Что будет если часто есть протеиновые батончики
Протеиновые батончики: насколько они полезны
Современный ритм жизни настолько стремителен, что у нас иногда просто нет времени на нормальный, полноценный завтрак, обед или ужин. Однако есть выход, и заменить прием пищи помогают протеиновые батончики.
Современный ритм жизни настолько стремителен, что у нас иногда просто нет времени на нормальный, полноценный завтрак, обед или ужин. Однако есть выход, и заменить прием пищи помогают протеиновые батончики. Они – настоящее спасение для всех: те, кто вечно спешат, могут перекусить, кто худеет – получает порцию полезного (!) десерта, кто занимается спортом – насыщается белком.
Состав протеинового батончика
Один из главных компонентов продукта – переработанный молочный белок. По большому счету это сывороточный протеин. Также в батончике содержится сахарный сироп, который отвечает за долгий срок хранения и приятную текстуру, смесь сахара и какао-масла, придающие вкус, ароматизаторы и стабилизаторы (желатин, обработанный кислотой или ферментами). Иногда добавляют фрукты, мюсли или орехи.
Польза протеиновых батончиков
Во-первых, этот продукт активизирует синтез белка в организме. Это очень важно, если вы регулярно тренируетесь. Вещества, содержащиеся в продукте, активизируют рост мышечной массы и помогают быстро восстановиться после тяжелых физических нагрузок. Во-вторых, батончик снижает аппетит. Он в некоторой степени блокирует выработку грелина – гормона голода.
Протеиновый продукт считается максимально сбалансированным. В нем практически в идеальных пропорциях содержатся витамины и минералы, необходимые клеткам нашего организма, а также ферменты, отвечающие за повышение жизненного тонуса. Батончики низкокалорийные, поэтому их можно употреблять во время диеты или для поддержания веса, однако в умеренных количествах. Вещества, входящие в состав, способствуют активизации анаболических процессов и жирового обмена, выводу токсинов и шлаков. Кроме этого, продукт можно всегда иметь при себе, чтобы в любое время восполнить запас энергии.
Вред протеиновых батончиков
Чрезмерное поедание протеиновых батончиков может привести резкому скачку уровня сахара в крови и переизбытку белка в организме. При некоторых заболеваниях это очень опасно. Вообще высокобелковая диета нужна спортсменам для роста мышц, другим людям стоит умерит свой пыл в употреблении данного вида продуктов. Также важно помнить, что батончик никогда не заменит нормальной пищи, так как организму нужен не только протеин.
Правильный протеиновый батончик
Покупая батончик, обращайте внимание на его состав. Правильный продукт содержит не более 30 г углеводов и не менее 3 г клетчатки, нормальная калорийность должна составлять примерно 200 кКал – этого вполне достаточно для перекуса в течение дня.
Батончики для похудения
Для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы, протеиновый продукт может стать настоящим спасением. Не секрет, что во время диеты довольно трудно отказаться от сладкого, и постоянно возникает соблазн съесть какое-то лакомство. Батончик же способен удовлетворить потребности организма в десерте, а в специализированные, созданные специально для похудения, добавляются дополнительные ингредиенты (чаще всего L-карнитин), которые способствуют сжиганию жиров и активизации процессов метаболизма. В их состав также включаются злаковые, клетчатка и другие пищевые волокна. Они нормализуют процессы пищеварения и восстанавливают желудочно-кишечную микрофлору.
Способ употребления
Протеиновые батончики можно есть 2-3 раза в день: утром сразу после пробуждения, днем вместо перекуса и после тренировки. Если вы худеете, то не стоит надеяться, что только это лакомство будет способствовать снижению веса.
Обязательно нужно заниматься спортом и придерживаться правильного питания, а съедать не более двух батончиков в день, при этом стараться употребить их как минимум за четыре часа до сна. Спортсменам для набора мышечной массы можно увеличить суточную «дозу» до 4 порций.
Помогают ли протеиновые батончики похудеть? Как выбрать протеиновый батончик?
Протеиновые батончики – очень распространённый вид перекуса не только среди спортсменов, но и среди худеющих. Одни употребляют их как альтернативу запрещённым сладостям, другие – как источник протеина для построения мышц, третьи – чтобы восполнить потребности организма в витаминах и минералах.
Батончики бывают нескольких видов: низкоуглеводные, углеводно-белковые, низкокалорийные, высокобелковые и энергетические. Как правильно выбрать, на что смотреть в составе, употреблять ли с целью похудения, — разобраться в этих вопросах нам помогла нутрициолог Анна Берсенева.
Полезны ли протеиновые батончики?
В целом, употребление протеиновых батончиков вполне полезно. Однако стоит понимать, что они не могут служить единственным источником протеина, а уж тем более быть основой питания. Очень часто случается так, что люди в погоне за красивым телом начинают питаться одними протеиновыми батончиками и коктейлями. В результате, метаболизм только ухудшается.
Можно ли их худеющим?
Да. Организму необходим белок, содержащийся в протеиновых батончиках, как катализатор для здорового метаболизма и, соответственно, для достижения желаемого веса. Но надо понимать, что батончики бывают самыми разными. Во многих содержатся и сахар, и глюкоза, и глюкозно-фруктозные сиропы, и др. Поэтому те, кто хочет похудеть на протеиновых батончиках, должны выбирать такие, в которых количество углеводов не превышает 15 г на 100 г.
Анна: Мне нравятся, например, протеиновые батончики, в которых содержатся ещё и полезные жиры. Есть чистый обезжиренный протеин – это очень серьёзная нагрузка на организм. Поэтому я рекомендую сопровождать его полезными жирами и пищевыми волокнами. Тогда можно говорить, что это близкий к идеальному состав, и такие батончики я рекомендую.
Кому нельзя протеиновые батончики?
В некоторых протеиновых батончиках содержится молочный белок и сахар, а также глютен. Поэтому, если у человека есть индивидуальная непереносимость или аллергия или же он придерживается безглютеновой диеты, то необходимо обращать внимание на состав и выбирать подходящие себе батончики.
Протеиновые батончики: есть или не есть?
Функции батончиков
По сути, батончики протеиновые решают две задачи – утоляют чувство голода и обеспечивают аминокислотную поддержку растущих мышц. С таким элементом питания не возникает проблем: не надо готовить, легко взять с собой, в экстренной ситуации заменит гейнер или белковый коктейль.
Помогает поддержать жесткую диету, когда нет времени на прием белковой пищи.
Снабжает нутриентами для разгона обмена веществ.
Позволяет не срываться на шоколад и еду с транс-жирами или быстрыми углеводами.
Утоляет аппетит, обладает приятным вкусом, достаточно сладкий, причем сладость достигается не только за счет быстрых сахаров.
Содержит быстроусвояемый белок (обычно – сывороточный протеин, до 30 г на порцию), клетчатку, витаминно-минеральную композицию – все, что необходимо спортсмену.
Поддерживает анаболизм белка в мышцах за счет содержания витаминов B, C, E, активирующих обменные процессы и улучшающих настроение.
Восполняет утрату натрия и калия – минералов, которые особенно активно расходуются на тренировках.
Улучшает пищеварение, так как содержит клетчатку, полезную для работы ЖКТ.
Конечно, протеиновый батончик – не альтернатива полноценному приему пищи. Однако они оказывают существенную поддержку организму, предотвращают разрушение мышечных волокон и поставляют вещества, необходимые для восстановления и роста мышц.
В спортивных снеках мало сахара, зато питательная ценность на высоте. Благодаря слабой инсулиновой реакции они дают долгое ощущение сытости, что позволяет использовать протеиновые батончики во время низкоуглеводных диет.
Состав
Классический состав батончика – сывороточный протеин (реже – казеин), подсластители, какао-масло в глазурованных снеках, стабилизаторы, ароматизаторы. Сахарный или фруктозный сироп делает консистенцию воздушной, подслащает продукт, а заодно склеивает ингредиенты и удерживает его структуру. Стабилизатором может также служить коллаген или желатин – обработанный животный белок.
Выпускают изделия с составом «без сахара», но тут нюанс: протеиновые батончики без углеводов – нонсенс. В них используется заменитель сахара, они менее нежные по консистенции и чуть более «химические» на вкус. При этом важно учитывать, что сахар чаще всего заменяют другим простым углеводом – мальтодекстрином, к примеру.
Батончики для спортсменов и на каждый день несложно приготовить самостоятельно. Ингредиенты:
Миндальная или кокосовая мука либо молотая крупа киноа.
Молоко (коровье, кокосовое, миндальное).
Смешать сухие компоненты, постепенно добавляя молоко. Если хочется большей пластичности, можно добавить ореховую пасту. Сформировать батончики. Выпекать не требуется.
Для глазури: растопить шоколад, окунуть батончики в шоколадную массу, поместить в холодильник на 30 мин.
Рецепт можно разнообразить, дополнив его сухофруктами, орехами, семенами. Это повысит питательную ценность продукта. Интересными на вкус получаются протеиновые батончики из детского питания.
Кому подходят протеиновые батончики?
Исследователи из канадского университета МакМастера выяснили, что атлету нужно почти на 100% больше белка, чем человеку с сидячей работой.
В повседневной жизни подобные сладости выручат тех, кто не успевает подкрепиться в перерыве между работой или учебой.
Преимущества
Доцент Стив Херцлер (Университет Огайо) доказал влияние белковых батончиков на выносливость. Ученый сравнивал американские продукты Ironman PR Bar и Power Bar и выяснил, что оба изделия увеличивают концентрацию сахара в крови (хотя действуют немного по-разному) и восстанавливают гликоген. Это положительно сказывалось на производительности.
При постоянных тренировках мышцам нужен дополнительный протеин, чтобы регенерировать и расти. Батончики позитивно отражаются на синтезе мышечного белка. Увеличивая количество протеиновой пищи и съедая белковый батончик до или после тренировки, спортсмен строит платформу для массонабора.
Еще одно тестирование, проведенное австралийскими исследователями, продемонстрировало: мышечные ткани восстанавливаются значительно быстрее, если принять 20 г протеина. Именно столько белка содержится в батончике с классической формулой.
Благодаря исследованиям, проведенным в 2011 г, стало известно, что спортивные батончики на основе сывороточного протеина подавляют выброс грелина – гормона голода. Впрочем, из-за довольно высокой калорийности батончики с протеином нельзя отнести к диетическим продуктам. Во время ограничительной диеты их употребляют крайне аккуратно.
Избыток протеина, получаемого из продуктов питания или заменителей пищи, не проходит бесследно и отражается на работе печени и почек. Чтобы не навредить себе, белковые батончики нужно употреблять с соблюдением суточной нормы белка.
Потенциальные побочные эффекты иногда связывают с тем, что для глазурования батончиков фабричного производства используют не шоколад, а его синтетическую имитацию из переработанных растительных масел и сахара. Чаще всего растительный жир в такой глазури представлен гидролизованным пальмовым маслом. Оно безвкусное и может содержать транс-жиры, негативно влияющие на метаболизм.
Применение
Учитывая компонентный состав, батончики с протеином – оптимальный вариант в моменты, когда кушать хочется, а поесть нормально не получается. Делать батончики основной составляющей меню для наращивания мускулатуры нецелесообразно. Во-первых, даже снеки лучших производителей содержат много углеводов. Во-вторых, получать белок из обычного порошкового протеина – в разы дешевле.
Не заменяя полноценные белковые блюда, батончики, тем не менее, поддерживают организм в сложные моменты. Питаться только снеками или превышать разумные дозировки нельзя, ведь они способны спровоцировать резкое повышение сахара в крови.
Однако если после тренировки нестерпимо хочется есть или на диете потянуло на сладкое, лучше 1-2 батончика вместо пиццы, печенья или булки.
Советы
Чтобы быстро подзарядиться энергией, лучше покупать батончики, в которых углеводов в 3 раза больше, чем белков (3:1).
Соевый, сывороточный, казеиновый протеины должны составлять основу продукта в период набора мышечной массы. Варианты с желатином и коллагеном полезны для суставов и хрящей, но не ускоряют прирост мышц.
В идеале в формуле не должно быть кукурузного сиропа, патоки, глюкозы, пальмоядрового масла, гидрогенезированных жиров.
Оптимальное соотношение для классического белкового батончика – 5 г протеина на 200 ккал.
Противопоказания
Возможна индивидуальная непереносимость (аллергическая реакция) на сывороточный протеин.
Нормы приема
Лучшее время для протеиновой и энергетической подзарядки – до и после тренировки (с интервалом не менее 30-45 мин).
Впрочем, это не жесткое правило, когда нужно есть протеиновые батончики. При желании в любое время дня и вне нагрузок также можно быстро организовать перекус, съев 1-2 батончика.
Взаимодействие с другими средствами
Комбинируя углеводную пост-нагрузочную пищу с протеиновым батончиком можно добиться более быстрого восполнения израсходованного гликогена.
Некоторые бренды выпускают батончики, обогащенные витаминно-минеральными комплексами, а также протеиновые батончики для похудения, в которых есть Л-карнитин.
Выбирая сладость, нужно читать не только компоненты, но и калорийность. Даже низкокалорийные протеиновые батончики для похудения, на «правильных» углеводах, содержат до 190 ккал.
Лучшие спортивные белковые батончики – здесь
Из предлагаемой топовыми брендами линейки продуктов интернет магазин выбрал самые интересные виды продукции.
С различной долей белка – от 30% до 75%.
Разного веса – 45 г, 60 г, 100 г.
Без транс-жиров и сахарозаменителей, с минимальным содержанием простых сахаров.
На основе казеина, молока, сои, сыворотки.
Шоколадные батончики, а также мультизлаковые, на 1-3 видах белка, а также батончики без сахара.
Только топовые марки – VPLab, Weider, Power System, Maxler, Bombbar.
Обращайтесь, и консультант интернет-магазина порекомендует оптимальный товар, расскажет, как, сколько, зачем есть батончики, в чем польза протеиновых батончиков и как заказать их по лучшей цене.
В индустрии спортивного питания сывороточные и казеиновые протеиновые смеси являются самыми популярными видами добавок. Они обеспечивают организм высококачественным белком, который очищен от жиров, углеводов, а также имеет минимальную калорийность. Эти виды протеина могут существенно ускорить восстановление тканей мускулатуры и прогрессирование в спорте, но только при правильном применении каждой добавки.
Протеин Whey Gold Standard – это добавка высшего качества и эталонный протеин в индустрии на протяжении более, чем 10 лет. Добавка отличается стабильным качеством и составом, который полностью соответствует указанной на упаковке информации. Протеин от ON широко применяется в спорте для получения белка с быстрой скоростью усвоения. Он почти полностью очищен от углеводов и жиров, имеет минимальную калорийность и отличается качественными вкусовыми ароматизаторами. Также 100% Whey Gold Standard часто применяется для создания вкусных диетических блюд и десертов.
Сывороточный протеин считается лучшим видом белка и относится к наиболее востребованной категории добавок. Он имеет наиболее богатый аминокислотный профиль и лучшее соотношение эффективности и цены. Подходит не только для обеспечения мышц необходимыми аминокислотами, но и восполнением суточной нормы белка без лишних калорий, углеводов и жиров. Рейтинг 2022 года включает лучшие добавки от лидирующих торговых марок в индустрии.
Польза и вред протеиновых батончиков и фитнес-снеков
Содержание
Сколько в них добавленного сахара, консервантов, жиров и других добавок? Правда ли, что маркировка часто не совпадает с реальным составом энергетических батончиков, а витаминов и минералов там нет совсем? В чем польза и вред энергетических батончиков? А в чем польза злаковых батончиков? Чтобы ответить на эти и другие вопросы, эксперты Роскачества исследовали качество протеиновых батончиков и других фитнес-снеков четырех видов 20 торговых марок (ТМ): мюсли/злаковые (7 ТМ), фруктовые и фруктово-ореховые (6 ТМ), белковые (6 ТМ) и для похудения (1 ТМ).
Какие батончики относят к полезным и какие опасения потребителей с ними связаны?
В исследование были включены батончики четырех видов. Они различаются по составу и функциональному назначению. Белковые (протеиновые) батончики считаются хорошим источником белка. Их рекомендуют спортивные диетологи и тренеры в качестве добавок к основному рациону, если с помощью натуральных продуктов не удается получить дневную норму белка, например, в период набора веса, интенсивных тренировок и соревнований. Батончики мюсли – источник медленных углеводов в виде злаков, также в состав злаковых батончиков могут входить ягоды, орехи и шоколад. Батончики для похудения способствуют продлению чувства сытости и уменьшают аппетит, что особенно важно для тех, кто снижает вес. Фруктовые и фруктово-ореховые батончики богаты клетчаткой и микронутриентами и содержат полезные элементы из ягод, орехов и фруктов.
Перед тем как запустить спецпроект по проверке протеиновых батончиков и других полезных перекусов, аналитики Роскачества изучили мнение потребителей и систематизировали опасения, связанные с этими снеками.
Основные страхи потребителей:
Калорийность и БЖУ, заявленные производителем, не соответствуют фактическим значениям.
Большое количество насыщенных жирных кислот.
Неполезны или не отличаются от обычных шоколадных батончиков.
Белка в составе меньше, чем заявлено.
Упоминание витаминов и минералов на упаковке – маркетинговый ход.
Высокая калорийность (в том числе за счет сахара в разных видах, сиропов и т. д.).
Ненатуральный и вредный состав, наличие трансжиров, консервантов.
Итак, многие уверены, что батончики имеют ненатуральный состав, содержат много сахара, консервантов и трансжиров. С батончиками связаны опасения, что производители указывают неверные значения на упаковке и все заявления о минералах, витаминах и повышенном содержании белка – маркетинговая уловка. Насколько это правда, покажет экспертиза протеиновых батончиков.
Для того чтобы выяснить, какие из этих страхов являются напрасными, а какие обоснованными, эксперты Роскачества исследовали популярные батончики: злаковые/мюсли – Everyday Gigant, DiYes, «Здоровый перекус», «Мой лайк», Corny Big, Musler, Fitness; фруктовые и орехово-фруктовые – Smart Formula, Pikki, R.A.W. Life, «Фрутилад», Fit&Fruit, Bite; протеиновые – Bombbar, 33 ProteinRex, Champ, Ironman (32 Protein Bar), Everyday, Schwarz; для похудения – Racionika. Из них 18 товаров произведены в России, 1 – в Польше, 1 – в Германии.
Что не было найдено
Скажем сразу, что серьезных расхождений с маркировкой эксперты не нашли. Зафиксировано в батончиках некоторых ТМ небольшое содержание консервантов, но миф о том, что батончики состоят из одной «химии», не подтверждается. Не были найдены и трансжиры. Об этом читайте подробнее далее.
Твердость и вкус
Не возникло замечаний и к органолептике. Все батончики оказались со вкусом и запахом, свойственными данному виду продукции, все – без посторонних привкусов. Только один батончик, Smart Formula, имел мягкую консистенцию, а продукция сразу 11 ТМ была определена как твердая. При выборе имейте это в виду, чтобы не пострадали ваши зубы.
Батончики – ценный источник белка или нет?
Проведенный Роскачеством опрос показал, что при выборе батончиков содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ) было более важным критерием, чем калорийность и цена. Мы выяснили, сколько белка содержат батончики и какое количество аминокислот можно из них получить.Каков же состав протеиновых батончиков?
Количество белка
Из 20 ТМ только маркировка Pikki не соответствовала действительному значению. Правда, производитель не завысил, а занизил содержание белка на этикетке: тесты показали 10,16 г на 100 г вместо заявленных 9,2 г.
Как и предполагалось, протеиновые батончики оправдали свое название: именно в них содержится наибольшее количество белка в сравнении с другими видами батончиков. Но и внутри группы разброс более чем в два раза: у самого белкового снека – Schwarz – 35,7 г на 100 г, а у Champ – только 16,9 г.
Что же выявил наш обзор протеиновых батончиков? Несоответствие заявленного содержания белка фактическому в протеиновых батончиках можно назвать мифом. Качественные протеиновые батончики являются хорошим источником концентрированного белка и по его содержанию опережают многие злаки, молочные продукты, мясо и рыбу.
Продукты с высоким содержанием белка (на 100 г):
Грибы белые сушеные – 30,3 г
Сыр «Голландский» 45% – 26,3 г
Чечевица (зерно) – 24 г
Куриное мясо – 18,2 г
Куриное яйцо – 12,7 г
– Протеиновые батончики необходимы спортсменам для увеличения дневной нормы белка, когда невозможно приготовить протеиновый коктейль или принять пищу. Углеводные и энергетические батончики (содержащие кофеин или гуарану) применяются для питания спортсменов циклических и игровых видов спорта на дистанции или во время игры. Батончики хороши тем, что их можно взять в дорогу и использовать без дополнительного приготовления. Кроме того, с батончиком вы получите контролируемую порцию макронутриентов. Прием белковых батончиков должен проходить равномерно в течение дня между приемами пищи. Углеводные можно есть до и во время работы.
Отвечая на вопрос, можно ли есть протеиновые батончики при похудении, нужно помнить, что даже протеиновые батончики содержат порцию углеводов. Худеющим особенно нужно следить за содержанием углеводов. Не рекомендуется принимать кофеинсодержащие батончики в вечернее время. Не заменяйте батончиками необходимые естественные приемы пищи, а если под рукой есть полноценная пища, используйте ее.
– Я бы рекомендовала употребление батончиков с качественным составом людям, регулярно занимающимся спортом. В этом случае способ включения батончиков в рацион будет зависеть от вида спорта и от целей человека. Также пользу протеиновых батончиков для спортивной формы оценят люди, не имеющие возможности полноценно принять пищу (в дороге, на совещании). Однако помните, что не стоит на регулярной основе заменять полноценные приемы пищи даже самыми полезными протеиновыми батончиками.
Аминокислоты
Белок не только выполняет структурную функцию, но и является ферментом или биологическим катализатором, ускоряющим реакции. Белковые молекулы состоят из аминокислот, выстроенных в определенной последовательности, и делятся они на две группы: заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты человеческий организм может синтезировать сам, а незаменимые должны поступать внутрь с пищей обязательно, ибо их недостаток приводит к ослаблению памяти и снижению иммунитета. Всего таких аминокислот восемь: изолейцин, валин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, лизин и фенилаланин. Остальные аминокислоты относят к заменимым, но некоторые из них – условно, поскольку заменимая аминокислота может синтезироваться в организме только из незаменимой.
Таким образом, из пищи важно получить 11 аминокислот. Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная потребность в незаменимых аминокислотах для взрослого весом 70 кг составляет 12,88 г. Сможет ли один батончик покрыть разом потребность сразу во всех?
Один батончик – нет, а вот 2–3 батончика (в зависимости от веса продукта) смогут и даже перекроют норму. С этим справятся три протеиновых батончика: Ironman (109% суточной потребности), Schwarz (109,36%) и Bombbar (123,3%). Батончик для похудения Racionika тоже показал неплохие результаты – 52,72%.
– Если мы тренируемся, то нужно считать все калории, которые мы потребляем в течение дня. Батончик с содержанием клетчатки, белка и углеводов будет лучше шоколадного батончика или просто какой-то другой сладости с сахаром и прочими добавками. Такой батончик будет усваиваться гораздо дольше обычной шоколадки. Но стоит учитывать, что, если в батончике есть сахарозаменители, они могут вызывать неприятные ощущения в кишечнике. И если цель все-таки – похудеть, то, с моей точки зрения, нужно обходиться без батончиков, а питаться полноценными продуктами и соблюдать режим диеты и тренировок.
Жиры: верить ли маркировке?
Среди всех исследованных батончиков ни у одного мы не выявили расхождения маркировки по жирам с фактическим содержанием. Однако мы обнаружили большой разброс показателей в категории орехово-фруктовых батончиков. В самых насыщенных жирами найдено 23,9 г (Pikki), тогда как в этой же категории у батончика Fit&Fruit – только 8,5 г. Наличие орехов в составе еще не означает, что снек будет богат жирами. Согласно ТР ТС 022/2011, дневная норма жиров должна составлять около 83 г (при калорийности 2500 ккал в сутки). Помните про содержание жиров, когда употребляете продукты с орехами.
Совет: жиры могут замедлять пищеварение, поэтому диетологи и спортсмены не рекомендуют употреблять батончики с высоким содержанием жиров перед физической активностью.
При потреблении жиров важно, чтобы насыщенные жиры составляли менее 10% от общего суточного потребления жиров, причем при потреблении необходимо заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, как рекомендует ВОЗ. Не все исследованные батончики укладываются в эту норму: в семи из них содержание насыщенных жирных кислот (НЖК) – менее 10%, тогда как у некоторых брендов это содержание превышает 30%, что в три раза больше нормы.
Углеводы: не занижены ли цифры?
Углеводы в продукте – основной источник калорийности. Нутрициолог Нагима Семчукова поясняет, что все микро- и макронутриенты важны и нужны нашему организму, но влияние питательных веществ может быть разным. Например, к углеводам относятся и злаковые хлопья, и глюкозный сироп, но их влияние на организм разное. Почти в 100% случаев злаковые хлопья принесут вам больше пользы, чем глюкозный сироп. Чем меньше подвергались обработке составляющие ингредиенты батончика, чем меньше подсластителей в нем, тем полезнее для нас он будет вне зависимости от процентного соотношения ингредиентов.
В ходе исследования мы сверили заявленные показатели в маркировке с действительными, а также подсчитали, сколько калорий от суточной нормы можно получить от одного батончика. Никто не хочет одним легким перекусом выйти за пределы нормы.
Мы учитывали массовую долю углеводов без клетчатки и нашли несоответствия у двух ТМ:
«Здоровый перекус»: содержание углеводов в маркировке завышено в 10 раз. Вместо заявленных 78,73 г обнаружено только 7,5 г.
Bombbar: содержание углеводов в маркировке занижено. Вместо указанных 6,5 г обнаружено 17,5 г.
Согласно ТР ТС 022/2011, рекомендуется употреблять 365 г или 1460 ккал углеводов на 2500 ккал/сут. Самое большое количество углеводов содержится во фруктовых батончиках «Фрутилад» (73,9 г) и Smart Formula (73 г). Для сравнения протеиновых батончиков возьмем две марки: в батончике для похудения Racionika 48,7 г углеводов, а в самом углеводном протеиновом батончике Champ – 54,6 г. И хотя у Champ на этикетке заявлено 40,4 г, это – средние значения, о чем и предупреждает производитель. В отношении показателей пищевой ценности пищевой продукции маркировка может дополняться надписью «средние значения» (ст. 4, гл. 4.9 п. 14 ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки»). В этом случае допускается расхождение заявленных и фактических значений.
Чтобы лучше понимать эти цифры, сравним самый углеводный батончик с другими продуктами:
Банан средний – 28 г
Цельнозерновые спагетти (140 г) – 37 г
Бублик простой – 38 г
Запеченный сладкий картофель (200 г) – 49 г
Вывод: одного батончика будет явно недостаточно, чтобы сразу превысить дневную норму углеводов. Даже банан будет более энергоемким. Возможно, люди с большой физической активностью, наоборот, будут разочарованы относительно небольшим содержанием углеводов в одном снеке. Но при этом нужно учитывать, что недостаточная энергетическая насыщаемость батончиком может привести к желанию съесть еще один, а это уже повлияет на суточное потребление калорий.
Пищевые волокна: польза без вреда?
Клетчатка (второе название пищевых волокон) в первую очередь отвечает за нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Растительные волокна бывают двух типов: растворимые и нерастворимые. В кишечнике они впитывают воду и превращаются в гелеобразное вещество. Согласно ТР ТС 022/2011, в день рекомендуется потреблять 30 г клетчатки на 2500 ккал.
Мы подсчитали в ходе исследования массовую долю пищевых волокон в батончике на 100 г. Как выяснилось, батончики достаточно далеки от того, чтобы один укус обеспечил суточную долю клетчатки. При этом самыми богатыми клетчаткой видами батончиков стали мюсли и протеиновые, а не фруктово-ореховые, как можно было бы ожидать.
Батончик только одной ТМ сможет обеспечить суточную потребность – «Здоровый перекус» (63,44 г на 100 г). Ни у одной ТМ не было найдено расхождений с маркировкой по содержанию клетчатки. Как предупреждает нутрициолог Нагима Семчукова, употребление злаковых батончиков, содержащих большое количество пищевых волокон, может привести к нарушению работы кишечника.
Энергетическая ценность: не соответствует действительности?
Один из самых актуальных вопросов потребителей относится к энергетической ценности батончиков. А не занижает ли производитель калорийность в маркировке? Для тех, кто тщательно следит за весом и ведет подсчет калорий, важно, чтобы снек не имел никаких скрытых калорий.
Опасения потребителей были не напрасны: почти треть исследованных ТМ указывают неверные данные об энергетической ценности своих продуктов. Правда, не все они занижают калории, есть и те, где количество калорий было завышено.
Нагима Семчукова, нутрициолог:
– Если ваша цель – снижение веса, батончики, углеводные или протеиновые, в сочетании с тренировками и сбалансированным питанием – это отличный инструмент для достижения цели. Простое снижение веса путем употребления батончиков – не лучшая идея. Во-первых, можно добиться обратного эффекта, потому что некоторые батончики очень калорийны. Во-вторых, батончики не содержат достаточного количества всех необходимых питательных веществ, витаминов и минералов.
Суточная потребность калорий: один батончик заменяет полноценный прием пищи?
На суточную потребность в калориях влияет несколько факторов: возраст, пол, вес тела, уровень физической активности. Соответственно, существует несколько методик расчета калорийности на каждый день. Мы взяли усредненное количество 2500 ккал в день (по ТР ТС 022/2011), однако обращаем ваше внимание, что, например, женщине 33 лет весом 55 кг со средней физической активностью требуется гораздо меньшее количество калорий – около 1690 ккал в сутки.
Самый калорийный батончик – Pikki – покрывает почти 1/5 суточной нормы – 18,4%, тогда как батончик с минимальным содержанием калорий – «Здоровый перекус» – только 4,06%. Если учесть, что один батончик «Здоровый перекус» весит 55 г, то такой перекус оставит слишком незначительный след в общей суточной норме – только 2%.
Нагима Семчукова поясняет: «Батончики являются концентрированным источником питательных веществ. Однако, безусловно, их не следует использовать в качестве регулярного питания (употреблять вместо полноценных приемов пищи). Да, при качественном составе они могут служить как хорошее, полезное дополнение к сбалансированному рациону, но прибегать к их употреблению стоит в периоды высокой физической активности, а также в ситуациях, когда нет возможности полноценно принять пищу (например, в походах, поездках) или обеспечить соблюдение гигиенических мер. Батончики – это способ обеспечить организм поддержкой в условиях, когда это особенно необходимо».
Сахар и глазурь: по составу как конфета?
Много потребительских опасений было связано с основным свойством батончика – его сладким вкусом. Если этот снек такой вкусный и сладкий, то, может быть, там нет ничего, кроме сахара?
Глазурь
Чтобы выяснить, не сделан ли батончик из одной глазури и вафельной облатки, мы определяли их массовую долю во всем продукте. Исследование не выявило показателей в половину или треть батончика.
Сахар
При подсчете общего содержания сахара в батончиках результаты дали очень большой разброс значений – от 7,9 г на 100 г до 63,6 (а это почти две трети от 100 г продукта!). В целом большинство производителей не выносит данные о количестве сахара на упаковку, что затрудняет выбор для потребителя, ведущего здоровый образ жизни. Только два бренда вынесли информацию о сахаре на упаковку. Но эти значения не совпали с действительными. В маркировке Corny Big указано 33 г – по факту 38,1, Fitness – указано 22 г, а по факту 37,3.
Производители 5 торговых марок вынесли информацию «нет добавленного сахара» на этикетку, что подтвердилось исследованием. Но источниками сахара в них могут стать другие ингредиенты из состава – фрукты, ягоды, молочные продукты и т.д.
Согласно рекомендациям ВОЗ, сокращение потребления свободных сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии является частью здорового питания, а сокращение их потребления до менее 5%, предположительно, обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья. Ни с одним батончиком в рекомендуемые нормы уложиться не получится: потребление 100 г любого из них превысит норму, а ведь в течение дня возможно потребление еще и других источников сахара.
Вывод: в целом опасения оправданны, так как в батончиках действительно может быть много сахара, а некоторые перекрывают дневную норму потребления. Но среди многообразия этих продуктов можно найти такие, в которых содержание сахара будет менее 10 г (на 100 г), в частности те, где нет добавленного сахара. Учитывайте при выборе, что сахар в батончиках все же будет содержаться в некоторых основных компонентах продукта.
Витамины внутри: маркетинговый трюк или правда?
В различных материалах в интернете можно встретить громкие утверждения о том, что питательные батончики способны не только дать заряд энергии, но и стать хорошим источником витаминов и минералов. Потребители, чье мнение мы узнавали перед началом исследования, настроены скептически: никаких витаминов в батончиках нет, это сплошная реклама. Среди 20 ТМ батончиков в нашем исследовании только четыре производителя вынесли на упаковку заявления о витаминах и минералах. Посмотрим, можно ли доверять этой информации.
Минералы
Среди всех минералов мы выбрали два – кальций и железо, – чтобы посмотреть, соответствуют ли заявления в маркировке действительному содержанию.
Железо. Согласно ТР ТС 022/2011, витамины и минеральные вещества составляют не менее 15% средней суточной потребности взрослого человека в витаминах и минеральных веществах на 100 г твердой пищевой продукции. Если производитель указывает на упаковке количество какого-то минерального вещества, то СанПиН допускают в этом случае отклонения. Согласно СанПиН 2.3.2.1078-01 п. 8.3.2, для заявленного содержания железа допустимы отклонения не более 20%. Среди 20 ТМ только у Bite мы обнаружили несоответствие: вместо указанных 2,2 мг железа батончик на самом деле содержал 2,8 мг.
Если же сравнить состав батончиков по наличию железа, то разброс оказался очень большой. Согласно ТР ТС 022/2011, рекомендуемый уровень суточного потребления железа составляет 14 мг. Лидер в этом показателе – злаковый батончик Fitness – покрывает 81% суточной потребности, тогда как 33 ProteinRex – только 6%.
Кальций. К достоверности содержания кальция в маркировке тоже не было замечаний. Только один производитель завысил цифры: вместо заявленных 300 мг на 100 г мы обнаружили лишь 103 мг. И здесь разброс по содержанию этого элемента оказался немаленьким. Батончики с минимальным содержанием кальция покроют 1,5% от суточной нормы в 1000 мг, тогда как лидер, Schwarz, покроет 34% суточной потребности.
Витамины
Как и в случае с минералами, СанПиН допускают несоответствие между заявленным в маркировке количеством и действительным содержанием. Для разных витаминов и витаминных групп есть разные нормы отклонения: для витаминов С, B1, B2, B6 – 20%; для витаминов А, D, Е, B12, фолиевой кислоты – 30%.
В нашем исследовании мы определяли наличие и содержание следующих витаминов: B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, A, D2, D3 и E. Сразу скажем, что массовых несоответствий между заявленным и действительным содержанием нет. Есть несоответствия только у двух торговых марок:
Bite: несоответствия по витаминам В1, В2, В3, В6 и Е.
Schwarz: несоответствия по витаминам В1, В2, B9, B12, A, D3.
Впрочем, не стоит уповать на то, что батончик разом покроет суточную потребность во всех основных витаминах и минералах. Среди всех исследованных товаров нет ни одного батончика, который бы достигал 100-процентного показателя в этом плане. Нет и четкого лидера по сумме показателей: какой-то батончик может быть лидером в одной витаминной группе, но будет проигрывать по содержанию других витаминов. Учитывая это и большой разброс по показателям среди ТМ, читайте внимательно маркировку. Витамины и минералы в батончиках, вопреки ожиданиям, действительно есть, хотя их количество не всегда соответствует тому, что указано на этикетке. Расхождения невелики, поэтому в большинстве случаев можно рассчитывать на то, что вы получите именно столько витаминов, сколько указал производитель.
Консерванты: используются, но не всегда
Бензойную кислоту и ее соли используют при консервировании пищевых продуктов (пищевые добавки E210, E211, E212, E213). Блокируя ферменты, она замедляет обмен веществ во многих одноклеточных микроорганизмах и грибках, подавляет рост плесени, дрожжей и некоторых бактерий. В пищевые продукты ее добавляют в чистом виде или в виде натриевой, калиевой или кальциевой соли.
Бензойную кислоту (E210) обнаружили только в продуктах 4 ТМ: «Мой лайк», R.A.W. Life, Champ, Ironman (32 Protein Bar). Но даже в случае с батончиком «Мой лайк» с наибольшим содержанием бензойной кислоты (539,6 мг) это нельзя назвать нарушением: нормами ТР ТС 029/2012 допускается менее 1500 мг вещества.
Впрочем, природное содержание бензойной кислоты в молоке-сырье может достигать 6,0–10,0 мг/кг, в сметане – 11–18 мг/кг, сквашенном молоке – 12,5–20,0 мг/кг, а при более высокой концентрации молока-сырья содержание может достигать и большего количества. Учитывая, что в качестве протеина в батончиках могут использовать концентрированную молочную сыворотку, наличие кислоты в небольших количествах можно объяснить природным происхождением.
Сорбиновую кислоту обнаружили сразу в батончиках 8 ТМ, но опять же без превышения норм ТР ТС 029/2012 – не более 1500 мг. Сернистую кислоту обнаружили в батончиках 11 ТМ. И вновь никто из производителей не превысил нормы в 2000 мг/кг вещества.
Как видим, миф о том, что батончики состоят из сплошных консервантов, не подтверждается. Производители если и используют их, то без превышения норм регулирования.
Подробнее о консервантах читайте ЗДЕСЬ.
Общие рекомендации по выбору
Внимательно изучайте маркировку: производители указывают в ней достоверные показатели калорийности и БЖУ (с незначительными отклонениями). Так вы сможете подобрать вид батончика с учетом калорийности именно вашего суточного рациона. Полезные батончики действительно могут быть источником витаминов и минералов, а в некоторых случаях и пищевых волокон. Но громким маркетинговым обещаниям на этикетке не стоит слепо доверять. Особенно это касается сахара: он содержится во всех исследованных батончиках, в том числе и тех, где нет добавленного сахара. При правильном выборе батончик может принести пользу – стать хорошим источником клетчатки, белка, медленных углеводов и микроэлементов.