как научиться касаться руками пола
Депрессия, или Туда и обратно
«Работа занимает все отпущенное на нее время.»
И это хорошо. Хорошо, что я не поставил себе цель достать до пола руками за 5, например, дней. Это было бы вполне возможно, но я вряд ли что-то сумел бы понять про себе и свое тело за такой срок; да и мог бы попросту травмироваться.
Так чего же я хотел достичь (помимо пола? :))) Вот, что я записал в своем дневнике:
Достать до пола руками. Зачем?
Вот этот парень здорово вдохновил меня. Он прошел свой путь за 41 день.
Что еще я получил в процессе этого челленджа?
Достать до пола руками, подготовка.
Сразу скажу — я не считаю и не считал себя экспертом в этом вопросе. Это просто личный опыт и ничего более.
Поэтому, первое, что я сделал — это пошел в интернет изучить теорию вопроса — то, что описывается словами «гибкость», «растяжка» и т.п.
Второе, что я сделал, это вышел из интернета с ощущением, что гибкости моего мышления не хватит, чтобы вместить всю ту лажу, которую уважаемые спортсмены, йоги и преподаватели танцев туда попытались впихнуть. Например, утверждение, что тянутся сухожилия, а не мышцы — более чем распространено. И те, у кого мышцы длинные, а сухожилия короткие, т. о. менее гибки. Еще одна проблема — то, что профи называют программой для начинающих, для меня часто выглядит как недостижимый продвинутый уровень.
В общем, в этом вопросе (пока) лучше искать информацию на английском. Запросы, для примера, такие: How to touch your toes? и Sequence to forward fold.
Вот по этой развесистой схеме «Почему вы не можете дотянуться до пальцев ног и что с этим делать?» продуманной одним физиотерапевтом и тренером, я планировал двигаться от пункта к пункту, выясняя, What to Do About It в чем моя проблема.
Я просто облизывался на нее в предвкушении этого челленджа. Я не могу достать до пола руками, — думал я, но сейчас я узнаю — почему? Думал, как буду проходить все эти тесты, чтобы понять, где же мое слабое место?
Смотрите примерно с 40 секунды ))) Но можно и с самого начала…
В реальности, эта схема вышвырнула меня на втором шаге. (По схеме — если результат в серии попыток достать до пола руками отличается более чем на пару сантиметров, вам стоит просто пытаться достать до пола руками 3 раза по 10 попыток в день) Смысл, помимо очевидного, расшифровывается так — просто делай. Просто пытайся. Ты еще не прошел того пути, который мог бы что-то сказать о твоих ограничениях. Твои ограничения в том, что ты еще даже не начал что-то делать. )) (Но я все-таки попробовал все эти тесты, просто для того, чтобы лучше понимать как и что друг с другом связано, какие мышцы/связки участвуют в этом процессе и т.п. Оказалось, что слишком многие. Наверно все, входящие в Posterior Chain, плюс еще немного. (Если вы будете искать информацию об осанке, то мимо концепции «posterior chain» вам не пройти))
Какие упражнения я делал, чтобы достать до пола руками.
Сначала, о частоте и продолжительности упражнений:
Мой оптимальный день выглядел так:
Несколько раз пробовал «холодную» пассивную растяжку — например просто сидя с широко разведенными ногами перед телевизором. (Проблема в том, что я не могу так сидеть без опоры за спиной. (Буратино, что поделаешь) И мне реально больно. НО — думаю что это работает.
Учет результатов.
Для этого я завел такую табличку в своем Bullet Journal:
Мой прогресс.
Но, как уже отмечал выше, гибкость здорово меняется в течение дня, зависит от множества факторов, и у меня, безусловно выше к вечеру. Поэтому, был вариант отмечать лучший результат, достигнутый за день либо результат полученный в какой-то более менее стабильной контрольной точке. Идея с лучшим результатом мне показалась менее стабильной, менее отражающей общую тенденцию. Хорошая разминка, растяжка, миофасциальный релиз (не написал об этом, потому что реально делал только пару раз), высокая температура среды может привести к хорошему результату. Но, потенциально, одноразовому.
Поэтому я отмечал результат, достигнутый в дневном подходе, во второй попытке. Вечером, он мог быть и лучше.
Что было самым сложным?
Достать до пола руками было не сложно.
Самым сложным было держать темп. Действовать, как марафонец. Не спешить, и не рвать с места, в начале. Тянуть и не сдаваться — в конце.
Не спешить. Просто делать. Не ждать мгновенного результата. Не ждать результата. Делать. (В общем — это то, чему меня научила еще депрессия (за что я ей благодарен). Теперь я развиваю этот навык.)
Для чего всё это было написано?
В первую очередь, чтобы вдохновить и поддержать тех, кто еще задается вопросом: «Почему я не могу достать до пола руками?» Вы сможете, надо лишь немного постараться. Потратить 5 минут в день и, рано или поздно, за пару дней или за пару месяцев, вы достигните цели.
Если я вдохновил вас — сделайте тест с линейкой — удерживая ее между ладонями (чтобы она скользила в них, касаясь пола) попытайтесь достать до пола руками. Попытайтесь сделать это 10 раз. И напишите здесь, в комментариях, сколько сантиметров вам не хватает, чтобы дотянуться до пола. (а потом заходите и отмечайтесь, когда достанете!)
Немного ссылок по теме: Последовательность, прогресс, поиск «узких» мест.
Здоровье и йога
Мышцы и фасции в теле человека отвечают не только за движение, но и выполняют поддерживающую функцию. Благодаря сухожилиям и мышцам стабилизируются суставы, что обеспечивает структурную целостность в теле. Для того, чтобы мышцы и фасции оставались здоровыми, над ними необходима адекватная регулярная работа по предотвращению образования участков напряжения, поддержанию гибкости, полноценному обеспечению молекулами воды и всеми необходимыми питательными веществами.
Наверняка, Вы сталкиваетесь с проблемой недостаточного наклона вперёд в асанах: Уттанасана, Пашчимоттанасана? Для решения этого необходима комплексная проработка мышц, учитывающая цепную реакцию в теле.
Как улучшить наклон вперёд (видео)
Томас Майерс в своей книге “Анатомические поезда” подробно описывает основные миофасциальные меридианы (линии мышц и фасций, проходящих через всё тело человека). Давайте посмотрим на поверхностную заднюю линию, которая объединяет в две зоны всю заднюю поверхность тела от пальцев ног до надбровных дуг.
Основная эволюционная задача поверхностной задней линии заключается в выпрямлении и переразгибании, т.е. поддержании тела в выпрямленном положении. Однако, современный образ жизни человека ввиду длительного неправильного сидения, некорректного поддержания осанки приводит к перегрузке, укорочению и спазмированию определённых участков этого миофасциального меридиана.
Предположим, что основная проблемная зона из-за неправильной постановки стопы во время ходьбы и длительного пребывания в течение рабочего дня за компьютером находится в стопе. Цепная реакция, вызывающая избыточное напряжение и болевые ощущения, может передаваться выше от подошвенной фасции и коротких сгибателей пальцев ноги на ахиллово сухожилие и икроножную мышцу, затем в область подколенных мышц, двуглавую мышцу бедра, крестцово-бугорную связку, крестец, крестцово-поясничную фасцию и мышцу, выпрямляющую позвоночник, затылочный бугор, фасцию черепа и даже в область надбровных дуг.
На данном примере хорошо видна взаимосвязь всех структур поверхностной задней линии, а также наглядно продемонстрирована зависимость глубины наклона корпуса вперёд от состояния мышц и фасций этого миофасциального меридиана.
Интересный момент: когда колено согнуто, миофасция бедра и миофасция нижней части ноги функционирует по отдельности и сгибание в области тазобедренного сустава осуществляется значительно проще, что может быть актуально для людей, только начинающих практику йоги и имеющих проблемы с поверхностной задней линией. При выпрямленных коленях возникает одна сплошная линия, и наклон вперёд становится более сложным.
Как улучшить наклон вперёд и стать гибче?
Что же делать, если ваш наклон вперёд на сегодняшний день выглядит вот так и как улучшить наклон вперёд?
Самомассаж с помощью массажных мячей и роллов с последующим вытяжением мышцы и фасции помогает значительно повлиять на биомеханику нашего тела, а также устранить миофасциальные боли. Для того, чтобы углубить свой наклон вперёд, начините миофасциальный релиз с прокатки стопы тренажером BLACKROLL mini, выполняя перекаты по 30 секунд на каждую ногу. Чем регулярнее прокатывать стопу, тем фундаментальнее можно проработать всю цепную реакцию от стопы до поясницы.
С пяткой связаны все мышцы задней поверхности голени. Далее следует перейти на проработку именно этих поверхностей. Икра состоит из трех крупных мышц: задняя большеберцовая, камбаловидная и икроножная. Все эти мышцы в здоровом состоянии работают независимо друг от друга. Травмы, некорректная поза, обезвоживание, недостаток или переизбыток нагрузки вызывают «слипание» фасций мышц голени и их «засорение». В результате может образоваться «подошвенный фасцит».
Таким образом, мышцы икры часто являются главной причиной в проблемах биомеханической цепи. Исправить это можно с помощью миофасциальных тренировок с массажными роллами и мячами. Проработать область аххила и оказать глубокое воздействие можно при помощи BLACKROLL mini, однако, если напряжение мышц высокое и при данном упражнении возникает выраженная болезненность, то лучше проработать заднюю поверхность голени на большом массажном ролле. Для оказания направленного точечного воздействия на области избыточного напряжения и триггерные точки можно использовать массажные мячи разного диаметра. Чем меньше мяч, тем более глубокое механическое воздействие он будет оказывать на область триггерной точки и проблемный участок фасции.
Улучшаем наклон вперёд. Миофасциальный релиз для мышц ног
Напряжение камбаловидной мышцы вызывает «засорение» фасций окружающих мышц икры. Ограничение камбаловидной мышцы может привести к травмам. В результате эта сильная группа мышц задней поверхности голени вызывает напряжение в мышцах задней поверхности бедра.
Если не лечить камбаловидную мышцу, она создаст избыточное напряжение в коленном суставе, и он должен будет стараться сместиться вперед, чтобы скомпенсировать натяжение задней поверхности бедра и голени. Это создает неустойчивое положение коленному суставу и спровоцирует в нем хронический стресс. Происходит перенапряжение разгибателей стопы, которые стремятся сохранить функцию ноги и стабилизировать стопу. Вследствие этого, четырехглавая мышца бедра теряет свою подвижность, и в ней образуются триггерные точки и спаечный процесс в фасции.
Четырехглавая мышца бедра имеет мышечную связь с верхней частью таза. Она вызывает наклон таза вперед и смещение ягодичных мышц назад. При подаче таза вперед, происходит компенсаторный наклон туловища вперед, что, при спазме мышц задней поверхности бедра и голени, создает напряжение 4-го и 5-го поясничных дисков.
Миофасциальный массаж на тренажерах BLACKROLL очень полезен в таких случаях – обеспечивает лечение четырехглавой мышцы бедра и повздошно-берцового тракта. При работе с мышцами бедра используйте большой массажный ролл BLACKROLL без вибростержня или с вибростержнем для ещё более глубокого воздействия, а также оказывайте воздействие на напряжённые области при помощи массажных мячей.
Для формирования ещё более лучшего наклона вперёд обязательно поработайте с ягодичной областью, мышцами поясницы, а также мышцами, идущими вдоль позвоночника.
Углубляем наклон. Миофасциальный релиз для спины и корпуса
В миофасциальной тренировке важно работать со всей биомеханической цепью. Проведение массажа роллами и мячами улучшает гибкость мышц, укрепляет слабые места и возвращает человеческом телу полноценную биомеханику. Обязательно придерживайтесь целостного подхода и работайте со всем телом — это даст более выраженные результаты и в увеличении гибкости тела, и в избавлении от болевых ощущений.
Для повышения КПД от миофасциального релиза обязательно протягивайте мышцы после осуществления самомассажа! Выберите на канале SLAVYOGA несколько из доступных для вас на сегодня сбалансированных комплексов асан хатха-йоги и практикуйте их после каждого сеанса работы на массажных роллах и мячах!
Как сделать красивую спину и королевскую осанку: 5 лучших упражнений
Что такое осанка?
Осанка — это привычное положении тела человека в пространстве. То положение, в котором человеку максимально удобно находиться.
Рано или поздно под это положение подстраиваются все структуры человеческого тела, балансируется и распределяется мышечная нагрузка, так, чтобы в этом положении требовались минимальные затраты мышечной энергии для поддержания равновесия тела.
Позвоночный столб — это главная опора туловища, головы, конечностей. Нормальный позвоночник представляет собой волнообразную линию из чередующихся изгибов: шейного и поясничного (выпуклостью вперед), грудного и крестцового (выпуклостью назад) (рис. 1).
Эти изгибы способствуют сохранению равновесия, смягчают толчки и сотрясения при движении. Они формируются в процессе роста позвоночника. Шейный лордоз формируется, когда ребенок начинает поднимать голову, и закрепляется по мере развития шейных мышц; грудной кифоз появляется, когда ребенок начинает сидеть, поясничный лордоз — когда ребенок становится на ноги.
Простой тест на определение нарушений осанки
Встаньте прямо, расслабьтесь, опустите плечи. Обратите внимание на положение рук. В норме они должны находиться вдоль боковой поверхности тела, ладони должны касаться бедер. Если руки ушли вперед, а ладони смещены к передней поверхности бедра, то сутулость уже появилась.
Как проверить, есть ли у вас сколиоз
Сколиоз стал одним из самых частых спутников современного человека. У многих деток уже с раннего возраста можно обнаружить минимальную степень заболевания. А теперь давайте посмотрим, что происходит с грудным и поясничным отделами вашего позвоночника. Встаньте спиной к стене, прижав пятки, ягодицы и лопатки. Сохраняя это положение, подойдите к зеркалу. Положение стоп — пятки вместе, носки врозь. Посмотрите:
Руки опустите вдоль тела и посмотрите, на одном ли расстоянии от пола ваши ладони. Попросите кого-нибудь посмотреть на вашу спину (без одежды) сзади: одинаково ли выпирают и повернуты лопатки; а затем провести пальцем по линии позвоночника — ровная она? Наклонитесь вперед и посмотрите, насколько ровно выпирают позвонки? Одной ли линией?
Если вы получили отрицательный ответ хотя бы по одному пункту, то, скорее всего, это признак сколиоза. Теперь прощупайте область шеи сзади. Если плотность тканей с обеих сторон неравномерна, вероятнее всего, у вас сколиоз шейного отдела. Теперь, когда вы получили представление о том, на какой стадии находится ваше нарушение осанки, можно приступать к ее оздоровлению.
Как исправить положение и улучшить осанку
Правильным считается такое положение тела, при котором все системы находятся в балансе. Любое отклонение приводит к дисбалансу мышц и костного скелета, а это — нарушение осанки, боли в спине и шее, искривление формы ног и стопы, плоскостопие и более серьезные патологии впоследствии.
При правильном положении тела в пространстве профиль позвоночника имеет равномерные и одинаковые физиологичные изгибы, а равновесие тела сохраняется без мышечного усилия, что позволяет не перенапрягать мышцы, не создавать точек мышечного напряжения (триггерных точек), меньше тратить сил и энергии, а значит меньше уставать.
Кроме того, такое положение тела сохраняет здоровье позвоночника, создает условия, при которых каждый его сустав находится в оптимальной анатомической позиции.
С этого мы и начнем — будем возвращать вашему телу правильное положение. Пока вы не научитесь правильно стоять, ходить и выполнять простейшие бытовые движения, приступать к упражнениям на исправление осанки не имеет смысла.
Начнем с таза. От его наклона зависит состояние вашей поясницы, а значит и всего позвоночника. На рисунке 2 показаны три положения.
При отклонении таза назад поясница становится «плоской», в результате ухудшается амортизация, появляются боли, протрузии, грыжи и прочие неприятности.
При наклоне таза вперед возникает лордоз в поясничном отделе, который соответственно ведет к кифозу в грудном отделе (сутулость) и к лордозу в шейном («компьютерная шея»). То есть одно нарушение, как по цепочке, ведет за собой отклонения и в других отделах позвоночника.
Если таз расположен прямо (в нейтральном положении), то позвоночник примет форму с естественными изгибами и тогда голова будет держаться прямо, затылок вытянут и расслаблен, а подбородок станет смотреть прямо.
Как «поймать» правильное положение таза и зафиксировать его
Лягте на пол: ноги согнуты, стопы стоят на полу (рис. 3, а). Сделайте вдох, а на выдохе подкрутите таз и прижмите поясницу к полу (рис. 3, б).
Сделайте снова вдох, оставаясь в том же положении. Продолжайте цикл дыхания, контролируйте поясницу — она должна быть прижата к полу. Это и есть нейтральное положение таза. Теперь нам нужно сделать то же самое в положении стоя.
Для этого встаньте прямо, ноги вместе, пятки близко друг к другу, носки слегка врозь. Ягодицы напрягаем, таз стараемся подкрутить точно так же, как вы это делали в положении лежа на спине. Для этого необходимо напрячь мышцы пресса.
Для здорового положения позвоночника очень важно состояние мышцы «антисутулости» — ромбовидной мышцы. К сожалению, помимо того, что мышца сама по себе слаба, так еще и ее антагонисты — грудные мышцы — будут укорачиваться, смещая плечи вперед еще активнее и формируя сутулую осанку.
Например, большая грудная мышца, которую мы стараемся «накачать», когда работаем над формой груди, при перенапряжении будет стягивать плечи вперед. При этом ромбовидная будет вынуждена напрягаться сильнее, чтобы расправить плечи, что создает опасность появления точек напряжения (триггерных точек).
Что касается малой грудной мышцы, то она при укорочении может поддавливать сосудисто-нервный пучок, отчего мы можем испытывать онемение рук или ощущение «мурашек».
То есть основной причиной сутулости является слабость и неразвитость ромбовидной мышцы и, чтобы сформировать правильную осанку и нейтральное положение тела, нам нужно, чтобы ромбовидная мышца была, так же как и мышцы пресса, в тонусе.
5 лучших упражнений для спины и осанки
Я покажу вам базовые и лучшие, на мой взгляд, упражнения для спины и осанки.
«Лодочка с раскрытием»
Это оптимизированный вариант классического упражнения, которое я слегка модернизировала, для того чтобы сделать еще более эффективным. Как я уже объяснила, есть две причины, которые мешают держать спину прямо: укороченные мышцы груди (и пресса, кстати, но об этом поговорим позже) и слабые мышцы спины, которые быстро устают и не дают удерживать спину прямо длительное время.
Упражнение, которое я предлагаю вам выполнить, укрепляет мышечный корсет позвоночника, а именно мышцы — «ретракторы лопаток», и растягивает мышцы верхней части живота и грудные мышцы.
Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты в локтях перпендикулярно к корпусу. Угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Ладони развернуты вниз. Лопатки старайтесь держать сведенными вместе (рис. 4, а). На вдохе отрываем верхний плечевой пояс от пола так, чтобы шея не напрягалась (взгляд прямо перед собой) (рис. 4, б).
Задержитесь наверху и на выдохе разверните ладони наружу (рис. 4, в). При этом вы должны почувствовать, как у вас раскрылся грудной отдел, а лопатки приблизились еще плотнее друг к другу. Задержитесь в таком положении на 3–4 цикла с интервалом для отдыха в несколько секунд. В качестве профилактики это упражнение надо выполнять 2–3 раза в неделю, а если осанка далека от идеала, то ежедневно.
Важно! Следите, чтобы область лопаток все время оставалась напряженной. Не задирайте голову, смотрите прямо перед собой. Если почувствуете напряжение в шее, опуститесь чуть ниже.
«Катамаран»
Это упражнение, так же как и предыдущее, задействует и передний, и задний отделы верхней части кора, а также захватывает соседние мышцы и боковую часть туловища.
Исходное положение: лежа на животе. Ноги на ширине плеч. Руки за головой. На выдохе оторвите от пола правую часть тела вслед за локтем, направляя его вверх (лопатки сведены). Локоть левой руки — опорный, удерживает равновесие тела.
На вдохе опуститесь в исходное положение. На выдохе повторяем то же самое на другую сторону (рис. 5). Выполните в каждую сторону по 6–8 подъемов. После выполнения упражнений на сведение лопаток выполните прием «колобок».
Важно! Вы должны почувствовать, как у вас растягиваются мышцы груди, раскрывается грудной отдел. Следите, чтобы локоть смотрел вверх.
«Принцесса на горошине»
Цель этого упражнения — устранить перенапряжение в ромбовидной мышце и не допустить дисбаланс во всей структуре мышц.
Положите два обычных теннисных мяча в носок и зафиксируйте их резинкой (рис. 6). Лягте спиной на подготовленные мячи, располагая их таким образом, чтобы они оказались по обе стороны от позвоночника на уровне грудного отдела. Где именно, вы должны определить сами по болевым ощущениям, так как точки напряжения у каждого человека располагаются индивидуально (рис. 7).
Для удобства голову можно положить на подушку. Расслабьтесь и глубоко дышите, а сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают все необходимое. Прием окончен тогда, когда вы почувствуете, что вам стало комфортно; в среднем это занимает 2–3 минуты.
«Станок»
Прежде чем перейти к растяжке грудных мышц, нужно слегка «разогреть» их, особенно если вы выполняете комплекс утра, после пробуждения. Для этого достаточно сделать широкие махи руками или круговые вращения в разные стороны. Первое упражнение задействует широчайшую мышцу спины и отлично растягивает грудные мышцы
Исходное положение: встаньте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене корпус был расположен параллельно полу. Примите указанное на рисунке 10, а или 10, б положение, удерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь грудью вперед, чтобы растянуть мышцы.
Выходим из упражнения аккуратно, без резких движений. Округлите спину и медленно поднимайтесь. После выполнения упражнения вы должны ощутить, что грудь поднялась, а плечи опустились вниз. Визуально спина станет прямее.
«Разворот плеча»
Упражнение задействует мышцы плеч и груди. Раскрывает грудную клетку, позволяет держать спину прямой без значительных усилий.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Сохраняйте стабильную позицию. Вытянув руку, упритесь ладонью в стену (рис. 11). Медленно разворачивайтесь, пока не ощутите, как мышцы груди начали растягиваться (интенсивность плюс-минус 4–7 единиц по шкале 1–10). Задержитесь на 15–30 секунд.
Плавно выйдите из положения. Вы должны почувствовать, что грудная клетка освободилась и вышла вперед, позвоночник расслабился, а плечи спокойно опустились вниз. Повторите упражнение для другой руки.
Нейтральное положение тела обеспечивает правильное положение позвоночника и всех систем организма, предполагает активность и тонус ромбовидной мышцы, ягодиц и пресса, расслабленные и свободно опущенные плечи и нейтральное положение таза!