какие жиры полезны для организма при похудении

11.07.202210.07.2022 admin 0 Comments

Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.

«Плохой» и «хороший» жир

Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.

Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.

Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.

Где содержатся жиры

Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:

насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;

мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;

полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.

Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.

Источник

Полезные жиры для похудения: суточная норма, в чем содержатся полезные липиды — список

Ненасыщенные жирные кислоты

Комментарий диетолога

Некоторые предприятия выпускают продукцию искусственно обогащенную кислотами данной категории — йогурт, соевое молоко, полуфабрикаты и даже муку. Но омега-3 имеет специфический рыбный запах, чтобы избавиться от него, необходимо осуществить сложную химическую обработку. Это снижает биологическую ценность компонента. Поэтому рекомендуется выбирать естественные источники жирных кислот.

В категорию Омега-6 также входят незаменимые элементы, которые организм не способен синтезировать. Такие полезные жиры можно найти в нерафинированных растительных маслах:

Незначительное количество содержится в яйцах, субпродуктах и свином сале (соленом, жареное не принесет пользы).

Но следует знать о мере, так как неправильный баланс может привести к ухудшению здоровья. В рационе должно быть больше морепродуктов и меньше кислот группы Омега-6. Дисбаланс в противоположную сторону может привести к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы, преждевременному старению.

Комментарий диетолога

Высококачественные нерафинированные масла не следует использовать для жарки, термическая обработка для них вредна, так как в ее процессе они теряют ценные свойства и даже становятся токсичными. Лучше добавлять их в готовые блюда, заправлять салаты.

Омега-9 (олеиновая кислота) привлекает совсем немного внимания в сравнении с вышеописанными группами. Это связано с тем, что она может быть синтезирована организмом, а значит не является незаменимой. Но диетологи все равно рекомендуют употреблять в пищу продукты с этими полезными жирами, в их перечень входят в основном масла:

Также источником выступают говядина, свинина и мясо птицы.

Насыщенные

В молекулярном строении таких липидов присутствует много атомов водорода, из-за которых вещество имеет более вязкую и твердую консистенцию. Источники — сливочное масло, сало и мясо животных, сливки и сметана, содержатся жирные кислоты также и в продуктах растительного происхождения — кокосах, семенах дерева ши.

Данный компонент также нужен, важно лишь знать меру. Избыток может привести не только к увеличению объемов и массы тела, но также и к проблемам со здоровьем, в частности, увеличению уровня «плохого» холестерина в крови.

Если вы решили выяснить, какие жиры можно есть, и какие самые полезные для организма при похудении, то можно сделать неправильный вывод о вреде животной жиросодержащей пищи. Полностью отказываться от нее ни в коем случае не следует, однако, важно ограничить поступление насыщенных кислот — их доля не должна превышать 10 % от дневного рациона.

Данный компонент не самый главный враг фигуры, эту роль играют быстрые углеводы, запускающие так называемый «инсулиновый круг», который заставляет нас постоянно чувствовать голод. Жирная еда такого эффекта не производит, но ее чрезмерные дозы также негативно сказываются на теле. От натуральных липидов отказываться полностью нельзя, а от сахара и содержащих его вкусностей — можно, и без вреда для здоровья.

Трансжиры

В список продуктов, содержащих полезные жиры, не входит фастфуд, который производится с использованием маргарина и подобных ему жиросодержащих агентов. Такая еда не способствует сохранению подтянутой красивой фигуры, напротив, только все портит — из-за нее возникает склонность к ожирению, риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Это переработанные липиды, которые имеют немало достоинств для производителей — дешевизна, длительный срок хранения, устойчивость перед окислением, способность улучшить вкус и консистенцию продуктов. Но в этом перечне отсутствует польза для организма.

После гидрогенизации их структура значительно меняется, а вместе с ней и функциональность данных молекул. Они уже не могут осуществлять транспортировку питательных веществ должным образом в ткани, нарушают нормальный ход обменных процессов. Где не содержатся полезные жиры, а только вредные аналоги, которые просто откладываются на животе и бедрах:

Полезные функции липидов

Откажитесь от идеи придерживаться обезжиренной диеты, такая система возможно и будет эффективна — масса тела снизится. Но в результате вы получите болезненный истощенный вид, не исключены и проблемы со здоровьем. Суточная норма жиров для женщин при похудении колеблется в пределах 60-80 г. (в том числе 20 г. растительного происхождения), более точные цифры вы сможете получить после консультации с диетологом, который учтет все важные особенности вашего организма.

Зачем нужна жирная пища:

Избавиться полностью от жировой прослойки стремиться не надо, она нужна человеку, так как выполняет важную роль. А именно, защищает от переохлаждения, обеспечивает надежную фиксацию внутренних органов в правильном месте брюшной полости, защищает от травм.

Если игнорировать пищу, которая является источником полезных жиров, то не удастся сохранить:

Мы должны проинформировать и о последствиях переизбытка жирной пищи. При регулярном превышении нормы жиров при похудении трудно достичь желаемого результата, а кроме того возникает риск развития таких заболеваний:

А если злоупотреблять продуктами с содержанием трансжиров, то это грозит ухудшением состояния кожи и пищеварения. Стоит отказаться от чипсов и шоколадок не только из-за высокой
энергетической ценности, но и из-за негативного влияния на самочувствие и внешность.

Какие жиры вредны, а какие полезны: что употреблять

Мы разобрались с полезностью, а что следует навсегда вычеркнуть из рациона. Теперь важно понять, как составлять меню, чтобы благополучно худеть и чувствовать себя хорошо во время этого непростого процесса.

Предлагаем такие правила:

Как помогает жирная пища при похудении

Рассмотрим более детально, чем полезна еда, которая содержит много жиров для тех, кто худеет:

Список продуктов, которые не помешают стать стройнее

Ориентируясь на представленную таблицу продуктов питания, вы сможете подобрать самые полезные ингредиенты для вашего меню с оптимальным составом жиров, этот список неполный, носит ознакомительный характер. Если вы захотите, можно дополнить рацион и другими вкусными и питательными компонентами.

Чтобы похудеть не нужно истязать себя голодом, просто принимайте пищу осознанно, высыпайтесь и больше двигайтесь. Для получения рекомендаций по правильному питанию и грамотному составлению рациона, обращайтесь в клинику похудения Елены Морозовой. Специалисты помогут выявить все недостатки вашего образа жизни и меню и подскажут, как сделать путь к снижению веса приятным и полезным для организма.

Существует мнение, что для избавления от избыточной жировой клетчатки нужно отказаться от жирной еды. Такое утверждение только на первый взгляд кажется логичным. В действительности же все не так просто — отложения на животе и ягодицах образуются в большей степени из-за углеводов — такой парадокс.

Чтобы создать сбалансированное меню, которое поможет снизить массу тела, нельзя бездумно отказываться от всех жиров, придется разобраться, какие из них вредные, а какие полезные.

Если правильно выбирать продукты питания и соблюдать оптимальную пропорцию, то еда богатая липидами станет хорошим помощником в процессе похудения. А кроме того она способна укрепить иммунитет, позаботиться о красоте волос и кожи, снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ускорить обменные процессы, стабилизировать психоэмоциональное состояние и сделать еще много хороших дел.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Читайте подробнее, как удачно дополнить стол, чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, сохранить цветущий вид и хорошее настроение.

Какие жиры существуют и все ли они полезны для организма

Даже если вы решили худеть, обезжиренное меню не станет правильным выбором. Без липидов невозможно обеспечить питательный здоровый рацион. На их долю должно приходиться около 30 % от общего количества потребляемой пищи, если вы хотите сохранить здоровье и привлекательную внешность. Но важно понимать, что подобная еда может быть очень разной и влиять неодинаково.