бицепс на турнике на массу программа тренировок
Упражнения на турнике на разные группы мышц
Наиболее эффективный способ привести тело в форму – это занятия в спортивном зале, однако, не у всех есть лишние деньги на покупку абонемента. Тогда на помощь приходят упражнения на турнике – это просто, а главное доступно. С помощью турника можно проработать все группы мышц, сделать тело более рельефным и подтянутым. При этом, желающим стать более спортивными и здоровыми, доступны как комплексные упражнения, нацеленные на большое количество участков мышечного скелета, так и локальные упражнения для определенных зон.
Упражнения на турнике
Программа тренировок для увеличения силы на турнике
Данная программа поможет тем, кто хочет увеличить свои силовые показатели. Упражнения, входящие в систему нацелены на совершенствование физической формы и отличаются высокой эффективностью.
Например, такие подтягивания как плиометрические, при выполнении которых необходимо оторвать руки от перекладины и сделать хлопок или с доп. отягощением способны существенно увеличить силу. Нельзя забывать и о правильном дыхании во время их выполнения, иначе усталость придет намного быстрее.
Стать более сильным с помощью турника возможно. Для этого необходимо грамотно подходить к выполнению упражнений. Важно помнить, что подъемы нужно делать медленнее опусканий, т.е. 3 секунды подъем и 1-2 опускание. Опытные спортсмены могут увеличить этот временной промежуток до 4-5 секунд. Также лучше всего выполнять 4-5 подходов и не больше 8-и повторений. Если же появляется чувство усталости или сильные боли, то лучше всего прекратить упражнения занятия на турниках, а после того как организм восстановится снова вернуться.
Следующий комплекс упражнений нацелен на увеличение силы и подходит как для опытных спортсменов, так и для начинающих.
Подтягивание узким хватом
Одно из базовых занятий на турнике, которое может выполнить каждый. Для этого необходимо зафиксировать ладони на перекладине, таким образом, чтобы они располагались ближе к шее. После чего свести ноги вместе и напрячь мышцы пресса. Далее необходимо выполнить подъем так, чтобы подбородок находился на одной линии с перекладиной. Находиться в таком положении нужно не больше 2-х секунд, после чего вернуться в исходное положение.
Подтягивание средним хватом
Такой вариант чаще всего используют начинающие спортсмены, поскольку благодаря ему происходит равномерна нагрузка на мышцы спины и рук. Чтобы правильно выполнить это занятие на турнике необходимо расположить руки на снаряде таким образом, чтобы они находились над плечами и скрестить ноги. Напрягая пресс, необходимо медленно подтянуться, пока подбородок не коснется перекладины. Подождать 2 секунды и опуститься в исходное.
Подтягивания Жиронды
Такая тренировка на турнике лучше всего прокачает широчайшие мышцы спины и рук. Для ее выполнения нужно зафиксировать руки на перекладине таким образом, чтобы они были шире плеч. Свести ноги вместе и напрячь мышцы пресса, подождать 2 секунды и вернуться в исходное.
Выполнять подтягивание Жиронды лучше всего не больше 4-х раз в неделю, в 3-4 захода по 7-8 повторений. Таким образом организм не успеет отвыкнуть от высокой нагрузки, а мышцы всегда будут в тонусе.
Если объединить эти подтягивания в систему тренировок, то получается следующая схема:
Программа тренировок для увеличения силы
Система упражнений на турниках для набора массы
Чтобы увеличить мышечную массу не обязательно ходить в спортивный зал. Достаточно только иметь турник и знать упражнения, которые помогут этого добиться. Лучше всего подойдут подтягивания с отягощением, а также работа в негативной фазе, т.е. выполнять быстрые подъемы и плавные спуски.
Упражнения лучше всего повторять по 7-8 раз в 5-6 подходов. Однако, если уровень физического развития низкий, то рекомендуется их уменьшить, чтобы не навредить организму. В этом случае больше – не значит лучше, так как чем чаще проводить такие упражнения на турниках, тем выше шанс сбросить вес, а не набрать его.
Следующий комплекс тренировок нацелен на увеличение массы и укрепления мышц:
Подтягивание широким хватом
При выполнении данного упражнения прокачиваются широчайшие и двуглавые плечевые мышцы. Чтобы оно принесло результат необходимо соблюдать правильную технику, а именно: поставить руки на перекладину так, чтобы они были шире плеч, свести ноги и напрячь мышцы живота. после этого быстро подтянуться, зафиксировать положение на 2 секунды и вернуться в исходное.
Если после 4-5 подходов по 7 повторений, остаются силы, то следует добавить на ноги груз или использовать подтягиванием обратным хватом.
Подтягивание Рокки
Упражнения названы в честь одноименного фильма с Сильвестром Сталоне в главной роли. Именно он впервые показал этот прием, усовершенствовав подтягивания Жиронды. Техника поможет проработать мышцы спины, рук и предплечий.
Для начала необходимо поставить ладони на перекладину, чтобы они были чуть шире линии плеч, свести ноги вместе и напрячь мускулатуру живота. После этого выполняется медленное подтягивание нижней части грудной клетки. Необходимо продержаться в таком положении на 1-2 с и вернуться в исходное. Сделать еще одно подтягивание, чтобы турник был выше груди и опуститься в начальное положение.
Однако, новичкам не рекомендуется выполнять данное упражнение, поскольку оно достаточно сложное и требует больших силовых затрат.
Подтягивания узким обратным хватом
Это упражнение направлено на увеличения мышц спины и бицепсов, а если соблюдать правильную технику его выполнения, то можно быстро набрать необходимую массу. Для начала необходимо взяться за турник обратным хватом так, чтобы руки были уже плеч, после чего подтянуться так, чтобы подбородок был выше турника. В этом упражнении не нужно фиксировать положение, поскольку оно мышцы слабо напряжены. После подтягивания нужно медленно вернуться в исходное положение. Для большей эффективности лучше всего использовать дополнительный вес.
Это занятие на турнике выполняется 7-9 раз в 4 подхода. Это количество может меняться в зависимости от физической подготовки и общего состояния организма.
Упражнения, направленные на увеличение мышечной массы можно объединить в систему тренировок:
Программа тренировок для набора массы
Комплекс силовых упражнений на турниках для рельефа
Чтобы иметь подкаченное и красивое тело нужно выполнять по специально разработанную программу занятий на турнике, не забывать о дыхании и контролировать свою технику, иначе можно получить травмы суставов.
Большую эффективность такие тренировки показали с наличием отягощения. Таким образом нагрузка на мышцы будет равномерно распределяться по всему телу, делая его подтянутым и рельефным.
Следующая схема упражнений поможет сделать тело более рельефным и спортивным. Главное – это соблюдать правила безопасности, а также следить за состоянием организма, не допускать появления сильной боли или усталости.
Подтягивание коленей к груди
Классическое упражнения для проработки мышц пресса. Чтобы его выполнить не обязательно иметь развитую выносливость или иметь высокий уровень физического развития. Оно доступно даже новичкам.
Сначала нужно поставить руки на перекладину и поднять, согнутые в коленях, ноги к грудной клетке. Зафиксировать такое положение на секунду и вернуться в начальное. Чтобы оно принесло результаты нужно выполнить 16-18 повторений в 2-3 подхода, в зависимости от физических возможностей.
Подъемы ног в уголок
Еще одно основное упражнение, которое поможет создать красивый рельеф тела. Оно относится к продвинутому уровню, поэтому для новичков может показаться сложным.
Для его выполнения нужно принять позицию свободного виса и приподнять прямые ноги таким образом, чтобы они были чуть выше параллели с полом. Задержаться в таком положении на секунду и опустить бедра. Таким образом необходимо совершить 2 захода по 17-18 повторений. Для лучшего эффекта ноги лучше всего поднимать медленно.
Вращение коленей
Выполняя это упражнение для рельефа на турнике, можно прокачать косые и прямые мышцы пресса, а также бедра. Техника его исполнения проста, необходимо лишь принять положение свободного виса, согнуть ноги в коленях и делать круговые движения. Важно при этом не раскачиваться и сохранять спину максимально прямой.
Чтобы добиться результата нужно сделать 2-3 подхода по 10 вращений в каждую сторону.
Чтобы тренировки приносили пользу рекомендуется объединить их в одну программу:
Программа тренировок для рельефа
Рекомендации и советы
Прежде чем приступать к занятиям на турниках нужно изучить техники хвата, ведь от него в большинстве случаев зависит качество исполнения упражнения и его эффективность. Также нельзя забывать и о технике дыхания – оно должно быть спокойным и ровным. Только в этом случае можно добиться высоких результатов.
Комплекс упражнений на турнике необходимо подобрать под свои цели, поскольку их существует большое количество. Неправильная схема может быть неэффективной, а в некоторых случаях опасной. Опытные спортсмены советуют сначала определиться со своими желаниями, после чего выбирать необходимые упражнения.
То, с какой частотой проводятся занятия во многом влияет на конечный результат тренировок. Важное правило –не слишком часто тренироваться, иначе организм будет в постоянном напряжении, что приведет к многочисленным проблемам со здоровьем.
Важно помнить о контроле над своим телом. При подтягиваниях и подъемах ног, туловище должно оставаться прямым. Если это сложно, то лучше всего уменьшить количество повторений. Одно технически правильно выполненное упражнение принесет намного больше пользы, чем несколько неправильных.
При проблемах с подтягиванием рекомендуется прибегнуть к занятиям для хвата на турнике – использовать дополнительный вес или полотенце. Можно тренировать выносливость и силу, повисев на нем некоторое время. Новички нередко обматывают полотенце вокруг перекладины, для увеличения силы в пальцах и кистях рук. Хват влияет на эффективность выполнения упражнения, поэтому ему следует уделять большое внимание. Также нельзя забывать и о технике выполнения подтягиваний. При подъеме корпуса важно переносить основную нагрузку на спину, а не на мышцы рук. Таким образом усталость придет намного позже, а эффективность тренировки повысится в несколько раз.
Каждое упражнение нацелено на определенные мышцы, поэтому при занятиях силовыми тренировками на турниках важно четко понимать какую нужно проработать группу мышц и работать именно ими. Например, если есть цель увеличить массу, то необходимо прокачивать спину, а не руки, поэтому при подтягиваниях делается акцент на широчайшие мышцы спины, а не на руки.
Лучшие упражнения на турнике. Денис Семенихин.
Программа подтягиваний для набора массы на турнике — все для роста мышц
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.
Возможно ли накачаться на турнике?
Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.
Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.
Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.
Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.
Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.
Как набрать массу с помощью турника?
Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.
Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.
Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:
Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.
Технические моменты
Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:
Программа тренировок на массу
Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.
Подтягивания широким хватом
Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:
Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.
Подтягивания узким обратным хватом
Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:
Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.
Подтягивания параллельным хватом
Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.
Как комбинировать упражнения для роста мышц
Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.
Подтягивания широким хватом вы делаете дважды в неделю. В одну из тренировок нужно вторым упражнением сделать подтягивания узким обратным хватом, а во вторую – параллельным хватом. Таким образом, за одну тренировку у вас будет 2 упражнения, направленных на увеличение массы тела и силовых показателей.
Выбор отягощения
Новичкам мы не рекомендуем сразу брать веса. Занимайтесь со своим весом хотя бы месяц, укрепите мышцы, доведите количество подтягиваний за один подход минимум до 10–15.
Обычный рюкзак
После того как вы достаточно укрепите мышцы, занимаясь с собственным весом, можно приступать к тренировкам с отягощением.
Возьмите обыкновенный рюкзак, положите туда несколько бутылок с водой. С помощью бутылок можно нагрузить вес до 20 кг (при условии, что рюкзак достаточно большой). Можно вместо бутылок использовать пакет с песком или любые другие тяжелые предметы.
Всегда начинайте тренировку с разминки. Схема работы такая: сначала вы занимаетесь без веса 8–10 повторений. Затем работаете с отягощением, стараясь подтянуться 6–8 раз, в зависимости от упражнения.
Можно увеличивать веса в каждом подходе, но лучше работать с одним и тем же весом за одну тренировку.
Пояс или жилет для отягощения
Пояс для отягощения представляет из себя обычный кожаный ремень, от которого вниз уходит веревка или цепь. Со своего свободного конца эта цепь или веревка оснащена приспособлением, за счет которого ее можно закрепить на ремне. Таким образом, на веревку или цепь надеваются блины, а свободный край фиксируется на ремне. Когда вы встанете – вес сосредоточится у вас между ног.
Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.
Стратегия увеличения весов
Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?
Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1,5 кг.
Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.
Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!
Качаем бицепс на турнике
Каждый из нас мечтает быть красивым, сильным и стройным, но путь к этому для многих так и остается неразгаданной загадкой.
Одни не могут найти времени на посещения спортзалов, другие не выдерживают физических нагрузок на изнурительных тренировках с отягощениями. Третьи просто ленятся и пытаются отложить всё на завтра.
Но мы поможем найти вам ключ к успеху на этом пути!
Занятия на турнике — это…
Подтягивания как вид тренировок
Выполнять упражнения вы сможете в удобное для вас время, затрачивая на это не более 15 минут в день. Удобным местом для тренировок может стать ваша квартира, офис или площадка на улице. Вам не придется больше платить за спортзал и услуги тренера, чем вы сэкономите свои деньги.
В основу тренировочных программы будет положено подтягивание — базовое упражнение, которое прекрасно развивает бицепс, мышцы спины, трицепсы, мышцы груди и пресса, поддерживает в тонусе физическое состояние всего организма. Для многих подтянуться 25 раз — невыполнимая и нереальная задача, но уже через несколько недель тренировок вы кардинально поменяете мнение о этой проблеме.
Простое исполнение инструкции программ, на которое вы будете затрачивать всего по несколько минут в день, сделают вас сильным, выносливым и здоровым.
« Выходить из формы — одно удовольствие, влезать обратно — мука мученическая»
1.Подтягивания широким хватом
Широкий хват подтягивания будет в основном нацелен на большую круглую мышцу, нижнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы. Будут работать такие мышцы рук, как брахиорадиалис (мышца предплечья) и брахиалис (под бицепсом).
Используйте медленные и контролируемые повторения. При выполнении нужно выгибать спину и держать ноги расслабленными (чем больше вы выгибаетесь, тем больше вы будете набирать задние дельтовидные мышцы).
Совет! Выполняйте подтягивая медленно и без резких рывков. Так вы снизите риск травмирования и прокачаете мышцы более качественно.
Главная страница → Новичку → Как накачать бицепс на турнике?
На турнике практически нереально накачать бицепс. Нужно подтягиваться всё чаще, потом нужно подтягиваться с дополнительным весом, но всему есть предел и на турнике он особо явно виден. Если говорить именно о бицепсе без привязки к турнику, то его накачать более чем реально. Мне посоветовали несколько хороших упражнений для проработки двуглавых мышц рук.
Сидя на табурете, я беру гантели в обе руки нейтральным хватом( ладони направлены на боковую часть бедер, делаю глубокий вдох и поднимаю гантели до уровня груди, при этом поворачиваю предплечье, чтобы гриф гантели располагался параллельно полу. Поднимаю гантели попеременно и одновременно.
Далее, сидя на табурете, беру гантель в одну руку, операюсь локтем в бедро, вдыхаю, поднимаю сгинаю руку в локте, так чтобы гантель коснулась грудной клетки. Это изолирующее упражнение, призванное не увеличить объем бицепса, а скорее подтянуть его и скорректировать. Для увеличения объема мышц выполняю это упражнение 5 подходов по 8 раз повторений каждой рукой.
Сидя на табурете, беру в каждую руку по гантели, делаю вдох, сгинаю руки в локте так, чтобы гантель оказалась на уровне груди. При этих подъемах очень хорошо прорабатываются сухожилия. Уникальность и полезность упражнения сгибания рук на наклонной скамье состоит в том, что при начальной позиции растягивается как верхняя, так и нижняя оконечность бицепса.
Ведь во всех других упражнениях задействуется, как правило, только нижняя часть бицепса, и естественно эти упражнения имеют гораздо меньший потенциал. Вот и одно из моих любимых упражнений: при работе на табурете, плечи остаются неподвижны, что способствует правильному выполнению этого упражнения. Беру в обе руки по гантели, упераюсь локтями в специальный упор, затем опускаю гантели в нижнее положение, вдохнув поднимаю их в исходное положение.
Повторяю 5 подходов по 8 раз. Для правильного выполнения следующего упражнения необходимо зафиксировать локти, прижав их к туловищу. Выполнять это упражнение желательно без размаха, поднимаю гантель плавно, использую только силу рук, а не инерцию после рывка. Очень хорошо выполнять комплекс в этом упражнении, меняя веса. Сначала с большим весом, затем со средним и в конце делаю до предела с маленькими весами до полной забивки.
В следующем упражнение беру гриф хватом снизу, поднимаю его до уровня груди, сгибая руки в локтях. Тут основная нагрузка приходится на бицепс и мышцы предплечья. Желательно не поднимать штангу рывками и не подталкивать бедрами. Это упражнение стоит делать 5 подходов по 6 повторений для наращивания мышечной массы.
С W-грифом более тщательно будут прорабатываться мышцы предплечий. Это и есть другая вариация этого же упражнения. Следующее упражнение немного похоже на предыдущее. Только в этом случае меняется хват. И это упражнение можно прорабатывать с W-грифом так же, как и с прямым грифом. Говорят, некоторым строение костей позволяет тренироваться только с W-грифом, поскольку прямой гриф заламывает руки.
При таком хвате более тщательно разрабатываются мышцы предплечья. И так же желательно не поднимать штангу рывками и не подталкивать бедрами. Ноги на ширине плеч, расправляю плечи и немного прогинаюсь в пояснице. Опускаю штангу к бедрам, руки почти выпрямлены, далее делаю глубокий вдох, задерживаю дыхание и поднимаю штангу до уровня верха груди. Во время подъема стараюсь не направлять локти вперед, а держу их неподвижно возле боков.
Следующее упражнение отличается от предыдущего тем, что плечи находятся в зафиксированном положении. Это упражнение я прорабатываю на табурете. Подобное положение не позволяет поднять штангу рывками, подталкивая бедрами и другими способами, которые могут снизить уровень нагрузки. Я выполняю его несколько раз в неделю 5 подходов по 6 повторений. Это одно из моих любимых упражнений на бицепс.
Комбинации упражнений и график тренировок
Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.
Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.
Сделать ее заметнее в лентах пользователей или получить ПРОМО-позицию, чтобы вашу статью прочитали тысячи человек.
Статистика по промо-позициям отражена в платежах.
Поделитесь вашей статьей с друзьями через социальные сети.
Ой, простите, но у вас недостаточно континентальных рублей для продвижения записи.
Получите континентальные рубли,
пригласив своих друзей на Конт.
Ни для кого не секрет, что именно базовые упражнения являются отличным стимулом для гипертрофии, а значит и для набора мышечной массы. Первое упражнение для бицепса — это подтягивания обратным (нижним) хватом. Почему именно обратным, да потому, что так бицепс находится в самом выгодном своём положении для нагрузки, при развернутой кисти. Сегодня нам помогут рекомендации Ивана Красавина.
Концентрированные подтягивания на бицепс
Техника выполнения: обратный (нижний) хват на ширине плеч или уже. Мы подтягиваемся за счет сгибания в локтевом суставе и чувствуем, что поднимаем себя именно за счет бицепса в отличии например от подтягивания на спину, когда мы стремимся грудью вверх, а локти прижаты к корпусу.
Здесь наша задача наоборот двигаться внутрь, и немного скругляя спину направлять голову вперёд. В верхней амплитуде почувствуйте напряжение, то есть пиковое такое напряжение, и только потом вернитесь в исходное положение.
Рекомендую выполнять от 6 до 12 повторений, если вы можете сделать уже 12 повторений, то добавляйте дополнительный вес, цепляя на ноги, пояс, и тем самым нагружайте ещё больше бицепс.
Можете больше 12 раз — добавляйте дополнительное отягощение
Для новичков это от 2 подходов, то есть один разогревающий и два рабочих. Для тех кто уже хорошо и давно занимается (от 9-12 месяцев) — минимум три рабочих, а может быть и 4 подхода. Четвёртый подход добавляйте вес, чтобы можно было выполнить в идеальной технике максимум 3-4 повторения.
Если вы по какой-то причине не можете подтягиваться, или у вас не хватает сил, то можно облегчить упражнение. Подтягивайтесь на низкой перекладине. Самое главное, соблюдать такую же технику: нижний хват на ширине плеч и мы тянем себя за счет бицепса, тянемся лбом к перекладине и не уводим локти назад, то есть минимально включаем спину.
Для тех, кто не может сделать на высоком турнике — тут с ногами на земле бицепс будет работать ещё более концентрировано.
Не забывайте отдыхать между подходами минимум две минуты, максимум пять минут. В этих промежутках можно делать после бицепса сразу трицепс и это позволяет нагрузить другую мышечную группу и отдохнуть. Спустя 3 — 4 минуты перейти уже на следующий подход.
Второе упражнение — это сгибание на бицепс стоя с Z грифом, который позволяет, во-первых, снизить нагрузку на кистевой, локтевой сустав, а во-вторых включить больше бицепс. Если у вас по какой-то причине нет такого грифа, здесь нет ничего страшного, используйте обычный прямой гриф.
Подъем штанги на бицепс, без раскачки корпуса
Самое главное выполнять с идеально правильной техникой. Техника выполнения: хват на ширине плеч, локоть фиксируем вдоль корпуса, плечо уводим назад и лопатки опускаем к позвоночнику и фиксируем. При сгибании и разгибании, локоть не уходит ни вперед, ни назад, плечо неподвижно.
При подъеме в верхней амплитуде штанга уйдет на уровень ключиц, бицепс получит максимальное напряжение, а мы сами его ещё дополнительно напрягаем, то есть сжимаем бицепс, а потом возвращаемся в исходное положение.
Рекомендую выполнять от 6 до 12 повторений. Шесть повторений — это в медленном темпе, подконтрольно без прогиба назад, чётко только за счет бицепса. Отдыхаем минимум две минуты, максимум 5.
Бонусное упражнение, которое можно делать в конце, как изолированное упражнение — это сгибание на бицепс с гантелями в наклоне с супинацией, то есть с разворотом. Почему именно так, потому что здесь бицепс находится в максимально растянутом положении внизу, поэтому до конца выпрямляем руки.
Бонусное упражнение — подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, изолированная проработка бицепса
Чувствуем максимальное напряжение и всё то же самое от 6 до 12 повторений по 3-4 подхода, или 2 для новичков. Выполняем также очень качественно, медленно и с ощущением бицепса и это позволит вам во всех упражнениях прогрессировать лучше.
Не стремитесь гнаться за большим весом, не только в весе главное, а именно в образующихся нейронных связях. Чувствуете бицепс, значит он будет расти, не чувствуете его — делайте хоть самые супер упражнения, а он не будет получать должной нагрузки.
Я как то делал видеосюжет об итальянце Матео Спиназзола, он объединяет уже больше 10 лет дополнительные веса и занятия на улице с собственным весом, гимнастику, можете посмотреть что из этого вышло. Бицепс у него точно не отстает.
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в этом блоге, я подготовил мини-книгу «7 ошибок начинающих в тренировках и питании» со структурированной, емкой и практичной информацией.
В ней описан мой опыт в занятиях с весом тела с 2011 года (турник, брусья — база и силовые элементы) и рацион питания. Кто желает поддержать мое творчество и получить книгу — напишите на почту в описании канала.
Какие упражнения вы используете для проработки бицепса? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь — регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента — смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.
Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).