какие жиры надо есть при похудении
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ
Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?
Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.
Что такое БЖУ
Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.
shutterstock.com
Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения
Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.
Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.
shutterstock.com
Белки
Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.
shutterstock.com
Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.
Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.
shutterstock.com
Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.
Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.
Углеводы
Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.
shutterstock.com
Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.
Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.
Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.
shutterstock.com
Таблица БЖУ овощей и фруктов
Количество углеводов на 100 г
Процентное соотношение БЖУ
Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.
Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.
shutterstock.com
Суточный расчет БЖУ
Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.
Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.
Полезные жиры для похудения: суточная норма, в чем содержатся полезные липиды — список
Ненасыщенные жирные кислоты
Комментарий диетолога
Некоторые предприятия выпускают продукцию искусственно обогащенную кислотами данной категории — йогурт, соевое молоко, полуфабрикаты и даже муку. Но омега-3 имеет специфический рыбный запах, чтобы избавиться от него, необходимо осуществить сложную химическую обработку. Это снижает биологическую ценность компонента. Поэтому рекомендуется выбирать естественные источники жирных кислот.
В категорию Омега-6 также входят незаменимые элементы, которые организм не способен синтезировать. Такие полезные жиры можно найти в нерафинированных растительных маслах:
Незначительное количество содержится в яйцах, субпродуктах и свином сале (соленом, жареное не принесет пользы).
Но следует знать о мере, так как неправильный баланс может привести к ухудшению здоровья. В рационе должно быть больше морепродуктов и меньше кислот группы Омега-6. Дисбаланс в противоположную сторону может привести к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы, преждевременному старению.
Комментарий диетолога
Высококачественные нерафинированные масла не следует использовать для жарки, термическая обработка для них вредна, так как в ее процессе они теряют ценные свойства и даже становятся токсичными. Лучше добавлять их в готовые блюда, заправлять салаты.
Омега-9 (олеиновая кислота) привлекает совсем немного внимания в сравнении с вышеописанными группами. Это связано с тем, что она может быть синтезирована организмом, а значит не является незаменимой. Но диетологи все равно рекомендуют употреблять в пищу продукты с этими полезными жирами, в их перечень входят в основном масла:
Также источником выступают говядина, свинина и мясо птицы.
Насыщенные
В молекулярном строении таких липидов присутствует много атомов водорода, из-за которых вещество имеет более вязкую и твердую консистенцию. Источники — сливочное масло, сало и мясо животных, сливки и сметана, содержатся жирные кислоты также и в продуктах растительного происхождения — кокосах, семенах дерева ши.
Данный компонент также нужен, важно лишь знать меру. Избыток может привести не только к увеличению объемов и массы тела, но также и к проблемам со здоровьем, в частности, увеличению уровня «плохого» холестерина в крови.
Если вы решили выяснить, какие жиры можно есть, и какие самые полезные для организма при похудении, то можно сделать неправильный вывод о вреде животной жиросодержащей пищи. Полностью отказываться от нее ни в коем случае не следует, однако, важно ограничить поступление насыщенных кислот — их доля не должна превышать 10 % от дневного рациона.
Данный компонент не самый главный враг фигуры, эту роль играют быстрые углеводы, запускающие так называемый «инсулиновый круг», который заставляет нас постоянно чувствовать голод. Жирная еда такого эффекта не производит, но ее чрезмерные дозы также негативно сказываются на теле. От натуральных липидов отказываться полностью нельзя, а от сахара и содержащих его вкусностей — можно, и без вреда для здоровья.
Трансжиры
В список продуктов, содержащих полезные жиры, не входит фастфуд, который производится с использованием маргарина и подобных ему жиросодержащих агентов. Такая еда не способствует сохранению подтянутой красивой фигуры, напротив, только все портит — из-за нее возникает склонность к ожирению, риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Это переработанные липиды, которые имеют немало достоинств для производителей — дешевизна, длительный срок хранения, устойчивость перед окислением, способность улучшить вкус и консистенцию продуктов. Но в этом перечне отсутствует польза для организма.
После гидрогенизации их структура значительно меняется, а вместе с ней и функциональность данных молекул. Они уже не могут осуществлять транспортировку питательных веществ должным образом в ткани, нарушают нормальный ход обменных процессов. Где не содержатся полезные жиры, а только вредные аналоги, которые просто откладываются на животе и бедрах:
Полезные функции липидов
Откажитесь от идеи придерживаться обезжиренной диеты, такая система возможно и будет эффективна — масса тела снизится. Но в результате вы получите болезненный истощенный вид, не исключены и проблемы со здоровьем. Суточная норма жиров для женщин при похудении колеблется в пределах 60-80 г. (в том числе 20 г. растительного происхождения), более точные цифры вы сможете получить после консультации с диетологом, который учтет все важные особенности вашего организма.
Зачем нужна жирная пища:
Избавиться полностью от жировой прослойки стремиться не надо, она нужна человеку, так как выполняет важную роль. А именно, защищает от переохлаждения, обеспечивает надежную фиксацию внутренних органов в правильном месте брюшной полости, защищает от травм.
Если игнорировать пищу, которая является источником полезных жиров, то не удастся сохранить:
Мы должны проинформировать и о последствиях переизбытка жирной пищи. При регулярном превышении нормы жиров при похудении трудно достичь желаемого результата, а кроме того возникает риск развития таких заболеваний:
А если злоупотреблять продуктами с содержанием трансжиров, то это грозит ухудшением состояния кожи и пищеварения. Стоит отказаться от чипсов и шоколадок не только из-за высокой
энергетической ценности, но и из-за негативного влияния на самочувствие и внешность.
Какие жиры вредны, а какие полезны: что употреблять
Мы разобрались с полезностью, а что следует навсегда вычеркнуть из рациона. Теперь важно понять, как составлять меню, чтобы благополучно худеть и чувствовать себя хорошо во время этого непростого процесса.
Предлагаем такие правила:
Как помогает жирная пища при похудении
Рассмотрим более детально, чем полезна еда, которая содержит много жиров для тех, кто худеет:
Список продуктов, которые не помешают стать стройнее
Ориентируясь на представленную таблицу продуктов питания, вы сможете подобрать самые полезные ингредиенты для вашего меню с оптимальным составом жиров, этот список неполный, носит ознакомительный характер. Если вы захотите, можно дополнить рацион и другими вкусными и питательными компонентами.
Чтобы похудеть не нужно истязать себя голодом, просто принимайте пищу осознанно, высыпайтесь и больше двигайтесь. Для получения рекомендаций по правильному питанию и грамотному составлению рациона, обращайтесь в клинику похудения Елены Морозовой. Специалисты помогут выявить все недостатки вашего образа жизни и меню и подскажут, как сделать путь к снижению веса приятным и полезным для организма.
Существует мнение, что для избавления от избыточной жировой клетчатки нужно отказаться от жирной еды. Такое утверждение только на первый взгляд кажется логичным. В действительности же все не так просто — отложения на животе и ягодицах образуются в большей степени из-за углеводов — такой парадокс.
Чтобы создать сбалансированное меню, которое поможет снизить массу тела, нельзя бездумно отказываться от всех жиров, придется разобраться, какие из них вредные, а какие полезные.
Если правильно выбирать продукты питания и соблюдать оптимальную пропорцию, то еда богатая липидами станет хорошим помощником в процессе похудения. А кроме того она способна укрепить иммунитет, позаботиться о красоте волос и кожи, снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ускорить обменные процессы, стабилизировать психоэмоциональное состояние и сделать еще много хороших дел.
[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]
Читайте подробнее, как удачно дополнить стол, чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, сохранить цветущий вид и хорошее настроение.
Какие жиры существуют и все ли они полезны для организма
Даже если вы решили худеть, обезжиренное меню не станет правильным выбором. Без липидов невозможно обеспечить питательный здоровый рацион. На их долю должно приходиться около 30 % от общего количества потребляемой пищи, если вы хотите сохранить здоровье и привлекательную внешность. Но важно понимать, что подобная еда может быть очень разной и влиять неодинаково.
Ненасыщенные жирные кислоты
Комментарий диетолога
Некоторые предприятия выпускают продукцию искусственно обогащенную кислотами данной категории — йогурт, соевое молоко, полуфабрикаты и даже муку. Но омега-3 имеет специфический рыбный запах, чтобы избавиться от него, необходимо осуществить сложную химическую обработку. Это снижает биологическую ценность компонента. Поэтому рекомендуется выбирать естественные источники жирных кислот.
В категорию Омега-6 также входят незаменимые элементы, которые организм не способен синтезировать. Такие полезные жиры можно найти в нерафинированных растительных маслах:
Незначительное количество содержится в яйцах, субпродуктах и свином сале (соленом, жареное не принесет пользы).
Но следует знать о мере, так как неправильный баланс может привести к ухудшению здоровья. В рационе должно быть больше морепродуктов и меньше кислот группы Омега-6. Дисбаланс в противоположную сторону может привести к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы, преждевременному старению.
Комментарий диетолога
Высококачественные нерафинированные масла не следует использовать для жарки, термическая обработка для них вредна, так как в ее процессе они теряют ценные свойства и даже становятся токсичными. Лучше добавлять их в готовые блюда, заправлять салаты.
Омега-9 (олеиновая кислота) привлекает совсем немного внимания в сравнении с вышеописанными группами. Это связано с тем, что она может быть синтезирована организмом, а значит не является незаменимой. Но диетологи все равно рекомендуют употреблять в пищу продукты с этими полезными жирами, в их перечень входят в основном масла:
Также источником выступают говядина, свинина и мясо птицы.
Насыщенные
В молекулярном строении таких липидов присутствует много атомов водорода, из-за которых вещество имеет более вязкую и твердую консистенцию. Источники — сливочное масло, сало и мясо животных, сливки и сметана, содержатся жирные кислоты также и в продуктах растительного происхождения — кокосах, семенах дерева ши.
Данный компонент также нужен, важно лишь знать меру. Избыток может привести не только к увеличению объемов и массы тела, но также и к проблемам со здоровьем, в частности, увеличению уровня «плохого» холестерина в крови.
Если вы решили выяснить, какие жиры можно есть, и какие самые полезные для организма при похудении, то можно сделать неправильный вывод о вреде животной жиросодержащей пищи. Полностью отказываться от нее ни в коем случае не следует, однако, важно ограничить поступление насыщенных кислот — их доля не должна превышать 10 % от дневного рациона.
Данный компонент не самый главный враг фигуры, эту роль играют быстрые углеводы, запускающие так называемый «инсулиновый круг», который заставляет нас постоянно чувствовать голод. Жирная еда такого эффекта не производит, но ее чрезмерные дозы также негативно сказываются на теле. От натуральных липидов отказываться полностью нельзя, а от сахара и содержащих его вкусностей — можно, и без вреда для здоровья.
Трансжиры
В список продуктов, содержащих полезные жиры, не входит фастфуд, который производится с использованием маргарина и подобных ему жиросодержащих агентов. Такая еда не способствует сохранению подтянутой красивой фигуры, напротив, только все портит — из-за нее возникает склонность к ожирению, риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Это переработанные липиды, которые имеют немало достоинств для производителей — дешевизна, длительный срок хранения, устойчивость перед окислением, способность улучшить вкус и консистенцию продуктов. Но в этом перечне отсутствует польза для организма.
После гидрогенизации их структура значительно меняется, а вместе с ней и функциональность данных молекул. Они уже не могут осуществлять транспортировку питательных веществ должным образом в ткани, нарушают нормальный ход обменных процессов. Где не содержатся полезные жиры, а только вредные аналоги, которые просто откладываются на животе и бедрах:
Полезные функции липидов
Откажитесь от идеи придерживаться обезжиренной диеты, такая система возможно и будет эффективна — масса тела снизится. Но в результате вы получите болезненный истощенный вид, не исключены и проблемы со здоровьем. Суточная норма жиров для женщин при похудении колеблется в пределах 60-80 г. (в том числе 20 г. растительного происхождения), более точные цифры вы сможете получить после консультации с диетологом, который учтет все важные особенности вашего организма.
Зачем нужна жирная пища:
Избавиться полностью от жировой прослойки стремиться не надо, она нужна человеку, так как выполняет важную роль. А именно, защищает от переохлаждения, обеспечивает надежную фиксацию внутренних органов в правильном месте брюшной полости, защищает от травм.
Если игнорировать пищу, которая является источником полезных жиров, то не удастся сохранить:
Мы должны проинформировать и о последствиях переизбытка жирной пищи. При регулярном превышении нормы жиров при похудении трудно достичь желаемого результата, а кроме того возникает риск развития таких заболеваний:
А если злоупотреблять продуктами с содержанием трансжиров, то это грозит ухудшением состояния кожи и пищеварения. Стоит отказаться от чипсов и шоколадок не только из-за высокой
энергетической ценности, но и из-за негативного влияния на самочувствие и внешность.
Какие жиры вредны, а какие полезны: что употреблять
Мы разобрались с полезностью, а что следует навсегда вычеркнуть из рациона. Теперь важно понять, как составлять меню, чтобы благополучно худеть и чувствовать себя хорошо во время этого непростого процесса.
Предлагаем такие правила:
Как помогает жирная пища при похудении
Рассмотрим более детально, чем полезна еда, которая содержит много жиров для тех, кто худеет:
Список продуктов, которые не помешают стать стройнее
Ориентируясь на представленную таблицу продуктов питания, вы сможете подобрать самые полезные ингредиенты для вашего меню с оптимальным составом жиров, этот список неполный, носит ознакомительный характер. Если вы захотите, можно дополнить рацион и другими вкусными и питательными компонентами.
[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]
Чтобы похудеть не нужно истязать себя голодом, просто принимайте пищу осознанно, высыпайтесь и больше двигайтесь. Для получения рекомендаций по правильному питанию и грамотному составлению рациона, обращайтесь в клинику похудения Елены Морозовой. Специалисты помогут выявить все недостатки вашего образа жизни и меню и подскажут, как сделать путь к снижению веса приятным и полезным для организма.