, у него нет привычной системы «подход-отдых», вместо этого он отдыхает тогда, когда считает, что это необходимо.
Кроме того, что Ганнибал Кинг не ходит в спортзал, он даже не использует дополнительные веса, как это делают сейчас. Еще одна особенность тренировок в том, что он модернизирует базовые упражнения. То есть, постоянно меняет хват, делает сразу несколько упражнений одновременно. Например, подтягивание до пупка с уголком, для работы пресса, или же стандартные подтягивания, при этом делая махи ногами, держа их под углом 90 градусов. Интересно то, что Ганнибал не делает огромное количество повторений за один подход, ни в каком упражнении. Вы вполне сможете справиться с такими подходами, но точно не со всей тренировкой. Среди русских энтузиастов ходит программа тренировок Ганнибала Кинга, которую необходимо выполнить за 45 минут:
Нельзя точно сказать, что эти цифры написаны руками Ганнибала Кинга. Тем не менее, этот вызов стал частью культуры воркаута, которая построена на его имени.
Роль Ганнибала Кинга в развитии уличного спорта
С детства Ганнибал Кинг был увлечен гимнастами, на чьих действиях и выстроился воркаут. Он хотел стать таким же сильным, чтобы его мышцы были практичными, а не красивыми. Потому в его тренировках постоянно встречаются странные и сложно выполняемые упражнения, которые являются половиной от финального элемента. Дело в том, что наше тело, грубо говоря, работает на адаптациях. Это значит, что если ты отлично выполняешь базу, то и продолжишь делать тоже самое. Если хочешь поднимать больше, поднимай больше, хочешь делать элемент, то делай элемент. Именно поэтому Ганнибал Кинг проводил очень много времени на площадках, пытаясь сделать половину и больше от результата, чтобы достичь цели. Такая идея стала очень важной в развитии воркаута и калистеники.
Ганнибал Кинг сейчас
На данный момент Ганнибал Кинг выглядит замечательно, несмотря на то, что ему уже более 40 лет. Сейчас Ганнибал женат, у него 4 ребенка, что влияет на его тренировки. Он хочет посвящать себя своим детям.
Заключение
Основная мотивация для него – работай больше. Ганнибал даже как-то сказал, что ест абсолютно все, что хочет и не думает о правильных диетах. Однако вы должны понимать, что у каждого свое телосложение, метаболизм и другие особенности организма.
Ганнибал фор Кинг – ключевая фигура для людей и для спорта. Это отличный пример настоящей стойкости и упорства. Многие говорят, что ему помогла генетика от отца, что это все благодаря питанию, но этот человек занимается спортом уже более 20 лет и продолжает делиться своим опытом с молодыми спортсменами.
Программа тренировок Ганнибала
Укрепи своё тело для изучения сложных элементов воркаута!
214 спортсменов уже тренируются
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер
Приступай с 21 ноября 2021 и достигни результата
уже через 20 тренировок!
Что вы получаете:
Что потребуется:
Воркаут-методика Ганнибала: к сверхвыносливости через продолжительную и интенсивную работу
AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале.
Мобильное приложение дает точные инструкции: как, в каком темпе, с каким весом выполнять упражнения. С AtletIQ каждая секунда в тренировке тратится со смыслом.
Установите приложение и приступайте к персональными тренировкам бесплатно!
Каким бы внушительным ни был твой спортивный потенциал, физические возможности организма — ресурс исчерпаемый. А, значит, постоянно двигаться вверх, наращивая веса, увеличивая массу, прогрессируя в показателях силы, не выйдет. Так ведь недолго и перегореть! Нащупав ту самую пиковую точку в силовой программе, выполняемой в зале, самое время отвлечься и испытать свои возможности в альтернативной методике тренинга — уличном фитнесе.
В основе программы лежит принцип системы тренировок известного турникмена Ганнибала Кинга, посвятившего занятиям дворовому спорту большую часть жизни и достигшего на этом поприще ошеломляющих результатов. Ну а читателям Atletiq совсем не обязательно тратить на это годы: вдохновляйся примером авторитетного спортсмена, используй приведенную эффективную методику и иди к своей спортивной мечте.
Примеры 3 из 20 тренировок
Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?
Как тренироваться по этой программе?
Заложи базу и повтори путь настоящей легенды воркаута!
Заглавной целью занятий по программе тренировок Ганнибала Фор Кинга является развитие силовой выносливости, о чем недвусмысленно свидетельствуют объемы нагрузки и длительность самого занятия, а также поддержание общей физической формы.
Программа Ганнибала рассчитана на 39-дневный срок. Тренироваться предстоит интенсивно и часто — через день.
Схема работы будет напоминать стандартную лесенку, выполняемую в обратном порядке — от большего к меньшему. Нисходящая лесенка эффективно укрепляет общую мышечную выносливость и физическую работоспособность, а это главное условие качественной работы с тяжелыми весами.
В основу методики заложен принцип круговой тренировки. В идеале спортсмену отводится на выполнении упражнений из тренировки Ганнибала 45 минут.
Вполне возможно, что уложиться в обозначенный промежуток времени удастся не с первого и даже не со второго раза. Чтобы выполнить в общей сложности 42 захода, спортсмену необходимо придерживаться примерно одинакового темпа работы в течение всей тренировочной сессии с предусмотренным интервалом отдыха в 30 секунд — и это действительно непростое испытание даже для опытного атлета.
Задача-максимум в данном случае стоит перед спортсменом-силовиком — ведь им предстоит резко переключить мышцы в более функциональный режим работы.
Основной арсенал программы составляют два чередуемых «базовых» упражнения воркаута (отжимания и подтягивания) и их модификаций.
Выполнять предложенные упражнения возможно с различной постановкой рук — это позволит не только варьировать нагрузку, но и прицельно воздействовать на отдельные мышечные группы.
Так, выполнение «широких» классических подтягиваний расширит спину, а упражнение, выполненное узким хватом, сформирует объем мышц, то есть увеличит их в поперечнике. Включенные в комплекс подтягивания обратным хватом хорошо проработают бицепс.
Традиционные отжимания — мегаэффективное упражнение для всецелой тренировки грудных. Избирательно проработать определенные участки позволяет изменения положения рук: широкий хват воздействует на «внешние» участки, а узкий — распределяет нагрузку на внутренние и верхние области.
Вариантов отжиманий на брусьях также существует несколько. Чуть наклоняя корпус вперед — вы смещаете нагрузку на грудные, при строго вертикальном положении корпуса основную работу выполняют трицепсы.
Принимая во внимание высокоинтенсивный характер работы, hannibal for king программа тренировок предполагает исключительную работу с собственным весом.
Простота и незамысловатость тренировочной программы Ганнибала обманчива — выполнение комбинаций примитивных, на первый взгляд, упражнений заставят твои мышцы гореть огнем.
В таблице количества повторений указано ориентировочное значение, для вас будет рассчитано точное количество повторений с учетом ваших силовых возможностей в каждом упражнении.
Как видим, тренировка ганнибала фор кинга полностью сосредоточена на работе с верхней половиной тела. Посему, чтобы избежать диспропорций в мышечном развитии рекомендуется строго придерживаться обозначенных сроков использования предложенной программы тренировки Ганнибала.
Хорошая новость для реальных спортивных фанатиков! Авторский комплекс упражнений Ганнибала удобно использовать в полевых условиях, вдали от оборудованного спортзала — отправляясь в отпуск или к бабушке на деревню смело захватите с собой «чемоданную» программу и проведите каждый день с пользой для тела.