сутулые плечи как исправить
Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста
Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.
Проверяем состояние позвоночника
Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детстве
У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
В подростковом возрасте
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослых
Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
Топ-5 упражнений для любого возраста
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Прогибы лицом вперед
Из положения лежа
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Сидя на коленях
Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.
Стоя на четвереньках
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
С палкой
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.
Комплекс упражнений (гимнастика) от сутулости спины
Сутулость – неприятное и некрасивое заболевание позвоночника. Причины искривления осанки могут лежать в наследственных признаках или приобретаются человеком в течение жизни. Чтобы исправить сутулость или избежать ее необходимо выполнять комплекс упражнени
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
В наше время сутулость осанки встречается сплошь и рядом. Страдают от этого не слишком эстетического заболевания и дети, и подростки, и люди пожилого возраста независимо от пола. Кроме того сутулость не только заметно портит фигуру, но еще и вредит всему организму. Она может сказываться на работе пищеварительной, дыхательной и сердечнососудистой систем.
Неестественные изгибы верхнего отдела позвоночника (сутулость, кифоз) могут быть как приобретенными, так и наследственными проявлениями. Тяжелой формой сутулости является горбатость. Сутулость может возникать как последствие после травматического повреждения позвоночника, мышц спины или других элементов опорно-двигательной системы.
Если же сутулость еще не развилась или появилась, но не стала привычной для осанки, то она будет сказываться болями в спине, шее, плечах, пояснице. Это первые сигналы тревоги, значит, самое время заняться профилактикой.
Гимнастика при искривлении грудного отдела позвоночника – довольно простой и общедоступный комплекс упражнений. Прежде всего, она направлена на укрепление и растяжку мышц спины, а также на растяжку мышц грудины и передней части плеч. Этот комплекс будет интересен не только людям с малоподвижной работой, но и всем, кто не имеет регулярных физических нагрузок.
Причины возникновения сутулости
Из-за чего же возникает сутулость и другие искривления осанки у людей различного возраста? Причин достаточно много, и их даже можно классифицировать. Нередко многие факторы заболевания так тесно пересекаются, что могут быть одновременно отнесены к нескольким пунктам. Как мы уже сказали, кифоз (сутулость) может быть приобретенным или врожденным, а причины его возникновения как внешние, так и внутренние.
Внутренние факторы:
Внешние факторы:
Врожденные причины:
Приобретенные причины:
Особым случаем сутулости считается болезнь Шейермана-Мау, когда искривления позвоночника наблюдаются в подростковом возрасте (от 14 до 16 лет).
Как видим, причин развития заболевания более чем достаточно. Конечно, врожденные наследственные признаки исправить гимнастикой вряд ли удастся, но укрепить мышцы и избавиться от неприятных хронических болей вполне реально. В таком случае вся терапия и сам комплекс упражнений должен согласовываться с лечащим врачом.
Предлагаемый нами комплекс упражнений будет более полезен людям, испытывающим недостаток физической нагрузки и вынужденных работать в статически неудобных позах. В первую очередь, он направлен на укрепление мышц спины и брюшного пресса, что сможет поддержать нормальную осанку или исправить ее при уже начавшихся дистрофических изменениях.
Ежедневная зарядка против сутулости
Сутулость, если она не является последствием тяжелых заболеваний позвоночника, достаточно легко поправима, но не стоит думать, что пары недель вам вполне хватит. Для полной коррекции имеющихся патологий необходимо от двух месяцев до полугода, в зависимости от степени искривления и особенностей организма.
Комплекс упражнений для коррекции осанки достаточно прост, желательно его превратить в привычку и заниматься ежедневно как утренней гимнастикой. При этом следует помнить, что чем дольше вы оттягиваете занятия, тем сильнее отражаются на позвоночнике и мышцах патологические изменения и тем сложнее их будет исправить. Если же вообще не заниматься лечением спины, то сутулость может перерасти в такие неприятные заболевания как кифоз, сколиоз, кифосколиоз и пр., а их вылечить уже довольно сложно, особенно у зрелого человека.
Комплекс упражнений:
Упражнение № 1
Станьте спиной к стене. Отступите от нее на один шаг. Затем согните руки за головой и обопритесь ими и спиной на стену. Сделайте медленный вдох и потянитесь вперед, старайтесь как можно сильнее прогнуться в спине. Вдыхая воздух, медленно возвращаемся в прежнее положение. Цель упражнения растянуть мышечный корсет спины. Это упражнение необходимо выполнять медленно 5-10 раз. Можно начать с минимального количества повторов, постепенно увеличивая его.
Упражнение № 2
Станьте к стене лицом, примерно на расстоянии шага от нее. Обопритесь на нее руками (следите, чтобы руки вы держали прямо перед собой). Делаем вдох и выгибаемся вперед к стене, стараясь коснуться ее грудной клеткой. При выполнении упражнения ноги должны оставаться на прежнем месте, а основной перегиб туловища будет находиться в месте поясницы. Затем медленно вдыхая воздух, возвращаемся в прежнее состояние. Это упражнение также делаем 5-10 раз в неспешном темпе, постепенно увеличивая их число.
Упражнение № 3
Ложимся на живот. Перед собой поставьте стул. Руки расположите вдоль тела. Делая медленный вдох, стараемся максимально поднять верхнюю часть тела. Руки проходят через стороны и захватывают ножки стула, для фиксации принятого положения. Затем делаем медленный выдох, возвращаясь в прежнее положение. Цель этого упражнения закрепить мышцы спины, поэтому вы должны ощущать при его выполнении, что работает именно спинной корсет. На первых порах можно помогать себе руками, но со временем упражнение необходимо выполнять без рук, так как нагрузку испытывать должна спина. Упражнение делается в медленном ритме 5-10 раз.
Упражнение № 4
Становимся на колени, затем усаживаемся на пятки. Носки ног должны быть натянуты. Руки подняты за головой. Делаем глубокий вдох и поднимаем туловище с пяток, при этом разводим руки в стороны, держа ладони вверх, и прогибаемся вперед (выполняя упражнение необходимо стараться как можно больше подать таз вперед и прогнуть спину). Затем делаем медленный выдох, возвращаясь в прежнее положение. Повторяем подъемы 10-20 раз.
Упражнение № 5
Для выполнения следующего упражнения вам понадобиться гимнастическая палка, но за неимением оной подойдет любая другая, имеющаяся в хозяйстве. Станьте прямо. Ноги ставим на ширине плеч. Палочку зажимаем в опущенных руках перед телом. Делаем глубокий вдох, наклоняясь вперед и вытягивая вперед руки с зажатой палкой. На этом этапе держим спину прямо и максимально тянемся вперед. Далее делаем медленный выдох, расслабляем мышцы, сгибаем спину, опуская руки вниз. Затем опять делаем новый вдох, выравниваем спину, тянемся руками вперед. После возвращаемся в исходное положение, медленно выдыхая и опуская руки с палкой вниз. Повторяем упражнение 5-10 раз.
Упражнение № 6
Опуститесь на четвереньки. Следите за тем, чтобы руки были прямые. Производя глубокий вдох, одновременно поднимаем правую ногу и левую руку максимально вверх. Медленно выдыхаем, возвращаясь в прежнее положение. Затем сменяем руку и ногу. Выполняем упражнение 8-12 раз поочередно.
Упражнение № 7
Станьте прямо на расстоянии полушага возле стула. Опираемся на спинку ровными руками. Делаем глубокий вдох, чуть подаем тело вперед, а голову наклоняем назад, при этом максимально прогибая спину. Затем выполняя медленный выдох, возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 10-15 раз. Когда мышцы спины несколько окрепнут (через определенный период времени) упражнение можно выполнять в убыстренном темпе, пружиня мышцами спины.
Упражнение № 8
Станьте прямо. Ноги ставим на ширине плеч. Зажимаем гимнастическую палочку руками за спиной, так чтобы она касалась верхних точек лопаток. Делаем глубокий вдох, поворачиваем тело влево. Затем медленно выдыхая, возвращаемся в начальное положение. Потом повторяем тоже, но в другую сторону. Повторяем упражнение 6-8 раз в каждую сторону в медленном темпе. Со временем темп выполнения можно постепенно увеличивать.
Этот совсем простой комплекс упражнений не только поможет вам исправить искривление осанки, но и будет полезен всем, кто беспокоится о своем здоровье. Укрепляя и развивая мышцы спины, вы не только поддержите позвоночник в отличной форме, но и предупредите развитие весьма неприятных заболеваний.
Как бороться с возрастной сутулостью, как избавиться от «утиной походки» и избежать патологических переломов без медикаментов
Автор статьи: кандидат медицинских наук, врач травматолог-ортопед, миотерапевт Ирина Геннадьевна Очеретина, главный врач «Центра доктора Очеретиной» и ЦВТиО «Ариадна»
Я работаю ортопедом больше 30 лет. Мои пациенты взрослеют вместе со мной – мне 56. У кого-то из сверстников нарушилась осанка; у кого-то портится походка; кто-то становится завсегдатаем травмпункта. А я невольно смотрю на окружающих глазами врача со стажем – даже на отдыхе… Порой, с трудом сдерживаю себя от порыва подойти к незнакомому человеку и сказать: «Простите меня за бестактность! Я – доктор. Вы позволите мне дать Вам маленький совет?».
Дело в том, что проблемы позвоночника и суставов имеют определенные внешние проявления. Причем, как правило – задолго до необратимых явлений. Важно вовремя заметить и устранить погрешности, сохранить активность и не зависеть от лекарств.
Если Вы хотите узнать, как бороться с возрастной сутулостью, избавиться от «утиной походки», избежать патологических переломов – я готова поделиться своим врачебным опытом.
Про сутулость
Сутулость – это согбенная осанка. Чисто внешне она прибавляет человеку десяток лет, а еще нарушает работу сердца, легких, желудочно-кишечного тракта. Что заставляет наше туловище крениться вперед? Принято считать, что в этом виноваты слабые мышцы спины – разгибатели позвоночника. Но это – неверная трактовка. У всех своих пациентов я тщательно проверяю мышцы (а их у человека 696 парных). Именно влиянию мышечных проблем на состояние позвоночника и суставов в свое время посвятила свое диссертационное исследование. Так вот… У всех сутулых людей в патологическом спазме находятся сгибатели позвоночника – они расположены по передней его поверхности. Их сокращенно-укороченное состояние приводят к наклону тела кпереди. Позвоночный столб можно сравнить с мачтой, а мышцы – с канатами. Мачта будет вынуждена накрениться в пользу укороченных канатов. Так и позвоночник – наклоняется вперед, следуя за сокращенными и укороченными сгибателями туловища. С них и нужно начинать восстановление осанки.
Потрогать сгибатели, в буквальном смысле, доктор сможет со стороны живота, в области паха, по передней поверхности шеи.
Причиной патологического спазма этих мышц являются островки хронической перегрузки в них – так называемые «мышечные мозоли» или триггерные точки. Они формируются от шаблонных, повторяющихся нагрузок. Эти образования не любят добросовестного классического массажа. С ними специалисты работают исключительно прицельно, производя их послойное пальцевое распределение. Параллельно с устранением триггеров, идет растягивание пострадавших мышц до нормы – они не должны оставаться короткими.
Ведь, в случае бездействия, банальная мышечная погрешность со временем перерастает в костную деформацию грудной клетки, ведет к формированию «реберного горба».
В то же время, адекватная и своевременная помощь мышечному корсету, позволяет вернуть позвоночный столб в его вертикальное положение. При этом, освобожденные внутренние органы получают возможность функционировать нормально.
Что полезного для профилактики сутулости можно делать самому?
1. Почаще менять рабочую позу – хотя бы раз в пол часа. Вставать, выпрямляться, мягко потягиваться, пытаясь слегка прогнуться назад. Все медленно и осторожно.
2. Растягивать сгибатели туловища в дверном проеме. ИП – стоя в дверном проеме, руки отвести в стороны, затем – согнуть в локтевых суставах до прямого угла. Упереться ладонями и предплечьями в косяк. Мягко подать туловище вперед, почувствовав растяжение грудных мышц. Вернуться в ИП; повторить 10-15 раз.
Очень не советую идти в спортзал с целью «закачать спину». Ваш позвоночник может оказаться в двойных тисках: не устранив мышечные тиски спереди, Вы рискуете добавить тиски сзади. Это часто приводит к появлению грыж межпозвоночного диска. С ними, безусловно, тоже можно расставаться, в большинстве случаев – без лекарств и операций. Но лучше избежать дополнительных проблем.
«Нелетящая походка»…
С возрастом может меняться походка. Часто она напоминает «утиную»: человек при ходьбе переваливается с боку на бок. Причина скрывается в нескольких мышцах, отвечающих за функцию тазобедренных суставов. Сам сустав, как правило, остается здоровым (хотя нередко в такой ситуации, опираясь на болевую симптоматику, необоснованно ставят диагноз «коксартроз»). Он просто зажат проблемными мышцами, и нужно, не откладывая, спасти его от потенциального разрушения. Для этого – выявить сформировавшиеся триггерные точки (они – виновники мышечных тисков и болевой симптоматики), устранить их; параллельно – растянуть укороченные мышцы до физиологической нормы (Крайне нежелательно использовать медикаменты).
Походка при таком подходе меняется на глазах. Хромота, как правило, уходит за пару недель. И освобожденному суставу не грозит разрушение.
Продержаться до профессиональной помощи позволит следующее упражнение: ИП – лежа на спине, ноги – прямые. Согнем одну ногу в коленном суставе. Возьмемся двумя руками за согнутое колено (если больно – держим под коленом). Тянем его к противоположному плечу, дыхание не задерживаем – 45 секунд. Голову при этом не поднимаем, плечи – не отрываем. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Как избежать переломов?
С годами люди становятся «хрупкими»: упав на бок, ломают шейку бедра; подвернув стопу – нарушают лодыжки. Правда – не все. От чего зависит поведение костной ткани? Прежде всего – от ее упруго-эластических свойств, от состояния коллагена, эластина – обязательных, наиважнейших составляющих костных балок. Да-да, именно они в большей степени, обеспечивают нам травмобезопасность. Вопреки устоявшемуся мнению, что «Кальций – это наше все!». В течение долгих лет мы с коллегами мониторили содержание кальция в сыворотке крови у пациентов с артрозом, остеохондрозом, остеопорозом; у людей, получавших перелом после несущественной травмы. Результаты показали – кальций – в абсолютнейшем большинстве случаев оказывался в рамках нормы.
И – как в такой ситуации не вспомнить школьную программу… Тема – строение костной ткани. Она, как известно, состоит из органических веществ (коллаген, эластин) и неорганических (кальций, фосфор, и другие элементы таблицы Менделеева). Если поместить кость в костер – «сгорит» органика, а неорганика (в том числе кальций) не пострадает. Такая кость будет чрезвычайно хрупкой, она рассыпается в порошок.
В то же время, при погружении кости в раствор кислоты, неорганические вещества вступят в химическую реакцию, образуя соединения; а органика (коллаген, эластин) останутся. И такую кость можно будет завязать в узел – она становится чрезвычайно пластичной.
Как решать проблемы позвоночника и суставов?
Для улучшения структуры костной ткани, необходимо:
1) Обеспечивать организм достаточным количеством чистой питьевой воды – без нее не могут жить нити коллагена и эластина.
2) Минимизировать (а в идеале – исключить) продукты с содержанием сахара – он высушивает ткани, делая их хрупкими. Добавить в рацион кунжутное семя (можно добавлять в кашу, в салат), красные овощи (сладкий перец, помидор, свеклу, морковь) – они способствуют увлажнению.
3) Устранить мышечные тиски на пути поставки питательных веществ и влаги к позвоночнику и суставам. Отличными помощниками в этом направлении являются доктора которые занимаются миотерапией («миос» — мышца; «Терапия» — лечить).
4) Регулярно, заручившись поддержкой врача, выполнять упражнения без отягощений (либо – с гантелями/утяжелителями не более 2 кг), обеспечивая капиллярным кровотоком уязвимые участки скелета – в первую очередь: шейку бедра, ребра, лучезапястные суставы и лодыжки.
В идеале – должна работать слаженная команда специалистов. В наших Центрах диагностикой нарушенной геометрии занимается доктор. Он же разрабатывает программу восстановления; прорабатывает наиболее деликатные зоны: шею, жевательную мускулатуру, живот, пах, подколенные ямки. Ему помогают массажисты, устраняя триггерные точки в скелетной мускулатуре; инструкторы лечебной физкультуры – восстанавливая исходную длину проблемных мышц. Курсовое 10-дневное лечение позволяет радикально поменять биомеханику тела, задать ей принципиально другой вектор. В завершение – курирующий врач подбирает оптимальный видео-урок с упражнениями для закрепления полученного результата и профилактики рецидивов.
Заключение
Наш организм устроен гениально. Изначально он способен решать серьезные задачи: устранять поломки, восстанавливать и обновлять собственные клетки. Очень важно: не мешать ему многоэтажной лекарственной агрессией, не ломать природные приспособительные механизмы.
Конечно, на первых порах, важна помощь профессионалов. Нужно устранить механические заторы на пути притока и оттока крови, лимфы, тканевых жидкостей – отвечающих за здоровье любого органа, включая позвоночник и суставы. А дальше — заниматься и получать удовольствие от полноценной жизни!
Ведь тело – это единственное имущество, которое гарантированно принадлежит нам с момента рождения до момента смерти. Можно поменять квартиру, сменить автомобиль, но обменяться позвоночником и суставами не получится. Есть предложение – улучшать свои!