musclefit info программа тренировок
Программы тренировок
Любой человек, который занимается в тренажерном зале или дома, слышал о необходимости использования программы для тренировок.
Но далеко не все применяют тренировочные программы на практике. Допуская такую банальную ошибку, большинство людей собственноручно тормозит свой прогресс.
Зачем и для кого нужны программы тренировок
Планы тренировок – это путеводители в мире фитнеса. Благодаря им вы точно знаете куда и зачем двигаетесь.
С помощью системы тренировок рассчитывается каждый шаг на пути к цели, будь то занятия направленные на рост мышц, развитие силовых показателей или улучшение рельефа.
Если схема тренировок составлена правильно, это практически 100% гарантия достижения желаемого результата за минимальное время.
Новичкам программа нужна для грамотных первых шагов в зале, среднему уровню – для поддержания прогресса, а продвинутым – для улучшения своей “пиковой” формы.
Виды схем занятий
У каждого опытного бодибилдера в запасе есть несколько десятков тренировочных схем. Они чередуются в зависимости от целей и задач в среднем каждые 4-6 недель.
Для каждого цикла используется своя схема, которая отличается по ряду параметров:
Такая хитрость не дает организму адаптироваться к силовым нагрузкам, поддерживая прогресс и развивая необходимые качества.
Среди главных видов тренировочных программ выделяют следующие:
Новичкам лучше выбирать базовые массонаборные схемы, а специализированные оставить для людей с большим опытом тренировок и высоким уровнем подготовки.
Комплексы, способствующие гипертрофии быстрых (белых), промежуточных или медленных (красных) мышечных волокон.
Для роста быстрых используются силовые схемы нагрузок. Их больше применяют в таких видах спорта как пауэрлифинг, стронгмены, тяжелая атлетика. Хотя любители “хардкора” есть и в бодибилдинге.
Классические билдерские схемы направлены на стимуляцию быстрых и промежуточных типов мышечных волокон. По таким программам занимается большинство атлетов.
Медленные волокна – это тренировка мышц по “памповым”, высокоповторным методикам.
Они способны хорошо накачать мышцы кровью, увеличив в размерах на самой тренировке. Но к сожалению, для стимуляции роста многим не подходят, так как медленные (выносливые) волокна с трудом поддаются гипертрофии.
Программ тренировок, которые применяются во время сушки, также много, как и массонаборных. В зависимости от уровня тренированности, каждый посетитель тренажерного зала подберет для себя что-то эффективное.
В этих схемах используются такие методы увеличения интенсивности занятия как суперсеты, трисеты, круговые, уменьшение времени для отдыха и так далее.
Важно выбирать программы, соответствующие уровню подготовки, чтобы избежать перегрузок.
В бодибилдинге классические силовые программы по приоритетности находятся чуть ниже, чем те, что предназначены для роста мышц или улучшения качества рельефа.
Однако все серьезные бодибилдеры время от времени прибегают к помощи силовых комплексов, чтобы увеличить рабочие веса в упражнениях, тем самым стимулируя рост мышц.
Развитие общей выносливости, силовой выносливости, взрывной силы, координации, гибкости и множества других физических качеств как по отдельности, так и вместе взятые.
Такие тренировочные программы гарантированно сделают из вас универсальных атлетов. Наибольшее распространение они получили в кроссфите.
Это схемы тренировок, способствующие улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению частоты пульса в покое, нормализации артериального давления и регуляции центральной нервной системы.
Используя оздоровительные нагрузки, укрепляются не только мышцы, но и улучшается общее состояние организма.
Программы тренировок
Любой человек, который занимается в тренажерном зале или дома, слышал о необходимости использования программы для тренировок.
Но далеко не все применяют тренировочные программы на практике. Допуская такую банальную ошибку, большинство людей собственноручно тормозит свой прогресс.
Зачем и для кого нужны программы тренировок
Планы тренировок – это путеводители в мире фитнеса. Благодаря им вы точно знаете куда и зачем двигаетесь.
С помощью системы тренировок рассчитывается каждый шаг на пути к цели, будь то занятия направленные на рост мышц, развитие силовых показателей или улучшение рельефа.
Если схема тренировок составлена правильно, это практически 100% гарантия достижения желаемого результата за минимальное время.
Новичкам программа нужна для грамотных первых шагов в зале, среднему уровню – для поддержания прогресса, а продвинутым – для улучшения своей “пиковой” формы.
Виды схем занятий
У каждого опытного бодибилдера в запасе есть несколько десятков тренировочных схем. Они чередуются в зависимости от целей и задач в среднем каждые 4-6 недель.
Для каждого цикла используется своя схема, которая отличается по ряду параметров:
Такая хитрость не дает организму адаптироваться к силовым нагрузкам, поддерживая прогресс и развивая необходимые качества.
Среди главных видов тренировочных программ выделяют следующие:
Новичкам лучше выбирать базовые массонаборные схемы, а специализированные оставить для людей с большим опытом тренировок и высоким уровнем подготовки.
Комплексы, способствующие гипертрофии быстрых (белых), промежуточных или медленных (красных) мышечных волокон.
Для роста быстрых используются силовые схемы нагрузок. Их больше применяют в таких видах спорта как пауэрлифинг, стронгмены, тяжелая атлетика. Хотя любители “хардкора” есть и в бодибилдинге.
Классические билдерские схемы направлены на стимуляцию быстрых и промежуточных типов мышечных волокон. По таким программам занимается большинство атлетов.
Медленные волокна – это тренировка мышц по “памповым”, высокоповторным методикам.
Они способны хорошо накачать мышцы кровью, увеличив в размерах на самой тренировке. Но к сожалению, для стимуляции роста многим не подходят, так как медленные (выносливые) волокна с трудом поддаются гипертрофии.
Программ тренировок, которые применяются во время сушки, также много, как и массонаборных. В зависимости от уровня тренированности, каждый посетитель тренажерного зала подберет для себя что-то эффективное.
В этих схемах используются такие методы увеличения интенсивности занятия как суперсеты, трисеты, круговые, уменьшение времени для отдыха и так далее.
Важно выбирать программы, соответствующие уровню подготовки, чтобы избежать перегрузок.
В бодибилдинге классические силовые программы по приоритетности находятся чуть ниже, чем те, что предназначены для роста мышц или улучшения качества рельефа.
Однако все серьезные бодибилдеры время от времени прибегают к помощи силовых комплексов, чтобы увеличить рабочие веса в упражнениях, тем самым стимулируя рост мышц.
Развитие общей выносливости, силовой выносливости, взрывной силы, координации, гибкости и множества других физических качеств как по отдельности, так и вместе взятые.
Такие тренировочные программы гарантированно сделают из вас универсальных атлетов. Наибольшее распространение они получили в кроссфите.
Это схемы тренировок, способствующие улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению частоты пульса в покое, нормализации артериального давления и регуляции центральной нервной системы.
Используя оздоровительные нагрузки, укрепляются не только мышцы, но и улучшается общее состояние организма.
Программы тренировок
Любой человек, который занимается в тренажерном зале или дома, слышал о необходимости использования программы для тренировок.
Но далеко не все применяют тренировочные программы на практике. Допуская такую банальную ошибку, большинство людей собственноручно тормозит свой прогресс.
Зачем и для кого нужны программы тренировок
Планы тренировок – это путеводители в мире фитнеса. Благодаря им вы точно знаете куда и зачем двигаетесь.
С помощью системы тренировок рассчитывается каждый шаг на пути к цели, будь то занятия направленные на рост мышц, развитие силовых показателей или улучшение рельефа.
Если схема тренировок составлена правильно, это практически 100% гарантия достижения желаемого результата за минимальное время.
Новичкам программа нужна для грамотных первых шагов в зале, среднему уровню – для поддержания прогресса, а продвинутым – для улучшения своей “пиковой” формы.
Виды схем занятий
У каждого опытного бодибилдера в запасе есть несколько десятков тренировочных схем. Они чередуются в зависимости от целей и задач в среднем каждые 4-6 недель.
Для каждого цикла используется своя схема, которая отличается по ряду параметров:
Такая хитрость не дает организму адаптироваться к силовым нагрузкам, поддерживая прогресс и развивая необходимые качества.
Среди главных видов тренировочных программ выделяют следующие:
Новичкам лучше выбирать базовые массонаборные схемы, а специализированные оставить для людей с большим опытом тренировок и высоким уровнем подготовки.
Комплексы, способствующие гипертрофии быстрых (белых), промежуточных или медленных (красных) мышечных волокон.
Для роста быстрых используются силовые схемы нагрузок. Их больше применяют в таких видах спорта как пауэрлифинг, стронгмены, тяжелая атлетика. Хотя любители “хардкора” есть и в бодибилдинге.
Классические билдерские схемы направлены на стимуляцию быстрых и промежуточных типов мышечных волокон. По таким программам занимается большинство атлетов.
Медленные волокна – это тренировка мышц по “памповым”, высокоповторным методикам.
Они способны хорошо накачать мышцы кровью, увеличив в размерах на самой тренировке. Но к сожалению, для стимуляции роста многим не подходят, так как медленные (выносливые) волокна с трудом поддаются гипертрофии.
Программ тренировок, которые применяются во время сушки, также много, как и массонаборных. В зависимости от уровня тренированности, каждый посетитель тренажерного зала подберет для себя что-то эффективное.
В этих схемах используются такие методы увеличения интенсивности занятия как суперсеты, трисеты, круговые, уменьшение времени для отдыха и так далее.
Важно выбирать программы, соответствующие уровню подготовки, чтобы избежать перегрузок.
В бодибилдинге классические силовые программы по приоритетности находятся чуть ниже, чем те, что предназначены для роста мышц или улучшения качества рельефа.
Однако все серьезные бодибилдеры время от времени прибегают к помощи силовых комплексов, чтобы увеличить рабочие веса в упражнениях, тем самым стимулируя рост мышц.
Развитие общей выносливости, силовой выносливости, взрывной силы, координации, гибкости и множества других физических качеств как по отдельности, так и вместе взятые.
Такие тренировочные программы гарантированно сделают из вас универсальных атлетов. Наибольшее распространение они получили в кроссфите.
Это схемы тренировок, способствующие улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению частоты пульса в покое, нормализации артериального давления и регуляции центральной нервной системы.
Используя оздоровительные нагрузки, укрепляются не только мышцы, но и улучшается общее состояние организма.
Программы тренировок
Любой человек, который занимается в тренажерном зале или дома, слышал о необходимости использования программы для тренировок.
Но далеко не все применяют тренировочные программы на практике. Допуская такую банальную ошибку, большинство людей собственноручно тормозит свой прогресс.
Зачем и для кого нужны программы тренировок
Планы тренировок – это путеводители в мире фитнеса. Благодаря им вы точно знаете куда и зачем двигаетесь.
С помощью системы тренировок рассчитывается каждый шаг на пути к цели, будь то занятия направленные на рост мышц, развитие силовых показателей или улучшение рельефа.
Если схема тренировок составлена правильно, это практически 100% гарантия достижения желаемого результата за минимальное время.
Новичкам программа нужна для грамотных первых шагов в зале, среднему уровню – для поддержания прогресса, а продвинутым – для улучшения своей “пиковой” формы.
Виды схем занятий
У каждого опытного бодибилдера в запасе есть несколько десятков тренировочных схем. Они чередуются в зависимости от целей и задач в среднем каждые 4-6 недель.
Для каждого цикла используется своя схема, которая отличается по ряду параметров:
Такая хитрость не дает организму адаптироваться к силовым нагрузкам, поддерживая прогресс и развивая необходимые качества.
Среди главных видов тренировочных программ выделяют следующие:
Новичкам лучше выбирать базовые массонаборные схемы, а специализированные оставить для людей с большим опытом тренировок и высоким уровнем подготовки.
Комплексы, способствующие гипертрофии быстрых (белых), промежуточных или медленных (красных) мышечных волокон.
Для роста быстрых используются силовые схемы нагрузок. Их больше применяют в таких видах спорта как пауэрлифинг, стронгмены, тяжелая атлетика. Хотя любители “хардкора” есть и в бодибилдинге.
Классические билдерские схемы направлены на стимуляцию быстрых и промежуточных типов мышечных волокон. По таким программам занимается большинство атлетов.
Медленные волокна – это тренировка мышц по “памповым”, высокоповторным методикам.
Они способны хорошо накачать мышцы кровью, увеличив в размерах на самой тренировке. Но к сожалению, для стимуляции роста многим не подходят, так как медленные (выносливые) волокна с трудом поддаются гипертрофии.
Программ тренировок, которые применяются во время сушки, также много, как и массонаборных. В зависимости от уровня тренированности, каждый посетитель тренажерного зала подберет для себя что-то эффективное.
В этих схемах используются такие методы увеличения интенсивности занятия как суперсеты, трисеты, круговые, уменьшение времени для отдыха и так далее.
Важно выбирать программы, соответствующие уровню подготовки, чтобы избежать перегрузок.
В бодибилдинге классические силовые программы по приоритетности находятся чуть ниже, чем те, что предназначены для роста мышц или улучшения качества рельефа.
Однако все серьезные бодибилдеры время от времени прибегают к помощи силовых комплексов, чтобы увеличить рабочие веса в упражнениях, тем самым стимулируя рост мышц.
Развитие общей выносливости, силовой выносливости, взрывной силы, координации, гибкости и множества других физических качеств как по отдельности, так и вместе взятые.
Такие тренировочные программы гарантированно сделают из вас универсальных атлетов. Наибольшее распространение они получили в кроссфите.
Это схемы тренировок, способствующие улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению частоты пульса в покое, нормализации артериального давления и регуляции центральной нервной системы.
Используя оздоровительные нагрузки, укрепляются не только мышцы, но и улучшается общее состояние организма.
Упражнения для плеч
Развитые плечи — показатель атлетического телосложения любого мужчины. Что касается профессионального бодибилдинга, то огромные шарообразные дельты уже давно стали стандартом мышечного развития для всех культуристов.
Чтобы накачать плечи желаемой формы и размеров, нужно вооружиться арсеналом из подходящих упражнений. А также изучить их воздействие на тренируемые мышцы и умело применить эти знания на практике.
Анатомия и функции
Плечо состоит из трех мышечных головок. В расслабленном положении мышца напоминает перевернутую греческую букву “дельта”. Отсюда и пошло второе название – дельтовидные мышцы.
Все три мышечных пучка называются в соответствии со своим расположением – передний, средний и задний.
Несмотря на то, что передний пучок сильнее и объемнее других от природы, за визуальную ширину плеч отвечает средняя дельта. Именно на нее бодибилдеры и стараются давать максимальную тренировочную нагрузку.
Задняя дельта — самая небольшая по объему и самая слабая из всех трех пучков. Она придает плечам шарообразный, завершенный вид при взгляде сбоку. “Отставание” этой части мышцы часто распространено среди рядовых посетителей тренажерных залов.
Поскольку плечевой сустав один из самых подвижных в теле человека, эти мышцы отвечают за самые разнообразные движения. Это предполагает большое количество упражнений для каждого из пучков.
Передняя дельта активно вовлекается во все жимовые движения как для груди, так и для плеч (варианты жимов лежа, сидя и стоя). Она также отвечает за подъем прямой руки вверх, либо подъем руки вверх вдоль туловища (тяга штанги к подбородку).
Средняя дельта часто работает вместе с передней. В этом отношении две эти головки — мышцы-синергисты. То есть работают одновременно, взаимно дополняя друг друга.
Однако в упражнениях на грудь нагрузка на средний пучок меньше. А вот выполняя жим на плечи, средняя дельта нагружается также, а иногда даже больше, чем передняя.
Одна из главных функций средней дельты – отведение прямой руки в сторону. Здесь она нагружается максимально изолированно.
А вот функции заднего пучка отличаются. Он отводит прямую руку назад, а наибольшей активации получается добиться при наклоне туловища вперед и отведении прямой руки в сторону.
Также косвенную нагрузку мышца получает при тренировках широчайших, на тяговых движениях.
Классификация упражнений
Чтобы накачать дельты, используется большой арсенал движений. Из-за такого разнообразия новички часто просто не знают, какие упражнения для плеч принесут результаты.
Чтобы определить лучшие упражнения для плеч, необходимо разобраться в том, как они классифицируются.
Разделение на базу и изоляцию
В бодибилдинге различают несколько групп упражнений, которые объединены по разным признакам. Одна из главных таких классификаций — разделение на на базовые и изолирующие упражнения.
К базовым относятся движения, в которых участвуют два или больше сустава, а также несколько мышечных групп. Еще одно их название – многосуставные.
Например, армейский жим штанги стоя – база для плеч. Здесь работает два сустава — плечевой и локтевой. А также несколько мышечных групп – помимо передней и средней дельты, нагружается трицепс (в динамическом режиме) и предплечье (в статическом). Косвенная нагрузка ложится на верхнюю, надключичную часть грудных мышц.
Изолирующие упражнения подразумевают движение только в одном суставе (односуставные). Количество работающих мышц небольшое — 1-2.
Известные представители изоляции для плеч – это отведения гантелей (вперед, в стороны, в наклоне). Здесь двигается только плечевой сустав, а главный акцент поставлен на каком-то одном пучке дельтовидной. Косвенная нагрузка ложится на трапеции и предплечья.
Базовые упражнения для плеч прекрасно справляются с задачей набора мышечной массы и силы дельтовидных мышц. Это их прямое предназначение.
Изолирующие упражнения на дельтовидные мышцы относительно слабо стимулируют мышечный рост. А попытки выполнять их в силовом режиме с большими весами часто заканчиваются серьезной травмой плеча из-за хрупкости сустава.
Главная цель изоляции – это деталировка и шлифовка уже набранной мышечной массы. А также придание мышцам более гармоничных очертаний.
Упражнения для разных пучков дельты
Несмотря на совместную работу передней и средней дельты во многих упражнениях, есть довольно четкое разделение движений для каждого пучка по отдельности. Это касается как базы, так и изоляции. Но подобное деление, конечно, достаточно условно.
Например считается, что жим штанги с груди предназначен для передней дельты. Хотя здесь активно подключается и средний пучок.
А жим штанги из-за головы – это общепринятая база для средней дельты, которая не лишена помощи передней дельтовидной.
В целом, деление базовых движений основано на положении локтей:
К базовым относятся и жимовые движения в тренажерах (в машине Смита, в “Хаммер” тренажере). Здесь также действует правило положения локтей.
Еще одно интересное упражнение – это тяга штанги к подбородку.
Есть мнение, что если его выполнять узким хватом и тянуть штангу до уровня подбородк, то больше работает передняя дельта, которой помогает трапеция. Если тяга выполняется широким хватом до уровня груди, акцент смещается на среднюю дельту.
Что касается базовых движений на заднюю дельту, то хоть они и существуют, но не пользуются большой популярностью. Например тяга Ли Хейни или тяга канатной рукояти в верхнем кроссовере к голове. Эти движения вызывают слабый гормональный отклик, а именно он важен для роста.
Заднюю дельту в бодибилдинге в основном качают изолирующими движениями с гантелями.
С изоляцией все намного проще:
Нетрудно догадаться, что при работе на массу или развитие силы тренировочный комплекс составляют преимущественно из базовых упражнений.
Как правило, на каждую часть дельты подбирается по одному многосуставному и при необходимости 1-2 изолирующим движениям для отстающих участков.
При этом в работе с базой используются тяжелые и средние веса, в среднем диапазоне повторений — от 6 до 10 раз за один подход.
При занятиях на рельеф акцент смещается в сторону изоляции.
В этот период выполняется 1 или 2 базовых движения для поддержания уровня достигнутой мышечной массы, а вот количество изоляции достигает максимума — 1-2 на каждый мышечный пучок.
При изолированной работе традиционно используют легкие веса и высокое количество повторений – от 12-15 и до 20 раз.
Заключение
Тренировка плеч требует правильных, разнонаправленных движений и набора спортивного инвентаря — штанги, гантелей, блоков и тренажеров.
По этой причине подобрать упражнения для плеч в домашних условиях проблематично.
Достаточно массивные и гармонично развитые дельты можно накачать только с помощью занятий в тренажерном зале.