покатые плечи у мужчин как исправить

Верхний перекрестный синдром: сутулые плечи и выдвинутая вперед шея

Что такое верхний перекрестный синдром (ВПС) и кому он грозит

Что может спровоцировать данное состояние? Сидячий образ жизни, когда мы долгими часами пребываем в этом положении, сгорбившись и в придачу вытянув голову вперед перед компьютером, или прикованы к мониторам смартфонов с физиологически неестественным наклоном головы вперед. Это, мало того, что не эстетично, такое положение тела вредно для здоровья.

Данное состояние впервые описал В. Янда, чешский врач, специализирующийся на психиатрии. Янда серьезно занимался темой мышечной компенсации тела — постурального дисбаланса. Результаты его работы оказались полезными и актуальны сегодня как никогда.

Доктор смог доказать следующее: нарушенная осанка грозит тем, что движения искажаются, производятся неверно, и в конечном итоге ряд суставов испытывает перегрузку, а другие, напротив, ограничены в своих движениях.

Это бывает хорошо заметно со стороны: у человека сгорбленные плечи и голова, сдвинутая вперед. Подобным изменениям в положении частей тела нередко сопутствуют боль, слабая подвижность в области шеи, плеч и верхней зоны спины.

Кроме того, вполне вероятны следующие состояния:

• Напряжение в шейной области

• Болевые проявления в челюсти

• Боль в плечевой области

• Чувство постоянной усталости

• Ухудшение стабильности/диапазона движений в плечевом суставе

• Чувство покалывания/онемения в верхних конечностях и пальцах

Типичные причины ВПС

• Продолжительное сидение за рабочим столом и «общение» со смартфоном провоцируют постепенный сдвиг головы вперед.

• Нарушение инструкции при выполнении упражнений на спортивных тренировках (к ним относятся перетренировка груди и игнорирование средней области спины).

• Внушительных размеров бюст у женщин (провоцирует округление плеч).

Подробнее о причинах, по которым может развиваться ВПС

Тело человека на самом деле поразительно адаптивно. Что это значит? Мы в состоянии приспособиться к самым различным условиям и можем функционировать в них.

А мускулатура в данном контексте наиболее быстро приспосабливается. И (что не всегда хорошо) закрепляется в фиксированном положении.

В англоязычном мире не зря возник оригинальный термин “Text Neck” (пишущая шея). Понимаете, о чем идет речь? Это наши бесконечные просиживания за просмотром ленты в сетях, почты, рассылок и прочей информации (зачастую бесполезной). Отсутствие достаточной физической активности наряду с многочасовым общением с гаджетами неуклонно ведут к развитию ВПС.

Если не работать над осанкой, не уделять этому вопросу должного внимания, она неуклонно становится хуже, так как образ жизни мы не меняем: бесконечные девайсы, дефицит прогулок на свежем воздухе, сидячая работа.

Какие изменения наблюдаются в теле при ВПС?

Плечо в теле человека крайне нестабильно, это же дает ему возможность обеспечивать широкий диапазон движений. Плечо укреплено мускулами, сустав его имеет высокий риск вывихов, нестабильности, травм, но, с другой стороны, он невероятно функционален.

В раскрытии данной темы нам понадобится такое понятие как двойственность, баланс, противодействие. В теле человека это наглядно работает. Каким образом? Один мускул сгибает, значит, имеется и тот, который разгибает. Какие-то мышцы поворачивают внутрь, а какие-то, наоборот, разворачивают. Так действует своеобразный антагонизм.

При состоянии ВПС имеет место схожий дисбаланс двух пар мышц.

Вот наглядный пример.

глубокие сгибатели шеи — мускулы, которые несут функцию удержания лопатки (ромбовидные, передняя зубчатая и нижняя трапеция).

передние грудные — укороченные и плотные (большая грудная, малая грудная), задне-верхней поверхности спины (поднимающая лопатку, верхняя трапеция), подзатылочные.

Как исправить ситуацию при ВПС?

Можно установить что-то под ноутбук с целью минимизировать наклон головы (элементарное решение – подложить книги).

Надевать очки при работе за монитором: если вы страдаете близорукостью, и текст на экране достаточно мелкий, вы невольно подаетесь вперед. Держать голову нужно в естественном положении (постарайтесь контролировать ее положение). Полезно почаще откидываться назад.

Гимнастика при ВПС

Назначение предложенных упражнений в укреплении слабых мускулов и растяжке укороченных.

Чтобы выровнять положение головы, полезно практиковать упражнение с подбородком (предпочтительно начинать в положении у стены/лежа на полу).

№ 1. Кивки подбородком (укрепление глубоких сгибателей шеи).

• Становимся прямо спиной к стене.

• Прижимаем затылок к стене, опускаем плечи.

• Делаем лёгкий кивок подбородком, слабо прижимаем подбородок к груди и фиксируемся в данной позе на 5-10 сек. Важно ощутить натяжение в задней шейной поверхности.

№2. Растяжение грудных мускулов. Вот как это выглядит.

№ 3. Растяжение мышцы, поднимающей лопатку, верхнюю трапецию. Вот как это выглядит.

№ 4. Укрепление ромбовидной мышцы и нижней трапеции. Вот как это выглядит.

Верхний перекрестный синдром и сопутствующие ему округленные плечи предусматривают, такое положение лопаток, когда они очень далеко одна от другой. Это происходит потому, что мускулы стали чрезмерно длинными и ослабленными. Если постараться и сжать лопатки вместе, плечи сразу же сдвигаются назад.

Положительный эффект в данном случае окажет поза кобры.

Какие меры имеет смысл предпринять в целях профилактики данного болезненного и неприятного состояния?

• Устанавливаем эргономичное офисное кресло.

• Организовываем паузы в сидении (работе) через каждые 15-20 мин.

• Практикуем перемену позы (стоя, лежа, на корточках). Не «застываем» надолго.

• Проводим растяжки для шейных, грудных мускулов, а также верхней области спины и плеч.

• Устанавливаем монитор компьютера на линии глаз.

• Включаем в свой режим кардио тренировки (плавание, ходьба полчаса в день).

• Вводим корректирующий комплекс.

• Стараемся производить минимум движений, провоцирующих дискомфорт.

Источник

Покатые плечи — достоинство или недостаток?

Выдвинутые вперед и постоянно опущенные плечи называются покатыми. У девушек они выглядят не совсем эстетично и вызывают из-за этого дискомфорт. Ведь в жаркое время года такие части тела приходится регулярно скрывать. Однако, их можно исправить, воспользовавшись рекомендациями стилистов или тренеров.

Узкие плечи у девушек, как правило, встречаются в фигуре типа «Груша».

Как визуально расширить плечи

Узкие и покатые плечи характерны для женской фигуры в виде груши или треугольника. Девушкам с таким телосложением необходимо акцентировать грудь и обозначать талию. Это поможет сбалансировать пропорции тела.

Форма рукава одежды

Девушкам с опущенными неширокими плечами подходят следующие виды рукавов:

Форма горловины

Обладательницам покатых плеч лучше предпочесть такие вырезы горловины, как:

Что не стоит носить

При узких плечах женщинам придется избегать:

Какой одежде отдать предпочтение

Главными спутниками девушек с опущенными плечами должны стать:

Девушки-груши будут лучше всего смотреться в:

Цветовая палитра и аксессуары

Женскую треугольную фигуру с покатыми плечами будут отлично корректировать:

В нижележащей таблице указаны требования к коррекции фигуры-груши с покатыми неширокими плечами:

Покатые плечи у девушек являются результатом неправильной осанки. Их часто можно наблюдать у женщин с маленькими детьми. Если от такого состояния вовремя не избавляться, то оно нередко остается навсегда. Исправить положение и снять напряжение позволят специальные легкие упражнения.

Вырезы и воротники

Теперь о самых распространённых способах зрительной коррекции фигуры. В любом журнале мод можно увидеть и понять, как скрыть покатые плечи. Фото указывают на использование кокеток, специальных вырезов и воротников.

Итак, в вязаных изделиях для «расширения плеч» используют кокетки, выделяемые светлыми оттенками и выпуклым рисунком. Прекрасным вариантом станут широкие вырезы «каре» или «лодочка», дополненные рукавами со сборкой у оката, крылышками или фонариками. Силуэт фигуры заметно уравновешивается. Но это только для худеньких женщин. Пышным дамам увлекаться сборками в области плеч не стоит. Им достаточно втачных рукавов в сочетании с широким вырезом. Также можно комбинировать по цвету материалы. Светлые или с контрастным рисунком – в верхней части изделия. Тёмный однотонный материал – в нижней.

Объём плеч хорошо увеличивают и широкие воротники. В летней одежде – воротники-оборки, в зимней – меховые воротники. К ним относятся также съёмные аксессуары и горжетки. Одним словом, выглядеть модно и гармонично не так уж и сложно.

Главные особенности тренировок для плеч

Перед началом занятий ознакамливаются с некоторыми нюансами тренировочных программ для развития формы плеч:

Разминка

Базовые упражнения для плеч проводят дважды в неделю с обязательной предварительной разминкой:

Обзор лучших упражнений

Для исправления покатой формы плеч более всего подходят базовые упражнения на дельтовидные группы мышц, но вместе с ними также можно выполнять и несколько изолирующих силовых занятий. Покатые плечи у девушек – это неправильное положение тела. Его исправляют с помощью укрепления мышц или растяжки. До достижения результата от таких упражнений осанку можно маскировать специально подобранной одеждой.

Для того чтобы привести в порядок круглые плечи, придется регулярно заниматься.

Как скорректировать покатые плечи (фото)

У мужчин «палочкой-выручалочкой» станут деловые пиджаки или спортивные куртки, позволяющие визуально увеличить грудь и плечи. Для достижения той же цели прекрасно подойдут широкие лацканы. Женщины предпочитают мужчин крупных, выступающих в роли настоящих защитников.

Глядя на фото женской одежды, можно сказать, что у дам вариаций больше. Как правило, они используют объёмные рукава (сборка у оката, крылышки, фонарики, буфы), погоны, большие воротники, подплечники. Подплечники линию плеч реально выпрямляют, погоны их поднимают. Объёмные рукава снова вошли в моду. В общем, выбирайте то, что вам больше нравится! Прекрасный способ приподнять линию плеч худеньким девушкам и одновременно выглядеть очень стильно – носить болеро с буфами или фонариками.

А вот от чего стоит отказаться, так это:

Не забывайте также стараться держать спину и голову прямо, слегка приподнимая подбородок. А в остальном вам поможет правильно подобранная одежда.

Программа по прокачиванию плеч в зале для начинающих

При составлении тренировочных программ для плеч придерживаются следующих правил:

Покатость верхней части спины часто возникает из-за постоянной нагрузки на шею и неправильного положения туловища во время сидения или стояния. Мышцы в таких ситуациях атрофируются и человек начинает сутулиться. У девушек с неширокими плечами эти части тела становятся еще уже и круглее, что требует немедленного восстановления. Для начинающих девушек подойдет 2-дневный тренировочный комплекс в тренажерном зале.

Первый день:

Второй день:

Если упражнения на развитие плечевого пояса выбирают как отдельные тренировки, то комплекс может выглядеть следующим образом.

Блок первый:

Блок второй:

Упражнения по группам мышц

Упражнения на плечи с гантелями или грифом в тренажерном зале могут загружать три разные пучка, на которые разделяется дельтовидная мышца:

Во многих гибридных упражнениях (таких как жим Арнольда) эти пучки задействуются комплексно, и в повседневной жизни плечо чаще всего работает полностью, пучки дополняют друг друга. Поэтому даже в таких изолированных упражнениях, как, например, подъем перед собой или по сторонам, задействуются и остальные пучки, хотя основной акцент делается на передние и средние, соответственно.

Когда примерно понятна механика движения и работы мышц, легко понять для чего какое упражнение выполняется. Составляя программу тренировки, целесообразно использовать движения, которые задействуют пучки комплексно, а также делать равное количество движений на разные пучки мышц.

Программа для более продвинутых

Такие упражнения делают 1 раз в 7 дней:

Второй вариант тренинга для профессионалов имеет в себе следующие упражнения.

День 1:

День 2:

День 3:

Для сохранения красивой осанки девушкам необходимо регулярно укреплять спинные мышцы. Это предохранит женские плечи от принятия ими неправильного положения и, соответственно, сохранит их форму, не дав стать им покатыми.

В тренировочных программах у прекрасного пола всегда должны присутствовать упражнения, поддерживающие и разрабатывающие позвоночник. Женщинам с дельтами, узкими от природы, придется постоянно следить за своим гардеробом. Это делают из-за того, что не вся одежда подходит таким силуэтам.

Варианты тренировок для мужчин

Упражнения на плечи с гантелями и штангой в тренажерном зале и дома, универсальная программа. Иногда целесообразно снизить количество повторов в серии на 2 в каждом, но прибавить нагрузку. Нужно смотреть по результатам и прогрессу.

Для мужчин приоритетом является масса и сила мышц.

Источник

Упражнения, которые быстро исправят круглые плечи

Нарушением осанки называют стойкое отклонение от физиологически нормального положения тела. Часто люди, долгое время работающие за компьютером или просто с опущенной головой, переносящие тяжести, приобретают привычку сохранять тело с выведенными вперед плечами. Мышцы сохраняют такое положение даже в состоянии покоя, формируя круглые плечи.

Если плечи постоянно находятся в опущенном состоянии и выдвинуты вперед, одни мышечные группы находятся в постоянном тонусе и становятся более короткими, а другие растягиваются и слабеют.

Как исправить круглые плечи

Чтобы определить есть ли у вас эта проблема, нужно сделать два небольших теста:

1. Положение ладоней – надо встать прямо и расслабить руки. Теперь обратите внимание, как у вас расположены ладони. Если они направляются назад, то плечи круглые.

2. Положение плеч – следует лечь на спину на пол или любую твердую поверхность. Если плечами вы не касаетесь пола, то у вас плечи круглые.

Упражнение для исправления круглых плеч

Сядьте спиной к стене, следите, чтобы спина, поясница и тазовая область плотно «прилипли» к поверхности. Приложите руки к стене, чтобы получился прямой угол, как будто вы собираетесь поднимать гантели над головой. Руки должны оставаться прижатыми к стене. Поднимайте руки вверх, если у вас круглые плечи, то руки будут стремиться отодвинуться от стены. Вам придется постараться и следить, чтобы руки оставались, прижаты к поверхности, во все время упражнений. Выполняйте это упражнение регулярно, делайте 3 подхода по 15 раз утром и вечером.

Результат вы почувствуете уже после первого занятия. Вы ощутите, что ваши лопатки сводит друг к другу, а мышцы плеч тянутся назад.

Источник

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Из положения лежа

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник