какие есть упражнение на пресс мужчинам

Как правильно качать пресс: список упражнений для прокачки пресса в домашних условиях и в зале

Рельефный пресс – мечта многих мужчин и женщин. Спортсмены готовы сутками пропадать в зале, чтобы появились долгожданные «кубики». Но ко всему нужно подходить с умом. Красивая фигура зачастую не про то, сколько подходов вы сделали, а про то, насколько качественно было выполнено упражнение.

Делится лучшими упражнениями на пресс и показывает, как правильно их делать.

Условие №1. Правильная техника

Первое условие, чтобы ваш пресс был сильным и красивым, – правильная техника выполнения упражнений. Многие начинающие и даже опытные спортсмены качают пресс некорректно. Чаще всего ошибка в технике наблюдается в подъёмах туловища на полу и подъёмах ног в висе на перекладине. После серии подходов с неправильной техникой может заболеть поясница.

При неправильной технике подъёмов туловища или ног происходит сгибание в бедренном суставе, где основную нагрузку берут подвздошно-поясничные мышцы, а не пресс.

Люди, работающие в офисе, страдают больше всего: у них эти мышцы на протяжении восьми часов находятся в напряжении из-за сидячего положения. Если к этому добавить ещё и упражнения на пресс, которые делаются неправильно, возрастает риск появления проблем с поясницей.

Условие №2. Дефицит калорий

Второе условие красивого пресса – дефицит калорий. Ваша цель – потратить больше, чем вы съели. Например, ваша норма калорий в день – 2500. Чтобы получить желанные кубики, вы должны потреблять на 15% меньше от вашей нормы.

Топ-5 упражнений на пресс

Если вы будете делать упражнения правильно и не перебарщивать с едой, первые результаты появятся уже через пару месяцев.

Источник

Как накачать 6 кубиков пресса за месяц? Упражнения от Игоря Войтенко

Шесть кубиков пресса – заветная мечта многих. Но добиться такого рельефа не так легко. Важно не только правильно составить рацион, но и подобрать подходящие упражнения. Блогер Игорь Войтенко поделился эффективной тренировкой, которая поможет накачать шесть кубиков за месяц.

Занятие состоит из 18 упражнений – на каждое отводится по 30 секунд – и рассчитано на девять минут. Для выполнения потребуется только гимнастический коврик и немного свободного пространства.

Упражнение 1: гора

Исходное положение: упор лёжа, руки на ширине плеч.

По очереди подводите колени к рукам. При каждом движении заводите ногу максимально вперёд и сокращайте пресс.

Упражнение 2: ножницы

Исходное положение: лёжа на спине.

Приподнимите голову и поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см, напрягая пресс. Ладони положите на пол, можно поместить их под ягодицы – это поможет снять лишнюю нагрузку со спины. Удерживая ноги на весу, выполняйте махи ногами, имитируя движение ножниц. Носки должны быть вытянуты вперёд, а колени выпрямлены.

Упражнение 3: подъём таза + поворот

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела, ладони на полу.

Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, под прямым углом. Медленно поднимайте таз, напрягая мышцы пресса, тянитесь носками вверх. В верхней точке разверните бёдра влево, насколько позволяет растяжка. Повторите в другую сторону.

Упражнение 4: подъём коленей

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела.

Поднимите ноги под прямым углом и согните их в коленях так же под прямым углом. Медленно поднимайте колени и отрывайте поясницу от пола – как в упражнении «берёзка», только не распрямляя ноги. Постарайтесь не упираться руками в пол: так вы уберёте инерцию и усилите нагрузку на мышцы пресса.

Упражнение 5: кентавр

Исходное положение: лёжа на спине, голова и плечи оторваны от пола.

Оторвите руки и ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, ненадолго зафиксируйте тело в этом положении, почувствуйте напряжение пресса. Выпрямите ногу, одновременно сгибая другую. Во время упражнения живот должен быть втянут – так вы уберёте прогиб в пояснице и достигнете лучшего эффекта.

Упражнение 6: V-маятник

Исходное положение: сидя, ноги и спина оторваны от пола, руки широко раскинуты и упираются в пол тыльной стороной ладоней.

Тело должно формировать образ буквы V, пресс напряжён, поясница ровная, таз как бы вкручен внутрь. Выполняйте махи ногами, удерживая корпус в исходном положении.

Упражнение 7: скручивания + поворот

Исходное положение: лёжа, ноги стоят на полу и согнуты в коленях, руки в замке за головой.

Округлите спину. Вдохните, на выдохе поднимите туловище вверх, как при классическом скручивании, а затем поверните корпус влево, потянувшись правым локтем к левому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение, но не опускайте плечи на пол. Повторите в другую сторону.

Упражнение 8: боковые скручивания к колену

Исходное положение: лёжа на боку, ноги согнуты в коленях, одна рука вытянута на полу, вторая согнута в локте и заведена за голову.

Разверните колено «верхней» ноги перпендикулярно полу. Поднимите ногу, пытаясь коснуться коленом локтя. Выполняйте упражнение 30 секунд в одну сторону, затем смените ногу и повторите его в другую.

Упражнение 9: круги

Исходное положение: лёжа, руки вдоль тела, плечи оторваны от пола.

Поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см от пола. Делайте круговые движения влево. На протяжении всего упражнения держите пресс в напряжении. Спина ровная, живот втянут, поясница прижата к полу. Выполняйте упражнение 30 секунд в одну сторону, затем повторите его в другую.

Упражнение 10: медленный велосипед

Исходное положение: лёжа на спине, голова плечи оторваны от пола, руки в замке за головой.

Оторвите ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, стараясь коснуться локтя противоположной руки. Ненадолго зафиксируйте тело в этом положении, прочувствуйте напряжение пресса. Повторите в другую сторону. Во время выполнения живот должен быть втянут, а поясница плотно прижата к полу.

Как правильно выполнять остальные упражнения, можно посмотреть в видео на YouTube-канале блогера.

Провести такую тренировку можно как в спортзале, так и дома. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя долго ждать!

Источник

Как накачать пресс в домашних условиях: упражнения для мышц живота мужчинам

Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Специфика тренировок на пресс дома

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Скручивание

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Велосипед стоя

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

Боковые скручивания полулежа

Повороты

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

Подъем ног к верху

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Планка

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

За сколько можно накачать пресс

Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

Программа для прокачки пресса в видео формате

Источник

Эффективный комплекс упражнений на развитие пресса для мужчин

Довольно часто в тренажёрных залах можно увидеть мужчин, которые активно выполняют упражнения на верх тела, выкладываясь на жиме и увеличивая в размере бицепсы, или занимаются спиной, устанавливая собственные рекорды по становой тяге. При том что у них хорошо развиты мышцы, пресс может скрываться под жировой прослойкой. Сегодня мы поговорим о том, почему так бывает, что с этим делать, и как правильно прокачивать пресс.

Особенности строения и развития мышц пресса

Нужно отметить, что добиться рельефного пресса мужчине проще, чем женщине. Это связано с физиологическими особенностями. В организме мужчины жир накапливается меньше и лучше уходит. У женщин жировая прослойка в норме больше и снижается значительно медленнее — такая система позволяет женщине вынашивать детей.

Мышцы живота состоят из:

Делится ли пресс на нижний и верхний?

Прямая мышца функционально не делится на низ и верх. Однако некоторые выделяют четыре верхних кубика как «верхний пресс», а четыре нижних — как «нижний пресс». Почему это неправильно и почему такой подход не работает?

Прямая мышца живота — это единое целое, и напрячь отдельно верх или низ у вас не получится, можно только немного сместить нагрузку. В то же время, с боковыми мышцами приходится работать именно с каждой по отдельности, поскольку они находятся раздельно на разных сторонах вашего корпуса.

Вы наверняка замечали, что как бы человек ни качал пресс, жир никогда не уходит снизу вверх, даже если он выполняет большое количество упражнений, которые называются «упражнения на низ живота». Потому как схема прокачки зон отдельно не работает, а жир уходит в соответствии с биологическими особенностями человеческого организма и связано это не с тренировками. Мы разберём этот момент чуть позже.

Однако это всё вовсе не говорит, что комплекс упражнений типа подъёма ног неэффективны. Напротив. Учёные выявляли наиболее интенсивные и качественные упражнения для боковых и прямых мышц живота и сформировали рейтинг самых лучших упражнений, в котором «велосипед» и подъём ног в висе занимают первые места.

Это связано с тем, что для пресса такие упражнения являются сложными и заставляют сильнее напрягаться, но они прокачивают всю прямую мышцу от грудины до тазовой кости, а не какую-либо зону отдельно.

Питание и пресс

Какова роль питания в формировании красивого плоского живота и идеального пресса?

На самом деле, нужно отдавать себе отчёт в том, что никакие качания пресса, какие бы мощные упражнения не использовались, вы никогда не увидите его, если не снизите процент жира в теле. При этом жир не сжигается локально, так, чтобы, например, на животе добиться кубиков, но руки, спина и ноги продолжали сохранять тот же процент подкожного жира.

Упражнения запускают процессы жиросжигания, помогают ускорить метаболизм, однако если вы продолжаете потреблять больше калорий, чем тратите во время физической активности, результата не будет.

Следовательно, чтобы сделать пресс крепким и красиво очерченным, необходимо и тренироваться, и соблюдать правильное питание.

Комплекс эффективных упражнений для пресса для мужчин с учетом нагрузки и графика

Теперь давайте перейдём непосредственно к самым эффективным упражнениям, согласно выявленному в ходе исследований результату (с учетом нагрузки и графика).

За основу составления этого списка брали классические скручивания — самое распространённое упражнение. За коэффициент его эффективности приняли 100. Таким образом, если упражнение более результативно, то оно имеет значение 100.

Лучшие упражнения для прямых мышц:

Лучшие упражнения для боковых мышцы пресса:

Разберём правильную технику наиболее эффективных упражнений, которые показали лучший результат по вовлечённости мышц пресса.

«Велосипед» – безопасное упражнение для позвоночника

Одно из двух самых хороших упражнений на пресс — довольно простое и знакомое нам с детства.

Виды подъёма ног в висе (можно сделать с грузом)

В отличие от предыдущего упражнения подъём ног в висе выполнять намного сложней, однако данное упражнение в той же степени эффективно для косых и боковых мышц.

Ко всему прочему, для удержания тела на весу подключаются мышцы рук и плеч, что бывает не всегда комфортно и просто.

Как можно держаться?

Само же упражнение также может быть выполнено разными путями: как более простыми, так и более сложными. Давайте разберём их по порядку.

Вариант для новичка:

Это был простой вариант.

Усложнить его можно несколькими путями:

Обратные скручивания — идеальное упражнение, чтобы накачать низ живота

Несмотря на то, что обратные скручивания часто «рекламируются» как хорошее упражнение, чтобы накачать низ пресса, как мы можем увидеть из рейтинга, оно примерно так же эффективно, как обычные скручивания. Но вот для косых мышц это действительно хороший вариант.

Также это упражнение можно выполнять на скамье с положительным наклоном, в этом случае оно становится сложнее и чуть больше походит на подъём ног в висе.

Видео: Техника обратных скручиваний на наклонной скамье

Упражнение планка — какие работают части пресса

Как вы могли заметить, планка также не является более эффективным упражнением для прямой мышцы пресса, чем скручивания. Однако оно отлично прорабатывает косые мышцы, и для этого вовсе не нужно стоять именно в боковой планке. Впрочем, не стоит недооценивать это упражнение, поскольку оно включает в работу больше мышц, чем скручивания. Но в данный момент мы говорим именно о влиянии пресс.

Положение нужно удерживать от 15–20 секунд для новичка до нескольких минут для профи. Выполняйте это упражнение регулярно, чтобы добиться хорошего результата.

Скручивания с поднятыми ногами

Хорошую эффективность для косых мышц пресса показывает упражнение «скручивание с поднятыми ногами». Для прямых мышц оно не настолько хорошее, однако всё равно эффективней обычных, обратных скручиваний или планки.

Видео: Скручивания с поднятыми ногами

Скручивания на фитболе

Фитбол — это настоящая находка для тех, кто занимается дома или ограничен в выборе тренажёров, поскольку абсолютно любое известное вам упражнение он превращает в настоящее испытание, будь то отжимания, планка или скручивания на пресс. Это связано с тем, что фитбол — движимое основание, и для того чтобы удержать под собой опору, придётся постоянно включать большое количество мышц стабилизаторов. Таким образом, весь корпус и ноги активно помогают вам не упасть.

Как мы видим из рейтинга, данное упражнение хорошо показало себя для проработки как прямых, так и боковых мышц.

Фитболы бывают разные. Нужно подбирать подходящий вам по диаметру: если фитбол вам подходит, то когда вы сидите на нём, между голенью и полом и голенью и бедром образуются прямые углы. Также стоит задуматься, нужны вам шипы или стоит остановить свой выбор на гладкой поверхности.

Техника выполнения (также смотрите видео):

Видео: Скручивания на фитболе

Скручивания с роликом

Упражнение с роликом для пресса выполнять достаточно сложно, нужно иметь действительно крепкие мышцы, но и результат оно показывает крайне неплохой как для косых, так и для прямых мышц живота.

Выполнять такие скручивания можно разными способами. Во-первых, вы можете делать их в полную амплитуду, что крайне сложно, или в неполную, такой вариант подойдёт для новичка. Во-вторых, держать и, соответственно, скручиваться можно за счёт ног или за счёт рук. Давайте рассмотрим технику более подробно.

Вариант для новичка:

Когда ваши мышцы достаточно окрепнут, можно попробовать более сложный способ:

Упражнение выполняется из положения стоя. В этом случае нужно также иметь хорошую растяжку, но если вы ею не обладаете, просто согните колени, это не принципиально.

Другой вариант также рассчитан на опытных занимающихся.

Вам необходимо выполнять движения за счёт подтягивания ног. Чтобы колесо можно было удержать, требуются специальные ремешки для закрепления.

Источник