гребной тренажер программа тренировок для похудения
Тренировки на гребном тренажере: как похудеть и сделать тело рельефным.
Проблема лишних килограммов стала уже давно актуальной проблемой человечества. Сидячий образ жизни, наличие сахара практически во всех продуктах сделали свое дело, и кроме извечно-актуальной проблемы с наращиванием мышечной массы появилась и новая — как правильно сжигать жир.
Сегодня мы поговорим как тренировки на гребном тренажере помогут вам похудеть, и сделать тело красивым и рельефным.
В этой теме мы рассмотрим:
Желая заполучить красивую рельефную фигуру и согнать лишний жир, большенство атлетов постепенно добавляют к своим тренировкам кардио-тренировки. Но у лишнего жира с медицинской точки зрения имеются отрицательные стороны. Во первых увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что в свою очередь может привести к серьезным заболеваниям. Кроме того нарушается работа желудочно-кишечного тракта, и других систем организма.
Именно эти и другие причины стали вескими аргументами в борьбе с лишним весом. И правильная диета в совокупности с тренировками на гребном тренажере смогут сделать свое дело, а именно — помочь вам похудеть, начать вести здоровый образ жизни, и вернуть себе прежнюю форму.
Правильное питание при тренировках для похудения.
Любое питание на какой-либо результат — это подбор и правильное соотношение БЖУ: белки, жиры, и углеводы. Сокращая тот или ной компонент, можно заставить тело трансформироваться в нужном нам направлении.
Если сократить белки (что к сожалению делает большинство людей), организм получая энергию из углеводов и жиров начнет накапливать лишние отложения. Особенно из кондитерских продкутов: сладких и жирных. Объем мышечной массы при таком питании начнет сокращаться, и тело будет выглядеть дряблым и обвисшим. Что чаще всего и можно наблюдать у большинства людей.
Сокращая углеводы и оставив белки на нужном уровне, вы добьетесь исключительно одного — организм начнет спаливать жировые запасы, а мышцы оставит на прежнем уровне. Связано это в первую очередь с тем, что при циклической палео-диете вы умышленно отказываетесь от всего сладкого (на определенный период), организм начинаем переходить на резервные источники энергии — белки, а затем вы резко переходите снова а углеводы, оставив белки в покое. Таким образом идет равномерное сжигание жиров, а мышечную массу организм не трогает.
Сколько калорий сжигает гребной тренажер.
Чтобы расчитать правильное количество сожженных калорий на гребном тренажере, следует придерживаться следующей формулы:
7,4 * [1 кг веса тела] = кол-во калорий в час.
Тренировки на гребном тренажере.
В последнее время огромную популярность приобрели именно гребные тренажеры, как тренажеры для кардио-нагрузок, способные кроме сгонки жира, также укрепить мышцы спины, рук и ног. Уже сегодня они приобрели огромный спрос среди клиентов, так как тренировки на гребном тренажере помогут подкачать все мышцы тела, а также улучшить работу и укрепить позвоночник, что очень полезно для людей с болезнями спины.
Единственная причина по которой большинство девушек не предпочитают тренировки именно на гребных тренажерых — это только из-за развития плечевых мышц. Другими словами мышцы плеч получают огромную нагрузку, вследствии которой идет интенсивное их наращивание.
Как правильно заниматься на гребном тренажере: видео
Как заниматься на гребном тренажере для похудения?
Среди других популярных кардиомашин гребной тренажер для похудения занимает особое место. Ведь он действительно, а не на словах прорабатывает все тело. Подобные заявления делают фанаты беговых дорожек, но в реальности, вы умеете бегать так, чтобы работали и мышцы спины тоже? А как насчет плеч? Когда мы отталкиваемся ногами от платформы гребного тренажера, работают ягодицы, мышцы бедер и широчайшие мышцы спины, а также бицепсы. Обратное движение требует работы задней поверхности бедер и брюшного пресса. Если немного постараться, можно включить и средние пучки дельт, совершая гребки, и задействовать даже грудь и трицепс, работая ими статически, как стабилизаторами. Именно поэтому гребля и является самым настоящим упражнением для всего тела. Следовательно, при меньших затратах времени, она будет сжигать больше калорий.
Плюсы и минусы гребного тренажера для похудения
Однако все, что написано выше, отнюдь не означает, что мы с вами можем забыть дорогу в зону свободных весов. Работа на гребном тренажере помогает увеличить расход калорий и немного «раскрутить» метаболизм. Однако, если вы хотите действительно трансформировать тело и приобрести точеную форму — силовые в дополнение обязательны.
Существенным минусом такого кардио является для некоторых и то, что его невозможно «схалтурить», Забудьте про то, что во время аэробной работы можно смотреть какие-то там каналы на Ютубе, или и вовсе наслаждаться шедеврами киноискусства. Сама природа гребли — высокоинтенсивная, подтягивая и возвращая ручку многие будут думать только о том, чтобы это все быстрее закончилось.
Не следует заниматься греблей и в один день с толчковыми тяжелоатлетическими упражнениями, гиревой тренировкой, предполагающей подъем веса над головой и обычной фитнес-тренировкой плеч и груди с жимами. Это связано с возможным переутомлением небольшого заднего пучка дельтовидной мышцы. Само по себе оно не опасно, но возможности поднять руки выше плеч на следующий день вас лишит. И тренировать вам придется, скорее всего, только сердечно-сосудистую систему.
Кроме того, в отличие от ходьбы на степпере иди эллиптической машине, гребля требует небольшой технической работы, чтобы быть действительно полезным упражнением, а не попыткой скоординировать части тела. Но к счастью, это проще, чем танцы.
А плюсом работы в гребном тренажере является:
Как выбрать гребной тренажер для дома
Лучшая модель для тренировок — Concept 2, она обеспечивает полную амплитуду движений и возможность полноценной тренировки с любыми показателями роста, веса, длины рук и ног. Однако «Концепты» дороги, поэтому стоит присмотреться к домашним тренажерам, выполненным по их принципу. Выбирайте машину с ременным приводом, с двигающимся «стульчиком» и стабильными педалями. Тренажеры с двумя «веслами» не позволяют так активно задействовать в работу мышцы ног, что критично для женщин. Ведь у нас наиболее крупная группа мышц — как раз сгибатели и разгибатели бедра и ягодичные. Выбирая такую конструкцию, вы просто повышаете расход калорий.
При покупке обязательно:
Как тренироваться на гребном тренажере для похудения
Обычно с гребным тренажером «встречаются» 4 раза в неделю. Для похудения лучше всего работает следующая схема:
Тренируйтесь регулярно, не забывайте про силовые и соблюдайте умеренную диету с дефицитом не более 10% от суточной потребности в энергии и вы обязательно сможете достичь своей цели.
Читайте как правильно тренироваться на гребном тренажере.
Гребля может дать феноменальные результаты. если вы делаете это правильно!
Для определения количества и продолжительности занятий в неделю необходимо четко представлять цель, к которой надо стремиться. С помощью гребного тренажера в сможете:
- похудеть; улучшить общее физическое состояние; добиться новых высот в спорте.
Занятие на тренажере в помещении могут быть хорошим дополнением бегу, силовым упражнениям, занятиям фитнесом. Уже через 6-8 недель интенсивных занятий на тренажере гребец может значительно улучшить скорость прохождения установленной для себя дистанции.
Какие элементы должна включать правильная тренировка на гребном тренажере?
Ниже приведены рекомендации по организации тренировочного процесса. Использовать их можно только в качестве ознакомления. Перед началом тренировок рекомендуется посоветоваться с врачом для установления оптимального уровня нагрузок.
Определив поставленные перед собой цели, следует ознакомиться с приведенными ниже рекомендациями и элементами тренировок.
Разминка
Перед любыми физическими нагрузками необходимо разогреть мышцы. Это снизит риск получения травмы, и подготовит тело к занятиям. Динамический разогрев необходим всем, кто занимается на тренажере. Разминка включает комплекс упражнений, направленных на общий разогрев организма и разработку мышц.
Пример разминки может выглядеть так: общая разминка с использованием общеразвивающих упражнений. Например, наклониться как можно ниже к полу, затем выпрямиться. Интенсивность движений в начале разминки нарастает постепенно. Динамическая разминка увеличивает диапазон возможных движений, усилит мышечную производительность. Ее выполняют и профессиональные спортсмены. В качестве разминки подойдет и легкий бег трусцой, высокое поднимание ног, прыжки из упора сидя. К концу разминки пульс должен несколько увеличиться. Профессиональные гребцы за 10 минут разминки увеличивают частоту ударов в минуту до 100.
Тренировка для снижения веса
Для похудения необходимо подобрать такую интенсивность тренировки, чтобы в одном темпе провести отведенное на занятие время, сохраняя при этом хорошую технику гребли. Для тех, кому этот способ тренировки покажется однообразным, могут проводить занятие способом Фартлек (Speed-Play), приведенным ниже.
Интервальная тренировка
Занятие состоит из серии нагрузок с интервалами отдыха между ними. Отдых позволяет восстановиться и проводить тренировку дольше по времени или с более интенсивной нагрузкой. Продолжительность серии нагрузок зависит от намеченной цели тренировки.
Эффект от тренировки зависит от интенсивности, с которой вы гребете. Крайне важно соблюдать приведенные в таблице режимы нагрузок и отдыха.
Продолжительность /
Дистанция
Число повторов
Время
отдыха
Эффект
Тренировка по методу Fartlek (Быстро-Медленно)
На шведском языке Fartlek означает «Быстро-Медленно». Этот метод тренировки сочетает периоды интенсивной и медленной гребли. Такой способ тренировки хорошо поддерживает мотивацию во время продолжительного занятия, а также является отличным способом улучшения общей физической подготовки.
Несколько примеров тренировки по методу Fartlek:
Пример 1 Грести 5 км в следующем темпе: 200 м с высокой интенсивностью, 200 м с низкой интенсивностью, 600 м с умеренной интенсивностью. Повторить 5 раз.
Пример 2 20-минутная тренировка: 1 минута интенсивной гребли, 1 минута низкой интенсивности, 3 минуты средней интенсивности. Повторить 5 раз. Этот тип занятий очень гибкий. Продолжительность интенсивной гребли должна быть короткой, чтобы время гребли с умеренной интенсивностью поддерживать на приемлемом для себя уровне.
Кардиотренировка
Гребной тренажер является отличным инструментом и может стать частью любого тренировочного процесса. Занятия греблей могут дополнять тренировки другими видами спорта (бега, фитнеса, волейбола). Если у вас есть возможность тренироваться два-три раза в неделю, то можно создать сбалансированный график, включающий занятий греблей и тренировки другими видами спорта.
Несколько примеров кардиотренировки на гребном тренажере:
Тренировки для улучшения спортивных результатов
Те, кто уже имеет опыт на гребном тренажере, и ставит перед собой конкретные цели по улучшению своих показателей, должен знать правильную методику для улучшения своих результатов.
К примеру, чтобы улучшить время на дистанции 2 км требуется 6-8 недель интенсивных тренировок. Необходимо учитывать нагрузки во время занятий, так как с увеличением интенсивности тренировок в организме выделяется больше молочной кислоты, или лактата. Чрезмерное количество молочной кислоты в мышцах может привести к дискомфорту после тренировок, поэтому надо тщательно контролировать свое самочуствие, регулируя продолжительность периодов нагрузки и отдыха.
Увеличение анаэробного порога
Наиболее эффективно аэробная способность развивается на интервальных тренировках, хотя, при желании, можно использовать технику Фартлек или постоянные продолжительные нагрузки. При превышении своего верхнего предела молочной кислоты в организме, вы будете утомлены в конце тренировки. Необходимо быть достаточно подготовленным, чтобы выдерживать темп 24-32 гребка в минуту. Пример в таблице.
Продолжительность
Число подходов
Время
отдыха
Частота
гребков
в мин.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Главное о гребном тренажере + 8 тренировок
Зожник публикует перевод гида mensfitness.com по гребному тренажеру (с готовыми тренировками), сделанный нашими друзьями из bodyboss.ru.
Вы замечали, что гребной тренажер, также известный как эргометр, очень часто пылится в углу гимнастического зала без дела? Вспомните, как Франк и Клэр Ундервуды использовали такие тренажеры для тренировок в сериале «Карточный домик». Вероятно вы даже пробовали заниматься на таком тренажере. Но с большой долей вероятности вы использовали его неправильно.
Тренировка для всего тела
Тренировка на гребном тренажере – невероятно эффективна для всего тела, она позволяет спортсмену развивать аэробную выносливость и мышечную силу. В то же время отсутствие надлежащей техники и подготовки у посетителей тренажерных залов может привести к травмам при неправильном использовании гребного тренажера.
Поэтому мы обратились к лучшим в США экспертам по академической гребле из Калифорнийского университета в Беркли – главному тренеру Майку Тети и помощнику главного тренера Скотту Франдсену – и попросили их рассказать нам обо всём, что нужно знать о гребном тренажере. Оба специалиста являются медалистами Олимпийских игр (Тети как спортсмен и тренер) и отлично представляют, что нужно делать в тренажерном зале и на воде, чтобы добиться формы, как у золотого медалиста.
Майк Тети, эксперт по гребле
Чтобы по максимуму использовать время, проведенное на гребном тренажере, вы должны:
– включить упражнения на эргометре в вашу стандартную фитнес-программу.
– избегать самых распространенных ошибок и постоянно обращать внимание на техническую составляющую ваших движений во время тренировки, даже если вы чувствуете усталость.
– уделить некоторое количество времени на знакомство с гребным тренажером и настройками тренажера.
Гребной тренажер: техника выполнения
Спортсмены, занимающиеся олимпийской греблей и опытные члены университетских команд, выполняют гребки без видимых усилий, так что создается впечатление, что с этим справится даже ребенок. Однако, такое мнение далеко от реальности, так как движения при гребле имеют множество нюансов и у вас могут уйти годы на то, чтобы овладеть правильной техникой на воде.
К счастью, для тех, кто занимается в тренажерном зале, гребной тренажер не является замысловатой машиной, и вы можете достичь совершенства при работе на нем с помощью базовых знаний в области техники и небольшой практики.
Захват
«Захват» – это начало гребка. «Это точка полного сжатия, где спортсмен начинает набирать инерцию для гребка», говорит Тети. Если бы вы находились на настоящей гребной лодке, вы могли бы видеть, как в этой точке гребка весло входит в воду и «захватывает» сопротивление веса воды.
Погружение
«Погружение» представляет собой основную часть выполнение гребка, в ходе которой первыми перемещаются ноги, а за ними следуют спина и, в самом конце движения, руки подключаются для завершения гребка.
Среди наиболее часто встречающихся ошибок стоит отметить выполнение тяги руками в первую очередь, а также разведение плеч до полного опускания ног.
«Я всегда сравниваю это движение с взятием штанги на грудь и подчеркиваю важность удержания правильного наклона тела (осанки, прямой спины!) при опускании ног и ускорении движения телом и руками», отмечает Франдсен.
Завершение
Это завершающая часть гребка. После выполнения всей последовательности действий, вы должны «принять положение сидя с прямыми ногами, а рукоятка эрга должна быть прижата горизонтально к нижней части грудной клетки», как заявляет Тети.
Восстановление
Пришло время для отдыха! Из завершающего гребок положения необходимо первым делом развести руки в стороны, затем вернуть ноги в согнутое положение (плечи при этом должны располагаться перед бедрами) и в конце развести колени, приняв начальное положение «захвата».
«Это движение должно выполняться одновременно, чтобы избежать чрезмерной жесткости тела, однако рукоятка должна выходить за колени, прежде, чем вы начнете сгибать ноги, так что рукоятке не надо будет подниматься вместе с ногами», отмечает Тети.
Также полезно держать в уме, что рукоятка должна оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего гребка и восстановления исходного положения, а не качаться из стороны в сторону.
Положение тела
«Я всегда стараюсь подчеркивать необходимость резкого изменения позиции в результате движения бедер, а не спины. Это критическое условие для устранения риска травм. Кроме того, это позволит вам принять более выгодное положение для следующего гребка», заявляет Франдсен.
Даже если вы начинаете утомляться или уставать, не позволяйте себе сутулиться или сваливаться в «захват» при движении, а также следите за тем, как ваша грудь поднимается при захвате.
Вот как все выглядит в движении:
Снова обратите внимание: сначала идет движение ногами (руки прямые), затем включается спина (держите осанку, рук все еще прямые) и в конечной фазе движения руки сгибаются, чтобы завершить гребок.
Гребной тренажер – устройство
Настройки нагрузки
Очень часто встречающаяся ошибка – склонность выставлять максимальную нагрузку, однако Франдсен абсолютно не согласен с этим: «За 18 лет, что я занимаюсь греблей, я никогда не выставлял уровень нагрузки выше 3-4 из 10. Все, что выше этого уровня, накладывает чрезмерную нагрузку на тело в начале гребка и может привести к травмам».
Он рекомендует поддерживать нагрузку на невысоком уровне и отрабатывать положение и скорость движения при захвате, чтобы научиться ловить сопротивление воды, вместо того, чтобы опираться на машину как на единственный источник нагрузки.
Отрезок времени
«Отрезок времени» (“split”) определяет, сколько времени вам потребуется на прохождение дистанции в 500 метров. Например, если вы установили “split” в 1 минуту 45 секунд – значит вам нужно грести с усилием, достаточным для прохождения 500 метров за это время.
«Это отличный способ убедиться, что ваша подготовка (и техника) приносит результаты при сокращении времени на прохождение дистанции», – отвечает Франдсен. Вы можете использовать программы тренировок, выбрав опцию «Выбор тренировки», а затем нажать кнопку «Новая тренировка», после чего вам останется только внести данные о рабочих интервалах на основании времени и дистанции, а также продолжительность отдыха между подходами.
Меню одного из самых популярных гребных тренажеров.
Самые современные модели гребных тренажеров, производимых Concept 2, имеют экран с различными опциями, позволяющими определять данные и цифры, которые вы будете видеть во время тренировки.
Используя меню, вы можете контролировать сжигание калорий и генерируемую энергию, однако «большинство занимающихся греблей используют экран для контроля отрезка времени на прохождение дистанции в 500 метров или простой отрезок времени», – отмечает Тети.
Цифра, которая обозначается SPM – количество гребков в минуту. Как правило, отрезок времени и частота гребков обратно пропорциональны, а это означает, что при увеличении частоты гребков, отрезок времени будет уменьшаться.
Тренировки для гребного тренажера
Во время тренировок критическое значение имеет не только поддержание правильной техники, но и необходимость убедиться в том, что «вы достаточно разогреты для выполнения тренировки, особенно касательно силовой подготовки», – говорит Франдсен.
Он рекомендует начинать не спеша, добавляя по 1-2 тренировочные сессии в неделю (занимают 30-40 минут, рекомендуются перед силовыми тренировками).
Ниже мы приводим готовые тренировки – выберите для себя какую-то одну из них, если вы – новичок.
Тренировка на силу по 20 гребков
Подходы: 2
Повторы: 8
Скорость: 20-24 гребка в минуту
Выполните 20 гребков с максимальной скоростью, поддерживая идеальную технику, после чего выполните 10 гребков в расслабленном режиме, с минимальной интенсивностью. Поздравляем, вы выполнили один повтор.
Таких повторов надо сделать 8 – это будет 1 подход.
Скорость при выполнении быстрых гребков должна составлять 20-24 гребка в минуту. Цель – достижение минимального отрезка времени для каждого повтора по 20 гребков.
Используйте гребки с минимальной интенсивностью между повторами для принятия правильного положения тела и восстановления амплитуды движения.
Сделайте небольшой перерыв, не более 6 минут, между подходами.
Гребля – 1 минута работы, 1 минута отдыха
Подходы: 3
Повторы: 5
Скорость: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 для каждого повтора, при каждом подходе).
Выполняйте гребки в течение 1 минуты с максимальной интенсивностью и силой, после чего отдыхайте в течение 1 минуты, выполняя легкие гребки.
1 минута работы + 1 минута отдыха = 1 повтор.
Выполните 5 повторов, после чего можете взять перерыв на несколько минут, прежде чем переходить к следующему подходу.
Аналогичным образом, цель данного упражнения – достижение минимального отрезка времени для выполнения гребков. Скорость гребков составляет 18, 20, 22, 24 и 26 для первого подхода; 20, 22, 24, 26 и 28 для второго подхода; 22, 24, 26, 28 и 30 для третьего подхода.
Гребла на дистанцию 1000 метров
Подходы: 4
Отдых: 7 минут между подходами
Для этого упражнения не существует предписанной скорости гребка (просто пройдите дистанцию), однако в этом случае очень важно следить за поддержанием полной длины гребка. Не стоит укорачивать амплитуду движения при гребке, так как это негативно сказывается на положении тела и технику.
Цель – поддержание максимально низкого среднего значения отрезка времени, придерживаясь спринтерской скорости, которую сложно поддерживать на длинной дистанции, для всех 4 отрезков. По мнению Франдеса, вы сможете добиться прогресса, «используя каждую секунду отдыха, чтобы гарантировать, что каждый участок дистанции будет пройдет с максимальной отдачей».
Гребля в течение 8 минут
Подходы: 3
Отдых: 6 минут между каждым подходом
Скорость: первые 4 минуты – 24 гребка в минуту, следующие 2 минуты – 26 гребков в минуту, последние 2 минуты – 28 гребков в минуту.
Эти отрезки проходят при средней интенсивности, сопровождая большими интервалами для отдыха. Как и в случае с 1000-метровой дистанции, вы должны максимально использовать периоды отдыха, чтобы гарантировать максимальную отдачу при прохождении отрезков.
Каждый рабочий отрезок разбит на 3 части, что означает, что продолжительность отрезка времени для дистанции 500 метров должен сокращаться.
Гребля в течение 10 минут
Подходы: 3
Отдых: 3 минуты между каждым подходом
Скорость: первые 3 минуты – 20 гребков в минуту, следующие 4 минуты – 22 гребка в минуту, оставшиеся 3 минуты – 24 гребка в минуту.
Сейчас мы начинаем снижать интенсивность и увеличивать объем работы, что поможет улучшить общую выносливость и стойкость. Выполните данное упражнение при более-менее постоянном темпе, после чего отдохните в течение 3 минут. Интенсивность работы для этого упражнения ниже, так что вы можете сосредоточиться на технике и поддержании правильного положения тела, а также увеличении длины гребка.
Гребля на дистанцию 3000 метров
Подходы: 3
Отдых: 4 минуты между каждым подходом
Скорость: 1000 метров – 20 гребков в минуту, 1000 метров – 22 гребка в минуту, 1000 метров – 24 гребка в минуту
Выполните это упражнение при постоянном темпе работы. Придерживайтесь предписанной частоты гребков и продолжайте работать над увеличением длины гребка и положением тела.
Гребля в течение 20 минут
Подходы: 2
Отдых: 5 минут между подходами
Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 10 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту.
Это стандартное упражнение для гребцов, призванное для увеличения объема работы при постоянном темпе. Фокусироваться необходимо на поддержании постоянного отрезка времени для дистанции 500 метров (он должен быть не слишком большим и не слишком коротким), а также на технике и длине гребка.
Гребля в течение 15 минут
Подходы: 3
Отдых: 3 минуты между подходами
Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 5 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту
Продолжайте увеличивать объем при низкой частоте гребков и коротких интервалах отдыха.