гири программа тренировок ссср

08.07.202208.07.2022 admin 0 Comments

Здравствуйте, я ваша гиря! Гиревой тренинг с нуля

Нашли отцовскую гирю, которая годами пылилась на балконе и мешала всем? Мы можем вас поздравить! Этой находкой вы обрели ценного напарника в своих силовых тренировках.

Гиря вернулась в моду с появлением кроссфита, который, как считают, вообще вернул массу «забытого старого» в тренинг. Сегодня гирями занимаются бойцы ММА, приверженцы круговых тренировок и классические бодибилдеры – когда хотят внести в свою программу разнообразие. Железо остается железом. Чугунный шар с рукоятью растит мускулы так же, как делал это полвека назад – и даже удивительно, что он столько лет провел в забвении.

С чего начать занятия гирями, какие упражнения бывают и как построить эффективную гиревую программу – разбирался «Советский Спорт».

ТРЕНИНГ

Диапазон упражнений с гирей необычайно велик. Гирю можно использовать для многосуставных (базовых) упражнений, делать с ней изоляцию (прорабатывать конкретную мышцу) или выполнять специфические гиревые движения – толчки, рывки, махи и трастеры, которые тренируют все тело.

— Свинг (или мах) гири

Мах – упражнение для начинающих гиревиков, своего рода подготовка к более сложным движения. Мах укрепляет мышцы кора и ног. Помогает почувствовать и скоординировать работу мышечных групп при движении гири.

Беремся за гирю двумя руками, слегка поднимаем ее над полом. Спина прямая. Разгибанием ног выводим гирю на прямых руках прямо перед собой чуть выше уровня головы – это т.н. «русский мах». В кроссфите гирю уводят выше – пока она не оказывается над головой.

— Рывок гири

Базовое упражнение, которое отлично проработает мышцы спины, плеч, ног и ягодиц. Взявшись за гирю, слегка увидим ее между ног, а затем, разгибая ноги, забрасываем гирю вверх и на встаем с ней, держа ее на вытянутой руке.

При рывке стараемся не заваливаться вперед. Таз перед рывком уводим назад.

— Толчковый швунг гири

Этим упражнением наши отцы и деды строили себе плечи и мышцы кора как у Геркулеса. Начинаем движение как в рывке, но на разгибании ног гирю забрасываем на грудь (а не выводим вверх). С груди жмем гирю, делая одновременно небольшой подсед.

— Трастер гири

Многосуставное упражнение, которое объединяет в себе приседания и жим. Возьмитесь за гирю двумя руками. Удобнее держать ее за ручку «вверх ногами» на груди. Присядьте до параллели с полом (или ниже), стараясь держать спину прямой. Вставая, выжмите гирю вверх.

— Турецкий подъем

Лягте на спину, держа гирю на вытянутой руке вверх. Сгибая одноименную ногу в колене, упритесь в пол другой рукой. Подтяните и заведите назад другую ногу. Встаньте в положение выпада – продолжая держать гирю на вытянутой руке. Затем поднимитесь. Повторяя все движения в обратном порядке вернитесь в положение лежа.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЕЙ

Тренируйтесь с гирей в бодибилдинг-стил е full-body. Три раза в неделю выполняйте по 3-5 подходов каждого упражнения (12-15 повторов в подходе): становая тяга с гирей, фронтальный присед с гирей, взятие на грудь и жимовой швунг гири, тяга гири к поясу в наклоне (меняя руки), подтягивания (гирю можно использовать как отягощение), подъем гири на бицепс.

Примечание: увеличивайте нагрузку, по возможности каждую тренировку – за счет добавления одного повтора к упражнению или сокращения времени на отдых.

Тренируйтесь с гирей в стиле Crossfit. Сделайте комплекс FRAN с гирей – трастеры и подтягивания (21-15-9 повторов каждого упражнения). По возможности, обходитесь без отдыха во время выполнения комплекса.

Примечание: на каждой тренировке старайтесь завершить FRAN как можно быстрее.

Тренируйтесь с гирей в стиле «старой школы». Делайте махи с гирей одной рукой. На каждом махе перебрасывайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе, и ловите другой рукой – по 15-20 раз на каждую руку. Делайте высокий мах – в конце движения отпускайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе и ловите на вытянутую руку за дно. Затем делайте жим – по 10 раз на каждую руку. Делайте продольные махи: левую руку с гирей уводите влево, а затем на обратном движении бросайте гирю и подхватывайте ее правой рукой. Повторите аналогичное движение в правую сторону – по 10-15 на каждую руку. Сделайте классические рывки гирей – по 20 раз на руку. Завершите тренировку первым упражнением из комплекса – махами с подбросами гири.

ИНТЕРЕСНО. Современные гири становятся все больше похожи на предметы искусства. На гирях вырезают морды животных, киногероев, исторических персонажей. Меняют саму форму гирь, удлиняя ручки или, напротив, укорачивая их. Все это придает традиционной гире вид одновременно более брутальный и эстетский.

Источник

Как качали силу в СССР: уникальные методики и упражнения

Всем привет! Сегодня поговорим мы, а вы послушаете 🙂 про то, как качали силу в СССР. Усложнять ничего не будем (но это не точно), а просто приведем примеры конкретных упражнений и расскажем про уникальную методику развития силы, которая и позволила нашей стране блистать в 60-80-х годах в такой дисциплине, как тяжелая атлетика.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

«Но крепкие ребята уже были много лет назад». Богатыри СССР

В свое время на страницах АБ мы уже говорили про то, как увеличить силу хвата, а также «выкатывали» подробную программу тренировок на силу. Казалось бы, о чем тут еще говорить? А вот представьте себе, есть о чем!

И начнем мы наш рассказ с погружения в прошлое, когда еще матушка Россия называлась СССР, когда не было никаких фитнес-клубов и баров, а были спортивные атлетические клубы без современных тренажеров, советские тренеры и такие же люди.

Именно то время дало нам таких личностей с большой буквы «Л», олимпийцев:

Если эти имена вам ни о чем не говорят, выделите 10 минут, зайдите в Википедию и приобщитесь к миру настоящих «железных» мужчин и гордости нашей страны. Эти (а также многие другие) «тяжи» сделали из СССР самую сильную спортивную державу.

Зашли, почитали исторические справки по нашим тяжелоатлетам, теперь можно идти дальше. А дальше нам хотелось бы задать вам вопрос: каким образом нашим советским людям удавалось развить в себе такую силу. В то время не было продвинутых тренажеров и такого количества сайтов и информации по железу, спортивное питание и исследования явно проигрывали по своему качеству современным. Как в таких условиях работала советская система тяжелой атлетики? Каким образом удавалось взрастить таких сильных людей?

Отвечаем! Все дело в уникальных методиках и таких же упражнениях. Далее по тексту разберем и то, и другое. И начнем с.

Какими упражнениями качали силу тяжелоатлеты СССР

Источник изображений: архив РИА-новости

№1. Гиперэкстензия со штангой через козла с упором ног о шведскую стенку

На что: на силу разгибателей мышц спины.

№2. Разгибания рук за головой со штангой/французский жим

На что: на силу разгибателей трехглавой мышцы плеча.

№3. Фронтальные приседания

На что: на силу и массу передней поверхности бедра/квадрицепсов.

№4. Жим штанги стоя за голову и жим на грудь

На что: на силу дельтовидных мышц (средний пучок), усиление плечевого пояса.

№5. Упражнения на мышцы кора и пресса

№6. Рывковая и толчковая тяги

На что: на все тело

№7. Тяга/протяжка штанги к подбородку

На что: на силу мышц дельтовидных мышц (передний пучок), усиление плечевого пояса.

№8. Разные вспомогательные упражнения:

Как можно заметить, в списке нет ни одного тренажерного упражнения, т.е. «машинки» наши тяжелоатлеты не использовали. Может быть не было на них денег, но, скорее всего, осознанно, потому что знали, что сила кроется в свободных весах и многосуставных упражнениях.

Ну и, конечно же, стоит сказать, что «тяжи» качают силу и массу, для них пропорции фигуры, сепарация мышц вторичны. А вот «бильдеры» гоняют тренажеры по полной. В заключении пару слов про.

Как тренировали силу в СССР: основные методики

Конечно, прямая речь всегда лучше, но спросить вживую у наших тяжелоатлетов не представляется возможным. А вот что представляется, так это исторические справки из различных авторских книг и интервью советским журналам. «С миру по нитке» в отношении тренировок «тяжей» (на примере Юрия Власова, источник журнал «Strenth and Health», август 1960) у нас получалось следующее, только суть и тезисы:

Если подытожить все сказанное, то можно вывести универсальную формулу тренинга силачей СССР. В нашей редакции она звучит так:

Что взять на вооружение из статьи

В современной фитнес-культуре почему-то принято сразу бежать в зал, сразу работать по какой-то конкретной программе. Нам не кажется это продуктивным. Сначала человек должен «напитать» свое тело домашними тренировками с собственным весом. И только когда вы сможете подтягиваться или отжиматься не менее N-го количества раз, вот тогда имеет смысл задуматься о походе в качалку. Этот постулат касается как мужских, так и женских тренировок.

PS. а вы считаете себя сильным по меркам вашего возраста, зала?

Источник

Гири. Как советская школа сделает тебя суровым

Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.

Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.

При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц. Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее. Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.

Цели бывают разные. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет накачаться, «чтобы телочки давали», а кто-то хочет пойти на разряд. В зависимости от целей должны выбираться соответствующие методы тренировок, определяется нагрузка, дозировка упражнений и составляется программа, которую при наличии мозгов в голове можно составить самостоятельно.

Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.

Жим одной гири

Жим двух гирь

Жим сидя

Поочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)

Жим гирь лежа

Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)

Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги гантели к груди, только с гирей)

Разводка гирь лежа
Достаточно трудное упражнение. Разводка гантелей по сравнению с ним — детский сад.

Подъем на бицепс с гирями
Попробуй удержи ровно гирю в таком положении.

Наклон с гирей за головой
Колени под небольшим углом, основная нагрузка на заднюю сторону бедра. По характеру действия напоминает становую тягу, за исключением того, что особо сильно затрагивает поясницу, спину, частично руки и отлично тянет тело.

Наклоны с гирей в стороны

Это не похоже на шраги, по сути, твое тело хорошенько сгибается в в поясе, а вес переносится в сторону сгиба. Замечательно разминает все тело.

Приседания с гирями
Картинка тоже не обязательна — сам все поймешь. Можно приседать как с одной гирей, а можно и с двумя. Можно держать одну гирю у груди не за ручку, а можно поместить две себе на плечи или за голову.

Источник

Тренируйся как силач старой школы. Железо, мускулы и усы – в нашем обзоре

Sovsport.ru разбирался, как тренировались силачи царской России, азаодно нашел тех, кто тренируется по методам «старой школы» в 21 веке.

ИСТОРИЯ

Датой рождения российскогоатлетизма, по традиции, считают 10 августа 1885 года. В этот день в Петербургеначал свое существование кружок любителей атлетики. Он был создан на квартиредоктора Владислава Францевича Краевского (которого позже назовут «отцоматлетизма в России»). Краевский видел в занятиях с тяжестями средство от всехболезней. Он наполнил квартиру гирями и штангами, оборудовал брусья и кольцадля тренировок. В день открытия кружка силовые упражнения по поднятию тяжестидемонстрировал цирковой силач из Берлина Шарль Эрнст.

Желающих заниматься «на квартире»Краевского было так много, что вскоре она перестала всех вмещать. Одновременнотам могли тренироваться до 50-70 человек. В 1897 в Петербурге группа профессиональных атлетов, на средства графаГеоргия Рибопьера, открывает Петербургское атлетическое общество. Тогда жепроводят первый в России чемпионат по тяжелой атлетике. Побеждает петербуржецГвидо Мейер: он выжимает над головой вес 115 кг, а затем одной рукой – 100 кг.Уже спустя несколько месяцев этот рекорд повторит молодой силач ГеоргГаккеншмидт, а за ним – целая плеяда атлетов, которые, прослышав об атлетике иКраевском, едут пробовать свои силы в Петербург.

Местом обитания силачей традиционнобыл цирк. Зрителей удивляли невиданными номерами. Силач Иван Заикин, выходец изСимбирских крестьян, носил на плечах якорь в 25 пудов (409 кг), гнул на своейшее железные балки. Москвич Петр Крылов, бывший штурман торгового флота,садился в борцовский мост – на него водружали деревянную платформу, кудавъезжал автомобиль. По легенде, Крылов мог разбивать камни голыми кулаками.

Силач из Саранска Александр Засс,позже прозванный Самсоном, носил по арене лошадь и удерживал зубами на кожаномремне целую эстраду, на которой стояли пианино и несколько человек.

Силовые номера чередовали сборьбой. Иван Заикин сходился с Иваном Поддубным 15 раз: на первенстве мира вПариже они боролись 66 минут без перерыва. 10 схваток Заикин проиграл. Пятьсумел свести вничью – для других борцов, обходивших Поддубного стороной, это былоравносильно чуду.

Книга «Тяжелая атлетика» 1916 года,написанная атлетом Иваном Лебедевым (он же легендарный силач «Дядя Ваня»), дает такие рекомендации по тренингу.

Начинать утро следует с легкойгимнастики – бег на месте (3-5 минут), растягивание резины (это былсвоеобразный аналог наших эспандеров) – 10 минут, занятия легкими гантелями –10 минут. Затем – прогулка 1-2 часа, причем иногда с шага нужно переходить набег. Днем – занятия на кольцах или брусьях (если нет брусьев, автор советуетставить два стула и отжиматься на них). Вечером – тяжелая тренировка с гирями,один час. Вес гирь – не максимальный: если можете выжать максимум 72 кг,начинайте с 32 кг и увеличивайте вес до 56, пишет Лебедев. Понемногуувеличивайте вес на каждом занятии. Разбивайте упражнения на дни: в один день –жимы стоя и лежа, в другой – толчки и рывки. Добавляйте к каждой тренировкеприседания и сгибания на бицепс.

Разумеется, для такого режима атлетдолжен быть свободен весь день, резюмирует автор.

Журнал «Геркулес» №14 1915 годарассказывает о тренинге Георга Гаккеншмидта, ставшего прообразом будущихкультуристов. Гаккеншмидт или «Гакк» вообще избегал легких гантелей, а основноевремя уделял приседаниям со штангой.

Разборная штанга, которую мы знаемсегодня уже существовала, но стойки для приседа еще не изобрели. Поэтому штангусначала ставили вертикально, атлет подсаживался под нее, клал гриф на плечи итолько потом вставал в позицию для приседа. По той же схеме он и снимал штангу.

Иван Лебедев советует силачамизбегать мяса: «Оно вносит в ваш организм продукты гнилостного разложения». Ещеон рекомендует есть больше яиц и пить больше теплого молока с сахаром. «Пить спиртные напитки и курить – совсем несоветую. Спать – 7–8 часов. Одеваться, не кутаясь и не нося теплого белья».

Доктор Краевский, который взял напопечение молодого Георга Гаккеншмидта, напротив, кормил его мясным бульоном в больших количествах. Тарелкубульона, пишет журнал «Геркулес», варили из 6-7 фунтов мяса (около 3-3,5 кг).На бульоне вкупе с базовым силовым тренингом «Гакк» буквально за три месяцараздался в груди на 12 сантиметров и обликом своим стал напоминать статуюГеркулеса Фарнезского, добавляет издание.

Петербуржец Виктор Блуд – создатель шоу «Силачи старой школы», котороевоспроизводит трюки атлетов царской России и дополняет их новыми.

Несколько лет назад во время шоу онсильно порезал руку, когда гнул гвоздь 300 мм, но это его не остановило: коронный трюк Виктора Блуда – свернуть из гвоздя сердечко и подарить зрителю-девушке.

Источник

Программа тренировок с гирями

Эмблема федерации гиревого спорта

Содержание

Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюме [ править | править код ]

Пошаговый план тренировок с гирями [ править | править код ]

Разнообразие упражнений легко принять за самоцель, забыв о назначении тренировок. В своей книге Weight Lifting («Поднятие тяжестей») Боб Хоффман писал, что амбициозному человеку, не занимающемуся тяжелым физическим трудом. для достижения наилучших результатов достаточно пяти тренировок в неделю.

Приведенный график — классическая схема тренировок с отягощениями. Атлеты волнообразно меняют нагрузку, чтобы мышцы постоянно реагировали на тренировочный стимул.

По программе Хоффмана во вторник и четверг вы практикуете разнообразные упражнения, которые не делаются в дни основных гиревых упражнений. В эти дни практикуйтесь, получайте удовольствие, но не выкладывайтесь. Работайте над тем, что Марти Галахер называет «промежуточная сила», нагружая те части тела, которые не задействованы в обычных тягах и жимах. Выполняйте турецкие подъемы, мельницы, жимы под углом, жонглирование. Продолжайте в том же духе, соблюдая график жимов и тяг, но оставляя в графике облегченные дни для разных упражнений. Не легкие, а именно облегченные.

Недельная программа тренировок с гирями:

Понятно, что вы можете составить расписание тренировок на любое количество дней. Хоффман советует тренироваться с повышенной нагрузкой по субботам. Другие предлагают тренировки с тяжелой, средней и легкой нагрузкой в понедельник, среду и пятницу соответственно. Применительно к русскому гиревому спорту программа могла бы выглядеть следующим образом.

Можете перенести тяжелую тренировку на среду или четверг — считается, что в эти дни вы лучше всего готовы к интенсивным тренировкам.

Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.

Расчет количества повторов и рабочего веса [ править | править код ]

Число повторов подбирают сугубо индивидуально, в зависимости от физиологических особенностей и предпочтений атлета.

Людям эктоморфного типа сложения удобнее выполнять 12-15 повторов со средним весом, хотя обычно таким спортсменам рекомендуют тренироваться с предельной нагрузкой. Людям с крепким телосложением (эндоморфам), наоборот, советуют делать не менее 15 повторов в сете.

Все это верно, но далеко не все могут тренироваться в неудобном для себя режиме, а комфорт спортсмена зачастую не меньше влияет на результаты, чем самая правильная схема тренинга.

Если атлет привык тренироваться в диапазоне 5-8 повторов за сет, то возможность минимального увеличения повторов будет сигналом для увеличения веса гири.

Так, если атлет привычно выполняет 5-8 повторов, то возможность осуществить 9-10 повторов будет означать, что вес следует повысить.

При привычных 8-14 повторах этой границей могут стать 15-17 повторов, а для 14-20 — 21-26 повторов.

Читинг [ править | править код ]

Эффективному увеличению рабочего веса в гиревом тренинге помогает легкий читинг (подъем отягощения за счет инерции тела). В традиционном бодибилдинге такие приемы считают очень нежелательными, так как они нарушают технику выполнения и сбивают траекторию движения снаряда, что может привести к травме. Кроме того, читинг не дает практически никаких преимуществ при выполнении изолированных движений. Но при работе с гирями дело обстоит иначе.

Техника выполнения упражнения здесь отсутствует изначально. Гирю атлет всегда жмет или тянет так, как ему удобнее. Траектория движения гири никогда не отклоняется от вертикали, а мышцы всегда нагружаются комплексно.

Поэтому негативные свойства читинга не имеют никакого отношения к грамотно организованной гиревой тренировке.

Упражнения на развитие координации можно выполнять во время тренировок соответствующих мышц, а можно выделить для них отдельный день. Главное, чтобы атлет был подготовлен к выполнению подобного рода упражнений, то есть его мышцы действительно находились в рабочем состоянии и он умел ими управлять.

Начиная тренироваться с гирями, необходимо отражать в дневнике все мелочи с первых дней. В этом случае уже через пару недель можно будет понять картину происходящего и поставить перед собой реальные цели на ближайший месяц или два.

Поскольку гиревой тренинг предназначен для достижения исключительно высоких показателей, то не стоит растрачивать впустую тренировочное время. Отдых между сетами не должен превышать 2 минут.

Частота тренировок [ править | править код ]

Частота тренировок подбирается исходя из двух показателей:

Энергетические показатели необходимо фиксировать в дневнике, постоянно контролируя общий тонус организма.

Интенсивные физические нагрузки приводят к заметному повышению гормонального фона, а это позволяет чувствовать себя бодрым. Но при истощении энергетических ресурсов гормональный уровень в крови резко падает, что непременно отражается на самочувствии бодибилдера.

Если спортсмен ощущает слабость в теле, плохо спит и кривится при виде спортивного инвентаря, то ему явно нужен полноценный отдых.

Тренинг с гирями должен быть и мощным рывком вперед, и в то же время отдыхом для мышц от привычных движений. Каждый новый цикл в идеале способствует обновлению нервных волокон, проводящих сигналы к мышцам, и заставляет их приспосабливаться к резкой перемене нагрузок. Мышцам придется увеличивать объем энергии, который они привыкли запасать на случай непредвиденной физической активности. В результате 1 месяц работы с гирями должен стать настоящим прорывом в развитии культуриста.

И все же главное для культуриста — это постоянное увеличение мышечной массы. Различные виды тренинга дают разнообразие и гарантию безостановочного роста, поэтому ни в коем случае не следует ограничивать себя какими-нибудь стереотипами. А их немало.

Например, существует устойчивое мнение, что мышечная масса растет только при постоянном повышении рабочего веса в определенном числе повторов и сетов или, наоборот, что пампинг дает массу, а при тяжелом тренинге высока вероятность травматизма.

Любые ограничения тормозят полноценное развитие, тем более что мышцы растут благодаря вовсе не поднятому весу, а анаболическим гормонам, выделяющимся во время интенсивных тренировок.

Значит, именно гормоны и должны стать главной целью работы с «железом», а гири — это прекрасный метод значительного повышения интенсивности и, как следствие, улучшения гормонального фона.

Циклы гиревого тренинга могут длиться от 1 до 3 месяцев. Но наилучших результатов культуристы достигают при следующей схеме:

План тренировок для тяг [ править | править код ]

В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут.

Вам брошен вызов — переходите к более тяжелой гире.

Учитывая, что рывок — одна из целей, вам может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам. Во-первых, ваши плечи и локти в первый год занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают нагрузку, равную рывкам в тестовый день. Во-вторых, программа «Обряд посвящения» предполагает много жимов, и к тому времени, когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если даже в легкий день вы заметите, что техника рывка ухудшается, заканчивайте тренировку, заменив рывки высокими тягами.

Подходы и повторения [ править | править код ]

А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди».

Работа на время позволяет «соскочить с крючка» подходов и повторений. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю. После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровня подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты. В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне».

Путем проб и ошибок вы найдете свой темп. Не волнуйтесь по поводу идеального ритма работы и отдыха. Даже опытным атлетам не всегда удается соблюсти золотую середину. Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс, сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5. Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать больше повторений, но слишком быстро его закончила — мне потребовалось на это около 1 минуты. И я слишком долго отдыхала между подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений».

Мастер русского гиревого спорта Джаред Савик, выполняющий 275 повторений, советует: «Делайте быстрые подходы по 10-20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность».

Отдыхая между подходами, нельзя сутулиться и опираться руками о колени. Новозеландец Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них возникают структурные нарушения. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха».

Маккензи приводит пример того, насколько уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Бегун на длинные дистанции «был так измучен тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени. В этом положении он пробыл около двух минут, после чего почувствовал боль в спине, которая не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине. и, естественно, он предположил, что причиной боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват».

После выполнения тяг сделайте пять-шесть прогибов назад. Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. При каждом последующем повторении старайтесь прогнуться немного больше. Между рывковыми или маховыми подходами полезно выполнять легкие упражнения, например «бой с тенью».

Но зачем же бросать кости и полагаться на случайное число от 2 до 12? Русская наука периодизации учит, что атлет должен практиковать какое-то одно упражнение без изменений в определенный промежуток времени, а нагрузка, интенсивность, объем должны меняться от тренировки к тренировке. Эффективные тренировки — это «то же, но другое». Рабочие упражнения остаются прежними, но их интенсивность и объем всегда разные. Олег Челищев, тренер по русскому гиревому спорту, подчеркивает: «Рабочая нагрузка должна колебаться, как морская волна, вверх и вниз, от зеркальной глади до шторма». Кости обеспечивают такую возможность: двойка — это гладь, две шестерки — шторм.

Всего от 2 до 12 минут. Кажется не много, пока не попробуете. Обратите внимание, что знаменитый тренинг Табата длится всего лишь 4 минуты и состоит из периодов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. «Всего» 4 минуты. Имейте в виду, что те, кто попробовал его на себе, уже никогда не говорят «всего».

Если болят плечи или локти

Как вы уже знаете, если болят плечи или локти, виноваты в этом только вы. Что-то делали слишком много, слишком рано, слишком небрежно.

Используйте здравый смысл для восстановления плеча или локтя. Если повреждение незначительное, не требующее медицинского вмешательства, делайте в легкий день вместо рывков махи и замените жимы пятью минутами турецких подъемов по программе минимум, как говорят пауэрлифтеры — закачайте травму.

Если дух сильнее рук

Джаред Савик, чемпион Америки по гиревому спорту, написал на наш форум: «Любой, кто знаком с гирями, знает, что рывки могут привести к повреждению ладоней, что сказывается на тренировках».

«Я нашел решение, которое немного сильнее нагружает хват, но позволяет делать 80-90 % повторений от максимума. Это тканевые перчатки без пальцев. Они позволят вам вращать ручку без вреда для ладоней, а свободные пальцы смогут удерживать рукоять при рывках. Если вы хотите поработать над хватом, но вам не нравятся перчатки или мыло, попробуйте армейские шерстяные перчатки. Это еще один хороший и недорогой инструмент».

«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх».

Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт [ править | править код ]

Разнообразный вторник (не обязательно)

Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.

Разнообразный четверг (не обязательно)

1. Тяжелое упражнение из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц до предела.

2. Жесткие махи: бросьте пару кубиков, чтобы определить продолжительность раунда, и за отведенное время сделайте столько махов, сколько сможете.

3. Каждые 4-8 недель заменяйте обычную субботнюю тренировку рывковым и жимовым тестом.

Придерживайтесь этой программы, пока не сможете одной рукой выжать гирю вполовину вашего веса и сделать 200 рывков 24-килограммовой гирей за 10 минут. Говорят, что сила характера человека определяется не тяжестью преодолеваемых им трудностей, а их продолжительностью. Не имеет значения, насколько тяжелый вес вы рвете сегодня, если через месяц вы бросите тренировки.

Что и как устроено в мире?

гири программа тренировок ссср