какие задачи решает оздоровительная аэробика
Классическая аэробика
В учебном пособии рассмотрены современные направления аэробики, представлен краткий исторический экскурс возникновения и развития аэробики, раскрыты основные вопросы организации и методики проведения занятий по классической аэробике, детально разобрана техника выполнения базовых шагов. Проанализированы вопросы материально-технического обеспечения занятий, технологии подбора музыкального сопровождения. Отражены особенности питания при занятиях аэробикой, а также самоконтроль физического состояния занимающихся. В качестве рекомендаций предложены аэробные связки разной степени сложности. Пособие адресовано специалистам и преподавателям физической культуры, а также студентам для самостоятельной подготовки во внеучебное время. Данное пособие рекомендовано всем почитателям аэробики и здорового образа жизни.
Оглавление
Приведённый ознакомительный фрагмент книги Классическая аэробика предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.
Цель и задачи классической аэробики
Цель классической аэробики — воспитание устойчивой мотивации к здоровому образу жизни, оздоровление организма, увеличение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитие силы и общей выносливости, совершенствование гибкости, координации движений.
Цель решается с помощью следующих задач:
I. Образовательные задачи:
1. Формирование знаний о значимости классической аэробики для оздоровления организма, об истории возникновения и развития аэробики, об основах техники движений в аэробике, о методах построения танцевальных комбинаций в аэробике.
2. Формирование жизненно необходимых знаний, умений и навыков для обеспечения жизнедеятельности.
3. Изучение и освоение техники движений аэробики (базовые и альтернативные шаги, движения рук, перемещения в разных направлениях).
4. Развитие физических качеств: силы, гибкости, выносливости, быстроты и ловкости.
5. Развитие чувства ритма, музыкального слуха, памяти, внимания, согласованности движений и музыки.
6. Формирование навыков выразительности, пластичности и грациозности движений.
II. Воспитательные задачи:
1. Развитие творческих способностей занимающихся.
2. Развитие образного мышления, познавательной активности, умения эмоционального самовыражения.
3. Формирование коммуникативных умений (лидерства, инициативы, чувства товарищества, чувства такта, взаимовыручки).
4. Воспитание трудолюбия и стремления к достижению намеченной цели.
5. Формирование интереса к занятиям физическими упражнениями и спортом, а также потребности в физическом самосовершенствовании.
6. Воспитание ответственности и культуры поведения во время групповых занятий.
III. Оздоровительные задачи:
1. Развитие опорно-двигательного аппарата (ОДА) и оптимизации роста.
2. Формирование и закрепление навыка правильной осанки.
3. Профилактика плоскостопия, заболеваний ОДА, коррекция массы тела.
4. Улучшение функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма.
5. Улучшение обменных процессов, повышение защитных сил организма (закаливание).
6. Развитие психомоторных способностей и улучшение физической подготовленности.
7. Улучшение эмоционального фона и снижение нервно-психического напряжения.
Польза от занятий аэробикой. Что дают аэробные тренировки?
Как это обычно бывает, решив вплотную заняться своим здоровьем и начать активный образ жизни, люди часто сталкиваются с проблемой выбора: ведь сегодня фитнес-центры и спортивные комплексы предлагают огромное количество самых разных возможностей – от превосходно оснащенных тренажерных залов до больших бассейнов.
При этом каждый вид физической активности (будь то легкая атлетика, культуризм, или фитнес) решает конкретную проблему, выполняет определенную задачу (жиросжигание, поддержка мышц в тонусе, коррекция фигуры и т.д.).
Аэробика – комплекс гимнастических упражнений, выполняемых под ритмичную музыку. И именно этот вид нагрузки является одним из самых популярных у людей, стремящихся поддерживать здоровый образ жизни.
Что такое аэробика
Аэробная нагрузка – отличный способ не только привести тело в тонус, но и обеспечить приток кислорода ко всем органам и системам организма.
В отличие от фитнеса, где имеет место определенная силовая нагрузка, все аэробные упражнения достаточно просты, не требуют специальной подготовки, поэтому даже человек, никогда не занимавшийся спортом, с легкостью выдержит тренировку.
Занятия аэробикой включают в себя несколько основных элементов:
Отличие аэробики от анаэробных упражнений заключается в способе выработки энергии:
Для большей наглядности предлагаем изучить сводную таблицу:
Происходит с участием кислорода. Для доставки кислорода к клеткам требуется определенное время (как правило, не менее 20 минут), поэтому гликолиз проходит медленнее, что требует увеличения длительности занятия.
Идет без участия кислорода, поэтому молочная кислота начинает выделяться практически сразу после начала тренировки, обеспечивая быстрый распад углеводов.
Средняя – увеличение частоты сердечных сокращений до уровня 60-80% от максимально допустимой нормы (пульс в среднем 120-160 ударов в минуту)
Высокая – увеличение ЧСС до уровня 80% и выше от максимально допустимой нормы (пульс в среднем 170-190 ударов в минуту)
От 45 минут и выше (максимум – 1,5 часа). Активное сжигание жира начинается не ранее, чем через 30 минут после начала тренировки.
От 30 до 45 минут. После этого периода наступает истощение организма (в том числе и кислородное голодание мозга), что удлиняет процесс восстановления и делает тренировку неэффективной.
Молекулы АТФ образуются в большом количестве, что обеспечивает выносливость и позволяет активно заниматься 45-60 минут.
Молекул АТФ образуется немного, поэтому больше 45 минут заниматься нельзя.
Стоит отметить, что в настоящее время большинство спортивных программ являются «гибридными» – спортсмены активно сочетают аэробные и анаэробные нагрузки для достижения максимально эффективного результата. Например, в аэробике после 10-15 минут кардио-нагрузки следует небольшой 5-минутный силовой сет – упражнение с большими весами (гантели, штанга, занятия на тренажерах).
Польза аэробики заключается в том, что, помимо сжигания жира, во время занятий наблюдается усиленная вентиляция легких и, как следствие, активизация работы сердца.
В чем польза от занятия аэробикой
Как и любой вид физической активности, аэробика приносит огромную пользу нашему организму:
Кроме того, есть огромное количество преимуществ аэробики именно для похудения и фигуры:
Не стоит бояться, если после 2-3 недель занятий аэробикой (при условии соблюдения режима питания) цифра на весах вовсе не уменьшилась, а может даже наоборот – стала больше. Дело в том, что жировые клетки имеют меньшую массу, чем мышечные, поэтому при значительном уменьшении объемов тела (за счет сжигания жира) вес может оставаться на той же отметке.
Помимо всего прочего, аэробная нагрузка обеспечивает комплексный оздоровительный эффект:
Важное достоинство аэробных тренировок – небольшая интенсивность, благодаря чему этот вид физической активности подходит для всех, независимо от возраста, пола, телосложения и физической подготовленности. При этом, занятия чаще всего посещают именно женщины:
Польза аэробики для организма в целом весьма значительная – не зря именно этот вид активности (наряду с плаванием) рекомендуется людям, перенесшим операции и нуждающимся в восстановлении жизненных сил.
Показания к аэробным тренировкам
Аэробика – это не просто один из популярных видов спорта. Нередко аэробные тренировки рекомендуются врачами в качестве лечебной гимнастики для людей, нуждающихся в восстановлении после травм и заболеваний. В числе врачебных показаний к занятию аэробикой можно назвать следующие:
Аэробные тренировки отлично помогают укрепить иммунитет, поэтому рекомендованы для людей, часто болеющих и трудно переносящих инфекционные вирусные заболевания.
Противопоказания к аэробным нагрузкам
Несмотря на то, что аэробика приносит массу пользы и оказывает общий оздоровительный эффект, перед тем, как начинать занятия, необходимо получить исчерпывающую консультацию врача. При этом существует ряд противопоказаний к посещению тренировок:
Если пренебрегать рекомендациями врачей, то от аэробики будет больше вреда, чем пользы. Кроме того, не забывайте о контроле над интенсивностью тренировок: не старайтесь превзойти самих себя – работать «на износ» ни в коем случае нельзя.
Аэробика при беременности
Во время беременности все свои планы, касающиеся физической активности, необходимо обсуждать с врачом. В некоторых случаях (угроза выкидыша или преждевременных родов, предлежание плаценты и т.д.) даже несмотря на отличное самочувствие женщины доктор может категорически запретить любые упражнения. Но в большинстве случаев умеренная активность не просто возможна, а настоятельно рекомендована по многим причинам:
Во время беременности важно не переусердствовать с тренировками – чрезмерные нагрузки могут привести к повышению тонуса матки, что, в свою очередь, может спровоцировать самопроизвольный выкидыш (на ранних сроках) или преждевременные роды (в третьем триместре). Кроме того, это может привести к гипоксии плода – кислородному голоданию.
Также рекомендуется исключить из программы аэробных тренировок прыжки, бег, любые резкие движения (тем более активные движения тазом).
Не стоит забывать, что период беременности – это время, когда женщина в первую очередь должна следить за своим здоровьем и здоровьем будущего малыша. Поэтому, если раньше тренировки были очень интенсивными и длились больше часа, то теперь целесообразно сбросить темп и сократить время занятий до 45 минут.
Самый лучший вариант – найти хорошую группу для беременных, где все аэробные упражнения будут разработаны специально для будущих мам.
Основные виды аэробики
Аэробика – относительно молодой вид физической активности, при этом на сегодняшний день существует несколько отдельных направлений, каждое из которых имеет свои отличительные черты:
Кроме того, все виды аэробики в случае регулярных активных тренировок помогают бороться с лишним весом и излишками жировых отложений.
Общие рекомендации при занятиях аэробикой
Изначально может показаться, что в занятиях аэробикой нет ничего сложного. На самом же деле даже такие простые тренировки требуют специального подхода:
Расчет целевой ЧСС (ЧСС, рекомендуемой во время кардио-тренировок) достаточно прост:
220 – возраст = максимальная ЧСС
ЧСС максимальная – ЧСС в состоянии покоя = резерв ЧСС
ЧСС в состоянии покоя + (60-85%) от резерва ЧСС = целевая ЧСС
Например, у 30-летнего человека ЧСС в состоянии покоя составляет 70, во время кардио-тренировки планируется увеличение ЧСС до 80% от максимума:
220 – 30 = 190 (максимальная ЧСС)
190 – 70 = 120 (резерв ЧСС)
70 + 120 * 80 / 100 = 166 (целевая ЧСС)
Помните: самоистязание вряд ли принесет вам много пользы. Истощение организма, длительный период восстановления – вот что рискует заработать тот, кто не знает меры.
Важно также не забывать пить как можно больше чистой негазированной воды: она помогает очищать организм от скопившихся шлаков, уберегает от обезвоживания.
Не забудьте и об удобной одежде и обуви для занятий: прекрасно подойдут свободные шорты и футболка, спортивные легинсы и майка-топ (сегодня в продаже можно найти вещи со стимулирующим эффектом), гимнастическое трико, кроссовки или спортивные тапочки.
Что эффективней: аэробика дома или в фитнес-клубе?
Если вы точно определились, что занятия аэробикой – это именно то, что вам нужно, возникает следующий вопрос: где заниматься – дома или в фитенс-клубе? Дать однозначный ответ на этот вопрос сложно – ведь все мы разные, и наши привычки и предпочтения очень отличаются. Тем не менее, и занятия дома, и тренировки в клубе имеют свои преимущества и недостатки:
Занятия в фитнес-клубе
Занятия дома
Таким образом, первый опыт аэробных тренировок лучше всего получить в фитнес-клубе под чутким присмотром опытного инструктора. После того, как вам станут понятны основные движения, можно переходить к домашним тренировкам.
А в целом, можно успешно совмещать оба варианта – 2 раза в неделю заниматься в фитнес-зале, а 2 – дома.
При этом домашние тренировки можно дополнять или заменять на бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде – ведь все это тоже считается элементами аэробики!
Видео для начинающих
Для того, чтобы лучше понять, что представляет из себя аэробная тренировка, мы предлагаем вам посмотреть интересное обучающее видео.
Какие задачи решает оздоровительная аэробика
Все большую популярность в обществе приобретает оздоровительная аэробика, занятия которой оказывают благотворное влияние на здоровье и функциональные возможности организма. Оздоровительная аэробика относится к оздоровительной физической культуре, а также используется как одно из средств в рекреационных и адаптивных направлениях [1]. Наиболее многочисленная группа занимающихся оздоровительной аэробикой – женщины среднего возраста (35–45 лет) [3]. Основной целью занятий для этого контингента становится сохранение и укрепление здоровья, поддержание работоспособности на высоком уровне, а также коррекция фигуры [2].
Таким образом, актуальность нашего исследования обусловлена объективным противоречием между необходимостью, с одной стороны, использования аэробики в физкультурно-оздоровительных занятиях с женщинами 35–45 лет, с другой, недостаточной методической разработанностью вопросов о величине объема и интенсивности нагрузок в зависимости от подготовленности и индивидуальных особенностей женщин данной возрастной группы.
Проблема нашего исследования, направленного на поиск путей разрешения этого противоречия, сформулирована следующим образом: каковы методические основы проведения физкультурно-оздоровительных занятий аэробикой с женщинами 35–45 лет?
Цель исследования: определение методических основ физкультурно-оздоровительных занятий аэробикой с женщинами среднего возраста (35–45 лет).
Гипотеза исследования: разработка комплексной методики физкультурно-оздоровительных занятий на основе аэробики с учетом особенностей женщин 35–45 лет, будет способствовать коррекции морфологических показателей, функционального состояния, а также положительно влиять на уровень физической подготовленности женщин среднего возраста.
Для достижения цели исследования последовательно решались три задачи:
1. Теоретически исследовать проблему влияния физкультурно-оздоровительных занятий аэробикой на организм женщин 35–45 лет.
2. Разработать и экспериментально обосновать методику проведения физкультурно-оздоровительных занятий аэробикой с женщинами среднего возраста.
3. Выявить динамику показателей морфофункционального состояния и уровня физической подготовленности женщин 35–45 лет в процессе физкультурно-оздоровительных занятий аэробикой.
Для решения поставленных задач исследования был использован комплекс методов: теоретический анализ и обобщение научно-методической литературы; антропометрия; функциональная диагностика; педагогическое тестирование; педагогический эксперимент; математическая статистика.
Новизна исследования состоит в следующем: выявлены морфологические, функциональные особенности организма и уровень физической подготовленности женщин 35–45 лет, занимающихся оздоровительной аэробикой; разработана методика проведения физкультурно-оздоровительных занятий аэробикой с женщинами среднего возраста; определены методические основы проведения физкультурно-оздоровительных занятий аэробикой с учетом морфологических и физиологических особенностей женщин среднего возраста.
В контексте решения первой задачи мы рассматривали оздоровительную аэробику как одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Основная проблема в организации занятий оздоровительной аэробикой заключается в повышении качества управления тренировочным процессом, основанном на точном дозировании физической нагрузки в различных её видах, выполняемых с разным темпом музыкального сопровождения [4, 5, 6].
В соответствии со второй задачей нами совместно с фитнес-инструкторами была разработана комплексная методика проведения физкультурно-оздоровительных занятий, основанная на комбинации различных стилей аэробики в аэробной части. Разработанная методика проведения физкультурно-оздоровительных занятий с женщинами среднего возраста, основана на комплексном применении средств аэробики и рассчитана на 44 недели занятий, проводимых 3 раза в неделю по 60 минут. Методика адаптирована по объему, интенсивности нагрузки и правилам выполнения упражнений для женщин среднего возраста.
Методика состояла из трех блоков – диагностического, тренировочного и блока самоконтроля. Диагностический блок включал: антропометрию, оценку функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, оценку физической работоспособности. Тренировочный блок включал комплексы физкультурно-оздоровительных занятий по аэробике, который проводились в урочной форме, в которой выделялись три части: вводная, основная и заключительная. Основная часть занятия состояла из двух блоков – аэробной нагрузки и силовой; основным содержанием являлись различные виды аэробики; силовой блок включал в себя упражнения кондиционной гимнастики с отягощением или без него, с амортизатором.
Самоконтроль предполагал ведение разработанного нами дневника самоконтроля, включающего простые, общедоступные приемы наблюдения и учета субъективных показателей (самочувствие, сон, аппетит, работоспособность) и данных объективного исследования (вес, пульс, артериальное давление).
Нами были сформулированы основные методические основы проведения занятий по оздоровительной аэробике с женщинами среднего (35–45 лет) возраста:
1) безопасность аэробной тренировки подразумевает как правильный подбор упражнений и составление комплексов, так и соответствующую технику исполнения;
2) новые движения или способы перемещений должны выполняться в медленном темпе или даже имитироваться;
3) необходимо технически правильное освоение отдельных движений и их объединение в комплексы;
4) занятия проводятся в урочной форме и подразделяются на подготовительную, основную и заключительную части;
5) структура занятия по оздоровительной аэробике должна состоять из следующих разделов: разминка, аэробная часть, «заминка», партерные упражнения, заключительная заминка;
6) при проведении занятий рекомендуется использовать разнообразные методы: музыкальной интерпретации, усложнений, сходства, блоков и «калифорнийский стиль»;
7) фитнес-инструктор должен заранее планировать физическую нагрузку, но и корректировать её во время тренировки. ЧСС в аэробной зоне для женщин 35–45 лет не должна превышать 150 уд/мин, в противном случае мощность работы превысит возможности организма в доставке кислорода и запросы в нем не будут удовлетворены;
8) для регулирования нагрузки в аэробной части занятия необходимо использовать «продолжительный тренинг» (сдвиг ЧСС поддерживается на уровне 60–75 % от максимально допустимых возможностей организма). Пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, необходимо считать работу на уровне 50 % от МПК или 65 % от максимальной возрастной частоты сердечных сокращений (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд./мин для подготовленных);
9) подбор музыкальных произведений и музыкальное оформление занятий должны соответствовать характеру и возрастным особенностям занимающихся;
10) для индивидуализации нагрузки необходимо определение: антропометрических показателей, физиологических показателей и уровня физической подготовленности, а также ведение дневников самоконтроля психофизиологического состояния каждым занимающимся.
Для решения третьей задачи нами был проведен педагогический эксперимент с участием двух групп испытуемых. Эксперимент проводился в течение 11 месяцев на базе Фитнес-центров «Амазонка» и «Амазонка плюс», г. Чебоксары.
Контрольная группа (КГ) состояла из 28 женщин 35–45 лет, занимающихся в фитнес-центрах по классической программе аэробики. Занятия проводились 3 раза в неделю по 60 минут. Экспериментальная группа (ЭГ) состояла из 32 женщин в возрасте от 35 до 45 лет, занимающихся по разработанной нами методике оздоровительной комплексной аэробики, включающей в себя элементы базовой и современных видов аэробики.
В начале и конце педагогического эксперимента у испытуемых (женщин 35–45 лет, занимающихся оздоровительной аэробикой) определялись показатели, отражающие антропометрические показатели, функциональное состояние организма и уровень физической подготовленности. Наблюдения за динамикой массы тела показали, что у женщин обеих групп происходило ее снижение. Интенсивное уменьшение массы тела произошло у женщин, занимающихся по комплексной методике, на 9,5 %, а у женщин, занимающихся в КГ, за время эксперимента масса тела снизилась на 4,6 % (табл. 1).
За время проведения эксперимента у женщин экспериментальной группы снизились показатели частоты сердечных сокращений в покое. За время педагогического эксперимента у испытуемых ЭГ уменьшилось время восстановления после дозированной физической нагрузки – по показателям пробы Мартинэ – Кушелевского восстановление достигло удовлетворительного уровня, по индексу Руфье – Диксона показатели скорости восстановительных процессов как характеристики общей физической работоспособности достигли среднего уровня, по Гарвардскому степ-тесту показатели скорости восстановительных процессов также приблизились к среднему уровню. У женщин контрольной группы динамика функциональных показателей менее выражена. Улучшилась работа дыхательной системы, что подтверждается повышением времени задержки дыхания в ЭГ на выдохе и вдохе – на 32 и 35 % соответственно; снизились частота сердечных сокращений в покое – на 10 % и артериальное давление – на 3,9 %.
Антропометрические показатели женщин 35–45 лет КГ и ЭГ, занимающихся оздоровительной аэробикой до и после эксперимента
Аэробика
Нередко мы слышим от окружающих: аэробика – это путь к здоровью. Быть здоровым сегодня– не только необходимость, это является модной тенденцией нашего времени. От природы мы все неидеальны. Однако если приложить определенные усилия, можно достичь желаемого результата. Аэробика – верный путь к совершенной фигуре и хорошему самочувствию.
Что же такое аэробика?
В общем смысле бег, ходьба, плавание, катание на лыжах и другие виды двигательной активности – все это аэробика. В узком – это определенный комплекс движений под ритмическую музыку, который стимулирует сердечно-сосудистую деятельности и работу дыхательной системы.
В зависимости от целей и задач занятий по аэробике, общепринята следующая классификация:
Оздоровительная аэробика
Это один из видов массовой физической культуры, при котором нагрузка на организм регулируется инструктором. Характерной чертой данной вида аэробики является аэробная составляющая занятий, в течении которой работа кардио-респираторной системы поддерживается на одном и том же уровне.
Спортивная аэробика
Это более интенсивный комплекс занятий и упражнений, выполненный спортсменами непрерывно, который включает в себя различные по своей сложности и координации элементы.
Прикладная аэробика
Известна как второстепенное средство используемое при подготовке спортсменов других видов спорта, а также при проведении различных шоу-программ, выступлениях групп поддержки.
Польза аэробики для организма
Можно еще долго перечислять полезные свойства аэробики и все равно все не перечислить, так как действие аэробических занятий очень многообразно.
Аэробика в «Манго» это, прежде всего:
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
Глава 1 Цель и задачи классической аэробики
Цель классической аэробики – воспитание устойчивой мотивации к здоровому образу жизни, оздоровление организма, увеличение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитие силы и общей выносливости, совершенствование гибкости, координации движений.
Цель решается с помощью следующих задач:
I. Образовательные задачи:
1. Формирование знаний о значимости классической аэробики для оздоровления организма, об истории возникновения и развития аэробики, об основах техники движений в аэробике, о методах построения танцевальных комбинаций в аэробике.
2. Формирование жизненно необходимых знаний, умений и навыков для обеспечения жизнедеятельности.
3. Изучение и освоение техники движений аэробики (базовые и альтернативные шаги, движения рук, перемещения в разных направлениях).
4. Развитие физических качеств: силы, гибкости, выносливости, быстроты и ловкости.
5. Развитие чувства ритма, музыкального слуха, памяти, внимания, согласованности движений и музыки.
6. Формирование навыков выразительности, пластичности и грациозности движений.
II. Воспитательные задачи:
1. Развитие творческих способностей занимающихся.
2. Развитие образного мышления, познавательной активности, умения эмоционального самовыражения.
3. Формирование коммуникативных умений (лидерства, инициативы, чувства товарищества, чувства такта, взаимовыручки).
4. Воспитание трудолюбия и стремления к достижению намеченной цели.
5. Формирование интереса к занятиям физическими упражнениями и спортом, а также потребности в физическом самосовершенствовании.
6. Воспитание ответственности и культуры поведения во время групповых занятий.
III. Оздоровительные задачи:
1. Развитие опорно-двигательного аппарата (ОДА) и оптимизации роста.
2. Формирование и закрепление навыка правильной осанки.
3. Профилактика плоскостопия, заболеваний ОДА, коррекция массы тела.
4. Улучшение функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма.
5. Улучшение обменных процессов, повышение защитных сил организма (закаливание).
6. Развитие психомоторных способностей и улучшение физической подготовленности.
7. Улучшение эмоционального фона и снижение нервно-психического напряжения.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.