какие и сколько фруктов нужно съедать в день

Фитнес-мифы: от фруктов толстеют

Толстеют ли от фруктов? Cколько фруктов в день можно есть (и можно ли), чтобы худеть? Нужно ли съедать фрукт строго до обеда? Правда ли, что фруктоза сразу превращается в жир? Разбираемся в мифах!

Раньше фрукты считались полезными — в них есть витамины, минералы и клетчатка. И только в последние десятилетия, когда виновниками ожирения стали углеводы, фрукты на диете тоже стали «опасными». Все из-за большого содержания фруктозы — простого сахара, который, как говорят исследования, «эффективнее перерабатывается в жир».

С одной стороны, высокофруктозная диета, действительно, связана с увеличением жира в организме. Фруктоза в больших количествах нарушает чувствительность мозга к лептину, а резистентность мозга к лептину — одна из главных причин ожирения. Жировых запасов, производящих лептин, много, но мозг их не видит и стремится пополнить.

Правда, одни исследования проводились на крысах, и их диета на 60% состояла из чистой фруктозы. В переносе на человеческую диету в реальном мире просто невозможно. В других исследованиях участников поили глюкозными и фруктозными напитками и сравнивали эффект. Снова мало применимо к обычному питанию.

Но все же были сделаны выводы, что фруктоза вредна в любых количествах и из любых источников. Если вырвать идею из контекста, то выглядит она так: фруктоза превращается в жир гораздо быстрее и эффективнее глюкозы, поэтому во время похудения не ешьте фрукты или позвольте себе один небольшой, не сильно сладкий и строго до обеда.

Эти страхи связаны с полным непониманием того, что происходит с фруктозой в организме, и с непониманием энергетического баланса.

Глюкоза

Глюкоза и фруктоза усваиваются по-разному. Глюкоза сразу поступает в кровь, и дальше она может быть использована для энергии, если энергия нужна срочно.

Если энергия не требуется быстро, то глюкоза отложится про запас в виде мышечного гликогена (200-300 г).

Если энергия не тратится, рано или поздно депо гликогена окажется переполненным, и тогда лишняя глюкоза будет превращаться в печени в жир. То, что произойдет с глюкозой, зависит от разных вещей: физическая активность, питание, недостаток или избыток калорий. Так, чем больше активность, тем больше глюкозы человек может усвоить.

Фруктоза

Избыток фруктозы для организма — неестественное состояние. На протяжении всей эволюционной истории человек никогда не ел ее в больших количествах, ведь фрукты и ягоды были доступны в небольшом количестве и только летом.

Тело усваивает фруктозу немного по-другому. Организм не может хранить ее так же, как глюкозу. Поэтому судьба ее решается в печени несколькими путями. Один путь — превратить ее в глюкозу, которая затем будет использована в качестве источника энергии или запасена в печени в виде гликогена печени (около 100 грамм). Другой путь — превратить ее в жир, и этот процесс проходит проще, чем с глюкозой. Но это не означает, что так происходит при любых условиях. Фруктоза не предназначена для превращения в жир сама по себе.

Если вы едите больше калорий, чем тратите, то депо гликогена в печени уже переполнены, поэтому фруктоза эффективнее глюкозы превращается в жир. Но если вы находитесь в дефиците калорий, фруктоза превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген печени, которые используются для энергообеспечения организма.

Количество гликогена в печени — ключевой фактор, так как отражает общий уровень энергии организма. Есть прямая связь между количеством гликогена в печени и скоростью, при которой печень образует жир.

Таким образом, всегда стоит держать всю картину в виду, когда речь идет о похудении, жире, фруктозе и тому подобном, и не вынимать из контекста детали. Наша печень умеет превращать и глюкозу, и фруктозу в жир — это идеальный способ превратить любой избыток углеводных калорий в удобную для хранения форму — жир. Но это происходит не на диете, а только когда человек ест больше нормы.

Если ли ограничение по количеству фруктозы в день?

Безопасным с точки зрения образования нового жира из фруктозы считается порядка 50 грамм чистой фруктозы. Не углеводов, содержащихся в фруктах, а именно фруктозы. Как видно из картинки, чтобы съесть 50 грамм чистой фруктозы из свежих фруктов, нужно есть килограммы.

Но даже если вы съедите 80 грамм фруктозы, и 30 из них превратятся в жир, на диете это не имеет никакого значения. Наш организм всегда пополняет запасы после еды — ничто не остается плавать в крови. Так, например, все пищевые жиры откладываются. Но на диете вы всегда худеете, потому что скорость потери жира сильно превышает скорость его образования.

Выводы

Фруктоза вредна только в больших количествах, и все исследования, показывающие это, не имеют отношения к фруктам.

Легкий способ получать избыток фруктозы — регулярно употреблять сладкие напитки, обычный сахар (в нем 50% фруктозы), фруктозные сиропы и мед, сладости и подсластители. Но даже это не играет большой роли, если у вас дефицит калорий. Люди, которые поддерживают дефицит калорий и регулярно занимаются спортом, не имеют никаких оснований опасаться фруктозы.

Толстеют от общего избытка калорий, а не от фруктов. Поэтому фрукты можно есть в любое время, и даже на ночь, если вы не выходите за пределы вашей нормы калорий для похудения. Но справедлив и то, что калорийными фруктами и сухофруктами легко выйти за норму калорий, и только этим вы заставляете организм превращать избыток сахаров в жир. Но основная проблема здесь — не фрукты, а переедание.

Вечером фрукты есть тоже можно. Любые ограничения «фрукты — строго до обеда» — лишь способ суммарно заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории. Так же эффективно было бы правило «фрукты — строго после обеда», что позволяет снова сократить количество съедаемого за день.

Источник

Сколько фруктов нужно есть каждый день? Советы + 5 отличных рецептов

Все диеты с высоким содержанием фруктов и овощей мы подсознательно относим к «здоровым», считая, что они помогут не только избавиться от лишних килограммов, но и «подкормят» организм витаминами и минералами. Тем не менее многие обеспокоены довольно высоким содержанием сахара в фруктах и ​​беспокоятся о том, что употребление слишком большого количества может быть вредным.

В чем польза фруктов?

Питательный состав фруктов сильно различается, но все они содержат важные для нашего организма витамины и минералы. Почти во всех фруктах есть витамин С, калий и фолиева кислота, которые многие люди не получают в достаточном количестве.

Кроме того, фрукты богаты антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки. Это способствует замедлению старения и снижает риск множества заболеваний.

Еще один «бонус» — фрукты содержат большое количество питательных веществ и относительно мало калорий, что делает их идеальными для тех, кто хочет похудеть. К тому же во фруктах много воды и клетчатки, которые помогают быстро насытиться и не переедать.

Исследования показали, что у тех, кто не отказывает себе во фруктах, снижается риск многих серьезных заболеваний, включая рак, диабет и сердечно-сосудистые болезни. Например, виноград, яблоки и черника связаны с более низким риском диабета второго типа, а цитрусовые снижают риск возникновения камней в почках.

Но важно есть именно свежие фрукты, желательно целиком, не разрезая. И стоит забыть о пакетированных фруктовых соках: пользы в них мало, а вот калорий, наоборот, много.

Источник

«Осторожно! От фруктов можно растолстеть». Врач-диетолог о ежедневной норме

У фруктов репутация полезных продуктов. Считается, что это лучший вариант перекуса в школе и на работе. Насколько это правда, какова мера в сладких плодах, и какие из них самые целебные? Врач-диетолог Лилия Косникович обо всем подробнее.

Съедайте одно яблоко в день, и вы забудете дорогу к докторам

— Фрукты и ягоды — продукты с низкой энергетической ценностью, которая почти целиком обеспечивается углеводами. К углеводам фруктов относятся, в основном, простые сахара — сахароза, фруктоза и глюкоза (природные сахара).

Фрукты и ягоды отличаются хорошим и полезным для организма составом. Кроме того, они являются важным источником витаминов (С и Р, бета-каротина), минеральных солей щелочного характера, микроэлементов (К), пищевых волокон и флавоноидов.

Особенно полезны водорастворимые пищевые волокна — пектины (в день желательно есть 25 граммов пищевых волокон, из них 2-3 грамма должны быть водорастворимыми). Больше всего пектина содержится в яблоках, черной смородине и сливе. Вот почему всем нам известна житейская мудрость: мол, съедай одно яблоко в день, и ты забудешь дорогу к докторам.

Разумное количество фруктов повышает иммунный статус

— Кроме того, фрукты — источники витаминов С, бета-каротина. Они улучшают обмен веществ, повышают иммунный статус, препятствуют развитию онкологии и замедляют старение.

— Особое значение оказывает физиологическое влияние эфирных масел и органических кислот на работу пищеварительной системы. Привлекательный вид, запах и вкус фруктов возбуждают аппетит, активируют работу поджелудочной железы и желчеотделения.

В каких случаях потребление вкусных плодов может быть вредно?

Врач объясняет, нет неполезных фруктов. Однако слишком много вкусных продуктов не рекомендуется употреблять людям с ожирением.

— Вкусные плоды в среднем содержат около 10 грамм природного сахара на 100 грамм продукта. 2-3 фрукта в день могут похвастаться около 30 граммами быстроусваиваемых углеводов и покрывают нашу потребность в сахарах на 50%.

Вот почему нормой фруктов и овощей в день считается 15-20% от калорийности рациона (около 400-500 граммов полезных плодов, из которых 300 граммов — овощи и 200 — фрукты).

Тем, кто худеет, не рекомендуется злоупотреблять сухофруктами.

Врач говорит, что не согласна с мнением о том, что сухофрукты полезно есть с чаем в качестве перекуса. Нет. Содержание сахара в них доходит до 60 граммов на 100 граммов продукта. Их можно рекомендовать в качестве добавки к блюдам для замены сахара (например, в кашу или творог с утра), а также для приготовления компотов. С чаем лучше съесть пару печений, чем сухофрукты (по сути, чистый сахар).

— Кислые фрукты и ягоды следует ограничить людям с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью. Они могут привести к усилению кислых забросов и изжоге.

Сырые плоды рекомендуется исключить и ограничить в период обострения синдрома раздраженной кишки, чтобы уменьшить проявления боли в животе, диареи и вздутия. В такой ситуации (в период обострения) фрукты и ягоды лучше не есть. Если очень хочется, лучше отдавать предпочтение запеченным яблокам, детскому пюре, бананам.

— Насколько правда, что если не есть фрукты, но включать в рацион овощи, организм не заметит подмены?

— Отчасти правда. Главное, не наоборот. Преимущество овощей в том, что они имеют меньшее содержание природных сахаров (от 2 до 5 граммов сахара на 100 граммов продукта). Кроме того, все овощи, как и фрукты, содержат минорные компоненты и биофлавоноиды, которые оказывают полезное действие на сосуды и весь организм в целом. Кроме того, убирают из организма лишние (в том числе натуральные) сахара.

— Когда правильно есть фрукты: до или после еды?

— Желательно есть фрукты в качестве перекуса между приемами пищи, потому что это природная сладость. К фруктам можно добавлять белковые продукты, например творог, йогурт или орехи. Они имеют низкий гликемический индекс и составляют прекрасное сочетание с улеводами.

До приема основной еды лучше предпочесть овощные салаты или отдельно овощи. Они способствуют подготовке органов пищеварения к усвоению пищи и не перенасыщают организм природными сахарами.

Что касается смешивания фруктов, то миксовать их можно. Главное, не есть более 200-300 грамм в день. Неплохой вариант и фруктовые салаты. В таком случае в организм поступают различные виды витаминов, биофлавоноидов, эфирных масел. Различный цвет, вкус, запах улучшают настроение, позволяют получить пищевое удовлетворение.

Источник

Сколько фруктов и ягод в день можно есть на самом деле?

Наш колумнист — сертифицированный нутрициолог Анна Макарова — о том, сколько фруктов и ягод полезно и безопасно есть на ежедневной основе.

Помимо того что свежие сезонные ягоды и фрукты — услада для наших рецепторов, они обладают мощными полезными свойствами и просто обязаны присутствовать в рационе каждого человека. Что же именно делает их такими незаменимыми элементами здоровой пищи?

Прежде всего находящиеся в них антиоксидантные вещества, которые нейтрализуют разрушающее воздействие свободных радикалов на клетки организма, тем самым предупреждая ряд заболеваний.

В ягодах и фруктах содержатся витамины (особенно С, А, К и витамины группы В), минералы (марганец, кальций, железо, цинк, фосфор, магний) и, конечно, клетчатка, замедляющая всасывание углеводов и улучшающая перистальтику кишечника.

Например, в 100 г клубники — 100% суточной потребности в витамине С. А в 100 г ежевики — 32% суточной потребности в марганце, 35% — в витамине С, 25% — в витамине К.

Каждая ягода или фрукт имеет свой уникальный состав, поэтому чем более разнообразным будет ваш выбор, тем лучше.

Именно поэтому ни в коем случае не рекомендую экспериментировать с популярными сегодня диетами, которые подразумевают употребление только фруктов и ягод. Таким образом вы рискуете недополучить важнейшие для здоровья элементы. Кроме того, чрезмерное употребление ягод и фруктов может приводить к негативным последствиям в работе пищеварительной системы и аллергическим реакциям.

С наступлением летнего сезона люди из лучших побуждений «витаминизируются» и способны употреблять до 1 кг любимых ягод за один присест. Именно в количестве и кроется возможный вред.

Согласно рекомендации ВОЗ, в норме съедать минимум 400 г овощей и фруктов в сутки, из них примерно половина — фруктов и (или) ягод. Это 2 средних фрукта или 200 г ягод в день.

Источник

19 фруктов и ягод, которые нужно есть каждый день

Сколько фруктов есть? В какое время дня? Какие фрукты лучше есть? Почему фруктовые соки (даже свежевыжатые) не являются здоровой альтернативой цельным фруктам? Обо всем об этом — в статье.

В чем заключается польза фруктов

Во фруктах больше витаминов и минералов, чем в большинстве источников сложных углеводов. Фрукты и ягоды отлично питают организм и обеспечивают большим количеством витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Фрукты содержат больше полифенолов, чем овощи. Полифенолы — это соединения, обладающие сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они помогают бороться со свободными радикалами, нивелируют последствия оксидативного стресса и предотвращают воспаление. Разные фрукты содержат разные типы полифенолов. Вот почему регулярное употребление разнообразных фруктов приносит максимальную пользу для здоровья.

Фрукты — хранилище клетчатки для здоровья кишечника. Клетчатка помогает нам чувствовать себя сытыми (а значит не переедать). А также положительно влияет на работу пищеварения, вес, состояние кожи, способствует поддержанию здоровья кишечника.

Откуда взялись мифы о вреде фруктов

Всему виной могла стать эпидемия ожирения, возникшая, как предполагают ученые, из-за количества употребляемого сахара. По данным ВОЗ, в 2016 году у 39% взрослых наблюдался избыточный вес, а 13% страдали ожирением. Научное сообщество предполагает, что увеличившееся за последние десятилетия потребление сахара (особенно фруктозы как самого дешевого и сладкого подсластителя в спрайте, кока-коле, фанте) могло стать катализатором ожирения.

Фрукты защищают от заболеваний, а не вызывают их. На данный момент нет никаких качественных данных в поддержку гипотезы, предполагающей, что фрукты «из-за высокого содержания сахара» могут стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа. На самом деле исследования показывает обратное. Люди, потребляющие большое и разнообразное количество фруктов, демонстрируют снижение заболеваемости диабетом 2 типа и заболеваний сердца.

Какой фруктозы стоит избегать

Как правильно есть фрукты

Вы можете смело включить в свой ежедневный рацион 3-5 порций свежих фруктов и ягод (одна порция около 80-100 грамм). Это стандартная рекомендация, если у вас все в порядке со здоровьем.

Более осторожный подход нужен в случае, если есть тяжелый дисбаланс в работе кишечника, нарушение регуляции сахара в крови или непереносимость фруктозы. При наличии одной из этих проблем лучше всего проконсультироваться с компетентным нутрициологом или диетологом (возможно нужно будет дополнительно обратиться к эндокринологу). И понаблюдать за тем, как ваш организм реагирует на разные фрукты в разных сочетаниях (например, с источниками жиров и белка).

Есть фрукты можно в качестве перекусов отдельно от основных приемов пищи или сочетать с овощами, кашами, салатами. Вы также можете употреблять фрукты вместе с орехами. Часто это облегчает усвоение даже у людей, которые наблюдают нарушение регуляции сахара в крови.

Топ 19 фруктов и ягод для красоты, молодости и здоровья

Первые 11 фруктов содержат больше всего клетчатки — старайтесь почаще их есть. Ешьте разные виды фруктов каждый день! Очень важно именно разнообразие, чтобы вы получали максимум полезных веществ. Например, к завтраку можно добавить ½ стакана малины, на перекус сделать протеиновый смузи с добавлением замороженной смородины и банана, а в свежий овощной салат добавить нектарин и авокадо.

Обязательно покупайте фрукты только в свежем или замороженном виде. Не добавляйте рафинированный сахар к фруктам и не покупайте консервированные фрукты. Летом можно замораживать ягоды и фрукты для холодного времени года.

Какие фрукты полезно есть перед сном

Употреблять фрукты лучше в первой половине дня, чтобы предотвратить сильное вздутие. Если у вас нет противопоказаний и неприятных ощущений в ЖКТ, то вы можете съесть на ночь фрукты, содержащие мелатонин:

Ко всем этим фруктам лучше добавить урбеч из миндаля, миндальную пасту или горсть миндаля, который также содержит мелатонин. Тогда вы будете еще лучше спать!

Какие фрукты нельзя есть, а какие можно при похудении

При желании снизить вес ешьте много свежих овощей и зелени (включайте их в каждый прием пищи). И остановитесь на 2-3 порциях менее сладких фруктов.

Хочу обратить ваше внимание, что мы ограничиваем количество фруктов не потому, что из-за них можно поправиться. Причина в том, что в процессе гармоничного похудения нужно полноценно питаться и есть также достаточное количество белков и жиров.

Вернуться к 3-5 порциям фруктов в день вы можете в тот момент, когда почувствуете, что пришли к желанной фигуре.

Делайте выбор в пользу фруктов и ягод с низким содержанием сахара:

Во время не совсем правильного похудения есть риск возникновения пониженного уровня сахара в крови. Поэтому для стабилизирующего эффекта на уровень сахара ешьте фрукты вместе с источниками жира и белка:

А если у вас повышенный уровень сахара в крови, ешьте 2-3 раза в день. При этом добавляйте фрукты, которые вы хорошо переносите в правильных сочетаниях (например, с белками или жирами) к основным приемам пищи. При низком сахаре в крови вы можете есть каждые 2-3 часа и при желании устраивать последний прием пищи перед сном.

Какие фрукты лучше есть при простуде, ОРВИ, гриппе, вирусных инфекциях

При простуде, ОРВИ, гриппе, вирусных инфекциях и в целом ослабленном иммунитете рекомендую по-максимуму включить в рацион продукты с высоким содержанием витамина С. Дневная норма витамина С составляет 75 мг, но лучше употреблять в день 150 мг.

Витамин С содержится в:

Старайтесь есть продукты, содержащие витамин С, с каждым приемом пищи. Ягоды на завтрак с кашей, а перец и зелень к салатам на обед и ужин. Помните, что витамин С очень чувствителен к высокой температуре, поэтому ешьте фрукты, овощи и ягоды в необработанном виде.

Также, если вы заболели, можно купить в аптеке шиповник, богатый витамином С, и заварить чай, согласно инструкции. Как правило, его нужно готовить на пару, настаивать и процеживать. Поддержать иммунитет во время болезни можно с помощью напитка с лимоном, медом и корнем имбиря. Для его приготовления раздавите 5-6 долек лимона в стакане с 4-5 тонкими кусочками имбиря (по желанию добавьте листья мяты). Далее залейте их горячей водой (но не кипятком), дайте настояться 5 минут и добавьте 1-2 чайные ложки меда. Чем больше вы будете пить в дни болезни, тем быстрее организм восстановится.

Сегодня мы с вами поняли одну важную вещь: у нас нет ни единого повода отказываться от пользы фруктов (при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья). Относитесь к фруктам не как к десерту, а как к важному компоненту вашего рациона.

Теперь вы знаете, какие фрукты лучше есть каждый день и знаете, что это прекрасный источник витаминов, минералов, клетчатки, полифенолов и той самой фруктозы, которая не приносит вреда организму и важна для молодости, долголетия и крепкого здоровья.

Включите фрукты в свой ежедневный рацион и наслаждайтесь более сияющей кожей, сильным иммунитетом и легкостью в теле. И не забывайте отдавать предпочтение цельным, свежим или замороженным (без добавления сахара) фруктам и ягодам.

Источник