Что будет если тренироваться и есть все подряд
Спортивная булимия: возможно ли лишнюю еду отработать тренировкой?
От автора: Ольга Турковская – журналист сетевого издания “Улпресса”, консультант по психологической коррекции пищевого поведения
Насколько помню, вопросы тела, веса, фигуры и ее принятия волновали меня еще со школы. Даже не волновали, а тревожили, беспокоили и вводили в апатию, потому что недовольство собой было всегда. Комментарии близких по поводу “полных ног”, сравнения с другими, буллинг в школе и мода на модельные тела в студенчестве – факторов к развитию расстройств пищевого поведения сложилось достаточно. Это действительно становится проблемой, когда мысли о еде, правильных/неправильных продуктах, диетах, ограничениях, тренировках, “новой жизни с понедельника”, вина, стыд и отвращение отнимают время у жизни настоящей.
Есть такой блогер – Наташа Давыдова, известная под ником Тетя Мотя. Многодетная жена российского олигарха. 365 дней в году она на спорте: качается с железом, плавает, на сайкле занимается, танцует, бегает, соблюдает исключительно правильное питание, демонизирует пустые углеводы, окунается в ледяную воду, любит баню. В общем, всецело любит себя и свое тело. Я была подписана на нее несколько месяцев, пока не осознала: эта орторексия (навязчивое стремление к “здоровому” и правильному питанию, ограничение целых групп продуктов) триггерит меня на срывы. Потому что я не могу быть такой идеальной. И, самое главное, не хочу.
И в одном из текстов про питание у нее как-то проскользнула фраза такого содержания: “Торт спортом не отработаешь, просто не ешь”. Как это не отработаешь? Чем же я занималась последние несколько лет?
Этот момент я решила прояснить со специалистами: фитнес-тренерами с разными подходами и образованием. Так можно ли сжечь спортом лишние калории? Есть в этом смысл, или лучше ограничиться на следующий день?
Специалист по спортивной адаптологии, сертифицированный кинезиолог Сергей Серебряков считает, что ускорять процесс жиросжигания тренировками – крайне неэффективно, при перееданиях есть смысл сократить в последующие дни количество углеводов:
– В спорте развивают определенные физические качества ( сила, выносливость, скорость и т.д.), но лишнюю съеденную еду не убирают. В физкультуре укрепляют ОДА, увеличивают функционал эндокринной системы, запускают другие необходимые для здоровья процессы (перечислять долго), но не борятся с лишней съеденной пищей. Также в природе не существует ни одной тренировки, сжигающей лишнюю пищу и жир (хотя многие в это свято верят, в том числе и тренеры, особенно в калории). Но ради справедливости нужно сказать, что всё-таки тренировки могут вызывать выброс гормонов, которые способствуют выходу в кровь триглицеридов и жирных кислот из адипоцита, тем самым способствуя более быстрому жиросжиганию (при условии, что есть дефицит поступления углеводов из вне и дополнительной низко-интенсивной физической работы) и, конечно же, на тренировке мы тратим энергию (но на это сильно полагаться не нужно, не так уж и много ее тратится). Главное – это адекватное питание согласно поставленной цели. Но все выше перечисленное можно перечеркнуть, если организм болен и процессы пищеварения нарушены. Вывод такой: тренировками можно ускорить процесс переработки еды, съеденной сверх требуемого объема, и ускорить процесс жиросжигания, но это крайне неэффективно, так как разные виды пищи имеют разный энергетический потенциал и большую часть этого на тренировке, особенно если системы организма не “здоровы”, не “сжечь”. Есть смысл на следующий день снизить объем углеводов и, может быть, даже и не на один день, но не полностью лишить.
Cпортивный и фитнес-инструктор, преподаватель медицинских дисциплин в Ульяновском фармацевтическом колледже Татьяна Макарова комментирует, что важен не суточный, а недельный калораж:
– Технически это возможно. Все упирается просто в дефицит/профициты и суточную активность. Если человек на дефиците, например на 1300 ккал, то, извините, кусок торта- это половина его еды. Только белка в торте – ноль, будешь худеть вместе с мышечной массой. Вообще, все что в голове связано с «отработать» – это уже РПП. Человек может просто рационально распределить недельный калораж, потому что важен именно он. Условно, пью я сегодня вино с жирным сыром, а завтра просто не съем два лишних протеиновых батончика и выравниваю таким образом. Но самое главное «но» – люди очень недооценивают съеденное и крайне переоценивают потраченное.
Мастер спорта по гиревому спорту, инструктор групповых программ и персональный тренер Виктор Тимошкин утверждает, что отработать лишние ккал можно, предпочтительный вид тренинга – функциональная высокоинтенсивная работа:
– Ещё лет 5 назад это был бы совсем ужасный вопрос, сейчас же исследования в области фитнеса и нутрициологии довольно подробно его изучили.Во-первых, зависит от суточного калоража: если ты не ел ничего весь день, а потом съел торт на 600 ккал, то ещё и мало будет. Во-вторых, если ты съел поверх суточной нормы, то больше зависит от времени. Конкретно торт – это преимущественно быстрые углеводы, которые в процессе жизнедеятельности и так будут быстро гореть (если достаточно активный). Если скушать на ночь и лечь спать, то да, будет усвоение. В-третьих, нужно не забывать,что сахар приводит в выбросу инсулина, который может понизить сахар ниже нормы. В-четвертых, отработать тренировкой можно, если она покроет этот расход. Тут больше подойдёт функциональная высокоинтенсивная работа.
Есть, конечно, основные постулаты биоритмов: с 15 до 18 обычно организм имеет высокую работоспособность, в промежутке каждого месяца, за неделю до и неделю после даты, совпавшей с твоим днём рождения, также организм обычно работает лучше. Это теория из СССР, которая реально работает – сам проверял её, будучи профессиональным спортсменом.
Реабилитолог, спортсмен (1-й разряд по вольной борьбе, 1-й разряд по армрестлингу, призер соревнований по пляжному бодибилдингу) Сердар Гурбанклычев добавляет, что на следующий день после перееданий не следует снижать калораж, так как организм начинает включать защитные механизмы “выживания”:
– В целом можно отработать, но это будет очень сложная тренировка. И через несколько таких тренировок человеку больше не захочется есть условно торт, чтобы просто отрабатывать ккал.Т.е. он должен понять: легче не съесть такой кусок, чем потом отрабатывать его, при этом не имея никакого профита. На следующий день нельзя снижать калораж, потому что сбивается линейный ритм калорий, и организм начинает включать защитные механизмы “выживания” (это не сразу с первого дня включается, но если так часто экспериментировать, то организм начнёт искать решение проблемы, а решение это – экономия энергии и активное запасание поступающей энергии, т.е. еды). Следовательно, выгоднее и логичнее будет сжечь эти лишних 500 ккал в этот же день, увеличив активность, т.е. повысив расход калорий. А повысить можно по-разному: кому- тренировка, кому – охота, рыбалка, прогулка и т.д.
Тренер, инструктор ЛФК Алла Фролова-Каравашкина считает, что необходимо сразу рационализировать питание, а не «отрабатывать» съеденное: при интенсивной тренировке из-за неподготовленности организм не даст «сжечь» лишние калории и замедлит теплообмен и нервную регуляцию:
– Организм – как айфон: экономно расходует энергию. Конечно, мы можем с помощью определённого вида тренировки сжечь либо 200, либо 400 ккал. Но природой заложено так, что за один тренировочный цикл человек может потратить определенный диапазон энергии до 1000 ккал. Вид тренинга влияет. Но сможете ли вы работать в таком диапазоне, чтобы отработать пироженку, съеденную на 600 ккал!?
Один килограмм жира – это около 9000 килокалорий. Чтобы снизить вес на один килограмм за счёт потери жира, надо потратить эти 9000 килокалорий. Цифра колоссальная, поскольку даже самые интенсивные тренировки позволяют “сжечь” около 500-700 килокалорий за час. Правда, такие занятия как бокс или борьба сжигают более 1000 килокалорий в час. Но нетрудно заметить, что поединки в этих видах спорта длятся не более 2-3 минут. Слишком высокая интенсивность. И ни один атлет не сможет двигаться с такой интенсивностью в течение часа.
Вывод прост: сразу рационализировать питание, а не «отрабатывать» съеденное. Потому что даже когда вы начинаете интенсивнее прыгать и бегать, то из-за неподготовленности организм не даст «сжечь» эти калории, он просто замедлит другие процессы в организме, чтобы вы не упали. Замедлит теплообмен, нервную регуляцию, так что вместо приятной усталости организм будет жадно искать восполнения энергии: полежать, поспать, поесть, посидеть, пожалеть себя после физических терзаний. Если после тренировки вместе с приятной усталостью нет приподнятости и хорошего настроения – вы просто вымотали свой организм!
Часто посетители залов путают расход энергии в калориях с расходом энергии в джоулях. 1 калория = 4,186 джоуля. 250 потраченных (кило)калорий равны чуть более, чем 1000 (кило)джоулей. На табло некоторых тренажёров расход энергии часто указан именно в джоулях.
7 мифов о спорте и похудении
Польза физических упражнений при похудении очевидна: дополнительный расход энергии, подтянутое тренированное тело, хорошее самочувствие. Однако случается и так, что занимаясь спортом для похудения, девушки и женщины все равно остаются недовольны своими объемами или темпами снижения веса. Все дело в стереотипах, появившихся в результате неправильного представления о самом процессе похудения.
Миф №1. Если активно заниматься спортом, можно есть много и более калорийную пищу
Безусловно, занятия спортом помогают сжигать больше калорий. Однако злоупотреблять едой не стоит. Так, чтобы сжечь 300 ккал, необходимо заниматься аэробикой в течение часа. Это же количество калорий содержится в 2,5 стаканах молока жирностью 2,5%. А вот чтобы «растопить» отбивную, надо потратить на занятия аэробикой минимум 2 часа. Есть ли у вас время и желание каждый день тратить на спорт столько времени, чтобы побаловать себя калорийными блюдами? Скорее всего, нет. Резюмируем: физические тренировки незаменимы для похудения, но если не следить за калорийностью рациона, то вес не будет стремиться к уменьшению.
Многие покупают абонемент в фитнес и часами потеют на беговой дороже. И при этом остаютсянедовольны своей фигурой. Почему?Дело в том, что кардиоупражнения при похудении гораздо эффективнее сочетать с силовыми тренировками. Конечно, регулярно занимаясь бегом, вы сбросите 2-3 килограмма. Но этот же вес вы сбросите при занятиях силовыми упражнениями (подъемы ног, отжимания и др.), и плюс к этому дополнительно нарастите мышечную массу. Чем это полезно? Да просто мышцы требуют энергии для своего восстановления и «пропитания», даже когда не работают. Поэтому калории после силовых тренировок продолжают «сжигаться» еще несколько часов после их завершения. Но помните: даже самые накачанные мышцы могут быть скрыты под толстым слоем жира, и следить за калорийностью питания нужно обязательно.
Миф №3. Тренажеры могут испортить женственность форм
Не совсем так. Во-первых, у женщин в принципе меньше мышечной ткани и «раскачаться» им очень сложно. А во-вторых, для того чтобы обычной девушке иметьфигуру как у бодибилдера, нужны годы интенсивных тренировок, специальное питание и огромное желание. А вот поддержать тело в тонусе силовые упражнения помогут.К тому же силовые тренировки делают тело подтянутым, мышцы пресса, рук и ягодиц – рельефными, что вкупе со сброшенными килограммами смотрится более эффектно. Поэтому, дополнение к правильному питанию при похудении уверенные физические нагрузки с отягощениями, а также выполнение приседаний, отжиманий, подъемов ног будут как нельзя кстати.
Миф №4. Нет боли – значит, тренировка неэффективна
Миф №5. Для похудения в конкретных местах есть специальные упражнения
«Меня устраивает мой вес, но я хочу похудеть в животе»… Подобные высказывания встречаются довольно часто. Большинство женщин уверены: чтобы избавиться от животика, нужно качать пресс. К сожалению, сжечь жир локально, в одном месте – нельзя. Если регулярно делать упражнения для пресса, то, конечно, мышцы станут более накачанными, увеличатся в размерах, помогают сжигать энергию, но при этом жировые отложения остаются на месте. Точнее – они не будут «сжигаются» только в районе пресса или бедер – процесс расщепления жиров при тренировках идет во всем организме. Поэтому, если даже вы хотите похудеть в одном конкретном месте, упражнения на эту область придется совмещать с правильным питанием.
Миф №6. Тренироваться утром эффективнее, чем вечером
Миф №7. Если я на диете, то заниматься спортом не нужно
Фитнес для худеющих: типичные заблуждения
Итак, диета не помогает. Или помогает, но ненадолго. Остается только старый добрый метод: совмещать диету с тренировками. Но как именно тренироваться, чтобы похудеть? Существует ряд заблуждений на этот счет.
Итак, диета не помогает. Или помогает, но ненадолго. Остается только старый добрый метод: совмещать диету с тренировками. Но как именно тренироваться, чтобы похудеть? Существует ряд заблуждений на этот счет.
Первое: Нагрузка должна быть серьезной
Подзаголовком к этому утверждению могло бы стать выражение: «У верблюда два горба, потому что жизнь – борьба». Многие считают, что если уж объявили войну лишнему весу, то стоять надо насмерть, как будто немцы уже под Москвой.
Проблема лишь в том, что чем выше нагрузка, тем больше времени вам потребуется на восстановление сил. Даже если вы стремитесь «уработаться» так, чтобы выползать из спортзала на четвереньках, это вряд ли ускорит ваше похудение. Медики утверждают, что оптимальный график тренировок – не чаще, чем раз в два дня.
Немаловажно и то, что нагрузку надо увеличивать постепенно: точно так же, как любая тренировка начинается с разминки, любое решение серьезно заняться фитнесом должно реализовываться постепенно. Если организм долгое время был лишен физических нагрузок, не рвитесь с места в карьер: начните с одного занятия в неделю. Через пару недель переходите на две тренировки в неделю – и только после этого можно втягиваться в нормальный график.
Второе: После тренировки мышцы должны болеть
И последнее, специально для ипохондриков: не надо путать неестественную резкую боль с естественным мышечным дискомфортом.
Третье: Чем интенсивнее бегать или плавать, тем быстрее можно избавиться от лишнего веса
На самом деле на процесс сжигания жира влияет не темп, а время тренировки. Суть в том, чтобы нагрузка на организм соответствовала возможностям сердца. Если ваша цель похудеть, то часовая прогулка в быстром темпе окажется эффективнее, чем десятиминутная пробежка на пределе своих возможностей.
Четвертое: Если бросить тренировки, то мышцы превратятся в жир
На самом деле это забавное заблуждение. Вы когда-нибудь видели, чтобы мясо превращалось в сало? Вряд ли. Это совершенно разные виды тканей. Так что мышцы отдельно, а жир – отдельно. Правда, и то, и другое способно увеличиваться и уменьшаться в объеме.
Пятое: Если интенсивно заниматься спортом, то можно есть все подряд, в том числе и фаст-фуд
Ситуация складывается как в анекдоте: «Мне нельзя мясного и мучного, поэтому приходится питаться пельменями». В итоге получается, что фаст-фуд, который «можно себе позволить» вместе с тренировками, содержит гигантское количество совершенно ненужных калорий. А чтобы худеть, надо трать больше калорий, чем потреблять.
Шестое: Для того, чтобы сжигать как можно больше калорий, нужно тренироваться на голодный желудок
Вообще-то, это вредно: организму требуется энергия во время физическмх нагрузок – а где ее взять, если вы ничего не съели. За несколько часов до занятий все-таки лучше что-нибудь съесть (но немного) – это придаст вам силы.
Седьмое: аэробика всех спасет
Многие считают, что аэробные нагрузки плюс диета – панацея от лишнего веса. Все вроде бы так, но есть деталь: значительное увеличение аэробной нагрузки замедляет обмен веществ. Если вы ежедневно наматываете на велотренажере несколько десятков километров, то организм включает так называемый аварийный механизм защиты: внутренние процессы замедляются, чтобы сразу не лишились всех жировых, аминокислотных и прочих не менее важных запасов.
Почему интенсивные тренировки на голодной диете мешают худеть?
Стандартный совет для желающих похудеть — меньше есть и больше двигаться. И некоторые, желая приблизить этот момент, начинают есть очень мало, а заниматься очень много, но вместо желаемого получают иногда полное отсутствие результатов. О том, как и почему большое количество тренировок на голодной диете может помешать похудению, рассказывает Лайл Макдональд.
Давным-давно у меня была очень специфическая клиентка, которая начала заниматься со мной, чтобы похудеть, и сразу же стала делать двухчасовые кардио каждый день, сильно ограничив свои калории до 600, как она утверждала. Это было безумием: например, ее завтрак состоял из половины яйца, и даже сейчас я с трудом представляю, как можно съесть половину яйца.
Уже тогда я догадывался, что слишком много активности и слишком мало калорий — это плохо. В течение нескольких недель подряд я умолял ее сократить свои тренировки или есть больше, но она категорически отказывалась. Я пытался ей объяснить: если сейчас то, что она делает, не приносит результата, почему бы не попробовать что-то другое? Но логика оказалась бессильна. Но однажды она уехала в круиз и, естественно, начала делать то, что делает каждый в этом случае: больше есть и меньше двигаться. Вернулась она домой на несколько килограмм легче, хотя, тут же снова села на жесткую диету и начала тренироваться по два часа каждый день.
В свои 30 я снова столкнулся с этим уже на собственном опыте. Раздосадованный тупиком в потере жира (я сидел на диете слишком долго), я начал тренироваться еще больше и стал есть еще меньше. В сочетании с некоторыми действительно ужасными «углеводами загрузками» это остановило потерю жира полностью.
Это же явление я видел и в других местах, включая форумы. Оказалось, что это распространенная проблема: люди (чаще женщины) пытаются объединить голодную диету и большое количество тренировок, и в результате ничего не происходит. И если вам удается убедить их снизить тренировки или увеличить калории, жир, наконец, начинает уходить.
Что происходит: поговорим о кортизоле
Да и без связи с фитнесом: резкие пики кортизола, как правило, хорошо сказываются на памяти, поэтому мы часто вспоминаем стрессовые ситуации в деталях. А хроническое повышение (например, как это часто бывает при депрессии) очень сильно снижает память. И есть много других примеров, когда резкие пики кортизола полезны, а хроническое его повышение — вредно.
В любом случае, диета — это всегда стресс. И тренировки — тоже стресс. И чем более экстримально и то, и другое, тем больше стресса испытывает организм. И я подозреваю, что многие проблемы, возникающие, когда люди пытаются совместить большой дефицит калорий с частыми и интенсивными тренировками, — именно в кортизоле, который вырастает до небес и остается повышенным хронически. Чем это грозит?
Отеки
Как уже было сказано выше, хроническое повышение кортизола способно привести к ряду проблем. Одна из них — задержка воды, которая может маскировать потерю жира, и иногда очень долгое время. Сокращение частоты тренировок, их продолжительности, интенсивности, равно как и повышение калорий, способствуют снижению кортизола и избавлению от отеков, которые вызваны им и маскируют потерю жира.
Снижение чувствительности к лептину
Другая проблема, связанная с хроническим повышением кортизола, — снижение чувствительности мозга к лептину (лептин — гормон, производимый жировой тканью и сообщающий головному мозгу об энергетических запасах организма).
Когда чувствительность мозга к лептину ухудшается, с метаболизмом много чего может пойти не так, и я подозреваю, что это тоже часть проблемы. Организм, кажется, отслеживает доступность калорий (упрощенно говоря, приход калорий минус расход), и при большом уходе в минус начинаются неприятности.
Вот почему я категорически не советую включать большое количество кардио-тренировок на низкокалорийной диете — это приносит больше вреда, чем пользы. Излишние кардио-тренировки — самая частая причина неприятносттей, когда потеря жира останавливается.
Еще один фактор
Существует еще одна переменная, которую я обнаружил, изучая этот вопрос на протяжении многих лет. Как бы странно ни звучало, но это связано с характером. Я часто видел, что люди, которые, кажется, имеют самые большие проблемы с прохудением при сочетании большого дефицита калорий с избыточным кардио, как правило, немного «нервные» (мягко говоря). Чуть меньше вежливо говоря, они один сплошной стресс.
Читая их сообщения, вы можете почти «слышать» напряжение в их словах. Каждый пост имеет множество восклицательных знаков, и подтекст «Я просто должна похудеть как можно быстрее. ». Когда снижение веса останавливается хотя бы на день, они начинают паниковать и хотят урезать калории еще больше или добавить еще час кардио. Вы можете почти «увидеть» напряжение, когда они сидят и бьют пальцами по клавиатуре, как молотком, в поисках решения их проблемы.
Но именно это и есть их проблема — люди подобного типа склонны по жизни к высокому уровню стресса, и их без того повышенный кортизол усиливается сочетанием чрезмерных тренировок и слишком маленьким количеством поступающих с едой калорий. Предложению повысить калории и снизить активность они неизменно сопротивляются, хотя, именно это может им помочь — сбавить обороты, успокоиться и расслабиться. Умеренный дефицит калорий и умеренная активность всегда работают лучше в этом случае, но убедить в этом — сложная задача.
Подведение итогов
Сочетание большого ограничения калорий и большого тренировочного объема приводит к остановке жиросжигания не у каждого — некоторым это сходит с рук, но для многих такая стратегия принесет больше вреда, чем пользы. Простые факты для большинства людей заключаются в следующем: вы можете либо сильно урезать калории, либо добавить много физической активности. Вы можете сделать и то, и другое одновременно, но это для большинства людей это окажется неэффективным.
Можно ли похудеть без диет занимаясь спортом?
Множество мужчин и женщин хотят похудеть быстро и без особых усилий. Самое сложное в этом процессе – это соблюдать правильный режим питания, поэтому многие задаются вопросом: можно ли похудеть без диет занимаясь спортом? В данной статье мы подробно разберем данный вопрос.
Самое важное правило похудения гласит: «Чтобы худеть, нужно получать калорий меньше, чем тратите в течение суток». Придерживаться данного правила проще всего с помощью диеты. Так как, например, если вы тратите 2000 калорий в сутки, то вам нужно всего лишь подобрать диету на 1700 калорий и вы уже начнете худеть. Но, это постоянно придется всю еду взвешивать по граммам и есть в одно, и тоже время. Чтобы этого не делать, можно пойти другим путем, а именно – увеличить расход энергии.
Если будете это соблюдать, то я вас уверяю, похудеть можно без диет, просто занимаясь спортом. Чтобы выяснить, какую физическую нагрузку давать организму в данный момент, нужно примерно определить, что происходит с вашим телом в данный момент.
Первое время вы будете худеть без диет, просто занимаясь спортом. В дальнейшем, ваш организм начнет адаптироваться, и процесс похудения постепенно начнет замедляться. Соответственно, если раньше 3 тренировки в неделю работали на отлично, то теперь этого мало. Исходя из этого, вам нужно подключить 4ю тренировку. После того, как и 4х тренировок будет мало, вам нужно подключить 5ю тренировку. Кроме этого, следует постоянно усложнять свою программу тренировок. Вам нужно делать ее более интенсивной и сложной, чтобы организм не успевал адаптироваться. Таким образом, процесс похудения будет постоянным.
ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM