выход силой на турнике программа тренировок
Статьи
Содержание программы
3 тренировки в неделю. На каждой тренировке 3 блока упражнений (тяговая сила, жимовая сила, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 подхода. Шутка. Подходов будет намного больше. Оценил шутку? Надеюсь, что да. Я горжусь своим чувством юмора. А если пока не оценил, то я спрошу тебя ещё раз после выполнения программы.
Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. А то ты потом задолбаешь меня этими вопросами в комментариях.
Тяговые упражнения
Когда я говорю «высокие», я имею в виду ВЫСОКИЕ. Видишь парня на фотографии выше? Видишь, как высоко он подтягивается? Так вот, это НЕДОСТАТОЧНО высоко. Я хочу, чтобы ты подтягивался ещё выше! Я хочу, чтобы ты опускал турник до живота, или до бедер, или до колен, или до носков. Понял?
И ещё момент, не дрыгай ногами. Ты же не червяк на крючке? Ты уличный богатырь, отправившийся в путь за силушкой богатырской! Соответствуй!
На самом деле это упражнение даже легче, чем предыдущее, потому что от тебя не потребуется так высоко подтягиваться, но оно и опаснее, потому что если не успеешь вернуть руки на место, то рискуешь упасть вниз и больно удариться. Ты наиболее уязвим, когда сильнее всего раскрываешься, это правда. И поэтому это упражнение напомнит тебе твою бывшую. И не раз.
Снова 10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, в какой момент ты замечаешь, что начинаешь терять взрывную силу и скорость движения. И снова, не надо дрыгать ногами, чтобы помочь себе, ты же не твоя бывшая!
Последнее тяговое упражнение в нашем списке, и оно же самое просто. Тебе всего-то нужно сделать подтягивание немного выше обычного, отпустить руки и сместиться в сторону (влево или вправо) во время полета. Что может быть проще? Даже твоя бабушка бы справилась с этим заданием!
5 подходов по 10 повторений.
Жимовые упражнения
Отжимания полезны для здоровья, это тебе подтвердит кто угодно, даже Дмитрий Нагиев:
Но проблема в том, что обычные отжимания не очень похожи на то, как ты будешь отжимать себя после выхода на перекладину. Здесь есть свои специфические особенности, связанные с положением корпуса, которые тебе и предстоит отрабатывать.
Скамейка в данном случае тебе нужна только для того, чтобы ты не халявил с высотой отжиманий. Я-то знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь халявить и не выкладываться на полную. Кого ты пытаешься обмануть?
10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, сколько раз ты сможешь подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы руки оказались на скамейке без риска встретиться лицом с асфальтом.
И да, если не хочешь проблем с запястьями, то старайся приземляться как можно мягче. Как кошка!
В чем смысл? Ты делаешь 5 отжиманий одного вида, затем делаешь 5 отжиманий другого вида, затем 5 отжиманий третьего и так далее, пока ты не выложишься на свой максимум. Импровизируй, приспосабливайся, преодолевай!
5 подходов на максимум.
Технический момент
Отлично! Две трети программы позади, а значит, что впереди осталось не так много упражнений, но могу сказать точно, что они будут решительно отличаться от всего, что ты делал до этого. А может быть и вообще от всего, что ты раньше делал на тренировках!
Вспомни Алёшу Поповича, вспомни, как он хитро улыбался. Знаешь почему он хитро улыбался? Потому что между лихими битвами с Тугариным Змеевичем, он тренировал выходы силы и овладел их секретом. Чтобы и у тебя всё получилось, нужно наработать навык. А навык нарабатывается тренировками. Как говорил Брюс Ли:
Если это произойдет, можешь снова вспомнить свою бывшую, что б ей икалось.
Выход силой, когда ты делаешь его именно через силу, требует серьезной подготовки не только твоих мышц, но так же и сухожильного аппарата, потому что именно твои сухожилия будут испытывать колоссальную нагрузку в момент проворачивания кисти на перекладине.
Изометрический (статический) режим тренировок выглядит совсем по-другому. Ты напрягаешь мышцу, она сокращается, а дальше она в течение всего времени подхода остается сокращенной. Поэтому и подходы здесь ты измеряешь не количеством повторений, а количеством времени, проведенном под нагрузкой. И после того, как мышца сократилась, нагрузка передается именно на твои сухожилия. А они, следует заметить, укрепляются в процессе тренировок, намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травме, если будешь слишком упорствовать.
Тем не менее тренировать их надо, поэтому выполнить 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянись вверх и постарайся поднять локти над турником) на максимальное время удержания каждый. После каждого подхода опускайся вниз ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ОСТОРОЖНО!
В этом упражнении следует увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что ты не только мышцы тренируешь.
Заключение
Тренируйся по этой программе в течение 4-х недель, 2-3 раза в неделю, и возвращайся через месяц сказать мне спасибо за свой первый выход! А если научишься делать выходы силой раньше, то не забудь скинуть всем друзьям ссылку на мою программу!
Выход силой (подъем силой)
Содержание
Покорите подъем силой на две руки [ править | править код ]
Хотя подъем или выход силой на две руки (в упор) чаще всего относят к гимнастическим упражнениям, это одно из самых трудных движений в калистенике. На самом деле гимнасты не осознают пользу выхода силой на две руки, но им приходится его делать, принимая исходное положение для того, чтобы приступить к выполнению своих комплексов упражнений. Все верно — для гимнастов выход силой на две руки даже не упражнение! Хотя это не аргумент против выхода силой. Это слово в пользу высококлассных гимнастов. В конце концов, они выглядели бы глупо, включив кучу подтягиваний в свою программу, но это не делает это упражнение менее великолепным!
Выход силой на две руки — это уникальный навык, с помощью которого можно развить значительную силу и накачать верхнюю часть тела. Беда только в том, что вы уже должны быть сильны, чтобы выполнить его хотя бы раз.
Ни одно упражнение не требует одновременно тягового и толчкового движений так, как выход силой. Кроме того, это одно из самых эффективных упражнений на мышцы брюшного пресса. Оно окупит себя сторицей. Подъем силой на две руки — это воистину самый мощный и универсальный способ натренировать верхнюю часть тела.
Некоторые ошибочно полагают, что выход силой на две руки — это всего лишь комбинация подтягиваний и отжиманий, но в действительности он, скорее, является комбинацией всех трех движений. Элемент подтягиваний и отжиманий очевиден, но, чтобы обогнуть корпусом перекладину, требуется напрягать мышцы брюшного пресса и вытягивать ноги, так же как и при подъеме ног в висе.
Чтобы выполнить выход силой на две руки, вам нужен турник со значительным расстоянием над перекладиной. Почему-то во многих спортзалах, оборудованных по последнему слову техники, нет простого турника. Будьте осторожнее со всякими универсальными тренажерами с эргономичными ручками — они не годятся для тренировки выхода силой на две руки. Вам, наверное, лучше вообще не ходить в спортзал. Найти подходящий турник в местном парке не составит особого труда. В конце концов, когда вы в последний раз видели, как в спортзале выполняют выход силой на две руки?
Подтянуться и выйти за перекладину [ править | править код ]
Когда вы выполняете выход силой на две руки, вместо того, чтобы просто пытаться протащить подбородок перед перекладиной, постарайтесь подтянуть (а затем вытолкнуть) все тело вверх и над перекладиной. Если раньше вы этого не делали, готовьтесь к тому, что придется попотеть. Даже если вы можете выполнить много подтягиваний и отжиманий на перекладине, вам все еще нужно научиться выполнять переходную фазу упражнения, прежде чем сделать качественный выход силой на две руки.
Вначале может быть полезно потренировать модифицированную вариацию выхода силой на две руки на перекладине высотой на уровне груди, чтобы иметь возможность помогать себе ногами (если вам трудно найти низкую перекладину, возьмите ступеньку или скамейку и поставьте ее под высокую перекладину). Это позволит вам прочувствовать переходную фазу из положения под перекладиной в положение над ней, не преодолевая сопротивления веса тела. По мере тренировки вы научитесь меньше опираться на ноги и выполнять больше работы верхней частью тела.
Используйте ложный хват [ править | править код ]
Некоторым людям будет полезно использовать ложный хват при выполнении выхода силой на две руки на турнике. Ложный хват представляет собой гипертрофированный захват перекладины в замок, при котором запястья сгибаются над перекладиной таким образом, чтобы ладони были направлены вниз, к земле.
Ложный хват может помочь быстрее преодолеть переход от фазы подтягивания к фазе отжимания в выходе силой на две руки.
Выполняйте негативные подтягивания [ править | править код ]
При обучении выходу силой на две руки, так же как и при тренировке подтягиваний, полезно выполнять негативные подтягивания и использовать подстраховку. Если вы собираетесь страховать кого-то при выполнении выхода силой, следует придерживать человека за одну или за обе пятки, как будто вы помогаете ему перелезть через забор.
Еще одной полезной техникой является тренировка сверху вниз. Выполните подъем с переворотом (или найдите любой другой способ выйти в верхнюю фазу выхода силой), затем попытайтесь создать импульс, спуская тело вниз, и при выполнении выхода силой на две руки используйте этот импульс для того, чтобы вернуть себя назад. Представьте, что ваше тело — это натянутая резиновая лента. Когда вы выполняете выход силой на две руки, вам снова придется совершать движение по S-образной траектории по мере перемещения тела вокруг перекладины. Движение происходит не по прямой линии.
При выполнении выхода силой на две руки амплитуда движения больше, чем при подтягиваниях, так что придется двигаться по большей S-образной траектории, чтобы преодолеть перекладину. Расширение данной траектории дает более эффективный рычаг и импульс, так что используйте их в своих целях при обучении этому движению. Ни у кого не получается качественно выполнить выход силой на две руки с первого раза. Вначале вам, вероятно, придется извиваться, поднимаясь вверх, проходя переходную фазу, и вы, возможно, сначала выведете над перекладиной одну руку, а затем вторую. И хотя это не идеальное исполнение данного упражнения, оно нормально до тех пор, пока вы не привыкнете к этому движению. Как только вы сможете сделать несколько повторений, начинайте оттачивать форму. Наконец, вам удастся выполнять выход силой на две руки с выпрямленными ногами, почти не двигая бедрами. В тренировке всегда есть место совершенству.
Вариации выхода силой [ править | править код ]
На то, чтобы выполнить первый достойный выход силой на две руки, у вас могут уйти недели, месяцы, а то и больше, но хорошо освоив его, вы, наконец, будете готовы приступить к более сложным вариациям этого упражнения.
Выход силой узким и широким хватами [ править | править код ]
Как и подтягивания, выходы силой на две руки обычно выполняются хватом на ширине плеч, но их также можно делать и более широким либо узким хватом, чтобы усложнить упражнение. Выход силой, выполняемый узким хватом, особенно сложен. Со временем постепенно сокращайте ширину хвата, пока, наконец, ладони не будут касаться друг друга.
Медленный выход силой на две руки [ править | править код ]
Как только вы прочувствуете, как правильно выполнять выход силой с рывками, следующим серьезным вызовом для вас станет медленный выход. После того как вы смогли сделать 6-7 подъемов с рывками, будьте готовы выполнить данное упражнение в медленном темпе.
Как уже говорилось выше, иногда можно использовать ложный хват при выходе силой, но на самом деле существует специальный ложный хват для медленного выхода силой. Для данной вариации сжатые кулаки кладутся на верхнюю часть перекладины, при этом перекладина располагается в ложбинке запястья. Конечно, предплечьям тяжеловато, но, когда целью является медленное движение, это дает им лучший рычаг.
На переходной фазе нужно отставлять ноги подальше от корпуса, чтобы сбалансировать вес за перекладиной. Навыки и умения, полученные в ходе выполнения подъемов ног в висе, могут здесь очень помочь, но тем не менее данное упражнение требует много практики. Также будут полезны негативные подтягивания на низкой перекладине.
Выход силой на две руки на брусьях [ править | править код ]
Выполнение выхода силой на брусьях требует чудовищной силы хвата, а также общей координации тела. Если хотите попробовать это упражнение, научитесь сперва уверенно выполнять медленный выход силой на высокой перекладине, затем немного потренируйте вис на брусьях, чтобы привыкнуть к ним. Вам придется использовать ложный хват, при этом концы брусьев будут находиться напротив ваших предплечий. Также вам следует сгруппировать ноги либо принять положение «уголок», чтобы удерживать ноги над землей. Уже сами по себе эти движения могут потребовать тренировки. Затем из этого положения начинайте подтягиваться. Вскоре вы будете готовы выполнить полный подъем силой в упор до верхней фазы упражнения. Когда начнете осваивать это упражнение на брусьях, помните, что ваша грудь должна провисать между руками сильнее, чем на перекладине, как при выполнении выхода силой на кольцах.
Выход силой с хлопком [ править | править код ]
Достаточно отработав подъем силой в упор, наконец вы будете готовы попробовать вытолкнуть корпус за пределы нормальной амплитуды движения и полностью оттолкнуться от перекладины. Как только вы окажетесь в воздухе, можете подвести руки к корпусу, сделать хлюпок или еще что-нибудь в свободном стиле на ваш выбор. Выполняя плиометрический выход силой с хлопком, попробуйте работать бедрами, чтобы выше подпрыгнуть над перекладиной.
Выход силой с преодолением перекладины [ править | править код ]
Преодоление перекладины выводит выход силой в упор на новый уровень. Вместо того чтобы немного зависнуть в верхней фазе упражнения, в данном случае вы перебрасываете тело через перекладину. Не забывайте раскачивать бедрами в противоположном направлении от перекладины, чтобы получить дополнительный импульс. Психологически это упражнение поначалу может испугать, но если вы действительно хотите научиться, не позволяйте страху удержать вас от попыток освоить его! Если вы в состоянии выполнить выход силой на две руки и прыжок через коня, то и это упражнение вам по плечу. Возможно, преодолевая перекладину, вам будет проще опереться на нее ногой для подстраховки, пока не научитесь совершать этот маневр уверенно.
Выход силой с переходом в положение стоя на перекладине [ править | править код ]
Данная вариация предполагает выход в положение стоя на перекладине, а не преодоление ее. Это эффектное движение в свободном стиле, требующее смелости и умения держать равновесие! Попробуйте выполнить его на свой страх и риск!
Выход силой смешанным хватом [ править | править код ]
Выполнить подъем силой в упор смешанным хватом труднее, чем кажется. Сделать мягкий переход из положения под перекладиной наверх таким образом довольно непросто, поскольку телу со стороны руки, держащейся за перекладину обратным хватом, будет трудно подняться над перекладиной. Следовательно, телу со стороны руки, держащейся за перекладину прямым хватом, придется выполнить большую часть работы. Поначалу будет казаться, что при переходе вы немного покачиваетесь из стороны в сторону, в то время как ищете способ перекинуть руку, держащуюся обратным хватом, за перекладину. Продолжайте тренироваться!
Выход силой обратным хватом [ править | править код ]
В отличие от подтягиваний, которые обычно проще выполнять обратным хватом, совершить выход силой на две руки с ладонями, направленными к себе, намного труднее, чем с ладонями, направленными в противоположную сторону. Чтобы выполнить упражнение обратным хватом, необходимо выработать много взрывной мощи, совершая рывки бедрами и выгибая тело в большую дугу по мере приближения к перекладине. Поскольку вы не можете использовать ложный хват, когда ладони направлены в вашу сторону, пусть они вращаются вокруг перекладины по мере перемещения тела вверх. Выполняйте это движение с осторожностью, поскольку оно дает значительную нагрузку на большие пальцы в фазе перехода. Поначалу вам, вероятно, придется опираться грудью на перекладину в момент переноса рук.
Выход силой перекрестным хватом [ править | править код ]
Как можно понять из названия, эта вариация предполагает выполнение упражнения с руками, скрещенными в форме буквы X, когда каждая рука находится со стороны противоположного плеча. При этом рука, которая находится внизу, должна выполнять большую часть работы. Так что начните осваивать это упражнение в таком положении, чтобы ваша доминантная рука располагалась под пассивной. Я долго тренировался, прежде чем научился выполнять это упражнение, и до сих пор работаю над своей техникой. Даже если вы очень хорошо делаете выход силой на две руки, вряд ли вам удастся выполнить данную вариацию с первого раза.
Выход силой со сменой хвата [ править | править код ]
Выход силой на две руки со сменой хвата — это одна из самых сложных плиометрических вариаций упражнения. Чтобы ее выполнить, повисните на перекладине обратным хватом. Из данного положения взрывным движением подтянитесь, меняя хват на фазе перехода. Вам придется приложить большую взрывную силу, чтобы подпрыгнуть достаточно высоко за перекладину, схватиться за нее опять, вытолкнуть корпус вверх и завершить упражнение.
Выход силой с разворотом на 360° [ править | править код ]
Выполняя данное упражнение, вы отпускаете перекладину в верхней фазе выхода силой и вращаете тело на 360°, прежде чем снова схватиться за перекладину, опускаясь вниз. Движения, подобные этому, выглядят круто, но, как и многие другие вариации в свободном стиле, не являются обязательными для тех, кто просто хочет быть сильным и поддерживать физическую форму на хорошем уровне. К тому же, чем выше сложность упражнения, тем выше его травмоопасность (позже я вернусь к этой мысли).
Выход силой одной рукой [ править | править код ]
Большинство людей, возможно, никогда не приблизятся к выполнению выход силой одной рукой, тем не менее данное упражнение находится в пределах физических возможностей человека. Чтобы в этом убедиться, достаточно посмотреть на результаты поиска на «Ютубе» по данному запросу. И в то время, когда кому-то из избранных, возможно, и удастся покорить эту вершину, нам, простым смертным, она должна служить эталоном истинной силы, дабы мы смиренно и мотивированно трудились над собой. Неужели не найдется ни одного физически крепкого человека, способного выполнить хотя бы пару повторений данного упражнения на двух руках, если кто-то способен сделать это одной?
Выход силой: техника, польза, какие мышцы работают
Выход силой – упражнение, известное с детства тем, кто в юношестве рос без засилья новомодных и ультрасовременных фитнес-центров. Конечно, и сегодня некоторые спортсмены используют упражнение в своих тренировках, правда, подавляющее большинство из них – это люди из спортивного движения street workout. Так как это упражнение комплексное и сложное, состоящее из нескольких простых движений, оно относится к эффективным средствам развития силовых и скоростных показателей. Далее подробнее разберем варианты правильной техники и основные ошибки.
Польза и недостатки выхода силой
Преимущества:
Недостатки:
Какие мышцы работают при выходе силой
В упражнении задействованы следующие мышцы:
Подводящие упражнения к выходу силой
Как уже говорилось, это комплексное упражнение и выполняется в два этапа. Первый – это тяга, а второй элемент – это толчок. Таким образом, базовыми подводящими упражнениями будут:
Актуальными подготавливающими упражнениями будут:
Техника выхода силой на две руки
Существует два варианта выполнения упражнения.
Первый вариант
С акробатическими элементами, когда все движения выполняются очень быстро. Движение происходит за счет импульса.
Второй вариант
Все движения делаются с помощью мышечной силы: без рывков и раскачивания. Техника выполнения данного упражнения проста.
Видео: как делать выход на две
Техника выхода силой на одну руку
Техника выполнения практически такая же, как и на двух руках. Упражнение выполняется с поочередным выводом рук во «флажок».
Выход силой на одну в видео формате
Рекомендации
Заключение
Безусловно, данное упражнение весьма полезно и направлено на развитие многих мышц, однако, его не стоит выполнять неподготовленным спортсменам. Лучше всего идти к нему постепенно, осваивая технику, наращивая физический потенциал и увеличивая возможности тела. Перед выполнением выхода силой спортсмен должен достичь уровня, при котором способен совершить двадцать подтягиваний. Конечно, это упражнение может получиться и раньше, но технически правильно – вряд ли. Главное, начинать его выполнение, размявшись как следует!