армейский кроссфит программа тренировок
Тренируйся, как морпех
Если тебя «забривают» в армию или же ты просто хочешь довести свою физическую форму до совершенства, то эта статья тебе очень пригодится, ведь специально для тебя мы описали программу подготовки, применяемую в армии США. Ты скажешь, что это не патриотично, а мы ответим: вспомни, как выглядят эти бравые накаченные ребята, сеющие демократию по всему миру. Стоит отметить, что в Америке даже если генерал не может сдать нормативы по физической подготовке, значит, он пришёл в негодность, и его посылают в отставку. В конце концов, мы не предлагаем тебе вступить в ВС США. Мы предлагаем перенять у них лучшее для себя. Итак, взвод, равняйсь! Рядовой, приступить к изучению материала! Джон Рембо одобряет эти упражнения.
Для начала уясни, что основу всего комплекса подготовки составляют бег и силовые упражнения.
Итак, бег. Ты наверняка видел в кино, как в военных кинолентах толпы бритоголовых морпехов носятся по песчаным пляжам и вообще любой пригодной для бега поверхности. Универсальное упражнение для любого времени года, полезное для всех и каждого – это и кардиотерапия, и мышцы в тонусе поддерживает. Одним словом, ляпота! Однако важно помнить, что мало просто бежать. Нужно делать это эффективно. Доблестные вояки советуют: во время бега стремись оставаться расслабленным и держать тело в вертикальном положении. Для большей устойчивости немного наклони тело вперед во время бега. Не забудь про руки. Старайся двигать ими в такт ног. Рекомендуемый метод: при начале бега сначала пятка, а затем на носок – и толчок от земли. Это уменьшает нагрузку на твою многострадальную ступню. Меньше мозолей, больше эффективности для организма.
Самое главное, как говорят бармены, – правильно смешать. Смешивай пробежки на короткие дистанции со средними и более длинными. Короткие дистанции должны выполнятся в быстром темпе, около 6 минут за километр. Со временем увеличивай упражнения до 30 минут. На средние дистанции трать 45 минут, а вот на длинные не скупись – до 90 минут. Понятно, что солдатам в общем-то делать нечего, и потратить 90 минут на бег веселее, чем драить клозеты. Но вспомни, в чем и с чем они бегают. В армии всё тяжелее, чем на гражданке, потому любой бег можно считать бегом с полной выкладкой.
Кстати, после этого «марафона» злой капрал подбегает к несчастному новобранцу и начинает с ним вести беседу. Солдат должен быть способен говорить. Задыхаться, но говорить.
План «побега» такой: несколько раз в неделю на короткие и средние дистанции. На выходные дни – на большие. Всегда улучшай время и расстояние. Стремись с собой нести 18-25 кг дополнительного веса (положи какой-нибудь груз в рюкзак, можешь прицепить дополнительные утяжелители к поясу). Старайся быть, как солдат, иначе из спецподготовки это превратится в обычную пробежку.
Силовые упражнения
Нынче в Америке стало модно создавать фитнес-лагеря, где занятия построены на основе армейских упражнений. Кроме ежедневных нагрузок, «пациенту» предлагается специальная диета, которая живо приведёт разжиревшего на биг-маках американца в подобающую форму. Конечно, основная суть военной подготовки это не сделать солдата стройным и красивым, а сделать его выносливым, научить быстро передвигаться и при этом переносить на себе обмундирование и боеприпасы. Именно для этих целей в американских подземельях коварными американскими физруками создавался специальный комплекс упражнений для конвеерного выпуска идеальных солдат. Называется он «Комплекс 22», разбит на упражнения на грудные мышцы, спину, плечи, руки и пресс. Прежде чем приступить к выполнению, изучи таблицу, рядовой.
Итак, чтобы накачать грудину, делай:
— отжимания;
— жим лежа;
— отжимания на брусьях;
— боковые разведения с гантелями лежа на скамье.
У настоящего морпеха должна быть идеальная бычья спина, поэтому развивай её:
— подтягиванием;
— гиперэкстензией;
— тягой штанги к поясу в наклоне;
— наклоном со штангой на плечах.
В морпехах не бывает щуплых женоподобных зубочисток с бритыми голыми костями. Плечи морпеха – его гордость. Они должны быть такими широкими, чтобы закрывать солнце врагу.
Для широких плеч делай:
— армейский жим от плеч;
— жим гантелей на наклонной скамье;
— боковые разведения гантелей стоя;
— разведение гантелей в наклоне.
Руки. Солдат без рук, как Джигурда без хны. Поэтому к рукам – отдельное внимание, ведь руками нужно уметь всё: и сортиры драить, и хватать раненого товарища.
Упражнения для рук:
— сгибания рук со штангой;
— трицепсовые отжимания от опоры;
— концентрированные подъемы на бицепс с опорой на бедро;
— тяга вниз на трицепс с канатной рукоятью.
А пресс должен быть такой, чтобы между кубиками могли застревать насекомые. Он должен быть крепким, как броня «Абрамса», и даже крепче. В идеале должен держать выстрел из гранатомёта.
Качай пресс:
— скручиванием;
— подъемами ног;
— V-скручиванием (перочинный нож);
— боковыми скручиваниями.
Весь комплекс основан на пресловутом и гениальном кросс-фите. Однако морпехов в перерывах между комплексами (видимо, для разнообразия) нередко заставляют заниматься чистым кросс-фитом.
Программа, как правило, такова:
— берпи;
— приседания;
— отжимания.
10 подходов. Сначала 10 раз, потом с каждым подходом увеличиваешь нагрузки на 10. Сурово? Зато эффективно. Вообще, используются все упражнения из этого замечательного вида спорта. О том, насколько это эффективно, смотри в выпусках новостей, ну, и по внешнему виду самих солдат. Это не просто какой-то идеализированный, воспетый в СМИ и кинофильмах образ, это реально эффективные машины для… Сам реши для чего.
Кроссфит как средство развития выносливости у военнослужащих войск национальной гвардии РФ
Рубрика: 9. Педагогика высшей профессиональной школы
Дата публикации: 01.07.2017
Статья просмотрена: 1063 раза
Библиографическое описание:
Фадеев, О. В. Кроссфит как средство развития выносливости у военнослужащих войск национальной гвардии РФ / О. В. Фадеев. — Текст : непосредственный // Аспекты и тенденции педагогической науки : материалы II Междунар. науч. конф. (г. Санкт-Петербург, июль 2017 г.). — Санкт-Петербург : Свое издательство, 2017. — С. 83-86. — URL: https://moluch.ru/conf/ped/archive/216/12705/ (дата обращения: 06.11.2021).
На современном этапе развития физической подготовки необходимы новые виды, средства и методы тренировок, способные развивать функциональное состояние и физическую подготовленность военнослужащих, и как следствие укрепление и повышение состояния здоровья (В. Н. Егоров, Е. Д. Грязева, 2013). Одними из наиболее популярных видов двигательной активности для военнослужащих являются атлетическая гимнастика, боевые искусства, спортивные игры, легкая атлетика, и в последние годы кроссфит. Кроссфит отличается значительным влиянием на функциональное состояние занимающихся, развитием силы, быстроты, выносливости, использованием разнообразных упражнений гиревого спорта, атлетизма, аэробной и анаэробной нагрузки. Так CrossFit (автор Грег Глассман, 1982– 1986 г.) — это тренировочные методики высокоинтенсивного, функционального тренинга, отличающегося короткими интенсивными тренировками 15–30 минут (В. А. Глубокий, 2014), в комплексе с подготовительной частью и заключительной частью 45–60 минут. Основной вид нагрузки — аэробные, анаэробные тренировки и взаимосвязь с силовой направленностью. Ведущей целью тренировок в кроссфите — подготовить всесторонне развитого человека, готового к любым экстремальным событиям (как на войне или в условиях выживания в экстремальных условиях и природных катаклизмов). Физическое воспитание в силовых ведомствах преследует цель подготовить военнослужащих к оперативному решению служебно-боевых задач, умелому применению физической силы, в том числе боевых приемов борьбы, а также обеспечение высокой работоспособности в процессе служебно-боевой деятельности.
Кроссфит входит в программу подготовки Вооруженных Сил Канады, а также Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании. Она создана таким образом, чтобы вызвать максимально широкую адаптационную реакцию организма. Кроссфит сбалансировано развивает все составляющие физической подготовленности человека: выносливость, силу, гибкость, быстроту, мощность, координацию, точность, чувство баланса и ловкости. Кроме того, данный вид занятий физическими упражнениями успешно решает эстетические задачи: укрепление и рост мышц, уменьшение жировой прослойки. Таким образом, атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Специфика кроссфита заключается именно в отказе от какой-либо специализации. Комбинирование тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным весом, плавания, гребли дает широкий спектр различных тренировок на каждый день, позволяющих внести разнообразие в тренировочный процесс и сделать его эффективней. Принципы, лежащие в основе системы, позволяют легко адаптировать кроссфитовские тренировки под людей различного уровня физической подготовки. Варьируется вес снарядов, нагрузка, интенсивность, суть методологии построения тренировочного процесса остается без изменений. Вне зависимости от спортивной или трудовой специализации наиболее важные группы мышц, определяющие нормальную жизнедеятельность человека, должны иметь хорошее развитие.
Основные группы упражнений в системе кроссфита (таблица носит ознакомительный характер):
Гимнастика
Аэробика
Силовая тренировка
Тяжелая атлетика
Отжимания на брусьях
Поднос коленей к груди
Езда на велосипеде
Тройные на скакалке
Отжимания на кольцах
Тяга гири в наклоне
Подтягивание на кольцах
Упражнения с медболом
Запрыгивание на тумбу
Тяга гири к подбородку
Поднос ног на кольцах
Приседания на груди
Приседания на одной ноге
Толчок гирь (дл.цикл)
Двойные прыжки на скакалке
Подъем силой на кольцах
Отжим. в стойке на руках
Взятие штанги на грудь
Подъем ног к перекладине
Приседания на плечах
В качестве упражнений первой группы используются преимущественно собственный вес, но на международных соревнованиях не редкость применения и дополнительных отягощений в виде бронежилета, гирь и т. д. Во второй группе аэробика, на тренировках такие упражнения могут применяться как в виде анаэробного характера (100–800 метро) так и аэробного (1500 метров и более), как самостоятельно так и в составе комплекса упражнений, пример:
В третью и четвертую группы упражнений входят упражнения из арсенала тяжелой атлетики и атлетизма. Также могут применяться упражнения, не обозначенные в таблице, например, лазание по доске пегборд, плавание на байдарках и т. д.
Комплекс упражнений обычно длится не более 20 минут, отличаются повышенной интенсивностью. Типичный тренировка включает в себя разминку до 15 мин, изучение и отработку новых движений до 15 мин, комплекс упражнений (WOD) до 20 минут повышенной интенсивности, работу над ошибками, подготовительные упражнения до 10 минут. Причем работа над ошибками проводится как индивидуально, так и коллективно, так как кроссфит пропагандирует работу в слаженном коллективе, а подготовительные упражнения в свою очередь могут включать в себя выполнение статических упражнений, упражнений на гибкость, для мышц пресса и т. д.
Вот как вкратце описал систему основатель кроссфита Грег Глассман:
«Ешьте мясо, овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и исключите сахар. Сохраняйте прием пищи на уровне, поддерживающим ваш тренировочный режим, но не позволяющем накапливаться жиру. Практикуйте базовые упражнения: становую тягу, взятие на грудь, приседания, жимы, толчок и рывок. Также отрабатывайте основы гимнастики: подтягивания, отжимания, подъемы по канату, подъемы корпуса, стойки на руках, пируэты, кувырки, шпагаты и удержания. Катайтесь на велосипеде, бегайте, плавайте и гребите — интенсивно и быстро. Пять — шесть дней в неделю смешивайте эти элементы в как можно большее количество комбинаций. Рутина — это враг. Выполняйте комплексы быстро и интенсивно. Регулярно осваивайте и практикуйте новые виды спорта»
Различные тренировки по-разному будут влиять на развитие той или иной системы энергообеспечения, разберем несколько видов основных методов кроссфита.
AFAP (так быстро как можешь) — данные тренировки подразумевают под собой выполнение комплекса за максимально возможное время. Такие тренировки могут быть короткие 2–5 мин (анаэробная работа) или же 8–20 мин (аэробная работа).
Пример № 1 (анаэробная направленность):
— Махи гирей 24 (16) кг.
Выполняется 4–6 мин.
Пример № 2 (аэробная направленность):
— 100 подносов ног к перекладине
Выполняется 15–25 мин.
AMRAP — столько сколько сможешь выполнить, в таком виде задано количество времени и нужно выполнить наибольший объем работы.
Пример № 1 (анаэробная направленность):
Выполнить максимальное количество повторений за 5 мин.
Пример № 2 (аэробная направленность):
Выполнить максимальное количество кругов за 15 мин.
EMOM (every minute on minute) — переводится как, каждую минуту в течении минуты. Это означает, что в начале каждой минуты необходимо выполнить определенное задание, а оставшееся время до конца минуты отдыхать. Важно, что в начале новой минуты необходимо повторить тот же объем работы. Можно применять несколько упражнений.
Например: 10 минут — становая тяга 100 кг. 3 повторения (анаэробная направленность).
Чиппер — в таких комплексах обычно присутствует один раунд, но количество повторов в упражнениях, как и само количество упражнений большое.
Например, (аэробная направленность):
– 55 становая тяга 80 кг.;
Подход Кроссфита к упражнениям на выносливость заключается в разумном сочетании анаэробных и аэробных упражнений в соответствии с тренировочными целями.
Отличие кроссфита от системы круговой тренировки, которая широко используется в подготовке спортсменов и занятиях по физической подготовке в вузах ВНГ в принципиальном подходе к специализации упражнений. Любой подбор упражнений в круговой тренировке предполагает своей целью стать лучшим в данном виде спорта (упражнении), и, как правило, в ходе тренировки совершенствуется только одно физическое качество. Например, круговая тренировка на развитие силы представляет собой набор упражнений на одну или несколько мышечных групп, выполняемых с заданным числом повторений при определенном количестве подходов (кругов). Принцип кроссфита — в отказе от специализации. В каждый круг могут входить упражнения из любой вышеперечисленной группы (аэробика, гимнастика, тяжелая атлетика), выполняемые с установкой «за как можно меньшее время выполнить обозначенное число повторений» или «за определенное время выполнить как можно большее число повторений». Благодаря такому подходу кроссфит смог выделиться в спортивную дисциплину, в которой атлеты тестируют свои навыки и физические качества на более высоком эмоциональном уровне, чем в ходе обычной рутинной тренировки. Конечно, отказ от специализации означает, что выполняющий упражнения по системе кроссфит не будет самым быстрым, самым сильным, самым ловким или самым выносливым, подобно спринтеру, гимнасту, стайеру или тяжелоатлету. И, тем не менее, его показатели во всех физических качествах будут достаточно высоки для обеспечения необходимого для той или иной повседневной (служебной) деятельности уровня подготовленности и, как следствие, обеспечивается сохранение здоровья, являющегося в кроссфите, по словам Глассмана, аналогом понятия «подготовленность». Подытоживая вышесказанное, можно сказать, что систему кроссфит возможно и целесообразно использовать для совершенствования физического качества выносливость курсантов вузов ВНГ, а также развивать другие качества и навыки.
Неограниченный выбор физических упражнений и временных рамок занятия позволяет использовать любую материальную базу и любой имеющийся инвентарь (либо занятия могут быть проведены с не меньшим эффектом при отсутствии таковых) и, как следствие — занимающиеся будут ощущать постоянный эффект «новизны» занятий, что повышает их эмоциональность.
Похожие статьи
Методика тренировки становой тяги у юношей, занимающихся.
Становая тяга в тяжелой атлетике выполняется от 3 до 5 раз за один подход. Становая тяга в бодибилдинге используется в основном для
В упражнении была использована одинаковая по объему и интенсивности нагрузка с интервалом отдыха 1–2 мин на каждую сторону.
Кроссфит как способ повышения эффективности физической.
Занятие кроссфитом подходит людям любой физической подготовки, а также является тренировкой различных видов спорта. Бег, легкая и тяжелая атлетика, плавание, гиревой спорт и т. д.
Оздоровительное влияние силовых упражнений
Методика тренировки становой тяги у юношей, занимающихся.
Круговая тренировка как эффективная. | Молодой ученый. Упражнения каждой станции воздействуют на определенную группу мышц — ног, рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины.
Развитие силовых способностей с помощью применения.
Первые три занятия основные упражнения (приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, тяга становая)
силовая подготовка, упражнение, метание диска, экспериментальная группа
В V — VII классах проводится собственно не круговая тренировка, а занятие по типу.
Методика тренировки «Табата» как начальный этап подготовки.
− становая тяга — для позвоночника (грыжа, повреждение межпозвоночных дисков), паха
Согласно исследованиям, спустя 6 недель тренировок по методу Табата анаэробная
физическая культура, физическая подготовка, занятие, жим штанги, образовательный.
Динамика развития и значение специальной силовой.
В тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге выносливость
Для определения уровня специальной силовой выносливости в КГ и ЭГ проводился тест по трем соревновательным упражнениям пауэрлифтинга (жим лежа, приседание со штангой и становая тяга).
Аэробика как средство физической культуры | Статья в журнале.
Аэробика на занятиях по физической культуре в вузе имеет ряд преимуществ.
Упражнение 7. Махи ногами. Встаньте прямо, возьмитесь одной рукой за опору, другую положите на пояс.
Упражнение 10. Тренировка брюшного пресса. Лягте на спину на жесткую ровную поверхность.
Особенности коррекции телосложения у девушек-студенток.
Методика тренировки становой тяги у юношей, занимающихся. Становая тяга, как и остальные соревновательные упражнения пауэрлифтинга не является упражнением чисто силового троеборья, а применяется и в других силовых видах спорта (тяжелая атлетика.
Круговая тренировка игровой направленности
Круговая тренировка игровой направленности. Автор: Кручинина Татьяна Владимировна.
Кроссфит программа для бойцов mma: 10 комплексов
Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №1. Табата
Короткая 4-минутная тренировочная сессия, состоящая из 8 20-секундных рабочих интервалов, после каждого из которых следуют 10 секунд отдыха. Табата-тренировки предоставляют вам полную свободу в плане выбора упражнений. Например, можно использовать следующие движения:
Одним словом, включайте свое воображение и вперед, за работу!
Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №2. Мэнмейкер
Это один из самых суровых кроссфит-комплексов для бойцов ММА. Ваша задача — выполнять мэнмейкеры в течение 5 минут. Если вы выполняете это движение впервые, используйте небольшие гантели или гири, прочувствуйте технику. А она такова:
*Комбинация этих движений засчитывается за одно повторение.
Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №3. «Блэкджек»
Название комплексу дано не случайно — выполняя отжимания и приседания, вам будет нужно набирать суммарно 21 повторение в каждом раунде. Итак:
… таким образом, в последнем раунде вы выполните 1 отжимание и 20 приседаний.
Суммарное количество повторений: 210 отжиманий и 210 приседаний. 
Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №4. Классический кроссфит-AMRAP
Все нам знакомо — 4 фундаментальных движения, задействующих все тело.
Задача: Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут:
Специализация: гимнастика, легкая атлетика 
Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №5. 7 минут берпи
Хаклман говорит, что это один из самых жестких комплексов, что ему приходилось делать. Пожалуй, единственный его плюс — полное отсутствие потребности в каком-либо специальном инвентаре.
Задача: выполнить как можно больше повторений за 7 минут:
Специализация: гимнастика
Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №6. Бенчмарк «Энни» (Annie)
Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки
Оригинальное название: Annie
Название (на русском): Энни
Специализация: гимнастика
Задание:
Выполнить 50-40-30-20-10 повторений (на время):
Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №7. Бег
Бег — первое, что приходит на ум, когда разговор заходит о выносливости. И обойтись без него в процессе функциональной подготовки бойца никак нельзя.
Задача: закончить за минимальное время:
Специализация: легкая атлетика
Кроссфит программа для бойцов ММА:комплекс №8. Fight gone bad
Этот кроссфит-комплекс был создан специально для подготовки прославленного бойца ММА Би Джей Пенна (внесен в зал славы UFC) и стал попыткой имитации нагрузок в смешанных единоборствах. Выполняется комплекс в течение 5 раундов, длительностью по 5 минут каждый (5 минут длится один раунд в большинстве организаций, проводящих поединки по правилам смешанных единоборств; 5 раундов длятся бои за чемпионские титулы, а с недавних пор и главные поединки вечера (в UFC)). В масштабированной версии выполняется 3 раунда.
Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы)
Оригинальное название: Fight Gone Bad
Название (на русском): Бой прошел неудачно
Первая публикация: 1 декабря 2004 года, сайт crossfit.com
Специализация: гимнастика, тяжелая атлетика, легкая атлетика
Задание:
Выполнить 5 раундов:
Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №9. Бенчмарк «Фран» (Fran)
Редкий топ кроссфит-комплексов обходится без этой классической связки трастеры-подтягивания, название которой стало со временем синонимом слова «кроссфит». Итак:
Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки
Оригинальное название: Fran
Название (на русском): Фран
Впервые опубликован: сентябрь 2003 года (в статье Грега Глассмана «Benchmark Workouts»)
Специализация: тяжелая атлетика, гимнастика
Задание:
Выполнить 21-15-9 повторений (на время):
Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №10. Удары руками и отброс ног
Помните о том, что цель кроссфита — подготовить нас к «неизведанному и непостижимому». Доказательство тому — перечень специализированных программ от CrossFit®, где наряду с гимнастикой и тяжелой атлетикой вы найдете курсы по обучению ударной технике и самообороне. Сегодня нам предстоит выполнить комплекс, состоящий только из движений, применяемых в единоборствах. Итак:
Задание:
Выполнить 100 сетов за минимальное время: