как научиться делать флажок на полу
Тренажёры Сотского
Как сделать флажок на турнике и «порвать» весь двор
Главная > Тренировки > Тренировки на улице > Как сделать флажок на турнике и «порвать» весь двор
Автор: admin / Дата: 2015-12-03 / Рубрика: Тренировки на улице
Всем привет! Сегодня поговорим о том, как сделать флажок на турнике. Кто еще не знает про этот силовой элемент в воркауте, обязательно дочитайте до конца этот пост. Мы расскажем про технику выполнения и как правильно проводить тренировки. Если вы научитесь делать это упражнение, то вы просто «порвете» всех во дворе.
Что такое флажок?
Флажок относится к разряду продвинутых силовых упражнений на турнике. Ранее мы говорили про базовый список силовых элементов на турнике, но они подходят для начинающих атлетов. А если вы уже в теме и можете выполнять силовые упражнения на турнике и брусьях без проблем, то вам уже можно пробовать сделать флажок.
Обязательным условием для этого упражнения является наличие вертикальной опоры. В её роли может выступать боковины турника, лестница игрового городка или просто столб.
Как выглядит поза флажка
Обеими руками берутся за опору и выпрямляют их, ладони направлены навстречу друг другу. Отжимаясь, туловище поднимают горизонтально земле и перпендикулярно опоре. В таком положении необходимо продержаться несколько секунд.
Нижнюю руку не рекомендуется сгибать. Она поддерживает горизонтальность туловища. Верхняя рука способствует подтягиванию тела. Чем меньше расстояние между телом, ногами и вертикальной перекладиной, тем легче выполняется упражнение.
Флажок не получится без определённой подготовки. Для начала нужно освоить систему тренировок на турнике, а потом уже переходить к этому элементу.
Как сделать?
На первом этапе необходима тренировка по управлению своим телом, чтобы получалось висеть на турнике. Для этого выполняем следующие действия. Обхватываем вертикальную перекладину руками. Расстояние между ними должно составлять две ширины плеча (широкий хват). Ладони смотрят друг на друга, а туловище висит вертикально за счёт своего веса. Ноги приподняты над землёй.
Нижняя рука крепко сжимает опору, верхняя подтягивает тело. Туловище разворачивают параллельно земле, ноги поднимают высоко вверх. Между опорой и туловищем образуется высокий угол. Делая это упражнение, можно висеть длительное время. Мышцы пресса и спины не испытывают большой нагрузки, поэтому это упражнение легче первого.
Корпус туловища медленно отпускают до параллельного положения к земле. Чтобы легче было выполнять это упражнение, можно развести ноги шире плеч. Если получится, ноги сводят вместе и отпускают их до параллельного положения.
Каждый новый этап нужно начинать только после усвоения предыдущего.
Какие мышцы участвуют в упражнении?
Качественное выполнение упражнения можно сделать при активном участии натренированных мышц:
— мышцы пресса и косые мышцы живота;
— самые широкие мышцы спины;
— плечи;
— трицепсы.
Тренировка мышц
Перед подготовкой к выполнению упражнений желательно составить себе план последовательных тренировок. За основу следуют взять отжимания на брусьях и упражнения на массу на турнике. Про них мы уже говорили на нашем блоге. Обязательно загляните в эти посты.
Важный момент: В подтягиваниях применяется широкий хват. Это отлично подготовит вас к выполнению флажка.
Пресс
Также очень важно прокачать пресс. Мышцы пресса выполняют главную функцию при выполнении флажка. Когда туловище висит в горизонтальном положении оно активно прокачивает и косые мышцы живота.
Как накачать пресс без усилий вы уже знаете, поэтому обязательно поработайте по программе указанной там для быстрого результата.
Развивать брюшные мышцы можно и таким упражнением. Туловище висит параллельно земле, выпрямленные ноги подняты на 90 градусов. Затем их раскачивают слева направо. Повторяют несколько раз.
Широчайшие мышцы спины
Они расположены в нижней части спины. Для их тренировки используют штангу или гантель в одной руке, делая наклоны в разные стороны. Подтягивания на турнике с нагрузкой также способствуют укреплению этих мышц.
Подтягиваться можно двумя способами: широким и узким хватом. Широкий хват заставляет работать мышцы спины. При узком хвате начинают работать руки и плечевые мышцы.
Плечи
Специально тренировать плечи нет необходимости. Они тренируются одновременно с другими мышцами.
Трицепсы
Это задние плечевые мышцы. Их можно увидеть при разгибании локтевых суставов со всех сторон. По толщине плеча определяют его мускулистую силу.
Тренировку трицепсов проводят при отжимании:
— штанги, лежа на спине;
— на брусьях;
— от пола;
Таким образом, чтобы выполнить красивый и качественный флажок на турнике, необходимо упорно тренироваться и периодически повторять каждое упражнение несколько раз.
Делать флажок могут и девушки. Принцип тренировки не меняется. Все в ваших руках в прямо и переносном смысле 
Посмотрите это видео, чтобы понять, как правильно делать флажок на турнике. Это одна из лучших обучалок по этому элементу.
На этом все! Жду ваших вопросов в комментах. Жмите кнопки соцсетей. Если пост вам понравился, и не забывайте подписываться на новости блога.
Как научиться делать флажок?
Флажок является силовым элементом, поэтому необходимо для начала хорошо прокачаться, если вы не имеете хорошей подготовки мышц, необходимых для данного элемента. Какие же мышцы задействует флажок? — спросите вы. Не нужно идти и выяснять это самому, ведь всё уже давно попробовали и выяснили за вас и до вас.
Для флажка необходимо развить:
Нижняя рука при выполнении флажка должна быть прямая и для этого задействуется трицепс. Он выполняет жим, что помогает телу удерживаться в горизонтальном положении.
Верхняя рука, чтобы удержать тело в горизонтали, тянет тело к верху, то есть рука делает тягу, поэтому здесь работают широчайшие.
Косые мышцы живота также играют основную роль при исполнении этого элемента. Вы почувствуете, как они напрягаются. Они задействуются для того, чтобы удерживать тело прямым.
Плечи и так будут прокачиваться параллельно с другими группами мышц, которые вы будете тренировать для флажка, так что за них не волнуйтесь.
В прокачке всё просто – вам не понадобятся какие-то специальные тренажеры или ещё что-то внеземное! Всё у вас «под рукой» — турники, брусья, шведская стена, и для отжиманий у вас миллионы квадратных километров площади земной поверхности.
Широчайшие мышцы спины закачиваем подтягиваниями на турнике, причём широким хватом – так укреплять спину эффективнее, чтобы быстрее научиться делать флажок, нежели обычным хватом. Подтягиваемся на турнике широким хватом к груди и за спину. Ещё будет лучше, если вы составите для себя программу — чтобы была стабильность и порядок в ваших тренировках (в это я уже углубляться не буду, так как цель статьи состоит не в этом). Могу лишь сказать, что не нужно подтягиваться как можно больше и на скорость. Уделяйте больше внимания эффективности прокачки, развитию силы, нежели выносливости, так как натренировав выносливость вы сможете делать лишь больше подтягиваний, а мышцы от этого достаточно не укрепятся. Каждое подтягивание делайте не спеша. Можете также использовать дополнительный груз на тело – он помогает быстрее развить силу.
Для прокачки трицепса отжимаемся от пола и на брусьях. Здесь тоже составьте для себя программу и тренируйтесь. Так же можете заниматься с дополнительным грузом.
С прокачкой пресса тоже ничего нового – классический подъём туловища и подъём прямых ног в висе на перекладине. На количестве повторений снова не останавливаюсь – сами можете разобраться в этом.
После того, как вы укрепите своё тело вышеуказанными упражнениями, можно и нужно смело переходить, так сказать, к практике. Начинать учиться делать флажок необходимо на шведской стене – это будет и легче и эффективней.
Стоит сказать пару слов о хвате. К примеру, правую руку вы ставите как верхнюю, а левую — как нижнюю. Ладони должны смотреть друг на друга – правая ладонь обхватывает ступень сверху, а левая – снизу. Руки не должны располагаться далеко друг от друга настолько, чтобы голова аж упиралась в шведскую стену, и не надо браться за ближние ступеньки, чтобы хват не был узким – будет тяжело как в одном, так и в другом случае. Выберите «золотую серединку», я думаю, это не составит труда.
Первый метод, более лёгкий, заключается в том, что вы выкидываете ноги наверх и удерживаете себя некоторое время. Если же у вас не получается так вот сходу закинуть наверх ноги и поймать баланс, заберитесь ногами на шведскую стенку выше хвата вашей верхней руки (при этом вы естественно держитесь руками за стенку) так, чтобы они были сверху вас, а не где-то в стороне. Получилось? Теперь отпустите ноги со ступенек и держите их в вертикальном положении над своим корпусом (корпус при этом находится в горизонтальном положении) – это можно назвать лёгким видом флажка, халявным. Когда вы уверенно будете держаться в этом положении, понемногу начинайте опускать ноги, приближаясь уже к горизонтальному положению всего тела. Так особенно хорошо прокачиваются косые мышцы живота.
Ещё один способ является более тяжёлым. Стоя в хвате возле шведской стенки, вы немного подгибаете ноги и силой держите себя, чтобы не касаться ногами земли. Далее, когда мышцы немного окрепнут, можете выпрямлять нижнюю руку, а верхнюю подгибать, тогда тело будет находиться уже хоть под каким-то углом.
Тренируйте флажок регулярно, так как поначалу вам необходимо, чтобы мышцы окрепли.
Статьи
Разминка
ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:
Теперь вы готовы к тренировке! Главное — не забывайте о следующих 3 правилах:
1. Флажок нужно тренировать НА ОБЕ руки, чтобы избежать развития дисбаланса.
2. Кор и мышцы пресса ВСЕГДА должны быть напряжены во время выполнения флажка или подводящих к нему.
3. Плечо нижней руки ВСЕГДА должно быть «вставлено», и обе руки должны быть полностью выпрямлены в локтях.
1 этап (3 тренировки в неделю, 1-2 недели на прохождение)
Первым делом необходимо познакомить организм с будущей нагрузкой и особенностями элемента, поэтому на данном этапе мы будем прорабатывать основные мышцы и привыкать к положению «вставленного» плеча нижней руки. Также вас ждут 3 дополнительных упражнения, которые помогут подкачать отстающие мышцы.
Боковая планка на прямой руке (второй держимся за опору, имитируя флажок на полу с опорой на обе ноги)
3 подхода по 1 минуте
Следите за тем, чтобы тело было прямым, а плечо опорной руки было «вставлено».
Вертикальный флажок (с опорой нижней ногой на шведскую стенку)
5 подходов по 20 секунд
За счет опоры на ногу вы сможете регулировать уровень нагрузки, который будет приходиться на руки и кор. Следите за тем, чтобы руки были прямыми в локтях.
Опущенный флажок (стоя ногами на земле)
5 подходов по 20 секунд
Это упражнение позволит вам прочувствовать, что значит «вставлять» плечо, а также улучшит гибкость ваших плечевых суставов, необходимую для выполнения этого упражнения. Старайтесь стоять при этом таким образом, чтобы ваш пупок смотрел на шведскую стенку/столб, или что там вы решили использовать в качестве опоры.
Дополнительно: Отжимания щуки с ногами на скамейке
2 подхода по 15 повторений
Боковая планка на прямой руке
2 подхода по 20 секунд
Делаются поочередно на каждую руку. В конце каждого подхода добавьте покачивания.
2 этап (3 тренировки в неделю, 1-2 недели на прохождение)
На этом этапе мы будем учиться держать вертикальный флажок и боковой флажок в висе без помощи ног. При этом важно следить за нейтральным положением спины и не торопиться переходить к следующему этапу, потому что флажок является достаточно травмоопасным упражнением для вашего позвоночника.
Боковая планка на прямой руке (второй держимся за опору, имитируя флажок на полу с опорой на одну ногу)
3 подхода по 1 минуте
Нижней ногой вы опираетесь на землю, верхнюю держите в воздухе (чем выше, тем лучше). Верхней рукой старайтесь взять за как можно более низкую перекладину, чтобы увеличить нагрузку в упражнении. Не забывайте следить за тем, чтобы тело было прямой линией, без изломов.
Вертикальный флажок (теперь уже без опоры ногами)
5 подходов по 20 секунд
Опущенный флажок (ноги в воздухе)
5 подходов по 20 секунд
Дополнительно: Отведение сведенных ног в стороны в висе на турнике
5 подходов по 20 раз
Следите за тем, чтобы тело оставалось неподвижным, а двигались только ноги за счет напряжения косых мышц живота.
3 этап (4 тренировки в неделю, 2-3 недели на прохождение)
Здесь мы продолжим изучение упрощенных версий флажка, но уже с прямыми разведенными ногами. Благодаря увеличенному рычагу нагрузка значительно увеличится и станет намного сложнее удерживать заданные положения тела. Однако очень важно продолжать следить за нейтральным положением спины, задействуя по максимумы мышцы кора и пресс.
Отведение ног в сторону лежа на боку
3 подхода по 1 минуте
Лежать вы должны только на боку, ноги и плечевой пояс должны быть подняты над землей. В конце каждого подхода статического удержания добавьте 20 динамических повторений подъемов и опусканий ног. Чем больше будет амплитуда движения — тем лучше.
Вертикальный флажок ноги врозь
5 подходов по 20 секунд
Опущенный флажок ноги врозь (ноги в воздухе)
5 подходов по 20 секунд
4 этап (3 тренировки в неделю, 3 недели на прохождение)
На этом этапе мы начинаем тренировать так называемые негативные опускания в положение горизонтального флажка из вертикального флажка. Скорее всего именно этот этап изучения элемента займет у вас наибольшее количество времени, но я хочу ещё раз напомнить, что не стоит спешить. Начните с удержания флажка в группировке, затем с разведенными ногами врозь, а после этого с ногами вместе, но с использованием небольшой инерции.
Отведение ног в сторону лежа на боку
3 подхода по 60 секунд
В конце каждого подхода статического удержания добавьте 20 повторений динамических подъемов и опусканий ног в максимально возможную амплитуду при условии сохранения качества техники. Для усложнения упражнения держите обе руки выпрямленными над головой параллельно земле.
Негативное медленное опускание во флажок ноги врозь
10 подходов по 1 повторению
Старайтесь опускаться вниз как можно медленнее.
Флажок в группировке
3 подхода на максимум времени
Если вы немного развернете корпус к небу, то удерживать положение группировки будет легче.
Подъёмы во флажок
3 подхода на максимум повторений (с сохранением техники)
Дополнительно: Куриные крылышки на брусьях
3 подхода по 15-20 повторений
Дополнительно: Отведение ног в сторону в висе на шведской стенке
3 подхода по 15-20 повторений
Дополнительно: Отжимания в стойке на руках (с опорой на стену)
3 подхода по 10 раз
5 этап (5 тренировок в неделю, 2-3 недели на прохождение)
Здесь вас ждут новые испытания (в основном из попыток и негативов), но, по сути, это просто усложнение предыдущего.
Негативные медленные опускания во флажок ноги вместе
3 подхода по 10 повторений
Подъемы тела в вертикальный флажок ноги вместе
2 подхода по 6 повторений
Поднимать тело нужно исключительно за счет силы мышц, как бы «выжимая» его наверх. Если это упражнение не получается, то стоит вернуться на предыдущий этап и уделить больше времени на силовую подготовку.
Флажок ноги врозь
3 подхода на максимум времени
Дополнительно: Куриные крылышки в КОМБО с отведением сведенных ног на брусьях
3 подхода по 15 повторений
6 этап (5 тренировок в неделю, 2-3 недели на прохождение)
Заключительный этап, после его прохождения у вас уже должно быть достаточно сил для того, чтобы выполнить удержание ровного флажка.
Негативные медленные опускания во флажок с задержкой
3 подхода по 15 повторений
В конце движения старайтесь добавить задержку на 1-2 секунды
Попытки удержания флажка
1 подход на 10 повторений (попыток)
Как Научиться Делать Флажок.Секрет!
Мышцы плечевого пояса. Они помогают зафиксировать стойку и сохранять стабильное положение как можно дольше.
Трицепсы. Нижняя рука во время выполнения флажка должна быть выпрямлена. Такое положение ей обеспечивает трицепс, который по сути выполняет жим.
Широчайшие мышцы спины. Эта группа мышц помогает верхней руке удерживать тело параллельно полу, подтягивая его кверху.
Косые и прямые мышцы живота. Их задача — распрямить туловище и удержать его в этом положении.
Как видите это очень красивый и эффективный элемент освоить который, может каждый при наличии желания!
Дубликаты не найдены
Флажок делается вот так:
>> базовый элемент воркаута
Что такое «воркаута»?
чтобы научиться делать «флажок», надо делать «флажок»! ))
ЗЫ. все уроки воркаута
Как правильно приседать? Техника выполнения приседаний
В этом видео я показываю правильную технику приседаний без веса, за 30 секунд.
Запоминайте технику и удачных вам тренировок друзья!
Личный пример даёт результаты
В последнее время, когда мы выкладываем позитивные посты, многие реагируют в комментариях очень позитивно, а некоторые признаются, что у них после просмотра видео поднялось настроение.
Для меня это хорошая мотивация, чтобы публиковать новые посты, тем более, что у нас есть много подобных роликов. На этот раз мы показываем с дочкой небольшую комбинацию прыжков, которую нам удалось выполнить в синхроне.
Как тренировать ноги с больными коленями
Часто приходится слышать от людей что-то типа «я не хожу в зал, потому что у меня больные колени, а с ними не потренить». Я уж не понимаю что таким людям мешает тренировать хотя бы верх тела, ведь там вообще нет никаких ограничений, но и для тренировки нижней части тела, больные колени не помеха.
Проблемы с коленями бывают разными, и дать один общий «рецепт» на всех не получится. Сюда добавляем стаж тренировок, текущее состояние коленей, страхи человека и прочее, и получится, что одним можно даже приседать со штангой, а другие будут бояться и верх тела тренировать. Поэтому представлю, что вы лютый новичок, со среднестатистическими проблемными коленями.
Для начала, хочется обозначить, что сам по себе страх нагрузки, как правило, означает наоборот усугубление проблем с суставами. Именно физическая нагрузка помогает питаться хрящам, а сильные мышцы бёдер не только могут препятствовать ухудшению структуры коленного сустава, улучшая их функцию, но и прогнозируют риски различных проблем [1, 2]. Для лечения и профилактики артритов, так же как и для облегчения боли и скованности помогают именно физические упражнения [3, 4]. Короче говоря, мышцы, окружающие коленный сустав, можно и нужно тренировать!
Итак, с чего начать?
А начать можно с тазово-доминантных упражнений, то есть где большее участие тазобедренных суставов, нежели коленных. Максимально безопасными упражнениями, в данном случае, считаю: сведение и разведение ног в тренажёре, гиперэкстензия, мёртвая тяга, «махи» ногой стоя в кроссовере, «ягобицепс» [5] и т.п. Сюда же можно отнести хитпрасты, ягодичные мостики в различных вариациях.
Когда смелости прибавится, уже можно подключать упражнения, где коленный сустав работает активнее – от сгибаний в тренажёре до «ужасных» приседов. Да, возможно, без дополнительного веса, строго контролируя технику и прочее, но всё же. В обычной жизни все мы садимся, хоть на стул, хоть на унитаз, все мы поднимаемся по ступенькам и прочее, поэтому бояться этих движений не стоит.
— проблемы с коленями – не приговор, было бы желание. А уже что лучше: мучиться от боли, искать волшебную таблетку, либо укреплять мышцы – дело каждого.
Как научиться делать флажок на шведской стенке
Флажок — один из зрелищных элементов силовой гимнастики. Это упражнение выполняется на спортивном снаряде с вертикальными перекладинами (стойками). Неискушенному зрителю может показаться, что сделать флажок очень просто: спортсмен берется двумя руками за вертикальную стойку, а затем приподнимает и удерживает в горизонтальном положении выпрямленное тело так, чтобы оно было перпендикулярно стойке.
Однако если такой элемент попробует повторить человек, не имеющий достаточной физической подготовки, то он столкнется с некоторыми сложностями, как то: затруднения с подъемом туловища, малый угол подъема, слишком большая нагрузка на мышцы рук и пр. В этой статье мы расскажем, как делать флажок на шведской стенке и какую подготовительную работу следует провести, прежде чем приступить к выполнению этого упражнения.
Какие мышцы задействованы во время выполнения флажка?
Подготовительная работа
Качественное выполнение флажка обеспечит планомерная прокачка основных групп мышц, задействованных в выполнении бокового баланса. Для занятий понадобится такое спортивное оборудование, как шведская стенка, брусья, турник, гантели или штанга.
Вы можете составить персональный комплекс упражнений, ориентируясь на собственную физическую форму. Выберите оптимальную частоту тренировок, количество упражнений и подходов — это поможет упорядочить занятия и уделять достаточно времени каждой группе мышц. Учтите, что выполнять все упражнения нужно не торопясь и в разумном объеме — не следует устраивать соревнования на скорость и количество. Ваша задача заключается в развитии силы мышц, а дополнительным бонусом к ней станет выносливость.
На начальном этапе (примерно в течение месяца) раз в 2-3 дня пробуйте в заключение тренировки выполнить флажок на шведской стенке — правосторонний и левосторонний. Внимательно следите за реакцией отдельных мышц и всего тела, чтобы на следующем занятии уделить больше внимания проблемным мышцам.
Подготовительный комплекс на прокачку мышц включает в себя следующие упражнения:
Помните, что результат станет заметен не раньше чем через месяц. При регулярных тренировках вы сможете выполнить флажок на шведской стенке примерно через 1,5-2 месяца.
Техника выполнения флажка на шведской лестнице
Прежде чем приступить к подъему корпуса и выводу его в горизонталь, потренируйтесь держать хват, управляя своим весом при помощи плеч. Возьмитесь двумя руками за перекладины шведской стенки так, чтобы ладони обеих рук были направлены друг на друга. Например, наверх вы поставите правую руку, а вниз — левую. Обхватите правой рукой перекладину, положив на нее ладонь сверху. Нижнюю перекладину обхватите левой рукой, заведя ладонь снизу. Расстояние между руками подберите методом проб: слишком широкий хват, как и чересчур узкий, будет неудобен.
Развернув корпус, перенесите вес на нижнее плечо, будто пытаясь вывести туловище в горизонталь. При этом не отрывайте ноги от земли и не спешите сделать флажок — это упражнение предназначено для того, чтобы вы могли ощутить свой вес и научиться фиксировать нижнее плечо.
Следующий этап — выполнение вертикального флажка. Взявшись за перекладины руками, нужно сделать отмах ногой кверху и, работая мышцами плеча, рук и живота, развернуть корпус животом к перекладине, вытягивая при этом ноги вверх параллельно шведской стенке. Если у вас не получается поднять ноги вверх отмахом, взберитесь ими по перекладинам, не отпуская при этом хвата. Ноги должны располагаться выше верхней руки и точно над вами, корпус можно согнуть под углом 90 градусов (параллельно полу). Уберите ноги со ступенек и постарайтесь удержать их в вертикальном положении как можно дольше.
Со временем это упражнение можно усложнить, вытягивая корпус выше — пока у вас не получится сделать ровную вертикальную стойку. Тогда можно приступать к постепенному переводу тела из вертикального положения в горизонтальное. Выполняя флажок, рассчитывайте свои силы: не стоит держаться до последнего и аврально выходить из стойки, рискуя получить травму.
Вместе с вертикальной стойкой пробуйте делать флажок из положения стоя. Для этого, взявшись хватом, подгибайте под себя ноги и удерживайте свой вес руками, пробуя понемногу выпрямлять нижнюю руку и подгибать верхнюю. Со временем мышцы окрепнут и вы сможете постепенно увеличивать угол, выводя туловище силовым методом.