гиря турник брусья программа тренировок

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЯМИ

Кто может присоединиться к данной программе? Любой желающий, из любого зала или города!

Для кого этот план?
Для атлетов, которые испытывают особую любовь к гирям, хотят увеличить выносливость, общий тонус всех мышц, быть в хорошей физической форме

Для качественного выполнения программы необходимо некоторое оборудование:
1. Гиря (рекомендуется несколько весов)
2. Турник
3. Брусья

Краткое описание особенностей программы:
1. Различные интересные задания и испытания, которые не дадут превратиться тренировкам в рутину
2. Программа является польностью оригинальной, не имеющей аналогов
3. Подходит для людей, у которых нет должного оборудования для полноценных тренировок
4. Рекомендации к каждой новой неделе, различные обучающие статьи (спортивное питание, техника упражнений и др.) помогут вам добиться лучшего результата
5. Уникальная рейтинговая система атлетов не даст вам расслабиться

Вы уже готовы вступить в нашу команду? Готовы улучшить свои показатели и подняться на новый уровень? Мы вас ждем!

Базовый [★★☆☆]

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЯМИ

Это основной базовый уровень программы. То, что тебе нужно!

Необходимый инвентарь:
— Гири по 2 штуки (рекомендуется 16-24 кг и для девушек 12-16 кг)
— Гиря (желательно разных весов)
— Турник
— Брусья

Присоединяйся прямо сейчас, наш лидерборд уже ждет тебя!=)

Статистика упражнений в программе

512 упражнений во всей программе, из них 94 уникальных, 23 закрытых и не доступных в каталоге упражнений.

Источник

Бодибилдинг дома. Упражнения, программы, видео

Приобрестинеплохую форму и накачать мышцы можнои дома – при условии, что у вас естьтурник, пара гантелей или штанга. Все отом, как организовать домашние тренировкипо бодибилдингу – в гиде «Советскогоспорта».

Бодибилдингдома. Оборудование

Длязанятий бодибилдингом дома вам понадобитсяспортивное оснащение. Лучше всего, еслив квартире есть место, чтобы поставитьпростую силовую раму: стойки (где можноделать приседания) и скамью (для жималежа, которую можно подкладывать подстойки).

Ксожалению, далеко не в каждой квартиренайдется место для рамы. В этом случаедля занятий бодибилдингом дома можнообойтись более простым снаряжением:

— приобретитепару гантелей или штангу.

Старайтесьбрать гантели максимального веса, дажеесли он вам пока не по силам. Запас блиновпозволит вам прогрессировать, увеличиваявеса. При выборе штанги, обратите вниманиена компактные варианты. Олимпийскийгриф длиной больше двух метров и весомв 20 кг для квартиры не подойдет.

Современныетурники можно устанавливать в дверныепроемы без гвоздей и болтов. Хорошо,если вместе с турником вы обзаведетесьпарой брусьев и выделите им место в углустены. Отжимания на брусьях – одно изсамых эффективных упражнений для верхатела.

— приобретитепояс для подвешивания отягощений

Кожаныйпояс с цепью для дополнительного весапозволит вам прогрессировать в такихбазовых упражнениях как подтягиванияи отжимания на брусьях. Дополнительнымвесом станут блины от гантелей илиштанги, которые вы приобрели.

Подробнеео том, как обустроить квартиру длязанятий бодибилдингом дома, читайте вматериале «Советского спорта»:

Бодибилдингдома. Упражнения и программа тренировок

Гантели(штанга), брусья и турник позволятсоставить эффективную программу длязанятий бодибилдингом дома. В качествеотправной точки возьмем 3-дневнуюпрограмму тренировок для набора массы.Она будет состоять из таких упражнений:

— фронтальныеприседания с гантелями у груди 4-5 подходовна 15 повторов;

— выпады с гантелямив руках, 4 подхода на 12 повторов;

-тяга гантелей на прямых ногах (илистановая тяга гантелей), 3 подхода –10-12 повторов;

— подъемы ног ввисе на турнике 5 подходов на максимум.

— отжимания набрусьях, 5 подходов на максимум;

— жим гантелейлежа на скамье (вместо скамьи можноиспользовать 2 табурета) 4 подхода на10-12 повторов;

— разводка гантелейв стороны лежа на скамье, 3 подхода на15 повторов;

— жим гантелейстоя или сидя, 4 подхода на 12-15 повторов;

— тяга тяжелойгантели к подбородку стоя, 4 подхода на12-15 повторов;

— скручивания напресс, 4 подхода на максимум.

— подтягиванияобычным хватом 4 подхода на максимум;

— тяга гантелейк поясу в наклоне (тяните обе гантелиодновременно, как если бы это былаштанга), 4 подхода на 10-12 повторов;

— подтягиванияузким обратным хватом, 4 подхода намаксимум;

— подъем гантелейстоя на бицепс, 4 подхода на 12-15 повторов;

— подъем ног ввисе на турнике или 4 раунда планки.

Еслиэта программа тренировок по бодибилдингудома, покажется сложной, попробуемупростить ее. Выполняйте следующиеупражнения 3 дня в неделю (или 2 дня, есливы плохо восстанавливаетесь):

— приседания сгантелями на плечах, 3-4 подхода по 15повторов;

-отжимания на брусьях (или жим гантелейна скамье) – 4 подхода по 12-15 повторов;

-подтягивания обычным хватом – 4 подходана максимум;

-жим гантелей стоя или сидя – 4 подходапо 12-15 повторов;

-подъем гантелей на бицепс – 3 подходапо 12-15 повторов;

-подъем ног в висе на турнике – 4 подходана максимум.

Примерэффективных тренировок по бодибилдингудома вы можете посмотреть в этом видео

Бодибилдингдома. Рекомендации к программе иупражнениям

Чтобыпри занятиях бодибилдингом дома росламышечная масса, стремитесь к повышениюрабочих весов. В подтягиваниях разнымихватами и отжиманиях на брусьях вампригодится пояс для отягощений.

Приобретайтедополнительные блины, когда исчерпаетелимит веса (в этом проблема наборагантелей). Покупайте блины «с запасом»- 15 и 20 кг. Если нет возможности приобретатьблины для тренировок дома, наращивайтеинтенсивность занятий, увеличивая числоповторов в каждом подходе. Или уменьшайтевремя отдыха между подходами.

Употребляйтебольше белковой пищи. Белок – главныйстроительный материал для мышц. Введитев свой рацион протеиновые коктейли. Каквыбрать протеин читайте в материалах«Советского спорта»

Старайтесьспать не менее 8 часов в сутки. Сон –лучший способ восстановления.

Ориентируйтесьна собственные ощущения. Отложитетренировку по бодибилдингу дома, есличувствуете усталость или боль в мышцах.Добавляйте упражнения для отстающихмышц в программу тренировок по бодибилдингудома. Меняйте тренировочную программураз в 3-4 месяца.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Источник

Жиросжигающая тренировка на все тело с гирей, турником и брусьями!

Всем привет! На связи Алексей Динулов. На календаре январь, а это значит, что пришло самое время дать бой жиру, отложившемуся на боках за время сытных каникул! Растопить сало и привести свое тело в человеческий вид! Тренировка на все тело с гирей, турником и брусьями, пожалуй, лучшее решение, которое можно организовать, как дома, так и в спортивном зале.

Приглашаю вас на занятие в мою фитнес студию в Сергиевом Посаде. Каждый понедельник, среду, пятницу и воскресение я фанатично тружусь ради одной цели – сделать вас, уважаемые мои клиенты фитнес студии или те, кто планирует ими стать, лучше. Сделать вас здоровее, сильнее, выносливее, привлекательнее. Зарядить энергией и вдохновить на покорение новых вершин.

Не важно, сколько вам лет, не важно, тренировались ли вы до этого или только планируете начать. Важно одно – ваше желание меняться и становиться лучше. Я, приложу все свои силы и знания, что бы помочь вам разобраться на этом пути и в этом деле.

Тренировка на все тело с гирей

Для вас я записал ролик, своей первой тренировки на все тело с гирей в этом новом 2018 году, смотрите. И подписывайтесь на канал, что — бы не пропустить выхода нового видео!

Приседание с гирей на груди

Первое упражнение – взятие гири на грудь с одновременным приседанием. Приседания сами по себе очень энергоемкие упражнения. Но когда к ним добавляется еще одно движение – взятие гири на грудь, добавляется еще один сустав, который вовлекается в работу, упражнение становится в двойне сложным. Приседание с гирей на груди очень достойное упражнение!

Укрепляйте свои бедра, ягодицы, разгибатели спины, тренируйте сердечно сосудистую систему. Ведь сокращаясь, мышцы воздействуют на стенку сосуда и тренируют его, помогая крови вернуться обратно к сердцу.

Подтягивание на турнике с дополнительным весом

Следующее упражнение – подтягивание на турнике с дополнительным весом. Я люблю сочетать приседы и становые тяги с упражнениями на турниках. Это позволяет вытянуть позвонки, которые подвергались компрессионному воздействию во время приседаний. Особенно, если упражнение выполняется со штангой на плечах.

Подтягивание, самое естественное для человека упражнение. Человек, это примат, и как не крутите, тело человека во многом построено схоже, с таковой, как у других приматов.

Мышцы спины, значительно массивнее мышц, находящихся на передней части тела. Самое простое, эффективное, безопасное упражнение для тренировки этих мышц – подтягивание на перекладине. Посмотрите на обезьян, они каждый день тренируются на ветках и не знают о таких проблемах, как лишний вес, сколиоз, остеохондроз. Будем учиться у них, и брать пример.

Прыжки на скакалке

Третье движение сегодняшнего тренировочного плана — прыжки на скакалке. Это сложно координационное упражнение, вовлекающее в работу большое количество мышечных групп. Отлично нагружает мышцы голени, развивает плечевой пояс, развивает выносливость. Тренирует сердечно сосудистую систему. Данное упражнение я использую в качестве активного отдыха после приседаний и подтягиваний на турнике.

Румынская становая тяга

Двигаемся дальше, и я перехожу к выполнению становой тяги на прямых ногах. Хотя, мои колени, если вы обратите внимание всегда немного под согнуты. В данном упражнении, как и в других, сегодня, мне не нужно брать большой вес, тренировка вводная.

Основная задача, растянуть мышцы задней поверхности бедра, поскольку они практически не работали во время приседаний, а наоборот, старались расслабиться и не мешать мышцам передней поверхности бедра выполнять свою работу. Также, во время приседаний, мышцы задней поверхности бедра, стабилизировали коленный сустав от передне – заднего смещения.

Отжимания от брусьев с дополнительным весом

На очереди – отжимания от брусьев с дополнительным весом. Грудь, плечевой пояс, трехглавая мышцы плеча – все эти мышцы наилучшим образом включаются в работу. На самом деле, при выполнении любого упражнения, со свободным весом или с весом собственного тела, в работу включаются мышцы всего тела в качестве стабилизаторов. Просто упражнениями, мы смещаем акцент на те, или иные мышечные группы, усиливая воздействия на них, и прорабатываем их более тщательно.

Скалолаз

И последнее, шестое упражнение сегодняшнего занятия – двуногий скалолаз. Данное движение, укрепляет мышцы сгибатели бедра. Укрепляет поясничный отдел спины. Прицельно работает с мышцами брюшного пресса. В этом движении, как и во всех остальных упражнениях, задача не торопиться. Почувствовать, как в работу включаются мышцы. Как работает все тело, что бы преодолеть предложенную им вами нагрузку.

Программа тренировки на все тело с гирей и турником

Не забудьте размяться и замяться перед занятием.

Выполняем данный комплекс в 5 — 10 кругах, в зависимости от вашего опыта тренировок. Удачи!

С уважением, Алексей Динулов

Источник

power_strength

Как стать сильнее

Пока в сообществе здорово-жить- ру народ качается ментально книжками и копит деньги на тренажёрные залы, чтобы неспешно и не теряя собственного достоинства ходить по беговым дорожкам, и интересуется, что бы ещё почитать и съесть, а так же вмазать, чтобы целлюлит прошёл, предлагаю поговорить о самом простом способе поддерживать себя в не плохой форме тем, кому и этого достаточно, а кому недостаточно,- просто разминаться и догоняться. Про гири. Ну и если есть турник и брусья ( а их ещё пока не спилили во всех дворах, а если и спилили, то найти несколько труб, сварщика и поставить эту благодать можно где угодно и как угодно.

История официального гиревого спорта в России начинается в 1962 году. Хотя и до официального признания, прямо заметим, ему было вполне комфортно. Долгое время гиревики в качестве дисциплины не признавались Федерацией тяжелой атлетики СССР, считаясь чем-то не серьёзным. Увидели бы эти дядьки что сейчас считается силовым спортом, лопнули бы со смеха.

Однако в 1978 г. была создана Всероссийская комиссия гиревого спорта,- как обычно простота и популярность привела к массовости, а разросшийся поток было проще возглавить, чем не замечать дальше, да и вообще возникла необходимость в какой-нибудь системе, судействе, правилах, etc. Поэтому признание совпало с первым официальным чемпионатом России.

В гиревом спорте соревнования выглядят следующим образом: с гирями весом 16, 24 и 32 кг выполняются упражнения по программе двоеборья :толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва для отдыха.

подъём ног к перекладине

сгибание рук на брусьях

Чтоб добру не пропадать, к делу подключились самбисты, и у того же Харлампиева мы видим вполне себе сносный раздел гиревой подготовки, как с функциональными вещами, наподобие приседаний с гирями, так и чистого хулиганства, наподобие жанглирования ими же ( привет вашим соседям ).

Замечу, что совершенно не случайно у практичных янки на ура пошло то, что у нас воспринимается где-то рядом с балалайками и самоварами. Американские ученые уже доказали, что выполнение обычных махов с гирей в течение 12 минут эффективнее чем 20 минут бега. А если учесть, что разумный подход к разминке-заминке как раз именно в этом коридоре, то это может быть интересным любому силовику. У людей, которые участвовали в эксперименте, после 12 минут выполнения махов, ЧСС поднялся до 86% от максимального, а потребление VO2 достигло 65% от максимального. Это служит ещё одним доказательством того, что гиря является эффективным инструментом.

ps- а вот не очевидно мне такая штука, джентльмены, у меня внезапно повторений на левую руку получается раз по пять-семь больше. что делать? забить? тянуть до одинакового показателя? совсем забить и делать разным весом?)не парится, ибо рассосётся?

И да, делитесь, что ещё делаете. Я вот недавно повыпендривался и ходил с прекрасной шишкой на лбу- гирей покрестился.

Источник

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЯМИ

Кто может присоединиться к данной программе? Любой желающий, из любого зала или города!

Для кого этот план?
Для атлетов, которые испытывают особую любовь к гирям, хотят увеличить выносливость, общий тонус всех мышц, быть в хорошей физической форме.

Минимальные требования, рекомендуемые для начала занятий по программе:
1. Базовые умения рывка и толчка гири (для мужчин 16-24 кг, для девушек 12-16 кг)
2. Подтягивания на турнике (не менее 5 повторений за 1 подход)
3. Отжимания на брусьях (около 8-10 повторений за 1 подход)
Либо отжимания между гирь около 10 повторений за 1 подход, либо от пола около 15 пвторений за подход.

Для качественного выполнения программы необходимо некоторое оборудование:
— Гири по 2 штуки (рекомендуется 16-24 кг для мужчин, для девушек 12-16кг)
— Гиря 32/24/16кг для махов и упражнений с 1 гирей
— Турник
— Брусья

Краткое описание особенностей программы:
1. Различные интересные задания и испытания, которые не дадут превратиться тренировкам в рутину
2. Программа является польностью оригинальной, не имеющей аналогов
3. Подходит для людей, у которых нет должного оборудования для полноценных тренировок
4. Рекомендации к каждой новой неделе, различные обучающие статьи (спортивное питание, техника упражнений и др.) помогут вам добиться лучшего результата
5. Уникальная рейтинговая система атлетов не даст вам расслабиться

Базовый [★★☆☆]

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЯМИ

Это основной базовый уровень программы. То, что тебе нужно!

Необходимый инвентарь:
— Гири по 2 штуки (рекомендуется 16-24 кг и для девушек 12-16 кг)
— Гиря 32/24/16 кг для махов и упражнений с 1 гирей, легко заменяется на меньшую по весу гирю
— Турник
— Брусья

Присоединяйся прямо сейчас, наш лидерборд уже ждет тебя!=)

Статистика упражнений в программе

488 упражнений во всей программе, из них 97 уникальных, 23 закрытых и не доступных в каталоге упражнений.

Источник