воркаут после 40 лет программа тренировок
Форумы
Тем, кому за 40.
Началось всё с малого, т.е. я мог подтянуться всего 5 раз, отжаться от пола мог до 20 раз, но потом бы всё болело неделю. Мне хотелось избавиться от лишнего жира на пояснице, влезь в стройные брюки, выглядеть спортивнее как настоящий тренер по бегу, бегать более «грациозно»… Желаний множество, а решение одно – начать заниматься физическими упражнениями. Бег мне в этих целях не помогал, т.к. бегать бы пришлось очень много, а столько времени нет и это не всегда полезно для человека даже с чуть излишним весом.
Я начал соблюдать рекомендации авторов 100-дневки с указанного сайта. Через 50 дней я снова замерил свой максимум: 12 подтягиваний и 28 отжиманий за один раз. После мой график занятий не был стабильным из-за простуд и поездок в Москву, где мне не хватило силы воли заниматься в незнакомых условиях. В целом за 100 дней у меня было 19 пропусков и 53 тренировки, остальное 28 – законный и незаслуженный отдых. В оправдание стоит сказать, что за всё это время я ни разу не пропустил тренировки по бегу (32 занятия, т.е. два полных курса), которые я провожу для других людей.
За всё время тренировок по воркауту я сделал: более 1800 подтягиваний, более 3600 отжиманий, более 5000 приседаний. В итоге мой максимум, замеренный в конце (с учётом участившихся пропусков) составил: 15 подтягиваний и 30 отжиманий за один подход. Т.е. чтобы научиться подтягиваться 15 раз мне потребовалось сделать в 100 раз больше в течение трёх месяцев.
Долгое время я делал по 6 подтягиваний по 4, 5 или 6 подходов. Психологический прорыв начался, когда я стал самовольно делать тренировку в режиме «лесенки», начиная с одного повторения, добавляя по одному, доходя до максимума и идя обратно, сбрасывая по одному. Так, однажды я за тренировку сделал 49 подтягиваний, дойдя до 7 подтягиваний за подход, а в другой раз 72, дойдя до 8 (повторив 8 дважды). А отжиманий сделал в два раза больше, т.е. 98 и 144 соответственно. Это пробило мой психологический барьер и заставило поверить в свои силы. Даже не смотря на пропуски, я развивался!
Есть ещё секреты моего «большого» успеха: постоянные занятия над собой по технологии из книги Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить», постоянный рассказ об этом моим друзьям во ВКонтакте и при встречах, желание в будущем развивать воркаут в моём районе наряду со школой бега, а также влюбленный взгляд во время моих тренировок моей любимой жены.
До моего дня рождения (7 июня) с 9 января, когда я замерил максимум, ровно 150 дней. Я решил сделать себе (и другим) подарок и поставил цель 21 подтягивание и 50 отжиманий за раз, полностью соблюдая технику. Как всегда, подарок хочется «распаковать» раньше. Что там я «увижу», расскажу вам позже. Начинайте тренироваться с малого и найдите единомышленников в этом.
Почему после 40 лет стоит заниматься на турнике
Многие думают, что после 40 поздно начинать заниматься спортом. Раньше медики считали, что в это время слишком высокая нагрузка на сердечную мышцу может нанести непоправимый вред здоровью, вплоть до летального исхода. Но сейчас все чаще можно встретить множество комплексов упражнений на турнике, посвященных людям за 40. Так ли они опасны?
После 30 лет наблюдается спад физической активности, при этом отмечается:
Эти показатели сказываются на общем состоянии здоровья и могут стать причиной появления серьезных травм, об этом следует помнить, приступая к занятиям на турнике после 40 лет.
Правила, которые помогут получить максимум пользы при занятиях на турнике
Необходимо придерживаться специальной программы, которая учитывает не только возраст, но и состояние здоровья занимающегося. Начинать следует с максимально простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
Польза занятий на турнике
Турник является одним из лучших тренажеров для статической нагрузки на позвоночник. Помимо этого, к преимуществам турника стоит отнести:
Самые эффективные упражнения на турнике для тех, кому за 40
Самые эффективными и безопасными считаются подтягивания на турнике, они не только благотворно влияют на позвоночник, но и помогают задействовать другие группы мышц при упражнении. Такие занятия оказывают нагрузку на плечи, пресс, руки и грудные мышцы.
Регулярные занятия на турнике помогут справиться с болезнями спины, таким как остеохондроз, который часто возникает у людей, после 40 лет. Тем, кто не умеет подтягиваться, сначала можно заниматься с подставкой для ног, которая будет помогать подниматься. Спустя время можно будет самостоятельно освоить подтягивания.
Кроме подтягиваний, можно выполнять упражнения по подъему ног. Сначала выполняются подъемы бедер к груди, при должной физической подготовке можно усложнить упражнение: нужно будет поднимать носки к перекладине. Такая тренировка поможет убрать жир с живота и подкачать мышцы пресса. Можно чередовать подтягивания узким и широким хватом, прокачивая мышцы спины и рук. Тем, кто далек от спорта, не стоит на первых этапах выполнять сложные акробатические трюки.
Street Workout после 40 лет и старше
Что нужно иметь для тренировок Street Workout
Для тренировок достаточно иметь желание, время, собственный вес, и предметы за которые можно ухватиться или отжаться, турник, упор, брусья, забор, турникет. Новички учатся по принципу «смотри и делай, обучаемый учит обучаемого, сделал сам научи другого».
Физиологические особенности организма
Просматривая сайты о Воркауте, видео ролики, я заметил, что воркаутеры, в большинстве, это молодые люди в возрасте 16 – 22 – 30 лет. Их стиль тренировок, формирующих мышцы, развивающие силу и выносливость не совсем подходят для возрастной группы от 40 лет, к которой отношусь и я.
Мои физиологические особенности организма отличаются от группы 16 – 22 – 30 лет.
Воркаутеры в возрасте до 30 лет получают усиленный эффект от тренировок, обусловленный повышенным восстановлением и меньшей утомляемостью. Соответственно – за более короткий период, могут добиться максимальных результатов за минимальное время.
Физические нагрузки и питание будут играть важную роль. Один молодой «уличный спортсмен» в интервью сказал, что занимается в свободное время на протяжении двух лет, а его питание «… это мамины каши», т.е. ни какого специального и сбалансированного питания, все со стола, что готовит мама плюс систематические тренировки.
И здесь я хочу заметить что после 40 лет на одних «маминых кашах» которые мы уже сами готовим своим детям, а кое кто и внукам, вряд ли можно достичь высоких результатов.
По этому, я обратил внимание на два комплекса биологических добавок, которые подойдут как и для удержания здорового веса и наращивания мышц и силы, смогут компенсировать физиологические особенности организма связанные с возрастной группой после 40 лет.
Не буду повторяться, предлагаю прочитать заметку «Уничтожить жир нарастить мышцы» на моем блоге о снижении веса.
Если читатели имеют свой опыт в силовых тренировках после 40 лет, дайте пожалуйста свои советы.
Уверен, в силу естественных причин некоторые питательные добавки для нашей категории будут допустимы.
Как правильно тренироваться мужчинам после 40 лет: общие принципы и примеры программ
Возрастные изменения тела влияют на особенности тренировок и питания. После 40 (а кому-то и раньше, здесь нет точного возраста, это зависит от многих индивидуальных факторов) становится тяжелее поддерживать и набирать массу, а также сбрасывать лишнее.
В этом материале мы разберем самые важные аспекты тренинга возрастных атлетов, а также приведем несколько примеров программ, в том числе для начинающих.
Правила и советы по тренингу
При выборе упражнений нужно учитывать, что к 40 годам скапливаются различные травмы и заболевания (даже если вы не занимались раньше спортом), которые могут ограничивать те или иные движения. Конечно, здесь всё индивидуально, но можно выделить общие принципы:
После 40 будет всё сложнее наращивать мышечную массу, так как с возрастом снижается уровень тестостерона. Нужно особое внимание уделить правильному питанию, чтобы не набирать жир вместо мышц. Потребляйте 1,6-2 г белка на кг веса, не менее 0,8 жиров и от 3 г углеводов, преимущественно сложных, в том числе не менее 25 г клетчатки. В идеале каждый день также съедать не менее 400 г фруктов и овощей (источник: who.int).
Если же ваша цель похудеть, всё несколько проще. Самое главное — соблюдать дефицит калорий, сочетать силовые и кардио тренировки.
Для здоровья сердечно-сосудистой системы хорошим решением будет подключить кардио 2-3 раза в неделю, в свободные от тренировок дни либо сразу после силовой. Достаточно будет получаса в зоне пульса от 50 до 80 % от максимальной ЧСС. Если у вас есть лишний вес, лучше выбрать велотренажер или плавание, бег может повредить вашим суставам.
При выборе программы тренировок никаких отличий нет. Если вы новичок, занимайтесь по схеме фулбади (это когда все мышцы прорабатываются на одной тренировке, примерно по одному упражнению на группу). Опытным спортсменам лучше подойдет сплит.
Примеры комплексов тренировок
Приведем вариант фулбади для начинающих:
| Упражнение | Сеты | Повторы | Фото |
| Жим гантелей под углом около 30 градусов | 3 | 10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Кикбэки | 3 | 10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Вертикальная тяга на блоке параллельным хватом | 3 | 10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями | 3 | 10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелями на плечи | 4 | 15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим ногами | 3 | 12-15 |  |
| Сгибания ног | 3 | 12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 3 | 12-15 |  |
| Пресс в тренажере | 3 | 12-15 |  |
Эту тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю.
Следующий вариант сплита подходит для атлетов с опытом. День 1, прорабатываем грудь и бицепс:
| Упражнение | Сеты | Повторы | Фото |
| Жим гантелей под углом | 4 | 10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим на грудные в тренажере | 3 | 10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сведения на грудь в кроссовере | 3 | 12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями | 3 | 10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на бицепс на скамье Скотта или в аналогичном тренажере | 3 | 10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Пресс в тренажере | 3 | 12-15 | |
День 2 на ноги и дельты:
| Упражнение | Сеты | Повторы | Фото |
| Жим ногами | 4 | 12 | |
| Сгибания ног сидя, стоя или лежа (в зависимости от типа тренажера) | 3 | 12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 3 | 15-20 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим на дельты в Хаммере | 4 | 10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелями в стороны | 4 | 12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи на задние дельты в наклоне в кроссовере | 4 | 12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног на пресс | 3 | 10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
День 3 на спину и трицепс:
| Упражнение | Сеты | Повторы | Фото |
| Подтягивания на перекладине | 3 | 10-12 |  |
| Тяга одной гантели в наклоне | 3 | 10 |  |
| Вертикальная тяга на блоке нейтральным хватом | 3 | 10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга | 3 | 10 |  © tankist276 — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 3-4 | 12-15 | |
| Разгибания из-за головы в кроссовере | 3 | 12 |  © Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Кикбэки | 3 | 10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
При этом бицепс и трицепс будут работать 2 раза в неделю — один раз основная тренировка и одна, где они работают в качестве поддержки спины и груди соответственно. Это не будет излишней нагрузкой, если соблюдать вышеуказанную схему тренировок.
Советы для воркаутеров 40 плюс
Четыре месяца занимаясь workout, как аматор (любитель, непрофессионал— человек занимающий спортом ради своего удовольствия), наработал небольшой опыт и нашел объяснение для большинства вопросов, возникающих в процессе моих занятий. Эти вопросы перешли в разряд советов для воркаутеров 40 плюс, которые стоит принять во внимание. Однако это мой опыт, который может не совпадать с опытом и мнением других людей. В таком случае попробуем найти ответы и решения, которые будут полезными для всех нас. Поле для комментариев всегда свободно. 😉
Важная информация
Почему не стоит делать резкие силовые упражнения на брусьях и турнике и вообще почему не стоит делать все резко.
Между 30 и 70 годами уровень гибкости снижается на 20-30%. С возрастом структурный протеин соединительного волокна, называемый коллагеном, изменяется. С годами коллагеновые протеины все более связываются друг с другом, делая соединительные волокна мене эластичными. Из-за этого снижается амплитуда движений, что понижает мобильность и может привести к травмам.
Исследования показали, что пожилые люди, регулярно упражняющиеся, работающие с отягощениями растягивающиеся, демонстрируют такие же показатели гибкости, как и гораздо более молодые люди.
Об этом хорошо написал Ричард Саливан в своей книге «Reclaim Your Youth: Growing Younger After 40 Growing Old Is A Choice.» («Вернуть свою Молодость: Быть молодым после 40»).
Приступая к занятиям workout, или другими фитнес упражнениям, придерживайтесь основных правил:
Последовательность занятий (для воркаут тренировок)
Подробнее.
Спортсмены знают: ни одно занятие не начинается без предварительной разминки. Для чего нужна разминка – чтобы разогреться.
Разминка
Обычная рекомендация —это разминка около 5 минут с помощью легкой аэробной нагрузки. Этого вполне достаточно для подъема температуры тела и появления испарины. Состояние холодной мышцы подобно застывшей ириске. Разминка разогревает мышцы (разогретая ириска становится пластичной и легко поддается растягиванию). Так же и мышца — снижается вязкость и она готова к эффективной и безопасной растяжке.
Физическое действие разминки объясняется тем, что органы и системы человека обладают определенной инертностью и не способны сразу подключиться к процессу нагрузок. Согревающую разминку надо делать в низкоинтенсивном режиме в течение 5-15 минут.
Не сложные комплексные упражнения разогреют мышцы тела, приведут в готовность систему кровообращения, опорно-двигательный аппарат.
Разминка снизит вероятность травматизма (вывихи, ушибы, ссадины)
Для разминки я использую скакалку, или прыжки на месте с разной амплитудой.
Опыт показывает: когда бы вы ни растягивались, никогда не надо растягивать холодную мышцу, всегда прогрейте ее. Разминка прогреет мышцы, сделает их готовыми к деформации – растяжке.
Растяжка — 1.
Занимаясь воркаутом надо делать две растяжки (по возможности).
Первую – статическую — до силовых упражнений.
Вторую – баллистическую или комбинированную — после силовых упражнений.
Важно. Перед силовыми упражнениями, делайте статическую растяжку. Street workout – это упражнения с собственным весом развивающие силу и выносливость. По этому, как и бодибилдинге рекомендовано перед силовыми упражнениями делать именно статическую растяжку, удерживая растянутую позицию 20-30 секунд.
В других видах тренировок, можно делать одну комбинированную, статическую и баллистическую растяжку.
Статическая растяжка — это растянутая позиция, удерживаемая 20–30 секунд.
Баллистическая растяжка подразумевает короткие движения с отбивом, активизирующие мышечные волокна.
Объяснение. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед тренировкой снижает силовые показатели. Фактически, относительная тугоподвижность в мышечно-сухожильной системе способствует развитию большего мышечного усилия, и они же подтверждают, что усиленное растягивание перед тренировкой ведет к потере силы, особенно в1 повторении в максимуме таких упражнений, как жим лежа, экстензиии сгибания ног.
Почему так происходит? Это связано с некоторыми структурами, обнаруженными в мышцах и связках,и называемыми проприорецепторами, особыми тельцами Гольджи в сухожилиях и мышечных веретенцах.В качестве более эффективной растяжки многие специалисты рекомендуют статическую, нежели баллистическую. Это укорачивает мышцы, делая их более тугими и как раз то, что вы не можете получить во время баллистической растяжки. Статическая растяжка активизирует тельца Гольджи, это способствует расслаблению растягиваемой мышцы но не потере мышечной силы на ее растягивание в ущерб предстоящим силовым упражнениям.
Теперь вам понятно, почему сильная растяжка перед силовым блоком упражнений —не такая уж хорошая идея. Активация аппарата Гольджи во время растяжки снимает мышечное напряжение, что хорошо для развития гибкости, но совсем не подходит для выработки максимального мышечного усилия.Для этого мышцы и связки должны быть тугими.
Важное дополнение!
Растяжка между подходами поможет увеличить амплитуду движений.
Силовые упражнения и растяжка между подходами.
Когда вы отдыхаете между повторениями упражнений – делайте растяжку.
А вот растяжка после тренировки или между подходами — совсем другое дело. В одном из экспериментов в течение10 недель изучалось влияние растяжки на53 его участников. Одна группа растягивалась после каждого упражнения с отягощениями, другая —после каждой тренировки,а третья —вообще не выполняла растяжки. В результате,группа, растягивавшаяся после тренировки, показала 54% увеличение силы. Те, кто растягивался после каждого подхода, продемонстрировали 37% рост, а кто не растягивался — 29%.
Растяжка между подходами может повысить приток крови, что увеличит «накачку» мышцы. Подъем веса (или концентрическое сокращение) укорачивает мышечные волокна, а растяжка между подходами поможет вытянуть их, что повысит эффективность работы сократительных мышечных протеинов. В результате вы получите более интенсивный сет. Некоторые полагают, что такая практика помогает снизить после тренировочную болезненность в мышцах, хотя вопрос это спорный.
Растяжка после тренировок ускоряет скорость роста мышц. Ответ на вопрос: почему? – ученые дали недавно.
Оказывается, что в момент растяжения мышечных волокон, мышечная клетка, за счет эффекта вакуумизации — втягивает в себя белок из межклеточной жидкости. Что дает ей дополнительные силы для увеличения и создания больших мышц.
Здесь лучше подойдет баллистическая растяжка — короткие движения с отбивом, активизирующие мышечные волокна. Это укорачивает мышцы, делая их более тугими,а это как раз то,чего вы пытаетесь избежать во время растяжки
После тренировки интенсивно растягивайте рабочие мышцы в течение 15-25 минут.
Кардио (аэробные) упражнения.
Скинуть жирок.
Во время силовых упражнений гликогена в мышцах уже не осталось, по этому организм будет брать энергию из жировой ткани. Наибольшее жиро сжигание начинается по истечении 20 минут тренировки.
В следующей записи – мой набор для занятий воркаутом на улице и дома.