какие жиры вредные насыщенные или ненасыщенные

Хороший, плохой, жирный. Все про жиры в рационе

На протяжении более чем трех десятилетий нам говорили, что жир — наш враг, повинный в разнообразных заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

В результате прилавки заполнили продукты питания или с низким содержанием жиров, или вовсе обезжиренные. Все это, по видимому, должно было заставить нас полностью отказаться от употребления жиров.

Затем ситуация начала меняться. Открытия, сделанные в ходе изучения образа жизни и питания жителей Средиземноморья, являющихся одними из самых здоровых людей на планете.

Диета средиземноморских жителей, одних из самых здоровых людей на планете, богата жирами, но не всеми подряд, а, в особенности, теми, что поступают вместе с рыбой и оливковым маслом.

В процессе дальнейших исследований пришлось поставить под сомнение старые представления о вреде жира.

Как оказалось, некоторые жиры играют большую роль в поддержании здоровья, но важно понимать, какие из них и в каком количестве необходимы именно вам, а каких нужно избегать всеми способами.

Чтобы питаться правильно, нужно сначала как следует разобраться, чем отличаются ненасыщенные жиры от насыщенных, что такое трансжиры и всякий ли холестерин вреден.

«Хорошие» жиры

Несмотря на то, что наличие жира в пище у многих вызывает обеспокоенность, есть особый класс «хороших» жиров, известных под общим названием ненасыщенных.

«Хорошие» жиры включены в такие продукты как льняное и кунжутное масла, тунец, семга, форель, лосось, рыбий жир, семена льна, семена ЧИА.

Причина по которой эти жиры так полезны — наличие в них специальных соединений, известных как омега-3 жирные кислоты. Они приносят нашему здоровью пользу и рекомендованы к употреблению различными ассоциациями здравоохранения.

Есть три формы омега-3 жирных кислот:

Все они имеют важное значение для здоровья человека, но, к сожалению, человеческий организм не может производить их, а может получать только с пищей.

Источники омега-3 ненасыщенных жирных кислот

К счастью, есть ряд продуктов, содержание этих кислот в которых довольно высоко. АЛК в основном можно получить из семян и растений.

Наилучшие источники АЛК это:

Также можно найти в магазинах куриные яйца, с содержанием, в том числе АЛК. Это яйца от кур, в корм которых включено повышенное количество Омега-3.

Типы ЭПК и ДГК могут быть получены в основном из рыбы и других морепродуктов. Рыба не производят Омега-3 жирные кислоты, однако большое количество этого вещества накапливаются в них из-за регулярного употребления водорослей, криля, или более мелкой рыбы.

Наилучшие источники ЭПК и ДГК:

Как работают Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 является важной частью человеческого метаболизма и играет значительную роль в его развитии. ДГК, в частности, имеет первостепенное значение для правильного неврологического развития детей. Ученые все еще только приближаются к пониманию, как именно эти соединения оказывают такой широкий спектр влияний на наше здоровье.

Согласно преобладающей в настоящее время теории, они не делают это напрямую. Скорее всего, повышенное их потребление приводит в баланс количество другого класса пищевых жиров, известных как Омега-6 жирные кислоты.

Человеческое тело не производит Омега-6. Однако они в изобилии встречаются в растительных маслах и мясе животных.

Ученые подсчитали, что раньше в человеческом питании при употреблении Омега-6 и Омега-3 преобладало соотношение 2:1. Со временем, особенно в западном мире, оно возросло до 10 и даже 20:1. Это произошло из-за увеличенного потребления мяса.

Оба этих вещества превращаются в различные гормоны, которые отвечают за широкий спектр функций организма. Изменение в их соотношении меняет так же баланс гормонов, нарушая четкую работу нашего тела.

Как работают «хороший» и «плохой» холестерин

Все знают, что высокий уровень холестерина приводит к заболеваниям сердца и сосудов. На самом деле в этом уравнении больше переменных. Есть два различных типа холестерина, известных как ЛВП и ЛНП, которые иногда называют «хорошим» и «плохим» холестерином соответственно.

Высокий уровень холестерина ЛВП в крови на самом деле полезен, он чистит сосуды от “плохого холестерина” ЛНП, который скапливается на стенках кровеносных сосудов, приводя со временем к инфарктам и инсультам.

Потребление большего количества Омега-3 стимулирует повышение уровня «хорошего» холестерина в крови.

Существует и третий тип липидов крови — триглицериды. Их высокая концентрация ведет к блокировке артерий, болезням сердца, инсультам, диабету и ожирению. Диета с повышенным содержанием Омега-3, особенно ЕПК, позволяет снизить уровень триглицеридов как у мужчин, так и у женщин.

Еще один фактор, который ускоряет рост холестериновых бляшек и приводит к повреждению стенок сосудов – повышенное кровяное давление. Но и эту проблему можно решить с помощью Омега-3: употребление ДГК, как показывают исследования, эффективно понижает давление.

Источник

Какие жиры вредные насыщенные или ненасыщенные

Сейчас уже никто не сомневается в том, что полностью убирать жиры из своего рациона нельзя ни для похудения, ни для набора мышечной массы. Благодаря высокой калорийности жиры являются прекрасным источником энергии. Основной составной частью жиров растительного и животного происхождения являются сложные эфиры трехатомного спирта – глицерина и жирных кислот, называемые глицеридами. В натуральных жирах содержится около 95–97 % триглицеридов жирных кислот, которые во многом определяют биологическую ценность пищевых продуктов. Из жирных кислот формируются клеточные мембраны, а в самих жировых клетках запасается энергетический потенциал человека. Учёные уже давно обратили внимание на тот факт, что продолжительность жизни людей может очень сильно зависеть от того, какие именно жирные кислоты преобладают в их рационе, так как они могут обладать либо полезными свойствами, либо опасными. Поэтому большой интерес представляет вопрос, какие же жиры или масла необходимо использовать человеку с пищей для того, чтобы обеспечить себя необходимыми жирными кислотами.

Цель исследования: сравнить масла растительного и животного происхождения по содержанию необходимых для организма жирных кислот.

Задачи исследования: 1) провести определение и анализ жирнокислотного состава масел растительного и животного происхождения; 2) сравнить содержание насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в маслах.

Материалы и методы исследования

Исследования проводили на базе Федерального научного центра кормопроизводства и агроэкологии имени В.Р. Вильямса. Для сравнения жиров животного и растительного происхождения по содержанию в них жирных кислот использовались следующие масла: 1) животного происхождения – сливочное «Брестлитовское», 2) растительного происхождения – подсолнечное рафинированное дезодорированное «Слобода», оливковое нерафинированное Rio D Oro extra virgin, льняное Витапром «Эльфа»; соевое, рапсовое, сурепное, горчичное, рыжиковое – полученное путем отжима на микропрессе из семян в лаборатории ФНЦ «ВИК им. В.Р. Вильямса»; кокосовое, какао – из Доминиканской Республики (Санто-Доминго).

Определение жирнокислотного состава масел проводили методом газовой хроматографии на хроматографе «Кристалл 2000М. Для анализа использовались масла промышленного производства (подсолнечное, оливковое, льняное) и свежеприготовленные (рапсовое, рыжиковое, сурепное, горчичное), которые отжимались из семян растений в лаборатории рапса ФНЦ «ВИК имени В.Р. Вильямса» на лабораторном прессе. Масла были подготовлены для анализа на хроматографе согласно «ГОСТ 30418-96. Масла растительные. Метод определения жирнокислотного состава». Масла в количестве 100 мг растворяли в гексане (2 мл), добавляли 100 мкл этилирующего реагента, 1 мкл полученного раствора вводили микрошприцем в хроматограф. Обработка данных проводилась на компьютере.

При проведении исследований масел принимали участие учащиеся МБОУ школы № 4 г. Долгопрудный Московской области согласно договору о сотрудничестве между ФНЦ «ВИК им. В.Р. Вильямса» и школой. Все работы школьников выполнялись под руководством сотрудников ФНЦ «ВИК им. В.Р. Вильямса».

Результаты исследования и их обсуждение

Жирные кислоты – это огромный класс органических соединений, которые делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жирные кислоты представляют собой углеродные цепи с числом атомов от 4 до 30 и более и имеют формулу молекул СН3(СН2)nОН. Они имеют твердую консистенцию за счет вытянутых цепей вдоль прямой линии и плотного прилегания друг к другу. Из-за такой упаковки температура плавления триглицеридов повышается. Они участвуют в строении клеток, насыщают организм энергией. Насыщенные жиры в небольшом количестве нужны организму. Содержание насыщенных жиров в ежедневной диете в зависимости от физической активности индивидуума не должно превышать 6–10 % от общей калорийности дневного рациона. Избыток насыщенных жирных кислот в организме повышает уровень холестерина в крови, способствует, развитию болезней сердца [1].

Лауриновая кислота (С12:0) – одна из четырех наиболее распространенных насыщенных жирных кислот (С14:0, С16:0 и С18:0). Лауриновая кислота доминирует в кокосовом масле (48,03 %) в виде трилаурина. Широко используется в пищевой и химической промышленности, в производстве алкидных смол, мыл и шампуней. В виде моноглицерида используется в фармакологии в качестве антимикробного агента.

Среди насыщенных жирных кислот миристиновая (С14:0) кислота обладает самым мощным холестерин повышающим действием. В наших исследованиях (табл. 1) наибольшее количество миристиновой кислоты отмечено в кокосовом масле, наименьшее – в льняном масле.

Содержание насыщенных жирных кислот в маслах животного и растительного происхождения, %

Источник

Все, что вам необходимо знать о жирных кислотах

Об омега-жирных кислотах знают уже, пожалуй, даже первоклашки, но не многие взрослые в курсе, что омега омеге – рознь.

Мы с вами уже обсуждали, что жиров бояться – к холодильнику не ходить. И тогда я вам пообещала рассказать, что не всё так просто и с некоторыми растительными жирами, которые нам так упорно рекомендуют в пищу в последние годы. Вот и давайте начнем разговор об этом сегодня.

Биохимия и жизнь

Но без биохимии нам не обойтись, иначе так и будем верить рекламе о «пользе омега-жиров в майонезе». Вот потому и начнём с азов. Напомню, что все жиры, которые поступают к нам с пищей, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты имеют двойную связь между атомами углерода, при этом, если такая связь одна, то жиры называются мононенасыщенными или МНЖК (это и есть жиры омега-9), если их много – полиненасыщенными или ПНЖК (омега-3 и омега-6).

Вот вам небольшая табличка-шпаргалка.

Насыщенные жиры

Полиненасыщенные

Омега-9Омега-3Омега-6Сливочное масло и молочные жирыОливковое маслоРыба и рыбий жирПодсолнечное маслоМясо, сало, животные жирыАрахисовое маслоЛьняное маслоКукурузное маслоПальмовое маслоАвокадоРапсовое маслоОрехи и семечкиКокосовое маслоМаслиныМасло грецкого орехаХлопковое маслоМасло какаоМясо птицыМасло зародышей пшеницыСоевое масло

Такие разные жирные кислоты

О насыщенных жирах и холестерине мы говорили в прошлый раз, а вот в чём принципиальное отличие омег-3, 6 и 9 я вам и попробую рассказать. Сразу оговорюсь, что в каждой из этих жирных кислот есть своя польза, но, например, омега-6 в нашем питании избыток, а вот омега-3 – страшный дефицит.

Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 составляет по разным источникам от 1:2 до 1:4. В то время как в рационе большинства современных людей это соотношение составляет около 1:20 — 1:30. То есть в среднем люди потребляют омега-6 жирных кислот в 10 раз больше, чем нужно. И глядя на таблицу, мы понимаем, почему так происходит. Где наша рыба и рыбий жир в питании или хотя бы льняное масло и льняное семя?

Омега-3, как залог здоровья

Омега-3 являются незаменимыми для нашего организма и мы просто обязаны их получать с продуктами питания или добавками. Омега-3 кислоты – это целый список кислот, которые несколько различаются по своей структуре и биохимическим свойствам, и по своему воздействию на организм. И наиболее важными из них являются докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA) и альфа-линоленовая кислота (АЛК, ALA). Так вот первые две кислоты ЭПК и ДГК (из рыбы и рыбьего жира) самые-самые. И да, они могут в нашем организме синтезироваться из АЛК (из льняного семени или масла), но коэффициент полезного действия этого синтеза – около 5 %, а потому, когда вам говорят, что омегу-3 можно получить из льняного семени, и нужно для этого его совсем немного, вспомните мои слова и отнеситесь крайне скептически.

Как, например, их получают гренландские эскимосы, у которых зафиксирована небывало низкая заболеваемость инфарктом миокарда – 2 случая на 100 000 населения (для сравнения, в Калифорнии на сегодняшний день этот показатель составляет 280:100 000), очень редкие случаи возникновения бронхиальной астмы и практически полное отсутствие заболеваемости сахарным диабетом 2-го типа. И именно высокое содержание в их пищевом рационе омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ЭПК+ДГК) стали причиной этого.

Где нам взять свежую мелкую рыбёшку северных морей, питавшуюся планктоном и живыми водорослями, накопившую максимум омега-3? Нигде! И уж коль далеко не всем из нас повезло жить на берегу моря или океана и есть ежедневно хотя бы 200 г дикой рыбы, получая при этом 2-3 г ЭПК+ДГК, остаётся принимать их в виде добавок. Не просто рыбьего жира из аптеки, а именно омега-3. Для наглядности скажу, что рыбий жир можно сравнить с сырой нефтью, а омега-3 – с высокооктановым бензином. Для каждого взрослого россиянина дополнительно к пище показан постоянный ежедневный прием от 2000 мг омега-3 ПНЖК в расчете на сумму ЭПК и ДГК. Диапазон оптимальных доз для достижения терапевтических целей находится от 3 до 4 г/сут. Максимальной терапевтической дозой является 8 г/сут.

Смотрим состав на этикетке, и в первую очередь выясняем количество ЭПК и ДПК в капсуле, их должно быть не менее 50%. То есть, если капсула – 1 г, то суммарная величина ЭПК+ДПК должны быть не менее 500 мг.
Кроме того, на этикетке обязательно должно быть указано, что омега-3 получена из мелких рыб северных морей. Не из лосося, не из трески, а именно – из мелких рыб (анчоусов, скумбрии, сардин, макрели и т.п.). И ещё, желатиновая капсула качественной омега-3 жирной кислоты не должна замерзать в морозильной камере, возможно лишь загустение её.

В поисках Омега-6 и Омега-9

Наличие большого количества омега-3 в питании — отличное дело. Но и без омеги-6 и 9 не обойтись. У тех же эскимосов, в питании которых практически нет омега-6 и 9 жирных кислот, есть свои проблемы: гипотония (чрезмерно низкое артериальное давление), пониженная свертываемость крови, что ведет к длительным кровотечениям даже от незначительной травмы, они часто страдают от гемартрозов (кровотечений в суставы). А значит, и омега-6 и омега-9 нам крайне важны.

Да, пару слов об оливковом масле. Объяснить целебные свойства оливкового масла особенностями его состава очень трудно. В нем от 65 до 80% объема приходится на мононенасыщенную олеиновую кислоту (омега-9), которая легко синтезируется в организме человека из других жирных кислот. В этом масле меньше, чем в других незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, а также мало жирорастворимых витаминов. Главная особенность оливкового масла — его приближенность к животным жирам. Это обеспечивает быструю утилизацию этого продукта в жировом обмене, и лучшее усвоение по сравнению с остальными маслами. Оливковое масло хорошо переносится даже людьми, страдающими нарушениями пищеварения, заболеваниями печени и желчного пузыря.

Стоит всегда помнить об особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6: у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы.

Приобретая льняное масло, обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищённой таре (например, темно-коричневая или тёмно-зелёная бутылка и лучше стеклянная). Чем меньше по объёму покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней.
Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.

В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. Но не спешите радоваться. Зря вы сейчас подумали, что купите себе бутылочку тыквенного масла, будете пить его по столовой ложечке в день, и будет вам счастье. То есть, вопрос с насыщением организма омега-3 жирами будет решен. Нет, не будет. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3-5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. А чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы ещё больше загружаете организм омега-6 жирами.

Поэтому, как всегда, помните о мере! А какое из растительных масел когда и как употреблять, поговорим в следующий раз.

Источник

Жиры — польза и вред для организма

Содержание статьи

Жиры – это сложные органические соединения, относящиеся к классу липидов. Принято считать, что жиры несут один лишь вред, и что их необходимо по максимуму исключать из рациона. На самом деле это не так, они наравне с углеводами и белками также необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Разберемся, почему же так важно употреблять достаточное количество жиров.

Все витамины, которые крайне полезны для человеческого организма, можно поделить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Ко второй группе относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины не только содержатся в жирах (преимущественно насыщенных), но и гораздо хуже усваиваются организмом, если поступают без сочетания с жирными кислотами.

По происхождению жиры делятся всего на два вида: растительные и животные. И те, и другие по-своему нужны нашему организму, но с определенной спецификой употребления. К примеру, людям с хрупкими кровеносными сосудами стоит ограничить употребление животных жиров, однако полностью исключать их из рациона не нужно даже в этом случае.

Виды жиров по типу жирных кислот

1) Насыщенные жиры

Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма.

Основные продукты, имеющие в своем составе немалое число насыщенных жиров – яйца, красное мясо, свиное сало, сливочное масло. Людям, которые трудятся на физической работе или много и активно занимаются спортом, особенно важно включать такие продукты в свой рацион.

В то же время, доводить дело до чрезмерного употребления насыщенных жиров также не стоит. Это может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга. Более того: многие врачи полагают, что избыточное употребление насыщенных жиров способствует формированию и развитию раковых опухолей.

В продуктах, содержащих большое количество насыщенных жиров, также имеются и стеариновые кислоты. Они обволакивают эритроциты и мешают крови доставлять достаточный объем кислорода ко всем органам, тканям и клеткам.

2) Ненасыщенные жиры

Они снижают уровень холестерина в крови, продляют здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Ненасыщенные жиры делятся на два подвида:

Во времена СССР всем воспитанникам детского сада обязательно давали рыбий жир. Представители отечественного здравоохранения полагали, что в рационе обычного советского человека недостаточно кислот Омега 3, витаминов A и D, и потому решили таким образом сбалансировать детское меню.

Мононенасыщенные жирные кислоты – основные источники благотворных жирных кислот Омега-9. Именно они нормализуют уровень холестерина и глюкозы, и потому имеют большое значение для людей, у которых наблюдается ожирение, сахарный диабет, недуги сердечно-сосудистой системы. Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета, повышают способности организма к борьбе с воспалениями, снижают вероятность развития раковых опухолей. Мононенасыщенные жиры в большом объеме содержатся в орехах, оливковом и виноградном маслах, горчице, кунжуте, авокадо.

Трансжиры, или гидрогенизированные жиры

Для их получения растительные масла насыщают атомами водорода и разогревают до высоких температур, чтобы перевести их в твердое состояние. В природе трансжиры практически не встречаются (только в крайне небольших количествах). Это единственная категория жиров, которые абсолютно не приносят организму никакой пользы и, по возможности, должны быть полностью исключены из рациона человека, заботящегося о своем здоровье.

На сегодняшний день ученые доказали, что частое употребление такого вида жиров приводит к сбоям в метаболизме, развитию ожирения, появлению или усилению заболеваний сердечно-сосудистого плана. Трансжиры содержатся в спредах и маргарине, в некоторой кондитерской продукции (конфетах, тортах, пирожных), в полуфабрикатах и блюдах индустрии фаст-фуда.

Какие жиры полезны, а какие нет?

Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным – трансжиры. Однако в действительности насыщенные жиры также могут причинять вред организму в ряде ситуаций:

Омега-3 – это незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами:

Наибольшая концентрация жиров наблюдается в клетках мозга: они состоят из них на 60 процентов. Поэтому употреблять достаточное количество жиров нужно даже если вы сидите на диете. В противном случае такая голодовка негативно скажется на работе мозга. Особенно большое значение для него имеет жирная кислота Омега-3.

В то же время, чрезмерное употребление Омега 3 таит в себе опасность для человеческого организма. Оно может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости, развития гамартроза и даже гипотонии.

Омега-6 — это незаменимый компонент здорового питания, который оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой. При этом она также необходима и для здоровья кожи, волос и ногтей, и для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, и для профилактики артритов, и даже для лечения рассеянного склероза, атеросклероза и сахарного диабета. Избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний.

Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе
Диетологи отмечают, что большинство современных людей употребляют эти кислоты в неправильном соотношении, которое может достигать даже 1:20 (хотя оно должно быть на уровне 1:1 или хотя бы не больше, чем 1:4). Такое формирование рациона может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, мигрени, артритам, развитию опухолей, повышенному риску инфаркта и инсульта. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо употреблять достаточно много морепродуктов и жирной рыбы, листовых зеленых овощей, по возможности заправлять салаты льняным маслом вместо общепринятого подсолнечного.

Источник