алвин косгроу программа тренировок на массу

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Тренировка: “План Косгроу”

Теги: на все тело, на массу

Предисловие об авторе программы

Пожалуй очень сложно встретить в Рунете человека, который интересуется фитнесом, но никогда не слышал о таком человеке, как Алвин Косгроу. На Зожнике есть не в пример боле сложная, чем эта его программа тренировок: “Волновая периодизация Алвина Косгроу“.

Алвин стал популярным, в первую очередь благодаря книге “New Rules Of Lifting”, которая, кстати, не вышла на русском языке, но была переведена энтузиастами с сайта Notabenoid, что лишний раз говорит о ее популярности и успехе.

Так кто же такой Алвин Косгроу?

Алвин – пятикратный чемпион Британии по тхэквондо. На пике своей карьеры он получил травму позвоночника и “забыл” про восточные единоборства.

Для того, чтобы лучше разобраться в том, как функционирует человеческое тело, Алвин поступил в West Lothian College, получил степень магистра по физиологии человека, прошел сертификацию в N.S.C.A. и I.S.S.A. и со временем стал одним из самых уважаемых экспертов в силовом тренинге в Великобритании, Австралии и США.

В определенный момент он понял, что ему необходимо развивать свой подход к тренировкам и открыл собственную сеть спортивных залов – Result Fitness. В его залах тренируются будущие и нынешние олимпийские чемпионы, бойцы ММА и хоккеисты, профессиональные игроки в американский футбол и бодибилдеры.

Алвин, как говорят в России, является популярным фитнес-блогером, у него есть аккаунты в ФБ и твиттере, где он активно пишет о тренировках и общается.

Тренировочная стратегия

Косгроу не любит тренировки по принципу сплита, и предлагает прорабатывать основные мышечные группы на одной тренировке. Более того, Алвин выступает за короткие и интенсивные тренировки. Ни к чему, считает Косгроу, проводить в спортзале много времени. Есть гораздо более интересное времяпрепровождение.

Для того, чтобы сократить время тренировки, Алвин объединяет упражнения в суперсеты (когда два упражнения выполняются одно за другим, без отдыха).

Но и суперсеты Косгроу формирует интересно: в суперсет включены упражнения, задействующие мышцы-антагонисты, например жим на наклонной скамье и тяга горизонтального блока. Это, так называемый “принцип активного торможения”, сильно сокращающаяся мышца позволяет сильнее расслабить не задействованную мышцу-антагонист.

В своей программе Алвин использует разное количество повторений в одном подходе – от 5 до 15. По его мнению это позволяет не достигать “плато” в тренировках и избегать перетренированности.

Программа тренировок

В “плане Косгроу” всего 5 упражнений, 4 из которых выполняются суперсетом.

1. Становая тяга широким хватом. Широкий хват, это хват в два раза превышающий ширину плеч.

2. Суперсет:
А Жим гантелей на наклонной скамье (угол наклона 30-40°),
В Горизонтальная тяга (в тренажере).

3. Суперсет:
А Вертикальная тяга (в тренажере).
В “Группировка” на фитболе. Встань в упор лежа, опираясь ногами на фитбол. Поднимай таз вверх за счет мышц пресса. Дополнительно сокращая мышцы живота, выдержи паузу и медленно вернись в исходную позицию.

День 1. 4 подхода по 5 повторений. Отдых между подходами 90 секунд.
День 2. 2 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.
День 3. 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.

Комментарии к программе

Первое упражнений выполняй отдельно, не суперсетом. Не начинай суперсетов, пока не завершишь все подходы и повторения в первом упражнении.

Набор упражнений в программе меняться не должен. Но должны изменять веса в зависимости от количества подходов и повторений.

Не работай до отказа, подбирай веса таким образом, чтобы последние два повторения давались с трудом, но обходись без помощи страхующего.

Можешь изменять количество повторений и подходов так, как тебе больше нравится: 5 подходов и 6 повторений, или 2 подхода и 12 повторений. Но не меняй набор упражнений.

Читайте перед тренировкой:

Источник

Набор массы по Алвину Косгроу и Лу Шулеру

Содержание

Набор массы I [ править | править код ]

Первая программа Алвина по набору массы состоит из двух тренировок, каждую из которых необходимо провести 12 раз, то есть вся программа занимает 24 тренировки. (Исключением будут опытные спортсмены, занимающиеся дважды в неделю. Им предлагается сократить программу вдвое, и перейти к следующей программе через шесть недель.) Допустимо заниматься два, три или четыре раза в неделю, при условии что вы не тренируетесь два дня подряд. Данные тренировки различаются традиционным образом: «Тренировка А» сфокусирована на верхней части тела, «Тренировка Б» воздействует на нижнюю часть.

Здесь похожесть на другие программы заканчивается. Предлагается чередовать три различных схемы повторений. Первая тренировка состоит из 5 подходов по 5 повторений для большинства упражнений. В следующий раз это будут 3 подхода по 15 повторений. Потом 4 подхода по 12 повторений. Последовательность затем повторяется. «Тренировка Б» состоит из того же набора подходов и повторений, но в другой последовательности.

Периоды восстановления между сетами будут меняться: 90 секунд, затем 30 секунд, затем 60 секунд в «Тренировке А», и такая же схема в другой последовательности в «Тренировке Б».

Значительная часть упражнений выполняется в суперсетах. Упражнения в некоторых таких суперсетах дополняют друг друга. Другими словами, второе упражнение суперсета представляет собой первое упражнение «наоборот». Жим лежа идет после тяги штанги в наклоне, а армейский жим — после тяги верхнего блока.

Некоторые из них, однако, не в точности отражают друг друга. Например, в «Тренировке Б», единственный суперсет сочетает болгарские приседы с подъемом на платформу. И то, и другое является вариацией одного и того же упражнения, выпадов, но болгарский присед больше делает ударение на квадрицепсы, а подъемы сильнее воздействуют на ягодицы и бицепсы ног. Конечная цель — сильнее «убить» мышцы, за что вы помянете Алвина недобрым словом по меньшей мере дюжину раз, пока подойдете к концу программы. [1]

Тренировка А [ править | править код ]

Тренировка Б [ править | править код ]

Набор массы II [ править | править код ]

Эта программа несколько отличается от «Набора массы I» и «Набора массы III». Алвин разработал 3 тренировки — А, Б и В — которые следует выполнять с по меньшей мере одним днем отдыха между ними. Предполагается, что все будут делать по 3 тренировки в неделю в течение 8 недель. Две тренировки в неделю допустимы, если больше не получается. Четыре тренировки в неделю? Нет.

Тренировки отличает большее разнообразие количества повторений: 6 сетов по 3 повторения, 2 сета по 25 повторений, 3 сета по 12, и 5 сетов по 6.

Тренировка А [ править | править код ]

Тренировка Б [ править | править код ]

Тренировка В [ править | править код ]

Набор массы III [ править | править код ]

Здесь Алвин возвращается к схеме, используемой в «Наборе массы I» — 2 тренировки. В неделю предлагается проводить две, три или четыре тренировки. Опять же, предлагается чередовать три типа повторений: 6 сетов по 4 повторения, 4 сета по 12 и 5 сетов по 8.

Темп повторений опять будет меняться, как он менялся в «Наборе массы II». Все повторения в это раз немного быстрее — отсутствует пауза между опусканием и подниманием веса. Некоторые подходы — «взрывные», что отмечено буквой “X” в таблице. Это значит, что вес опускается при полном контроле — 3 секунды — а затем, без паузы, поднимается так быстро, насколько возможно с сохранением техники. К этому времени, у тренирующегося по данной программе уже должна быть отличная техника, что гарантирует безопасное выполнение «взрывных» подходов.

Источник

ЛУЧШЕЕ-2018 «План Косгроу»: новая версия легендарной программы тренировок

В последующие двенадцать лет я прочел об Алвине Косгроуве все что только мог. Я купил все его книги, нашел и пристально изучил все статьи, которые только можно было раздобыть. И не пожалел. Благодаря Алвину мне вдруг открылся невероятный мир изумительных тренеров и методистов — изобретательных, умных и эффективных, о которых невозможно было прочесть в стандартных журналах для культуристов. Я вдруг четко осознал, где же все-таки находится то самое истинное знание, которое я много лет искал в книгах и среди своих коллег. И, что самое главное, я начал понимать, как это знание использовать в своей работе. Сегодня, спустя столько лет, я успел не раз опробовать взгляд Алвина и его коллег на вопрос организации силовых тренировок и даже съездить к нему в гости. Я лично пожал Алвину руку в ноябре 2016 года, сразу после чемпионата мира по пауэрлифтингу WPC, на который возил свою команду.

Мышцы необходимо нагружать три раза в неделю!

С этим до сих пор сложно спорить. Действительно, частота нагрузок на одну и ту же мышечную группу — это ключевой фактор, обеспечивающий результативность гипертрофийной программы. Говоря проще, если ты упорно тренируешься, но мышцы у тебя не растут, велика вероятность того, что ты тренируешь их недостаточно часто. Тренировка одной и той же мышечной группы или целого региона — низа или верха тела — всего раз в неделю однозначно уступает тренировке их же, выполняемых дважды в неделю. А тренировка тех же мышц трижды в неделю, при условии правильного планирования каждой из тренировок, будет во многом превосходить результативность двухразовых тренировок.

Стоит объединять упражнения на противоположные мышцы в суперсеты!

На самом деле речь в оригинальной статье шла не про суперсеты, а про чередование подходов, тогда я просто не знал, как их правильно назвать. К примеру, если у тебя в программе были упражнения, обозначенные как 2А и 2Б, то ты делал подход упражнения 2А, затем нормально, до полного восстановления, отдыхал, после чего делал упражнение 2Б. Вновь полноценно отдыхал и возвращался к упражнению 2А. Так нужно было продолжать до тех пор, пока все подходы в обоих упражнениях не были сделаны.

Правда, с первоначальным вариантом, когда в такие пары объединялись упражнения на анатомически противоположные мышечные группы, например бицепс и трицепс, я уже не согласен. Чередование противоположных движений гораздо лучше способствует развитию силы, а не гипертрофии. Хочешь нарастить мышцы? Тогда объединяй в пары разные упражнения на одну и ту же мышечную группу, так ты нагрузишь ее под разными углами и поспособствуешь стимуляции к росту большего количества мышечных волокон.

Мышцы лучше растут, если нагружаются в течение 90–120 секунд!

Речь, напомню, шла про суммарное количество секунд, которое мышца находилась под нагрузкой в рамках одной тренировки. В первоначальной статье Алвин говорил, что при средней длине одного повтора в 5 секунд для создания оптимального гипертрофийного отклика тебе нужно было делать упражнение в одном из трех режимов: либо 3 сета по 8 повторов, либо 4 сета по 5 повторов, либо 2 сета по 12 повторов.

Согласен ли я с этим сегодня? И да, и нет. С одной стороны — да, несомненно, 90–120 секунд — это оптимальное количество секунд для тренировок на гипертрофию. Но с другой, практической стороны, любой, самый наилучший из оптимальных диапазонов повторов рано или поздно приводит к ожидаемому результату — привыканию и адаптации. Твое тело может приспособиться даже к самому лучшему сетоповторному режиму и тем самым напрочь отказаться расти, поэтому, чтобы развивать гипертрофию продолжительное время, а не только 4–6 недель подряд, очень желательно периодически выходить за рамки этих цифр. То есть иногда ты будешь держать мышцы под нагрузкой более 120 секунд, а иногда — и менее 90 секунд. И это в долгосрочной перспективе даст больший прирост мышечной массы.

Варьируй повторный режим для обеспечения миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии

Да, с этим я тоже не буду спорить. Разнообразие повторных режимов — это несомненный плюс в вопросах гипертрофийных тренировок. Варьируя повторы от 3 до 30, а иногда и до 50 (зависит от упражнения и конкретной мышечной группы), ты получишь больше результатов, если будешь постоянно держаться классической схемы из 8–12 повторов.

Неизменность программы!

Прямо в той статье это не было сказано, но, по сути, программа Алвина была очень статичной. Режим повторов и подходов не менялся на протяжении всего цикла из 4 недель. При всем том, что стабильная программа с минимумом изменений обычно работает лучше хаотично изменяемой, я все же считаю, что, задав простую линейную прогрессию, можно получить куда более выраженный результат. По крайней мере будет точно понятно, на сколько повышать рабочий вес, например, с каждой новой неделей.

Максимальный минимализм!

В оригинальной программе Алвина было всего четыре упражнения, одно из которых было направлено на тренировку кора. Объяснялось это тогда тем, что большее количество упражнений перегрузит тренировку и не позволит тебе полноценно восстановиться между занятиями. Сегодня я могу точно утверждать, что такого количества упражнений для выраженной гипертрофии явно недостаточно. Мой опыт говорит мне, что добавление односуставных, локальных по характеру упражнений в программу вовсе не повредит гипертрофии, а лишь поспособствует ей. Потому в моих гипертрофийных программах сегодня можно встретить и подъемы на бицепс, и разгибания голени, и даже (иногда) упражнения на икры.

План Косгроу

Проводи такую тренировку трижды в неделю, выполняя тренировки через день. На каждой набор упражнений будет одинаковым — разниться будет лишь количество повторов и подходов в каждом упражнении, а также время на отдых между подходами. По понедельникам отдых между подходами равен 90 секундам, по средам между подходами отдыхай по 30 секунд, а по пятницам отдых между подходами составит ровно 60 секунд.

2. С каждой неделей старайся прибавлять в упражнении №1 по 5–10 килограммов к рабочему весу. А во всех остальных — по 2,5–5 килограммов.

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4

1. Становая тяга рывковым хватом

Встань перед штангой, лежащей на полу, так, чтобы твои голени касались грифа. Ступни поставь на ширину таза. Присядь и возьмись на штангу хватом, в два раза превышающим ширину твоих плеч [А]. Удерживая спину чуть прогнутой в пояснице, начни выпрямлять ноги. Как только гриф пройдет линию колен, подай таз вперед и выпрямись полностью [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.

2А. Жим гантелей на наклонной скамье

Ляг на наклонную скамью, установленную под углом примерно 30 градусов. Ноги поставь шире плеч и упрись ступнями в пол. Возьми в руки гантели и, согнув руки, помести их по бокам от грудной клетки [А]. Выжми гантели вверх, соединяя их траектории по мере подъема [Б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

2Б. Фронтальная тяга блока сидя

Прикрепи к тренажеру прямую рукоять, упрись ногами в платформу перед собой и возьмись за рукоять прямым средним хватом [А]. Не допуская движений в пояснице, потяни рукоять к животу, отводя локти назад и сводя лопатки [Б]. Выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение. Повтори.

3А. Вертикальная тяга широким хватом

Сядь, взявшись за рукоять тренажера широким хватом. Немного прогнись в грудном отделе, подними голову и направь взгляд на блок [А]. Не помогая себе корпусом, потяни рукоять к ключицам, сводя лопатки [Б]. Сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение. Повтори.

3Б. Группировка на фитболе

Прими положение упора лежа, не прогибаясь в спине, ноги расположи на мяче [А]. Подкати таз к рукам и подними его вверх так, чтобы в конечной точке движения твои ноги касались мяча одними носками [Б]. Дополнительно сокращая мышцы живота, выдержи паузу и медленно вернись в исходную позицию. Повтори.

План Смирноу

Проводи тренировки через день, выполняя их через день. Например, Тренировка А по понедельникам, Тренировка Б по средам, а Тренировка В по пятницам.

1. Во всех упражнениях подбирай рабочий вес таким образом, чтобы получалось выполнять их почти до отказа, с запасом в 1-2 повтора. По мере уменьшения количества повторов, увеличивай рабочий вес: в сложных многосуставных упражнениях — на 5–10 килограммов, в более простых — на 2–4 килограмма в неделю.

2. Отдых между подходами всех упражнений всегда до полного восстановления.

3. Упражнения, обозначенные как 2А и 2Б, выполняй по принципу чередования подходов, как и в предыдущей программе.

Источник