индивидуальная программа как за 8 недель преодолеть компульсивное переедание и примириться с едой
Компульсивное переедание: как побороть зависимость от пищи
Среди психических расстройств особое место занимают нарушения пищевого поведения. Об опасности таких заболеваний, как булимия и анорексия, знают многие, однако про компульсивное переедание специалисты говорят редко. Тем не менее, этот тип расстройства встречается довольно часто, как у женщин, так и у мужчин разного возраста.
Что же такое компульсивное переедание? Под этим термином понимают чрезмерное употребление пищи, которое в народе называют обжорством. Но причиной такого поведения становится не отсутствие силы воли, природная лень или темперамент человека. В основе переедания лежат психологические факторы. Именно поэтому справиться с проблемой можно только при помощи опытного психотерапевта, специализирующегося на коррекции пищевого поведения.
Особенности заболевания
В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий. У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда. При компульсивном переедании, пациент может на какой-то момент сесть на диету, но это приводит лишь к очередному срыву и еще большему обжорству.
Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно. Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим. Дело в том, что нередко люди, страдающие пищевыми расстройствами, считают, что едят много, но при этом количество пищи, употребляемое ими, не превышает норму. В этом случае можно говорить о других видах патологии.
Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.
Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.
Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:
Причины возникновения компульсивного переедания
Назвать точную причину развития расстройств пищевого поведения не может никто. На сегодняшний день существует мнение, что расстройство возникает как ответная реакция организма на стрессовую ситуацию. Дать толчок к началу психогенного переедания могут такие факторы:
Кроме того, было отмечено, что склонность к психогенному перееданию может быть наследственной.
Чем грозит психогенное переедание
На фоне ожирения могут развиться и проблемы с физическим здоровьем. Чаще всего тучные люди страдают сахарным диабетом, у них в несколько раз выше риск возникновения онкологических заболеваний, нарушается сердечный ритм и развивается гипертония. К другим проблемам можно отнести болезни суставов, храп, патологии щитовидной железы, различные заболевания органов пищеварения и кишечника.
Распознавание переедания, вызванного психогенными причинами
Диагностика, как и лечение данного вида пищевого расстройства, требует участия нескольких специалистов. Обследование проводится как по психологическому, так и по соматическому профилю. Врачи проведут общий осмотр пациента и изучат весь его анамнез. Выявляются предрасполагающие факторы, такие как стрессы, нарушения гормонального фона, расстройства психогенного характера, период длительного голодания (добровольного или вынужденного).
Также необходимы инструментальные исследования. В условиях лаборатории уточняется уровень холестерина, содержание сахара в крови, исследуется секреция желудка. При помощи специального оборудования проводится осмотр желудка, кишечника и других органов, задействованных в процессе переваривания пищи.
Диагноз будет поставлен при наличии устойчивых симптомов переедания и исключении других видов заболеваний, способных привести к потере контроля над аппетитом.
Терапия
Если у пациента было выявлено психогенное переедание, то медикаментозное лечение вряд ли поможет. Некоторые медикаменты могут быть назначены для облегчения симптомов или лечения сопутствующих заболеваний, но для устранения основной проблемы необходимо использовать различные методы психокоррекции.
Лечение такого психологического расстройства достаточно длительное. Некоторые пациенты достигали успеха за год совместной работы с психотерапевтом, другим требовалось больше времени.
Основной задачей специалистов, проводящих лечение компульсивного переедания, является донести до пациента мысль о том, что еда может стать помощником в процессе избавления от патологии. Для решения проблемы не нужно полностью отказываться от пищи. Следует научиться контролировать ежедневный рацион, в его основе должны быть питательные и полезные продукты.
Среди методов психотерапии при лечении пищевых расстройств наиболее действенными являются когнитивная и поведенческая психотерапия, а также внушение и гипноз. Однако этим должен заниматься опытный врач, специализирующийся на лечении психогенного переедания, поскольку эта разновидность расстройств часто бывает незамеченной врачами других специализаций.
Нередко людям, страдающим компульсивным перееданием, предлагают провести операцию по уменьшению желудка. Но в случае, когда обжорство вызвано психологическими причинами, эффект от резекции будет минимальным, так как пациент не способен контролировать приступы.
Как справиться с проблемой самостоятельно
Если расстройство находится на начальных стадиях развития, можно предпринять попытки побороть его самостоятельно. Это будет первым шагом на пути к выздоровлению. При появлении тревожных симптомов следует:
Эти методы избавления от пищевых расстройств достаточно действенны. Но лишь в редких случаях больные люди могут справиться с приступами обжорства самостоятельно. При тяжелых формах расстройства помощь специалистов просто необходима. Только при сочетании психотерапии и самоконтроля можно добиться устойчивых результатов.
7 шагов для избавления от переедания
Редактор: Вероника Рис
В предыдущих статьях мы писали о том, что такое нарушения пищевого поведения. А также рассказывали, как определить переедание у себя и какие могут быть последствия для организма.
Сегодня мы хотим поделиться практическими советами, которые помогут справиться с компульсивным перееданием (КП) и выстроить здоровые отношения с едой и самим собой.
Мы подготовили для вас эксклюзивный перевод методики самопомощи при КП. В основу материалов легли методы когнитивно-поведенческой терапии и книга «Overcoming Binge Eating» Кристофера Фэрбёрна, профессора психиатрии из Оксфорда.
Дополнительно: Полную программу методики вы можете бесплатно скачать здесь. Там же вы найдете готовые таблицы и диаграммы.
Методика самопомощи при КП
В целом, для прохождения программы и получения результата от неё требуется от 4 до 6 месяцев. Некоторые люди могут быстро меняться, некторые — медленнее. Ключевой вопрос заключается в том, делаете ли вы успехи.
Даже после того, как вы нормализуете питание, вы будете периодически хотеть переесть. Такие желания сохранятся в течение нескольких месяцев. Не расстраивайтесь из-за этого. Программа поможет вам противостоять таким побуждениям, и постепенно они исчезнут.
Продолжайте даже тогда, когда трудно следовать советам. Чем сложнее, тем важнее это сделать.
Шаг 1. Начало мониторинга
Первое, что поможет лучше понять проблему — это отслеживание. Ведение дневника поможет ответить на такие вопросы:
Записи дневника должны быть занесены в такую таблицу (пример заполненной):
Где столбцы слева направо означают:
Помимо самих записей, вы должны проводить мониторинг — оценивать, насколько хорошо вы эти записи делаете. Нужно постоянно задавать себе проверяющие вопросы:
Результаты мониторинга понадобятся для заполнения еженедельного сводного листа (пример заполненного на 7 из 20 недель программы):
Где столбцы слева направо означают:
Дополнительно: смотрите также видео Бориса Цацулина о расстройствах пищевого поведения и компульсивном переедании.
Шаг 2. Регулярное питание
Результаты более чем 30-летних исследований демонстрируют, что введение схемы регулярного употребления пищи эффективно снижает количество приступов и помогает избавиться от них. Вы должны стремиться съесть 3 запланированных приёма пищи каждый день + 2 или 3 запланированных перекуса.
Важно! Расписание приёмов пищи должно быть продиктовано вашим планом на день, а не ощущением голода.
Популярные статьи в СМИ часто говорят нам слушать сигналы нашего тела и принимать пищу в ответ на них. Но эти сигналы часто нарушаются у тех, кто страдает от РПП. Позже, когда вы регулярно будете есть в течение некоторого времени, вернутся нормальные ощущения голода и сытости, хотя это может занять много месяцев.
Шаг 3. Альтернативные занятия
Распространённой ошибкой является предположение, что побуждения к перееданию будут накапливаться до тех пор, пока им не станет невозможно сопротивляться.
На самом деле они поднимутся до пика, а затем постепенно уменьшатся. Чтобы помочь себе справиться с этой задачей, необходимо найти альтернативные занятия, которые смогут заинтересовать и отвлечь вас от мыслей о еде.
Это может быть прогулка, хобби, разговор по телефону, творческая работа, игра с собакой или детьми — всё, что вас увлекает. Не давайте себе возможности скучать и думать о еде лишний раз.
Список отвлекающих занятий лучше подготовить заранее и носить с собой.
Шаг 4. Решение проблем
Большинство перееданий не происходит случайно. Многие из них вызваны неприятными событиями или обстоятельствами, в том числе проблемами в отношениях. Поэтому важно развивать свои навыки для решения проблем.
Эффективное решение проблем включает в себя 7 шагов:
Шаг 7 нужно сделать на следующий день — он поможет посмотреть со стороны и оценить, насколько эффективно было выбранное решение.
Вот пример, как это можно зафиксировать в дневнике питания и оформить в отдельном табличном окне:
По этим двум таблицам видно, что важные моменты в нормализации пищевого поведения — это приоритет и регулярность. Иногда загруженность на учёбе, на работе и различные неотложные дела определяют наш график питания не в лучшую сторону.
Если вы решили восстановить адекватные отношения с едой, то нельзя позволять делам или людям нарушать ваши планы и делать большие перерывы между приёмами пищи.
Шаг 5. Проверка прогресса
Это хорошее время, чтобы подвести промежуточные итоги. Посмотрите, какой из следующих «результатов» относится к вам:
Шаг 6. Мониторинг диеты и тела
Самооценка людей с проблемами питания часто сильно зависит от способности контролировать форму и вес тела. Хороший способ проиллюстрировать это — нарисовать круговую диаграмму, в которой каждый срез представляет область жизни, которую вы цените, а её размер пропорционален её значению по отношению к другим аспектам вашей жизни.
Вот пример заполненной диаграммы:
Чтобы оценить степень заботы о форме и весе, попробуйте создать собственную круговую диаграмму. Проанализируйте, какое место фигура и вес занимает в вашей жизни и т.д. Полный метод анализа есть в программе по ссылке.
Шаг 7. Итоги
Теперь, когда вы почти завершили программу, пришло время подвести итоги ещё раз:
В трудные моменты жизни вы по-прежнему будете склонны реагировать на стресс мыслями о еде. Будьте готовы к этому — если вы приняли решение изменить свою жизнь и свои привычки, вам понадобиться постоянная поддержка со стороны своего «Я».
Любите себя и своё тело и будьте здоровы!
Дополнительно: читайте также нашу статью о влиянии переедания в детском возрасте на развитие расстройств пищевого поведения в будущем.
Издательская группа Весь
Индивидуальная программа, как за 8 недель преодолеть компульсивное переедание и примириться с едой
Купить бумажную книгу
О книге
Переедание — это серьезное расстройство пищевого поведения и проблема, которую сложно обнаружить. Не существует строго установленного ограничения калорий или набора продуктов, которые совершенно точно превращают питание в переедание.
Но если вы взяли в руки эту книгу, то, вероятно, считаете, что мысли о еде и даже любимые блюда мешают вам быть счастливыми, что часто вы едите не потому, что голодны. Вы поддаетесь импульсивным порывам в моменты стресса, грусти или отчаяния. Возможно, вы задумались над тем, что не можете на это повлиять, и дело не в недостатке силы воли.
Из этой книги вы узнаете о конкретных триггерах, приводящих к перееданию, и как с ними справиться. Вы научитесь соблюдать баланс в питании, не следуя строгим диетам, и избавитесь от чувства вины за мнимую слабохарактерность. Вы сможете контролировать потребление пищи и обретете уверенность в собственных силах.
Тщательные научные исследования авторов книги, клинических психологов из Калифорнийского университета, доказали положительное влияние предлагаемых техник и упражнений, из которых вы сможете подобрать для себя наиболее эффективные. Это практическое, четкое, пошаговое руководство поможет сократить переедание и вернуться к тому моменту вашей жизни, когда еда была источником силы и удовольствия.
Аннотация
О чем книга
Книга начинается с введения, в котором описываются причины переедания, а также представлен подробный вопросник. Его цель — определить наиболее важные в вашем личном цикле переедания привычки и триггеры.
Вооружившись этими знаниями, вы перейдете к конкретным практическим шагам, которые следует пройти за восемь недель. Каждая неделя — отдельная глава — предлагает новые методы и подходы в решении проблемы. Также вы узнаете, почему те цели, которые вы ставили в прошлом (особенно касающиеся диет), приводили к неудачам и срывам.
Письменные упражнения, осознанность и внимательный подход помогут избежать ловушек негативного мышления и справиться с эмоциями, приводящими к перееданию. Возможно, придется пересмотреть и изменить окружение, чтобы закрепить ваши успехи.
Еще один ключевой элемент пошаговой стратегии — понимание собственных потребностей и желаний. Знание о том, что для вас по-настоящему ценно, чего вы хотите нехватку чего регулярно «заедаете», освободит внутренний ресурс, вашу силу и энергию, которые ранее вы тратили на самообвинение.
Наконец, с помощью последней главы вы составите собственный индивидуальный и реалистичный план предотвращения переедания.
Почему книгу стоит прочитать
Так как существует множество факторов и причин, приводящих к перееданию, в каждом случае требуется разный подход к решению проблемы. С помощью этой рабочей тетради вы обнаружите наиболее эффективные лично для вас методики и добьетесь стабильных результатов.
Авторы предлагают не временный план и не диету. Они предлагают изменить отношение к еде и к своему телу на всю оставшуюся жизнь.
Для кого эта книга
— Если вам кажется, что еда контролирует вас;
— если вы не можете доверять себе в отношении определенных видов пищи;
— если регулярно срываетесь и не выдерживаете диету;
— если наедаетесь до болевых ощущений в животе;
— если чувствуете вину и стыд после приемов пищи,
возможно, вы подвержены перееданию. Независимо от того, поставлен ли официальный диагноз, материал данной рабочей тетради поможет скорректировать ваше пищевое поведение на более здоровое.
Почему решили издать
В современном мире популяризации правильного питания, постоянных спекуляций на тему ожирения в СМИ и нескончаемой вереницы новых диет трудно бывает разобраться, что же такое нормальное питание. И один из самых сложных моментов в преодолении нарушения пищевого поведения, переедании — это распознание проблемы.
Авторы предлагают идеальное сочетание эмпатичного, сочувствующего подхода и науки. Они помогут разобраться в глубинных причинах проблемы. А советы авторитетных психотерапевтов и личные мнения тех, кто выздоровел, дадут наглядные примеры практического применения основных стратегий.
Это серьезный, всеобъемлющий и целостный подход к лечению компульсивного переедания.
Информация об авторе
Джиа Марсон, лицензированный психолог с частной практикой в Санта-Монике и Малибу, психолог-консультант Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе по программе лечения расстройств пищевого поведения для подростков и молодежи.
Последние два десятилетия Марсон помогает клиентам достигать целей в области здоровья, проводя тренинги, курсы обучения и клинические наблюдения.
Даниэль Кинан-Миллер, психолог, педагог и терапевт. Является директором Психологической клиники Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и адъюнкт-профессором психологии, обучает аспирантов методам доказательной психотерапии. Написала более десятка научных статей, член правления Ассоциации психологических клиник. Вместе с Марсон является соучредителем www.psychologistsecrets.com. Также она ведет частную практику в Лос-Анджелесе.
Ключевые понятия
психология, переедание, РПП, правильное питание, расстройство пищевого поведения, компульсивное переедание, BED, лишний вес, контроль, беспокойство, стресс, психогенное переедание, еда
Индивидуальная программа как за 8 недель преодолеть компульсивное переедание и примириться с едой
Компульсивное переедание — это склонность объедаться в ответ на дистресс, с которым человек не может справиться по-другому. Многие люди, столкнувшиеся с этим расстройством пищевого поведения, буквально чувствуют себя рабами еды, которую поглощают в больших количествах. Однако справиться с перееданием можно.
Вот типичная история человека с компульсивным перееданием.
Позывы начались сразу после ужина. У нее было чувство, будто еда в буфете звала ее. Все, о чем она могла думать, — это пачка печенья, арахисовое масло и хлеб, а еще чипсы. Она хотела проглотить всю эту еду, ощутить это приятное ощущение, когда запиваешь пачку печенья литром молока.
Но какая-то часть ее все-таки не хотела повторения истории. Она хотела вырваться из этого порочного круга. Обжорство так истощает. А потом ее накрывает чувством вины и стыда. Но она не знает, как усмирить эти позывы.
Вот несколько советов, которые можно применить в такой ситуации.
Навык торможения
Усмирить позывы или по крайней мере ослабить их можно, применяя навык торможения.
1. Остановитесь
Как только заметили первые звоночки желания объесться, сделайте паузу. Затем — глубокий вдох. Скажите себе, что, даже если после применения этих практик вам захочется есть, вы можете себе это позволить, но для начала — выполните все шаги.
2. Оградите себя физически
Какая обстановка является для вас триггером? Нахождение на кухне? У телевизора? Уйдите в другую комнату, подальше от искушения, если это возможно. Оградите себя от еды физически. Скажите себе, что вы не пытаетесь остановить желание поесть, вы просто оттягиваете этот момент.
Спросите себя, испытываете ли вы физический голод прямо сейчас. Если да, примите пищу, но сделайте это осознанно (обращая внимание на вкус, температуру, текстуру еды, свои желания). Если нет, продолжайте дальше.
3. Попробуйте отвлечься
Выяснять, какую эмоцию вы пытаетесь заесть, прямо во время позыва не очень эффективно. С этим лучше разбираться в кабинете психолога или в моменты, когда вас не тянет к еде.
Попробуйте отвлечься. Придумайте 5–10 отвлекающих стратегий, которые займут у вас хотя бы по 10 минут времени.
Также можно поговорить с собой:
4. Отделите себя настоящего от себя в состоянии переедания
Начните подмечать мысли, которые внушает вам ваше «альтернативное я», и учитесь реагировать из позиции своего настоящего «я». Подумайте, что сказали бы другу в этой ситуации.
Напоминайте себе снова и снова, что сам факт наличия позыва не означает, что вы обязаны ему следовать. С практикой вы научитесь их предвидеть и контролировать. Со временем позывы ослабятся и в конечном счете прекратятся.
Напоминайте себе о том, как вы обычно чувствуете себя после объедания. Временное утешение быстро сменяется длительным дистрессом, фрустрацией. Как правило, после эпизода компульсивного переедания люди чувствуют себя ужасно как психологически, так и физически.
5. Попросите помощи друга
Во время появления позывов обращайтесь к людям, которые вас поддерживают. Даже если они просто будут говорить с вами, это может отвлечь от мыслей о еде. Общение и поддержка помогут настоящему «я» победить.
Также важно самому быть другом для себя. Относитесь к себе с добротой и сочувствием. Осознайте, что используете как ответ на какую-то невосполненную физическую или эмоциональную нужду.
Полезно говорить себе, что вы не обязаны прощаться с перееданием навсегда, что вы еще успеете к нему вернуться. Вместо того чтобы строить наполеоновские планы прекратить объедаться прямо сейчас и навсегда, примите решение воздержаться от этого сегодня, а завтра опять и опять — каждый день, шаг за шагом.
Освобождение возможно
Если после выполнения упражнения вы все равно отправились на кухню за пачкой печенья и пакетом молока, реагируйте с состраданием к себе. Не надо считать, что вам просто не хватает силы воли. Вы не один в этой борьбе.
И ваша борьба — с расстройством, которое никто не выбирает добровольно. А еще важно не компенсировать свое переедание другим компульсивным поведением — круг продолжится.
Компульсивное переедание — зачастую ответ на эмоциональный дистресс, травму, заниженную самооценку. Поначалу вам может казаться, что еда помогает справиться со всем этим багажом, но в долгосрочной перспективе объедание все усугубляет.
Если у вас получилось хотя бы немного обуздать свои позывы, значит, вы хорошо натренировали свой навык торможения и со временем и дополнительной поддержкой сможете полностью победить их.
Сделайте паузу, чтобы осознать это и похвалить себя.
В конечном итоге вы заслуживаете счастливой жизни. И полное исцеление от компульсивного переедания возможно — да, и для вас тоже!