какие есть трюки на турнике для начинающих программа
Воркаут: что это такое и как начать им заниматься? Какие упражнения подойдут новичку?
Воркаут в переводе с английского означает просто тренировка. Однако не любая тренировка – это воркаут. Воркаут – это комплекс упражнений с собственным весом или минимальным отягощением, с использованием турников и брусьев.
Такие тренировки направлены на комплексное развитие силы, ловкости и выносливости. Как правило, воркаут предполагает тренировки на улице, поэтому они легко доступны любому желающему.
История воркаута
Первые упоминания о тренировках на свежем воздухе можно найти у древних греков, они называли такую активность «калистеника». Многие упражнения тех времен (висы, подъемы, подтягивания) можно встретить и в современных видах воркаута.
Со времен Древней Греции упражнения с собственным весом уже никуда не уходили из жизни человека. В том или ином виде упражнения с самым доступным инструментом, своим телом, всегда были в ходу. В СССР уличная гимнастика, занятия на уличных турниках, брусьях, шведских стенках были обязательной программой для увлекающихся здоровым образом жизни.
Но современный вид воркаут начал приобретать в 2000-х годах. Темнокожие спортсмены-любители в США, не имея возможности тренироваться в дорогих тренажерных залах, начали тренироваться на улице. Так появился этот уличный вид спорта.
Такие тренировки быстро набрали популярность, а с развитием интернета и появлением видео с первыми тренировками воркаутеров, эта популярность вышла далеко за пределы Америки. Воркаут стал спортивной субкультурой со своими правилами и особенностями, популярной по всему миру, в том числе и в России.
Виды воркаута
Существуют три вида воркаута:
Плюсы и минусы воркаута
У воркаута есть несколько очевидных плюсов:
Есть у воркаута и пара недостатков.
Во-первых, это невозможность варьировать утяжеление. Если в фитнес-зале можно взять штангу полегче, то на воркаут-площадке приходится работать с весом своего тела. Поэтому воркаут для начинающих не предполагает стремительный прогресс на старте.
Во-вторых, в плохую погоду и в зимнее время тренироваться на турниках может быть некомфортно. Однако это не останавливает тех, кто всерьез увлекся воркаутом – тренироваться можно всегда и в любую погоду.
Как начать заниматься воркаутом новичку
Есть несколько советов для начинающих, которые облегчат вход в этот вид спорта.
ТОП-5 упражнений для начинающих по степени усложнения
1. Вис на турнике. Базовое упражнение, которое развивает силу хвата и силу рук. Просто повисните на турнике и держитесь столько, сколько получится.
2. Подтягивания. Подпрыгните и повисните на турнике, после потяните себя к перекладине. Можно варьировать ширину хвата, чтобы включать разные группы мышц.
3. Жим на брусьях. Запрыгните на брусья, опустите корпус вниз с помощью сгибания рук в локте до прямого угла, на выдохе разогните руки и поднимите себя в исходное положение.
4. Подтягивания обратным хватом. Повисните на турнике, развернув ладони к себе и сделайте движение корпусом вверх, сгибая руки в локтях.
5. Выход на турнике. Повисните на турнике обычным хватом, руки чуть шире плеч. Резким движением поднимите себя, чтобы турник оказался у пояса. Это сложное упражнение для тех, кто уже хорошо подтягивается.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля и показать блестящий результат?
Однако сейчас нас больше интересуют те или иные трюки на турнике для начинающих. Их, кстати, тоже следует научиться выполнять правильно, в противном случае переход на более сложные приемы может быть чреват травмами и невозможностью быстрого освоения. На первое время важно добиться хотя бы такого приемлемого результата для турникмена как подтягиваться десять раз и больше!
А уже потом можно переходить к разучиванию методы выполнения таких элементов турникового искусства, как всевозможные подъемы, выходы, повороты и прочее. Трюки на турнике для новичков – это, прежде всего
Подъемы
Наиболее доступным для неопытных гимнастов считают подъем переворотом.
Чтобы его выполнить, необходимо ухватиться за перекладину хватом сверху, затем подтянуться. После чего махом на себя закинуть ноги за перекладину, сделать переворот и выйти в стойку на руки с упором спереди, когда нижняя часть брюшной зоны едва соприкасаться с перекладиной.
Трюки на турнике и брусьях могут быть и куда более изощренными. Например, как вариант исполнения подъема переворотом – элемент под романтичном названием «перышко». Здесь нельзя чтобы корпус соприкасался с перекладиной. Для этого надобно при подтягивании совершить бросок ногами силой и одновременно отодвинуться от перекладины.
Обучение усложненным упражнениям
Освоив базовые трюки на турнике, можно переходить к более сложным. Следующими по трудности выполнения являются подъемы, они могут быть как очень легкие, так и по-настоящему сложные. Чтобы сделать их, следует развить выносливость и чувство баланса.
Подъемы с переворотами
Выполняются на основе прямого хвата. Подтянувшись, верх корпуса нужно подать вперед, ноги закинуть на перекладину. После этого осуществляется переворот и выход на прямые руки над перекладиной.
Являются усложненным вариантом предыдущего приема, при его исполнении корпус не должен прикасаться к турнику. Чтобы это сделать, при подтягивании следует оттолкнуться ногами и одновременно отжаться.
Подъемы с разгибами или склёпка
Делаются без подтягиваний, для их выполнения ноги поднимаются до перекладины турника, ныряют, а спортсмен выходит на прямые руки. Этот трюк немного сложен, обучение ему происходит по частям.
После изучения этих трюков позволяется переходить к следующему этапу тренировок. В его ходе уже опытный спортсмен сможет делать такие приемы, какие сам выберет из большого ассортимента вариантов. Это могут быть:
С приобретением необходимого опыта снимаются какие бы то ни было ограничения, главное при этом — не забывать о технике безопасности.
Склепка
А теперь перейдем к решению вопроса как делать трюки на турниках, например, такие как склепка. Для этого берутся за перекладину хватом сверху. Здесь подтягиваться не надо, достаточно приподнять ноги к перекладине, а потом резко опуститься с ножным махом и взлететь над перекладиной, перейдя в упор спереди.
Если не выходит поднимать ноги, то нужно натренировать это движение отдельно от турника. Исполняют склепку с прогибом и без прогиба – долгим раскачиванием.
В дворовых компаниях утверждают, что если человек освоил выполнение склепки, то он достиг настоящего мастерства в воркауте.
Школа турника
Программа тренировок на турнике может быть разнообразной, хотя некоторые вообще понятия не имеют, что такое школа турника. Трюки на турнике неизменно связаны с возникновением риска что-нибудь повредить, особенно если ваши связки или мышцы недостаточно натренированы, а координация оставляет желать лучшего. Школа турника поможет с этим справиться. Школа турника – незаменимая вещь для тех, кто пытается научиться делать трюки на турнике самостоятельно. Школа турника дает возможность понять, как сделать основные трюки на турнике правильно, пользуясь советами специалистов в видеоуроках. Скачать их в Интернете сейчас не проблема. Видеоуроки обучат вас всему, от того, как научиться отжиматься на брусьях, до того как правильно надевать лямки для турника. Школа турника — это рекомендации по выполнению тех или иных элементов (флажок, стульчик, склепка, краб, перышко) и игры, в которых их можно применять. Школа турника расскажет вам, как сделать один из самых сложных трюков – выход ангела на турнике, который оказывается далеко не «ангельский», когда дело доходит до тренировки. Этот элемент еще называют царским, видимо, потому, что выполнить его под силу не каждому смертному. Он требует особой пластичности, гибкости рук, и забирает столько сил, что хочется упасть на землю и несколько минут не шевелиться. Объясняя в подробностях особенности всех элементов, школа турника дает хорошую базу для любой игры. Игры – прекрасная возможность отдохнуть от рутины тренировок. Наиболее популярные игры – это «лесенка» и Add-on. Игры на перекладине развивают выносливость, координацию и возможность думать рационально. Самый распространенный вариант игры — висеть по очереди на перекладине с периодическими подтягиваниями, определяя, кто кого «перевисит». Add-on — это игра, в которой участвуют несколько человек, по очереди выполняющих какие-то одинаковые элементы, но каждый следующий участник добавляет свой элемент. По мере продвижения игры количество элементов увеличивается, время виса на перекладине растет и слабое звено в виде самого уставшего участника, отпадает.
РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧЕСТЬУпражнения для груди для мужчин – как эффективно накачать грудные мышцы, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧЕСТЬПравильное спортивное питание для набора мышечной массы – виды добавок
Турниковые выходы
Основной элемент для начального освоения приемов из разряда легкие трюки на турнике – это выход на одну руку. Для его выполнения подтягиваются, затем перевешиваются на руку, а вторую выводят над перекладиной локтем кверху (делают флажок). Затем выводится также и другой локоть с выходом до переднего упора. Если с флажком возникают проблемы, тренируются на невысоком турнике – так легче опираться на одну руку и одновременно удерживать локоть в приподнятом состоянии.
Выходить на обе конечности тяжелее. Такой элемент выполняется либо силовым способом, либо рывковым. При силовом методе подтягиваются усилием рук.
Как научится делать трюки на турниках рывком? При рывке перед подтягиванием за счет ножного маха производят рывковое движение. Этот способ проще силового.
Как разновидность предыдущего приема – выполнение «стульчика» с выходом в задний упор, когда перекладина остается позади гимнаста. Повиснув вниз головой с хватом сверху, подтягивают нижние конечности кверху, затем просовывают меж верхних конечностей, а на заключительном этапе ноги перекидывают через перекладину с выходом в упор.
Как делать трюки на турнике для начинающих, например, такие как выныривание из-под турника? В этом случае пригодится умение исполнять стульчик. Сначала выполняется вис, ноги располагаются меж рук и придерживаются подколенными суставами за перекладину. При этом чрезвычайно важно сохранить равновесие. После чего делается мах ногами вверх-вперед, а туловище проворачивается под перекладиной. Прием заканчивается выходом в упор. Помимо стульчика есть разновидности выходов под названиями «выход ангела», «офицерский», «крабик» и многие другие.
Неплохо будет найти себе напарника – опытного человека в трюковых делах. Он и упражнение освоить поможет, и подстрахует при случае. Если все-таки не получается что-то исполнить на турнике, то скорее всего это сказываются пробелы в техники или проявляется недостаток физической формы.
Начальный этап обучения трюкам
Обучение трюкам на турнике занимает время, которое зависит от индивидуальных способностей спортсмена. Простые движения начинаются от обычных подтягиваний, после допускается добавление силовых выходов на одну руку, подъемов с переворотами и «флажков». Эти базовые упражнения могут показаться неинтересными, но бросать их нельзя.
Недостаточно проработав базовую группу мышц, можно получить травмы рук или позвоночника. Трюки на турнике для начинающих нужно выполнять следующим образом.
Силовой выход на одну руку
Выполняется в высшей точке подтягивания, далее нужно сделать переброс веса на одну из рук, локоть второй поднимается выше перекладины. Его следует поднимать и подтягиваться вверх до тех пор, пока обе руки не выпрямятся.
Флажок
Кстати, флажок можно делать не только на турнике.
Крокодил
Помогает в развитии чувства равновесия. Спортсмен берется за перекладину, используя узкий хват, после чего корпус подается вперед, а локти сгибаются под узким углом. Следует стремиться к перпендикулярному положению тела, сначала это будет очень сложно, по при регулярных занятиях не составит труда.
Эти простейшие упражнения помогают развить выносливость и нарастить необходимую для выполнения более сложных трюков мышечную массу. Для продолжения тренировок можно пригласить опытного спортсмена. Он не только проконтролирует правильность выполнения, подсказав, как делать трюки без вреда для здоровья.
«Солнышко»
Чтобы качественно выполнять данный прием, сначала следует освоить стойку на руках. Это можно проделывать не на турнике, а в помещении у стены. Нормальным считается выстоять в стойке четыре минуты. Естественно, понадобится уйма времени и терпения, может быстро не получится.
Нужно будет научиться максимально раскачиваться и суметь удерживать руки и спины прямыми. Считается почему-то, что только парни могут выполнять подобные трюки на турнике, девушки либо боятся, либо у них ничего не выходит путного. Ерунда, все вышеперечисленные элементы представительницы слабого пола могут со временем выполнять не хуже, а то и лучше парней – изящнее и красивее.
Проще рискнуть начать раскачку с переднего упора. При переходе в вертикальную стойку в первый раз можно испытать легкую панику – это вполне нормальное ощущение. Постепенно чувство опасения пройдет, и вы сможете все выполнить так, как надо. Стоит только однажды перевалиться на другую сторону, и можно считать, что все получилось.
Главное не останавливаться на достигнутом – получается сделать вместо одного оборота сразу несколько – замечательно!
Для выполнения серий следует неустанно тренироваться каждый день. Чтобы тренировки не наскучили, предпочтительнее разнообразить программу прочими упражнениями. Со временем даже самое сложное из них покажется очень простым. После освоения «солнышка» можно начинать осваивать самые сложные трюки на турнике.
Как сделать флажки на день рождения: описание работы
Расчет количества картона
Для начала я вырезала несколько кружков с буквами, чтобы определить, какого размера флажки мне понадобятся. Диаметр кружка — 6,5 см. Соответственно, в треугольный флажок (равнобедренный треугольник с основанием 10 см) такой кружок вписывается. Высота флажка — половина длинной части листа А4.
На кусочке картона формата А5 я перепроверила теорию, заодно выяснила, что в такой лист вместится три флажка.
Следовательно, на листе А4 их будет целых 6.
Флажки я сделала односторонние, чтобы гирлянду развесить по стене. Если вы желаете развешивать флажки под потолком, то флажки должны быть двусторонние. Тут есть два варианта: либо использовать двусторонний цветной картон, либо склеивать флажки попарно.
Крокодил
Взяться за перекладину ( хват узкий), наклониться телом вперед, при этом локти должны быть согнуты, тело расположено вдоль пола. Упражнение непростое, но результативное — результат не заставит себя ждать, сайт Vtrenirovke гарантирует.
Выделяют следующие трюковые приемы: повороты, выходы силой, перехваты, подъемы. Легче всего подъемы начинать учиться можно на них.
Крокодил
Основной прием–подъем переворотом: Возьмитесь за турник руками (не сгибая их), подтянитесь, затем низ тела подайте немного вперед и забросьте ноги за турник. Далее повернитесь и выпрямите руки, касаясь низом живота турника.
С чего начать тренировки
Во-первых, надо быть готовым к тому, что потребуется упорство — только регулярные тренировки позволят освоить зрелищные силовые трюки. Подход к базовым трюковым приёмам должен быть последовательным. Надо начинать с самых легких вещей, двигаясь от простого к трудному. Хороши для первых трюков: выход силой на одну руку, подъем с переворотом, флажок. Даже если вам кажется, невероятно скучным выполнять такие упражнения, ни в коем случае не бросайте и не переходите сразу к зрелищным – вы можете повредить себе руку или спину. Никогда не следует торопиться.
Виды трюков на турнике для парней и девушек, порядок их освоения
Подготовительный этап
Не стоит думать о выполнении даже простейших силовых элементов на турнике до умения подтянуться 10-кратно и непрерывно. Все основные приемы выполнять нужно регулярно, последовательно. В частности, качественно проведенный выход на две руки обычно требует не меньше двух месяцев постоянных занятий.
Существует много систем тренировок на турнике для начинающих и опытных атлетов. Все они основаны на трех главных принципах работы:
Необходимо овладеть техникой различных хватов: нейтральным, обратным, прямым или обратным зауженным, широким, параллельным, освоить подтягивание на одной руке, добавить подъемы с переворотами, «флажки». Несмотря на то что эти упражнения простейшие, они составляют базу, и бросать их или пропускать нельзя.
Разнообразить процесс подготовки помогает включение в него игр с подтягиванием:
Важный момент: неправильно думать, что нагрузку, необходимую для выполнения трюков на турнике, могут потянуть лишь атлеты с большой мышечной массой. Развитые мышцы — нужная вещь, но не менее важны выносливость и терпение. Многие из тех, кто совершает сложнейшие трюки, накачанной фигурой не отличаются. Но техника выполнения упражнений, координация должны быть на высоте.
Трюки на турнике у нетренированных людей связаны с риском серьезных травм, поэтому в качестве страховочного элемента тем, кто только приступает к их освоению, необходимо использовать крепежные лямки. Без них, к примеру, обучение популярному трюку «солнышко» чревато травмами шейного отдела позвоночника.
Начальный уровень
Время, необходимое для изучения и отработки трюков, индивидуально и зависит от способностей спортсмена. Освоив технику подтягивания, можно приступать к овладению следующими элементами:
Приведенные упражнения считаются простейшими, начальными трюками. Однако они помогают развить выносливость, координацию, нарастить мышечную массу. Для проработки более сложных элементов на турнике словесного описания мало, желательна консультация опытного спортсмена — того, кто проконтролирует правильное, а главное, безопасное их выполнение.
Виды трюков
Умея подтягиваться как минимум десять (лучше — 20-25) раз и научившись отрабатывать приемы правильно, можно приступать к освоению разного вида подъемов, выходов, поворотов и прочих трюков.
Подъемы
Начинающим гимнастам рекомендуют первым осваивать подъем переворотом:
Более усложненная версия этого подъема — элемент «перышко». Техника его выполнения идентична предыдущему упражнению, но корпус тела с перекладиной соприкасаться не должен. Для этого при подтягивании осуществляют силой бросок ногами, одновременно отодвигаясь от нее.
Считается, что освоение трюка «склепка» подтверждает определенный уровень мастерства в воркауте. В отличие от многих иных, силы он не требует, здесь важнее техника выполнения. Есть два вида осуществления склепки. Обычный:
Второй вариант склепки называется гимнастическим. Его особенность — большая раскачка на турнике:
Важное уточнение: при выполнении элемента, чтобы сила выброса была больше, к турнику подносят носки ног (а не другие их части), а руки никогда не сгибают.
Выходы
Основной элемент, база для освоения трюков на турнике — выход на одну руку. Для правильного его выполнения:
На начальном этапе, если флажок выполнять сложно, рекомендуется тренироваться на низком турнике. На нем проще, опираясь на одну руку, одновременно удерживать в приподнятом положении локоть.
Выходить на обе руки сложнее. Это выполняется или силовым способом, или рывком. Второй вариант проще, в этом случае перед подтягиванием рывковое движение осуществляют за счет маха.
«Стульчик» с выходом в задний упор — это разновидность предыдущего приема. Перекладина при выходе остается за спиной гимнаста снизу:
Умение делать «стульчик» пригодится при отработке выныривания из-под турника:
Популярен «капитанский» прием на турнике. Другое его название — «иголочка». Элемент в исполнении несложен, но требует приложения силы и определенных навыков:
Считается, что самое сложное в этом упражнении — прохождение (или «пролезание») пятой точки. Не у всех это получается с первого раза, но в целом оно при относительной простоте выглядит эффектно.
«Выход принца» — прием, необходимый для последующей отработки одного из самых сложных, люксовых элементов — «выхода ангела». Он относительно прост, но при этом зрелищен. Для его выполнения нужна большая сила рук и разработанный плечевой пояс:
Список популярных трюковых выходов велик: «офицерский», «царский» («выход ангела» — его усложненная разновидность), «испанский», «крабик» и другие. Многие из них требуют от спортсмена немало времени и сил на овладение.
Сложные элементы для профессионалов
Известный для многих трюк, вызывающий восхищение окружающих, — «солнышко». Для качественного его выполнения необходимо умение делать на турнике стойку на руках. Это сложно и требует немало времени и терпения.
Кроме того, нужно уметь с максимальной амплитудой раскачиваться, удерживая прямыми руки и спину. Проще начинать раскачку с переднего упора. Впервые переходя в вертикальную стойку, большинство испытывает не просто неуверенность, но легкую панику. Эта реакция нормальна. Достаточно перевалиться однажды на другую сторону, и тело начнет запоминать правильный порядок действий.
Освоение «солнышка» — переход к самым сложным трюкам на турнике. Последующее описание некоторых из них лишь примерное. Овладение же требует обязательного участия опытного атлета.
«Выход беса» — русское название элемента «йо-йо». В английском варианте отражено сходство с крутящейся игрушкой, в русском — множество вроде бы хаотичных и резких движений, необходимых для его выполнения:
Упоминавшийся выше «выход ангела», известный также как «царский выход на две», считается одним из самых впечатляющих элементов на перекладине. Выполнить его могут лишь подготовленные и достаточно сильные атлеты с гибкими и тренированными плечами, локтями, запястьями. Основная доля усилий при этом — на мышцах спины. Выполнение элемента:
Для освоения «выхода ангела» рекомендуется проработать ряд подготавливающих упражнений и составляющих приемов:
Еще некоторые из трюков высшей сложности:
Если трюковые упражнения не получаются, как правило, причина заключается в недостатке физической формы или плохой технике.
Трюки для девушек
Обычные женские элементы воркаута по нагрузкам с мужскими несопоставимы. Юноши от природы не просто сильнее, у них лучше развита верхняя часть тела и выше выносливость. Это не значит, что женщины не в состоянии освоить сложные подъемы и выходы на турнике. Но им придется потратить больше сил и времени для отработки силовых составляющих.
Трюки сами по себе не делятся на мужские и женские, но, как правило, «прекрасная половина» для выступлений подбирает не столько силовые варианты, сколько красивые балансировки, позволяющие продемонстрировать изящество тела, его гибкость.
И для мужчин, и для женщин освоение базовых трюковых приемов должно быть последовательным: начиная с легких вещей, преодолевая скуку от отсутствия разнообразия, отрабатывать технику, наращивать выносливость и силу и лишь затем двигаться к сложным. Желательно при этом консультироваться с опытным в воркауте спортсменом насчет того, что можно добавить из трюков или из элементов для их подготовки. В противном случае вместо пользы для здоровья и удовольствия от умения выполнять зрелищные элементы можно получить крайне серьезную травму.