ганнибал турникмен программа тренировок
Тренировка Ганнибала
Содержание:
Воркаут и калистеника – два уникальных уличных направления, ставших в последнее время невероятно востребованными. Огромная популярность связана с отличными условиями проведения занятий – любая комфортная обстановка и отсутствие необходимости приобретения специального инвентаря.
Многие считают, что с таким подходом добиться хороших результатов не получится. Если вы относитесь к категории скептиков, рекомендуем обратить внимание на тренировки Ганнибала фор Кинга. Этот человек доказал эффективность данных направлений.
Кто такой Ганнибал фор Кинг и в чем суть тренировок?
Ганнибал фор Кинг – настоящая легенда уличной калистеники и воркаута. Он родился в простой семье в Нью-Йорке и воспитывался бабушкой. Денег на тренажерные залы не было. Зато у парня был отличный пример – старший брат, который добился отличных успехов, просто занимаясь на улице. Ганнибал начал делать также – осваивать брусья и турники у дома.
В одно мгновение его жизнь круто поменялась. Кто-то из друзей записал тренировки молодого человека и выложил в интернет. Ролик буквально за несколько дней стал вирусным, а сам Ганнибал – настоящей сенсацией в спортивном мире. Тысячи пользователей просили рекомендаций, советов, техник и больше видео. Так появилась огромная аудитория поклонников и последователей. Что интересно, среди них было немало известных атлетов.
Сегодня практически каждый спортсмен знает, что такое тренировки Ганнибала. Они представляют собой занятия по круговой схеме, направленные на быструю выработку выносливости и улучшение других физических характеристик тела.
Интересный факт. Смотря на Кинга, и не зная, чем он занимается, вряд ли можно подумать, что все это результат уличных тренировок только на брусьях и турнике. Однако это именно так. Ганнибал никогда не ходил в тренажерный зал, а все чего добился – систематические занятия на свежем воздухе.
Преимущества
Упражнения в тренировке Ганнибала
Перед проработкой схемы тренировки важно разобраться в технике выполнения упражнений. Они только на первый взгляд кажутся простыми. На самом деле есть некоторые нюансы, которые важно учитывать. Только так можно добиться отличного результата прокачки.
Отжимания от пола
Это условное название, так как на улице есть только асфальтовое покрытие или специальная песочная площадка. Выбираем то, что по душе и в зоне доступности. В процессе выполнения упражнения следим за тем, чтобы не пораниться. В этом случае можно использовать небольшую доску, которая не только снизит риск травмирования, но и повысит нагрузку на мышцы.
Отжимания выполняются стандартно. При этом постановка рук может быть любой. Все зависит от степени нагрузки, уровня физической подготовки и личного комфорта спортсмена. Но учитываем:
Отжимания на брусьях
Это одно из самых эффективных упражнений в тренировочной программе Ганнибала. Для получения максимального эффекта необходимо внимательно следить за траекторией тела – в процессе выполнения оно должно располагаться строго вертикально:
Интересный факт. Если не следить за локтями в процессе выполнения упражнения, можно получить серьезную травму.
Подтягивания прямым и обратным хватом
При подтягивании прямым хватом руки располагаются на перекладине таким образом, чтобы ладони смотрели в одном направлении с лицом. Расстояние между ними должно быть немного больше ширины плеч.
При выполнении упражнения с обратным хватом руки располагаются на турнике так, чтобы ладони смотрели строго на лицо спортсмена. Расстояние такое же – больше ширины плеч.
В процессе отработки важно следить, чтобы взгляд был всегда устремлен вперед, а колени полусогнуты. Техника в этом случае очень важна. В противном случае прокачать мышцы не получится.
Тренировочная программа Ганнибала Кинга
Дата обновления: 2020-07-19
Под знаменитым псевдонимом Hannibal For King скрывается простой чёрный парень, доказавший всем, что для атлетичной формы вовсе не нужен спортзал. Настоящее имя – Ганнибал Тайрон Лэнхэм. Родился в Нью-Йорке 4 февраля 1978 года, в неблагополучном районе Ямайка Квинс.
Отец Ганнибала был боксёром, участвовал в турнире « Golden Gloves ». Своё мастерство он старался передать сыновьям. Юный Ганнибал думал, что пойдёт по стопам отца. В скором времени тренера отца не стало. Мечтам не суждено было исполниться.
Позднее молодой Ганнибал Кинг влюбился в футбол. Попасть в школьную команду ему не удалось из-за плохой посещаемости. Из школы он был исключён, а главное место в его жизни занял воркаут.
Примерно в это время старший брат Ганнибала вышел из тюрьмы. Там он увлёкся калистеникой – занятиями без отягощений, направленными на развитие тела. Теперь он стал заниматься на площадках с младшим братом. Основу занятий составляла круговая тренировка, где необходимо было завершить максимум кругов.
Старший брат забросил тренировки, а Ганнибал Кинг только втянулся в них. Он почувствовал настоящую привязанность к этому спорту, нашёл часть себя. Турнику он дал женское имя – Барбара. Занимался по 2-3 часа с перерывами на отдых и еду. Жил на пособие по безработице. Иногда даже ночевал на площадках. Он не стремится добиться больших чисел на весах, но старается прислушиваться к собственному телу. За питанием особо не следил, но знал: чем больше калорий поглощено, тем интенсивнее будет тренировка.
Постепенно к спортсмену присоединялись другие люди. Среди них появился парень, который начал снимать занятия Ганнибала. В скором времени о нём и его занятиях узнал весь мир.
На заметку. В приставке For King атлет показал своё стремление к совершенству.
Роль Ганнибала Кинга в развитии уличного спорта
Популярность тренировок Ганнибала Кинга дала большой толчок к развитию воркаута. Видео с ним набирали миллионы просмотров. Люди, смотревшие на тренировки атлета, сами загорались желанием изменить своё тело и укрепить дух.
Кому подойдёт эта тренировка
Циклическая тренировка Ганнибала Фор Кинга включает упражнения базового уровня, количество которых идёт от большего к меньшему.
Программа подойдёт как новичкам, так и активно занимающимся атлетам. На первых этапах сложности она увеличит силу и укрепит мышцы, а далее позволит развивать мышечную выносливость. Идеал выполнения – 45 минут.
Какие упражнения выполнять
Далее будет подробней рассказано о выполняемых упражнениях. Некоторые из них не перечислены в вышеназванной программе, однако неоднократно использовались Ганнибалом Фор Кингом в его тренировках.
Подтягивание – базовое упражнение калистеники. Программа предусматривает использование прямого среднего и обратного хвата.
Стандартный вариант, с повёрнутыми от себя ладонями, позволяет сосредоточить нагрузку на широчайших и трапециевидных мышцах спины, предплечьях и трицепсах. Со строгой техникой, когда ноги вытянуты и напряжены, работает ещё пресс.
Обратный хват позволяет работать бицепсам. Для лучшей активации желательно делать не в полную амплитуду, не позволяя включаться мышцам спины и расслабляться бицепсам.
Отжимания на брусьях
Классические отжимания на брусьях – лучшее упражнения для проработки груди и трицепсов. Последние больше задействуются при опускании локтей на угол в 90º. При низком опускании лучше растягивается и работает грудь. При уводе тела вперёд, Вы дадите больше нагрузки плечам.
Вариация отжиманий, с соединёнными в треугольник большими и указательными пальцами. Если слишком сложно, допустимо немного развести руки в стороны. Задействуется большая и малая грудные мышцы, трицепс, а также передняя дельта.
Выполняются с постановкой рук на возвышении (скамья, колесо или труба) за спиной. Если слишком легко, положите ноги тоже на возвышение. Задействуется все три пучка трицепса. В меньшей степени работает верх большой грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Неправильное выполнение может травмировать дельты, поэтому сгибать локти лучше под прямой угол.
Приседания – лучшее упражнение для прокачки ног. Кроме стандартного выполнения, Hannibal For King использовал приседания «пистолетик» на одной ноге. Руки должны быть выпрямлены вперёд. Кроме увеличенной нагрузки на каждую ногу, необходимо держать баланс. Если сложно, можно пробовать с поддержкой одной руки. Для этого подойдёт опора турника.
Как составить круговую тренировку
Для составления круговой тренировки необходимо знать Ваш максимум в каждом упражнении, чтобы снижать или оставлять нагрузку в каждом кругу. Для развития силы подходят тренировки, включающие силовые упражнения на максимум. Оптимальное количество циклов – от 2 до 3.
Для развития выносливости в каждом кругу лучше снижать нагрузку, при этом количество циклов может составлять 5 и более. Логично будет включить упражнения, требующие хорошей мышечной выносливости. Сюда можно дополнительно включить выходы силой, приседания с выпрыгиванием и бёрпи.
Кроме названой тренировки Ганнибала Фор Кинга, распространённой в интернете, существует ещё одна. В ней упражнения позволяют задействовать мышцы верхнего плечевого пояса и спины. Выглядит она так:
Кроме описанных упражнений сюда входят ещё широкие подтягивания, которые больше задействуют широчайшие мышцы спины, а также выходы силой и отжимания Ганнибала.
Выход силой – силовой элемент, происходящий за счёт толчкового движения ногами и последующего подъёма на перекладину до груди. Дальше необходимо дожать себя в упор.
Отжимания Ганнибала – упражнение, при котором руки находятся на низком турнике, а тело опускается под перекладину. При этом руки должны идти по корпусу, а не в стороны. Хорошо прорабатывает трицепсы. Чем ниже ставятся руки, тем больше нагрузка.
Ганнибал Кинг сейчас
Ганнибал Фор Кинг – сейчас отец 3 девочек и сына. Продолжает заниматься воркаутом. После пришедшей популярности с ним заключили контракты бренды одежды и спортивного питания.
Справка. Ганнибал Кинг ни когда не использовал спортивное питание, а масса набрана на обычных продуктах. Употребляет его в рекламных целях, из-за условий бренда.
Он продолжает оставаться кумиром молодёжи, а в уличный спорт приходят новые люди, многие из которых вдохновляются именно Ганнибалом. Его имя известно во всей среде уличного спорта, а уровень навыков атлета является показательным и желанным для многих спортсменов.
Hannibal For King – легенда уличного спорта. Этот человек продвинул воркаут и калистенику в массы. Следуя его примеру, многие люди начали выходить на спортивные площадки, чтобы развить своё тело и укрепить дух. Сейчас ему уже 42 года, но Ганнибал продолжает заниматься любимым делом.
Тренировка Ганнибала Кинга
Ганнибал Кинг (Hannibal for King) – легендарный воркаут атлет и один из основоположников калистеники. Его программы подойдут как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.
Система тренировок Ганнибала предназначена для увеличения показателей силы и выносливости. Все упражнения программы относятся к разряду ОФП (общей физической подготовки), поэтому считаются выполнимыми даже для начинающего спортсмена.
Программа.
Вся тренировка рассчитана на 45-50 минут и состоит из 11 подходов, отдых между которыми не должен превышать 30 секунд. Но, в случае высокой усталости, стоит уделить отдыху большее время, а после вернуться к требуемому ритму.
Система (программа) тренировки.
| подходы | Подтягивания (прямой хват) | Отжимания (от пола) | Отжимания (на брусьях) | Подтягивания (обратный хват) |
| 1 | 10 | 30 | 20 | 10 |
| 2 | 9 | 29 | 19 | 9 |
| 3 | 8 | 28 | 18 | 8 |
| 4 | 7 | 27 | 17 | 7 |
| 5 | 6 | 26 | 16 | 6 |
| 6 | 6 | 25 | 15 | 6 |
| 7 | 6 | 24 | 14 | 6 |
| 8 | 6 | 23 | 13 | 6 |
| 9 | 6 | 22 | 12 | 6 |
| 10 | 6 | 21 | 11 | 6 |
| 11 | 6 | 20 | 10 | 6 |
Концепция выполнения упражнений.
Стоит учесть, что выполнять тренировку в соответствии с подходами нужно в следующем порядке: текущий подход – подтягивания первого типа, отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания второго типа, отдых (30 секунд). Такие круговые тренировки считаются наиболее эффективными программами не только в воркаут среде.
Об упражнениях.
Программа тренировок Ганнибала Кинга относится к интенсивному тренингу, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. То есть, если Вы не поспеваете за временем и не укладываетесь в 45 минут, лучше не смотреть на время и делать всё качественно и не торопиться.
Правила выполнения упражнений программы:
Подтягивания прямым хватом.
При выполнении данной задачи нужно обратить внимание на хват руками и амплитуду самого повторения. Ладони должны быть обращены от спортсмена. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч. Повторение засчитывается правильным, если руки полностью выпрямлены в нижнем положении и согнуты на 90 градусов в верхнем положении (рекомендуется, чтобы подбородок касался перекладины).
Фото Ганнибала Кинга
Не обязательно, чтобы точками опоры руками был пол. Можно выполнять отжимания от низкой перекладины, чтобы увеличить амплитуду движения (угол у ног между телом и полом не должен превышать 45 градусов).
Правильной техникой является полное разгибание рук в верхнем положении и касание грудью пола (перекладины) в нижнем положении. Постановка рук относительно плеч допускается любой. Приветствуется комбинирование различных видов отжиманий в подходах: узкая, широкая, средняя постановки рук.
Отжимания на брусьях.
Рассматривая данное действие, нужно следить за движением корпуса и амплитудой. При правильной технике выполнения корпус перемещается строго вертикально.
Важно, что в верхнем положении локтевой сустав выключен (полное разгибание рук), а в нижнем – угол в локте не должен быть меньше 90 градусов. Нарушение данной рекомендации влечет за собой травму локтевого сустава.
Подтягивания обратным хватом.
Эта дисциплина редко встречается в различных программах (схемах) тренировки, но очень важна для полной проработки мышц. Для данного упражнения применимы нормы выполнения подтягиваний прямым хватом, за исключением небольших нюансов. Ладони должны быть повернуты на спортсмена, и в верхнем положении рекомендуется касание грудью перекладины или же максимальное сгибание рук.
Фото Ганнибала Кинга
Hannibal for King. Занятия на турнике и брусьях. Программа занятий
Привет ребята, добрый день… Сегодня будет идти речь про Ганнибала и многое другое. К этому «многому другому» я отнес занятия на турнике и брусьях, программу занятий на турнике и занятия на турнике для начинающих.
Как известно, сейчас очень популярен дворовой спорт, и это очень круто. Но он не был бы так популярен, если бы не было мотивирующих примеров. Одним из таких примеров турникмен Ганнибал (Hannibal for King). Этот человек стал живой легендой, и это произошло не просто так. Он добился впечатляющих результатов, и показал, на что способен человек, — можно сказать – черный Брюс Ли, правда в более узкой нише.
Конечно, турникмен Ганнибал личность достаточно медийная, но, не смотря на это, о жизни спортсмена известно не так много, как хотелось бы. Но, тем не менее, некоторые факты о нем известны, в том числе то, что родился он в Египте в 1979 году. Сейчас же известный турникмен Ганнибал живет в Соединенных Штатах Америки, в городе Нью-Йорк. Hannibal for King не простой парень с улицы, как может показаться…Он эксперт в Calisthenics, что в переводе «ритмическая гимнастика». Calisthenics нацелен на развитие тела, организма за счет выполнения разнообразных упражнений с собственным весом. Так же он является актером, моделью и персональным тренером. Рост Ганнибала 174 см, а вес при этом росте около 80 кг, что немало. Заметьте, что у него практически нет подкожного жира, и спортсмен выглядит замечательно. Турникмен Hannibal for King тренируется уже более 17 лет, а начал он заниматься спортом с 15-16 лет, — как раз время начать заниматься спортом. В определенный период он не занимался, и этот период растянулся на 4 года (почему неизвестно), но сестра дала ему понять, что то, чем он занимается, очень нужное и действительно важное дело. И это действительно так, ведь, турникмен Ганнибал вдохновил многих людей по всему миру на занятие спортом. На форумах часто можно встреть благодарности, которые адресованы Ганнибалу.
Hannibal for King ранее являлся членом движения BarTendaz, которое было основано спортсменом Хасаном Ясиным. Хасан более известен как “Giant”. Не так давно Hannibal for King решил перейти в команду BarStarzz, которая уже на данный момент всемирно известна, и продолжает набирать популярность. Между прочим, именно в этом коллективе есть девушка, которая тоже отжигает на турниках, а зовут ее Alexia Evans. Движение Street Workout становиться все боле и более популярным, и им занимаются не только парни, но и девушки. Регулярно проводятся чемпионаты, а создание новых команд – дело привычное.
Ганнибал – турникмен у которого действительно есть талант. Есть ли в движенииWorkOut более авторитетные люди, я не знаю… Для многих он учитель, наставник, гуру и кумир. Немало людей хочет быть таким как он. Не много времени прошло с тех пор, как MMA «Blackzilians» — известный лагерь пригласил его на открытую тренировку, чтоб он продемонстрировал им некоторые интересные упражнения из собственного арсенала. Алистар Оверим и Рашад Эванс наблюдали за Ганнибалом с открытым ртом. Парни пытались что-то повторить, но получалось у них не все.
В принципе ничего удивительного, ведь турникмен Hannibal for King тренируется семь дней в неделю, проводя по 2-3 тренировки в день. Цель Ганнибала становиться лучше изо дня в день. Каждый день является соревнованием для него, но в первую очередь – соревнование с самим собой. Хочу отметить, что его имя стало всемирно известным, но при этом он совершенно не зазнался, и является все там же простым парнем. В разговоре он скромный и в тоже время мудрый. На него приятно смотреть, а так же, его приятно слушать.
В одном из интервью с Ганнибалом, ему был задан вопрос: «Ганнибал, скажи, что вдохновляет тебя тренироваться так много?». «Вдохновляют меня люди, добившиеся на данный момент немалых успехов в этом нелегком деле. Которые сами продолжает тренироваться, и помогают другим людям развиваться и реализовывать потенциал». Вот такой вот простой, и мудрый ответ был получен от Ганнибала. Когда идет учебный год, Hannibal for King старается быть на тренировках в тот момент, когда у ребят заканчиваются занятия. Ганнибал хочет, чтоб школьники видели, что есть что-то лучшее и более интересное, чем сигареты, наркотики и алкоголь. Это человек, который подает хороший пример, и ему это в радость.
Между прочим, он не просто так тренируется в обтягивающих майках. Он хочет показать людям результат работы, и показать, чего можно достичь, если не сидеть на месте и не лениться.
Занятия на турнике и брусьях
На блоге довольно много написано про занятия на турнике и брусьях, и в частности про занятия на турнике для начинающих. Турник и брусья – замечательные снаряды, которые доступны каждому. Казалось бы, еще недавно турники спиливались наркоманами, а теперь турников становиться все больше, а наркоманы за плохие намерения получают по щам. Вот теперь все как положено. На примере Ганнибала вы можете увидеть, что дают занятия на турнике и брусьях. Тренируясь на этих нехитрых снарядах можно улучшить здоровье и сделать тело более красивым.
Хочу предложить вам несколько статей блога:
Если вас интересуют занятия на турнике и брусьях, то вам понравятся эти статьи.
Тренироваться на этих уличных снарядах можно как каждый день, так и через день. Конечно же, если вы тренируетесь с дополнительным весом, то лучше тренироваться через день, или один день с весом, второй — без него.
Занятия на турнике для начинающих
Если вы начинающий спортсмен, то вам поможет статья «Подтягивания на турнике для начинающих. Варианты комплексов и работа мышц». Начинающим спортсменам нужно подходить к занятиям осторожно и дозированно. Не надо сразу начинать тренироваться каждый день по несколько раз, так как это вас быстро измотает, и вы перегорите. Для начала тренируйтесь по три раза в неделю, а через месяц тренировок вы сами сможете себе составить график.
Начинающим не надо делать каких-либо упражнений кроме подтягиваний, так как подтягивания базовое упражнение, которое является ключом ко всем упражнениям на турнике. Если вы сразу не можете подтягиваться к груди, то можете пока подтягиваться до подбородка, но если вы серьезно намерены заниматься на турнике и брусьях, то нужно учиться подтягиваться как можно выше. Чем выше вы будете подтягиваться, тем легче вам будет в дальнейшем. Не стоит никуда спешить, — главное база, и, делая уверено базу, можно будет переходить к элементам на турнике.
Дальше вы можете определяться, в каком направлении вам лучше двигаться, — в GIMBARR или силовом. У одного и другого вида тренировок есть свои преимущества, но чтоб добиться действительно хороших результатов, вам нужно выбрать только один из них.
Программа занятий на турнике и брусьях (не Ганибала)
Тренировка в понедельник
Тренировка во вторник
Тренировка в среду
Тренировка в четверг