какие жиры полезны для ребенка
Жиры в детском питании
Жиры в детском рационе — тема всегда актуальная для родителей. Только если раньше вопрос был в том, когда их вводить в питание, то сейчас: а все ли жиры одинаково полезны. Врач-педиатр Елена Мотова делится своим профессиональным опытом.
Почему жиры необходимы ребенку?
Определенное количество пищевых жиров жизненно важно для детского роста и развития, особенно для мозга и нервной системы. Жиры (липиды) для растущего человека – основные источники энергии, маленькому ребенку ее нужно на килограмм массы тела в 2-3 раза больше, чем взрослому. С жирами ребенок получает жирорастворимые витамины А, Е, Д, К и незаменимые жирные кислоты, которые не синтезируются в организме, следовательно, должны поступать с едой. К тому же особые липиды являются частью клеточных мембран и выступают в роли гормонов.
Виды жиров и их присутствие в продуктах
По своему химическому строению жиры делятся на 2 основных вида:
1. Они имеют, в основном, животное происхождение и остаются пластичными при комнатной температуре. Содержатся в сливочном масле, молочных продуктах, мясе и мясных продуктах, кокосовом и пальмовом масле.
2. Они происходят большей частью из растений, являются жидкими в природном состоянии и также разделяются на подвиды:
Вредные для здоровья жиры
Растительные и рыбные жиры частично гидрогенизируются (присоединяют водород в ходе сложных химических реакций), чтобы увеличить срок хранения и сделать их твердыми. Это ведет к образованию транс-жирных кислот, конфигурация молекул которых отличается от той, что встречается в природе.
Соответственно, их свойства тоже резко изменяются: они увеличивают риск развития ожирения и сердечных заболеваний, поэтому в некоторых странах, например, в Норвегии, использование подобных жиров запрещено. Транс-жиры – это не только маргарины и то на чем готовится многое из меню ресторанов быстрого питания. Примерно 40% продуктов, продаваемых в супермаркетах, тоже содержат транс-жирные кислоты: большая часть готовой выпечки, чипсы, сухарики, замороженные блюда, хлопья для завтрака, молочные продукты, колбасы и так далее.
Читайте этикетки внимательно, уважаемые родители! Как только увидите «частично гидрогенизированный растительный жир», ставьте обратно.
Помните: приучать ребенка с детства к слишком жирной еде, особенно избытку насыщенных жиров и транс-жиров, – значит, в разы повышать вероятность нарушения обмена веществ и болезней сердечно-сосудистой системы во взрослом возрасте. Кроме того, пищеварительной системе ребенка трудно справиться с подобной пищей, и чем младше ребенок, тем больше нагрузка.
Что нужно знать родителям
Жирность молочных продуктов
Об этом стоит сказать отдельно.
Умеренное потребление насыщенных жиров с молочными продуктами, небольшим количеством сливочного масла и нежирным мясом приветствуется. ВОЗ рекомендует детям молочные продукты нормальной жирности.
Обезжиренные продукты и продукты нулевой жирности детям, особенно раннего возраста, давать не следует, поскольку в них недостаточно энергии и меньше витаминов. Значительная часть энергии, которую ребенок получит из обезжиренных продуктов, приходится на долю белка, но чрезмерная белковая нагрузка вредна.
Я помню душераздирающую историю, как одинокий американский отец стал кормить свою десятимесячную дочь молочными продуктами нулевой жирности, поскольку в семье была наследственная предрасположенность к ожирению. Через полгода при обращении к врачу выяснилось, что ребенок отстает в физическом и в нервно-психическом развитии. Помните: во всем нужно знать меру.
Роспотребнадзор (стенд)
Роспотребнадзор (стенд)
Рациональное питание детей и подростков
Рациональное питание детей и подростков
Рациональное питание детей и подростков является одним из важнейших условий, обеспечивающих их гармоничный рост, своевременное созревание морфологических структур и функций различных органов и тканей, оптимальные параметры психомоторного и интеллектуального развития, устойчивость организма к воздействию инфекций и других неблагоприятных внешних факторов.
Питание ребенка должно быть оптимальным. При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ.
Питание детей и подростков должно соответствовать принципам щадящего питания, предусматривающим использование определенных способов приготовления блюд, таких как варка, приготовление на пару, тушение, запекание, и исключать продукты с раздражающими свойствами.
В основу меню должно быть положено ежедневное использование таких продуктов как хлеб, молоко, масло, мясо, сахар, овощи, фрукты.
Рыбу, яйца, сыр, творог, кисломолочные продукты рекомендуется включать 1 раз в 2-3 дня.
В зависимости от возраста рекомендуемый рацион школьника будет отличаться по своему химическому составу (калорийность, количество белков, жиров, углеводов и др.)
Физиологические потребности детей школьного возраста в энергии и основных пищевых веществах
Средняя потребность детей в энергии, ккал/сутки
Рекомендуемая величина потребления белка, г/сутки
Рекомендуемая величина потребления жиров, г/сутки
Рекомендуемая величина потребления углеводов, г/сутки
Рекомендуемая масса порций блюд(в граммах) для школьников
Масса порций в граммах для обучающихся двух возрастных групп
Каша, овощное, яичное, творожное, мясное блюдо
Напитки (чай, какао, сок, компот молоко, кефир и др.)
В режиме младшего школьника должно сохраняться 5-разовое питание. Старшеклассники могут переходить уже на 4-х разовый прием пищи. Важно, чтобы ребенок не отказывался от обязательного горячего завтрака в школе, который должен проводиться после 2-го или 3-го урока.
При разработке меню для питания школьника предпочтение следуетотдавать свежеприготовленным блюдам, не подвергающимся повторной термической обработке, включая разогрев замороженных блюд.
В примерном меню не допускается повторение одних и тех же блюд или кулинарных изделий в один и тот же день или в последующие 2-3 дня.
Завтрак должен состоять из закуски, горячего блюда и горячего напитка, рекомендуется включать овощи и фрукты.
Обед должен включать закуску, первое, второе (основное горячее блюдо из мяса, рыбы или птицы) и сладкое блюдо. В качестве закуски следует использовать салат из огурцов, помидоров, свежей или квашеной капусты, моркови, свеклы и т.п., с добавлением свежей зелени. В качестве закуски допускается использовать порционированные овощи (дополнительный гарнир). Для улучшения вкуса в салат можно добавлять свежие или сухие фрукты: яблоки, чернослив, изюм и орехи.
В полдник рекомендуется включать в меню напиток (молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки) с булочными или кондитерскими изделиями без крема.
Ужин должен состоять из овощного (творожного) блюда или каши; основного второго блюда (мясо, рыба или птица), напитка (чай, сок, кисель). Дополнительно рекомендуется включать, в качестве второго ужина, фрукты или кисломолочные продукты.
Школьникам рекомендуются молочные продукты со сниженной жирностью: в них столько же кальция и белка, как и в жирных продуктах, и степень их усвоения лучше.
Самыми важными ростовыми аминокислотами являются лизин, триптофан и гистидин, поэтому важно, чтобы в рационе школьника были их источники — мясо, рыба, яйца, творог, сыр, кальмары, бобовые.
Рационально употреблять мясо (птицу) 2-3 раза в неделю, чередуя его с рыбой. При этом лучше готовить блюда из филе говядины, телятины, нежирной свинины в отварном и запеченном виде.
Школьникам, особенно младшего возраста, стоит жестко ограничивать, а лучше исключить жареное, копченое, колбасные изделия (последние богаты солью, «скрытыми» жирами и содержат нитрит натрия). Перед готовкой с мяса лучше обрезать видимый жир и снимать кожу с птицы. И, если иногда жарите мясо ребенку, то лучше это делать на сковороде с решеткой, чтобы жир стекал в сковороду или после жарения выкладывайте продукт на чистую салфетку для впитывания излишков жира.
Важным преимуществом мяса является большое количество в нем легкоусвояемого железа (в отличие от железа овощей и фруктов), которое особенно необходимо девочкам-старшеклассницам, иначе возрастает риск развития железодефицитной анемии.
Еще одним обязательным белковым продуктом в рационе школьника является рыба. Белки рыб расщепляются пищеварительными ферментами быстрее и легче, чем белки говядины, т.к. не содержат соединительнотканных белков (эластина). Рыба богата высокоценными 3-омега жирными кислотами, витаминами Д, А, группы В, минеральными веществами K, S, P, J, Zn, Fe, Cu и др. В рыбе много метионина, который улучшает правильное усвоение (а не накопление) жиров.
Школьникам следует ограничивать в питании соленую, консервированную, вяленую, копченую рыбу, т.к. она богата солями мочевой кислоты и натрием, что может способствовать заболеванию суставов и развитию гипертонической болезни у ребенка. Отдавать предпочтение следует морской рыбе и морепродуктам (если у ребенка нет аллергии), так как они источник йода, который необходим для улучшения интеллектуального развития школьника и профилактики зоба.
Оптимальным в рационе школьника должно быть содержание жира (см. таблицу). Недостаток жиров может приводить к снижению иммунитета, а избыток — к нарушению обмена веществ, ухудшению усвоения белка, расстройству пищеварения.
Лучшими источниками углеводов в питании школьников являются фрукты, овощи и каши. Ежедневно на столе должны быть фрукты и овощи зеленого, желтого (оранжевого), красного (бордового) цвета, тогда в организм ребенка будут поступать почти все необходимые организму витамины, микроэлементы и биологически активные вещества (индолы, полифенолы, ликопин, хлорофилл и др., которые и придают тот или иной цвет растению и при этом выполняют важные функции в организме). В целом, школьник должен употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день.
С мясными и рыбными блюдами в качестве гарнира ребенку лучше давать сочные овощи: салат, шпинат, мангольд (листовая свекла), все виды капусты, спаржу, кабачки, тыкву, лук, редис, огурцы.
Обязательно нужно контролировать потребление ребенком кондитерских изделий и булочек (часто дети покупают их во время перемен и по пути из школы): избыточное содержание их в рационе может способствовать развитию нарушения обмена веществ, что приводит к аллергии, сахарному диабету и ожирению.
Жиры в питании ребенка: польза или вред?
Липиды – это обширный класс соединений, нерастворимых в воде, но растворимых в органических растворителях. Все липиды, или пищевые жиры, подразделяются на собственно жиры (триглицериды) и на жироподобные соединения (липоиды) – фосфолипиды, стерины, сфинголипиды, ганглиозиды.
Безусловно, пищевые жиры (липиды) считаются значимым компонентом детского рациона. Но особенно важную роль, как отметил руководитель лаборатории возрастной нутрициологии НИИ питания РАМН, заслуженный деятель науки РФ, д.м.н., профессор Игорь Яковлевич КОНЬ в сообщении, подготовленном совместно с ведущим научным сотрудником лаборатории возрастной нутрициологии НИИ питания РАМН, д.б.н. Наталией Михайловной ШИЛИНОЙ, они играют в питании детей первого года жизни, для которых характерен липидный тип обмена веществ, когда жиры удовлетворяют потребности ребенка в энергии почти на 50%.
Биологические функции липидов многообразны. Они используются не только в качестве источника энергии, но и как компонент биологических мембран, носители жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), предшественники особого класса биологически активных соединений – эйкозаноидов.
Многие липиды могут рассматриваться как источники различных жирных кислот – насыщенных, ненасыщенных и полиненасыщенных (ПНЖК). В последние годы особое внимание уделяется физиологической роли ПНЖК класса омега-6, омега-3 и их длинноцепочечным производным (ДЦ ПНЖК), представителями которых являются линолевая, арахидоновая (АК), альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая (ДГК) кислоты.
Физиологические механизмы ДЦ ПНЖК отличаются мультифакторным характером воздействия. Они участвуют в формировании головного мозга и зрительного анализатора, клеточной пролиферации, в регуляции аппетита, росте организма и т.д.
Например, омега-6 ПНЖК являются предшественниками эндоканнабиноидов, стимулирующих аппетит и рост организма. Установлено также, что ДГК и АК относятся к основным строительным блокам клеточных мембран головного мозга и сетчатки глаза. Определена ключевая роль ДЦ ПНЖК как предшественника широкого спектра биологически активных соединений – эйкозаноидов, принимающих участие в регуляции иммунного ответа, артериального давления, тонуса гладкой мускулатуры.
Доказано, что участие ДЦ ПНЖК в регуляции иммунного ответа и воспалительной реакции обусловлено их влиянием на экспрессию генов воспаления. Важным звеном механизма действия ДЦ ПНЖК является регуляция обмена липидов, осуществляемая посредством их взаимодействия с ядерными рецепторами (PPAR, SREBP), и регуляция перекисного окисления липидов. Омега-3 ПНЖК связываются с факторами транскрипции генов, активируют их, снижая синтез и усиливая катаболизм жирных кислот. В результате снижается синтез триглицеридов и повышается концентрация липопротеинов очень низкой плотности.
С этой целью при производстве молочных смесей используется комбинация различных растительных масел – подсолнечного, кукурузного, соевого, рапсового, пальмового, кокосового, а также масло одноклеточных, рыбий жир. По мнению докладчика, целесообразно применять именно комбинацию растительных масел, поскольку ни одно растительное масло по своему жирнокислотному составу не соответствует полностью женскому молоку.
Старший научный сотрудник отделения питания здорового и больного ребенка Научного центра здоровья детей РАМН, к.м.н. Ольга Леонидовна ЛУКОЯНОВА сфокусировала свое внимание на эффектах жиров грудного молока (ГМ), его жировом составе и факторах, влияющих на него.
Жиры обеспечивают до 50–60% калорий суточного рациона ребенка, находящегося на грудном вскармливании. За счет увеличения в процессе лактации в ГМ концентрации жира достигается контроль аппетита ребенка. При этом общее количество жиров не зависит от рациона женщины, но влияет на жирнокислотный спектр грудного молока.
98% жира грудного молока составляют триглицериды, 2% приходится на фосфолипиды, холестерол, свободные жирные кислоты, сфинголипиды, ганглиозиды, холин, стерины и диглицериды. Жировая фракция молока представлена в виде дисперсии жировых глобул, состоящих из триглицеридного ядра и липопротеиновой мембраны (рис. 1).
Мембраны жировых глобул молока (МЖГМ) представляют собой белковую оболочку, состоящую из мембранного белка (60%), жира (30%), ферментов, нуклеиновых кислот, минеральных веществ. Жировой компонент МЖГМ включает в себя фосфолипиды, ганглиозиды, цереброзиды, холестерин, нейтральные липиды.
«На современном этапе хорошо изучены функциональные свойства так называемых комплексных липидов – фосфолипидов и ганглиозидов. На основании этого было выдвинуто предположение о необходимости обогащать ими детские молочные смеси. Почему? Потому что комплексные липиды защищают целостность кишечного барьера, снижают риск ротавирусной инфекции, эффективны в отношении диарейных заболеваний у детей, активны в отношении гемолитической палочки, хеликобактерной инфекции, холеры, лямблиоза, клостридий и т.д. Они также оказывают положительное влияние на развитие мозга и когнитивной функции у детей. В настоящее время проводятся экспериментальные исследования по выделению этих компонентов и введению их в молочные смеси 3 », – пояснила О.Л. Лукоянова.
Далее докладчик остановилась на различиях жирнокислотного состава грудного и коровьего молока. По составу жирных кислот женское молоко относительно стабильно и содержит около 57% ненасыщенных жирных кислот и около 43% насыщенных. При этом жир женского молока содержит в два раза больше мононенасыщенных жирных кислот и в четыре раза больше полиненасыщенных жирных кислот по сравнению с жиром коровьего молока. Доминирующей насыщенной жирной кислотой в женском молоке является пальмитиновая, которая в комбинации с ненасыщенной олеиновой кислотой составляет преобладающую часть всего спектра жирных кислот.
В отличие от триглицеридов женского молока, в которых 58–70% пальмитиновой кислоты находится во второй позиции, в коровьем молоке и молочных смесях пальмитиновая кислота в большинстве случаев (68%) эстерифицирована в триглицеридах в краевых положениях. При гидролизе панкреатической липазой таких триглицеридов пальмитиновая кислота отщепляется, освобождается в свободной форме и связывается в кишечнике ребенка с ионами кальция, образуя трудноусваиваемые пальмитинокальциевые мыла. «С помощью особой технологии ферментативного гидролиза в настоящее время стало возможно получение так называемого модифицированного жира, в триглицеридах которого пальмитиновая кислота находится во второй позиции. Такой жировой компонент может вводиться в состав детской молочной смеси для лучшего усвоения жира», – уточнила О.Л. Лукоянова.
Как известно, в грудном молоке отмечается высокая концентрация холестерина – до 40 мг% в молозиве и до 20 мг% в зрелом молоке. Поэтому у детей на грудном вскармливании наблюдается более высокий уровень холестерина в сыворотке крови в первые месяцы жизни. Между тем доказано, что высокое потребление холестерина с грудным молоком в раннем возрасте ассоциируется с его низким уровнем в крови у взрослых. Таким образом, по словам докладчика, учеными была выдвинута и подтверждена концепция программирующего влияния высокого уровня холестерина в раннем возрасте на становление эффективных систем его метаболизма в последующие периоды жизни.
Таким образом, следующий шаг к совершенствованию молочных смесей, по мнению К. Теннефорс, – снижение уровня белка, возможное снижение энергетической ценности и обогащение биоактивными компонентами с потенциальным влиянием на рост и развитие ребенка. «Учитывая это, мы создали экспериментальную молочную смесь, в которой по сравнению со стандартной, обогащенной длинноцепочечными ПНЖК формулой содержание белка снижено на 6%, энергетическая ценность – на 11% и которая обогащена мембраной жировых глобул молока, выделенных из коровьего молока», – констатировала докладчик.
Предполагается, что по сравнению со стандартной молочной смесью (СМС) экспериментальная молочная смесь (ЭМС) со сниженным уровнем белка и уменьшенной энергетической ценностью, дополнительно обогащенная МЖГМ, будет положительно влиять на темпы роста и развития ребенка и оказывать благоприятное воздействие на состояние его здоровья в дальнейшей жизни подобно грудному молоку. Чтобы подтвердить предположение, было проведено двойное слепое рандомизированное исследование. В него было включено 160 детей. Критерии включения: доношенные новорожденные в возрасте 0–2 месяцев с массой тела 2500–4500 г, находящиеся только на грудном либо только на искусственном вскармливании. Критерии исключения – наличие заболеваний.
Дети, находившиеся на искусственном вскармливании, были разделены на две группы. Первая группа получала ЭМС, вторая – СМС. Такое питание дети получали до шестимесячного возраста. Энергетическая ценность и уровень белка в ЭМС составляли 60 ккал/100 мл и 1,2 г/100 мл соответственно, в СМС – 66 ккал/100 мл и 1,27 г/100 мл. В экспериментальной смеси МЖГМ составили 4% от общего уровня протеинов. В контрольную группу вошли 80 детей аналогичного возраста, находившихся на грудном вскармливании.
Результаты проведенного исследования продемонстрировали отсутствие различий в показателях линейного роста, прибавки массы тела, индекса массы тела, жировой массы тела и окружности головы между детьми, получавшими ЭМС, СМС и грудное молоко. Поскольку дети из группы ЭМС сами регулировали количество смеси, объем ее потребления возрос, что привело к выравниванию содержания белка в рационах и их одинаковой энергетической ценности в трех группах.
Установлено, что различий в показателях, характеризующих когнитивное развитие, между детьми, получавшими ЭМС и ГМ, не было. Между тремя группами не выявлено различий при оценке моторной и вербальной функций.
В группе детей, получавших ЭМС, регистрировалась меньшая частота использования антипиретиков (р = 0,021) по сравнению с группой СМС. В то же время подобные отличия в показателях детей из групп ЭМС и ГМ отсутствовали.
Полиненасыщенные жирные кислоты считаются важнейшими компонентами питания детей раннего возраста. Жирнокислотный спектр ГМ характеризуется высокой концентрацией незаменимых ДЦ ПНЖК, которые являются структурными элементами всех клеточных мембран и необходимы для миелинизации нервных волокон и формирования сетчатки глаза. В ряде клинических исследований подтверждены такие благоприятные эффекты у детей от введения ДЦ ПНЖК в детскую молочную смесь, как улучшение формирования зрительного анализатора, когнитивного развития, уменьшение частоты острых респираторных вирусных инфекций и аллергических заболеваний, снижение риска артериальной гипертензии.
Роспотребнадзор (стенд)
Роспотребнадзор (стенд)
Рациональное питание детей и подростков
Рациональное питание детей и подростков
Международной Федерацией потребительских организаций определен девиз Всемирного дня защиты прав потребителей на 2015 год, который затрагивает права потребителей в наиболее актуальной сфере потребительских правоотношений. Девизом 15 марта 2015 года определен слоган – «Tofocusonconsumersrightstohealthyfood» — «Сфокусируем права потребителей на здоровом питании».
Здоровое, рациональное питание детей и подростков является одним из важнейших условий, обеспечивающих их гармоничный рост, своевременное созревание морфологических структур и функций различных органов и тканей, оптимальные параметры психомоторного и интеллектуального развития, устойчивость организма к воздействию инфекций и других неблагоприятных внешних факторов.
Питание ребенка должно быть оптимальным. При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ.
Питание детей и подростков должно соответствовать принципам щадящего питания, предусматривающим использование определенных способов приготовления блюд, таких как варка, приготовление на пару, тушение, запекание, и исключать продукты с раздражающими свойствами.
В основу меню должно быть положено ежедневное использование таких продуктов как хлеб, молоко, масло, мясо, сахар, овощи, фрукты.
Рыбу, яйца, сыр, творог, кисломолочные продукты рекомендуется включать 1 раз в 2-3 дня.
Физиологические потребности детей школьного возраста в энергии и основных пищевых веществах
Средняя потребность детей в энергии, ккал/сутки
Рекомендуемая величина потребления белка, г/сутки
Рекомендуемая величина потребления жиров, г/сутки
Рекомендуемая величина потребления углеводов, г/сутки
Рекомендуемая масса порций блюд (в граммах)
для школьников
Масса порций в граммах для обучающихся двух возрастных групп
Каша, овощное, яичное, творожное, мясное блюдо
Напитки (чай, какао, сок, компот молоко, кефир и др.)
В режиме младшего школьника должно сохраняться 5-разовое питание. Старшеклассники могут переходить уже на 4-х разовый прием пищи. Важно, чтобы ребенок не отказывался от обязательного горячего завтрака в школе, который должен проводиться после 2-го или 3-го урока.
При разработке меню для питания школьника предпочтение следуетотдавать свежеприготовленным блюдам, не подвергающимся повторной термической обработке, включая разогрев замороженных блюд.
В примерном меню не допускается повторение одних и тех же блюд или кулинарных изделий в один и тот же день или в последующие 2-3 дня.
Завтрак должен состоять из закуски, горячего блюда и горячего напитка, рекомендуется включать овощи и фрукты.
Обед должен включать закуску, первое, второе (основное горячее блюдо из мяса, рыбы или птицы) и сладкое блюдо. В качестве закуски следует использовать салат из огурцов, помидоров, свежей или квашеной капусты, моркови, свеклы и т.п., с добавлением свежей зелени. В качестве закуски допускается использовать порционированные овощи (дополнительный гарнир). Для улучшения вкуса в салат можно добавлять свежие или сухие фрукты: яблоки, чернослив, изюм и орехи.
В полдник рекомендуется включать в меню напиток (молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки) с булочными или кондитерскими изделиями без крема.
Ужин должен состоять из овощного (творожного) блюда или каши; основного второго блюда (мясо, рыба или птица), напитка (чай, сок, кисель). Дополнительно рекомендуется включать, в качестве второго ужина, фрукты или кисломолочные продукты.
Школьникам рекомендуются молочные продукты со сниженной жирностью: в них столько же кальция и белка, как и в жирных продуктах, и степень их усвоения лучше.
Самыми важными ростовыми аминокислотами являются лизин, триптофан и гистидин, поэтому важно, чтобы в рационе школьника были их источники: мясо, рыба, яйца, творог, сыр, кальмары, бобовые.
Рационально употреблять мясо (птицу) 2-3 раза в неделю, чередуя его с рыбой. При этом лучше готовить блюда из филе говядины, телятины, нежирной свинины в отварном и запеченном виде.
Школьникам, особенно младшего возраста, стоит жестко ограничивать, а лучше исключить жареное, копченое, колбасные изделия (последние богаты солью, «скрытыми» жирами и содержат нитрит натрия). Перед готовкой с мяса лучше обрезать видимый жир и снимать кожу с птицы. И, если иногда жарите мясо ребенку, то лучше это делать на сковороде с решеткой, чтобы жир стекал в сковороду или после жарения выкладывайте продукт на чистую салфетку для впитывания излишков жира.
Важным преимуществом мяса является большое количество в нем легкоусвояемого железа (в отличие от железа овощей и фруктов), которое особенно необходимо девочкам-старшеклассницам, иначе возрастает риск развития железодефицитной анемии.
Еще одним обязательным белковым продуктом в рационе школьника является рыба. Белки рыб расщепляются пищеварительными ферментами быстрее и легче, чем белки говядины, т.к. не содержат соединительнотканных белков (эластина). Рыба богата высокоценными 3-омега жирными кислотами, витаминами Д, А, группы В, минеральными веществами K, S, P, J, Zn, Fe, Cu и др. В рыбе много метионина, который улучшает правильное усвоение (а не накопление) жиров.
Школьникам следует ограничивать в питании соленую, консервированную, вяленую, копченую рыбу, т.к. она богата солями мочевой кислоты и натрием, что может способствовать заболеванию суставов и развитию гипертонической болезни у ребенка. Отдавать предпочтение следует морской рыбе и морепродуктам (если у ребенка нет аллергии), так как они источник йода, который необходим для улучшения интеллектуального развития школьника и профилактики зоба.
Оптимальным в рационе школьника должно быть содержание жира (см. таблицу). Недостаток жиров может приводить к снижению иммунитета, а избыток — к нарушению обмена веществ, ухудшению усвоения белка, расстройству пищеварения.
Лучшими источниками углеводов в питании школьников являются фрукты, овощи и каши. Ежедневно на столе должны быть фрукты и овощи зеленого, желтого (оранжевого), красного (бордового) цвета, тогда в организм ребенка будут поступать почти все необходимые организму витамины, микроэлементы и биологически активные вещества (индолы, полифенолы, ликопин, хлорофилл и др., которые и придают тот или иной цвет растению и при этом выполняют важные функции в организме). В целом, школьник должен употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день.
С мясными и рыбными блюдами в качестве гарнира ребенку лучше давать сочные овощи: салат, шпинат, мангольд (листовая свекла), все виды капусты, спаржу, кабачки, тыкву, лук, редис, огурцы.
Обязательно нужно контролировать потребление ребенком кондитерских изделий и булочек (часто дети покупают их во время перемен и по пути из школы): избыточное содержание их в рационе может способствовать развитию нарушения обмена веществ, что приводит к аллергии, сахарному диабету и ожирению.