хью джекман параметры тела
Хью Джекман: программа тренировок или как актер набрал 15 кг мышц
Всем привет! В данной статье мы рассмотрим, как тренировался человек, который превзошел свою генетику. Позвольте представить – всеми любимый Хью «Россомахович» Джексон. Приблизительно до 2000-х годов, Джекман всегда отличался своей худобой, в юности у него даже было прозвище «Червяк», так как при своих почти 190 см роста, в нем было порой не более 70 кг.
Все изменилось, примерно в 2000 году, после съемок в фильме Люди Икс. Тогда к Хью, по моему мнению, пришло понимание того, что уже как бы хватит быть дрищем и пора бы себя усовершенствовать! Да и амплуа бессмертного альфа-самца, которое к нему привязалось в дальнейшем, обязывало иметь отличную физическую форму. Покрайней мере, имено с этого момента я наблюдаю его метаморфозы к лучшему.
«Я думал, форму можно набрать за месяц», — вспоминает актер. Завсегдатай спортзалов, он никогда толком не качал мышцы. «Это было смешно. Если думаешь, что сможешь набрать 10 кг мышечной массы менее чем за полгода, ты обманываешь сам себя, — продолжает Джекман. — Ты будешь тупо толстеть». Если хочешь набрать 10 кг мышц,
как это сделал Джекман для роли в фильме «Росомаха: Бессмертный», придется серьезно поработать.
Рассмотрим его программу тренировок
Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.
Тренировки состоят в основном из базовых упражнений: приседания, становая тяга, жимы. Хью только менял угол скамьи, изменял темп, вес и время отдыха. Одна и та же тренировка может быть выполнена по-разному, всего лишь внося эти небольшие изменения.
Ключевым моментом в росте мышц сам Хью называет работу до отказа и психологический настрой. Именно поэтому он совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера. Психологический настрой заключается в визуализациия себя сильным и готовым свернуть горы.
Я все время представляю себя Росомахой, — смеется Хью. — Знаю, что на бумаге это будет выглядеть смешно, и все решат, что я сошел с ума и в качалку хожу в когтях и бакенбардах. Но когда я просыпаюсь, я вовсе не тот парень, что может выжать 210 кг. Так что я представляю, что я Росомаха, а он-то может».
Самое интересное программа тренировок построена по классической билдеровской системе и разделена на сессии на разные группы мышц: в понедельник – грудь и трицепс, во вторник – ноги, в четверг – спина и бицепс, в пятницу – плечи и пресс. Ну а кто хочет увидеть более подробно расписанную программу тренировок с упражнениями, может перейти по ссылке в описании под данным видео на наш сайт, где и найдет желаемое.
Основные упражнения:
— жим штанги лежа;
— приседания со штангой;
— подтягивания с нагрузкой;
— мертвая тяга.
| Подходы | Повторения | Вес |
| 1 | 5 | 60% от W1RM |
| 2 | 5 | 65% от W1RM |
| 3 | 5 | 75% от W1RM |
| 4 | 5 | 75% от W1RM |
| Подходы | Повторения | Вес |
| 1 | 4 | 65% от W1RM |
| 2 | 4 | 75% от W1RM |
| 3 | 4 | 85% от W1RM |
| 4 | 4 | 85% от W1RM |
| Подходы | Повторения | Вес |
| 1 | 3 | 70% от W1RM |
| 2 | 3 | 80% от W1RM |
| 3 | 3 | 90% от W1RM |
| 4 | 3 | 90% от W1RM |
| Подходы | Повторения | Вес |
| 1 | 10 | 40% от W1RM |
| 2 | 10 | 50% от W1RM |
| 3 | 10 | 60% от W1RM |
| 4 | 10 | 60% от W1RM |
В заключении, хотелось сказать, что несмотря на возраст (а ему уже 47 лет), Хью Джекман сохраняет свою физическую форму даже в свободное от съёмок время (при этом радует нас рабочими весами 210 кг в становой тяге и 150 кг в приседе). Быть похожим на него мечтает каждый, и эти мечты воплощаемы. Достаточно приложить усилия!
Хью Джекман: путь к «Росомахе»
Хью Майкл Джекман — актёр австралийского происхождения, родился 12 октября 1968 года в Сиднее, Австралия. Наиболее известен Хью стал по роли «Росомахи» в фильмах вселенной MARVEL — Люди Икс. Хью довольно высокий человек, порядка 188 см. ростом и весом в 83 килограмма.
Для роли «Росомахи» актёру пришлось значительно улучшить свою форму, чтобы показать какой на самом деле зверь росомаха — дикий, большой и агрессивный.
Так как же ему удается в свои 47 лет быть в такой отличной форме в кино, быть настоящим «Росомахой»? Ведь с каждыми «Людьми Икс» Джекман только улучшает свою форму!
Путь к «Росомахе»!
Перед подготовкой к съемкам фильма, Хью пришел к выводу, что для построения необходимой формы и рельефа ему нужно набрать от 10 до 15кг, используя тренировки из бодибилдинга и помогать актёру в этом будет знаменитый тренер актёров, австралиец Марк Райан.
Марк разработал Джекману специальную программу, основой которой являются именно суперсеты — когда упражнения на одну группу мышц выполняются без перерыва на отдых. Этот способ позволяет не только больше сжигать лишнего жира за тренировку, но и одновременно увеличить силовые параметры.
«Также мы стараемся разнообразить тренировку, например, меняем упражнения местами, угол скамьи, высоту подъема штанги, темп тренировки, веса в упражнениях, количество повторов в подходе или сете» — говорит Марк.
«Моя тренировка длится обычно до 90 минут, я могу встать и пойти в зал даже в 4 утра, если в 6 уже нужно будет ехать на съёмки» — говорит Хью, добавляя: «Врядли те, кто занимаются днем или вечером могут выложится также как те, кто рано утром».
Перед каждой тренировкой Хью рекомендует сначала «разогреться», чтобы улучшить кровообращение в организме (разогреть связки и мышцы) и избежать возникновения травм. «Для разогрева лучше всего использовать собственный вес либо пустой гриф» — утверждает актёр. К тому же, Хью не прочь сделать 10-минутное кардио до разминки перед упражнениями, чтобы лучше чувствовать тело, а также 20 минут кардио после тренировки, для более эффективного сжигания жира!
Марк Райн говорит, что для достижения максимальных результатов необходимо выполнять упражнения «пирамидой» — когда увеличение веса идёт постепенно, в то время как число повторений уменьшается. При этом упражнения на большие группы мышц выполняются по 12-10-8-6 повторений, а на маленькие — по 15-10-8-6 повторений.
Прорисовка мышц груди от «Росомахи»
«Я выполняю упражнения для груди в понедельник, в этот день делаю жим лежа, сведение на верхнем блоке и кроссовер» — утверждает актёр.
Хью рекомендует использовать сведение на верхнем блоке стоя после жима лёжа для прорисовки груди и «выделении» мышечных волокон, выполняя по четыре-пять подходов с 15 или 20 повторениями.
«Росомаха» и спина
Во вторник Джекман обычно выполняет упражнения для спины — подтягивается, выполняет становую и тягу блока к поясу сидя.
«Росомаха» и ноги
«Среда тяжелый день для меня» — говорит актёр. И верно, ведь в среду приходится качать ноги. Хью старается выделять ногам особое внимание, добавляя: «Я не хочу выглядеть как Брэдд Питт в Ахиллесе, когда его ноги смотрелись очень смешно по сравнению с мощным торсом, но основная проблема в том, что из-за возраста мне трудно тренировать свои ноги, поэтому они слабо поддаются нагрузкам».
В среду Хью приседает в смит-машине, затем сгибает ноги лёжа и завершает тренировку разгибаниями ног в тренажере.
«Росомаха» и плечи
Плечи «Росомаха» выполняет в четверг, используя классические упражнения — поднимает гантели через стороны, затем поднимает гантели сидя в наклоне и наконец выполняет жим с груди стоя.
«Росомаха» и руки
В заключительный день тяжелых тренировок — пятницу, Хью делает упражнения на руки — поднимает гантели, штангу на бицепс, поднимает гантели в скамье Скотта, выполняет французский жим штанги лёжа, французский жим гантели, но уже сидя, и разгибает руки на вертикальном блоке.
«В оставшиеся дни я делаю йогу или растяжку по субботам, а в воскресенье обычно отдыхаю от тяжелых тренировок» — говорит Хью.
Также актёр рекомендует хорошенько отдыхать перед тренировкой, чтобы не было усталости и впоследствии перетренированности.
«Росомаха» и питание
Питанию Хью уделял большое внимание, ведь оно очень важно в бодибилдинге для построения качественных мышц. Питался актёр малыми порциями 6 раз в день, при этом пища должна быть богата белками и сложными углеводами. Перед и после тренировки Джекман рекомендует выпивать порцию протеина для «покрытия нужд организма» после интенсивных нагрузок (белково-углеводное «окно»).
«Употребляйте достаточное количество белка с пищей, особенно курицу, яйца, творог, но также старайтесь есть овощи и фрукты, богатые клетчаткой, чтобы белки хорошо усваивались» — резюмирует Хью.
К слову сказать, не забывайте и о жирах, но только полиненасыщенных (омега 3 и 6), чаще всего это такие продукты как грецкие орехи, рыба, соевые бобы и растительные масла. На ночь лучше всего выпивать казеин, чтобы мышцы получали дополнительную «подпитку» в течение сна.
Напоследок можно добавить, что Хью рекомендует использовать дневник тренировок, чтобы тщательно и обдуманно подходить к тренировкам, записывая всё — от питания до выполненных упражнений, так будет проще следить за Вашим прогрессом на пути к «Росомахе»!
Хью Джекман без ума от спорта: боксирует в парке, играет в регби на пляже и не выходит из зала
Хью Джекман – австралийский актер, певец и продюсер. Больше всего Хью известен широкой публике по роли супергероя-мутанта Росомахи в серии фильмов «Люди Икс». Помимо съемок в разных фильмах и проектах Джекман большое внимание уделяет спорту и прокачке собственного тела.
Так несколько лет назад актера заметили в Центральном парке Нью-Йорка в боксерских перчатках и с персональным тренером. Хью готовился к роли пирата по имени Черная Борода в приключенческой картине «Пэн». Любовь к боксу у Джекмана с самого детства: «Для меня бокс – лучшая тренировка. Если вам нужно, к примеру, сбросить вес, и вы хотите сделать это быстро, без скуки и однообразия, то бокс – это лучший способ».
Но затем спарринг резко превратился в настоящий поединок на рапирах!
Кстати, среди спортивных увлечений актер есть еще регби, гольф и плавание. Хью частенько посещает матчи австралийских регбийных команд, а иногда делает это в звездной компании!
Да, этот брутальный седой мужчина никто иной как Рассел Кроу! Сам Джекман тоже любит поиграть в регби на пляже.
Посещать тренажерный зал актер стал еще в юности. Актер очень хотел быстро накачаться и стал безудержно тягать веса, но первое время никакого прогресса не было. Хью даже получил прозвище «куриные ножки» из-за своего худощавого телосложения. Но благодаря долгим и упорным тренировкам Хью добился практически идеального телосложения.
Личный рекорд Джекмана – выжать 150 кг от груди и почти полтонны ногами. А на этом видео Хью становится членом клуба «1000 фунтов», подняв больше 450 килограмм в трех упражнениях.
A post shared by Hugh Jackman (@thehughjackman) on May 11, 2015 at 6:00am PDT
Секрет физической формы Джекмана прост: кардио и упражнения с весами. Занимается актер пять раз в неделю, большое внимание уделяет питанию (ест 6-7 раз в сутки), а после тренировок восстанавливается протеиновым коктейлем. И в 51 год выглядит на зависть всем нам!
Как Хью Джекман питался и тренировался для роли в Росомахе?
Росомаха одна из ключевых ролей в фильмых Вселенной «Marvel». Как всем известно, во всех фильмах, выпущенных на данный момент, Росомаху играл Хью Джекман. Многим из нас интересен тот факт как Хью Джекман тренировался для роли Росомахи.
Если вы смотрели все фильмы X-Men, то скорое всего вы заметите, что Росомаха от фильма к фильму прогрессировал не только как персонаж, которого играет Хью Джекман, но и как спортсмен – бодибилдер.
Персональные данные актера:
Итак, как же Хью Джекман смог трансформировать свое тело в тело Росомахи?
Основные принципы тренировки
Каждая тренировкой не должна быть больше 60-90 минут, в нее включаем разминку и заминку из кардио упражнений в умеренном темпе.
Совет от Джекмана – необходимо перед началом любой тренировки с отягощениями выполнить 10 минут кардио. Это заставляет кровь сильнее двигаться по телу и лучше насытить мышцы кислородом, подготовить их к физическим упражнениям. После выполнения силовой тренировки необходимо выполнить 20 минут кардио упражнений – это помогает в сжигать еще большего количества жира. В заключительные 20 минут тренинга, можно бегать или плавать в умеренном темпе.
Однако, другой аспект в тренировках Хью Джекмана заключается в постоянном изменении тренировочной программы. Хью говорил, что каждые 3 недели он будет менять количество подходов в упражнении от малоповторного тренинга с большим весом до многоповторного с малым весом. Он также использовал принцип медленного выполнения тяг и жимов (4 секунды вверх, 4 секунды вниз) и менял ее с плиометрикой в выполнении во взрывном темпе.
Программа тренировок для Росомахи
Хью Джекман для достижения цели доверился современному бодибилдингу – систематическим силовым тренировкам, и как мы видим в этом он не ошибся. В свои помощники он нанял, Майка Райана, австралийского личного тренера, который уже давно работал со многими знаменитостями. Хью знал Майка в течение многих лет, еще, когда Майк Райан только начинал тренироваться. Хью и Майк стали хорошими друзьями и Хью в последствии в пресс конференции сообщил, что вся заслуг в его прекрасной форме – это кропотливый труд его личного тренера Майка Райана.
Основой тренировки Росомахи являются суперсеты. Суперсеты – это когда при выполнении упражнений на одну и ту же группу мышц нет пауз на отдых, то есть без перерыва. С одной стороны такой способ усиливает сжигание жира и одновременно увеличивает силовые показатели тренируемой мышцы.
Перед любой тренировкой выполняет несколько сетов на «разогрев» с использованием обычного грифа без отягощений. Джекман уверен, что при таком подходе к тренировкам усиливается приток крови к мышцам, это подготавливает их к тренировочному комплексу, разработанному его личным тренером.
Джекман все упражнения разделял на дни. Например, в один день ноги и грудь. В другой день спина и руки.
Упражнения на грудные мышцы
Упражнения для трицепсов
Прорисовка грудных мышц
Сведения рук на верхним блоке – дополнительное упражнение для грудных мышц, необходимое для прорисовки линий груди и полосчатость пучков мышечных волокон.
Упражнения для ног
Ноги в визуализации сильного тела также важны, как и любая другая часть тела. Ведь ноги, если не вдаваться в детали, это половина нашего тела. Вспомним Брэда Пита, когда он играл Ахиллеса в фильме Троя. Его тощие ноги смотрелись комично по сравнению с хорошо развитым торсом!
Упражнения для спины
Дополнительная информация
Большое внимание Хью Джекман уделял кардио тренировкам. Всем известно, что без интенсивных кардио тренировкам невозможно избавится от подкожного жира, который точно не сочетается с хищным зверем – Росомахой. Для кардио тренировки выделялся отдельный день для того чтобы добиться большего результата по уничтожению жира в организме.
По данным газеты The Sunday Telegraph (Австралия) можно понять как ответственно Хью Джекман подошел к поставленной цели “Джекман просыпался в 3 утра потом, холодный душ, 100 кг приседания и 280 кг жимы ногами.”
В каждой тренировке Хью всегда стремимся к увеличению веса, которые он поднимал на каждой своей тренировке – это один из основных принципов бодибилдинга (прогрессивные перегрузки наращивания мышечной массы и силы).
Диета Хью для роли Росомахи
Джекман в основном следовал классической диете бодибилдинга – диете для набора мышечной масс и увеличения веса тела, которая в сочетании с его силовыми и кардио-тренировками помогли ему нарстить больше мышц, и убрать лишний жир из организма.
Джекман в течение дня употреблял много протеиновых напитков, начиная с 6 утра. Пил белковый напиток перед тренировкой и после силовых упражнений.
Прием пищи
Он ел в течение дня, небольшими порциями богатую белком пищу. Чтобы в течение для постоянно насыщать мышцы белками и аминокислотами.
Зачем он все это делал?
В интервью перед выпуском X-Men Origins: Wolverine «Люди Икс: Начало. Росомаха» (2009) Хью Джекман сказал, что он хотел показать настоящий характер Росомахи, какой он на самом деле агрессивный, хищный зверь. Не случайно именно основным героем вселенной Людей Икс является Росомаха, одно из опаснейших животных. Поэтому Джекман решил, чтобы соответствовать своему персонажу, нужно было на самом деле становиться большим и сильным.
Нет сомнений в том, что, как и многие другие актеры, у которых роли в фильмах связаны с киножанром экшен, Джекман очень много работал над собой, чтобы достичь своей физической формы достойной роли Росомахи.
Вывод
Хью Джекман потратил много часов в спортивном зале, а также следовал очень строгой диеты. Если вы хотите выглядеть, как Росомаха вы должны сделать то же самое. Следуйте принципам тренировки Хью Джекмана и Вы добьетесь тела достойного звания Росомахи.
Хью Джекман: путь к «Росомахе»
Хью Майкл Джекман — актёр австралийского происхождения, родился 12 октября 1968 года в Сиднее, Австралия. Наиболее известен Хью стал по роли «Росомахи» в фильмах вселенной MARVEL — Люди Икс. Хью довольно высокий человек, порядка 188 см. ростом и весом в 83 килограмма.
Для роли «Росомахи» актёру пришлось значительно улучшить свою форму, чтобы показать какой на самом деле зверь росомаха — дикий, большой и агрессивный.
Так как же ему удается в свои 47 лет быть в такой отличной форме в кино, быть настоящим «Росомахой»? Ведь с каждыми «Людьми Икс» Джекман только улучшает свою форму!
Путь к «Росомахе»!
Перед подготовкой к съемкам фильма, Хью пришел к выводу, что для построения необходимой формы и рельефа ему нужно набрать от 10 до 15кг, используя тренировки из бодибилдинга и помогать актёру в этом будет знаменитый тренер актёров, австралиец Марк Райан.
Марк разработал Джекману специальную программу, основой которой являются именно суперсеты — когда упражнения на одну группу мышц выполняются без перерыва на отдых. Этот способ позволяет не только больше сжигать лишнего жира за тренировку, но и одновременно увеличить силовые параметры.
«Также мы стараемся разнообразить тренировку, например, меняем упражнения местами, угол скамьи, высоту подъема штанги, темп тренировки, веса в упражнениях, количество повторов в подходе или сете» — говорит Марк.
«Моя тренировка длится обычно до 90 минут, я могу встать и пойти в зал даже в 4 утра, если в 6 уже нужно будет ехать на съёмки» — говорит Хью, добавляя: «Врядли те, кто занимаются днем или вечером могут выложится также как те, кто рано утром».
Перед каждой тренировкой Хью рекомендует сначала «разогреться», чтобы улучшить кровообращение в организме (разогреть связки и мышцы) и избежать возникновения травм. «Для разогрева лучше всего использовать собственный вес либо пустой гриф» — утверждает актёр. К тому же, Хью не прочь сделать 10-минутное кардио до разминки перед упражнениями, чтобы лучше чувствовать тело, а также 20 минут кардио после тренировки, для более эффективного сжигания жира!
Марк Райн говорит, что для достижения максимальных результатов необходимо выполнять упражнения «пирамидой» — когда увеличение веса идёт постепенно, в то время как число повторений уменьшается. При этом упражнения на большие группы мышц выполняются по 12-10-8-6 повторений, а на маленькие — по 15-10-8-6 повторений.
Прорисовка мышц груди от «Росомахи»
«Я выполняю упражнения для груди в понедельник, в этот день делаю жим лежа, сведение на верхнем блоке и кроссовер» — утверждает актёр.
Хью рекомендует использовать сведение на верхнем блоке стоя после жима лёжа для прорисовки груди и «выделении» мышечных волокон, выполняя по четыре-пять подходов с 15 или 20 повторениями.
«Росомаха» и спина
Во вторник Джекман обычно выполняет упражнения для спины — подтягивается, выполняет становую и тягу блока к поясу сидя.
«Росомаха» и ноги
«Среда тяжелый день для меня» — говорит актёр. И верно, ведь в среду приходится качать ноги. Хью старается выделять ногам особое внимание, добавляя: «Я не хочу выглядеть как Брэдд Питт в Ахиллесе, когда его ноги смотрелись очень смешно по сравнению с мощным торсом, но основная проблема в том, что из-за возраста мне трудно тренировать свои ноги, поэтому они слабо поддаются нагрузкам».
В среду Хью приседает в смит-машине, затем сгибает ноги лёжа и завершает тренировку разгибаниями ног в тренажере.
«Росомаха» и плечи
Плечи «Росомаха» выполняет в четверг, используя классические упражнения — поднимает гантели через стороны, затем поднимает гантели сидя в наклоне и наконец выполняет жим с груди стоя.
«Росомаха» и руки
В заключительный день тяжелых тренировок — пятницу, Хью делает упражнения на руки — поднимает гантели, штангу на бицепс, поднимает гантели в скамье Скотта, выполняет французский жим штанги лёжа, французский жим гантели, но уже сидя, и разгибает руки на вертикальном блоке.
«В оставшиеся дни я делаю йогу или растяжку по субботам, а в воскресенье обычно отдыхаю от тяжелых тренировок» — говорит Хью.
Также актёр рекомендует хорошенько отдыхать перед тренировкой, чтобы не было усталости и впоследствии перетренированности.
«Росомаха» и питание
Питанию Хью уделял большое внимание, ведь оно очень важно в бодибилдинге для построения качественных мышц. Питался актёр малыми порциями 6 раз в день, при этом пища должна быть богата белками и сложными углеводами. Перед и после тренировки Джекман рекомендует выпивать порцию протеина для «покрытия нужд организма» после интенсивных нагрузок (белково-углеводное «окно»).
«Употребляйте достаточное количество белка с пищей, особенно курицу, яйца, творог, но также старайтесь есть овощи и фрукты, богатые клетчаткой, чтобы белки хорошо усваивались» — резюмирует Хью.
К слову сказать, не забывайте и о жирах, но только полиненасыщенных (омега 3 и 6), чаще всего это такие продукты как грецкие орехи, рыба, соевые бобы и растительные масла. На ночь лучше всего выпивать казеин, чтобы мышцы получали дополнительную «подпитку» в течение сна.
Напоследок можно добавить, что Хью рекомендует использовать дневник тренировок, чтобы тщательно и обдуманно подходить к тренировкам, записывая всё — от питания до выполненных упражнений, так будет проще следить за Вашим прогрессом на пути к «Росомахе»!