physical transformation программа тренировок
Как худеть даже на бургерах: научный подход проекта Physical Transformation
Основной принцип любой диеты
Научная основа любой из существующих диет состоит в дефиците входящей энергии, который позволяет человеку сбрасывать вес, расходуя накопленные в боках запасы. Любая диета вынуждает потреблять меньше энергоемкой пищи. Мера измерения энергии — калория. Если человек сжигает больше калорий, чем потребляет, то он неизбежно худеет.
Набирать вес нас вынуждают не абстрактные жиры и углеводы и не конкретные продукты. Так уж эволюционно сложилось, что нас неумолимо тянет к энергетически ценной и потому вкусной пище. Поэтому исключение продуктов целыми группами — это не всегда оптимальное решение. Как с точки зрения получения полезных элементов, так и с точки зрения психологического комфорта. Если человек очень любит шоколад, то его действительно стоит оставить в диете, иначе срыв не за горами.
Есть один занимательный эксперимент, который был проведен учителем из Канады. Джон Цисна полгода питался исключительно блюдами из «Макдоналдс» и похудел на 27 килограммов.
Изначальный вес Джона составлял 126 кило — в этот момент он решил устроить трехмесячный эксперимент, заключавшийся в том, что ему было составлено меню из блюд, предлагаемых сетью «Макдоналдс». Лимит калорийности составил 2 000 в день, а рацион был разнообразным: в него входили и салаты, и фри, и газировка, и, конечно же, бургеры.
Но при этом были учтены рекомендации FDA (Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) — показатели по количеству белка, углеводов, жиров, холестерина и т. д. В качестве физической нагрузки Джон использовал 45 минут ходьбы 4–5 раз в неделю.
Итогом трех месяцев стало следующее: минус 16,6 кг, улучшение показателей холестерина и триглицеридов в крови. Вдохновившись результатами, Джон продолжил свою диету и в течение следующих трех месяцев потерял еще десяток кило.
Что нужно делать, чтобы худеть
Не добавь Джон Цисна в свой распорядок дня регулярные прогулки, он бы совершенно точно сбросил килограммы, но не в таких количествах. За счет увеличившегося при помощи активности дефицита калорий ему удалось усилить эффект от диеты и добиться действительно поразительных результатов.
Чтобы наконец-то достичь своей цели и к отпуску перестать стесняться своего торса, вот тебе чек-лист с необходимыми действиями для эффективного похудения.
Подсчет калорий и их дефицит
Считать, сколько чего ты съел, несложно, особенно сегодня, когда есть множество вспомогательных приложений. Одно из них — Fat Secret. В нём огромная библиотека продуктов, в которой есть практически все известные блюда, которые ест человек. К примеру, если на завтрак ты предпочитаешь мюсли, то для тебя разработчики припасли огромный список с этим продуктом от разных производителей. А чтобы не примеряться к граммовкам на глаз и как можно точнее высчитывать калорийность — купи кухонные весы. И помни про дефицит: трать больше, чем потребляешь.
Регулярные упражнения
Знал ты или нет, но даже лежа ты тратишь какое-то количество энергии (калорий). Но сидя ты сожжешь больше, чем лежа, а стоя — больше, чем сидя. Логику уловил? Так вот, занимайся кардиоупражнениями, просто ходи, тренируйся с собственным весом, с железом, с чем угодно — главное, занимайся. Даже 20 минут утренней зарядки сделают тебя бодрее, а при нужном балансе калорий — стройнее.
Мотивация
Психология в этом деле важна не меньше всех перечисленных пунктов. Именно правильный психологический настрой сделает за тебя большую часть работы и позволит не забросить всё на полпути. Да, каждый день считать калории не очень-то и интересно, а по выходным кровать особенно привлекательна, но ты должен понимать, что чем дольше и регулярнее ты следишь за своей фигурой, тем легче тебе будет в дальнейшем. А тело только отблагодарит тебя за заботу хорошим самочувствием и привлекательными формами, которым даже самый жирный бургер будет нипочём.
Но одной мотивации на длительной дистанции не хватает. Другое дело — сформированные привычки к подсчету калорий, выбору продуктов, активности и тренировкам. Когда они становятся неотъемлемой частью твоего дня, ты меняешься, сам того не замечая. Но поверь, заметят окружающие.
А это не вредно?
Нет, тем более что и бургеры, и пицца отлично вписываются в нормальный повседневный рацион и к тому же создают психологический комфорт, когда тебе не приходится запрещать себе любимую еду. Если разобрать пресловутый бургер на составляющие, мы получим котлету, листья салата, свежие овощи и булку. В мясе есть белки и жиры, необходимые для строения мышц и качественного метаболизма, в овощах и зелени — клетчатка для нормальной работы ЖКТ и очищения организма от холестерина и метаболитов желчи, в хлебе — углеводы, дающие энергию. Добавь сюда еще морковные палочки или яблочные дольки — дополнительный источник важнейшей клетчатки — и получишь отлично сбалансированный прием пищи, в котором есть всё необходимое.
А физические упражнения еще никому вроде бы не вредили. Даже наоборот.
— Олег Зингилевский, основатель проекта Physical Transformation.
21-й поток Physical Transformation
21-й поток замечательного тренинга Physical Transformation/Физическая трансформация
У нас топят жир, набирают мышцы и становятся здоровее. 100% результат для тех, кто вписался и не соскочил.
Коротко о проекте Physical Transformation:
Показать полностью.
— Тренинг проходит онлайн. 16 недель к ряду мы с вами взаимодействуем каждый день. Фактически это коучинг.
— Спорт у каждого участника либо свой (качалка, кроссфит, дворовой футбол, танцы, пинпонг, мма, бокс, борьба, кухонное фехтование, ходьба на третий этаж с авоськами – мне не важно), либо наш (мы предоставляем тренировочные программы для зала/дома/улицы), либо можно вообще без спорта. Но лучше с ним, тогда вы станете атлетичным, а не просто «худым вместо толстого».
— Есть еще варианты:
1. Индивидуальное Программирование Тренинга от Физикл. Это железо и его максимально эффективное применение.
2. Бодибилдинг от Физикл. ББ это максимальный акцент на гармоничный рост мышц (гипертрофию). Для спортсменов имеющих опыт выступлений по бодибилдингу, бодифитнесу, менс физик, бикини. Тех кто собирается выйти на сцену и для людей, кто хочет сделать форму для жизни, максимально приближенную к стандартам этих номинаций.
Про ИПТ Физикл (Группа Викинги) и ББ Физикл еще услышишь.
— Для старта потребуются: приложение Fat Secret в смартфон, пищевые весы на кухню, напольные весы в дом, сантиметровая лента.
— Подход индивидуальный. В закрытой группе создается твоя личная тема, каждый день (без исключений) ты сдаешь отчет. Каждый день (за исключением выходных) мы его принимаем и проверяем. Раз в неделю сверяем вес и замеры, смотрим на успехи, вносим коррективы.
За 16 недель ты получишь:
2. Предельно рациональную ТВОЮ систему питания ПОД ТВОИ ЦЕЛИ и ТВОЙ ОРГАНИЗМ.
3. Тренировочные программы собранные «по науке» и адаптированные под мужчин и женщин. А также тренировочные программы для дома и улицы.
4. Ежемесячные вебинары поддержки/ответов на вопросы.
5. Закрытый чат потока: тут бывает весело, полезно, интересно, мотивационно.
5. Ежедневную обратную связь по твоим отчетам.
6. Нужен пендель? Тоже дадим)
Что ты получишь по итогам 16 недель работы:
1. Научишься считать Калории, белки, жиры и углеводы
2. Сделаешь лучшую форму в жизни.
3. Приобретешь новые пищевые привычки: не только удержишь результат, но и привыкнешь есть так, чтобы обеспечивать организм всем необходимым
4. Узнаешь каких продуктов можно не бояться (никаких), какие стоит избегать (их мало, но для здоровья лучше так), а какие ставить в приоритет (потому что здоровье!)
5. Освободишься от фитнес-бредней и научишься как сохранять отличную форму круглый год без страданий и лишений.
6. Поймешь свою долгосрочную стратегию по совершенствованию физической формы.
ОБО МНЕ И ПОТОКАХ ФИЗИКЛ
Dec 5, 2019 · 8 min read
Кто вам я
Меня зовут Олег, фамилия Зингилевский. Около трех лет назад я создал проект Physical Transformation, которым обоснованно горжусь. В народе он Физикл и даже «Сушка на бургерах». Если ты слышишь о нём впервые — то, если коротко, это о том, как сделать лучшую физическую форму и укрепить здоровье в соответствии с последними представлениями науки о работе человеческого тела. То есть не на основе нелепых баек из мира фитнеса, а в соответствии со здравым смыслом и сохраняя предельную социальную адекватность.
Так вышло, что я в тем е фитнеса, тренинга, нутрициологии уже давно. Это выросло из моих хобби. Я начинал с бойцовских видов, после перешёл к железу. И сейчас я очень благодарен всем тем некомпетентным тренерам, которые попались мне на пути. У меня были вопросы, у них не было ответов. Ответы пришлось искать самостоятельно. Я искал, находил, практиковал — как-то незаметно компетенция выросла. Сильно.
В процессе пришло понимание, что Родина отстаёт от западных коллег, и сильно. И вот эту пропасть нужно ликвидировать, чем я последние годы и занят. Сначала были книги, затем подписки на обзоры исследований, следом уже полноценное обучение у топов отрасли. По состоянию на декабрь 2019 я уже отучился у Menno Henselmans, учусь у Martin Macdonald (Mac Nutrition University) и Ben Cant.
Параллельно эволюционировала и моя работа. Сначала я работал над собой и, к удивлению «тренеров» старой школы, прекрасно прогрессировал вопреки привычным стереотипам. Затем начал работать со знакомыми, потом меня начали находить незнакомые мне люди и обращаться за консультацией и помощью. Мало-помалу это переросло в проект, имя которому Physical Transformation и через который за крайние 2 года прошло свыше 3000 человек. Сейчас Физикл — это уже команда единомышленников, объединённых идеей становиться лучше на основании наиболее умных и рациональных решений, подкреплённых наукой и практикой.
Не удивительно, что мы набрали популярность: в основе лежит гибкая диета, которая прямо говорит о том, что нет плохих продуктов, важно соблюдение калоража и пропорция белков/жиров/углеводов. И людям, чьи мозги засраны фитнес-стереотипами, сначала не верится, что можно есть вкусно, включая в рацион сладкое/солёное/жирное/вкусное — делать фигуру. И что можно спокойно есть на ночь. И нет никакой необходимости переходить на куру/гречу 6–8 раз в день. И что секрет похудения вовсе не в часах, проведённых на беговой дорожке, что можно даже вообще без неё. И что они годами тренировались неэффективно.
При этом наш проект — это именно умное решение, а не волшебная таблетка. Это тоже труд. И зачастую привести себя в форму — это работа на годы, а вовсе не на 4 недели, как гласят известные проекты. В этом смысле мы остаёмся честными.
Если ты оказался(лась) здесь, то, в общем-то, тебе повезло. В рунете не так много здравых ресурсов. К счастью, их становится больше. У нас коммерческий проект, но тем не менее количество открытого и полезного контента позволяет изменить жизнь к лучшему в разы, просто бери и применяй рекомендации. Поэтому я рекомендую читать мой канал целиком — твой мозг и тело будут тебе благодарны 🙂
Опишу подробнее, как строится работа в моем проекте.
Что происходит в рамках потоков Physical Transformation?
Для начала: мы прежде всего прокачиваем мозги. Я очень заинтересован в том, чтобы в проект заходили люди думающие, жадные до знаний и результатов, мыслящие критически. И мы даём научно обоснованный подход к питанию и тренировкам без нелепых мифов и баек.
Второе: наш формат близок к коучингу. Тебе потребуются пищевые весы на кухне и напольные в комнате. Приложение Fat Secret в телефон. И ты будешь спрашивать размер порции, когда ешь в заведениях, или смотреть его в меню. Подскажу лайфхак: по законодательству в любом общепите к каждому блюду должен быть расписан вес блюда, калорийность и БЖУ. Жаль, не всякое заведение знает законодательство РФ))
Да, это легко и просто. Да, поначалу кажется сложным. В дальнейшем это занимает несколько минут или даже секунд.
Со второй недели мы начинаем выдавать индивидуальные планки. Они основаны на наблюдениях первой недели, а также зависят от твоего пола, возраста, образа жизни, бытовой активности, работы, наличия спорта и т.д.
Далее ты отчитываешься ежедневно, мы ежедневно проверяем, всыпаем кнута либо пряника. Раз в неделю смотрим на результаты и вносим коррективы. При таком подходе эффективность стремится к 100%.
Мы будем настоятельно рекомендовать и непрерывно спрашивать с тебя не только за количество (попадание в цифры), но и за качество. Я никогда не ругаю человека за бургер/пиццу/конфету, если он успешно справляется с основами здорового питания. Сначала тебя будет это злить, а потом ты сам(а) всё поймешь. Самочувствие подскажет.
На самом деле всё проще, чем кажется)) А самый популярный вопрос от участников: “А что, так можно было?”. Да, можно быть социально адекватным, есть вкусную пищу, тренироваться в удовольствие и неуклонно прогрессировать:)
Поэтому этих людей не может быть много. Я знаю, сколько людей может эффективно вести куратор и не выгорать. И знаю, сколько усилий нужно, чтобы вырастить грамотную кураторскую команду.
Поэтому количество мест будет ограничено.
Как не упустить: по ссылке http://potok.fizikl.ru/telegram записаться в предварительный список участников. Эти ребята получат предложение раньше других. А если они раскупят всё, то писать в паблик о старте продаж мне вообще не придётся. Там же чуть больше конкретики о потоке.
И немного результатов и отзывов участников напоследок:
Physical transformation программа тренировок
Я раньше не предпринимал попыток сидеть на каких либо диетах. Был только ряд полностью провальных попыток ограничить потребление сладкого и оздоровить рацион. Вместе с тем, перед глазами достаточно опыта родственников, девушек и коллег, чтобы отметить различия между «традиционными» диетами и подходом Олега.
1. Не нужно исключать сладкое/жирное/вредное. Я продолжал вписывать в планки шоколад. Хотя, надо признать, я постепенно стал есть сладости в разы меньше. Просто потому, что не сложно сдерживаться, когда знаешь, что они не под запретом. Как бонус, полюбил фрукты.
2. Не нужно голодать. Я за 3 месяца чувство голода испытывал дня 3-4, к концу потока. Первые недели напротив, я ел больше, чем раньше, и худел.
3. Не нужно есть 1 раз в день или пародировать колибри, кушая каждый час из нелепых лоточков. Ешь столько раз, сколько хочется и в то время, когда хочется.
4. Тебя ведут к результатам за ручку. Ежедневный контроль отчетов, постоянная коррекция планок КБЖУ под тебя и твои цели, тусовка и чувство локтя. Даже у ленивого меня забить не получилось.
Давеча закончился 6-й поток трехмесячного телостроительного курса Physical Transformation, в котором я принимал участие.
Советую курс всем, кто «за ЗОЖ» 
Три месяца персональной работы, ежедневная поддержка, разумная методика, простые действия! И стоит, надо отметить, вполне бюджетно (особенно на ранних продажах).
НЕ ХОДИ К ОЛЕГУ, ОСТАВАЙСЯ ЖИРНЫМ 🙂
К концу весны 2017 я оказалась в знакомом многим худеющим состоянии: вес встал намертво, калории на минимальном пределе, регулярно тренируюсь, а результат все равно ни о чем. Плато 
Но УРА случилось чудо и я наткнулась на пост Олега, с которым мы были ранее знакомы (не будет же он нагло разводить меня на деньги в самом-то деле). Зашла вот в эту самую группу и стала дотошно все изучать. Получила внутренний отклик на его статьи, на их разумность и свежесть информации
Посмотрела также отзывы и результаты предыдущих участников трансформации. Это был шок! 
Неужели такое возможно при его системе?!
Замотивировавшись всем прочитанным и увиденным, подкрепленная фотографиями самого Олега (проверил на себе) я решилась попробовать. Заплатив за участие вполне разумную сумму, купила напольные и кухонные весы, скачала приложение fat secret и понеслась.
Мой уровень калорий на начальном этапе был слишком низким. Урезать еще сильнее и сушить меня было бы безумием
(еще один «+» за разумность Олега). Поэтому выходом стала реверсивная диета.
Еженедельно в течение 3 месяцев мы поднимали мою планку калорий и делали перерасчет БЖУ. Только благодаря точному попаданию в рамки процесс был запущен 
Сама сначала не могла поверить и понять, как это работает, НУ КАК можно каждую неделю есть все больше и больше
, ТЕРЯЯ при этом на весах и в объемах?! Я специально не меняла физическую нагрузку, чтобы получить результат, основанный только на изменениях в рационе питания. Теперь могу со спокойной совестью есть угли и жиры)) Это классно знать свои рамки и вписывать в них при желании всякие вкусности
. Все должно быть разумно и сбалансировано, тогда будет результат и не будут срывы.
Я хотела быть в форме круглый год, кушать вкусно и сытно. Схема массонабор-сушка ужасно устарела, позволяя быть в форме только в сезон. Зачем оно мне надо, я не выступающий атлет. Поэтому сначала было множество банальных вопросов: сколько калорий именно мне нужно потреблять? как правильно рассчитать баланс бжу для моих целей? что можно кушать? а что если не получится и я сорвусь? Про это сейчас особенно смешно вспоминать, потому что все время ела действительно много, буквально заставляя. Но под чутким руководством Олега и его команды (отдельная благодарность Вжух
) цель была достигнута!
Большое спасибо за все, ребята! Это были интересные 12 недель. И научили главному – как кушать!
P.S. До процесса реальной сушки мы так и не дошли
Привет всем диетчикам!
По образованию я связан с медициной, так что разбираюсь в анатомии и физиологии на уровне достаточном, чтобы распознать бредни псевдо-диетологов (например, про ядовитый сахар, вредную соль и мифическое «углеводное окно»). К слову, до Трансформации познакомился с НОРМАЛЬНОЙ диетологией по МЕДИЦИНСКОЙ литературе (изданной для медицинских ВУЗов, а не для «широкого круга читателей») и успел по на себе кое-что из спортивного питания и некоторые «фишечки» фитнес-питания. Опыт был негативный.
В Трансформацию решил вписаться после бесплатного марафона, на котором познакомился со взглядами Олега на питание (удивительно здравыми). Задачи высушиться до вен перед собой не ставил, но тем не менее за 12 недель сами собой (!) «пропали» 3,8кг. А еще внезапно выяснилось, что я мало кушаю :)))
Нет. Простое умение пользоваться здравым смыслом, а не бездумно следовать очередной «волшебной диете» с целью утрамбовать себя во-о—о—о-он в то платье к корпоративу.
Сейчас в сфере фитнеса все пересказывают легенды каменного века друг другу и своим клиентам (я работала в разных фитнес-клубах, всё это лично видела, слышала, пробовала).
Вариант питания в лоточках с курой, гречей и т.д. меня вгонял в тоску.
Мне повезло, что Олега я знаю лично, как человека умного, увлеченного, который плохого точно не посоветует. Плюс его физическая форма весьма впечатляет.
Поэтому, когда он собрал самый первый поток, я присоединилась.
Что из этого вышло?)
За 2 потока (первый и затем третий) я сбросила 8 кг, размер одежды с 48 превратился в 44-42, талия появилась (раньше на этом месте был довольно большой живот), кроме этого кожа лица стала лучше.
Нужно ещё отметить, что из нагрузок у меня были только танцы и прогулки.
А ещё смотреть на выражение лица человека, который наблюдает за тем, как я ем конфеты после 18.00 и утверждаю, что на диете это бесценно!
Тем, кто ещё сомневается, я просто напишу самую частую фразу участников: «А что, так можно было?!»
Ну и мои «до и после».
Это лишь промежуточный вариант, потому что с января начнется новый поток и я продолжу путь к идеальному телу!
АХТУНГ МНОГА БУКАФ.
Волей судьбы и возгласом одной милой дамы «нихрена ты какой жирный» попал на первый поток проэкта. Мне было проще купится на замануху т.к я знал Олега до этого. и понимал что он, Олег, может толкнуть антинаучное мракобесие только если его похитили инопланетяне и заменили малокачественным клоном. Все мы знаем что клоны нынче стали качественными потому я смело окунулся в мир похудения и фитнеса.
При новом стечении обстоятельств обязательно зайду на новый поток( надеюсь Олег не собирается закрывать шаражку) но уже со всем рвением и ответственностью дабы достичь фигуры аполона. ( хотя меня больше интересует фукционал и отличное самочувствие которые дает проект.)
Как оказалось это реально.
Короче эпилог.
Жир побежден, худеющие довольны, слившиеся наказаны, поток закончен, Олежа красавчик!
А еще такая фишка что проект то с каждым потоком лучше становится, да здравствует эволюция
P.s Олежа обещал прицепить сюда фотки моего позора и триумфа))
Первое время я жестко тупил. Вроде как на диете и поэтому старался есть мало, но вечером приходилось доедать до установленных рекомендаций и это было шоу) Например, тарелка макарон с мясом и еще доп тарелка гречки) Супруга не понимала что происходит и спрашивала: «Ты точно на диете?)))» Было круто. На этом фоне вес стабильно шел вниз, примерно 0,5-1 кг в неделю. К сожалению спорта было мало и как говорит Олег:»Толстое стало худым». На фото это видно. Тяжело было на третьем месяце, тк любая диета это все-таки стресс для организма и было уже чуть напряжно, но тут появился рефид. Ваще огонь. В целом я конечно пахал в первом потоке. Были и срывы у меня и зажоры, но Олег давал рекомендации как с этим бороться и компенсировать и я планомерно шел к своей цели.
В итоге пришлось поменять все штаны, тк они стали п..ц большими. Несколько ремней, которые нельзя регулировать, выкинул. Пару качественных пиджаков отдал в ателье и там мне эти пиджаки ушивали) Круто что можно есть все и бургеры и пельмени и любую пищу. Для меня диета всегда была каким-то ужасом-огурцы, гречка, курица, после 18.00 не есть, да ваще бред. Изучив все материалы от Олега в потоке понял как все просто и очевидно. Реально у людей куча блоков в голове. Глядя на мои фантастичные результаты два человека с кроссфита зашли в очередные потоки(изредка я бывал на кроссфите). Две коллеги из офиса(одна правда добровольно-принудительно). Родной брат-добровольно принудительно. Потом и любимая моя супруга.
Ах да. несколько лет до этого я худел со 103 до 82 кг на моей версии диета Дюкан(один день ел мясо, на другой мясо+овощи). Охренеть какой это был бред. Углеводы мозг не получал. ХЗ сколько мышц я сжег вместо жира, тк количества белка было точно маленькое. Но я не парюсь по тому периоду, тк 20кг то все таки сбросил. В конечном итоге я с проектом уже почти год.
Дальше мой план простой: досушиться до приемлемого уровня, далее реверсивная диета или сразу в качественный массонабор. Благодаря проекту Физическая Трансформация понял как оказывается легко добиться результатов по измению своего тела к лучшей форме.
Мне не нужны кубики(наверное). Но иметь здоровое тело(а это база для всего жизни) ради своей любимой женщины, ради того чтобы дети видели пример отца в нормальном теле, а не жирдяя, да и для себя любимого прикольно) На данный момент много участвую в жизни проекта и реально вижу какое приятное удивление испытывают особенно девушки видя как они меняются, особенно актуально для тех кто диет тыщу раз, но до результата не доходили.
Я лично рекомендую участие в потоке всем. Это не продажа. Ты реально получишь позитивный результат если не будешь тупить, а будешь работать. Но это применимо для всех сфер жизни) Спасибо, Олег!